Чек-лист наших действий для улучшения качества жизни

• Стараемся контактировать с внешней реальностью (что фактически происходит вокруг нас);

• практикуем нахождение в моменте (где я нахожусь в данный момент, что конкретно делаю: например, пью чай, чувствую его вкус);

• находим и убираем искажения реальности (например, замечаем катастрофизацию);

• управляем фокусом внимания (переносим фокус с эмоций на важные действия);

• находим контакт со своими ценностями;

• создаём положительный новый опыт в направлении ценностей;

• практикуем безоценочное восприятие (наблюдающий «Я»);

• учимся механизму разотождествления (замечаем мысли, но не воспринимаем их содержание буквально);

• перестаём избегать неприятных эмоций, принимаем их как часть себя;

• возвращаем себе авторство своей жизни (свободу осознанного выбора).

Эта простая таблица наглядно показывает, что мы можем контролировать, а что находится вне зоны нашего контроля, следовательно, ничего, кроме переживаний, нам не принесёт.

Метафора к ценностям

Мне очень нравится одна метафора, которую предлагает Стивен Хайес в своей книге «Перезагрузи мозг». Терапевты, работающие по АСТ-методу, часто её используют в работе. Представьте, что вы водитель автобуса под названием «Жизнь». В вашем автобусе едет немало «пассажиров». Это ваши воспоминания, мысли, эмоции, физические ощущения. Некоторые из них вам нравятся, какие-то неприятны, а какие-то вызывают страх. Периодически неприятные «пассажиры» начинают проявлять себя, и вы пытаетесь или избавиться от них, или как-то усмирить. Вы останавливаете автобус, бросаете руль и боретесь с ними. Иногда вы поддаётесь на их просьбы не ехать в этом направлении, и сворачиваете туда, куда совсем не хотите. В результате бесконечных попыток избавиться или договориться с неудобными «пассажирами» вы не едете в нужном вам направлении. Возможно, вы до определённого времени и не задумывались, куда вам нужно ехать, возможно, следовали чужим просьбам. Но пункт назначения определяет не сиюминутная прихоть кого-то из «пассажиров», а вы. Вы водитель и владелец этого автобуса, и только вам решать, куда ехать. Маршрут, по которому вы едете, и конечная цель – это и есть ваши ценности.

Чтобы следовать по этому маршруту, нужно не обращать внимание на выходки «пассажиров», не вступать с ними в споры, не пытаться им что-то объяснить, а сосредоточиться на дороге и управлении.

Шкала депрессии

Шкала депрессии Бека (Beck Depression Inventory) предложена А.Т. Беком, разработана на основе клинических наблюдений, позволивших выявить ограниченный набор наиболее релевантных и значимых симптомов депрессии и наиболее часто предъявляемых пациентами жалоб. После соотнесения этого списка параметров с клиническими описаниями депрессии, содержащимися в соответствующей литературе, был разработан опросник, включающий в себя 21 категорию симптомов и жалоб. Каждая категория состоит из 4 5 утверждений, которые соответствуют специфическим проявлениям / симптомам депрессии. Эти утверждения ранжированы по мере увеличения удельного вклада симптома в общую степень тяжести депрессии.

В этом опроснике содержатся группы утверждений. Внимательно прочитайте каждую из них. Затем определите в каждой группе одно утверждение, которое лучше всего отражает то, как вы себя чувствовали НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ И СЕГОДНЯ. Поставьте галочку около выбранного утверждения. Если несколько утверждений из одной группы кажутся вам одинаково хорошо подходящими, то поставьте галочки около каждого из них. Прежде чем сделать свой выбор, убедитесь, что вы прочли все утверждения в каждой группе.

♦ 0 Я не чувствую себя расстроенным, печальным.

♦ 1 Я расстроен.

♦ 2 Я всё время расстроен и не могу от этого отключиться.

♦ 3 Я настолько расстроен и несчастлив, что не могу это выдержать.

♦ 0 Я не тревожусь о своём будущем.

♦ 1 Я чувствую, что озадачен будущим.

♦ 2 Я чувствую, что меня ничего не ждёт в будущем.

♦ 3 Моё будущее безнадежно, и ничто не может измениться к лучшему.

♦ 0 Я не чувствую себя неудачником.

♦ 1 Я чувствую, что терпел больше неудач, чем другие люди.

♦ 2 Когда я оглядываюсь на свою жизнь, я вижу в ней много неудач.

♦ 3 Я чувствую, что как личность я полный неудачник.

♦ 0 Я получаю такое же удовлетворения от жизни, как раньше.

♦ 1 Я не получаю такое же удовлетворение от жизни, как раньше.

♦ 2 Я больше не получаю удовлетворения ни от чего.

♦ 3 Я полностью не удовлетворен жизнью, и мне всё на доело.

♦ 0 Я не чувствую себя в чём-либо виноватым.

♦ 1 Достаточно часто я чувствую себя виноватым.

♦ 2 Большую часть времени я чувствую себя виноватым.

♦ 3 Я постоянно испытываю чувство вины.

♦ 0 Я не чувствую, что могу быть наказан за что-либо.

♦ 1 Я чувствую, что могу быть наказан.

♦ 2 Я ожидаю, что могу быть наказан.

♦ 3 Я уже чувствую себя наказанным.

♦ 0 Я не разочаровался в себе.

♦ 1 Я разочаровался в себе.

♦ 2 Я себе противен.

♦ 3 Я себя ненавижу.

♦ 0 Я знаю, что я не хуже других.

♦ 1 Я критикую себя за ошибки и слабости.

♦ 2 Я всё время обвиняю себя за свои поступки.

♦ 3 Я виню себя во всём плохом, что происходит.

♦ 0 Я никогда не думал о том, чтобы покончить с собой.

♦ 1 Ко мне приходят мысли о том, чтобы покончить с собой, но я не буду их осуществлять.

♦ 2 Я хотел бы покончить с собой.

♦ 3 Я бы убил себя, если бы представился случай.

10.

♦ 0 Я плачу не больше, чем обычно.

♦ 1 Сейчас я плачу чаще, чем раньше.

♦ 2 Теперь я всё время плачу.

♦ 3 Раньше я мог плакать, а сейчас не могу, даже если мне хочется.

11.

♦ 0 Сейчас я раздражителен не более, чем обычно.

♦ 1 Я более легко раздражаюсь, чем раньше.

♦ 2 Теперь я постоянно чувствую, что раздражён.

♦ 3 Я стал равнодушен к вещам, которые меня раньше раздражали.

12.

♦ 0 Я не утратил интереса к другим людям.

♦ 1 Я меньше интересуюсь другими людьми, чем раньше.

♦ 2 Я почти потерял интерес к другим людям.

♦ 3 Я полностью утратил интерес к другим людям.

13.

♦ 0 Я откладываю принятие решения иногда, как и раньше.

♦ 1 Я чаще, чем раньше, откладываю принятие решения.

♦ 2 Мне труднее принимать решения, чем раньше.

♦ 3 Я больше не могу принимать решения.

14.

♦ 0 Я не чувствую, что выгляжу хуже, чем обычно.

♦ 1 Меня тревожит, что я выгляжу старым и непривлекательным.

♦ 2 Я знаю, что в моей внешности произошли существенные изменения, делающие меня непривлекательным.

♦ 3 Я знаю, что выгляжу безобразно.

15.

♦ 0 Я могу работать так же хорошо, как и раньше.

♦ 1 Мне необходимо сделать дополнительное усилие, чтобы начать делать что-нибудь.

♦ 2 Я с трудом заставляю себя делать что-либо.

♦ 3 Я совсем не могу выполнять никакую работу.

16.

♦ 0 Я сплю так же хорошо, как и раньше.

♦ 1 Сейчас я сплю хуже, чем раньше.

♦ 2 Я просыпаюсь на 12 часа раньше, и мне трудно заснуть опять.

♦ 3 Я просыпаюсь на несколько часов раньше обычного и больше не могу заснуть.

17.

♦ 0 Я устаю не больше, чем обычно.

♦ 1 Теперь я устаю быстрее, чем раньше.

♦ 2 Я устаю почти от всего, что делаю.

♦ 3 Я не могу ничего делать из-за усталости.

18.

♦ 0 Мой аппетит не хуже, чем обычно.

♦ 1 Мой аппетит стал хуже, чем раньше.

♦ 2 Мой аппетит теперь значительно хуже.

♦ 3 У меня вообще нет аппетита.

19.

♦ 0 В последнее время я не похудел или потеря веса была незначительной.

♦ 1 За последнее время я потерял более 2 кг.

♦ 2 Я потерял более 5 кг.

♦ 3 Я потерял более 7 кг.

Я намеренно стараюсь похудеть и ем меньше (отметить крестиком).

ДА ________ НЕТ _________

♦ 0 Я беспокоюсь о своём здоровье не больше, чем обычно.

♦ 1 Меня тревожат проблемы моего физического здоровья, такие как боли, расстройство желудка, запоры и т. д.

♦ 2 Я очень обеспокоен своим физическим состоянием, и мне трудно думать о чём-либо другом.

♦ 3 Я настолько обеспокоен своим физическим состоянием, что больше ни о чём не могу думать.

21.

♦ 0 В последнее время я не замечал изменения своего интереса к сексу.

♦ 1 Меня меньше занимают проблемы секса, чем раньше.

♦ 2 Сейчас я значительно меньше интересуюсь сексуальными проблемами, чем раньше.

♦ 3 Я полностью утратил сексуальный интерес.

Результаты теста интерпретируются следующим образом:

0-13 – вариации, считающиеся нормой,

14–19 – лёгкая депрессия,

20–28 – умеренная депрессия,

29–63 – тяжёлая депрессия.

Шкала оценки уровня тревоги

Шкала Гамильтона для оценки тревоги (HAM-A) позволяет количественно оценивать выраженность тревожного синдрома. Она состоит из 14 показателей, каждый из которых определяется рядом симптомов. Каждый показатель оценивается по 5-балльной шкале от 0 (отсутствует) до 4 (тяжёлый).

Общая оценка: ________________________________________________________

Анализ:

6 и менее баллов – симптомов тревоги нет,

от 7 до 13 – могут быть тревожные расстройства,

от 14 до 20 – тревога,

от 21 до 28 – симптоматическая тревога,

более 29 – выраженное тревожное состояние.

В целом оценка в 14 баллов является пограничной.

Техника парадоксальной интенции заключается в том, что человек изо всех сил пытается сделать именно то, чего он боится. Дело в том, что в тревожно-фобических реакциях есть некий порочный круг. Он заключается в том, что человек боится, например, покраснеть при людях, и чем больше он боится и пытается себя контролировать, чтобы не покраснеть, тем больше в итоге покраснеет. Франкл впервые потребовал, чтобы пациенты максимально пытались сделать именно то, чего они пытались избежать. Боитесь упасть в обморок на улице – попытайтесь это сделать, и вы увидите, что получится. Мозг срабатывает таким образом, что напряжение сбрасывается, и, как правило, если человек честно выполняет задание, у него это вызывает смех вместо симптома, которого он так боялся