Упражнение «V—W»
Что работает: руки, пальцы рук
Это упражнение можно выполнять и стоя.
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение. Положите руки на бедра ладонями вниз. Соедините пальцы, в том числе и большие.
2. Отводите по одному пальцу за раз, начиная с мизинца, затем продвигаясь к безымянному, среднему, указательному и большому, пока не разведете все пальцы. Снова сведите все пальцы и повторите упражнение.
Вариант упражнения для продвинутого уровня подготовки: увеличьте сложность, держа руки прямо перед собой. Вместо того чтобы просто отводить пальцы, попробуйте сделать латинские «V» и «W». Чтобы сделать «V»: отведите мизинец и безымянный пальцы от указательного и среднего. Чтобы сделать «W»: держите вместе безымянный палец со средним, а мизинец и указательный пальцы отведите от них.
Упражнение «пальма»
Что работает: мышцы корпуса
ВНИМАНИЕ: если у вас проблемы с равновесием или с поясницей, избегайте этого упражнения. Также вы можете попробовать сделать его в положении стоя, при этом важно сохранять правильную осанку.
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение. Поднимите руки над головой параллельно друг другу, при этом вы должны чувствовать себя комфортно. Глубоко вдохните через нос. Затем, выдыхая через рот, медленно наклонитесь влево. Выполняйте наклон до комфортного вам предела, задержитесь на несколько мгновений, в это время вы должны ощущать растяжение мышц правой части корпуса.
2. Теперь вдохните снова полной грудью через нос и сделайте наклон вправо. Удерживайте корпус в этом положении комфортное для вас время.
Попробуйте как вариант: во время выполнения боковых наклонов, попробуйте соединить ладони.
Упражнение «твистер»
Что работает: мышцы корпуса
ВНИМАНИЕ: если у вас проблемы с поясницей, будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Вы можете попробовать сделать его в положении стоя, при этом важно сохранять правильную осанку.
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение. Скрестите руки перед грудью, медленно и глубоко вдохните через нос. Выдыхая через рот, сделайте медленный поворот корпуса влево. Задержитесь в этом положении на комфортное для вас время, вы должны ощутить растяжение мышц правой части корпуса.
2. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Затем повторите те же самые действия и поверните корпус вправо. Задержитесь в этом положении на комфортное для вас время, вы должны ощущать растяжение мышц левой части корпуса.
Попробуйте как вариант: используйте гимнастическую палку, заведите палку за спину, расположив ее на уровне плеч, выполняйте повороты корпуса медленно и осторожно.
Наклоны в сторону
Что работает: мышцы корпуса
ВНИМАНИЕ: если у вас проблемы с поясницей, будьте осторожны при выполнении этого упражнения. Вы можете попробовать сделать его в положении сидя, при этом важно сохранять правильную осанку.
1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку. Поднимите правую руку над головой до комфортной высоты. Глубоко вдохните через нос.
2. Медленно выдыхая через рот, аккуратно наклоняйтесь влево. Как только вы почувствуете легкое растяжение вдоль правой части корпуса, задержитесь в этом положении на удобное для вас время.
Повторите это упражнение для противоположной стороны.
Попробуйте как вариант: если чувствуете зажим в плечах, выполняйте это упражнение, положа руку на голову.
Наклоны в сторону с использованием ремня для йоги
Что работает: мышцы корпуса
ВНИМАНИЕ: будьте осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть артрит позвоночника.
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наступите на один конец ремня для йоги правой ногой, противоположный конец ремня возьмите в правую руку так, чтобы она была вытянута вдоль правой стороны тела.
2. Наклонитесь влево. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
Вернитесь в исходное положение. Смените сторону и повторите упражнение.
Повороты корпуса
Что работает: мышцы корпуса
Для выполнения этого упражнения используйте резиновый эспандер для растяжения и укрепления мышц корпуса.
1. Закрепите эспандер на двери на уровне груди с помощью специального ремня. Встаньте по левую сторону от двери, возьмитесь обеими руками за ручку эспандера и отойдите от двери на расстояние, при котором сможете растягивать эспандер на необходимую длину. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Медленно поворачивайте корпус вправо, натягивая эспандер, удерживайте это положение в течение 1–2 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Повторите столько раз, сколько пожелаете.
