Глава 14. Изменение иррациональных мыслей

Размысливание

Обсудим, как изменить искаженное мышление. Мы уже неоднократно подчеркивали, что особенности мышления в виде установок и убеждений – своего рода привычки, которые могут быть изменены с дисфункциональных (условно вредных) на функциональные (условно полезные). Первые навыки, которыми предстоит овладеть, – внимательность и осознанность. Это необходимость научиться замечать свои автоматические мысли, выходить из потока мышления и относиться к нему более критически: «Что я себе говорю? Что я внушаю себе, если плохо себя чувствую? Насколько мне помогают/мешают такие мысли и такой стиль мышления?»

Только когда мы научаемся видеть ошибки в своем мышлении, у нас появляется шанс их искоренить. Разделить факты и домыслы, чтобы увидеть, что мысли не есть факты. Для этого важно осознавать свои заблуждения, искажения, нарушения логики и подтасовку фактов. Лишь тогда мы перестанем злоупотреблять этими ошибками, будем реже путать реальность и объяснения, которые даем ей сами. Итак, критический анализ мыслей позволяет снижать длительность и интенсивность неадекватных негативных эмоций и заменять их более адаптивными. Иными словами, ведение журнала мыслей позволяет не подавлять свои эмоции, а устранять их причины.

«Осадок остался»

Начнем с анекдота, описывающего влияние когнитивных ошибок на нашу жизнь. В квартире раздается телефонный звонок. Трубку берет мужчина и слышит голос друга: «Слушай, Серега, ты только что был у нас в гостях». Серега отвечает: «Да, я только вернулся домой. Спасибо большое, отличный получился вечер!» Но его друг внезапно заявляет: «Больше никогда к нам не приходи!» Удивленный Сергей спрашивает: «Почему? Мы столько лет дружим! Ты обалдел, что ли? С какого перепугу?» На что голос в трубке говорит: «Знаешь, ты ушел, мы хватились, а серебряных ложек нет!» Серега опешил: «Да как ты мог подумать! Неужели решил, что я их стащил?!» На это друг отвечает: «Да нет, не волнуйся. Ложки мы нашли, но вот осадок… Осадок остался!» Зачастую даже надуманный вариант становится основанием для лишних переживаний, от которых потом сложно отказаться. Домысливание и догадывание – частый источник наших тревог.

Виды искаженного мышления

Ниже представлены виды искаженного мышления, также именуемые паттернами ограниченного мышления, или иррациональными верованиями, которые создают проблемы, день за днем «подтачивая» наше состояние. Эти группы автоматических неосознанных мыслей, заслоняющих от нас реальность, словно покрывало Майя, приводят к тому, что мы живем будто с закрытыми глазами или глядя на мир сквозь искажающие реальность линзы. Посему необходимо замечать и правильно определять указанные ниже когнитивные заблуждения, опровергать эти «психологические токсины», отравляющие жизнь и поддерживающие высокий уровень напряжения.

Итак, переходим к изучению дисфункциональных убеждений и иррациональных установок, систему фильтров, черных, розовых и других очков, через призму которых мы можем искаженно воспринимать действительность и самих себя, давать ошибочные оценки, выносить категоричные суждения и делать ложные выводы, принимать опрометчивые решения или вовсе отказываться от принятия решений, избегая ответственности за вероятные провалы.

Наше восприятие мира – не пассивный, а очень активный процесс. Мы видим события, людей и факты не объективно и беспристрастно, а сквозь некие очки, фильтры, призмы, которые прихотливо и разнообразно искажают реальность каждого. Эту предвзятость, избирательность и произвольную окраску восприятия в психологии обозначают термином «установка», или «убеждение». Видеть желаемое вместо действительного, воспринимать реальность в ареоле ожиданий – удивительное человеческое свойство. Во многих случаях, когда мы уверены, что поступаем и судим вполне здраво, по зрелом размышлении выясняется, что сработала определенная установка. Сведения, прошедшие мельницу искажающего восприятия, иногда приобретают неузнаваемый облик. Понятие «установка» заняло в психологии важное место, потому что ее явления пронизывают почти все сферы психической жизни человека.

Неосознаваемость большинства установок и убеждений, с одной стороны, облегчает нашу жизнь, освобождая голову от регулярных рутинных дел, с другой – может сильно осложнить жизнь при ошибочном включении установок, неподходящих или ставших в силу изменившихся обстоятельств непригодными. Ошибочные или неадекватно используемые установки и будут причиной-минимум нашего неприятного удивления или страдания, вызванного собственным поведением, поражающим своей необоснованностью и неуправляемостью.

Долженствование

Долженствование – предъявление необоснованно завышенных требований к себе, другим людям и миру в целом, без учета альтернативы и принятия реальности.

Примеры:

• Я должен быть хорошим другом.

• Окружающие должны меня одобрять.

• Правительство должно заботиться о своем народе.

Установка долженствования

Центральной идеей установки является идея долга. Само слово «должен» в большинстве случаев – языковая ловушка. Его суть – только так и не иначе. Поэтому «должен», «должны», «должно» и подобные им термины обозначают ситуацию, в которой отсутствует альтернатива. Но это справедливо в очень редких, исключительных случаях. Например, адекватным будет высказывание «человек, если хочет выжить, должен дышать воздухом», поскольку физическая альтернатива отсутствует. Высказывание наподобие «ты должен явиться в условленное место в 9:00» в реальности неточно, так как скрывает иные обозначения и объяснения (или просто слова). Например: «Я хочу, чтобы ты пришел к 9:00», «Если хочешь получить что-то нужное, тебе следует явиться к 9:00». Казалось бы, какая разница, как сказать или подумать? Но дело в том, что, думая так регулярно и давая установке долженствования «зеленый свет», мы неизбежно подводим себя к появлению стресса, острого или хронического.

Установка долженствования проявляется в трех сферах.

Первой служит установка долженствования относительно себя – то, что «я должен другим». Убеждение, что вы кому-то что-то должны, будет выступать источником стресса всякий раз, когда кто-то или что-то напомнит вам об этом долге и что-то или кто-то одновременно помешает его исполнить. Обстоятельства часто складываются не в нашу пользу, поэтому исполнение долга в случае, если они неблагоприятные, проблематично. Человек попадает в созданную им же ошибку: возможности вернуть долг нет, не вернуть – тоже. Короче говоря, полный тупик, к тому же грозящий глобальными неприятностями.

Вторая сфера установки долженствования – другие люди относительно вас. То есть речь идет о том, что «мне должны»: вести себя со мной определенным образом, говорить в моем присутствии так и не иначе, делать что-то конкретное. Это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было окружения, которое всегда и во всем вело бы себя подобающе. Даже у руководителей высокого ранга, фараонов и жрецов, у самых одиозных тиранов (эта установка – одна из причин того, что они стали тиранами) в поле видимости возникали люди, поступавшие «не так, как они должны». Естественно, когда мы видим человека, который поступает не так, как он якобы должен по отношению к нам, уровень психоэмоционального возмущения стремительно растет. Отсюда неизбежный стресс.

Третья сфера установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру. Это претензии к природе, погоде, экономической ситуации, правительству и т. п.

Ключевые слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. д.), обязательно, во что бы то ни стало, «кровь из носу».

Что делать? Заменять долженствования пожеланиями – разумными предпочтениями по типу «Мне хотелось бы…, но это вовсе не значит…», «Я хочу… но это не гарантирует». Признавать возможность существования разных вариантов развития событий.

Предвзятая селекция (избирательная фильтрация)

Предвзятая селекция (избирательная фильтрация) – тенденциозные отбор (селекция) и концентрация на исключительно негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры:

• За сегодняшний день я не сделал ничего полезного, поэтому можно смело вычеркивать это время из жизни.

• На моей работе не происходит ничего хорошего, одно мучение.

• В моем успехе нет ничего особенного: рано или поздно успеха достигают все люди, поэтому нельзя сказать, что я способный.

Ключевые слова-маркеры: плохо, отвратительно, страшно, ничего особенного, так и должно быть, это простое везение.

Что делать? Учиться переключать внимание на разные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Переместить фокус с глобальных негативных оценок на поиск решений проблемы. Смотреть на события под разными углами. Осознавать относительность системы значений событий. Тренировать реалистичный, дескриптивный способ описания действительности.

Поляризация (поляризующее мышление, черно-белое мышление, дихотомическое мышление, мышление по типу «все или ничего» – all or nothing thinking)

Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей, без учета компромиссов и полутонов: все или ничего, хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный, друг или враг, живой или мертвый. В дословном переводе на русский язык слово «дихотомия» означает «рассечение на две части». Дихотомическое мышление проявляется в тенденции размещать жизненный опыт в одну из двух противоположных категорий, например: безупречный или несовершенный, безукоризненный или презренный, святой или грешник.

Примеры:

• Если я не смогу получить эту работу, у меня никогда ничего не получится.

• Со всеми людьми, с которыми я общаюсь, у меня должны быть хорошие отношения, иначе все бесполезно.

• Я сразу стану успешным человеком либо всю жизнь буду неудачником.

Современный мир сложен, имеет тонкие градации, которые нельзя поместить в ту или иную жесткую, ограниченную форму-коробку. Мышление «все или ничего» мешает людям видеть разные наборы вариантов, в пространстве которых лежит большинство чувств, трудностей и решений. Люди склонны преувеличивать свои чувства и время от времени использовать экстремальные слова в качестве ярлыков, чтобы упростить ситуацию. Это становится вредной привычкой, когда мышление «все или ничего» переходит в хроническое состояние и начинает влиять на то, как вы обрабатываете информацию, поступающую из окружающей среды.

Ключевые слова-маркеры: или… или…, либо… либо…, все или ничего, пан или пропал, друг или враг, да или нет.

Что делать? Заменять поляризующее мышление на континуальное. Перестать бросаться в крайности при оценке разных ситуаций. Воспринимать события по возможным критериям в процентном отношении, принимая во внимание всю палитру возможных вариантов развития событий в континууме.

Сверхобобщение

Сверхобобщение – формулирование неоправданных, обобщающих и категоричных выводов на основе единичного опыта с последующим проецированием на схожие ситуации.

Примеры:

• Все мужики – козлы, а все бабы – стервы.

• У меня никогда ничего не получается.

• Если мне удалось один раз проскочить на красный свет без последствий, значит, я Шумахер / родился под счастливой звездой / в «рубашке» и мне всегда будет везти.

Ключевые слова-маркеры: все, никто, все, ничто, никогда, всегда, вечно, постоянно.

Что делать? Заменять негативные сверхобобщающие оценочные суждения о людях, событиях и явлениях на конкретные нейтральные описания. Исходить из реальных фактов и данных, апеллировать к логике и системе доказательств.

Преувеличение

Преувеличение – чрезмерное усиление («раздувание») действительной значимости проблем и неаргументированное масштабирование сложностей.

Примеры:

• Это задание невероятно сложное, я ни за что с ним не справлюсь.

• У меня настолько запущенный случай, что мне ничто не поможет.

• Мой прыщ на лбу достиг колоссальных размеров, его видно каждому за версту.

Ключевые слова-маркеры: огромный, гигантский, колоссальный, непомерный, неимоверный, невероятный.

Что делать? Замечать тенденцию к преувеличению в мыслях и речи, тренировать склонность к констатации фактов и реалистичным масштабам проблем. Опираться на имеющиеся измеримые данные, знания и опыт.

Предсказание негативного будущего

Предсказание негативного будущего – тенденция в мышлении, в отличие от обоснованных фактов и опыта прогнозов, полагаться на домыслы и собственные пророчества, склонность верить своим тревожным фантазиям относительно будущего и ждать от грядущих событий исключительно неблагоприятного исхода, без учета более вероятных исходов.

Примеры:

• Если я пойду к врачу, он обязательно скажет мне, что я болен чем-то серьезным.

• Что, если я провалю собеседование, опозорюсь и весь день буду чувствовать себя ужасно?

• Эта девушка даже не захочет на меня смотреть, не то что разговаривать, потому что, подойдя к ней, я буду дрожать как осиновый лист.

Ключевые слова-маркеры: что, если… а вдруг… может быть… и другие варианты гадания на кофейной гуще.

Что делать? Заменять предсказания негативного будущего реальными фактами и конкретными планами действий. Опираться на более вероятный сценарий будущего.

Катастрофизация

Катастрофизация – привычка выбирать худший сценарий будущего, тенденция к резкому и не обоснованному данными преувеличению негативного характера текущих или грядущих событий и их возведение в ранг неотвратимой катастрофы с необратимыми последствиями.

Эта установка характеризуется гиперболизацией негативного характера явления или ситуации. Она отражает иррациональное убеждение в том, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так объективно, вне системы отсчета. Установка проявляет себя в высказываниях негативного характера, выраженных в крайней степени. Например: «Ужасно остаться одному на старости лет», «Будет катастрофой начать паниковать у всех на виду», «Лучше конец света, чем ляпнуть что-нибудь не то перед большим количеством людей».

В случае влияния установки катастрофизации событие просто неприятное оценивается как неотвратимое, чудовищное и ужасающее, разрушающее основные ценности человека раз и навсегда, бесповоротно. Произошедшее оценивается на уровне вселенской катастрофы, и человек, оказавшийся в сфере влияния этого события, ощущает, что не в силах изменить что-либо в лучшую сторону. Например, допустив ряд ошибок и ожидая неминуемых претензий руководства, сотрудник начинает внутренний монолог, который может не осознавать: «О ужас! Ну все, это конец! Меня уволят! Это чудовищно! Что я буду делать?! Это катастрофа!..» Понятно, что, размышляя подобным образом, человек создает массу отрицательных эмоций, а вслед за которыми появляется физический дискомфорт.

Примеры:

• Что, если мой самолет разобьется? Будет ужасно слушать, как все кричат перед ударом о землю!

• А вдруг лопнет какой-нибудь важный сосуд? Это полная катастрофа!

• Что, если я заболею, не смогу работать и в итоге стану бомжом? Это просто кошмар!

Ключевые слова-маркеры: что, если…, а вдруг…, катастрофа, ужас, кошмар, конец света.

Что делать? Опровергать катастрофические фантазии объективными фактами. Оценивать вероятность осуществления трагического события в процентах. Опираться на более вероятный сценарий будущего.

Непереносимость фрустрации (включая дискомфорт)

Непереносимость фрустрации (включая эмоциональный и физический дискомфорт) – самоубеждение в невозможности совладать с неприятными состояниями и ситуациями из-за недооценки фактически имеющихся ресурсов и навыков.

Примеры:

• Вставать рано утром просто ужасно!

• Эти люди несносные!

• Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу.

Ключевые слова-маркеры: невыносимо, нестерпимо, невозможно, я этого не выдержу.

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить, что человек может выдержать практически любые негативные события.

Чтение мыслей

Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что они должны знать все желания человека.

Примеры:

• Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник.

• Все женщины хотят от меня только денег.

• Все мужчины раздевают меня глазами.

• Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть.

Ключевые слова-маркеры: он думает, она считает, он должен знать, они должны понимать, чего я хочу.

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, а также обратной ситуации. Перестать чрезмерно концентрироваться на себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего.

Персонализация

Персонализация – безосновательная уверенность в том, что слова и действия других людей являются их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие ответственности за чувства других на себя.

Примеры:

• Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так.

• Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила.

• Встреча одноклассников прошла не так весело, как обычно, – это я все испортил.

Ключевые слова-маркеры: я, меня, мной, мне, обо мне.

Что делать? Найти доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего.

Нереалистичное сравнение

Нереалистичное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных стандартов.

Примеры:

• Я не такой везучий, как моя сестра.

• Он гораздо лучше меня разрешает проблемы.

• Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец.

Ключевые слова-маркеры: лучше, хуже, успешнее, сильнее, достойнее.

Что делать? Осознавать, что у всех людей есть сильные и слабые стороны. Сравнивать себя не с окружающими, а с собой вчерашним.

Глобальное оценивание

Глобальное оценивание – фокусирование на грубо обобщенных оценочных суждениях других людей или себя, навешивание негативных ярлыков на себя и окружающих, отождествление отдельных качеств человека с характеристикой всей его личности.

Примеры:

• Он крайне заносчивый.

• Я плохо учился в институте.

• Я неудачник.

Ключевые слова-маркеры: плохой, хороший, никчемный, глупый, подразумевающие оценку личности другого человека или самого себя в целом, глобально.

Что делать? Заменять оценочные суждения фактологическим описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Учиться принимать себя и других такими, какие есть.

Эмоциональное обоснование

Эмоциональное обоснование – возведение предположения в ранг истины из-за веры в собственные чувства на фоне игнорирования неоспоримых фактов и доказательств обратного.

Примеры:

• Я ощущаю грусть, значит, у меня депрессия.

• Я знаю, что здорова, но тревога заставляет меня думать о болезни.

• Я все понимаю, но предчувствия сводят меня с ума.

Ключевые слова-маркеры: чувствую, ощущаю, испытываю, переживаю, представляю.

Что делать? Перестать отождествлять себя со своими мыслями и эмоциями, а мысли и эмоции – с реальностью. Опираться на реальные факты и конкретные доказательства.

Перфекционизм

Перфекционизм – выдвижение требований к достижению совершенства в отношении себя и других людей, ведущее к прокрастинации.

Примеры:

• Я должен написать эту книгу без единой ошибки.

• Она должна выполнять работу безупречно.

• Я добьюсь этой должности, либо я неудачник.

Ключевые слова-маркеры: превосходно, совершенно, идеально, безупречно, максимально, на все сто.

Что делать? Понимать отсутствие возможности и необходимости достичь идеала. Руководствоваться принципом достаточности. Допускать вероятность совершения ошибок. Стремиться к гармонии между крайностями.

Виды диспута иррациональных мыслей

Эффективный метод изменить искаженные иррациональные мысли – применение диспута к неразумным верованиям. Его можно охарактеризовать как вызов дисфункциональным установкам, цель которого сформировать альтернативы дисфункциональным убеждениям/установкам и автоматическим мыслям на их основе.

Диспуты бывают нескольких видов. Логический диспут представляет собой выявление алогизмов мышления с помощью вопросов: «Логично ли рассуждать, что..?», «Как вам удалось связать одно с другим?», «Где доказательства данного утверждения», «Как объективно связаны эти события?», «Из чего следует данный вывод?» и аналогичных.

Реалистический или эмпирический диспут предполагает оценку того, насколько убеждения соответствуют реальности: «Где подтверждение в вашей жизни данного убеждения?», «Существуют ли факты, подтверждающие это?», «Откуда я это знаю?»

Прагматический диспут раскрывается как осознание, что сохранение текущего иррационального мышления приводит к плохим результатам или отсутствию таковых: «Как мне помогает такое мышление?», «Что мне это дает?», «Какую пользу приносит мое специфическое мышление и поведение?»

Поведенческий диспут – вызов иррациональным убеждениям путем использования техник и методик поведенческой терапии и поведенческих экспериментов. К ним в первую очередь относится экспозиция, о которой подробнее будет рассказано далее. Ролевое моделирование – например, совершение противоположного действия по принципу «действуй как будто» – в случае страха перед публичными выступлениями выстраивать свое поведение по модели уверенного человека. Технику десенсибилизации описали Дж. Вольпе и А. Лазарус в первом учебнике по поведенческой терапии в 1950-х годах. Задачей поведенческого диспута, по сути, является развитие и подкрепление фактами диспута реалистического: «Согласуются ли мои мысли и мыслительные модели с тем, что происходит в реальности?»

Наконец, эмоциональный диспут характеризуется использованием своих эмоций при оспаривании иррациональных мыслей за счет образного мышления и юмора или реципрокной ингибицией (подавлением и нейтрализации противоположностей) разных эмоций. Так, известно, что гнев помогает преодолеть страх. Пусть это не лучший способ, но он формирует важный опыт, что ты способен это сделать и можешь преодолеть выученную беспомощность – негативный поведенческий навык по М. Селигману.

Вспомогательные вопросы

Итак, для более качественного оспаривания автоматических мыслей вы можете задавать себе следующие вспомогательные вопросы:

• Какой именно кошмар может меня ждать? Опишите десять доказательств того, что случится именно кошмар (худший из всех вариантов).

• На самом ли деле случится катастрофа?

• Имеет ли эта мысль фактические основания?

• Что самое ужасное может произойти?

• Как я могу справиться с ситуацией, если произойдет худшее?

• Что лучшее может случиться? Что худшее? Наиболее вероятное?

• Каков наиболее реалистичный исход?

• Насколько я верю в эту мысль в процентах?

• Какие есть доводы в пользу этой мысли?

• Существуют ли факты, обосновывающие именно такой вывод?

• Откуда я это знаю?

• Какие есть доводы, опровергающие данную мысль?

• На самом ли деле это ужасно (в процентах от по-настоящему худшего из всех возможных вариантов) и является нерешаемой проблемой?

• Какую пользу приносит мне такой стиль мышления?

• Действительно ли волнение мне помогает?

• Стоит ли вкладывать ресурсы (время, силы, энергию, средства) в такое мышление, с учетом последствий, к которым оно приводит?

• Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой?

• Сколько раз я напрасно волновался в подобных обстоятельствах в прошлом?

• О чем я раньше волновался из того, что теперь меня не тревожит?

• Готов ли я поставить все свои деньги в случае пари на то, что мой страх реализуется?

• Как иначе взглянуть на это событие?

• Как бы на моем месте рассуждал авторитетный для меня знакомый или эксперт?

Способы проанализировать ситуации с дисфункциональным мышлением и его дисфункциональными последствиями

Представляем вашему вниманию алгоритм ведения первого (Ковпак Д. В., 1999, 2001) и второго протокола работы с мыслями и убеждениями (Ковпак Д. В., 2004), который поможет систематизировать работу над дисфункциональным мышлением и убеждениями. Эту работу выполняет когнитивно-поведенческий терапевт в упрощенном и облегченном варианте, но она отражает и основные задачи специалиста, которые вы можете использовать самостоятельно.

Протокол 1

Действие первое. Выписываем событие (ситуацию) дескриптивно (безоценочно), так же объективно, как если бы ее фиксировала видеокамера: что, как, где и когда происходило. Представьте себе, как бы это описал независимый внешний наблюдатель.

Действие второе. Описываем эмоцию, которая ассоциируется с данным событием: «Какую эмоцию или эмоции я сейчас испытываю или испытывал?»

Действие третье. Описываем телесные проявления этой эмоции: «Что именно / какие ощущения заметил / осознал в теле? Какие это были ощущения? Где именно они возникли?»

Действие четвертое. Описываем свои поведенческие реакции: «Что я делал в это время? Чего я избегал? Что пытался контролировать? Какой была автоматическая реакция? Как выглядели бы мои действия со стороны, если бы их снимала видеокамера?»

Действие пятое. Вспоминаем и фиксируем все мысли и образы, как произвольные, осознанные, так и автоматические, машинальные, фоновые, возникшие в вашем сознании непосредственно перед началом эмоциональной реакции. Выписываем их в виде изложения, а не сочинения, то есть без цензуры и купюр: «О чем я подумал перед тем, как испытать эмоцию? Что пронеслось в моей голове в этот момент (промежуток между событием и эмоцией)».

Изменение дисфункциональных мыслей и убеждений

Приведенные примеры записей в протоколе отражены контурно и схематично, но позволяют понять его общую структуру, алгоритм ведения и заполнения. Вне всякого сомнения, работа с автоматическими мыслями очень важна. Она однозначно стоит вложенных в ее изучение и практику усилий. При ведении протоколов вы, скорее всего, будете замечать, что какие-то автоматические мысли повторяются, переходят из ситуации в ситуацию. Они указывают на убеждения, которые являются фундаментом мыслей и руслом, которое их направляет, могут относиться к тому или иному виду искаженного мышления – катастрофизации, долженствованию, чтению мыслей и иным. Поэтому изменение мыслей и убеждений, о которых мы подробно расскажем далее, позволит уменьшить степень веры в автоматические мысли, которые будут возникать в сотнях разных ситуаций. Для трансформации и когнитивной реструктуризации их, а также дисфункциональных убеждений мы будем использовать Протокол Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 2 (Д. В. Ковпак, 2003).

Протокол 2

Действие первое. Опишите в первой колонке протокола дисфункциональные эмоции, телесные реакции (физиологию) и поведение, взятые из первого протокола, и обозначьте степень их субъективной выраженности в процентах от 0 до 100 %. Например, в случае эмоций 0 – это спокойствие, а 100 % – вариант самой сильной выраженности эмоции, которая когда-либо была у вас в жизни. То же со степенью выраженности дискомфорта в теле / дисфункциональных физиологических реакций и дисфункциональности вашего поведения.

Действие второе. Выпишите из первого протокола ключевые автоматические мысли, без которых не возникли бы данные дисфункциональные эмоции / физиология (телесные реакции) / поведение, и определите степень доверия к ним в ситуации, рассмотренной в СМЭР, в процентах. Примените разные диспуты и приемы (часть из них мы обсудим в следующей главе) для снижения доверия к этим мыслям и выведения контрмыслей для пятой колонки протокола (функциональных, адаптивных, помогающих мыслей).

Действие третье. Зафиксируйте дисфункциональные убеждения, на которые указывает автоматическая мысль, ориентируясь на виды искаженного мышления. И, как в предыдущем шаге, проведите диспуты с дисфункциональными убеждениями, чтобы вывести и зарегистрировать в протоколе, в четвертой колонке, альтернативные, функциональные.

Действие четвертое. Сформулируйте функциональное убеждение, которое может возникнуть в результате использования диспутов, упражнений и техник КПТ, критического осмысления ваших шаблонов мышления.

Действие пятое. Зафиксируете выработанные функциональные мысли, которые вы противопоставите привычному автоматическому режиму мышления – автоматическим мыслям и убеждениям, и обозначьте степень доверия новому убеждению в процентах.

Действие шестое. Проверьте свой уровень эмоционального напряжения, представив ситуацию, ассоциирующуюся с выписанной негативной эмоцией, в которую вы входите уже с новыми мыслями и убеждениями.

Вначале был начальник

Теперь рассмотрим многим знакомую ситуацию, чтобы прояснить влияние автоматических мыслей на самочувствие, а также показать, насколько наши ожидания иногда расходятся с реальностью.

Представьте: вы сидите на работе, вдруг резко распахиваются двери и в кабинет врывается взмыленный и вспененный начальник, не здороваясь и не раздеваясь, начинает в приказном тоне раздавать указания вам и вашим коллегам. Что вы почувствуете? Предположим, гнев. Но почему? Потому что в этот момент вы можете мысленно сказать себе: «Он не должен так по-хамски себя вести! Мало того что нагрузил кучей лишней работы, еще и хамит! Глаза б мои не видели этого гада!».

Правила поведения культурного начальника

Оно и понятно – культурные начальники вежливо стучатся в дверь, спрашивают, можно ли войти, спокойно заходят в кабинет, неспешно раздеваются, приветствуют работников, интересуются их самочувствием и здоровьем близких, после чего торжественно объявляют: «Уважаемые сотрудники! Я хотел бы, чтобы вы знали, как я ценю и уважаю таких душевных людей, как вы! Мне очень нравится общаться с вами. Поэтому в качестве свободной дискуссии предлагаю обсудить следующий момент. Может, кто-то хочет сегодня поработать? Если нет, ничего страшного: насильно трудиться никто заставлять не станет, ведь зарплату мы платим за то, что вы – душевные люди». А что ваш начальник? Злостный нарушитель незыблемых общечеловеческих правил появления на работе!

Наш начальник – просто душка

Но и это не все. Выяснив желание сотрудников поработать, культурный начальник обычно участливо спрашивает, глядя коллегам в глаза: «У вас сегодня уже была чайная церемония? Была? Ничего страшного! Будет еще одна. Специально для этого я на выходных метнулся в Китай и привез умопомрачительный пуэр. Вы, конечно, можете сказать, что не любите пуэр, но друзья мои, сорок лет выдержки! Тысяча долларов за маленький кусочек, между прочим! Я для вас целый кусок притащил! Ведь мне очень важно, чтобы вы были в тонусе, если вдруг захотите поработать. Поэтому сейчас мы попьем чай, а потом займемся йогой, после чего освоим практики осознанности. Ну, и немного поработаем, если вы, конечно, не возражаете».

Просветление начальника

Как часто ваш начальник так себя ведет? И каковы ваши ожидания? Может, в одну из бессонных ночей он наконец просветлеет и поймет, что жил неправильно, осознает, какой у него душевный коллектив. После ночных озарений просветленный начальник войдет в кабинет, и весь коллектив ему скажет: «Разденься, хлебни чаю, побудь с нами душой, дорогой начальник!» И тут он всплеснет руками, обессиленно сядет на стул и скажет: «Дурак я, дурак! Что за человек бездуховный! Как несправедливо я обращался с такими душевными людьми, как вы! Вы уж зла на меня не держите и простите, грешного! Совсем безумный был!» Тогда в едином порыве работники скажут: «Зла на тебя не держим. Садись-ка лучше чай с нами пить, дорогой начальник! Мы по поводу твоего просветления как раз блинов напекли. Ведь без блинов окончательно духовным стать не получится». А после корпоративной блинотерапии и чайного церемониала начальник, конечно, одухотворится и просветлеет окончательно и бесповоротно. Да так, что начнет отрываться от земли и немного светиться: «Боже, сколько духовности я получил от своих сотрудников!» С тех пор просветленный начальник никогда не кричит и даже ничего не ест – разве что выпьет каплю росы, и то перед совещанием.

Начальников не выбирают

Вернемся к реальности. По причине преступной бездуховности и непросветленности ваш начальник до сих пор ни разу не принес на работу ни пуэра, ни блинов. Более того, он по-прежнему входит в кабинет как попало и раздает указания: «Вы, твари, горите в аду! Либо работаете на результат, либо я всем вам горло перегрызу, кадык вырву, пасть порву и моргала выколю! А если хоть на секунду опоздаете, лучше сразу убейтесь о стену! Я понятно объяснил?» И вы думаете: «Все понятно! Как был больной на всю голову, так и остался!» Итак, ваш начальник такой, какой есть. Если вы решаете остаться на этой работе, продуктивно изменить отношение к нему, чтобы его реакция не становилась вашей проблемой и вашей реакцией. Есть грандиозный спектр вариантов поведения. Но важно осознавать, какой из них выбираете вы.

Легенда о коленной чашечке

Например, вы говорите: «Дорогой начальник, на последнюю зарплату я купил пистолет ТТ. И первый выстрел будет в вашу коленную чашечку. Вы, я надеюсь, не хотите хромать? Поэтому давайте вы сейчас смените тон на более вежливый!» И начальник меняет тон. И ровно полчаса вас не беспокоит. Но при этом могут возникнуть проблемы с органами правопорядка. Цена вашего получасового спокойствия будет достаточно высока, особенно если вы отстрелите ему коленную чашечку. Через несколько лет медитации в местах весьма отдаленных вы устроитесь на прежнюю работу и спросите у теперешних сотрудников: «Вам известна судьба предыдущего начальника?» Вам скажут: «Конечно! Мы из уст в уста передаем легенду про отстреленную коленную чашечку. Поэтому у нас все руководители очень спокойные и молчаливые». Но хотите ли вы несколько лет принудительно медитировать в специально огороженном для этого пространстве?

Рабочая среда

Прежде чем продолжить, расскажем анекдот о взаимоотношениях начальника и подчиненных (не менее утрированный, чем предыдущий пример, и такой же показательный). Молодой руководитель, желая понравиться коллективу, собрал на совещании всех подчиненных и говорит: «Дорогие коллеги! С сегодняшнего дня в нашей фирме вводится эджайл среда и новый график работы. Как известно, суббота и воскресенье – выходные. Но – будем реалистами – я считаю, что за два дня качественно отдохнуть ни у кого не получится. Поэтому мы будем отдыхать еще и в пятницу, поскольку в пятницу никто и так не работает, все только вид делают. Четверг – это маленькая пятница, поэтому на работе мы будем, но чтобы готовиться к грядущей нерабочей пятнице и выходным. Учитывая тот факт, что после трех выходных дней подряд сложно резко выходить на работу, понедельник тоже будет нерабочим днем, чтобы прийти в себя и избежать резкого входа в рабочий график. Во вторник мы выходим, чтобы втянуться в работу. А вот в среду нам придется хорошенько потрудиться, изрядно попахать. Все ли понятно?» Один из подчиненных поднимает руку и спрашивает: «Простите, а долго эта фигня со средой будет продолжаться?»

Коктейль из реальности и фантазий

Таким образом, ведя протоколы мыслей и убеждений, вы можете переключаться с мыслительной жвачки на реальность, которая помогает успокоиться. Ведь если мы начнем принимать себя и реальность, выяснится, что реальность не такая страшная, как в наших тревожных фантазиях. Но для этого следует чаще замечать беспокоящие мысли и пугающие картинки, регистрировать их на внешнем носителе и формулировать контрмысли – возражения, которые помогут чувствовать себя устойчивее и которых стоит придерживаться.

Например, во время публичного выступления у вас в голове мелькнула мысль: «Все эти люди думают, что я неудачник». Вы можете спросить себя: «Откуда я это знаю? Могу ли я читать чужие мысли? Кто мне сказал об этом? Может, я сам придумал, как все закидывают меня тухлыми помидорами и яйцами? Могу ли я спросить хотя бы одного человека, сколько раз он обо мне подумал в негативном ключе? А если даже кто-то так подумал, все ли подумали аналогично и как это отражается на мне, на моей работе и жизни?» В результате оспаривания может выясниться, что фантазии и реальность смешиваются в голове в странный коктейль. Чтобы разложить его на ингредиенты, надо замечать привычки своего мышления и вырабатывать новые, более полезные, разделяя факты и домыслы, а также закрепляя эти привычки поведенческими экспериментами.

Новая картина реальности

Однако если кто-то сказал, что ему что-то не понравилось в вашем выступлении, вы можете спросить себя: «Все ли так думают? Есть ли доказательства, что это такая же глобальная проблема, как в моей голове? Радикально ли изменится моя жизнь оттого, что кто-то меня не любит или не принимает таким, какой я есть?» Иными словами, выстраивание системы контраргументов и ее регулярное использование на практике позволяет встать на новые рельсы более продуктивного и качественного мышления, а значит, иначе себя чувствовать и действовать. Новое поведение обязательно даст новую картину реальности и новый подход к себе – не как к беспомощному и дефективному, а как к человеку, который имеет право на ошибки. Тогда вам не придется создавать идеальный образ себя, который тяжело нести и страшно уронить; вы будете позволять себе и другим принимать себя таким, какой вы есть. При таком подходе рядом с вами останутся те, кого вы устраиваете и кого не надо удерживать несвойственной вам игрой, ведущей к опасениям, что маска слетит и все увидят вас настоящего.

Принятие себя и реальности

Принятие себя не означает, что не нужно меняться. Это позволяет нащупать фундамент, от которого вы можете оттолкнуться при работе над собой, ведь принятие – не автоматическое согласие, а признание наличествующих фактов. Скажем, признание, что на улице идет дождь, не означает, что вы должны мокнуть и получать пневмонию. Ведь можно открыть зонт, переждать дождь в ближайшем кафе или вернуться домой. Иными словами, принятие реальности – это констатация фактов, а не попытка раскрасить действительность в черный или розовый цвет. В то же время принятие – не подчинение обстоятельствам, а первый шаг на пути к изменениям, нужным вам, но не являющимся следствием ложных требований, заставляющих вас бороться с реальностью. И только вам решать, снимать ли очки с искажающими когнитивными фильтрами, нагнетающими обстановку или безалаберно делающими события избыточно позитивными, каковыми они могут и не являться.

Черные и розовые очки

Для примера возьмем рассмотренное ранее сверхобобщение. Его ярко иллюстрируют слова популярной песни, повествующие о том, что все бабы – стервы и что каждый, кто не первый, тот у них второй. Чем не сверхобобщение? При этом оно может приводить к проблемам не только в случае негативных («У меня никогда не получится познакомиться с девушкой, потому что сейчас не получилось»), но и в случае позитивных («У меня всегда будет получаться проскакивать на красный свет, потому что сейчас получилось») прогнозов. Однако убеждение, что человек родился под счастливой звездой, да еще в рубашке, в следующий раз может жестко развеять поехавший на свой зеленый КамАЗ. Социофобический вариант сверхобобщения поясняет юмористическое высказывание: «Не сверхобобщай: тебя ненавидят не все, а только те, кто тебя знает».

Вызов искаженному мышлению

Итак, бросив вызов беспокоящему мышлению, научившись замечать свои когнитивные искажения и предлагать им альтернативы, вы можете позволить себе совершать ошибки и даже использовать их в собственных целях. Ведь так отсеются люди, требующие от вас быть идеальным, и появится возможность большей свободы в жизни, где вы принимаете себя, а рядом с вами будут люди, принимающие вас. Одним словом, вы сами можете обеспечивать более экологичную и поддерживающую среду, в которой находитесь. Более того, научитесь правильно использовать свои эмоции. Так, Альберт Эллис предлагал за счет проработки искаженного мышления менять сильную тревогу на озадаченность определенными делами, в которые стоит вложить ресурсы, вместо того чтобы растрачивать их понапрасну. Однако чтобы достичь этого, придется не раз, не два и не сто поправить свое мышление – пока не выработается новый рефлекс, новая привычка мышления и поведения. Конечно, предлагаемый путь легким не назовешь. Но легкие пути часто приводят к тому, что человек лишь закрепляет старые проблемы и создает новые.

Секта автоматических мыслей

Представьте, что вы идете по улице и встречаете старого знакомого. После теплых приветствий спрашиваете: «Как дела, Василий?» Он отвечает: «Лучше всех!» Вы уже напрягаетесь: странно, чтобы в наше нелегкое время у кого-то дела шли не просто хорошо, а лучше всех. Тогда вы спрашиваете: «Куда путь держишь, Василий?» На что он говорит: «Путь я держу в одно замечательное место, где мы вместе с моими замечательными братьями будем читать один замечательный журнал в дополнение к одной замечательной книге». Вы настораживаетесь еще больше: «Василий, у тебя раньше не было братьев! Не называется ли журнал, который вы собрались читать, “Сторожевая башня”?» Василий удивляется: «Как ты узнал? Именно этот журнал мы собираемся подробно читать и обсуждать». На что вы ему говорите: «Знаешь, Василий, сдается мне, ты направляешься в секту “Свидетели Иеговы” и тебе поездили по ушам! Забудь секту и братьев, иди домой!» Как вы думаете, поверит вам Василий? Наверняка он скажет: «Как хорошо, что я тебя встретил! Ты открыл мне глаза! Теперь я могу быть свободен от безумных иррациональных мыслей!» Или не скажет? Или скажет, что верно говорили братья: даже твои бывшие знакомые захотят сбить тебя с пути истинного. Так секта страха цепко держит своими привычными и вроде как полезными опасениями и сомнениями, яркими предсказаниями и гаданиями. Нелегко взять их и послать подальше, вырвать одномоментно из себя разом и переубедить себя одним махом.

Нашествие тараканов

Вряд ли стоит ждать, что тревожное расстройство само по себе отсохнет или найдется добрый молодец, который качественно отрежет ваши панические атаки, навязчивые мысли или телесную симптоматику. Хотя некоторые тревожные люди чем-то напоминают ждунов с магическим мышлением, поскольку часто думают, что маги, обладающие волшебными средствами решения всех проблем, просто задержались в дороге. При этом вы можете осознавать, что думаете тревожным образом, но одного осознания, как вы уже знаете, недостаточно.

Тем не менее требования часто берут верх над здравым смыслом: «Я уже должен избавиться от тревоги, поскольку осознаю свои иррациональные мысли!» И действительно, именно по этой причине мысли должны осыпаться, как мертвые тараканы! Ведь если вы их осознаете, то честным тараканам надлежит сделать хмурое лицо, упаковать свои пижамы в чемоданы и сказать: «Ну, раз ты нас осознал, мы пошли делать коллективное харакири». Но настоящие тараканы, увы, так легко не сдаются. И тогда вы можете думать: «Раз тараканы не уходят, значит, я подвергся пожизненной оккупации. И сколько протоколы ни веди, тараканы не уйдут!»

Скрытые требования

Человек рисует себе катастрофическую картину под названием «Я и тараканы». На ней изображен печальный девяностолетний старик с тараканами, протоптавшими в коре полушарий мозга свои заветные дорожки, отмечающими юбилей его тревожного расстройства и свою победу над ним и его спокойствием. Это действительно грустная картина, ведь вы, будучи инвалидом нулевой группы, так и не избавились ни от одного таракана, хотя исписанными тетрадями с протоколами забит весь сарай. Но за таким подходом и мрачными картинками, быстрым впадением в отчаяние и опустившимися руками обычно прячется жесткое требование (то самое долженствование): «Я должен сразу все осознать и тут же все изменить, и если, заметив свои иррациональные мысли, я не задавил всех тараканов одним махом, грош мне цена, я беспомощен и жалок, а о светлом будущем можно забыть!» Однако в этом случае именно тараканы будут продолжать топтать ваш мозг и приговаривать: «Ты живешь негармонично, хоть и осознаешь половину из нас! Не жил нормально, не надо и начинать». А вы будете злиться: «Наглые тараканы! Как я их ненавижу! И почему я должен еще и выписывать эти мысли? Все равно их больше, чем меня! Я никогда не справлюсь!»

Не кормите тараканов

В итоге получается, что вы и делами толком не занимаетесь, и с мыслями не работаете. Да, стараетесь что-то понять, но одновременно думаете: «И почему я должен этим заниматься? Все люди как люди – по кино и ресторанам расхаживают, причем спокойные как мамонты, а я должен париться и что-то выписывать!» Но как вы собираетесь выводить своих тараканов? Походом в кинотеатр или ресторан? Это развлечет вас и их, но, увы, не избавит от вредных привычек мышления – от себя не убежишь. Поэтому вам все равно придется работать над собой, чтобы осознавать то, как вы сами пугаете и мучаете себя мыслями и убеждениями. И придется признать, что тараканы, к сожалению, успели размножиться и протоптать в мозгу тропинки. Но если, двигаясь от простого к сложному, постепенно прояснять для себя альтернативу – как относиться к тараканам и что себе говорить, когда тараканы снова заскребутся и начнут агитировать, – то вы достигнете желаемых изменений.

Долгий и интересный путь

Вам придется вести долгие и задушевные разговоры с тараканами или с тем же Василием (читай – с вашими автоматическими мыслями), чтобы дискредитировать свои верования. Зачастую тревожные люди – гораздо более верующие (в свои иррациональные убеждения) «сектанты», чем тот же Василий. Если он просто верит, что скоро наступит конец света, в ваших мыслях конец может случаться по сто раз на дню. Поэтому если не менять мышление, вы так и будете кружиться в порочном круге, совершая одни и те же ошибки, при этом, вероятно, объясняя их себе более элегантным образом. Все как у Жванецкого: «Опять весна, опять захотелось в Париж». – «Вы уже были в Париже?» – «Нет, мне уже хотелось». И неспроста Лао-цзы говорил: «Будьте внимательны к своим мыслям. Они – начало поступков».

Ни стыда ни совести

Не стоит верить, что заметить своих тараканов просто, равно как не стоит требовать, чтобы в этой связи они поскорее ретировались. Ведь тараканы, реальные и мозговые, если позволяют условия, будут приходить к вам дальше и, как назло, в самый неподходящий момент. Вряд ли они скажут: «Надоело ходить к тебе в гости. Пора и честь знать, и совесть иметь! Нельзя же так долго над тобой глумиться!» Скорее наоборот, они будут с удовольствием вас навещать, если вы будете потворствовать их бесчинствам, не предлагая себе альтернативы. В таком случае у вас просто не найдется для них нужных слов, когда они снова нагрянут толпой, и вы разведете руками: «Зачем пришли?» А они ответят: «Как это зачем? Хорошо здесь! И кормят, и поят, и веселят – вон как забавно руками разводят!» Тараканы не попрощаются с вами, если вы будете просто ждать, когда у них проснется совесть.

Турецкие тараканы

Представьте: вам скоро лететь на отдых в Турцию. Но тут к вам прибегает турецкий таракан и говорит: «Я – твой маленький усатый турецкий друг. И хочу напомнить, что у тебя уже случалась паническая атака в самолете. Так куда же ты собрался? Забыл, как тебе было плохо? Ты почти умер! И только чудом выжил! Ты решил себя добить?» Итак, турецкий таракан бездарно разыгрывает перед вами театральную миниатюру и показывает картинки ужасов под названием «Твой последний полет в Турцию». Если у вас нет альтернативы, то вы с ним согласитесь: «А ведь он прав, зараза турецкая! Так убедительно чешет, да еще на чистом русском!» А когда этот таракан устанет, подключится второй: «Допустим, ты долетишь. Но ты же понимаешь, где окажешься! В адской жаре среди раскаленных турецких песков! А что делает жара с тревожно-фобическими невротиками? Убивает сразу! Ты задохнешься!»

И вы начинаете представлять себе мрачную картину, как вы, словно плавленый сырок, по которому несколько раз проехались катком, подползаете к незнакомому турецкому гражданину и из последних сил шепчете: «Спасите!» А он на чистом турецком безучастно отвечает: «Нихт ферштейн!» Вот уж действительно бесславный конец! И вам видится, как на похоронах друзья обсуждают причины вашей кончины: «Мог бы жить, если бы не совершил три роковых ошибки: купил билет на самолет, купил билет на самолет в Турцию, купил билет на самолет в Турцию и полетел на нем! Сознательно пошел на верную смерть! Безумец!»

Внутренние фильмы ужасов

Итак, вы можете продолжать дружить со своими тараканами и давать им возможность полноценно высказываться: «Сейчас выступит турецкий таракан под номером один!» А когда он заявит, что устал, скажете: «Ничего страшного, отдохни. У нас демократия, поэтому все выскажутся. Теперь слово предоставляется второму таракану». Иными словами, обладая привычками забегать вперед и рассказывать себе драматические сценарии, вы можете перекладывать ответственность за такой стиль мышления на своих тараканов, считая себя воплощением рацио и кристаллизованной мудростью. И действительно, сами по себе вы – логичный и рациональный человек, но тараканы творят с мозгом невообразимые вещи! Но на самом деле вы сами разрешаете им устраивать танцы с бубнами в своей голове: «Зачем мне смотреть нелепое кино о том, что я прекрасно отдохну в Турции? Я такие фильмы не смотрю принципиально: это бесполезная трата времени!» Конечно, гораздо полезнее посмотреть фильм «Как умирают в самолете по пути в Турцию», а затем следующие части – «Как умирают на турецких пляжах» и «Как умирают на турецких пляжах – 2. Возвращение панической атаки». Поэтому главный вопрос в том, какой кинематографический репертуар вы выбираете для ежедневного просмотра в своей голове. И не пора ли выходить из внутреннего кинотеатра в реальную жизнь? Вы можете думать по-старому: «Подождите, я еще не все фильмы посмотрел! Интересно же, чем все закончится, в конце концов!»

Ария турецкого гостя

В этом случае беспардонные тараканы бесцеремонно будут захаживать к вам в гости в самый неподходящий момент, как бы вы их ни контролировали. Прийти может любая мысль, но вопрос в том, что вы будете с ней делать и как к ней относиться. Вот пришел таракан номер один, и вы его спрашиваете: «Турецкий?» Он говорит: «Точно! Турецкий! Номер один». Но только вы решаете, стоит ли слушать давно известную песню о смерти в самолете и подпевать «шлягеру». Тут на авансцену выползает другой таракан, и вы снова спрашиваете: «Турецкий?» Он отвечает: «Так точно! Турецкий! Номер два». И начинает исполнять арию турецкого гостя, повествующую о смерти, но уже на турецком пляже. Вы можете доверять обоим тараканам, хотя содержание их песен противоречит друг другу. Однако важно не просто замечать этих нескладно поющих турецких тараканов, но и видеть за ними убеждения: «У меня не должно быть дискомфорта в самолете», «Я не должен плохо себя чувствовать на турецком пляже», «Я должен гарантировать себе безопасность». Именно за счет этих требований вы и оказываетесь в ловушке, потому что гарантий ни в Турции, ни на земле, ни в воздухе нет. Важно постепенно вытачивать и тренировать использование более функциональных – реалистичных, логически обоснованных и помогающих мыслей и убеждений, что позволит вам распоряжаться своим мозгом, а не заселять в него тараканов и вестись на их песни и сказки.

Непринятие неопределенности

Довольно часто страх неопределенности, проявляющийся, например, в переживаниях за то, долетите вы или нет, связан с неопределенностью в других сферах жизни. К тому же непринятие неопределенности тесно связано с непринятием себя. Говоря иначе, ваше внутреннее напряжение может выливаться в частные ситуации, которые «заражены» недоверием к себе, и превращаться в сюжет, кажущийся правдоподобным. А происходит это потому, что вы изначально накачали себя страхом неопределенности будущего. И если для тревожного человека неопределенность проявляется в мыслях обо всех видах смерти, которые ему угрожают, то для ребенка неопределенность – шанс для интересных приключений, которые могут сегодня произойти. Таким образом, стержневые темы жизни – с чем связано ваше счастье и что ему угрожает – могут проявляться в микротемах: переживаниях о перелете, пляже, жаре.

Русский таракан – бессмысленный и беспощадный

Внутренние фильмы-катастрофы могут отвлекать вас от реальных проблем. Ведь когда люди отправляются в кинотеатр смотреть ужасы, они идут за пониманием того, что по сравнению с этими ужасами их жизнь и проблемы не такие и страшные. В этом смысле турецкие тараканы за счет нагоняемой жути пытаются отвлечь и развлечь вас – глупо просто так отдыхать! Потому что если вы просто отдохнете, вы можете вспомнить о своем большом русском таракане – гораздо более бессмысленном и беспощадном. Часто единственным шансом отдохнуть и не вспоминать о более мерзких тараканах является переключение с одной турецкой страшилки на другую. Оттого и непросто с ними справиться. Иногда неприятные симптомы становятся способом поморочить себе голову решаемой проблемой, ведь рано или поздно вы сможете полететь на самолете или пережить жару. А вот более серьезных проблем, которые сильно выпиливают мозг, можно избегать путем наматывания на мозг турецких тараканов. И действительно: не лучше ли заболеть ерундой, чем столкнуться с неприятными проблемами?

Выбирайте то, что вам помогает

Итак, важно не только регистрировать тараканов на внешнем носителе, но и учиться возражать им, предлагая себе новые мысли и убеждения, которые вы теперь используете. Что толку предсказывать будущее? Оно все равно будет не таким, каким вы его предсказываете. А раз так, какой смысл его контролировать? В бессмысленных просчитываниях всех возможных вариантов развития событий всегда будут недочеты. Поэтому важно показать себе, например, что хотя вы тревожитесь, но справитесь со всем, что бы это ни было, поскольку справлялись с этим раньше. А фантазировать о том, когда и как вас накроет, бессмысленно: именно этими фантазиями вы провоцируете тревогу. Что вы выбираете – снова предсказывать будущее и смотреть виртуальное кино или оставаться в настоящем и заниматься текущими делами? Выбирайте то, что вам помогает, а не то, к чему вы привыкли.

Как вы уже поняли, придется прописывать контрмысли и тренировать их достаточно регулярно, последовательно и настойчиво. Тогда можно разобраться со всем поголовьем тараканов, которые топчут вашу голову. Вернуться к нормальной жизни вам мешают только привычки мышления, а не отсутствие возможности их изменить.