Растягиваемся с перекрещенными ногами

Что работает: поясница, грушевидная мышца

Грушевидная мышца – это мышца, расположенная глубоко в области ягодичной ткани, через которую проходит седалищный нерв. Когда грушевидная мышца слишком напряжена, она может пережимать седалищный нерв, вызывая симптомы ишиаса .

1. Лягте спиной на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, а ступнями упритесь в пол. Положите правую ногу сверху левой.

2. Ремень для йоги пропустите под коленями и подтяните колени к груди. Если почувствуете напряжение – остановитесь. Задержитесь в этом положении на комфортное для вас время, концентрируйте внимание на растягивающихся мышцах.

Смените сторону и повторите упражнение.

Вариант для продвинутого уровня подготовки: выполняйте это упражнение только с использованием рук.

Упражнение «рок-н-ролл»

Что работает: поясница, мышцы корпуса

1. Лягте спиной на гимнастический коврик, медленно подтяните оба колена к груди. Затем при помощи рук подтяните колени к груди еще сильнее, а голову при этом чуть приподнимите от пола.

2–3. Глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот, медленно перекатывайтесь справа налево, наслаждаясь ощущением растягивающихся мышц.

Упражнение «рок-н-ролл» с использованием пенного валика

Что работает: поясница, мышцы корпуса

1. Лягте спиной на гимнастический коврик, поместите под ягодицы пенный валик. Помогая себе руками, медленно подтяните оба колена к груди.

Растягиваем мышцы поясницы

Что работает: мышцы брюшного пресса, поясница, мышцы корпуса

Для выполнения этого упражнения вам понадобится большой гимнастический мяч и мяч среднего размера. Если нет мяча среднего размера, можно использовать два твердых терапевтических мяча маленьких размеров. Вместо мячей можно также использовать кулаки.

Исходное положение: лягте спиной на гимнастический коврик и положите ноги сверху на большой мяч. Если с большим мячом вы ощущаете дискомфорт, используйте только гимнастический мяч среднего размера. Руки положите под голову или по бокам, как вам будет удобнее. Дышите ровно и глубоко, старясь максимально расслабить и удлинить мышцы брюшного пресса.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Что работает: мышцы-сгибатели бедра

ВНИМАНИЕ: не делайте это упражнение, если у вас проблемы с коленями или вам трудно сохранять равновесие.

Исходное положение: Поставьте стул на гимнастический коврик, расположитесь справа от стула. Встаньте на колени, затем вынесите правую ногу вперед так, чтобы стопа стояла на полу. Следите за правильной осанкой: подбородок должен быть поднят, плечи расправлены, лопатки сведены вместе, ягодицы напряжены, живот втянут.

Медленно двигайте бедра вперед, пока не почувствуете приятное растяжение мышц передней стороны левого бедра. Задержитесь в этом положении комфортное для вас время.

Смените сторону и повторите упражнение.

Вариант для среднего уровня подготовки: сдвиньте левое колено чуть назад и повторите упражнение из этого положения.

Вариант для продвинутого уровня подготовки: приподняв левое колено от пола, вытяните ногу назад, делая упор на переднюю часть стопы. Так вы сможете усилить растяжку.

Растягиваем переднюю поверхность бедра в положении стоя

Что работает: мышцы-сгибатели бедра

Исходное положение: встаньте позади стула, удобно возьмитесь сверху за спинку. Отставьте правую ногу назад на комфортное расстояние, правая ступня должна полностью стоять на полу. Осторожно подтягивайте копчик и бедра вперед и вверх, сосредоточьте внимание на том, как растягиваются мышцы передней части бедра, но не ягодиц.

Смените сторону и повторите упражнение.

Растягиваем переднюю поверхность бедра в положении лежа

Что работает: мышцы-сгибатели бедра

1. Лягте спиной на гимнастический коврик, ноги согните в коленях, ступнями упритесь в пол. Положите под поясницу терапевтический мяч среднего размера, вы должны чувствовать себя на нем комфортно.

2. Когда устроитесь на мяче, сделайте глубокий вдох и подтяните к груди правое колено, помогая себе руками. Выдохните и выпрямите левую ногу, вытянув ее на коврике. Удерживая баланс на мяче, сохраняйте медленное дыхание, концентрируя внимание на растяжение мышц в вытянутой ноге.

Медленно смените сторону и повторите упражнение.