Раздел 1. Питание

Распространённые мифы о питании и тренировках

Теперь поговорим о самых распространённых мифах, связанных с питанием и тренировками. Их очень много. Важно понимать: тенденции в этой области, мода на диеты меняются, но есть основы, которые остаются незыблемыми. Например, избыток простых углеводов в рационе способствует накоплению подкожного и висцерального жира.

Мы часто слышим от других людей: «Хочешь похудеть – пей кефир на ночь», «Не ешь после шести» и т. д. Очень многие считают, что если они встали на путь похудения, то лучшее здесь – это не есть после шести. Их очень удивляет, когда я говорю о том, что, оказывается, можно делать это и после шести, и после десяти, и на ночь – и худеть! Как же так?

Всё упирается в то, что именно вы едите, каково ваше дневное меню. Если в течение дня это торты, булки и прочие сладости, а после шести вы голодаете, то, скорее всего, похудеть не удастся. А если вечером отказаться от употребления быстрых углеводов, о коих речь пойдёт в следующих главах, то, питаясь при этом по аппетиту, человек прекрасно продолжит сжигать жир. Главное, чтобы его рацион был чётко, математически рассчитан: правильное количество белков, жиров и углеводов (далее – БЖУ или КБЖУ, т. е. калории, белки, жиры, углеводы), правильное число приёмов пищи.

Вопреки всё тем же мифам, голодать, для того чтобы похудеть, не нужно. Человек может есть даже пять – шесть раз в день, и сытно, и вкусно – и при этом худеть, если у него под контролем КБЖУ, нутриенты и всё это правильно распределено в течение дня.

Участницы моей программы Beauty matrix получают разрыв шаблона, когда начинают правильно питаться, и у них при этом нет ощущения голода, они сыты, им вкусно, и почему-то ещё при этом худеют. Это их удивляет и восхищает.

Миф № 1: правильное питание – это курица, гречка и лист салата

Очень распространён шаблон: правильное питание (ПП) – это куриная грудка, гречка и лист салата. Это ошибочный стереотип, потому что ПП – это в первую очередь натуральные, здоровые, чистые продукты, которые подверглись минимальной химической обработке при производстве и приготовлении. Чем разнообразнее рацион, тем лучше витаминный и минеральный состав еды. Поэтому мы предлагаем питаться разнообразно, главное – чтобы не было фастфуда, сахаросодержащих продуктов, чтобы не было промышленно произведённых колбас, соусов, чипсов и прочего пищевого мусора. И напротив, чтобы было большое количество фруктов, овощей, злаков, круп, свежего мяса и других продуктов с минимальной обработкой. Чтобы человек не чувствовал себя обделённым, но при этом у него был вкусный и полезный рацион. Конечно, это немножко дороже, чем «Доширак», но это не пустая трата денег, и в сопоставлении с дорогими колбасами, полуфабрикатами и обедами в кафе быстрого питания, это будет стоить таких же денег либо даже дешевле.

Миф № 2: неужели придётся навсегда забыть о сладком?

Нет. На этапе похудения сладкое можно вписывать в рацион, чтобы опять же не чувствовать себя обделённым. Но сладкое – это ловушка для сознания и для наших рецепторов. Если вы едите сладкое, то вам всё время его хочется, ещё и ещё. Если вы начинаете его есть, то в каждый приём пищи хочется добавлять десертик: печенюшку, шоколадочку, конфеточку, мороженку… Наш мозг нас обманывает, он говорит: «Ну всего одна мороженка! Ну всего одна шоколадочка!», а потом всё это набирается, набирается – бац! – и вы уже толстый. Поэтому в процессе похудения я рекомендую настроиться на очищение вкуса и ограничить сладости до одного приёма в неделю.

Я сама человек с богатым прошлым в этом смысле. До булимии и анорексии не дошло, но пищевое поведение было плохим. И лет семь назад я сидела на фастфуде, ела в известном ресторане быстрого питания каждый день и чувствовала себя, как курильщик, который хочет бросить курить: съела эту ужасную еду – сижу и ненавижу себя за это. А потом на следующий день иду и опять обедаю там. И подруга дала мне очень хороший совет: перетерпи «на сухую», перекантуйся две недели, и тебя «отрежет». Сейчас я не заставлю себя взять в рот ни кусочка той еды, потому что понимаю: это отрава. То же самое со сладким: если перетерпеть две – три недели без него, наслаждаясь сладостью фруктов и ягод, то промышленные сладости будут казаться приторными. Разумный компромисс – это домашнее сладкое: самим делать печенье, пироги на полезной цельнозерновой муке (но не каждый день).

Повторю: в процессе похудения небольшие порции сладкого можно вписывать в рацион, главное, чтобы всё было посчитано по КБЖУ, и реально спокойно худеть, особенно если выполнять кардиотренировки. Но! Всё меняется, когда мы переходим к этапу набора мышечной массы или к этапу работы на качество тела, когда человеку уже не надо худеть, но он хочет визуально преобразиться. Как известно, мышцы выглядят подтянутыми и упругими только у молодых людей, после тридцати, как правило, наблюдаются возрастные проявления, так называемая саркопения, уменьшение мышечной массы – она постепенно заменяется жировой. Если вы хотите иметь подтянутое, упругое, сильное, красивое тело, то надо ограничить сладкое до одного – двух раз в неделю максимум (блины, хлеб из муки высшего сорта, лепешки, булочки, все сюда же).

Чуть подробнее о качестве тела. Так называют соотношение жировой и мышечной масс. Только занятия силовыми тренировками меняют это соотношение. Вот почему можно выглядеть совершенно по-разному, имея один и тот же вес. Почему так происходит? Это связано с образованием так называемых пучков Конгейма. Дело в том, что у молодых людей все мышечные волокна расположены в одном направлении, поэтому в юности тело выглядит подтянутым и без тренировок. С возрастом мышечные волокна постепенно становятся разрозненными, начинают напоминать старую метлу. Тело становится дряблым (даже без лишнего веса). Спустя первые месяцы после начала силовых тренировок в абсолютно любом возрасте образуются пучки Конгейма: мышечные волокна выстраиваются в одном направлении, и тело начинает выглядеть подтянутым.

Но если вы желаете в зрелом возрасте выглядеть подтянуто, то не нужно забывать, что мышцы – это одно, а кожа – это другое. Ею надо заниматься отдельно. С годами кожа увядает, в ней меняется структура коллагена. Но есть хорошая новость! Аппаратная косметология позволяет сейчас делать процедуры RF-лифтинга, который стимулирует коллагеногенез, и кожа становится более упругой.

Некоторые люди говорят: «Я не ем сладкое, но я ем хлеб». Сладкое, белый дрожжевой хлеб, хлебобулочные изделия, сладкие напитки, соки, газировка, промышленные морсы, пиво – всё стоит на одной линии. Важно осознавать, что именно является сладким в вашем питании, и минимизировать это. Я не говорю отказываться полностью – это радикальная мера.

Бывает так, что человек худеет, а потом быстро откатывается назад или даже набирает больше, чем было. Виновато так называемое диетическое мышление, когда воспринимаешь питание как временное явление: «Я сейчас посижу на диете, а потом буду жить, как раньше». Воспринимайте свой новый рацион как образ жизни. Главное – понять: ПП очень вкусное, очень здоровое. Вы себя никак не обделяете, только награждаете новым образом жизни, новой внешностью, вы будете чувствовать себя более сильными, счастливыми, сытыми, тогда и возвращаться к старому образу питания не захочется. Я, например, совершенно не желаю больше фастфуда, потому что знаю: есть еда намного лучше и я могу получать её каждый день, в каждый приём пищи, и выглядеть при этом отлично.

Миф № 3: если я регулярно занимаюсь спортом, то неважно, как я питаюсь, всё равно буду нормально выглядеть

Питание – это 70 % вашего внешнего вида, и только 30 % составляют тренировки. От рациона очень зависит внешний вид. Можно даже провести эксперимент: некоторые люди тренируются, но с едой подружиться у них не получается, и они долгое время не видят прогресса. У них вроде есть силы, они могут поднять больший вес, чем те, кто не тренируется, но при этом внешне выглядят непрезентабельно. Причина кроется в составе питания, даже не в калорийности, а именно в составе. В том, какие продукты и в какой пропорции употребляются.

Бывает и наоборот: вы правильно питаетесь, но не тренируетесь. В таком случае вы будете просто стройным, более-менее здоровым человеком. Тренировки – это, конечно, на ваше усмотрение, однако я хочу подчеркнуть: организм со временем изнашивается, мало его просто кормить, его нужно тренировать. Тренировать сердечно-сосудистую систему, от которой идёт наше общее физическое здоровье, тренировать опорно-двигательный аппарат, потому что со временем большинство получает проблемы с позвоночником. Если не укреплять мышцы вдоль позвоночного столба, то в какой-то момент спина может начать болеть вследствие дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках. Поэтому абсолютно всем, для того чтобы быть сильными, здоровыми, чтобы ничего не болело, показаны силовые тренировки. Не штанга, рывок, толчок, тяжёлая атлетика, а умеренные тренировки с использованием тренажёров и свободных весов, для того чтобы мышцы были упругими, чтобы кости были крепкими – силовые тренировки воздействуют на кость, это защита от остеопороза в будущем. Перелом шейки бедра у пожилого человека – это фактически смертный приговор. Единственная защита от этого – силовые и кардиотренировки, а также рациональное питание, употребление биологически активных добавок (БАД) – микроэлементов и витаминов.

Плюсом ко всему будет высокий жизненный тонус, потому что силовые и кардиотренировки – это великолепный антидепрессант. Тот, кто регулярно тренируется, в целом более позитивный и счастливый по сравнению с тем, кто этого не делает вообще. Поэтому ПП с тренировками идут рука об руку. Да, можно выбрать что-то одно, но не будет такого полноценного здоровья, как при сочетании двух факторв.

Миф № 4: силовые тренировки сделают из меня мужика

Некоторые женщины боятся тренировок, считая, что могут лишиться женственности. Это тоже миф. Изменения во внешности, низкий голос, грубое лицо и избыточные мышечные объёмы начинаются с употребления анаболических стероидов. Если женщина их не применяет, её ждёт просто красивое, рельефное, в меру мускулистое тело. Плюс огромный бонус: мужчины, которые сами любят держать себя в форме и тоже тренируются, таких женщин ценят на вес золота. И вполне вероятно, что, если одинокая женщина приведёт себя в такую форму, к ней выстроится огромная очередь поклонников, даже если ей уже за тридцать или за сорок лет.

Не нужно заниматься в зале до потери сознания. Нагрузка должна быть достаточной, соответствовать уровню тренированности индивида, его задачам и тренировочному циклу. Если человек только начал тренировки, то необходимо плавное вхождение в цикл, и силовой тренировке не следует длиться более полутора часов. Для новичков – не дольше часа. Самое главное, что я всегда подчёркиваю: тренажёрный зал – это место для любого, а не только для потных «качков», кидающих штанги. Тренажёрный зал – это и для больных людей, переживших травму, и для пожилых, и для беременных, и для тех, кто находится в состоянии реабилитации после операции и т. д. Всегда можно дозировать нагрузку от минимальной до самой большой, а с помощью блочных тренажёров изолируются части тела для их проработки, таким образом возникает эффект без задействования других частей тела. Более подробно об этом будет в разделе 3 «Тренировки».

Миф № 5: для того чтобы похудеть в талии, надо носить специальный греющий пояс или обматываться пленкой в области живота

Я часто вижу, что многие в зале носят специальные пояса для похудения, корсеты, обматываются плёнкой.

Во время тренировки тело нагревается, но к жиросжиганию это не имеет никакого отношения, потому что жир горит не от того, что мы нагреваем тело, а в процессе бета-окисления: в каждой мышечной (и не только мышечной) клеточке нашего тела живёт такая органелла – митохондрия. Митохондрии – это энергетические станции тела. Они занимаются тем, что окисляют питательные вещества – белки, жиры, углеводы, – для того чтобы дать нашему телу энергию двигаться и жить. В процессе жиросжигания включается бета-окисление, жирная кислота сгорает в митохондрии – так производится энергия. Никакого отношения к поясам и плёнке это не имеет, тело просто испытывает перегрев и обезвоживание. Человек сильно потеет, пьёт воду и восполняет потерю жидкости.

Если хочешь похудеть, нужно уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов, калорий, и на их дефиците будет происходить постоянное, пассивное жиросжигание, даже в покое.

Уменьшая калории, вы не будете, вопреки распространённому заблуждению, постоянно чувствовать голод. Всё зависит от состава питания, от размера порций. Если рацион составлен грамотно, то будешь постоянно сыт, чувствуя сперва приятный аппетит, потом – приятную сытость и при этом в промежутках и в ночное время будешь худеть. Кстати, в моей программе Beauty matrix все рационы персональные и составляются после заполнения подробной анкеты.

Миф № 6: питаясь только фруктами и овощами, можно похудеть быстрее

Многие уверены, что, худея, можно и в неограниченном количестве. Но фрукты фруктам и овощи овощам – рознь. Фрукты более сладкие, они содержат больше глюкозы, фруктозы, сахарозы. А если говорить об овощах, то всё зависит от их вида. Крахмалистые овощи: свёклу, репу, морковь, тыкву – не стоит есть в больших объёмах, в особенности на ночь. Если же речь о зелёных волокнистых овощах: брокколи, салатах, капусте, спарже, сельдерее, – то на их употребление ограничений нет, потому что калорийность у них минимальна, они проходят через кишечник практически в непереработанном виде и являются, по сути, пищевыми волокнами. При этом на упаковке продукта указывается, что это углеводы. Однако никто не рассказывает, что углеводы эти неусвояемые – клетчатка и пектин. Поэтому углеводы углеводам рознь, вы должны понимать природу продукта, который вы едите.

Миф № 7: чтобы похудеть, нужно полностью урезать углеводы

Любители различных белковых диет считают, что это именно так. На самом деле, если сначала мы ели углеводы в достаточном количестве или даже в избыточном, а потом резко их убрали, то у нас снижается скорость митохондриального дыхания. Митохондрии у нас попросту умирают, им не хватает энергии, чтобы жить. А как только уменьшается число митохондрий, у нас резко снижается окисление жиров. Получается, что человек попадает в ловушку: углеводов не ест, а вес не меняется. Что же делать? Углеводы всё-таки нужно употреблять, но желательно, чтобы они были с низким гликемическим индексом (ГИ). Об этом подробнее будет рассказано позже.

Конечно, диет много и некоторые из них действительно работают. Я это признаю, но считаю, что любую систему следует рассматривать не только в плане эффективности похудения, но и в плане влияния на здоровье. Резкое похудение может иметь неприятные последствия: пролапс внутренних органов, жировой гепатоз.

Выход – худеть медленно, постепенно сжигая жир. Для этого надо перейти на правильное питание, чтобы это стало не временной диетой, а образом жизни. Тогда результат будет долговременным, а бонус для здоровья просто неоценимым.

Часто спрашивают: допустим, моё любимое блюдо – пицца или паста «Карбонара». Если я перейду на правильное питание, то уже никогда не буду это есть? Нет, будете! При условии ПП в общей массе и регулярных тренировок. Во-первых, чем значительнее у человека мышечная масса, тем больше он может себе позволить послаблений в режиме, потому что мышцы у него очень прожорливые, они хотят много энергии, много калорий. В мышечных клетках находится больше митохондрий, они быстрее окисляют жиры, и, если «Карбонара» приготовлена из хороших продуктов, ничто не мешает есть её или пиццу (но не каждый день) Сама по себе пицца – отнюдь не зло. Зло – это употреблять с утра до вечера вредные продукты, мало двигаться и набирать лишний жир. Если человек правильно питается, тренируется и иногда, раз в несколько дней, позволяет себе съесть лишнее, в этом ничего страшного нет. Главное – выбирать качественные продукты. Для того чтобы быть в отличной форме достаточно регулярно тренироваться, кроме того, 95 % рациона должно быть правильным, тогда 5 % – пусть будет любым.

Миф № 8: правильное питание – это очень дорого

На самом деле можно питаться правильно и недорого, а можно есть первоклассные дорогущие вредности – всё зависит от кошелька. Первоочередным я здесь считаю не стоимость меню, а образ мышления, который двигает человеком во время выбора продуктов и приготовления блюд, культуру питания в целом, привычки в семье. Это зависит целиком от сознания. Если вы смотрите телевизор, то постоянно видите рекламу печенья, хлопьев с надписью «Фитнес» (что является маркетинговой уловкой – никакие они не «Фитнес», конечно, если в хлопьях содержится сахар), всяких быстрорастворимых каш, алкоголя, пива и т. д. Всеядный человек верит этой рекламе, он всеяден в любом плане: в информационном, в политическом, – такой человек легко программируется производителями продуктов и других товаров (в частности, лекарств). И это идеальный потребитель: что скажешь ему купить, то он и купит; что скажешь есть, то он и съест. Получается, что это зависит не от кошелька, а от нашего мировоззрения.

Моя книга, в частности, о том, что необходимо выработать самостоятельное мышление, для того чтобы трансформироваться. Чем сознательнее рассуждает человек, тем больше у него ответственности за свои поступки, за своё прошлое, настоящее и будущее. Через питание и тренировки мы приходим к выраженной осмысленности, и, как следствие, меняются наши ключевые убеждения, которые руководят нашей жизнью в целом.

Допустим, в любой жизненной неприятной ситуации вы ищете виноватого, и находите, и говорите: «Это произошло из-за правительства, или погоды, или места моего проживания, начальника, жены, друзей, одноклассников, и пр. и пр.». Словом, все вокруг виноваты кроме вас. Или, например, вы постоянно недовольны собой, своим положением, достатком, условиями жизни… Значит, пора что-то менять. Так же и в плане питания: если после каждого приёма пищи вы чувствуете тяжесть, неприятное состояние, если, съев даже то, что вы любите, вы недовольны своим внешним видом, вы даже раздеваетесь только в темноте, это означает, что дела очень плохи.

И наоборот: если вас всё устраивает, то меняться не надо. Я подчёркиваю: вы сами выбрали то, что сейчас съедите. Наслаждайтесь каждым кусочком! Если вы будете потом жалеть – не ешьте это. Но если всё-таки едите – радуйтесь. Чувство вины – это неконструктивно. Если постоянно винить себя и грызть за то, что сделал, это отбрасывает назад и отбирает кучу энергии. Поэтому применяем конструктивный подход к своей жизни, а именно: радуемся каждому кусочку, который у нас в тарелке, либо едим что-то другое. И то же самое можно применить ко всей остальной повседневности. Если мы не радуемся тому, что с нами происходит, это верный признак того, что нужно что-то менять, и как можно скорее.

В моём случае это была еда из известной сети быстрого питания. Я не могла без неё. Ругала себя, но продолжала есть. Корни этого уходят в детство. Когда я была маленькая, такой ресторан был для нас чем-то особенным. Первый из них открылся, как раз когда я пошла в школу. И раз в год, в конце учебного года, родители в качестве награды за хорошую учёбу водили меня в это кафе. Паттерн награждения настолько закрепился, что, когда во взрослой жизни мне хотелось испытать какие-то положительные эмоции, я шла и ела ту, безусловно, вредную еду. И очень долго не могла это осознать, а когда осознала – поняла, что фастфуд для меня давно уже не награда, а наказание, что мне плохо от него, что я потом полдня не хочу есть, у меня всё в желудке стоит колом. И настало время это прекратить.

Важно понимать, почему вы что-то делаете – для чего вы это едите. Отсутствие конструктивного подхода может привести к очень негативным, нежелательным последствиям, в том числе и для личности. Это в первую очередь постоянная ненависть к себе, которая страшнее, чем вредная еда, потому что еда усвоится, переварится и выйдет, а ненависть к себе останется. Если человек не находит силы относиться к себе со всей строгостью, то в конце концов его ждёт большое разочарование в виде чувства собственной неполноценности и, опять же, ненависти к себе. Поэтому для меня еда стала олицетворением любви к себе. Если вы себя любите, то кормите себя самыми лучшими продуктами, которые позволяет кошелёк, вы себя не убиваете алкоголем, курением, наркотиками.

Я очень много вижу стариков – дряхлых, больных, полных, которые едва двигаются, которые не живут, а влачат существование, смотреть на них очень больно. Да, тело – тлен, но, поддерживая себя, своё здоровье в хорошем состоянии, даже в старости можно быть бодрым, подвижным, полезным своим внукам, а не обузой для них. Для меня это на первом месте: не внешняя красота, не похудение ради вторичных выгод, а именно здоровье, долголетие и польза для потомков.

Я даже была курильщицей и теперь понимаю, что женщина, которая курит, неприятна вдвойне. От неё пахнет, как от пепельницы. У неё землистого цвета кожа. У неё машина вся завалена пеплом. Когда я вспоминаю себя курильщицей, меня передёргивает. Каждый день я хотела бросить, но каждый раз шла, покупала новую пачку и закуривала. Я бросила курить одиннадцать лет назад и с тех пор не курила. Люди слабы, а сигарета как подружка. Вы чувствуете себя одиноким, неприкаянным, вышли покурили – и появилось ощущение того, что сделал что-то значимое, что жизнь не бессмысленна. Но это самообман!

Как-то раз я уехала в отпуск, а в дьюти-фри не нашлось моих любимых сигарет. Я решила, что это хороший знак: пора бросать. И больше не курила. Тем более что через полгода я забеременела и возможность курить отпала сама собой.

Вредная еда, сигареты, алкоголь – всё это быстрые удовольствия, потребность, которую нужно прекратить прямо сейчас. Беда в том, что мало кто из людей живёт на перспективу, думает на 20–30 лет вперед. Жить «в моменте» гораздо проще: вот я съела эту пироженку сейчас – я же не стану резко на 20 килограммов толще? Или, подумаешь, сигарета, я же не сейчас умру от рака лёгких? Или, подумаешь, бокальчик вина, я же не сейчас получу цирроз печени и одутловатое лицо алкоголика? Однажды я побывала в онкологической больнице и видела там ужасающую картину – курильщиков, у которых был рак горла. У них в горле была дырка, но они все равно стояли на крыльце и курили.

В общем, это как с работой: думайте о своём состоянии лет через пять, через десять. Как вы будете жить, на что? Что будет вокруг вас? Надо понимать, что питание и вредные привычки имеют такой же накопительный эффект, как и трудовая деятельность. Образ жизни выдаёт, насколько человек дальновиден. Мы не всегда будем молодыми. В 20 лет мне казалось, что жизнь просто бесконечна, в 25 я была уверена, что можно всё начать сначала. Сейчас мне 37–12 лет пролетели просто вихрем! Нам даётся шанс начать жизнь с нуля, перечеркнуть свои вредные привычки и стартовать заново. Никому это не помешает! Конечно, если вам 70 лет, вы уже превратились в развалину и жить нужно только на копеечную пенсию, то остаётся лишь грустить. Но если вам меньше, то начните прямо сейчас.

Некоторые люди не хотят ничего менять, они находятся в зоне комфорта. Я убеждена, что таких большинство, они составляют основу общества. И это неплохо: стабильность – это лучше, чем вообще ничего. Но, на мой взгляд, стабильность хороша только в том случае, если человек доволен ею, если чувствует себя счастливым, день ото дня приходя на место работы, употребляя одну и ту же еду, видя с утра и вечером своего супруга. Но если чувство разочарования, неопределённости, тоски не покидает вас, значит, вам либо нужно что-то менять, либо научиться любить то, что есть.

Недовольный своей жизнью, как правило, отрицает своё участие в этой жизни. Он считает, что с ним это «случилось». Я родился в такой-то семье – мне не повезло, меня взяли на такую-то работу – я большего не заслужил. Всё, что с вами происходит – это продукт ваших действий и решений. И чем быстрее осознаете это, тем более конструктивной и счастливой будет ваша жизнь. Вы это выбрали! Осознайте это. Это отрезвляет, это приводит в шок, потому что некоторые люди искренне считают, что вот «не повезло» или «это судьба», а потом выясняется, что они сами это сделали, своими руками. Тут же пронзает чувство неполноценности, собственного ничтожества, что больше они ни на что не способны. Да, это очень неприятное чувство, но оно конструктивно, впоследствии оно может привести вас к действию, к тому, чтобы поменять свою жизнь.

Вариантов два. Вы либо любите то, что вы делаете, и радуетесь тому, где вы находитесь, с кем вы живёте, что вы едите. Либо, если вам не нравится, меняетесь. Меняете своё тело, свою работу, партнёра, место жительства, меняете окружающую среду! И себя, естественно.

На моё собственное преобразование повлиял один тренинг, на котором я осознала, что я не жертва, что это со мной не произошло случайно, я сама это выбрала. И мне нужно либо принять это как есть и жить с этим, либо менять. Я предпочла поменять. Более всего я ненавидела работу «на дядю», бессмысленность, необходимость быть винтиком в чьей-то системе. Каждый день был днём сурка. Для меня это означало самоубийство. Но я долго не могла понять, чем мне заниматься. В конечном счёте, мои природные склонности вывели меня на правильный путь.

Но вернёмся к мифам.

Миф № 9: кручение обруча формирует талию

Женщины хотят обзавестись талией благодаря тому, что крутят хулахуп. Я сразу скажу, что это неэффективная мера. Толщина жировой прослойки на нашем животе и талии целиком зависит от рациона. Более того, объём живота – это всегда количество жира на внутренних органах и под кожей. Небольшая прослойка подкожного жира и много жира внутри. Обруч нам никак не поможет. Нам поможет правильное питание: минимум быстрых углеводов, жиросжигание – и ваша талия уменьшится в объеме.

Уточню сразу: пиво – это алкоголь, и даже хуже. Это жидкий хлеб, это фитоэстрогены, которые содержатся в хмеле. Если мужчина употребляет пиво, он повышает уровень своих эстрогенов и может приобрести эректильную дисфункцию. Поэтому желательно ограничивать употребление этого напитка, чтобы сохранить мужское здоровье надолго. Кстати, вместе с лишним весом у мужчин по анализам почти всегда обнаруживаются низкие показатели свободного тестостерона. Поэтому я настоятельно рекомендую представителям сильного пола следить за своим весом не только потому, что они хотят быть привлекательными, но еще и в целях сохранения потенции.

МИФ № 10: без персонального тренера невозможно научиться тренироваться

Когда я начинала тренироваться, я не умела вообще ничего. Да, у меня были годы спорта за плечами, но это был совсем другой спорт. Как поднимать тяжести, я не знала. Всё, что мне помогло, – тренировки с YouTube. Я начала с того, что изучала базовую технику тренировок со штангой: становая тяга, присед, жим. Теоретически, если человек хочет тренироваться самостоятельно, ничто ему не помешает. Он может это сделать, но впереди его ждёт много ошибок и рисков. Поэтому всем говорю: изучайте вопрос с нуля, очень-очень вдумчиво, читайте массу источников, пробуйте делать упражнения сначала без веса, снимайте себя на видео. На всё это уйдет куча времени, и нужно обладать действительно талантливым телом.

Если вы не уверены в себе, рекомендую нанять профессионального тренера, который научит и отследит правильную технику. На интеграцию навыков уйдет примерно полгода регулярных занятий под его руководством. И еще важный нюанс: не всегда тренер, с которым вы занимаетесь, преследует цель вас научить. Ему невыгодно посвящать вас в тонкости и премудрости тренинга, иначе вы поумнеете и покинете его. Но я скажу так: вам стоит выбрать тренера, который будет разъяснять смысл и задачу каждого упражнения, целевую мышечную группу и нюансы техники. Так вы быстрее приобретете навык эффективного выполнения упражнений.

Миф № 11: у меня нет времени, поэтому я стану ходить в зал раз в неделю, но выкладываться буду по полной

Это неверно. Тренировки имеют накопительный эффект, поэтому желательно, чтобы у них был системный характер. Режим питания и тренировок не может быть точечным, он должен быть системой, в которой вы находитесь, контекстом. Такой же частью рутины, как почистить зубы, умыться, причесаться. Вы же не отказываетесь причёсываться, потому что у вас нет времени? А если уж вы за собой ухаживаете, делать это нужно всесторонне, не только причёсываться, умываться, краситься (женщинам), но и следить за своим телом, потому что внешний вид от этого зависит напрямую.

Миф № 12: я занимаюсь уже какое-то время, а эффекта нет никакого. Наверное, со мной это не работает, это не для меня

Это работает абсолютно со всеми, вопрос в питании и методике тренировок. Часто бывает так, что человек тренируется, но при этом рацион у него хромает, он ест всё подряд. Разумеется, эффект для тела не наступит, оно будет просто сильным, крепким, выносливым, но при этом немножко полноватым. Наблюдается и такой феномен: неэффективность тренировок из-за того, что поднимается слишком мизерные веса или техника упражнений не поставлена правильно.

Миф № 13: у меня работа на ногах или я люблю гулять, мне не нужен зал

А как вы тогда будете тренировать верх тела, плечевой пояс и особенно мышцы спины?

Позвоночник вас поддерживает. Если у человека болит рука или нога, он может перетерпеть. Болит спина – болит всё тело. Поэтому нам нужно тренировать прежде всего мышцы спины. Если у вас работа на ногах, то ваши ноги будут нести привычную для них нагрузку, и не более, а вас ждут проблемы с осанкой. Спину надо тренировать всем от мала до велика. Иногда я вижу в тренажерном зале людей, которые делают только кардиотренировки – это легкоатлеты, бегуны. У них мускулистые ноги, но при этом хилый верх и плохая осанка.

Это показывает, что необходимо развивать тело всесторонне, правильно заниматься и силовыми, и кардиотренировками, формировать различные физические качества. Тренировки не должны быть однонаправленными.

Миф № 14: спорт – это наказание; да, это нужно, полезно, но я буду ходить в спортзал, как на голгофу

Всё просто: не называйте фитнес спортом. Спорт подразумевает соревнования и подготовку к ним, этому посвящена вся жизнь спортсмена. Фитнес же – это физкультура. Вы занимаетесь физической культурой и оздоравливаете себя посредством выполнения упражнений. Это ежедневная рутина ради красоты и здоровья.

Каждая тренировка должна быть обязательно с хорошим настроением, с пониманием, что вы делаете это для себя. После тренировки необходимо себя похвалить. Подойти к зеркалу, посмотреть себе в глаза и сказать: «(Имя) – молодец!» Это называется саморатификация, замечательный приём: за любые хорошие дела по отношению к себе нужно себя одобрять. Если вы хорошо питались в течение дня, перед сном подойдите к зеркалу и скажите себе: «Молодец, ты правильно ел сегодня». Впоследствии наше подсознание будет действовать очень хитро: стремиться выполнять только те действия, за которые мы себя поощряем.

Мы забудем свои guilty pleasures (так по-английски называются запретные удовольствия): покурить, выпить, съесть пироженку. Мы будем стремиться к полезному, если будем хвалить себя за это. Будем гордиться собой. Не просто «я пошла отбывать повинность на тренировку», а «я пошла на тренировку, потому что с каждой тренировкой я становлюсь красивее, стройнее, здоровее».

Миф № 15: я хорошо потренировалась, сожгла много калорий, могу скушать эклер и всё равно буду в плюсе

Это известный поведенческий шаблон: «Я поела пирожных – надо пойти отработать» или «Я отработала – теперь могу поесть пирожных». Проведём аналогию с деньгами: «Я заработала – теперь могу потратить». Если вы заработали сто рублей и потратили сто рублей, что у вас останется? Ноль! А если вы средства инвестировали, вложили во что-то – считайте, что вы их приумножили. Я не говорю, что нужно полностью отказаться от вредной еды, от сладкого – это фанатизм, это отсутствие гибкости мышления. Но! Разорвите шаблон «отработал – съел» и наоборот. Вам не надо отрабатывать съеденное. Примите ответственность за каждый кусок: я съела пироженку – всё нормально. Продолжаем делать то, что делали. Как люди заболевают булимией? В основном съеденное они идут отдавать «белому другу», потому что отказываются принять ответственность за свое состояние после обжорства. Если вы воспримите съеденное и ваше состояние после как неразрывную причинно-следственную связь, то булимии не будет. Ведь вы перестанете переедать и станете более ответственно относиться к процессу питания.

То же самое и с тренировками. Если вы хорошо потренировались, это ваш шаг на пути к лучшей форме. Если вы после этого съели что-то вредное – нивелировали результат тренировочного процесса. Нужно сказать: «Я тренируюсь ради эффекта, а не для того, чтобы съесть то, что я хочу. Но я могу полакомиться этим в любой момент, потому что я хозяин своей жизни. Хочу и ем».

Миф № 16: вот Ленка не тренируется, ест все подряд, никогда в спортзал не ходила, и у неё всё в порядке

Обожаю этот миф. Не нужно сравнивать себя с другими людьми, это неизбежно ведёт нас к комплексам, самоуничижению, самоистязанию. Надо сравнивать себя только с собой. У вас свои собственные генетика, образ жизни, мировоззрение, поведение, которые привели вас к тому, что вы имеете сейчас. Осознайте это. Если вы поменяете исходные данные, это будет ваш личный заслуженный результат, а не подаренный кем-то. Самую лучшую генетику можно «профукать» плохим образом жизни, а среднюю – довести до совершенства благодаря собственному труду и упорству.

Миф № 17: курение помогает худеть

Это как раз не миф, потому что курильщики вместо еды суют в рот сигарету. Но курение может привести к язве. Сигарета, заменяющая приём пищи, обделяет вас энергией. И ещё один минус: если вы бросите курить, то начнёте взамен сигареты класть в рот еду и быстро наберёте лишний вес. Вдобавок при курении вы получаете нездоровый цвет лица, одышку и другие проблемы, вероятно даже рак горла в будущем. Да, курение внешне может быть прикольным: стоять в красивой позе, элегантно пускать дым… Но в будущем это принесёт больше вреда, чем пользы.

Мифов много. Важно понимать, что это мифы, для их проработки нужно учиться. А любое обучение – это боль для мозга. Наш мозг сопротивляется новым знаниям, потому что это выход из зоны комфорта. Привносить новые знания – это значит автоматически признать, что вы некомпетентны в чём-то. Вы работаете на заводе за 18 тысяч в месяц, а кто-то эти деньги за пять минут зарабатывает. Да, это очень больно! Но если человек открыт к новым знаниям, если готов меняться, это признак гибкости ума, отсутствия гордыни и осознания того, что твоя личность находится на этапе прогресса. В тот момент, когда я сяду в кресло, сложа руки, поправлю пенсне и скажу: «Я знаю всё», наступит смерть личности. Если хочешь двигаться вперёд, необходимо учиться.

Поймите, что всё в вашей жизни зависит от вас, вы всем руководите, вы продукт того, что делаете, и можно всё легко изменить, если каждый день себе говорить, что я причина всего того, что со мной происходит.

Чтобы трансформироваться, важна постоянная мотивация, иначе легко заблудиться. Особенно если цель не осознана. Надо постоянно в течение дня спрашивать себя: «Как то, что я делаю, приближает меня к моей цели?» Если оно не приближает, желательно это прекратить делать. Например: «Я хочу стать здоровой и красивой, но почему-то каждый вечер я с бокалом вина и с сигаретой». Каждый себя убивает по-разному, как ему нравится. Главное – понимать, нужно это вам или нет.

Иногда мы делаем нечто лишь по привычке. Это составляет нашу зону комфорта. Мы цепляемся за привычные вещи, еду, обстановку, для того чтобы чувствовать себя в своей тарелке. Сильнее привычки часто оказывается огромное желание поменять что-то. Если оно есть, от привычки тоже реально избавиться. Когда совершаешь какие-то действия несколько раз подряд, с удивлением понимаешь, что с каждым разом это получается всё легче и легче. То, что изначально было непривычным, болезненным, становится частью жизни. Привычки легко меняются.

Если мы делаемся иными, то конечных целей может быть несколько. Надо лишь расставить жизненные приоритеты, решить, что в данный момент важнее всего, и следовать в намеченном направлении. Но это не значит, что всё остальное надо отбросить. Иначе будет ощущение, что упёрся во что-то одно, а всё остальное начинает проседать.

Бывает так, что цели конфликтуют. Например: «Моя цель – сохранить мир в семье и похудеть, а моему мужу нравятся полные. А я его люблю!» Значит, нужно провести с мужем воспитательную беседу и объяснить: «Дорогой, если ты меня любишь, ты меня будешь любить и более стройной. Я буду чувствовать себя более счастливой, если стану стройнее».

Завершая эту главу, скажу так: существует лишь одна категория людей, которым я не советую читать эту книгу: те, кто всем доволен в своей жизни, кого всё устраивает, кто любит свои привычки, наслаждается жизнью такой, какая она есть. Если вам не надо ничего менять, эта книга не для вас.