Депрессия

Еще одна важная проблема, с которой многие могут столкнуться в результате любого кризиса, – это депрессия.

Несмотря на то, что это слово у всех на слуху, понимания сильно не прибавилось.

То есть люди в принципе знают, что существует такое понятие, но как оно реально выглядит и в каких случаях нужно обращаться за помощью, тут провал, причём часто даже у специалистов.

А между тем депрессивным расстройством страдает более 250 млн людей во всём мире. И, кстати, депрессия основная причина инвалидности и суицидов в мире.

В чём же основная проблема? Как показывает практика, депрессию сложно распознать. Я каждый день вижу людей, которые обращаются с чем угодно: бессонницей, низкой самооценкой, прокрастинацией, проблемами в отношениях, расстройствами пищевого поведения, самыми разными физическими жалобами (головные боли, повышенное артериальное давление, аритмия и т. д.), но никто из них не подозревает у себя наличие депрессии. Потому что всем кажется, что это что-то уже совсем запущенное, когда человек лежит, не ест и не пьёт. А когда не хочется утром вылезать из постели и ничего не радует, это нормально. Но за последние лет 50 клиническая картина депрессии очень сильно изменилась. Сейчас практически в 80 % случаев мы видим так называемые стёртые формы болезни. То есть классическая депрессивная триада: сниженное настроение, мысленная и двигательная заторможенность может и не присутствовать в полном объёме. Это значит, что человек вполне может ходить на работу, заниматься с детьми или встречаться с друзьями. И внешне он не сильно отличается от обычного человека, но внутри у него могут быть сильная, нестерпимая боль, тяжесть на душе, чувство бессмысленности и мысли вроде «скорее бы всё это уже закончилось». При этом мысли, которые крутятся в голове, не кажутся болезненными; они представляются естественной интерпретацией реальности: «всё бессмысленно», «ничего хорошего уже не будет», «я просто неудачник, и с этим ничего не поделаешь», «я всё упустил в жизни, я ужасная мать / отец, мне уже ничего не поможет». К этим мыслям не применяется критика, их содержание принимается за реальность, как и при тревожных расстройствах. И получается замкнутый круг: с одной стороны, биохимия мозга нарушена, не хватает определённых медиаторов, и человеку просто физически трудно радоваться, как невозможно бегать человеку со сломанной ногой. С другой стороны, бесконечные негативные мысли создают ощущение тупика и безысходности.

И самое сложное в этой истории сделать первый шаг, чтобы разорвать этот порочный круг, – дойти до специалиста. Сейчас с этим нет проблем: есть и бесплатная помощь, которую можно получить по полису, есть и платные варианты.

К сожалению, даже сейчас, в XXI веке, ещё немало абсолютно ошибочных и откровенно глупых предрассудков, касающихся обращения к психотерапевту: например, о постановке на учёт или о том, что лекарства делают из человека овоща.

Могу сказать, что среди моих клиентов очень много людей, на которых лежит огромная ответственность за то, что они делают. Это руководители, владельцы бизнеса, профессиональные спортсмены, и никто из них не только не превратился в овощ, а, наоборот, стал и более эффективным, и более спокойным. Поэтому важно понимать, что вариант «не страдать» существует. Депрессия – такая же болезнь, как и все другие, от неё никто не застрахован, но самое главное – она лечится. Как? Вот это уже очень индивидуально и зависит и от типа депрессии, и от конкретного человека. Кому-то достаточно нескольких сессий психотерапии, кому-то сочетания психотерапии и лекарственных препаратов.

Если вы в результате сложившейся сейчас ситуации кризиса начали замечать у себя такие проявления, как апатия, грусть, плаксивость, нарушения сна, нежелание что-либо делать, двигаться, мрачное видение будущего, чувство вины, снижение самооценки, потеря чувства радости и удовольствия от вещей, которые раньше их приносили, то имеет смысл проконсультироваться с психотерапевтом, а не оставаться с этой проблемой один на один.

Как работает терапия принятия и ответственности

Терапия принятия и ответственности (Стивен Хайес) говорит нам о том, что любой обычный здоровый человек испытывает те или иные страдания. Когда мы слышим или читаем про тревогу, страх, стыд, вину, гнев, то знаем, о чем это, потому что сами испытывали эти чувства. Мы так устроены. Но, принимая свою природу, свои эмоции, не пытаясь их подавлять, двигаясь при этом в направлении важных для нас вещей, мы можем сделать свою жизнь намного качественнее. Потому что в ней будет присутствовать не только борьба с проблемами, но и радость от осмысленных действий.

Мы стараемся не показывать плохих эмоций. Потому что нам кажется, что это плохо и неправильно, нормальный человек не должен чувствовать тревогу или гнев. Таким образом, со стороны создаётся впечатление, что все люди спокойны и счастливы. Я слышу эти слова каждый день от своих клиентов: «Почему у всех всё нормально, а у меня…?»

Да и вся индустрия говорит нам о том, что норма – это весёлый, успешный, счастливый человек. И мы сверяем себя с этим эталоном, с этим идеальным образом, забывая, что это, по сути, миф.

То есть попытка не испытывать тревогу, или гнев, или любые другие эмоции и быть 24/7 счастливым обречены на провал.

Как показывают результаты исследований, боль и страдания – разные вещи. То есть страдания – это уже наша реакция и наш выбор. Например, у меня есть тревога по какому-то поводу, но ведь я – это что-то гораздо больше, чем моя тревога. И вопрос в том, что для меня ещё важно в жизни, кроме моей тревоги, что наделяет её смыслом.

Исследования, проводимые в АСТ, показывают, что основной проблемой становится попытка избавиться от эмоционального дискомфорта, который сопутствует страданию.

Нам необходимо разделить попытки чувствовать себя хорошо, которые являются стратегиями эмоционального контроля, от попыток реальных действий.

Важный вопрос во время переживания любой стрессовой ситуации, связанной с неопределённостью: как восстановить ощущение контроля и чувство безопасности?

Мы пытаемся контролировать эту неопределённость. Непонятно, сколько продлится карантин; непонятно, как я себя буду чувствовать, если заболею коронавирусом. Я думаю об этом, читаю информацию, много читаю и опять думаю. Мой мозг уже живёт в этом странном сплаве из огромного количества информации и моих фантазий на эту тему. Я постепенно перестаю контактировать с внешней реальностью и погружаюсь во внутреннюю. Как мы помним, нам трудно отличить одну реальность от другой, поэтому мы обнаруживаем себя в тревожном или депрессивном состоянии.

Первое, что мы делаем с такими клиентами, – стараемся всё-таки описать, что происходит в данный момент. Не то, что может случиться, а то, что есть фактически. Часто это очень не просто. И я постоянно слышу эти запускающие тревогу слова: «а если? а вдруг?». Это и есть та самая тревожная ловушка – попробовать проконтролировать возможную опасность путём её предвидения. Но по факту это работает только на усиление тревоги, потому что неопределённость – это не то, что можно проконтролировать. Её можно только принять.

Сегодня в результате обстоятельств, которые сложились из-за вируса, луч всеобщего внимания сфокусировался на этой проблеме и высветил неизвестность не только для каждого конкретного человека, но и для человечества в целом.

Интересно, что, исходя из логики, должна быть связь между уровнем опасности и уровнем тревоги. Но, на самом деле, сам факт опасности мало связан с тревогой. Например, когда мы едем на машине на высокой скорости, да ещё и в условиях плохой видимости, да ещё и по дороге с отсутствием разделительной полосы, это реально опасно, так как любой, даже минимальный, поворот руля (причём даже не своего, а встречной машины) может привести к лобовому столкновению. И статистика ДТП как раз говорит нам об этом. Но это может нас вообще не тревожить, потому что есть иллюзия контроля.

У меня был клиент, который обратился с жалобой на то, что его охватывает страх во время экзамена в ГИБДД. Вроде обычная история, если бы не тот факт, что сам клиент был инструктором по вождению с многолетним стажем, а до этого участником боевых действий в составе воздушно-десантных сил. Его роль во время экзамена заключалась в том, что он ехал позади машины с экзаменатором и вёз людей, которые по очереди сдавали экзамен. Не бей лежачего, как он сам говорил. На одном из экзаменов у него немного закружилась голова, и он испугался, что ему вдруг может стать плохо. Возник страх опозориться перед людьми. Дальше, как вы, наверное, догадываетесь, попытка проконтролировать страх и головокружение и явились запускающим механизмом этого самого страха. В том случае помогла давно известная техника парадоксальной интенции, предложенная ещё Виктором Франклом. Она заключается в том, что человек изо всех сил пытается сделать именно то, чего он боится. Дело в том, что в тревожно-фобических реакциях есть некий порочный круг. Он заключается в том, что человек боится, например, покраснеть при людях, и чем больше он боится и пытается себя контролировать, чтобы не покраснеть, тем больше в итоге покраснеет. Франкл впервые потребовал, чтобы пациенты максимально пытались сделать именно то, чего они пытались избежать. Боитесь упасть в обморок на улице – попытайтесь это сделать, и вы увидите, что получится. Мозг срабатывает таким образом, что напряжение сбрасывается, и, как правило, если человек честно выполняет задание, у него это вызывает смех вместо симптома, которого он так боялся.

Итак, уровень тревоги, на самом деле, не равен уровню опасности.

Из приведённого примера хорошо видно, что сильная тревога появляется тогда, когда мы пробуем проконтролировать то, что проконтролировать невозможно, а именно наши эмоции или некоторые мысли. Убеждения и уговоры самого себя, что всё будет хорошо, как показывает практика, часто просто не работают. Потому что всегда в голове звучит предательский вопрос: «А если не будет? Ведь может такое быть?»

На этот вопрос очень важно честно ответить. И правильный ответ звучит примерно так: «Да, со мной может в любой момент произойти всё что угодно, потому что так устроена эта жизнь. Не мы придумали эти правила, и не нам их менять. Но что-то я могу сделать. Во-первых, это поведение, которое может снизить вероятность плохого исхода (например, соблюдение карантина в случае эпидемии); во-вторых – я могу наполнять свою жизнь важными для меня действиями».