Упражнение «бабочка»
Что работает: мышцы внутренней поверхности бедра, поясница
1. Сядьте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленях, ступнями упритесь в пол. Соедините ступни вместе и аккуратно разведите колени в стороны, словно хотите коснуться ими пола.
2. Проденьте ремень для йоги под ступнями и, удерживая его концы, осторожно наклонитесь вперед, но не вниз. Удерживайте это положение комфортное для вас время.
Повторите столько раз, сколько пожелаете.
Вариант для продвинутого уровня подготовки: обхватите лодыжки руками и наклонитесь вперед.
Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра в положении сидя
Что работает: мышцы внутренней поверхности бедра
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение, упритесь ступнями в пол. Разведите ноги в стороны так, чтобы между коленями и ступнями образовался угол 45 градусов.
2. Положите ладони на бедра с внутренней стороны и, нажимая на них, разведите ноги в сторону еще немного шире. Задержитесь в этом положении на комфортное для вас время.
Повторите столько раз, сколько пожелаете.
Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра
Что работает: мышцы внутренней поверхности бедра
1. Лягте на гимнастический коврик, согнув ноги в коленях, ступнями упритесь в пол. Положите под поясницу терапевтический мяч среднего размера, вы должны чувствовать себя на нем комфортно.
2. Когда устроитесь на мяче, сделайте глубокий вдох и медленно разведите колени в стороны, соединив при этом ступни. Удерживая это положение комфортное для вас время, старайтесь дышать медленно и глубоко, полностью концентрируя внимание на растяжении мышц внутренней поверхности бедра.
Массаж внутренней поверхности бедра
Что работает: мышцы внутренней поверхности бедра
1. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, вытяните ноги и сделайте упор на предплечья. Согните правую ногу в колене и отведите ее в сторону, раскрыв бедро. Положите под бедро 1 или 2 твердых терапевтических мяча (в носке).
2. Аккуратно массируйте мячами внутреннюю поверхность бедра, контролируя при этом вес собственного тела. Дышите медленно и глубоко.
Смените сторону и повторите упражнение.
Сидим и тянемся
Что работает: мышцы задней поверхности бедра
Будьте осторожны, не переверните стул.
1. Сядьте на край стула, сохраняя устойчивое положение и правильную осанку. Зацепите обе ступни ремнем для йоги, удерживая его концы в руках. Вытяните ноги прямо перед собой, пятками упритесь в пол так, чтобы ступни располагались под углом 90 градусов.
2. Поставьте левую ступню на правую, удерживая ноги как можно ровнее. Глубоко вдохните через нос.
3. Выдыхая через рот, осторожно тяните ремень на себя, наклоняясь грудью вперед, к ногам, и стараясь не округлять спину.
Смените сторону и повторите упражнение.
Вариант для среднего уровня подготовки: вместо ремня можно использовать только руки – просто осторожно тянитесь вперед, стремясь достать стопы кончиками пальцев.
Вариант для продвинутого уровня подготовки: положите пятки на стул, расположенный перед вами.
Наклоны вниз с касанием руками пола
Что работает: мышцы задней поверхности бедра
ВНИМАНИЕ: прекратите выполнение этого упражнения, если почувствуете дискомфорт в пояснице или излишнее напряжение в коленях. При приближении спазма выполните упражнения на растяжение мышц задней поверхности бедра.
1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, чуть согните колени, чтобы они были «мягкими». Осторожно наклоняйтесь вниз, перегибаясь в талии и стараясь прикоснуться пальцами рук к пальцам ног.
2. Остановитесь, когда почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра, положите обе руки на бедра, чтобы снять груз с поясницы. Удерживайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты.
Вернитесь в вертикальное положение, медленно разгибая округленную спину.
Облегченный вариант: если у вас проблемы с балансом, для удержания равновесия держитесь за стул.
Вариант для продвинутого уровня подготовки: поставьте правую ногу перед левой и выполните упражнение, затем сделайте то же самое, поставив левую ногу перед правой.
Упражнение «уголок»
Что работает: мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра
1. Сядьте на гимнастический коврик, вытяните ноги перед собой и расставьте их немного в стороны, чтобы получилась латинская буква «V». Сделайте глубокий вдох.
2. Держа голову и корпус прямо, наклонитесь вперед с вытянутыми руками, постарайтесь почувствовать комфортное растяжение мышц внутренней поверхности бедра и мышц задней поверхности бедра. Не округляйте спину. Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время, концентрируя внимание на растягивающихся мышцах, а не на том, насколько близко вы прижались к полу. Вдохните через нос и вернитесь в исходное положение.
