Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Говоря об искаженном, или иррациональном, мышлении и иррациональных установках, из которых оно проистекает, стоит упомянуть А. Эллиса, полагавшего, что самая влиятельная из них – установка долженствования, и называвшего ее «королевой установок». Она характеризуется жесткими, категоричными когнициями, исключающими любую альтернативу. Столь догматичное мышление ведет к неврозу, являясь его сердцевиной и выражая противоречие между сущим и должным: «Это должно случиться! А если нет – тем хуже для реальности». К нему примыкают три иррациональных установки – сателлиты долженствования.
Первая – глобальное негативное оценивание, характеризующееся когнициями, связанными с принижением себя и осуждением других: «Если это случится, я – неудачник», «Если так не произойдет, реальность никуда не годится». Вторую установку отличают когниции, порождающие катастрофическое мышление: «Если это произойдет, будет ужасно!» Третье убеждение связано с непереносимостью фрустрации (включая дискомфорт): «Если так произойдет, я этого не вынесу, просто не переживу!» Все названные иррациональные убеждения, заимствованные когда-то механически и без критики, трактуются как истина и поддерживаются в течение всей жизни человека.
Долженствования проявляются и раскрываются в трех сферах. Первая включает требования по отношению к себе, а именно то, что человек, как ему кажется, должен другим. Тот факт, что люди якобы должны человеку, – второй аспект данной иррациональной установки. Наконец, еще одна сфера долженствований – требования к миру, иными словами, представления о том, что мир должен человеку. Три эти области, образно говоря, являются сообщающимися сосудами. Если вы требовательны к себе, у вас обязательно найдутся требования и к другим. Поэтому знайте: если ваш знакомый – очень требовательный к себе человек, рано или поздно он перейдет и на вас. И наоборот: если кто-то жестко спрашивает с вас, в нем живут жесткие требования и по отношению к себе. Так избыточные требования ведут к непринятию человеком себя, других и реальности в целом.
Итак, в сознании многих людей наличествует масса жестких требований: «Я должен всем доказать, чего стою!», «Я обязана своим родителям по гроб жизни», «Они должны быть ударниками на работе». До тех пор, пока человек верит этим требованиям, он будет страдать от того, что не успевает выплачивать все долги, которые, правда, сам не помнит, у кого и какого числа сделал. В итоге долженствование превращается в бесконечный процесс, порождающий все больше долгов, усталость и отчаяние.
Долженствование – слепое, догматичное и ограничивающее верование. При этом за словом «должен» в подавляющем большинстве случаев скрывается слово «хочу». Как ни удивительно, оно более ответственное, чем «должен». Говоря иначе, если долженствование – перекладывание ответственности на кого-то или что-то, пожелания – выбор, обладающий своей стоимостью. Поэтому если человек говорит «я хочу», он выражает готовность заплатить за свои пожелания, понимая, что само по себе ничего не случится, желания осуществятся только благодаря его активному участию. Иначе он так и будет требовать от себя, других и мира, как требовательная женщина из анекдота: «Как мой муж, молодой мужчина с двумя почками, может говорить, что у него нет денег на подарок для меня к Восьмому марта?»
В этой связи крайне важно замечать долженствования в своем мышлении и вырабатывать привычку заменять требования пожеланиями. Ведь слово «должен» крайне редко адекватно описывает положение вещей. Например, в исключительном случае: «Человек должен дышать, иначе умрет». И то здесь важно добавить: «Если хочет жить». Потому что для клуба суицидентов это будет не слишком актуально. В большинстве же случаев долженствование – искажение реальности, когда человек обманывает себя и других. Как правило, установка долженствования порождает эмоцию гнева: «Коллеги должны меня понимать!», «Мои родители не должны так делать!».
Избыточные требования часто приводят к поведенческим проявлением агрессии в виде, например, крика на близких. Однако голосовой крик – прежде всего крик нашей беспомощности: «Я не знаю, что делать со своей дочкой, которая не хочет чистить зубы!» Получается, мать наказывает любимого ребенка за то, что не знает, как с ним договориться. При этом впоследствии она может испытывать чувство вины из-за того, что повысила голос на дочь, наказав уже саму себя.
Действительно, злость часто выступает следствием правил, которые человек согласовал с собой, но не с другими. Фокус в том, что даже если бы он согласовал эти правила с окружающими нотариально и скрепил бы их кровью, нет гарантий, что они не будут нарушены одной из сторон. Неспроста Будда говорил: «Когда человек замахивается хлыстом гнева на другого, он в первую очередь ранит самого себя».
Отказаться от долженствований, которые большинство часто раздражающихся людей вытачивали годами, сложно. Еще Чехов писал, что раба из себя надо выдавливать по капле. Неустанное повторение фразы «никто никому ничего не должен», будто мантры, ничего не изменит, если человек не поймет, что скрывается за его требованиями. И какие бы нормы он ни втирал себе в мозг, он может быть не готов отказаться от требований. Если вы скажете: «С сегодняшнего дня я отменяю все мои требования», – ваш мозг ответит: «Ты, может, и отменяешь, а я и дальше собираюсь требовать, чтобы получить то, что ты раньше мне обещал». И вы снова, стоя на автобусной остановке, будете думать: «Почему так долго нет маршрутки? Я уже вышел из дома! Она должна была это понять!»
По этому поводу вспоминается старый анекдот, когда один джентльмен подходит к пивному ларьку и видит надпись: «Пива нет». Он в сердцах восклицает: «Ну что за люди! Как грубо написали! Могли бы спокойно написать: “Нет пива”». Поэтому часто мы раним себя гораздо сильнее, чем другие люди. Они могли уделить этому три минуты, а мы переживаем целый вечер или на всю неделю выпадаем в осадок условного сульфата бария, не растворяющегося не только в азотной кислоте, но и в наших мыслях. Снова, как говорится, осадок остался.
Чтобы прояснить идею долга, рассмотрим такую ситуацию. Представьте, что к вам приходит друг и говорит: «Дай мне, пожалуйста, в долг пять тысяч рублей». Протягивая ему купюру, вы спрашиваете: «Что происходит, дорогой?» Он отвечает: «А происходит простая вещь! Ты дал мне деньги, и теперь я тебе их должен». Вы можете позвать свидетеля, повторить процедуру и спросить у наблюдателя: «Скажи, пожалуйста, что сейчас произошло?» Свидетель скажет: «Произошла простая вещь: ты дал деньги другу, и теперь он тебе их должен». Однако, дорогие друзья, это не так! Это ошибка! Представляете? «А как на самом деле?» – спросит любопытный читатель.
Как мы уже сказали, слово «должен» исключает альтернативу, которая наличествует в большинстве случаев, и тогда за ним прячется слово «хочу». Но склоняясь к «должен», мы вгоняем себя в проблемы, например, в стресс – оттого, что человек не вернул деньги, в то время как мы дали ему сумму, поверив, что ее вернут автоматически. «А как иначе?» – спросите вы. Очень просто! Фраза «он должен вернуть мне деньги» означает отсутствие альтернативы. Иными словами, вы верите, что у этих денег нет шанса не вернуться в оговоренные сроки и с оговоренными условиями.
Идея долга – ментальная и семантическая ловушка, в которой живут многие люди, в то время как реальность описанного случая может отражаться лишь фразой: «Я хочу, чтобы друг вернул мне деньги». При этом следует прояснить себе, какие есть реальные инструменты по возвращению одолженной суммы. Но даже в случае применения этих способов ваш друг может не сказать, где лежат деньги, или вовсе не иметь требуемой суммы. Нужно признать: бывают ситуации, когда деньги не возвращаются. При этом вы можете взять за правило: «Я деньги в долг не даю». Но велика вероятность, что когда друг в очередной раз придет к вам с просьбой одолжить ту или иную сумму, проявится другое ваше правило: «Я должен помогать друзьям, иначе буду редиской, нехорошим человеком». Что делать? Вы не хотите давать деньги в долг, терять друзей – тоже. Как быть?
Вы можете отрегулировать этот внутренний конфликт таким образом: «Я просто дарю эти деньги другу!» Правда, не стоит вслух озвучивать ваше новое внутреннее правило, иначе сразу появится много новых друзей. При таком подходе вы сами определяете сумму, которую готовы сжечь, выкинуть в окно или пожертвовать приятелю. Но даже если вы, не желая терять друга, одалживаете ему сумму, с которой вам не хотелось бы расставаться, можете с собой договориться: «Мне важнее друг, чем эти деньги». В таком случае вы уменьшаете стресс от невозврата и увеличиваете позитивные эмоции от возвращения денег. Ведь если вы убеждены, что долги должны возвращаться, возвращение не принесет вам удовольствия: «Он и так был мне должен! Чему радоваться?» Но если вы осознаете, что деньги могут не вернуться, и вычеркнули их из своего бюджета, возвращение долга станет приятной неожиданностью. Если вы договорились с собой, что вам не жалко проститься, например, с тысячей рублей, а друг хочет, чтобы вы одолжили ему пятьсот тысяч, утверждая, что тысяча рублей не спасет отца русской демократии, вам будет проще сказать: «К сожалению, пятьсот тысяч одолжить не могу. Могу – тысячу». Итак, прежде чем давать в долг, спросите себя: «Расстроюсь ли я, если эта сумма не вернется?» Если ответ отрицательный, давайте, а если положительный – подумайте, что вы делаете. И в первую очередь с собой.
«А как быть, скажем, с ипотекой? Я ведь должен вернуть деньги!» – возникнет новый вопрос в голове пытливого читателя. И мы снова ответим: абсолютно любые обязательства – юридически оформленные желания! Вы не хотите сесть в тюрьму, поэтому возвращаете деньги в банк, идете в армию, соблюдаете законы. Неизменно одно: чтобы не испытывать множества негативных эмоций и их телесных проявлений, а также вести себя более адаптивно, важно заменять долженствования пожеланиями. Ведь тирания долженствований может привести к такой компенсаторной стратегии, как гиперконтроль. Веря своим жестким требованиям, вы рано или поздно обожжетесь на молоке и будете дуть на воду – найдется человек, который не вернет деньги, или произойдет нечто, что не должно происходить. Тогда вам придется контролировать все вокруг и прилагать для этого титанические усилия. Для жизни в неопределенном мире лучше опираться на собственный опыт: в жизни не всегда случается то, что должно случиться, по нашему мнению.
Когда вы предполагаете, а не утверждаете, выдвигаете гибкие пожелания вместо того, чтобы предъявлять жесткие требования, появляется возможность тестировать реальность, осознанно и внимательно анализировать происходящее на предмет соответствия ваших предположений действительности. Быть реалистом гораздо выгоднее и полезнее, чем должноманом. Ведь в первом случае вы будете тратить силы, время и средства, чтобы увеличить вероятность совпадения желаемых результатов и реальности. И при этом понимать, что, несмотря на все усилия, ваши цели могут не реализоваться, что опять же не станет катастрофой. Конечно, вы можете выйти в шортах на мороз и настаивать, что мороза быть не должно, или просить центр Вселенной изменить погоду. Но он далеко не всегда будет вас слышать и отвечать взаимностью. Придется понимать и принимать, что не все ваши желания сбываются, по крайней мере сразу и без целенаправленных усилий.
Действительно, плохая переносимость неопределенности часто заставляет нас создавать иллюзии и забивать гвозди долженствований во все доступные и недоступные места, в первую очередь, в собственную голову, а затем и в головы других. Однако окружающие будут вести себя не так, как должны, и это будет нас бесить. А поскольку наше раздражение связано не с одним поступком, а с их совокупностью, весь мир может рухнуть: «Он не должен был так поступать! Это катастрофа! Я не смогу жить в таком неопределенном мире!» А мир действительно очень неопределенный, и мы даже не представляем себе насколько. Именно поэтому часто обрушиваемся с гневом и тревогой на тех, кто нарушает те или иные социальные нормативы. А как не злиться и не пугаться, если люди не поддаются не только нашему контролю, но и гиперконтролю? И как научиться отпускать гиперконтроль и жить в неопределенности? Ответом может стать принятие, о принципах которого мы говорили выше и которые рассмотрим далее на примере авиафобии.
Когда вы садитесь в самолет и начинаете контролировать шум двигателя, вслушиваться в голос пилота, желающего приятного полета по громкой связи, и выискивать в поведении стюардесс признаки напряженности, вы проявляете гиперконтроль. Верите, что вцепившимися в подлокотники руками и молитвенным порывом сердца удерживаете самолет в воздухе и что только благодаря вашему избыточному контролю он чудом не падает. Однако принятие того, что от вас в данной ситуации мало что зависит, позволит переключиться на то, что вам под силу, например на регуляцию поведения.
Вы можете послушать музыку, полистать журнал, посмотреть кино, а не пытаться выяснить, отвалилось ли у самолета крыло. Да и какой в этом смысл? Вы хотите первым узнать о своей смерти? Полагаем, это не самое выгодное мероприятие. Вместо этого лучше подумать о том, что самолеты долетают до родного гнезда чаще, чем кажется, и что прямо сейчас их в небе около пятнадцати тысяч! Поэтому факторами, поддерживающими авиафобию, являются гиперконтроль, непринятие реальности, а также установки долженствования и перфекционизма. Именно они становятся источником верований авиафоба в то, что как редкая птица долетит до середины Днепра, так и редкий самолет доберется до места назначения. И куда без катастрофизации: «Как опасно стало ездить на поездах! На них так часто падают самолеты!»
«Все это хорошо, но существуют незыблемые вещи!» – никак не успокоится часть наших читателей. Хотя незыблемые вещи только кажутся таковыми. Возьмем для примера правила дорожного движения. Вроде все автолюбители должны их соблюдать, и если бы так происходило, аварий и катастроф не было бы. Но это не так! Безусловно, правила дорожного движения очень полезны, их соблюдение увеличивает вероятность выживания на дороге. Но представьте себе: вы спокойно едете по своей полосе, и вдруг навстречу несется КамАЗ с лопнувшим колесом. Продолжив автоматически соблюдать привычные правила дорожного движения, вы станете трупом. Вам придется пересечь двойную сплошную, чтобы не попасть на тот свет (реальные правила дорожного движения это позволяют, а те, что прописались в голове, могут не дать вам их вспомнить и действовать адекватно обстоятельствам, поскольку предписывают: так поступать нельзя НИКОГДА).
Психологическая гибкость – это понимание того, что в некоторых случаях правила приходится нарушать. Казалось бы, есть незыблемые истины, например, невозможно оспорить библейскую заповедь «не убий». Однако для понимания относительности социальных норм и законов следует вспомнить, что существует такое явление, как война, во время которой действуют иные законы, нежели в мирное время: чем больше людей из лагеря противника вы убьете, тем больше шансов, что вам за это дадут медаль, а не уголовный срок.
Конечно, трудно выскочить из привычной колеи долженствований, перестать быть зомбированным своими же требованиями и критично взглянуть на себя со стороны. Однако если удается чаще использовать пожелания и меньше требовать от себя, других и мира, вы начнете меняться. Тогда окружающие, привыкшие на вас ездить, могут обвинить вас в эгоизме. Здесь важно понимать разницу между здоровым эгоизмом, который присущ всем, и эгоизмом нездоровым, который превращается в эгоцентризм и цепь страданий. Так или иначе те же коллеги по работе, привыкшие, что каждый рабочий день для вас – маленький подвиг по перевыполнению плана пятилетки, могут недоумевать: «Ты же все время все за нас делал! Давай-ка соберись и продолжи сей благой путь подвига хронического самопожертвования во имя нашего расслабления!»
Когда в неосознаваемых пластах вашей психики долг на долге сидит и долгом погоняет, во многих ситуациях вам будет хотеться взять топор со словами: «Тварь я дрожащая, в конце концов, или право имею? Сколько может продолжаться этот беспредел? Невыносимо!» Такой подход, как вы сами понимаете, непродуктивен. Конечно, вы можете попытаться перевоспитать не очень сообразительных людей на дороге, но на всех, как говорится, патронов не хватит. В конечном итоге вы собьетесь со счета, скольких людей «научили» правильно ездить и Родину любить, но будете по-прежнему удивляться, что ситуация на дороге не улучшилась. Поэтому долги, которые мы тащим с собой, часто оказываются никому не нужны. Мы словно переводим старушку через дорогу, хотя ей это не нужно. Пытаемся влезть со своей помощью туда, где нас об этом не просят, поскольку верим, что таков наш долг. И наоборот, находясь под давлением требований к другим, верим, что окружающие что-то нам должны. Так однажды усвоенные правила превращаются в малозаметные ограничения, в результате которых мы верим, что, дескать, не мы такие – жизнь такая.
Завершая разговор о долженствованиях, проиллюстрируем еще одну незримую ловушку требований, на сей раз касающуюся отношений. Представьте себе, что на вашем пути встретился замечательный человек. Почему замечательный? Да потому что он смотрит такие же фильмы, как вы, слушает такую же музыку, любит такую же еду. И много еще чего «как вы». Вы приходите к выводу: «Наконец я нашла родную душу!» Но так ли это? Вполне может оказаться, что из ста пунктов условного списка под названием «как вы» совпало двадцать. Однако вы верите, что остальные восемьдесят позиций при таком раскладе ДОЛЖНЫ совпадать. Спустя какое-то время реальность покажет вам, что пункты не совпадают, и это может оказаться критичным. Так бывает: встречаете человека, считаете его своим, создаете семью, а семья становится плодом иллюзий. И эти иллюзии будут повторяться до тех пор, пока вы будете продолжать требовать.
Или другой пример. Вы научились нравиться какому-то человеку, выставляя напоказ внешнюю, очень яркую и позитивную «витрину», иначе говоря, за счет созданного позитивного имиджа, который в реальности не является подлинным набором ваших качеств и привычек. И человек сказал: «Это как раз то, что я искал! Ты мне замечательно подходишь!» Что потом? Вам полжизни придется играть роль, чтобы человек от вас не отказался, а невозможность проявить себя настоящего станет тяжким бременем. Поэтому в отношениях имеет смысл замечать свою «диктатуру долга», которая требует быть идеальным для партнера, отказываясь от проявлений себя настоящего / настоящей. Данная тактика не позволит вам быть собой, а будет заставлять играть роль, создавая искусственный благообразный фасад, который вы якобы ДОЛЖНЫ демонстрировать. В итоге с вами останутся не те люди, которые принимают и любят вас, а те, которым приглянулся ваш «фасад». И на долге долго не продержаться – это будет изматывающий марафон хронического стресса, с катастрофическими ожиданиями провала и неизбежным срывом от истощения. На длинных дистанциях отношений такой хитрый тактический прием принесет лишь разочарования и проблемы.
Войти с помощью соц. сетей: