Упражнение «плечевая коробка»
Что работает: плечи, трапециевидные мышцы
1. Встаньте прямо, соблюдая правильную осанку. Глубоко вдохнув через нос, медленно поднимите плечи.
2. Теперь отведите плечи назад, сдвиньте лопатки и опустите их вниз.
Выдохнув через рот, опустите плечи и вернитесь в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько пожелаете.
Вращение плечами
Что работает: плечи, трапециевидные мышцы
Это упражнение можно делать также в положении стоя, при этом важно соблюдать правильную осанку.
1. Сядьте ровно, сохраняя устойчивое положение на стуле. Медленно и глубоко вдохните через нос. Затем, выдыхая через нос, сдвиньте плечи вперед так, словно вы хотите ими соприкоснуться.
2. Теперь вдохните и сведите вместе лопатки, возвращая плечи назад.
Повторите столько раз, сколько пожелаете.
Упражнение «муха»
Что работает: плечи, трапециевидные мышцы
1. Осторожно лягте на пенный валик лицом вниз так, чтобы лицо было над полом, упритесь ступнями в пол. Раскройте руки в форме буквы «Т», касаясь ладонями пола.
2. Стараясь сохранять равновесие, медленно поднимите руки над полом на комфортную для вас высоту и удерживайте так некоторое время.
Вернитесь в исходную позицию.
Растягиваем мышцы предплечья
Что работает: плечи, вращательная (ротаторная) манжета плеча
Это упражнение можно делать в положении стоя, но при этом важно сохранять правильную осанку.
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение. Поднимите правую руку и, закинув руку за голову, положите ладонь на основание шеи.
2. Положите левую ладонь на правый локоть и осторожно нажмите, продвигая ладонь вниз по спине настолько, насколько вам это удобно. Удерживайте руки в таком положении комфортное для вас время.
Смените сторону и повторите упражнение.
Попробуйте как вариант: на шаге 2 надавите левой рукой, пытаясь продвинуть правую руку вниз вдоль спины, и одновременно надавите правым локтем на левую ладонь по направлению вверх. Задержитесь в этом положении, пока вам комфортно, и не забывайте дышать. Потом расслабьтесь и позвольте ладони правой руки проскользнуть еще немного ниже вдоль спины.
Упражнение «ошейник»
Что работает: плечи, вращательная (ротаторная) манжета плеча
Это упражнение можно делать в положении стоя, но при этом важно сохранять правильную осанку.
1. Сядьте прямо, сохраняя устойчивое положение. Положите правую руку на левое плечо.
2. Положите левую руку на правый локоть и осторожно нажмите, направляя локоть так, словно вы хотите рукой обхватить шею. Удерживайте руку в таком положении комфортное для вас время.
Смените сторону и повторите упражнение.
Попробуйте как вариант: на шаге 2 надавите правым локтем на левую ладонь. Оставайтесь в этом положении, пока вам комфортно, и не забывайте дышать. Потом расслабьтесь и позвольте правой руке продвинуться еще немного дальше.
Упражнение «фоторамка»
Что работает: плечи
Выполняя это упражнение, следите за поясницей, не выгибайтесь слишком сильно. «Фоторамку» можно делать и в положении сидя, но при этом важно сохранять правильную осанку.
1. Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку. Положите руки одну на другую так, чтобы левая ладонь касалась правого локтя, а правая ладонь – левого локтя.
2. Медленно поднимите руки вверх над головой на достаточно удобную для вас высоту. Какое-то время удерживайте руки в этой позиции, как в фоторамке. Если вам комфортно, улыбнитесь!
Повторите столько раз, сколько пожелаете.
Упражнение «замок»
Что работает: плечи
Это упражнение можно делать и в положении сидя, но при этом важно сохранять правильную осанку.
1. Встаньте прямо, соблюдая правильную осанку. Зажмите один конец ремня для йоги в правом кулаке, поднимите руку вверх и заведите ее за голову. Нижний конец ремня захватите снизу левой рукой.
2. Распрямите правую руку как можно сильнее, чтобы согнулась левая рука. Важно, чтобы при этом вы ощущали комфорт и не чувствовали боли. Удерживайте руки в этой позиции несколько мгновений.
3. Теперь распрямите левую руку, чтобы правая рука вслед за левой чуть-чуть согнулась. Удерживайте руки в этой позиции несколько мгновений.
Смените сторону и повторите упражнение.
Продвинутый уровень: по мере того как вы становитесь более гибкими, попробуйте выполнить это упражнение без использования ремня и попытайтесь соединить руки кончиками пальцев.
