Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В этой главе мы рассмотрим основные тезисы, касающиеся здорового питания. На сегодняшний день существует огромное количество систем питания и диет, каждая из которых пропагандирует определенный подход. Автор данной книги – не сторонник конкретной системы питания или диеты. Мы рассмотрим базовые принципы здорового питания, основные подходы, популярные на данный момент, и их обоснование. А дальше вы сами для себя сможете решить, каких принципов придерживаться. Особое внимание уделим диетам и посмотрим, какие из них могут иметь право на существование.
Еще несколько лет назад я и подумать не могла, что питание настолько влияет на наше здоровье и внешний вид. Однако с тех пор как различные аккаунты в Инстаграме раскрыли нам глаза на разные вещи, персональные примеры и истории, я начала изучать этот вопрос подробнее: почитала книги и сходила на ряд конференций. Так много людей, которые благодаря питанию кардинально поменяли свой внешний вид, а также избавились от тяжелых заболеваний, в том числе астмы, аллергии и эпилепсии! На чем основано влияние питания? С одной стороны, мы потребляем большое количество неполезных продуктов, содержащих в себе химические вещества, лекарства, ГМО и антибиотики, которые загрязняют организм и наносят вред. С другой – с детства мы привыкли к тому, что человек – всеядное существо. На самом деле не так мало людей имеют непереносимость определенного вида продукции, в частности мяса, лактозы и глютена, только многие не знают о своей особенности. Имея привычку с детства, человек продолжает потреблять не рекомендованные ему продукты, ухудшая свое здоровье и внешний вид.
Но обо всем по порядку.
Для начала давайте определимся с тем, что мы вообще можем считать принципами здорового питания, все еще помня о том, что общепризнанной, универсальной системы нет.
1. Ешьте самый полезный завтрак
С самого утра кислотность желудка повышена. Именно поэтому очень важно начать день с правильного завтрака, комфортного для желудка. Многие убеждены, что хорошей идеей завтрака являются молочные продукты, хлопья с молоком и, не дай Бог, бутерброды. На самом деле молочные продукты тяжело воспринимаются желудком, особенно утром, потому что обладают повышенной кислотностью, да и вообще для многих сложны для переваривания. Поэтому идеальный завтрак – это блюдо, содержащее легкие мясные продукты: рыбу или птицу (если вы едите мясо), овощи на пару или тушеные, морепродукты, яйца. Можно съесть кашу, но в идеале – без молока. Свежие фрукты на завтрак также могут вызывать неблагоприятные реакции со стороны ЖКТ, поэтому оптимальный вариант – вареные, выпаренные или тушеные.
2. Жарьте на правильном масле
…А лучше вообще минимизируйте потребление жареного. Главная проблема заключается в том, что при высоких температурах в масле образуются канцерогенные вещества. Все зависит от типа масла и его качества. Максимально
опасно подсолнечное масло, которое уже при минимальной температуре способно образовывать канцерогены. Более устойчиво к температурам оливковое масло. Большая ошибка жарить на сыродавленом масле: все полезные вещества сгорают, а канцерогены все равно вырабатываются.
До недавнего времени считалось, что самая безопасная жарка обеспечена на кокосовом масле, потому что оно максимально устойчиво к температуре. Однако недавно в британской газете The Guardian вышла статья, где кокосовое масло названо «чистым ядом». Дело в том, что кокосовое масло содержит до 90 % чистого насыщенного жира, что, по мнению многих исследователей, повышает уровень «плохого» холестерина в крови, тем самым увеличивая риск сердечных заболеваний. Впрочем, точка зрения довольно новая, и дискуссии на эту тему наверняка еще долго будут идти. Однако дабы не рисковать, можно воспользоваться нерафинированным горчичным маслом, у которого и температура горения выше, и содержание ненасыщенных жиров высокое. Помимо всего прочего, большое количество масла делает пищу слишком жирной и тяжелой, увеличивая ее калорийность. Поэтому оптимально не жарить, а тушить с добавлением масла или немного обжаривать, а затем тушить.
3. Будьте осторожнее с солью и сахаром
Начну с «таблетки» – это когда у оппонента наготове уже есть возражения, и мы сразу их предотвратим. Конечно, соль и сахар нужны организму в определенном количестве. Однако многие продукты, которые мы потребляем, уже содержат соль и сахар в необходимом для жизнедеятельности количестве. Именно поэтому намеренное употребление соли и сахара абсолютно бессмысленно и вредно. Начнем с соли. Основная проблема соли в том, что она вызывает накопление жидкости в организме и в результате отечность. Это быстро приводит к повышенной утомляемости и ухудшению внешнего вида, а в долгосрочной перспективе вызывает проблемы внутренних органов и способствует развитию различных заболеваний, а также появлению лишнего веса. Порой стоит только снизить потребление соли, как уходят отечность лица, круги под глазами, а «тяжелые ноги» становятся легкими, голова лучше соображает. А самое интересное, что в скором времени вы обнаружите, что многие блюда имеют тонкий вкус, которого вы раньше даже не замечали! Не исключено, что при отказе от соли у вас даже чувствительность к запахам станет выше, потому что воспринимаемый вкус еды тесно связан с обонятельными рецепторами.
Однако есть группы людей, которым потребление соли особенно противопоказано, например, беременные женщины после 20-й недели. Отечность на больших сроках беременности крайне опасна! Иногда даже доходит до абсурда: врачи рекомендуют снизить потребление жидкости, доставляя тем самым беременной серьезные неудобства и заставляя испытывать чувство жажды. Однако потребление воды снижать абсолютно бесполезно, потому что вода сама по себе в организме не накапливается, а вот если не снизить потребление соли, организм все время будет просить пить.
Я вижу немало людей, которые подсаливают любые блюда, даже не попробовав их. Это ужасно! Просто всегда на автомате берут солонку и все досаливают. Это говорит о том, что работа вкусовых рецепторов сильно нарушена: по сути человек воспринимает только ярко выраженный вкус соли, а сам вкус блюда не ощущает.
#Как правильно отказаться от соли?
Самое главное – просто перестать солить.
В зависимости от силы вашего пристрастия к соли реакция будет разной. Кому-то данная практика будет даваться тяжело, вся еда станет пресной и безвкусной, а кто-то почти ничего не заметит. Дискомфорт вы будете испытывать от одной до двух недель. В этот момент главное не сорваться. Уже через неделю или 10 дней вы удивитесь, насколько по-другому ощущается вкус еды. Вы поймете, что раньше во многих блюдах вы ощущали вкус соли, не чувствуя реального вкуса продукта! Поверьте, это удивительное открытие и увлекательный опыт. Через 10 дней перед вами откроется огромная палитра новых, более тонких, уникальных вкусов еды, которые не усилены солью. Заменяйте соль приправами, если у вас нет противопоказаний. Отказ от соли – благодатная почва для того, чтобы открыть для себя множество новых специй, в частности восточных. Попробуйте куркуму, орегано, базилик, имбирь, различные виды перца, тимьян, кориандр, лимонную траву и многие другие ароматные травы. Если вы используете смеси приправ, проверьте, чтобы они были без соли! Приятная новость заключается в том, что, если вы уже отказались от соли на пару месяцев, возврат к вашим предыдущим вкусовым привычкам, скорее всего, не произойдет. Вы станете остро чувствовать пересоленную еду (в частности, откроете для себя, что еда пересолена в 90 % случаев в точках общественного питания, а также на столе вашей мамы и свекрови). Вы поймете, как сильно вам хочется пить после того, как вы поели слишком соленое блюдо, станете видеть связь между отечностью и соленой пищей. Она станет просто нежелательна для вас, на рефлекторном уровне будет вызывать неприятные ощущения, что позволит сделать ваш рацион более здоровым без усилий с вашей стороны. Помните также, что все можно оставить как было. Если после эксперимента длиной в две недели вам снова захочется все солить – ну что ж, солите, ваше право! Поэтому не стоит бояться вступать в эксперимент, полагая, что вы заставляете себя чего-то навсегда лишиться.
С сахаром более серьезная штука.
Сегодня сахар добавлен в очень многие продукты питания, даже в те, где мы совершенно не ожидаем его увидеть. Например, в мясо и полуфабрикаты. Если вы мне не верите, почитайте составы этих продуктов из «обычных» магазинов. В связи с таким положением дел у среднестатистического человека норма потребления сахара превышена в 3–5 раз! Негативные последствия, думаю, понятны. В мире около 46 000 000 человек больны сахарным диабетом. Все больше людей с каждым годом страдает лишним весом, и сахар играет в этом далеко не последнюю роль. Кроме того, потребление сахара «разбалтывает» нашу систему метаболизма из-за постоянного перенасыщения крови глюкозой, которую потом организму некуда деть.
Почему после еды вам особенно хочется сладкого? После приема пищи происходит выброс в кровь гормона инсулина, отвечающего за переработку сахара. Поэтому после приема пищи, особенно обильного, вам хочется съесть сладенького. Если потерпеть минут 20–30, уровень инсулина в крови снова снизится, и сладкого уже не будет так сильно хотеться. Если же вы не выдерживаете и едите сладкое, то обычно в кровь поступает больше глюкозы, чем организм готов принять. Из-за этого происходит выброс очередной порции инсулина для переработки вашего сахара, так образуется порочный круг. В самом драматичном варианте когда-то это приводит к сахарному диабету (хотя во многих случаях тут надо иметь еще генетическую предрасположенность). Особенно неблагоприятно эта цепочка может сказаться на детях, у которых метаболизм еще не отрегулирован и отношения организма с сахаром только формируются. Старайтесь есть сладкое в основном в первой половине дня, чтобы успеть потратить полученную от быстрых углеводов энергию и переработать сахар в более активном жизненном ритме. И конечно, старайтесь чаще заменять традиционные сладости полезными: фруктами, сухофруктами, изюмом, орехами, мармеладом и конфетами с натуральным подсластителем, злаковыми батончиками, медом, сладостями с сиропом топинамбура.
#Как правильно отказаться от сахара?
Механизм похож на механизм отказа от соли. Хотя бы на 10 дней, а лучше на две недели полностью исключить сладкие продукты, включая фрукты, сухофрукты, а также мед. Важно на какое-то время оставить ваш организм полностью без сладких продуктов, чтобы пережить зависимость от сахара. Вообще считается, что любая привычка формируется 21 день, поэтому в идеале нужно отказаться на три недели. Но если вам это очень тяжело, давайте договоримся хотя бы о 10 днях, а дальше посмотрим на ваше самочувствие. Поверьте, что уже за этот период у вас произойдут существенные изменения по отношению к сладкому: его просто перестанет хотеться так сильно, как раньше. Через 10 дней вы можете внедрить в свою жизнь «необычные сладости»: для начала полезные перекусы, перечисленные выше. Эта практика поможет вам не возвращаться к старой вредной привычке, а перейти на новый уровень сладостей – «ложных», полезных, не содержащих сахар в чистом виде. Если отказ от сахара дается вам тяжело, возьмите за правило после обильного приема пищи пить чай или кофе, но без сахара. Конечно, на кофе налегать тоже не следует, однако если это помогает вам не есть сладенького, это уместный прием для отказа от сахара. Например, автору этой книги такой подход помогает.
4. Заведите дневник питания
Заведите дневник питания и фиксируйте в нем неблагоприятные проявления желудка.
Почему-то многие люди уверены, что дневник питания нужен тем, кто хочет похудеть. Однако дневник питания полезен не только для того, чтобы сбросить вес: он может помочь решить множество других задач. После понимания этого он уже не выглядит такой унылой штукой. Например, дневник питания может помочь вам оценить те моменты, когда вы особенно плохо контролируете свое пищевое поведение. Например, вечером уставшая, голодная и под впечатлением многих событий дня вы приходите домой, и вам тяжело ограничивать себя в питании. Вы стараетесь есть полезную пищу, нежирную и некалорийную, но не можете остановиться и в итоге кладете в желудок 7–8 разных видов продуктов. В дело вступают и голод, и эмоциональные переживания, накопленные в течение дня. Думаете, вашему желудку хорошо? Пожалуй, не очень. Все равно желудок оказывается перегружен перед сном, и ему нелегко справиться с многообразием разновидностей продуктов, которые вы съели.
Дневник питания помогает фиксировать подобные моменты, и вы можете подумать, как их предотвратить. Можно фиксировать не только съеденные продукты, но и эмоциональное состояние, в котором вы пребывали в тот или иной момент. Так дневник питания позволяет выявить закономерности, когда вы чаще всего питаетесь неправильно.
Поверьте, без дневника выявить закономерности намного сложнее. Кроме того, дневник питания может указать вам на связь эмоций и режима вашего питания. Наконец, в дневнике стоит фиксировать реакцию вашего организма на съеденные продукты. Это позволяет многим людям выявить непереносимость каких-то продуктов или непереносимость определенного сочетания продуктов, а также указать на время суток, когда ваш организм не готов принимать, например, сладкое, молочное или хлебобулочные изделия. Например, известный диетолог Катя Янг призналась, что благодаря дневнику питания смогла выявить у себя непереносимость кокоса в любой форме: стружку и даже кокосовое молоко. Без дневника ей бы даже в голову не пришло, что ее организм негативно реагировал именно на кокос. Таким образом, мы видим, что даже профессиональные диетологи иногда приходят к ценным выводам благодаря дневнику питания.
5. Не смешивайте много разных продуктов в одном приеме пищи
Все дело в том, что для переваривания различных продуктов нужны разные желудочные ферменты. Поэтому любой новый продукт в один прием пищи – это дополнительная нагрузка на ресурсы желудка. Таким образом, если вы питаетесь очень здоровой пищей: например, индейкой на пару, салатом из разных овощей, орехами, сыром, яйцом, а потом съедите какой-нибудь очень здоровый десерт из сухофруктов, по отдельности все эти продукты достаточно полезны, однако их комбинация может привести к тяжести в желудке, болям, повышенному газообразованию и дискомфорту. Особенно если вы поели вечером. Поэтому постарайтесь не сочетать много разных продуктов за один прием пищи, и тем более в вечернее время. Более того, согласно аюрведическому подходу сырую пищу нельзя смешивать с приготовленной. (Например, не рекомендуется есть приготовленное мясо со свежим салатом. Конечно, я не предлагаю вам отказаться от мяса с салатом, если вы любите это сочетание и не испытываете дискомфорта в желудке, но возможно, такого сочетания стоит избегать вечером. А подобные рекомендации по аюрведе – повод задуматься.)
6. И не ешьте перед отходом ко сну
Почему важно не есть за 2–3 часа до сна, даже если вы не пытаетесь похудеть? Пища в желудке – это большая нагрузка. Что получается? Поели на ночь – вы спите, а ваш организм не спит: переваривает пищу, распределяет «по полочкам» все нужные вещества. В итоге вроде бы вы спали много и должны были выспаться – а вместо этого чувствуете себя разбитым и отекшим. Если такое происходит, это может быть связано с тем, что вы плотно поели перед сном и вашему организму не удалось полноценно отдохнуть. Конечно, голодать не стоит, но постарайтесь ужинать заблаговременно и максимально легкой для переваривания едой.
7. Сдайте тесты на предпочтительные для вас и запретные продукты, в частности на глютен и лактозу
Сейчас существуют замечательные тесты на предпочтительную для вас «диету». В данном случае слово «диета» подразумевает наличие или отсутствие у вас специфических реакций на определенные продукты, а также определение тех продуктов, которые наиболее благоприятны для вас. Большое количество людей постоянно употребляют глютен и лактозу, имея при этом их непереносимость (по статистике, около 20 % людей имеют непереносимость того или другого, что составляет очень большой процент: каждому пятому человеку нельзя либо булочки, либо молочные продукты!). Часто это проявляется повышенной тяжестью в желудке, бурлением в кишечнике. Однако многие пренебрегают данными симптомами, имея привычку есть молочное или мучное с детства. Но потребление глютена и лактозы в случае их непереносимости – серьезная нагрузка на организм. У многих это выражается в постоянных аллергических реакциях или просто плохом самочувствии, иногда развиваются серьезные проблемы ЖКТ, особенно в старшем возрасте.
Кроме того, тесты на предпочтительный тип питания покажут вам, насколько вам подходит вегетарианство или, наоборот, «мясная диета». Это тоже очень важный параметр, потому что кто-то становится вегетарианцем по своим социальным и моральным убеждениям, при этом не учитывая свои физиологические особенности. Для некоторых это может стать проблемой, потому что для них предпочтителен мясной тип питания и основная часть белка будет хорошо усваиваться только из мяса. Другие же будут прекрасно чувствовать себя, употребляя вегетарианскую пищу. С другой стороны, некоторые упорно продолжают есть мясо, особенно красное, несмотря на то что организм трубит во все трубы: «Что-то не так!»
Подобный тест поможет вам сделать множество открытий и подтвердить ваши предположения, если вы уже имеете подозрение на то, что какие-то продукты вам не подходят. Вы сможете существенно адаптировать свой рацион под вашу физиологию, что не замедлит сказаться на вашем самочувствии.
8. Не объедайтесь
Вроде бы это очевидный совет, но многие им пренебрегают. Стоит знать, что чувство насыщения приходит к нам с небольшой задержкой, минут через 10–15 после того, как мы потребили весь объем пищи. Соответственно, если вы чувствуете себя уже достаточно сытым, но продолжаете есть, то будьте уверены, что через 15 минут вы почувствуете серьезную тяжесть в желудке, но будет уже поздно. Особенно велик риск объесться, когда вы очень сильно голодны, в том числе из-за того, что в этой ситуации вы едите очень быстро. Старайтесь всегда помнить, что через 10–15 минут ваше чувство сытости увеличится. Поэтому если вы не уверены насчет того, достаточно ли пищи вы съели, возьмите паузу, прежде чем кушать еще что-либо.
9. Снизьте потребление кофе
Многие кофеманы считают, что кофе не приносит организму никакого вреда, есть даже немало статей о пользе кофе. Действительно, в небольших количествах кофе хорошо тонизирует организм и является полезным продуктом. Однако 90 % людей, потребляющих кофе, существенно превышают норму, при которой кофе полезен: пьют его слишком много или слишком крепкий. Кофе расширяет сосуды, а постоянное чрезмерное употребление «расшатывает» сердечно-сосудистую систему. Кроме того, кофеин также задерживается в нашем организме. Некоторые исследователи и диетологи утверждают, что со временем чрезмерное потребление кофеина затормаживает обмен веществ, затрудняет лимфодренаж, ухудшает самочувствие и приводит к отечности. Именно поэтому, когда люди худеют, то часто отказываются от потребления кофе и черного чая. Это дает свои результаты: самочувствие улучшается, появляется естественная бодрость, легкость в организме, вес уходит быстрее.
10. Следите за тем, чтобы есть здоровые продукты
Совет звучит как очень очевидный, однако не все так просто. Речь идет, с одной стороны, о продуктах, содержащих много консервантов и химических веществ. С другой стороны, не менее серьезный вопрос стоит по поводу качества любых продуктов, производимых в сфере сельского хозяйства: мяса, птицы, рыбы, овощей, фруктов, молочной продукции… Современная пища, которая продается в большинстве магазинов, содержит очень много консервантов, ГМО, красителей, отдушек, вредных добавок. Подробный разбор данных вопросов – не предмет этой книги, но в целом задуматься стоит. Настоятельно рекомендую продумывать места покупок и не пренебрегать тем, чтобы посетить 1–2 лишних магазина, но при этом быть уверенными, что вы не купили курочку, напичканную антибиотиками, или помидорчики, от которых у нитратомера зашкаливает стрелку.
Выбирайте максимально натуральные продукты! Часто показателями натуральности выступают срок годности и внешний вид продуктов. Идеально ровные огурчики, скорее всего, содержат ГМО; блестящие, налитые яблочки обработаны сверху специальным веществом; красная колбаска, которая не заветривается на воздухе, не обошлась без красителей. Не радуйтесь, когда ваш хлеб не портится уже две недели, – поскорее избавьтесь от него и никогда больше не покупайте такой! Не менее важным фактором является вопрос происхождения сырья в сфере сельского хозяйства, включая фермерские продукты. К сожалению, современные фермеры тоже часто грешат использованием антибиотиков, пестицидов и нитратов, потому что просто не понимают, как сохранить хозяйство без них. Многие фермеры не проводят анализ воды и почвы в их хозяйстве, что также является источником потенциальных загрязнений. Поэтому знак «фермерское» тоже не является пока знаком качества: вы должны доверять поставщику, чтобы употреблять его продукты без возможного риска.
11. Отложите десерт на 20 минут
После приема пищи, особенно плотного, происходит выброс инсулина в кровь, который требует глюкозы. Чем плотнее вы поели, тем больше хочется сладкого, потому что больше инсулина попало в кровь. Однако инсулиновый баланс нормализуется довольно быстро. Поэтому если при появлении первого желания съесть сладенькое (и уж тем более желания по привычке заказать десерт после обеда в кафе) вы сумели себе отказать, скорее всего, через 20 минут никакого десерта вам уже не захочется. Но если очень хочется – в любом случае съесть его через 20 минут намного полезнее, чем сразу после основного блюда, потому что вы поможете желудку разграничить пищевые потоки.
12. Анализируйте пользу продуктов, которые едите
Например, картофель практически не содержит витаминов и полезных веществ для организма. Поэтому его стоит потреблять не так часто и только при большом желании съесть именно его. Если вы не испытываете к нему никакой особой страсти, лучше выбрать более полезные, содержащие витамины и необходимые вещества продукты.
13. Установите свой внутренний регламент
Если вы не можете регулярно придерживаться ограничений, разделите неделю таким образом, чтобы в ней были дни, когда вы питаетесь правильно и когда «как попало». Например, два дня без пищевого «дресс-кода» в неделю. И вообще, не закручивайте гайки, не делайте ограничения для себя слишком строгими. Поверьте, если вы сильно будете ограничивать свои желания в еде, то довольно быстро сорветесь, объедитесь всего на свете и в конечном счете желаемого эффекта не дождетесь. Кроме того, на этой почве у вас могут даже появиться социально-психологические фобии: к примеру, не ходить на массовые мероприятия и праздники, чтобы не объесться и не съесть что-нибудь с добавлением майонеза. Поэтому старайтесь придерживаться разумных для себя ограничений. Относитесь к регламенту не настолько серьезно, чтобы плодить у себя страхи, фобии или постоянно обвинять себя в чем-то. Поверьте, часто нервный стресс выступает куда более серьезным фактором набора веса, переедания и плохого самочувствия, чем потребление лишних калорий.
14. Слушайте себя
Внимательно прислушивайтесь к ощущениям в желудке и обратите пристальное внимание на продукты, от которых у вас постоянная тяжесть или бурление в животе. Даже если вы ничего не выявите по анализам и все будут утверждать, что это очень полезная еда, от таких продуктов лучше отказаться.
15. Внимательно слушайте детей по поводу питания
Если у вас есть дети, внимательно слушайте, что они говорят. Не заставляйте ребенка съедать то, чего ему не хочется, даже если вам кажется, что для него это очень полезно. Придите к пониманию того, что все ваши собственные проблемы пищевого поведения пришли из вашего детства: кого-то заставляли есть продукты, которые ему противопоказаны; кто-то обязан был съесть всю тарелку и до этого не мог выйти из-за стола; на кого-то обижалась бабушка, если он не съедал порцию полностью, ну и так далее.
Разрушьте этот порочный круг и доверьте вопрос питания самому ребенку. У детей прекрасно развита интуиция по поводу того, какие продукты нужны в данный момент и в каком количестве. Многие родители и бабушки переживают, что ребенок мало ест. Но разве вы где-то видели ребенка, который сознательно довел себя до состояния слабости и упадка сил при условии, что еда была ему доступна? Может, просто ваши представления о том, сколько должен есть ребенок, разнятся с его реальными потребностями? Если вы не будете давить на ребенка, вы также быстро заметите, что дети едят очень неравномерно изо дня в день: когда-то очень мало, а когда-то внезапно много.
У ребенка в голове еще нет социального мусора, который подсказывает нам рекомендуемый объем порции, углеводы или белки лучше поесть утром или вечером и прочее. Поэтому поверьте, ваш ребенок не может съесть что-то лишнее или недоесть (при условии отсутствия медицинских проблем с обменом веществ). Помогите вашему ребенку с рождения стать интуитивным едоком, который во взрослом состоянии не будет иметь проблем пищевого поведения и вообще заморачиваться о правильности рациона: он будет на интуитивном уровне чувствовать, что ему есть, сколько и когда.
Мои собственные родители заставляли меня в детстве есть жареную картошку и помидоры. На вкус мне нравились оба продукта, но от обоих чесался рот. Пару раз я говорила родителям об этом, но каждый раз получала в ответ: «Ешь, не выдумывай». К счастью, в моем случае это не переросло в серьезную пищевую аллергию и с годами прошло. Но мне страшно представить, сколько детей в детстве потребляют мясо, лактозу или каши с глютеном, потому что родители считают эту еду полезной. А потом дети мучаются с проблемами атопического дерматита, различными видами аллергии или заболеваниями ЖКТ. Я знаю немало примеров, когда у ребенка лечили кожную аллергию без корректировки питания, а на самом деле было достаточно убрать всего 1–2 продукта. Сегодня Инстаграм кишит подобными примерами, дети выросли и превратились во взрослых девушек и юношей; они сами нашли свою проблему питания, изменили рацион и теперь живут полной и счастливой жизнью, рассказывая свою историю в блоге. Но представьте, сколько людей до сих пор пребывают в заблуждении…
16. Забудьте о привычке доедать все, что лежит в тарелке, а также доедать за детьми
Ваше здоровье дороже, чем вежливость, а также этический страх выбрасывать пищу. Хотя да, я согласна, что чрезмерное потребление и привычка выбрасывать еду – это плохо, и лучше оптимизировать рацион так, чтобы выбрасывать было не нужно. Но только не когда речь идет о переедании и впихивании в себя лишнего. Вы же понимаете, что тетя Маша или баба Лида кладут порцию в тарелку «от балды», а не потому, что они диетологи и знают, каков оптимальный размер порции. А если они очень щедрые хозяйки, то просто накладывают побольше. Особенно смешно происходит с мужчинами, которым априори накладывают в два раза больше. Конечно, вы не обязаны все это съедать, потому что все, что вам положили, не является оптимальным размером порции для вас. Съешьте ровно столько, сколько хотите. Не ешьте те блюда, которые вам не понравились. Вежливость – это не та мотивация, которая у вас должна возникать в питании. Намного важнее для вашего организма питаться правильно, сбалансированно, не испытывая дискомфорта и чувства вины по поводу съеденного.
#Пост в Инстаграм @tanya_livewell
Доедаете ли вы еду за своими детьми?
На фото мой сын с булкой. Через минуту он скажет: «Я больше не хочу». Что будет с булкой дальше? Хороший ответ – она полетит в помойку (ну или будет скормлена птицам, ведь хлеб нельзя выбрасывать).
Плохие ответы: я заставлю его доесть или доем сама.
Если ваши наиболее вероятные ответы – два последних, вам есть над чем задуматься и, вероятно, нужно поработать над собой.
Давайте разберемся: почему нам так сложно принять ответ номер 1?
Едва ли для кого-то секрет, что с детства наше поколение учили еду беречь, доедать до конца и что правило хорошего тона – это пустая тарелка. Было же такое?
Ну а к чему это по факту приводит? К тому, что мы кладем либо в себя, либо в ребенка, либо в мужа лишнюю, ненужную и часто не полезную еду. Причем я вижу, что у многих это происходит буквально «на автомате», т. е. многие даже не осознают, почему они доедают или сердятся на ребенка, когда тот не доел.
У многих этот психологический паттерн – еду оставлять нельзя, все должно быть съедено – действительно укоренен очень глубоко, и с ним сложно бороться. Однако если вы задумываетесь над тем, чтобы сделать свое питание более правильным и здоровым, стоит принять во внимание ряд следующих аспектов.
Доедая за кем-то, мы поглощаем лишнюю еду. Она нами не планировалась (мы и так были сыты), а значит, и не нужна.
Есть нужно столько, сколько хочется, до чувства насыщения или чуть меньше, а не до тех пор, пока не закончилась еда на вашей тарелке и тарелках ваших детей.
Оставляя еду на тарелке, вы не проявляете неуважения к кому-либо. Зато вы проявляете уважение к себе, своему организму и здоровью.
Заставляя детей доедать до конца (особенно неполезные продукты типа булок и пирожков), мы с детства подсаживаем на ту иглу, на которой сидим сами: «Тарелка должна быть пустой, нужно доедать до конца…»
Что думаете, друзья? И доедаете ли вы сами за детьми? Корите ли себя потом за лишнюю съеденную еду? Сложно ли вам оставить еду на тарелке или выкинуть пирожок?
#зож #пп #правильноепитание
17. Включите в рацион суперфуды
Тема суперфудов очень занимательна, и, самое интересное, потребление многих из них способно обеспечить до 90 % витаминов и полезных веществ, необходимых для здоровья человека. Кроме того, многие из них имеют детокс-функцию.
Что такое суперфуд? Это самые различные продукты, как правило, растительного происхождения, которые очень богаты витаминами: ягоды годжи, порошок асаи, спирулина, семена чиа, красная мака, семена льна или льняное масло… Список можно продолжать до бесконечности. Выберите максимально подходящие вам суперфуды и используйте их регулярно в ваших блюдах. Чаще всего суперфудами достаточно просто посыпать сверху салаты, каши, мясо, и многие из них вы даже не будете замечать. При этом польза будет огромной!
18. Пейте много воды
Регулярное потребление большого количества воды поддерживает в организме нужный уровень увлажненности, предотвращает обезвоживание, способствует более быстрому перевариванию пищи и интенсификации обмена веществ. Помните, что отеки не возникают от воды в чистом виде, причиной их является излишнее потребление соли, а также токсины в организме. Поэтому потребление большого количества воды в день показано всем людям без исключения и несет в себе только пользу.
Отдельно хочется сказать про запивание: сегодня модно говорить о том, что запивать еду вредно. Я более склонна доверять исследованиям, гласящим, что желудочный сок очень концентрирован, чтобы умудриться его разбавить. Я точно убеждена, что если сильно хочется пить, надо пить. Мучиться от жажды, боясь разбавить желудочный сок, – не айс!
19. Проводите детокс-дни
Так или иначе, наш организм со временем засоряется. Это связано и с рационом нашего питания, и с токсинами непищевого характера, которые нас окружают. Выводу токсинов любого рода способствуют именно пищевые ритуалы.
Лучший способ детоксикации – максимальные ограничения в питании или полный отказ от пищи на некоторое время. Схемы детокса могут быть разные: от 1–2 детокс-дней в неделю до систем длительного голодания (мы отдельно поговорим о системе интервального голодания ниже).
Во время детокс-дней вам необходимо ограничить свой рацион настолько, насколько возможно. Все мы помним пресловутые яблоки с кефиром, которые пропагандировали в советские годы в качестве детокс-дней. В современном мире есть немало проектов, предлагающих детокс на соках. Такой прием значительно скрашивает процедуру детокса в психологическом плане: цветные красивые баночки, разнообразие вкусов. Справедливости ради стоит сказать, что лучший детокс-день, конечно, на овощных соках; детокс на фруктовых соках полного эффекта не дает, так как фрукты содержат большое количество сахара. Но для тех, кому слишком тяжело, даже фруктовые детоксы – уже большой шаг вперед.
Еще более строгая и оптимальная система – проводить детокс-дни на воде с лимоном или просто на воде. Ортодоксальные и заядлые «детоксеры» делают это вообще без воды! Но такой строгий детокс выдержит не каждый, и к нему надо готовиться.
Во время существенных ограничений в питании организм «роется в старых запасах», за счет чего происходит высвобождение накопленных токсинов и их вывод из организма. Многие в дни детокса ощущают слабость и головные боли, что является признаком высвобождения токсинов. Если детокс длится 2–3 дня, нередко человек чувствует себя намного бодрее на 2-3-й день, чем в первый, что, в свою очередь, считается признаком успешного вывода токсинов.
Исследователи считают, что чем жестче ограничения в питании, тем лучше детокс-эффект: именно поэтому детокс без воды самый лучший. Однако вы должны выбирать тот способ, который вы выдерживаете относительно комфортно. Ведь если на следующий день после детокса вы побежите объедаться «вредностями», то, возможно, детокс вообще не стоило начинать.
Помимо систем ограничения в еде, есть специальные БАДы (капсулы для приема внутрь) и чаи. Они также способствуют выведению токсинов из организма.
20. Не ешьте продукт, если он вам по каким-то причинам неприятен
Это важное правило, которое стоит соблюдать всегда. Даже если вы в ресторане и заплатили за блюдо 5000 рублей. Даже если тетя Люда очень на вас обидится. И даже если вас уверяют в великой пользе блюда, стоящего перед вами. Если еда вам неприятна по любым причинам, даже тем, которые вы не можете объяснить, – не ешьте ее. Поверьте, наш организм намного мудрее, чем мы сами можем себе представить. Он хорошо знает, что нам подходит, а что нет, и на каком этапе жизни. Да, рациональных аргументов может и не быть – вы не хотите это есть, и все! Вот и не нужно себя заставлять никогда!
А еще бывало у вас такое, что продукт вам вроде показался с «душком», но вы пожалели денег или подключили силы разума и решили, что ну никак он не мог испортиться, – а потом раз – и проблемы с животом? А, то-то же.
Никогда не ешьте то, что по каким-то причинам вызывает отторжение!
Итак, мы рассмотрели ключевые принципы ЗОЖ-пита-ния. Внимание хотя бы к ряду из приведенных рекомендаций способно существенно скорректировать рацион и улучшить пищевые привычки, что неизбежно приведет к улучшению самочувствия и, возможно, оптимизации веса. А в заключение я напомню ряд принципов аюрведического питания, которые тоже вносят существенные дополнения в пищевые привычки.
1. Завтракать только вареными или тушеными продуктами. Обязательно добавить бобовые в завтрак. Никакой молочки и молока утром!
2. Вечером не употреблять свежие продукты, только тушеные или вареные, включая фрукты. Молочку на ночь тоже не есть.
3. Любые десерты только в первой половине дня.
4. Не смешивать свежие и приготовленные продукты.
Для их переваривания нужны совершенно разные ферменты, соответственно, смешение повышает нагрузку на желудок.
5. Потреблять меньше мяса и больше бобовых.
6. Последний прием пищи не позже 19.00, вне зависимости от времени, когда вы ложитесь спать. Предполагается, что вы идете в постель не позже 22.00, но в любом случае время последнего приема пищи связано в аюрведе с гормональным ритмом организма, поэтому ужинать позже 19.00 крайне нежелательно.
Войти с помощью соц. сетей: