Осознанность. Метод улучшения психофизического состояния

Всю третью волну когнитивно-поведенческой терапии пронизывает такое понятие, как «осознанность». И несмотря на то что в последнее время этот термин изрядно затёрли постоянным употреблением, тем не менее важно понимать его суть.

С одной стороны, понятие «осознанность» известно уже не одну тысячу лет как часть буддийских практик. С другой стороны, именно как психологическую практику, которую можно использовать не с религиозной позиции, а с точки зрения улучшения психофизического состояния, её предложил Джон Кабат-Зинн в 80-х годах XX века. Он ввёл термин «майндфулнесс», который сейчас широко используется в психологии и психотерапии.

Если коротко, это безоценочное наблюдение. То есть мы в роли любопытного наблюдателя созерцаем наши внутренние и внешние процессы без деления их на плохие или хорошие.

И когда в конце 90-х годов стали проводиться серьёзные нейрофизиологические исследования, то оказалось, что испытуемые, использующие практики осознанности, лучше справляются со стрессом за счёт увеличения активности префронтальной коры головного мозга и снижения активности в области миндалины.

В Массачусетском медицинском университете Кабат-Зинн разработал программу снижения стресса с помощью осознанности специально с целью помощи людям с хроническим стрессом и хронической болью.

В дальнейшем на основе когнитивно-поведенческой терапии и практик осознанности Зинделом Сигалом и Марком Уильямсом была разработана МВСТ, в отношении которой также были проведены клинические исследования, которые показали её эффективность.

МВСТ основывается на нескольких важных навыках:

• способность занимать метапозицию по отношению к потоку своего мышления;

• способность осознавать текущий поток внутренних и внешних раздражителей;

• использование открытости, любопытство, принятие в качестве ориентации к опыту;

• способность осознанно переключать фокус внимания.

Изоляция и синдром дефицита внимания с гиперактивностью

Синдром дефицита внимания с гиперактивностью – так расшифровывается эта аббревиатура. Уже из названия понятно, что у гиперактивных людей, будь то ребёнок или взрослый, любая ситуация ограничения перемещения или двигательной активности может вызвать сильный дискомфорт.

Вопреки традиционному мнению российской медицины о том, что СДВГ – это проблема, свойственная лишь детскому возрасту, современная мировая наука говорит о том, что этим расстройством страдают и взрослые. Как показывает практика, многие взрослые даже не осознают того, что у них СДВГ. Если они обращаются к психотерапевту, то, как правило, с жалобами на различные тревожные состояния, нарушения сна, проблемы на работе или в общении. И тогда уже при внимательном расспросе можно предположить СДВГ.

Поскольку происхождение и механизм данного заболевания нейробиологические, оно не вылечивается, а, скорее, немного компенсируется во взрослом возрасте. Просто за счёт волевого компонента такие люди могут заставить себя высидеть 3 часа на скучном совещании, но рассчитывать, что их внимание не расфокусируется через 20 минут, не приходится.

Основные критерии СДВГ делятся на три большие группы.

1. Проблемы с вниманием. Таким людям сложно удерживать фокус внимания на различных заданиях, особенно касающихся рутинных дел. Часто отвлекаются на посторонние стимулы: иногда внешние, иногда внутренние (задумывается). Если речь идёт о ребёнке, то обычно учителя говорят об ошибках из-за невнимательности, рассеянности. Взрослым часто сложно организовать свой рабочий режим: происходят срыв сроков, невыполнение запланированного.

Также нарушения внимания проявляются в забывчивости на бытовом уровне: люди теряют ключи, телефоны, очки, зонты и т. д.

2. Импульсивность. Таким людям сложно контролировать свои эмоции, поэтому они могут перебивать собеседника, проявлять нетерпение в ситуациях, когда им скучно.

В отношениях быстро загораются общением, могут нарушать личные границы другого человека.

Очень характерны ситуации, при которых человек чем-то сильно увлекается, а потом быстро теряет интерес. В результате набирается много незаконченных дел, которые вызывают фрустрацию.

3. Гиперактивность. Проявляется в повышенной двигательной активности. Это могут быть самые разные движения: от подёргивания ногой и постоянной смены позы до бесцельной ходьбы по комнате, офису и совершения большого количества ненужных действий.

Что же можно сделать людям с СДВГ, оказавшимся в изоляции, особенно если это не собственный дом с большим участком и спортзалом?

Современное понимание этой проблемы состоит в том, что люди с таким расстройством очень сильно зависят от того, какой образ жизни они ведут, как организован их режим труда и отдыха и в какой психологической атмосфере они находятся.

И это оказывается эффективнее, чем фармакотерапия, тем более что основные препараты, применяемые в мире для лечения СДВГ, в России запрещены, так как относятся к ряду амфетаминов.

Для начала сам факт понимания того, что у человека СДВГ, оказывается очень важным. Современная психотерапия, как я уже писал, во многом построена на осознанности. И это не просто модное слово. Это то, что позволяет замечать вещи такими, какие они есть, принимать их и выбирать варианты реагирования.

Если вы видите, что ваш ребёнок или вы сами имеете те признаки, которые я перечислял выше, уже возникает понимание, что это ваши биологические особенности, и, скорее всего, они будут определённым образом проявляться. И если вы это понимаете, то уже можете предвидеть многие вещи и заранее «подстелить соломку». Практика показывает, что людям с СДВГ нужно создать определённый набор привычек, которые будут должным образом компенсировать проблему дефицита внимания и гиперактивности.

Например, вы можете планировать день таким образом, чтобы каждые два часа совершать какую-то физическую активность. Вид активности, разумеется, зависит от возраста, ваших предпочтений и возможностей. Важна именно регулярность.

Зачем это нужно? Дело в том, что если вы не будете этого делать, то ваш мозг, во-первых, всё равно будет отключаться, если вы работаете, а во-вторых, даже если вы просто валяетесь на кровати, будет накапливаться избыточное нервно-психическое напряжение, которое потом выльется в раздражительность и плохое настроение. Также, кроме движения, нужно избегать умственного переутомления и длительных рутинных дел. Поэтому надо заранее продумать, как в течение дня вы будете устраивать паузы для отдыха или положительных эмоций.