2.3. Йога-практика на каждый день

Спасибо моему инструктору Павлу Батракову, который влюбил меня в йогу и с которым я занимаюсь уже более трех лет.

Базовые принципы.

1. Создайте спокойные условия, расслабьтесь. Включите приглушенный свет, поставьте расслабляющую музыку. Вас ничто не должно отвлекать и раздражать.

2. Время на практику – от 30 минут до 1,5 часов.

3. В асанах (позах) стремитесь к следующему:

а) хороший тонус мышц во всех стойках, на которые идет опора и расслабление мышц, тянущихся в данный момент;

б) плечи всегда опущены;

в) мысленно «закручивайте» бедра сзади наружу;

г) всегда слегка косолапьте;

д) спина прямая почти всегда – не колесом;

е) грудь вперед, будто хотим поставить на выступ груди поднос.

4. Самые тяжелые упражнения, особенно сильное растяжение, делаются на выходе. Асаны, предполагающие движение вверх, – на вдохе, вниз – на выдохе.

5. Купите себе для занятий коврик, хотя бы самый недорогой. Кроме того, вам понадобятся кирпичи для йоги и ремень для йоги или их имитации.

Помните, что йога – это все: растяжка, гибкость, сила, дыхание!

С какими ключевыми проблемами в теле йога помогает справиться?

♦ Любые перекосы и зажимы в теле.

♦ Зажатость шеи: шея укорачивается, плечи поднимаются.

♦ Зажатость поясницы, малая подвижность в данной области, укорочение расстояния между позвонками в области поясницы, стирание позвонков. Любые другие зажимы и боли в спине.

♦ Отсутствие гибкости в суставах, зажатость пальцев.

♦ Отсутствие крепкого мышечного корсета и микромышц в теле.

♦ Отсутствие работы тела вокруг оси (скрутки), непроработанность мышц и позвонков.

♦ Зажимы и перекосы внутренних органов, отсутствие достаточного кровоснабжения.

♦ Низкое кровяное давление, плохая циркуляция крови, слабость стенок сосудов.

♦ Слабость дыхания, нарушения дыхания.

Все это – наиболее частые и опасные проблемы, приводящие к серьезным дисфункциям опорно-двигательного аппарата, системы кровоснабжения и дыхания. Помимо этого, йога позволяет укрепить любые группы мышц, улучшить растяжку, а также нормализовать эмоциональный баланс и отношение к себе и окружающему миру.

Самые важные позитивные последствия регулярных практик йоги.

♦ Много энергии, сильное тело, хорошее настроение.

♦ Общая физическая выносливость.

♦ Хорошая осанка.

♦ Отсутствие болей в спине, ощущение легкости спины и шеи.

♦ Меньший риск повредить связки и кости при серьезных падениях, ударах, травмах.

♦ Хорошая выдержка, способность легче переносить боль.

♦ Сильные сосуды и сердце, больший объем грудной клетки.

♦ Внутреннее спокойствие. Отсутствие нервозности даже в ритме большого города, уверенность в себе.

Делая данную фотосессию, я была уже в положении, на восьмом месяце беременности. Но данная практика не только для беременных, скорее наоборот. В инструкции к упражнениям я буду пояснять, когда упражнение небеременным нужно выполнять слегка иначе, чем я была в состоянии показать вам на фото с учетом моих ограничений.

Асана 1. Настройтесь на практику

Сядьте в удобное положение, закройте глаза. Расслабьтесь, отпустите мысли. Выровняйте спину максимально, опустите плечи. Чувствуйте только свое тело, будьте внутри себя. Постарайтесь отпустить зажимы. Несколько раз поправьте посадку, максимально отодвинув ягодицы. Руки сложите перед грудью для создания потока энергии.

Рис. 1

Цикл Сурья Намаскар – «Приветствие солнцу». Повторите 3–5 раз для разминки в комфортном для вас темпе – от пребывания в каждой асане по 15–40 секунд до быстрого, интенсивного темпа. Перед этим вы можете также сделать элементы классической спортивной разминки, если чувствуете необходимость (особенно если вы не очень спортивный (-ая) и мышцы сильно зажаты).

Сурья Намаскар может включать в себя несколько разновидностей асан, даю вам свой самый простой вариант – пять асан.

Асана 2. Руки и грудь наверх

Сначала хорошенько расправьте плечи назад и вниз. Выпятите грудь вперед, будто хотите поставить на нее чашку. Запрокиньте голову назад – но без неприятных ощущений. Затем поднимите руки. Главная цель – прогиб в груди, но не в пояснице! Копчик держите в тонусе и не откидывайте его сильно назад. Задержитесь на 10–20 секунд. Опустите руки, затем бережно поднимите голову. Не делайте сразу резкий наклон вниз, пока не поймаете равновесие после прогиба и не зафиксируете взгляд.

Рис. 2

Асана 3. Наклон вниз с прямой спиной

Да, ключевое здесь – именно ПРЯМАЯ СПИНА, а не прямые ноги. Если у вас не получается сразу достать до пальцев ног, присогните ноги, но не округляйте спину. Можно также воспользоваться ремнем для йоги, накинув его на стопы, или кирпичами для йоги, поставив на них руки. Мне приходится разводить ноги из-за большого живота. Если вы не беременны, делайте наклон к стопам, расстояние между которыми не более 10 см.

Рис. 3

Асана 4. Широкий шаг назад и растяжение передней поверхности бедра на отведенной ноге

Переходите в эту асану сразу из наклона! Если вы недавно занимаетесь или только начали практику, не переводите руки на колено, оставьте их на полу. Если вы хотите усилить нагрузку и углубить позу, поставьте руки на колено, как показано на фото. Очень важно, чтобы в колене передней ноги у вас был прямой или тупой угол – НЕ ОСТРЫЙ! Острый угол не дает эффект от упражнения и травмоопасен. Следите за тем, чтобы не опираться на коленку задней ноги – «съедьте» немного вперед, как бы переваливаясь на переднюю поверхность бедра. Если больно колену, можете подложить под него что-то мягкое, например, полотенце. Задержитесь в позе 15–40 секунд. Вы должны почувствовать сильное растяжение передней поверхности бедра ноги, отставленной назад, а также можете почувствовать натяжение задней поверхности ноги, выдвинутой вперед. Эта поза – самая ранняя подготовка к шпагату.

Не забывайте чередовать ноги при каждом повторном выполнении асаны.

Рис. 4

Асана 5. Собака мордой вверх

После асаны 4 вы отводите обе ноги назад, можно задержаться в планке. А затем выпрямляете руки, максимально прогибаетесь в груди и немного в спине, слегка запрокидываете голову назад. Вы оказываетесь в позе «Собака мордой вверх». Беременным нельзя выполнять эту асану в полную силу, т. к. сильна нагрузка на связки и мышцы живота. Вы можете прогнуться намного сильнее, так, что верхняя часть тела будет перпендикулярна полу или отклонена назад. Ваша задача – максимально прогнуться в груди. Продвинутые практики могут поднять колени и бедра от пола. Обратите внимание, пальцы ног не упираются в пол, а вытянуты назад.

Рис. 5

Асана 6. Собака мордой вниз

В позе «Собака мордой вверх» вы подгибаете пальцы стоп, ставите их на пол и переходите в «Собака мордой вниз». Это важнейшая поза в йоге, которая сперва покажется неудобной, но в конечном итоге вы придете к тому, что в ней можно почти спать! Итак, это классная поза, но к ней нужно приладиться и все четко настроить. Спина должна быть прямой, голова и шея расслаблены. Стопы чуть повернуты внутрь. Ноги прямые или чуть согнуты, но мы стремимся к прямым. Можно попереминаться с ноги на ногу, поочередно пытаясь опустить то одну, то другую пятку на пол. После упорных тренировок вам удастся опускать пятки на пол, сохраняя ноги прямыми. Обратите внимание на равномерное распределение нагрузки на руки и ноги и все тело – слишком тяжело быть не должно нигде! Мысленно отталкивайтесь вверх от пола.

Рис. 6

Лайфхак! Если вы сомневаетесь в оптимальном расстоянии от рук до ног в этой позе, встаньте на четвереньки, колени и локти согнуты под прямым углом. Из этой позы поднимитесь в «Собаку».

Далее из «Собаки» шагните одной ногой к рукам и повторите позу 4 – широкий шаг с растяжением поверхности бедра. Не забудьте сменить ногу! Далее шагните второй ногой к рукам и с выдохом наклонитесь, асана 3. Выпрямитесь. На этом цикл «Приветствия солнцу» завершается. Повторите его 3–5 раз в нормальном для вас темпе и переходите к следующим асанам.

Асана 7. Растяжение боковых поверхностей тела в наклоне

Встаньте на коврик боком и поставьте ноги широко, но без излишнего усилия. Одну стопу разверните во внешнюю сторону к переднему краю коврика, а вторую поставьте под углом 90 градусов. Вытяните руки в стороны. Рукой и затем всем телом потянитесь к переднему краю коврика. Начните наклоняться к ноге и зафиксируйте положение, когда ладонь руки, которой вы тянулись, найдет опору на ноге или на полу.

Рис. 7

ВАЖНО! Не нарушайте плоскость тела: таз не должен выпирать назад. Все ваше тело будто приклеено к стене всей задней поверхностью. Если вы не смогли опуститься низко, ничего страшного. Но плоскость нарушать нельзя! Поднимите свободную руку вверх, а затем поверните голову в сторону поднятой руки и посмотрите на нее. Зафиксируйтесь в позе.

Повторите позу на другую сторону.

Асана 8. Наклон вперед с прямой спиной

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Расправьте ягодицы – они не должны быть под седалищными костями. Сядьте удобно и устремитесь макушкой вверх, держите спину прямо. Так можно посидеть какое-то время, желательно без опоры на руки. Стопы разведите совсем чуть-чуть и немного скосолапьте. У меня ноги разведены шире, чем нужно, из-за живота. Ключевое слово в этом упражнении – спина, она должна остаться прямой. Поэтому опускайтесь к пальцам стоп до тех пор, пока спина НЕ округлится. Если вы не можете в таком положении достать до пальцев стоп, присогните ноги или возьмите ремень – как у меня на фото. Но не округляйте спину! Когда-нибудь вы сможете достать до пальцев стоп без усилий. Зафиксируйтесь в позе, работая на максимальное вытяжение спины и подачу верхней части тела вперед от бедер.

Рис. 8

Асана 9. Баланс

Поз баланса много, и все они очень полезны: отлично укрепляют мышцы и стимулируют кровообращение. Моя любимая поза баланса на фото. Встаньте прямо, «порастите» чуть вверх. Вы должны чувствовать тонус во всем теле. Напрягая мышцы пресса, возьмите одну ногу и аккуратно поставьте стопу на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Ягодицы в тонусе. Если не можете отпустить ногу, придерживайте ее до тех пор, пока не поймаете равновесие. Затем отпустите стопу и переведите руки в положение перед грудью «Намасте» (как было в асане 1). Когда почувствуете, что готовы, поднимите руки вверх, по-прежнему соприкасаясь ладонями. Плечи не поднимайте. Задержитесь в балансе.

Можно прикрыть глаза.

Рис. 9

Асана 10. Наклон от таза с разведенными ногами

Это очередная замечательная асана на «удлинение» спи ны. Она выполняется очень просто. Разведите ноги на 90-100 см в сторону – достаточно широко, но комфортно для вас. Опустите верхнюю часть туловища, сознательно стараясь делать наклон от бедра (круглая спина и наклон от поясницы нам не нужны). Находитесь в асане комфортное для вас время, «проваливаясь» все дальше. Ноги можно сначала присогнуть, потом выпрямить. Можно поставить руки на пол и, отталкиваясь от пола, все сильнее подтягивать тело к ногам.

Рис. 10

Асана 11. Вирасана

Поза, виртуозно «работающая» с кровообращением в ногах и во всем теле. Может помочь даже при головных болях и мигренях. Встаньте на колени. Разведите пятки широко друг от друга, колени не разводите. Постарайтесь опуститься тазом между разведенных пяток, успев расправить пальцами рук мышцы голени (они не должны быть зажаты). Если вы не можете опуститься до конца, садитесь на полотенце или кирпич: положение должно быть довольно дискомфортное, но весьма приемлемое. Находитесь в позе от нескольких секунд до нескольких минут. Боль не терпите, расправляйте ноги. Повторяйте это упражнение несколько раз за тренировку, при каждом новом подходе вы сможете сесть глубже и задержаться в позе дольше. Считается, что если просидеть так полчаса, в кровь выбрасываются эндорфины, происходит очистка печени, кровь обновляется и уходят головные боли.

Рис. 11

Рис. 12

Если вы уверенно сидите, сцепите руки сзади в замок. Это усилит нагрузку и поможет проработать плечевой пояс. Если вы не можете делать это в вирасане, делайте замок руками в положении стоя. Не забудьте сделать замок и с другой рукой. Если руки не могут достать друг друга, возьмите ремень.

Асана 12. «Кошка – корова»

Очень простое и приятное упражнение, но очень полезное для спины и поясницы, в том числе для беременных. Встаньте на четвереньки. На выдохе выгибайте спину колесом вверх, а на вдохе прогибайтесь. Сделайте не менее 20 повторений. Затем поделайте круговые движения бедрами, поочередно то прогибаясь, то округляя спину.

Рис. 13

Асана 13. Поза воина

Это одна из вариаций асан на укрепление мышц. Отведите одну ногу далеко назад, поставьте ее на мысок. Максимально натянитесь, равномерно распределив нагрузку на две ноги. Почувствуйте натяжение между ногами. Устремите макушку вверх, держите спину прямо. Поднимите руки, не прижимая плечи к ушам. Сложите пальцы «пистолетом», тяните «пистолет» вверх. Задержитесь в позе минимум на 15–40 секунд.

Рис. 14

Асана 14. Давление таза на пальцы ног

Возможно, кто-то увидел фото этой асаны и подумал: «Ну наконец-то, хотя бы тут легкотня». Но не совсем, для некоторых эта поза мучительна и вызывает боль в пальцах ног, что говорит об их сильной зажатости. Суть в том, что вы просто должны сесть тазом на подвернутые пальцы стоп. Не сдавайтесь сразу, терпите боль какое-то время. Старайтесь оказать максимальное давление именно на тот участок стопы, где максимально больно – там сидит ваша проблема. Выходите из асаны и присаживайтесь снова и снова, тогда будет эффект. Если вам больно, не пытайтесь решить проблему сразу. При регулярных занятиях она уйдет в течение 1–3 месяцев.

Рис. 15

Асана 15. Разведение ног в «бабочке»

Сядьте, выдвиньте ягодицы наружу. Приблизьте стопы к тазу и сложите их вместе. Колени широко разведите. Постарайтесь опустить колени на пол. Эта поза помогает вам раскрепостить тазобедренные суставы. Сначала совершите покачивания коленями под их собственным весом.

Рис. 16

Затем надавите локтями на колени для лучшего разведения, держась при этом ладонями за голени. Не сводя ног, медленно покачайтесь на тазе из стороны в сторону. Так вам будет легче развести ноги шире.

Рис. 17

Затем немного отдалите стопы от таза – примерно на такое расстояние, чтобы при наклоне коснуться лбом стоп. Отодвиньте ягодицы еще сильнее и наклонитесь вперед, пытаясь положить лоб на стопы. Продвинутые практики могут завести руки под колени, стараясь сделать так, чтобы коленные сгибы оказались как можно ближе к плечам.

Асана 16. Широкое разведение ног и наклоны вперед

Сядьте, максимально отодвинув ягодицы назад. Широко разведите ноги. Постарайтесь наклониться вперед с прямой спиной.

ВАЖНО! Наклоняться вперед с округленной спиной нет смысла. Если у вас совсем ничего не получается, лучше начните отталкиваться ладонями сзади. Очень эффективно, если в этой позе вам кто-то поможет: создаст упор для ног своими ногами и поможет опускаться с прямой спиной. Мне обычно помогает супруг. Через 3–5 минут с его помощью я могу опуститься на локти, но с животом не рисковала это делать.

Рис. 18

Асана 17. Перехлест рук и ног

В первую очередь поза нужна для раскрытия тазобедренных суставов. В период беременности я делала ее с большой осторожностью, потому что у беременных очень подвижные кости таза, и сильная несимметричная нагрузка может приводить к неправильному сдвигу костей.

Рис. 19

Если вы не беременны, то можете быть более усердны в этой асане. Итак, встаньте на колени, заведите одну ногу за другую, широко раздвиньте пятки в разные стороны, сядьте между пяток. У большинства из вас сильно поднимется верхнее колено. Это нормально. Однако старайтесь, чтобы стопа верхней ноги оставалась завернутой, лежала на подъеме стопы, а не стояла на пятке. Скорее всего, сидеть будет дискомфортно, это нормально. Для начала постарайтесь сделать позу максимально симметричной и выровнять бока. Далее непринужденно положите руки на верхнее колено и глубоко дышите – это заставит его опуститься ниже. Наконец, можете скрутить руки, как на фото, – это поза «устаканивания» энергии плюс развитие плечевого пояса.

Асана 18. Поза стола

В связи с моей беременностью эта асана на фото не выглядит как стол, но уверена, что у вас это будет более похоже на стол. Итак, сядьте на пол, подогните колени, поставьте руки сзади в упор ладонями вперед, поднимитесь, стоя на ладонях и стопах. Не заваливайте стопы на внешнее или внутреннее ребро, стойте ровно. На некоторое время можно запрокинуть голову назад, но без сильного дискомфорта. Можно также поподнимать ноги по очереди до полного разгибания, глядя при этом вперед. Старайтесь, чтобы ваше тело не провисало вниз и находилось параллельно полу (у меня поза выходит немного деформированной под тяжестью живота). Эта поза для укрепления мышечного корсета, поэтому стойте в ней до тех пор, пока не ощутите сильное мышечное напряжение. Сделайте 2–3 подхода.

Рис. 20

Асана 19. Скрутка

Наша практика близка к завершению. Но прежде чем мы будем отдыхать, предлагаю вам выполнить скрутку. Сядьте ровно с прямыми ногами, не заваливайтесь назад, отодвиньте ягодицы. Согните одно колено и поставьте стопу за колено второй ноги. Вторую ногу можно оставить прямой или подогнуть под таз, как на фото. Беременные выполняют открытую скрутку, то есть поворачиваются в сторону ноги, которая лежит, не зажимая живот. Все остальные поворачиваются в другую сторону.

Рис. 21

Для того чтобы скрутиться глубже, оттолкнитесь рукой от согнутого колена, углубляя скрутку. Вторую руку поставьте за тазом для упора. Посидите в скрутке не менее 40–60 секунд. Скрутки очень полезны для разгона кровообращения, обогащения кровью печени и почек, улучшения работы кишечника. Повторите скрутку на другую сторону.

Рис. 22

Асана 20. Шавасана: поза трупа

И ура, наконец-то мы дошли до шавасаны, позы полного расслабления, или позы трупа! Лягте на пол, чтобы вам было удобно. Если нужно, положите под голову полотенце, оденьтесь, чтобы было тепло. «Развалите» руки и ноги. Ни о чем не думайте. Если мысли лезут в вашу голову, наблюдайте за ними, стараясь отпустить. Сосредоточьтесь на дыхании, оно должно стать спокойным и глубоким. Вдох обязательно через нос. Можно посчитать вдохи и выдохи, это помогает не думать. Поочередно обратите внимание на разные участки тела. Поищите в них внутренние зажимы и постарайтесь каждый «продышать» и расслабить. Многим тяжело расслабить мышцы головы и особенно лица, в первую очередь межбровье. Если так, не раздражайтесь, расслабьте, как можете, скоро у вас начнет получаться все лучше. В шавасане не стоит полностью засыпать и отключаться – это практика осознанного расслабления. Хорошая шавасана длится 7—10 минут.

Рис. 23

Наша практика окончена!