Апатия

Но в попытке максимального контроля в ситуации с коронавирусом мы можем прийти к тому, что практически полностью остановим свою жизнь, лишим себя многих важных вещей и тем самым ухудшим своё здоровье и качество своей жизни.

Настя, 27 лет, обратилась за помощью. Её сократили на работе, и на протяжении нескольких недель самоизоляции у неё постепенно стало ухудшаться настроение, появились апатия, чувство одиночества, всё стало казаться бессмысленным, пропал аппетит. В голове с утра начинали крутиться мысли, о том, что всё плохо, она никогда не найдёт работу и, вообще, из-за кризиса может «встать» вся экономика, и тогда начнётся хаос и голод.

Это уже не просто тревога. Это состояние относится к тревожно-депрессивным. С характерными симптомами стойкого снижения настроения, апатией, нарушением аппетита, мрачным видением будущего.

Мы постепенно разобрали с Настей все её когнитивные искажения, то есть то, как она интерпретировала реальность на протяжении нескольких недель. В первую очередь речь шла о её склонности всё катастрофизировать и воспринимать эту катастрофичную версию уже как данность. Я попросил её описать настоящий момент, что в нём реально происходит. Мы вместе обрисовали более реалистичную картину событий. Прямо на консультации применили элементарные дыхательные практики. Наблюдение за дыханием – это самое простое, что мы можем сделать для того, чтобы вернуться в настоящий момент.

Я спросил её, что бы она стала делать, если бы её подавленное состояние прошло. В этот момент она на минуту задумалась и впервые за разговор улыбнулась. Она сказала: «Это глупо прозвучит, но я бы, наверное, захотела петь и снова сочинять музыку». Я немного удивился, потому что до этого мы обсуждали только проблемы с потерянной работой и плохим настроением. Оказалось, что творчество всегда было важным для Насти и максимальный эмоциональный подъём она испытывала при написании песен и их исполнении. Мы обсудили, что, возможно, это неплохая идея: вместо того чтобы прокручивать по кругу негативные мысли, просто взять гитару и попробовать петь или сочинять музыку. То есть вместо фиксации на проблеме мы сместили фокус внимания на ценности и сознательное наполнение ими своей жизни.

Я попросил Настю понаблюдать за своими эмоциями и мыслями и в моменты, когда плохие мысли начинают накатывать, просто записывать их. Уже на следующей сессии Настя рассказала, что, во-первых, ей очень помогло ведение дневника наблюдений за своими мыслями и эмоциями. Это позволило как будто немного посмотреть на ситуацию со стороны. Во-вторых, она неожиданно для себя написала несколько новых песен. Это стало, с одной стороны, эмоциональной отдушиной в этой непростой ситуации, с другой придало ощущение уверенности в том, что она сама может управлять своей жизнью.

Замечательный пример привёл доктор Дэниэл Хамиэль: если вы нарисуете на руке крестик и поднесёте её вплотную к лицу, ничего, кроме крестика на руке, вы не увидите. Но реальность вокруг вас гораздо многообразнее, чем этот значок на руке. И вы легко можете в этом убедиться, отодвинув руку немного дальше от лица. Тогда вы сразу увидите ещё множество предметов, которые вас окружают. Это называется «расширение»: принимая дистресс, мы фокусируем внимание на важных вещах.

В общем, как вы, наверное, уже поняли, вопрос не в самой тревоге, а в степени её влияния на нашу жизнь: начинаем ли мы жить под влиянием тревоги, убирая из жизни важные для нас вещи, которые наполняют её смыслом. И эта позиция, конечно, потребует от нас определённых усилий и определённой работы с фокусом внимания. Только мы сами сможем переключать его с тревожных размышлений на важные действия, которые мы можем контролировать.

Выше мы в общих чертах разобрали работу с мыслями в рамках когнитивно-поведенческой терапии: это выявление когнитивных искажений и модификация дисфункциональных установок.

Техники работы с мыслями

В рамках АСТ тоже есть интересные техники работы с мыслями, которые имеют хороший эффект.

Они называются «техники разотождествления или когнитивного неслияния».

Иногда на консультации я прошу клиента, который произносит фразу «у меня всё плохо», немного переформулировать её. И сказать: «Ко мне пришла мысль, что у меня всё плохо». Казалось бы, мелочь. Но нередко человек замечает, что даже от такой мелочи ему почему-то становится немного легче.

И этому есть объяснение. Дело в том, что содержание многих мыслей мы воспринимаем буквально. И даже не задумываемся об этом. Например, мысль о том, что, если я наступлю в лужу, то промочу ноги, похожа на правду. И, самое главное, это легко проверить. А вот как проверить мысль о том, что у меня в жизни всё плохо? В общем, никак. Да мы и не занимаемся такими проверками. Поэтому мы воспринимаем её как реальность. Как и многие другие катастрофичные негативные мысли. Таким образом, эти негативные мысли формируют нашу внутреннюю реальность, а она, как известно, для человека часто важнее внешней.

В какой-то мере эти техники также являются практиками осознанности, так как требуют от нас нахождения в наблюдательной позиции.

Стивен Хайес в своей книге «Перезагрузи мозг» приводит множество упражнений и метафор, которые можно использовать для того, чтобы не сливаться с содержанием своих мыслей. По своему опыту могу сказать, что нужно искать свой вариант, то, что будет лучше работать именно для вас. Более того, возможно, вы даже придумаете что-то своё.

Основная идея состоит в том, что мы не воспринимаем содержание наших мыслей буквально, мы не пытаемся их прогнать (это только ухудшит ситуацию), мы их просто замечаем. Как замечаем, сидя на берегу, листики, плывущие по ручью. И мы можем представить, что каждая из мыслей, которая к нам пришла, – это такой листик. Он просто проплывает мимо. Или вы сидите на скамейке в парке и смотрите на проходящих мимо людей. Они все разные; возможно, среди них есть те, которые вызывают у вас неприятные чувства, но вы тем не менее не вскакиваете и не идёте с ними дальше в обнимку – нет, вы просто наблюдаете, как они проходят мимо вас и удаляются.