Растягиваем запястья в положении сидя
Что работает: предплечья, запястья
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение. Положите предплечья на бедра, сожмите кулаки и позвольте им свободно свисать. Медленно поднимите кулаки вверх, направляя их к потолку, удерживайте запястья в этом положении от 1 до 2 секунд.
2. Медленно опустите кулаки, чтобы они снова смотрели в пол, и удерживайте запястья в этом положении от 1 до 2 секунд.
Повторяйте до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
Попробуйте как вариант: когда поднимаете кулаки вверх на шаге 1, растопырьте пальцы, затем снова сожмите в кулаки и, опустив их, снова растопырьте пальцы.
Растягиваем запястья в положении стоя
Что работает: предплечья, запястья
Исходное положение: встаньте прямо, сохраняя правильную осанку. Вытяните правую руку перед собой на уровень плеча, кисть расположите ладонью вперед так, чтобы кончики пальцев смотрели в потолок. Левой рукой осторожно потяните кисть на себя, пока не почувствуете в запястье приятного растяжения. Удерживайте кисть в этом положении несколько секунд.
Повторите столько раз, сколько пожелаете, затем смените сторону.
Попробуйте как вариант: повторите упражнение, но направьте пальцы вниз, а не вверх.
Растягиваем запястья стоя на коленях
Что работает: предплечья, запястья
Это упражнение для тех, кто имеет продвинутый уровень подготовки.
1. Встаньте на колени, при необходимости постелите на пол гимнастический коврик.
2. Аккуратно поставьте руки на пол ладонями вниз, развернув пальцы к себе.
3. Медленно и осторожно прижимайте ладони к полу, остановитесь, когда почувствуете дискомфорт в запястьях. Следите, чтобы локти не были напряжены и оставались мягкими. Растягивайте так запястья комфортное для вас время.
Массаж предплечья
Что работает: предплечья
Исходное положение: опуститесь на колени перед пенным валиком, поставьте на валик предплечья, при этом ладони должны смотреть в пол. Медленно раскатывайте валик вперед/назад, от локтей к запястьям, следя за тем, чтобы давление на всю площадь предплечий было одинаковым.
Сворачивание эластичной ленты
Что работает: предплечья, пальцы рук
1. Расположитесь удобно на гимнастическом мяче. Зажмите в правом кулаке один конец эластичной ленты, руку вытяните вперед перед собой, ладонь при этом должна смотреть вниз.
2. Поверните кисть вверх, стараясь захватить при этом какое-то количество ленты.
3. Снова поверните руку вниз и захватите в кулак еще немного ленты, накручивая ее на кисть. Продолжайте, пока не намотаете на кисть столько ленты, сколько сможете удержать, затем несколько раз мягко сожмите ленту.
Смените сторону и всё повторите.
Упражнение «соковыжималка»
Что работает: предплечья, пальцы рук
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение. Зажмите в правом кулаке небольшой мягкий предмет, вытяните руку прямо перед собой, левая рука при этом свободно свисает.
2. Медленно сжимайте предмет в кулаке в течение 1–2 секунд.
Повторяйте, пока рука не устанет.
Затем смените сторону.
Модифицируйте упражнение: попробуйте выполнить все то же самое, но сжимая предметы одновременно обеими руками.
Попробуйте как вариант: вместо мягкого предмета сжимайте что-то чуть более твердое, например теннисный мяч.
Растягиваем пальцы рук
Что работает: руки, предплечья, пальцы рук
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение. Положите руки на бедра, подняв ладони. Соедините большие пальцы рук с мизинцами, а затем последовательно сделайте то же самое с каждым пальцем, пока не достигнете указательного.
2. Теперь поверните руки ладонями вниз и повторите упражнение.
Попробуйте как вариант: прикоснитесь большим пальцем к основанию мизинца, затем последовательно сделайте то же самое с каждым пальцем, пока не достигнете указательного. Теперь поверните руки ладонями вниз и повторите упражнение.
Упражнение «растяжка пальцев»
Что работает: руки, предплечья, пальцы рук
Это упражнение можно выполнять и стоя.
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение. Положите руки на бедра ладонями вниз, пальцы рук лежат свободно. Соедините пальцы, в том числе и большие, вместе.
2. Теперь снова растопырьте их, в том числе и большой палец, настолько широко, насколько это возможно.
Поверните руки ладонями вверх и повторите шаги 1 и 2.
