Массаж шеи на валике
Что работает: шея
1. Лягте на спину, согните колени, ступнями упритесь в пол, а руки свободно положите по бокам. Положите пенный валик под основание головы. Настройте правильное дыхание: медленно вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Позвольте спине расслабиться, приняв удобное положение.
2. На вдохе медленно и осторожно поверните голову налево – посмотрите в левую сторону.
3. Вернувшись в исходное положение, медленно выдохните. Затем снова вдохните и поверните голову направо.
Вернувшись в исходное положение, медленно выдохните.
Упражнение «ветряная мельница»
Что работает: плечевой пояс
1. Встаньте прямо, так, чтобы осанка была правильной, а руки свободно расположите по бокам ладонями вверх. Глубоко вдыхая через нос, медленно поднимите руки вверх, насколько это удобно, и попытайтесь соединить большие пальцы.
2. На выдохе медленно опустите руки.
Повторите столько раз, сколько пожелаете.
Попробуйте как вариант: это упражнение также можно выполнять, поднимая руки попеременно.
Упражнение «ветряная мельница» с использованием валика
Что работает: плечевой пояс
Это упражнение увеличивает диапазон движений плечевого пояса и помогает стабилизировать мышцы. Обратите внимание, что упражнение на пенном валике предназначено для людей с продвинутым уровнем подготовки.
1. Лягте на пенный валик так, чтобы голова и спина полностью помещались на нем во всю длину. Согните колени, ступнями упритесь в пол, руки расположите на полу вдоль тела. Дышите свободно, позвольте себе привыкнуть к положению на валике: пусть плечи и грудь полностью расслабятся. Многие чувствуют себя в таком положении вполне комфортно. Однако, если вам не очень удобно, не переходите к следующим шагам.
2. Как только примете удобное и устойчивое положение, поднимите вверх обе руки, стараясь сохранять равновесие на валике. Ладони при этом должны смотреть друг на друга. Обязательно следите за тем, чтобы тело находилось в равновесии и полностью контактировало с валиком.
3. Делайте попеременные движения руками: одну руку направляйте вперед, а другую – назад. Следите за тем, чтобы вам было удобно выполнять движения.
Поменяйте направление.
Опустите руки и расслабьтесь.
Упражнение «сборщик яблок»
Что работает: дельтовидные мышцы
1. Встаньте ровно, соблюдая правильную осанку. Положите руки на плечи. Вытяните правую руку над головой насколько вам удобно.
2. Верните правую руку на плечо и вытяните вверх левую руку.
Повторите столько раз, сколько пожелаете.
Упражнение «топор»
Что работает: дельтовидные мышцы
1. Встаньте ровно, сохраняя правильную осанку. Соедините пальцы в замок, руки свободно опустите перед собой.
2. Глубоко и медленно вдыхая через нос, медленно поднимите обе руки над головой настолько, насколько вам удобно. Удерживайте в таком положении 1–2 секунды.
Медленно опустите руки в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько пожелаете.
Упражнение «махи руками»
Что работает: дельтовидные мышцы, вращательная (ротаторная) манжета плеча
1. Встаньте ровно, сохраняя правильную осанку и расположив руки свободно вдоль тела, ладони обращены назад. Глубоко вдохнув через нос, подайте обе руки чуть вперед, одновременно отводя их в стороны и поднимая наверх не выше уровня плеч. При этом продолжайте удерживать ладони повернутыми назад.`
2. На выдохе медленно опустите руки в исходное положение.
Повторите столько раз, сколько пожелаете.
Упражнение для вращательной манжеты плеча
Что работает: дельтовидные мышцы, вращательная (ротаторная) манжета плеча
Вы можете заменить пенный блок обычным свернутым полотенцем.
1. Встаньте ровно, сохраняя правильную осанку и расположив руки свободно вдоль тела, зажмите пенный блок между правой рукой и корпусом. Согните правую руку в локте под углом девяносто градусов, а пальцы сожмите в кулак (при этом большой палец руки должен смотреть вверх).
2. Держа локоть как можно ближе к телу, а предплечье параллельно полу, отведите предплечье в сторону.
Затем верните предплечье в исходное положение. Повторите столько раз, сколько пожелаете, после чего переложите блок под другую руку.
Попробуйте как вариант: выполните это упражнение, поворачивая раскрытую ладонь вверх-вниз.
