Упражнения на гимнастическом мяче
Что работает: плечи
1. Сядьте на гимнастический мяч, а затем медленно сдвиньтесь так, чтобы ступни упирались в пол, а верхняя часть спины, шея и голова комфортно располагались на мяче.
Ноги при этом должны быть согнуты в коленях под углом 90 градусов и располагаться на ширине плеч. Поднимите руки, ладони должны быть обращены друг к другу.
2. Сохраняя устойчивое положение на мяче, медленно переведите обе вытянутые руки назад, за голову, так, чтобы руки касались ушей.
3. Вернитесь в исходное положение, а затем отведите руки назад и немного разведите в стороны. В этой позиции ваше тело должно напоминать латинскую «Y».
4. Вернитесь в исходное положение, а затем разведите руки в стороны, чтобы получилась буква «T».
Разведение/сведение локтей
Что работает: грудная клетка, мышцы плечевого пояса
Это упражнение можно делать и в положении стоя, но при этом важно сохранять правильную осанку.
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение. Положите руки на плечи, локти при этом должны быть направлены вперед.
2. Медленно сведите руки вместе и соприкоснитесь локтями.
3. Снова разведите локти в стороны как можно шире и при этом сожмите лопатки вместе. Оставайтесь в таком положении какое-то время, сконцентрировав внимание на раскрытой грудной клетке.
Верните локти в исходное положение и повторите упражнение столько раз, сколько пожелаете.
Попробуйте как вариант: после того как сделаете шаг 2, нарисуйте круги локтями.
Разведение/сведение локтей в стороны, стоя у стены
Что работает: грудная клетка
1. Встаньте прямо так, чтобы спина и затылок касались стены. Положите руки на плечи и направьте локти вперед.
2. Медленно отведите локти в стороны так, чтобы можно было коснуться ими стены. Не выгибайте спину, если не удается развести локти на нужное расстояние. Совсем не обязательно касаться стены локтями. Цель упражнения в том, чтобы почувствовать максимальное раскрытие грудной клетки и растяжение мышц плечевого пояса.
3. Медленно сводите локти, пока снова не соприкоснетесь ими.
Вернитесь в исходное положение.
Отведение рук назад
Что работает: плечи, грудная клетка
Вместо ремня для йоги можно использовать гимнастическую палку.
1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, руки за спиной. Зажмите в кулаках концы ремня так, чтобы он был натянут ниже ягодиц.
2. Попытайтесь отвести руки назад и вверх. Локти при этом не должны сгибаться, лопатки максимально сведены вместе. Удерживайте это положение комфортное для вас время.
Продвинутый уровень: попробуйте выполнить это упражнение без ремня, просто сплетя вместе пальцы рук.
Отведение локтей вперед/назад
Что работает: плечи, грудная клетка
Это упражнение можно делать и в положении стоя, но при этом важно сохранять правильную осанку.
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение. Сложите руки за головой.
2. Осторожно отведите локти назад, стараясь свести вместе лопатки. Сконцентрируйте внимание на грудной клетке – она должна максимально раскрыться, мышцы верхней части спины при этом должны испытывать напряжение. Удерживайте такое положение некоторое время, пока чувствуете себя комфортно.
Повторите столько раз, сколько пожелаете.
Растягиваем грудную клетку
Что работает: грудная клетка
ВНИМАНИЕ: Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, не выгибайтесь слишком сильно, вам должно быть комфортно.
1. Лягте животом и грудной клеткой на гимнастический мяч, при этом вытянутые ноги должны упираться в пол, а руки – в мяч. Вы должны напоминать прямую линию.
2. Держа голову и шею ровно, аккуратно приподнимите над мячом грудную клетку – но не слишком высоко, вам должно быть комфортно.
Вернитесь в исходное положение.
Поворот запястья внутрь/наружу
Что работает: предплечья, запястья
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение. Положите кулаки на бедра, большие пальцы направьте вверх, к потолку.
2. Медленно поворачивайте кулаки так, чтобы большие пальцы смотрели внутрь.
3. Медленно поворачивайте кулаки так, чтобы большие пальцы смотрели наружу.
Повторите столько раз, сколько пожелаете.
