Техники эмоциональной регуляции

Использование дыхательных техник

Казалось бы, даже такая простая вещь, как дыхание, способна максимально эффективно помочь нам справиться со стрессом, агрессией и эмоциональной болью.

Отслеживание дыхания.

Сядьте в удобную позу, сосредоточьтесь на своём дыхании. Начните считать про себя каждый раз, когда вы совершаете вдох и выдох, постепенно удлиняя счёт.

Пример: начните считать до 2, совершая вдох, а затем удлините интервал до 4, совершая выдох, считая от 1 до 4. Продолжайте считать своё дыхание еще 3 раза, а затем приступите к более длинному интервалу – 3: 6 и 4: 8, считая до 3 и 4 на вдохе и до 6 и 8 на выдохе, соответственно.

Такая техника счёта и отслеживания дыхания отлично помогает справиться с внезапно накатившим стрессом, паникой и тревогой, в каком бы месте вы ни оказались.

Осознанное дыхание.

Сядьте в удобную позу, выпрямив спину и опустив ноги на твёрдую устойчивую поверхность.

Закройте глаза и попробуйте визуализировать у себя в животе шар, который надувается при каждом вашем вдохе. Обратите внимание на то, как ваш шар надувается и сдувается, поднимая и опуская ваш живот каждый раз, когда вы делаете вдох и выдох. Для удобства вы можете положить руку на живот, тем самым чувствуя его движение.

Через несколько минут попробуйте начать концентрироваться не только на дыхании, но и на внешних факторах: на звуках, которые вы издаете, ощущениях в теле и мыслях, которые приходят в этот момент в вашу голову,

Не фокусируйтесь на самих мыслях, а лишь позволяйте им пройти сквозь ваш разум. Если же вы всё-таки отвлеклись на саму мысль, просто попробуйте её отпустить, отметив момент, когда вы потеряли контроль, а затем постарайтесь вновь направить внимание на дыхание.

Концентрируясь на дыхании, мы помогаем связать работу нашего тела и мозга, создавая между ними некий мост.

Техника STOP: пожалуй, одна из самых эффективных техник контроля и регуляции своих эмоций и импульсивных желаний, позволяющая вам остановиться, перед тем как совершить необдуманное импульсивное решение, вызванное неконтролируемым эмоциональным всплеском.

Стоп: остановитесь, сделайте паузу и оглянитесь вокруг.

Сделайте вдох: проследите за своим дыханием. Сделайте глубокий вдох, затем плавный выдох. Продолжайте следить за своими ощущениями в теле и тем, как они меняются с каждым выдохом.

Наблюдайте: попробуйте понаблюдать за своими мыслями в момент дыхания и тем, что привлекает ваше внимание в данный момент. Не забывайте следить за ощущениями в теле и тем, как поднимается и опускается ваша грудная клетка.

Отступите назад: является ли причина вашего беспокойства настолько важной, чтобы позволить ей вывести вас из равновесия? Будет ли эта проблема так же важна по истечении какого-то времени?

Действуйте: какие действия вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы почувствовать себя лучше? Какое наиболее эффективное решение проблемы вы можете принять сейчас, не нарушая свою систему ЦЕННОСТЕЙ и систему ЦЕННОСТЕЙ ОКРУЖАЮЩИХ?

Терапия сфокусированная на сострадании. Работа с самокритикой и проблемами, которые она вызывает

Елена, 31 год, обратилась за помощью в связи с обострением проблемы компульсивного переедания. Вообще, в этот кризис многие люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, стали испытывать ухудшение состояния.

Зная, что за РПП часто стоят эмоциональные проблемы, я попросил Елену рассказать о том, как это происходит, немного подробнее.

Она рассказала, что, как начинающий дизайнер, работает в режиме фриланса. В начале карантина Елена решила, что это время нужно обязательно провести с пользой и повысить свою эффективность. Для этого она решила пройти несколько онлайн-курсов и мастер-классов по дизайну и взять дополнительные большие проекты. Она много наблюдала в соцсетях за тем, как живут и работают разные специалисты, которых она ставила себе в пример. Также она всегда считала себя недостаточно эффективной во всём, что ни делает. Во время карантина Елена очень быстро начала чувствовать к концу дня сильные неприятные эмоции: отчаяние, разочарование, тревогу. Это было вызвано тем, что некий план на день, который она себе ставила, никогда не удавалось выполнить полностью. Да и в начале дня Елена уже начинала ощущать смесь тревоги и апатии, так как понимала, что задач много, а желания их делать нет.

«В такие минуты я себя просто ненавижу. Я ругаю себя за всё: за то, что мало успеваю по работе, по учёбе, по дому. За то, что так бездарно провожу время, хотя могла бы столько всего успеть.

Почему у всех нормальных людей всё легко получается и они всё успевают? На какой успех можно рассчитывать, если я такая ленивая дура, не могу взять себя в руки? Может, дизайн – это просто не моё?»

Заканчивались все эти мысли, как правило, тем, что уже ближе к ночи Елена начинала есть. Причём остановиться ей было очень сложно. Поэтому в итоге она съедала довольно много, особенно сладкого. С её слов, в этот момент у неё появлялось ощущение, что она себя не контролирует.

После этого очень быстро приходили ещё более неприятные мысли о собственной никчёмности и слабоволии. На следующий день этот сценарий повторялся.

Я обратил внимание Елены на то, что в её рассказе очень много жёсткой самокритики и ни одного доброго слова по отношению к себе. Она спросила: «А за что мне себя хвалить, если я объективно какая-то бестолковая?»

Надо сказать, что факты были таковы: девушка получила хорошее экономическое образование, причём бесплатно, в 18 лет съехала от родителей и обеспечивала себя самостоятельно, совмещая учёбу и работу. В 27 купила небольшую квартиру и уже практически выплатила ипотеку. Несколько лет назад заинтересовалась дизайном, прошла серьёзное обучение и стала понемногу подрабатывать в качестве дизайнера. Через год полностью оставила предыдущую работу, так как проектов стало достаточно.

Я обратил внимание на противоречие, которое бросилось в глаза: по факту дела обстояли не так однозначно, как трактовала их Елена. В интерпретации своей жизни она практически полностью игнорировала свои достижения и сосредотачивала внимание только на неудачах и промахах, даже незначительных. Во всём этом было очень много стыда, вины и токсичной самокритики.

На сегодняшний день одной из самых эффективных методик по работе со стыдом и самокритикой является такое направление психотерапии, как терапия, сфокусированная на сострадании (Compassion Focused Therapy, CFT). Её создатель Пол Гилберт, клинический психолог, профессор Университета Дерби. Проблема в том, что люди крайне редко обращаются за помощью к психотерапевту с жалобами на жёсткую самокритику или стыд, так как, к сожалению, не осознают их. В основном проблемы формулируются как тревожность, депрессия, прокрастинация, сложности в отношениях, расстройства пищевого поведения. Но в процессе работы постепенно становится понятно, что лежит в основе этих проблем, а именно стыд и самокритика.

Дело в том, что если чувство вины – это всё-таки про нашу когнитивную оценку событий и про подталкивание к действиям, направленным на извинения, то стыд – это более глубокое и раннее чувство. Есть гипотеза о том, что стыд ещё на довербальном уровне развития ребёнка служит для регуляции его поведения. И направлено это чувство на остановку, формирование покорности для того, чтобы поддерживать связь со значимым близким. То есть маленький ребёнок ещё может не понимать значения слов, но очень хорошо понимает интонацию, с которой они сказаны. И родители, конечно, пользуются этой опцией для того, чтобы заставить ребёнка прекратить делать что-то плохое, с их точки зрения. С возрастом к этому прибавляются уже вербальный компонент и определённая смысловая нагрузка. Фраза «как тебе не стыдно так относиться к маме?», сказанная упрекающим тоном, в большинстве случаев, конечно, вызовет чувство стыда. И если в воспитании родители в целом предпочитают регулировку поведения ребёнка с помощью кнута, то весь процесс коммуникации будет состоять из упрёков, оценок и наказания. При этом отсутствие баланса между отрицательным и положительным подкреплением сформирует определённую картину мира. И это будут не только определённые мысли, но и определённые эмоции.

Я часто спрашиваю своих клиентов: «Если бы ваш близкий человек, который вам дорог, оказался в сложной ситуации, что бы вы сделали? Например, если он пожаловался бы вам, что, по его мнению, он ничего не успевает и ему от этого очень плохо. Что бы вы ему сказали?» Как правило, люди говорят: «Я бы его поддержал, сказал бы какие-то успокаивающие слова, обнял; сказал бы, что у него всё получится, что проблемы можно решить, попробовал бы его отвлечь и подарить какие-то положительные эмоции».

На мой вопрос: «А можете ли вы так поступить по отношению к себе, ведь это так логично?» – большая часть людей отвечает: «Это очень странно, но почему-то мне сложно так поступить с собой. Если я так говорю, то у меня сразу возникают мысли: ну а кто будет делать дела, если ты будешь отдыхать? Как можно без толку валяться и смотреть кино, если у тебя столько дел? С твоей жалостью к себе можно дойти до того, что ты вообще ничего делать не захочешь, это разве нормально?»

Это говорит та самая критикующая часть нас, которая вещает 24/7. И если присмотреться, то это совершенно определённая волна: она только критикует. Внутренний критик никогда не скажет: «Вот это ты сделал не очень хорошо, но зато вот тут ты просто молодец!» Те моменты, в которых вы что-то сделали хорошо или даже очень хорошо, внутренним критиком будут проигнорированы. Это для него не имеет значения. И поскольку эта часть очень сильная, то остальные мысли, касающиеся того, что «я всё-таки молодец», просто утонут в общем потоке. Получается, что человек живёт во внутренней реальности, в которой он неудачник, а мы помним, что мозг устроен так, что внутренняя реальность для него часто важнее, чем внешняя. В итоге это приводит к истощению, тревоге, депрессии и прокрастинации.

Важно задать себе вопрос: чего я хочу? Если я хочу чувствовать себя спокойно и безопасно, испытывать радость и приятные эмоции, а не только тревогу и вину за то, что мог бы сделать больше и лучше, очевидно, что мне нужно что-то делать для этого. Если бы я захотел привести своё тело в хорошую физическую форму, я бы стал тренироваться по определённой программе.

В этом случае нам необходим подход, позволяющий планомерно и целенаправленно менять своё отношение к себе. Также важно заметить неработающие стратегии. Например, идеи о том, что для того чтобы хорошо себя чувствовать, нужно просто всё успевать делать на отлично. Надо признать, что это не работает: что бы ни делал человек с сильной самокритикой, каких бы успехов ни достигал, у него всегда будут синдром самозванца, низкая самооценка и связанные с этим неприятные чувства.

Подход CFT учитывает нейрофизиологические аспекты эмоциональной регуляции и говорит о том, что мы можем быть гибкими и осознанно формировать сострадательное отношение к самому себе. При этом нужно понимать, что самосострадание это не жалость к себе, а очень зрелое, сильное и доброжелательное поведение, похожее на отношение, которое демонстрируют любые нормальные родители к своим детям.

Условно CFT выделяет 3 фазы

1- я фаза – настройка. Для того чтобы сформировать в противовес внутреннему критику поддерживающую, заботливую часть, нужно начать замечать собственные страдания. Так же как в примере с другом, который я приводил выше, вы сначала замечаете, как работает ваш ум, а затем уже выбираете свою реакцию. То есть происходит не автоматическая реакция в виде критики, а выбранная вами понимающая и поддерживающая. В этом уже заключается определённая мудрость, когда мы реагируем на что-то не импульсивно, а с учётом понимания того, как та или иная реакция работает.

Я спросил у клиентки, как, на её взгляд, должен чувствовать себя человек, которого только ругают и никогда не хвалят. Она сказала, что, очевидно, подавленно и не имеет мотивации что-либо делать. Тогда я спросил, не напоминает ли она себе такого человека. Откуда взяться тонусу и хорошему, позитивному настрою, который нужен для работы, если она себя постоянно ругает и никогда не хвалит?

2- я фаза – тренинг навыков: развитие внимательности; наблюдающего, дистанцированного ума; дыхательные практики; воспитание самосострадательного «Я».

3- я фаза – работа с трудностями. Это уже непосредственно работа с проблемами, которые может вызвать самокритика: тревогой, депрессией, апатией, посттравматическим стрессовым расстройством, расстройством пищевого поведения.

Наша вегетативная нервная система регулирует работу всех внутренних органов: сердечную деятельность, дыхание, пищеварение. У неё есть два отдела: симпатический и парасимпатический. Симпатический отвечает за активацию, парасимпатический – за расслабление. Это как педали газа и тормоза в машине. При угрозе или необходимости быстро мобилизовать силы происходит активация симпатического отдела. Это проявляется в усилении сердцебиения, повышении артериального давления, учащении дыхания.

Доброжелательная обстановка, заботливое отношение, приветливая мимика, спокойный тон голоса – всё это активирует парасимпатическую систему.

Сложность заключается в том, что в результате мощной самокритики складывается такая ситуация, при которой угроза находится внутри нас самих, причём она действует практически постоянно.

Поэтому важно формировать паттерны сострадания: целенаправленно становиться более внимательным и осознанным по отношению к тому, как работает наш ум. Ведь нам свойственны и такие мощные эмоции, как гнев, ярость. И когда они направляются на самих себя, мы можем это увидеть и постепенно научиться реагировать по-другому на собственные проблемы.

Наш мозг устроен таким образом, что опасность распознаётся моментально с помощью стимуляции амигдалы. Это логично, потому что, для того чтобы выжить, реагировать нужно очень быстро. В то же время любые положительные ситуации гораздо менее интенсивно овладевают нами, и их быстро могут затмить любые отрицательные эмоции.

Исследования показали, что практики самосострадания снижают чувствительность к угрозам амигдалы и стимулируют префронтальную кору, что способствует формированию спокойного психологического состояния.

У многих людей в силу разных проблем в детском возрасте не сформировалось ощущение защищённости и поддержки, которое могло бы послужить основой для собственной здоровой поддерживающей части. Они не получили опыт успокаивающего эффекта от заботливых отношений. Напротив, некоторые люди, которые подвергались различному насилию (психологическому или физическому), получили травматический опыт от тех людей, которые должны были их защищать.

Елена вспоминает, что у неё никогда не было каких-либо близких, тёплых отношений с матерью. Мама постоянно ругала её, критиковала или сравнивала с другими детьми. Я заметил, что, похоже, это именно то, что она делает сейчас сама по отношению к себе.

Мы обсудили, насколько важно сейчас, во взрослом, осознанном возрасте, стать себе заботливым и сильным другом, добрым, поддерживающим и дружелюбным.

Ведь если вы можете успокоить себя в состоянии дистресса, то используете те системы мозга, которые работают при здоровых заботливых отношениях.