Расслабляемся на мяче
Что работает: мышцы корпуса, позвоночник, шея
Это упражнение помогает снять напряжение, а также удлиняет позвоночник и шею. Используйте гимнастический шар большого размера.
ВНИМАНИЕ: если у вас диагностированы проблемы с желудком, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять это упражнение.
Исходное положение: встаньте на колени перед гимнастическим мячом, лягте животом на мяч, обняв его руками. Медленно и глубоко дышите.
Чтобы сойти с мяча, перенесите вес тела назад и снова встаньте на колени.
Наклон коленей в разные стороны
Что работает: мышцы корпуса, бедра
ВНИМАНИЕ: если у вас проблемы с поясницей, не делайте это упражнение.
1. Лягте спиной на гимнастический коврик, согнув ноги в коленях. Руки раскиньте по обеим сторонам тела в форме буквы «Т». На вдохе аккуратно наклоняйте колени вправо до тех пор, пока можете это делать. Выдохнув, задержитесь в этом положении на комфортное для вас время.
2. Затем на вдохе снова верните колени в центр, после чего аккуратно наклоните влево. Выдохнув, задержитесь в таком положении на комфортное для вас время.
Наклон скрещенных коленей в разные стороны
Что работает: мышцы корпуса, грушевидная мышца
ВНИМАНИЕ: будьте осторожны, если у вас проблемы с поясницей.
1. Лягте спиной на гимнастический коврик, согните ноги в коленях. Уделяя особое внимание дыханию, положите левое колено поверх правого.
2. Медленно наклоняйте левое колено в правую сторону. Остановитесь, когда почувствуете дискомфорт. Во время этого упражнения вы должны ощущать растяжение левой ягодичной мышцы и левой ноги.
Сосредоточьтесь на растяжке, а не на том, как близко к полу вы дотянете колени.
Повторите упражнение, наклоняя правое колено в левую сторону.
Подтягиваем скрещенные колени к плечам
Что работает: мышцы корпуса, большая ягодичная мышца
ВНИМАНИЕ: избегайте этого упражнения, если у вас имеются проблемы с бедрами.
1. Лягте спиной на гимнастический коврик, вытянув ноги. Положите левое колено поверх правого.
2. Поднимите колени к груди и подтяните правое колено к левому плечу, помогая левой рукой. Продолжайте движение до предела. Оставайтесь в этом положении комфортное время, вы должны сосредоточиться на растяжении нужных мышц, а не на том, насколько близко подтянули колено к плечу.
Повторите упражнение, переменив ногу.
Попробуйте как вариант: вы можете использовать ремень для йоги, чтобы зафиксировать колени.
Прижимаем колено к груди
Что работает: поясница, большая ягодичная мышца
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение, упритесь ступнями в пол. Сцепите обе руки под левой ногой.
2. Поднесите левое колено к груди. Оставайтесь в этом положении удобное время, вы должны ощутить растяжение в области ягодичной мышцы.
Опустите колено, смените сторону и повторите упражнение.
Поочередно подтягиваем колени к груди
Что работает: поясница, большая ягодичная мышца
1. Лягте спиной на гимнастический коврик, при необходимости подложите под голову подушку. Согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол, ремень для йоги пропустите под правым коленом, концы ремня зажмите в обеих руках.
2. Осторожно подтягивайте ремень к груди так, чтобы притянуть к себе правое колено. Задержитесь в этом положении комфортное для вас время.
Отпустите колено, повторите упражнение с другой ногой.
Вариант для среднего уровня подготовки: вы можете попробовать подтягивать колени к груди только руками.
Вариант для продвинутого уровня подготовки: вытяните одну ногу прямо, положив на пол, а колено другой ноги подтяните к груди.
Подтягиваем сжатые колени к груди
Что работает: поясница, большая ягодичная мышца
1. Лягте спиной на гимнастический коврик, при необходимости подложите под голову подушку. Согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол, ремень для йоги пропустите под коленями, концы ремня зажмите в обеих руках.
2. Осторожно подтягивайте ремень к груди так, чтобы притянуть к себе колени. Задержитесь в этом положении комфортное для вас время.
Вариант для продвинутого уровня подготовки: вы можете попробовать подтягивать колени к груди только руками.
Сворачиваемся в клубок
Что работает: поясница, большие ягодичные мышцы, мышцы корпуса
ВНИМАНИЕ: избегайте этого упражнения, если у вас проблемы с коленями.
1. Встаньте на четвереньки, колени и руки должны упираться в гимнастический коврик. Вдохните через нос.
2. Медленно выдыхая через рот, направляйте нижнюю часть корпуса к пяткам, словно хотите свернуться в клубок. Если чувствуете дискомфорт, положите под пятки подушку.
3. Коснитесь лбом пола, а руки вытяните вдоль тела. Оставайтесь в этом положении комфортное для вас время, наслаждаясь ощущением растягивающихся мышц спины.
Вариант для продвинутого уровня подготовки: вытяните обе руки вперед.
Попробуйте как вариант: если во время выполнения этого упражнения рядом с вами найдется кто-то, кто сможет помассировать вам мышцы спины, то упражнение станет еще эффективнее.
