Круговое вращение голеностопа

Что работает: лодыжки

Исходное положение: Сядьте на край стула, сохраняя устойчивое положение и правильную осанку. Положите правую лодыжку на левое колено и, аккуратно придерживая рукой, делайте ею вращательные движения.

Смените сторону и повторите упражнение.

Массируем голеностоп при помощи валика

Что работает: лодыжки

Если у вас нет валика, можно использовать бутылку с замороженным соком (для охлаждения стоп).

1. Сядьте на край стула, сохраняя устойчивое положение и правильную осанку, руками упритесь спереди в бедра над коленями. Поставьте правую ступню на валик, лежащий перед вами на гимнастическом коврике.

2. Медленно катайте по полу валик ступней.

Смените сторону и повторите упражнение.

Массаж ступней

Что работает: ступни

Это упражнение можно делать как стоя, так и сидя.

Исходное положение: если у вас не очень хорошее равновесие, выполняйте это упражнение сидя на стуле или стоя у стены.

Положите под свод ступни маленький твердый терапевтический мяч. Постарайтесь «обхватить» его ступней. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы понимать, где и с какой силой нажимать на мяч и как долго его катать. Дышите медленно и полной грудью.

Упражнение «безумная кошка»

Что работает: все тело

1. Встаньте на четвереньки, колени и руки должны упираться в гимнастический коврик. Руки, плечи и колени расположены на одной линии параллельно друг другу.

2. На глубоком вдохе округлите спину, растягивая позвоночник и втягивая внутрь мышцы живота.

Теперь выдохните и, расслабившись, медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите столько раз, сколько пожелаете.

Вытягиваем тело в длину

Что работает: все тело

При выполнении этой растяжки рекомендуется слушать расслабляющую музыку.

Исходное положение: лягте спиной на гимнастический коврик, сосредоточьтесь на дыхании, медленно вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Вытяните, насколько возможно, руки и ноги, стараясь максимально растянуть тело. Удерживайте эту растяжку как можно дольше, следите за дыханием, дышите ровно и глубоко.

Благодарности

Особая благодарность Кейси Воугел за идею этой книги и вдохновляющее напутствие. Также моя искренняя признательность Клэр Чун и ее редакторам Лили Чоу, Шейне Кейлс и Рене Рутледж за внимание к деталям. Конечно же я не могу не поблагодарить наших моделей: Вивиан Гундерсон, Джека Холлемана, Майкла О'Мира, Филлис Ричи и Тони Сильвера за их терпение и усилия, а также Аню Ульфельдт из Rapt Productions и Роберта Холмса, запечатлевших самую суть растяжки.

Дополнительная литература

Karl Knopf. Beat Osteoporosis with Exercise («Упражнения при остеопорозе») – программа тренировок и упражнения для укрепления костей, рекомендуемая людям всех уровней подготовки.

Karl Knopf. Core Strength for 50+ («Сильное тело 50+») – иллюстрированное руководство по укреплению основных групп мышц для людей пожилого возраста.

Karl Knopf. Weights for 50+ («Силовые упражнения 50+») – иллюстрированная программа силовых тренировок для поддержания идеальной физической формы и укрепления здоровья.

Karl Knopf. Heal Your Frozen Shoulder («Лечебные упражнения для плечевых суставов. Программа избавления от боли») – более пятидесяти упражнений для оздоровления и укрепления плечевого пояса. Издание рекомендуется людям всех уровней подготовки.

Karl Knopf. Resistance Band Workbook («Упражнения с эластичной лентой») – комплекс упражнений с эластичной лентой для занятий дома, помогает укрепить мышцы, повысить общую гибкость, снять напряжение и восстановиться после травмы.

Karl Knopf. Foam Roller Workbook («Лечебные упражнения с валиком») – всесторонняя программа с использованием пенного валика для восстановления после травм и предотвращения болей в будущем.