Часть 3
Описание упражнений
Шея
Наклоны головы
Что работает: шея
Это упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. Главное: следите за правильной осанкой.
1. Встаньте прямо. Медленно вдохнув через нос, аккуратно и медленно наклоните голову к левому плечу. Плечи при этом должны оставаться ровными и расслабленными. По завершении наклона медленно выдохните через рот и на несколько мгновений задержитесь в этом положении, чтобы хорошо почувствовать растяжение мышц.
2. Теперь снова медленно вдохните через нос и медленно наклоните голову к правому плечу. По завершении наклона, медленно выдохните через рот и на несколько мгновений задержитесь в этом положении, чтобы хорошо почувствовать растяжение мышц.
Повторите столько раз, сколько пожелаете.
Следим за теннисным мячом
Что работает: шея
Это упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя. Главное: следите за правильной осанкой.
1. Встаньте прямо. Медленно вдохнув через нос, аккуратно и не торопясь поверните голову влево до положения, при котором не будете чувствовать дискомфорта, и посмотрите перед собой. Плечи при этом должны оставаться ровными и расслабленными. Закончив поворот головы, медленно выдохните через рот и на мгновение задержитесь в этом положении, чтобы хорошо почувствовать растяжение мышц.
2. Теперь снова медленно вдохните через нос и не торопясь поверните голову вправо. По завершении поворота, медленно выдохните через рот и на несколько мгновений задержитесь в этом положении, чтобы хорошо почувствовать растяжение мышц.
Повторите столько раз, сколько пожелаете.
Упражнение «небоскреб»
Что работает: шея
ВАЖНО: при выполнении этого упражнения избегайте излишнего растяжения и излишнего сгибания шеи. Если чувствуете дискомфорт, не делайте это упражнение. Такой вид растяжки можно выполнять не только стоя, но и сидя. Главное: следите за правильной осанкой.
1. Встаньте прямо. Следите, чтобы подбородок был параллелен полу. Медленно вдыхая через нос, осторожно поднимите голову кверху, чтобы посмотреть на потолок. Не сгибайте излишне шею! На долю секунды останьтесь в этом положении, чтобы почувствовать растяжение.
2. Теперь, медленно выдыхая через рот, опустите голову, направляя подбородок к груди.
Повторяйте до тех пор, пока чувствуете себя комфортно.
Упражнение «черепаха»
Что работает: шея
Это упражнение направлено на то, чтобы приучиться держать голову прямо, не выдвигая ее вперед, как свойственно людям, по многу часов просиживающим за компьютером. «Черепаху» можно выполнять не только стоя, но и сидя. Главное: следите за правильной осанкой.
1. Встаньте прямо. Удерживайте подбородок параллельно полу (чтобы было легче сохранять это положение, мысленно поместите под подбородок яблоко). Сделайте глубокий вдох.
2. Медленно выдыхая через рот, выдвиньте подбородок вперед.
Теперь вдохните через нос и не торопясь верните голову в нейтральное положение. Делая это упражнение, сосредоточьтесь на возвращении головы в исходное положение.
Повторяйте упражнение столько раз, сколько захочется.
Упражнение «черепаха – удерживаем/расслабляем»
Что работает: шея
Это упражнение направлено на то, чтобы приучиться держать голову прямо, не выдвигая ее вперед, как свойственно людям, по многу часов просиживающим за компьютером. «Черепаху» можно выполнять не только сидя, но и стоя. Главное: следите за правильной осанкой.
1. Сядьте прямо. Удерживайте подбородок параллельно полу (помните о яблоке, зажатом под подбородком). Приставьте пальцы руки к центру лба. Сосредоточьтесь на дыхании: дышать нужно ровно и глубоко. Аккуратно надавите на центр лба кончиками пальцев, словно хотите, подобно черепахе, задвинуть голову в панцирь. Помните о правильном дыхании. Удерживайте это положение удобное для вас время.
2. Вернитесь в исходное положение, затем поместите правую ладонь на затылок.
3. Медленно вдыхая через нос, надавите ладонью на затылок. При выполнении этого действия будьте особенно внимательны: дышите правильно и следите за тем, чтобы вам было комфортно.
Отпустите ладонь и вернитесь в исходное положение.
Попробуйте как вариант: вместо ладони можно использовать подушку (просто держите ее в руке). Если почувствуете зажим в мышцах правого плеча, выполните упражнение другой рукой.
Растягивание шеи / наклон головы
Что работает: шея
ВАЖНО: если у вас имеются проблемы с шеей (например, грыжа межпозвоночных дисков или артрит), прежде чем делать это упражнение, проконсультируйтесь с врачом. Это упражнение можно выполнять не только сидя, но и стоя. Главное: следите за правильной осанкой.
1. Сядьте прямо. Медленно вдыхая через нос, аккуратно наклоняйте голову вправо – влево.
2. Положите левую ладонь на правую сторону головы, как показано на рисунке. Выдыхая через рот, осторожно тяните голову к левому плечу. Плечи при этом должны быть расслабленными и опущенными. Удерживайте некоторое время голову в этом положении, продолжая глубоко дышать: медленно вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.
Отпустите голову и вернитесь в исходное положение.
Проделайте все то же самое для другой стороны.
