Часть V. Стратегия и техники работы с тревогой

Специфическое мышление – главная мишень психотерапии

На протяжении нашего повествования вы встречали множество отсылок к теории когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), которые рассматривались, что называется, по ходу пьесы. В данной главе мы суммируем и дораскроем смысл некоторых из них, а также затронем мировоззренческие аспекты тревоги и страхов сквозь призму психотерапии. Итак, КПТ представляет собой активный и проблемно-ориентированный подход, согласно которому эмоциональные, телесные и поведенческие реакции человека в значительной степени обусловливаются тем, как он трактует реальность. Ранее мы отмечали, что представления человека на уровне автоматических мыслей обусловливаются его глубинными убеждениями, выработанными на базе полученного опыта. Иными словами, ошибки научения рассматриваются когнитивно-поведенческой психотерапией в качестве причины большинства проблем: человек научается тревожиться в объективно безопасных ситуациях, а значит, может и переучиться.

Три уровня мышления

В работах Аарона Бека выделены три уровня мышления. Первый – произвольные мысли, иными словами, мысли, которые человек осознает и в связи с этим может сознательно распоряжаться и руководить. Второй уровень мышления раскрывается как автоматические мысли – это подавляющее большинство наших мыслей, которые лезут в голову и не осознаются. Автоматические мысли не видны нам, как рыбе, плавающей в воде, не видна вода, пока она в ней находится; заметить ее она способна, лишь попав в воздушную среду, на разнице двух сред. Такие мысли отражают наши убеждения, которые, в свою очередь, можно разделить на промежуточные и глубинные. Их тоже можно научиться отслеживать, чтобы выявить ошибки, но для этого требуется овладеть когнитивной концептуализацией по Джудит Бек или много лет медитировать – для очень близкого контакта и знакомства с собой. Иными словами, ошибки и когнитивные искажения указывают на правила и привычки, стереотипы и шаблоны мышления и поведения, которыми человек неосознанно руководствуется. Они могут быть осознаны, идентифицированы и, что главное, изменены.

Глубинные убеждения, именуемые также ядерными верованиями и образующие третий уровень мышления, создают нашу предуготовленность реагировать определенным образом в тех или иных обстоятельствах. Они могут быть как функциональными (и посему рациональными), так и дисфункциональными (а значит, иррациональными). Более того, одно и то же базовое убеждение, в зависимости от ситуационного контекста, бывает адаптивным и дезадаптивным. Дезадаптивные убеждения ведут к возникновению когнитивных ошибок, которые выявляются при анализе автоматических мыслей. Если третий уровень мышления, характеризуемый глубинными убеждениями, является наиболее глубоким и поэтому наименее осознаваемым, мысли произвольного характера предстают, напротив, поверхностными и легко осознаваемыми. В этом отношении автоматические мысли занимают промежуточное положение и отражают содержание глубинных убеждений.

Изменение когниций

Тесная взаимосвязь мышления, эмоций и поведения была известна уже древнегреческим философам-стоикам, которые утверждали, что способ, с помощью которого человек интерпретирует свой опыт, предопределяет то, как он будет себя чувствовать и действовать. Напомним слова Эпиктета: «Не сами по себе вещи, а наши представления о них делают нас счастливыми или несчастными». Иначе говоря, анализируя представленные в дневнике мыслей ситуации, которые для психотерапевта являются информативными, можно выйти на уровень глубинных убеждений. Современная КПТ наглядно показывает, сколь всеобъемлющую картину мышления складывает психотерапевт из этих пазлов, ибо они отражаются, как море – в капле воды, особенностями поведения и мышления, поясняющими человеку, что и как он с собой делает.

Копать или не копать – вот в чем вопрос

Есть такой анекдот. Человек устраивается на работу. Его спрашивают: «Что вы умеете?» Он отвечает: «У меня есть замечательный навык: я могу копать». Ему говорят: «Прекрасный навык! Может, вы умеете еще что-то?» На что он отвечает: «Конечно! Еще я умею не копать». Кажется, «не копать» действительно проще, но тревожный человек настолько приучен «копать» (читай – беспокоиться, напрягаться, суетиться), что ему это занятие кажется более простым, чем бездействие. И несмотря на то что копание создает лишнюю нагрузку, человек верит: лишь копая, он избегает беды, хотя сам же ее и выковывает. С точки зрения когнитивно-поведенческой психотерапии мы являемся кузнецами как своего счастья, так и несчастья. Однако можно перековать то, что есть: человек способен и «не копать», но лишь в том случае, если осознает, что и как он с собой делает, и устранит причину навязчивого копания в собственных представлениях. При этом одних осознаний и инсайтов, как правило, недостаточно. Необходим этап альтернативы – формирования новых мыслей, убеждений – программ нового функционального и адаптивного мышления и поведения. И третий шаг – закрепление в форме новых рефлексов, инсталляции новых связей в нейросети и имплементации нового мышления и поведения в реальной обыденной жизни путем настойчивых, последовательных, мотивированных системных тренировок.

Знания без навыков – как книжки на полке

Если инсайт-ориентированные теории исходят из представления о том, что сам по себе инсайт приводит к катарсису и разрешению проблемы, то КПТ выстроена на теориях научения: мало осознать – нужно выработать альтернативное мышление и поведение. Ведь чистые знания – как книжки на полке – работать, увы, не будут. В трудные моменты мы не поднимаемся до уровня своих ожиданий, а падаем на уровень своих навыков. Иными словами, в кризисных ситуациях мы будем делать то, чему научились, фантазии о наших якобы умениях не помогут. Нельзя сесть за руль и сразу поехать, как Шумахер: прежде, чем рвануть на трассу, нужно практиковаться на автодроме. Ведь, как говорят инструкторы по вождению, водительский навык не приходит раньше двадцати тысяч километров. Именно это часто не нравится тревожному человеку. Оказывается, для работы над собой нужны усилия и время: «Зачем? Давайте вернемся к гипнозу! Вы не договорили, можете или нет? Если не можете, так и скажите».

Сотрудничество и равноправие

Упомянутая активность и директивность (направленность) когнитивно-поведенческой терапии заключается в поддержке психотерапевтом правильных начинаний клиента, возвращении ему ответственности за собственную жизнь, поведение и выборы, а также в тренировке более осознанных выборов. Директивность состоит лишь в том, что врач не позволяет человеку «сливаться» – только придерживаться выбранного мышления и поведения, последовательно и системно, при этом не привязывает его к себе.

В когнитивно-поведенческой терапии отношения психотерапевта и клиента носят характер сотрудничества, являются партнерскими в прямом смысле слова. Такого рода равноправие объясняется отсутствием вертикали, как, например, в гипнозе. Здесь нет подавления человека авторитетом врача. Напротив, с каждой встречей ему делегируется все больше ответственности за собственное состояние: психотерапевт дает клиенту не рыбу, а удочку. Такой подход позволяет ему со временем стать самому себе психотерапевтом.

Конечно, можно выдать человеку молоток «золотой» техники, но с таким инструментом он будет видеть вокруг лишь гвозди. Поэтому приоритетом в когнитивно-поведенческой терапии является осознанность – понимание причинно-следственных связей и действия на его основе, а не следования мантрам и самоуговорам вслепую. Поэтому клиенту КПТ-психолога приходится активно работать над собой и трудиться ради большего понимания и самостоятельности, взятия на себя ответственности за свой выбор и жизнь. Так активно формируется независимость от психотерапевта и других помощников – на основании создания внутреннего локуса контроля по Джулиану Роттеру.

Прозрачность и мотивация

Психотерапия происходит внутри человека, а не снаружи. И это неприятный сюрприз – оказывается, нужно работать над собой! С другой стороны, психотерапия не делает из человека зомби: никто не может влезть в мозг и запрограммировать его, как и осуществить химчистку кармы и планиды. В свое время журналисты пугали людей нейролингвистическим программированием, дескать, ты уже не ты и не знаешь об этом. В когнитивно-поведенческой терапии все прозрачно – теория, практика, конкретная модель действий. Делаешь – получаешь результат, не делаешь – увы! Возникает вопрос мотивации, о наличии которой говорит уже тот факт, что человек ведет дневник мыслей (СМЭР в нашем случае), с анализа которого начинается каждая сессия. В дальнейшем к этому аналитико-диагностическому инструменту, который сам по себе не меняет человека, прибавляется дневник для конкретных изменений – ЭМУУМЭ (второй протокол АКПП).

Радость самопознания

Важно понимать, что наша нейросеть растет и развивается именно на интересе, поэтому вести дневник СМЭР – это радость самопознания, а не страдание. А протокол ЭМУУМЭ – желание меняться к лучшему. Если, ведя дневник, человек мучается, он занимается чем-то другим, а не когнитивно-поведенческой терапией, лишенной выхолощенного формализма. При этом нужно отметить, что когнитивно-поведенческая терапия позволяет проводить анализ, но не исторический, как в психоанализе, а функциональный, позволяющий человеку понять, как он участвует в том, что с ним происходит. Анализ в когнитивно-поведенческой терапии – возможность делать срезы, как на МРТ, чтобы осознавать когнитивные процессы, приводящие к неадаптивным и избыточным эмоциональным, телесным, поведенческим реакциям. В дальнейшем от прояснения простых связей, выявляемых дневником, можно перейти к анализу и пониманию сложных связей, для чего используется концептуализация по Джудит Бек. Так гораздо легче и продуктивнее перейти к работе в виде когнитивной реструктуризации и поведенческим методам формирования и закрепления нового мышления и поведения.

Продолжительность терапии

Зачастую, даже осознавая необходимость работать над собой, человек спрашивает психотерапевта, сколько потребуется встреч, чтобы разрешить проблему. Когнитивно-поведенческая терапия проводится в достаточно сжатые сроки: на редукцию симптомов необходимо в среднем, около 10–15 сеансов, после чего происходит условное перезаключение психотерапевтического контракта с целью продолжить более активную работу над мыслями, без которой симптомы могут вернуться. Преодоление проблем возможно, лишь когда человек сменит режим «я в курсе» на осознанные действия. А если он говорит «я все понимаю», это часто форма защиты, компенсаторная стратегия мышления. Непременно возникает вопрос: «Если ты все понимаешь, что в связи с этим пониманием ты делаешь по-другому?».

Краткосрочность когнитивно-поведенческой терапии не означает, что все проблемы она решает быстро, по мановению руки. Это зависит от их глубины и сложности. Решение условно простых задач становится примером и моделью для человека, который обучается навыкам их решения и преодоления. На основе этого научения происходит делегирование терапии для ее осуществления уже непосредственно человеком. Поэтому сложные процессы решения серьезных проблем не протекают быстро, но переходят в режим самостоятельной работы над собой обученным и натренированным клиентом. В этом секрет успеха и краткосрочности терапии с когнитивно-поведенческим специалистом. Работа и ее сроки зависят от целей и задач, поставленных перед терапией, и порой занимают существенные отрезки времени. Но решения ищет и находит уже сам человек, независимо от терапевта и сроков, ранее выставленных под давлением установки долженствования «всё и сразу». Это позволяет работать над собой в индивидуальном темпе и с удовольствием от получаемых результатов, что стимулирует положительное подкрепление и способствует мотивированной, последовательной системной работе с хорошим закреплением результатов.

Когнитивно-поведенческая терапия исходит из того, что человек может использовать рефлексию, метапозицию и осознанность, чтобы замечать причинно-следственные связи и понять, как он, наступая на одну часть предмета, резко получает по голове другой. При должном наблюдении за собой человек приходит к выводу: одни и те же мысли часто повторяются в голове. Так и есть, ведь кажущиеся уникальными истории тревожных людей похожи друг на друга, поскольку тревожное мышление специфично. Еще раз скажем: данный подход призван помочь человеку посредством работы над собой и путем самопознания стать психотерапевтом самому себе. Однако это невозможно без принятия на себя ответственности за свое состояние и жизнь.

Немецкий экзистенциальный философ Мартин Хайдеггер выделял неподлинную и подлинную заботу. Если в первом случае мы лишь принимаем проблемы человека на себя, то во втором помогаем ему выбрать себя и принять ответственность за свою жизнь, не сажая на иглу советов.

Обратная сторона ответственности

Тезис о том, что человек – творец своей жизни, отстаивали многие выдающиеся мыслители. Например, испанский философ Хосе Ортега-и-Гассет трактовал жизнь как источник забот и проблем, избавиться от которых можно посредством свободного выбора бытия. Ведь жить, согласно философу, значит упражняться в свободе. Из этого следует, что человек ежесекундно творит свою жизнь как проект будущего существования и потому обречен на преобразование необходимости в свободу.

Схожим образом мыслил французский философ Жан-Поль Сартр, полагавший, что человек обречен на свободу, проявляющуюся в выборе поступков, за которые он несет ответственность перед самим собой и миром в целом. По Сартру, человек есть экзистенциальный проект, поскольку он сам себя творит, свободно выбирая свою сущность, иными словами – пути существования. Сартр также замечал, что успехи и провалы являются результатом свободного выбора человека, поэтому перекладывание ответственности за случившееся на других или обстоятельства рано или поздно приведет к глубокому кризису. В качестве единственного способа избежать поступка, за который нужно отвечать, философ называл сознательное бегство в эмоции, порождающее реакции, не соответствующие ситуации: страх, обморок, истерику. Такие эмоции, по мнению Сартра, представляют собой игру, в которую верит человек, а также способ самообмана с целью избежать ответственности.

Из вышесказанного можно заключить, что свобода – обратная сторона ответственности, отсутствие которой порождает зависимость человека от других и попирает творческую природу личности. Свободу никто не может дать – ее можно только взять. И если мы не отвечаем за свое поведение, то априори не можем быть свободными, поскольку возникает необходимость зависеть от другого – того, кто нужен для того, чтобы решать наши проблемы за нас, как когда-то делали родители. Поэтому обращение людей к психотерапевту часто выглядит как попытка сделать последнего ответственным за то, что будет происходить в их жизни, и так найти идеального родителя.

Но человеку пора вылетать из родного гнезда и перерезать незримую пуповину зависимости от родительских догм. Только так он может стать свободным и самостоятельным творцом своей жизни. Ибо лишь сам человек является творцом и своей жизни, и своих проблем. Он же несет в себе ключи от них и ответы на все свои вопросы. Поэтому среди когнитивно-поведенческих терапевтов актуальна присказка: в терапии все из материалов заказчика – от запроса до решения. Античный философ Протагор отмечал, что человек – мера всех вещей: существующих – в том, что они существуют, и несуществующих – в том, что они не существуют. Будто продолжая его мысль, философ Николай Александрович Бердяев говорил, что человек несет ответственность не только за свершенное, но и за не свершенное.

Обобщая утверждения мудрецов, можно сделать вывод: человек является творцом как всего происходящего, так и всего не происходящего в жизни. Поэтому наличие тревоги и страхов – шанс учиться на своих ошибках и меняться к лучшему. И не стоит ругать себя и сожалеть о прошлом, лучше начать меняться в настоящем.

От простого к сложному

В отличие от многочисленных тренингов личностного роста и теорий личности, когнитивно-поведенческая терапия снабжает человека инструментарием для решения необходимых задач. В то же время наша самоактуализация, говоря языком Абрахама Маслоу и Карла Роджерса, – единственный способ перестать быть тревожными невротиками. Действительно, не изменившись, не заполнив свои личностные дефициты, не разрешив внутренние и внешние конфликты, не проработав накопившиеся психотравмы, мы не сможем гармонично поддерживать баланс сфер нашей жизни. А до них нужно добраться – нельзя штурмовать глубины и решать коренные экзистенциальные проблемы, предварительно не освоив навыки эффективной работы. В этом направлении когнитивно-поведенческая терапия исходит из того, что обучение осуществляется по законам дидактики – от простого к сложному. Это позволяет постепенно формировать кредит доверия как к психотерапии, так и к самому себе – за счет последовательного достижения результатов, а не одного великого китайского прыжка, который в клинической практике чаще приводит к травмам и разрывам, чем к успеху и достижениям.

Тактика и стратегия

Компетентный психолог или психотерапевт не станет давать советы своему клиенту. Почему? Его задача – прояснение и мотивация для путешествия по пути, который предстоит пройти клиенту. А банальный совет – то, чего ждет от него человек, чтобы не брать ответственность на себя и не работать над собой, остаться без тренировки навыков и компетенций. Психотерапия в глазах клиентов часто выглядит раздачей спасительных рецептов. Их отсутствие часто переживается в форме фрустрации и избегания, как в известной шутке: «Не пойду к психотерапевту, этот шарлатан опять скажет, что ответственность за мою жизнь лежит только на мне». Такой расклад напрягает некоторых клиентов, обращающихся к психотерапевтам и психологам. Неужели им жалко дать совет?

Придется рассказать вам три анекдота о раздаче советов, чтобы через метафоры было проще понять причины запрета на них в психотерапии.

В деревне открылось консалтинговое агентство. Приходит туда крестьянин и говорит:

– Что мне делать? У меня куры дохнут.

– А вы их кормите?

– Да. Пшеницей.

– А вы подсолите пшеницу.

Через неделю приходит снова:

– Я пшеницу подсолил, а они все равно дохнут.

– А вы их поите?

– Да, водой.

– А вы подсластите воду.

Приходит в третий раз:

– Я пшеницу подсаливал, воду подслащивал, а куры все подохли.

– Все-все? Как жаль – у нас еще много советов для вас.

Второй анекдот разъясняет ситуацию с раздачей стратегических советов. Мыши, обеспокоенные тем, что на них то и дело нападают все кому не лень, решили найти мудреца, который помог бы справиться с напастью. Они обратились к мудрому филину: «Нам сказали, что ты мудрый и знаешь, как надо жить». На что филин говорит: «Ну конечно!» Выслушав рассказ мышей, он сказал: «Проблема понятная и имеет четкое решение! Вам нужно стать ежиками. Ежики колючие – их никто не ест». Мышей будто осенило: «Точно! Вот действительно мудрый совет – надо стать ежиками». И побежали к себе. На полпути одна маленькая мышка вдруг говорит: «Подождите! Совет, конечно, мудрый, но как нам стать ежиками?» На что все сказали: «Что-то мы об этом не подумали!» И снова прибежали к филину со словами: «Вы дали мудрый совет, уважаемый филин! Но поясните теперь, как нам стать ежиками?» А филин им отвечает: «Вы меня, ребята, ерундой не грузите. Я стратегией занимаюсь!»

И третий, завершающий пример:

В кабинет поликлиники заглядывает человек, у которого болит живот, и жалуется с порога:

– Здравствуйте, доктор, у меня болит живот.

– А что вы вчера ели?

– Голубя ел.

– А вы голого голубя ели?

– Да, поймал, ощипал и голого голубя ел.

– А вы голову голубя ели?

– Да, голову голубя ел.

– А вы голую голову голубя ели?

– Ну, голую голову голубя ел. А в чем, собственно, дело?

– Хм-м-м… Честно говоря, я логопед, но чем смог – тем помог!

Выученная беспомощность

Большинство психотерапевтических техник нужны не столько для избавления от симптомов, сколько для преодоления выученной беспомощности. Ведь если мы сами не верим в себя, никто нам не поможет: только мы сами программируем себя на чувство беспомощности. В когнитивно-поведенческом подходе беспомощность, наряду с представлением о собственной плохости, то есть непринятием себя, является глубинным убеждением, которое влияет на остальные надстройки в виде промежуточных убеждений и автоматических мыслей. Как все это проявляется? Коль скоро человек ощущает себя беспомощным, он вырабатывает промежуточное убеждение, например: «Я должен все контролировать». Такой человек пребывает в иллюзии, что если другой упадет, сможет встать и пойти дальше, то он, как хрустальная ваза, разлетится вдребезги. Как видим, гиперконтроль порождает потребность везде и во всем быть максималистом, подстраховываться, все и вся перепроверять. Естественно, вынужденные мероприятия рано или поздно перегрузят человека и превратятся в симптомы. Поэтому здоровый контроль рассматривает оптимальные сценарии развития событий, а гиперконтроль – только катастрофические.

Компенсаторные стратегии

Однако нельзя просто сказать себе: «Это моя иррациональная мысль, хватит мне ее думать, теперь я буду думать правильно». В таком случае это будет не когнитивно-поведенческая психотерапия, а голословный поверхностный диспут. В этой связи вспоминается шутка: «Все, что тебя не убивает, дает тебе много нездоровых компенсаторных стратегий и черный юмор». Именно эти стратегии являются подпорками кривого когнитивного фундамента, который многие люди изо дня в день укрепляют, например, зависимостями – от других людей или психоактивных веществ. А вот анекдот про компенсаторные стратегии. Одна девушка спрашивает другую: «Куда вы полетите отдыхать?» На что получает ответ: «Да я летать боюсь!» Тогда следует совет: «А вы выпейте перед полетом!» И ответ: «Когда я выпиваю, мне и тут хорошо становится». То есть компенсаторные стратегии не решают проблемы, но позволяют уменьшить дискомфорт от них. К типичным компенсаторным стратегиям относится избегание, которое имеет много вариантов – от бегства в прямом смысле слова до его косвенных, иносказательных вариантов. Один из них – «анестезия» от использования психоактивных веществ, как в анекдоте выше – бегство от реальности в мир грез, иллюзий и измененного сознания.

Этапы терапии тревожных расстройств

Первый этап – диагностический и одновременно дидактический, так называемое психообразование и выстраивание рабочего альянса и терапевтических отношений, в рамках которого выявляются дезадаптивные автоматические мысли, убеждения (правила, отношения и ожидания) и глубинные убеждения, формирующие и питающие тревогу. Обратившегося за помощью человека учат осознавать причинно-следственные связи, видеть логику своего расстройства и собственного участия в формировании, поддержании и развитии своих проблем, а также логику и возможности психотерапии. Следующий этап – формирование альтернатив на всех возможных (осознаваемых на текущий момент) для конкретного человека уровнях мышления. Третий этап – поведенческий, тренировка альтернатив и способов преодоления неадаптивного поведения в ментальной, эмоциональной, телесной (физиологической) и поведенческой сферах. Он заключается во вхождении в избегаемые человеком ситуации с новыми мыслями и убеждениями. Поведенческое закрепление более адаптивных мыслей обязательно даст положительный результат, но важно, чтобы тренировка была регулярной, последовательной и настойчивой. Ведь если человек желает изменить походку, работа над ней по принципу «немного в декабре и еще чуть-чуть в марте» не даст желаемых результатов. Поэтому если не работать с убеждениями на регулярной основе определенное время, усилия уходят, как вода в песок, и возвращаются старые схемы, привычки и результаты – свято место пусто не бывает.

Техники работы над тревогой и страхами

Наконец мы переходим к технической (для многих долгожданной) части работы над своими тревогами и страхами.

Экспозиция

Экспозиция представляет собой метод поведенческой терапии для лечения тревожных расстройств, в частности, противодействия компенсаторной стратегии избегания. Она предполагает систематический, многократный и длительный контакт с объектами, ситуациями и стимулами (внутренними или внешними), которых избегают из-за беспокойства, тревоги и страха, которые они порождают. Некоторые пациенты воспринимают экспозиционную терапию в штыки или, мягко говоря, скептически – им кажется, что она противоречит здравому смыслу. А многие терапевты, напротив, убеждены: нет лучше способа справиться со своим тревожным расстройством, чем безоценочно и целиком принять эмоции и текущие ощущения в теле, полностью прожить все, чего ранее решительно избегал, и убедиться в безопасности того, что ложно катастрофизировал. Данная техника – и способ опровергнуть ложные ожидания или иррациональные убеждения человека относительно конкретных ситуаций, являющихся субъективно значимыми и фобическими для клиента, и предполагаемых негативных последствий от нахождения в них или контакта с фобическим объектом / процессом.

Необходимо создать правильные условия экспозиции – смоделировать ситуацию, объект, процесс или действие; место, ключевые предметы или, например, животных, которые обычно провоцируют ваш страх либо паническую атаку, но на самом деле не являются физической угрозой для жизни и здоровья. Торговые центры, лифты, публичные выступления, колесо обозрения или полеты на самолетах не представляют той опасности, в которую верят некоторые люди. С этим предубеждением можно расстаться благодаря экспозиции.

Вам придется обратить внимание на все ключевые мелкие детали, влияющие на чувство страха, и встроить их в экспозиционную практику. Если вы боитесь открывать глаза в кабинке колеса обозрения на пике высоты, а закрыв их, чувствуете облегчение; если вам страшно стоять посередине кабины лифта, а когда вы вжимаетесь в стену становится полегче; если поглаживание феназепама в кармане придает вам уверенности, именно эти маленькие уловки и страховки, играющие роль ложную роль костылей, придется отпустить. И чем раньше вы это сделаете, тем скорее обретете уверенность в себе, а не в компенсаторных стратегиях гиперконтроля и подстраховочных приемов из их репертуара.

Нередко тревожные люди заблуждаются, веря, что суть экспозиционной терапии в том, чтобы не запаниковать в страшной ситуации. На самом деле ее цель – вызвать паническую атаку, чтобы научиться ее не бояться, намеренно проживая раз за разом, создавая все меньшую к ней чувствительность и в итоге оборвав мучительную тревогу ожидания ее прихода.

Клинические исследования неоднократно доказывали, что экспозиция эффективна в случаях специфических фобий. Ключом к успеху этого метода терапии является действительный контакт человека с пугающими его объектами или ситуациями. Непосредственное участие пациента в преодолении фобического избегания путем осознанного погружения в фобические ситуации дает один из наиболее качественных и обоснованных успехов в преодолении страхов. Важно полностью концентрироваться на страхе и не избегать его с помощью любого варианта дистракции (отвлечения) – чтобы его прожить и пережить. Тогда в структурах памяти останутся данные о безопасности полученного опыта. Полезно зарегистрировать (записать) в блокноте или в тетради худшие варианты, наиболее мрачные сценарии и образы, которые лезут к вам в голову при мысли о контакте с тревожащими и пугающими объектами или процессами, чтобы потом сравнить свои ожидания с реальностью и полученным при контакте опытом. Так будет легче провести когнитивную реструктуризацию, доверять реалистичным мыслям и составить их четкий список и последовательность применения в подобных обстоятельствах на будущее.

Экспозиционная терапия обычно начинается на втором этапе психотерапии тревоги и страхов, уже после первоначального когнитивного реструктурирования, – это работа с дисфункциональными автоматическими мыслями и убеждениями. Если бы вы на самом деле были уверены, что паника безобидна, вам не пришлось бы читать эту книгу. Страх на секунду сбивал бы с мысли, но мгновение спустя вы легко возвращались бы к своей обычной жизни и заботам. Но очень сложно быть настолько уверенным в себе. Ведь паника способствует тому, чтобы вы верили в несуществующую угрозу и опасность, сопротивлялись, боролись, подавляли свои мысли и ощущения. Здесь и кроется суть проблемы: борясь, вы делаете себе хуже. Это как заставлять себя заснуть: спи скорее, скоро подъем! Полезно с помощью безоценочного принятия и осознанности пережить панику без сопротивления, а с умеренным любопытством и почти исследовательским азартом раскрытия своего потенциала и способностей.

Первоначально проводится психообразование на тему тревоги и тревожных расстройств, их симптомов и механизмов, лежащих в основе. Специалист предлагает прояснить, уточнить и зарегистрировать следующие моменты:

• Что происходит в моем теле? Учащается сердцебиение, начинается гипервентиляция, потоотделение.

• При каких обстоятельствах это происходит? В тех ситуациях, в которых я ранее переживал эмоциональный и физический дискомфорт.

Далее, до проведения экспозиции фиксируются тревожные или катастрофические ожидания человека.

• Что, по моим предположениям, произойдет: я не смогу остаться в ситуации и буду вынужден уйти; мне станет плохо или невыносимо; откажут сердце или сосуды; я лишусь сознания, упаду в обморок, потеряю контроль над собой.

Ожидания фиксируются в виде текста и процентов доверия к предсказанию. После экспозиции также фиксируется процент текущего доверия предсказанию, зафиксированному до эксперимента и процедуры экспозиции.

Убеждение до _____________%

Убеждение после __________%

Таблица 1. Протокол фиксации результатов экспозиции. Симптомы и ситуации

В ходе экспозиции терапевт обращает внимание клиента на текущие ощущения и их интерпретацию.

• Что вы сейчас чувствуете? Где именно? Что на самом деле происходит?

Первое, что необходимо сделать, – заметить и осознать, что происходит в данный момент, здесь и сейчас. Заметив тревогу и страх, прояснить себе, что это лишь интенсивные эмоции и активная физиологическая реакция организма на них. То же в случае пикового страха – так называемой панической атаки. Отметьте, что вы напуганы, и вспомните, что как бы ни был неприятен данный опыт, в эмоции страха и его проживании нет ничего плохого и опасного. Помогите своему принятию обоснованием не только возможности позволить себе этот страх проживать, но и полезности этой процедуры.

Когда вы начнете чувствовать себя некомфортно во время экспозиции, в голову могут приходить такие мысли: «Зачем я вообще на такое согласился / подписался и добровольно пошел на этот напряг?» Когда услышите этот вопрос, напомните себе, что вы пришли с конкретной практической целью – потренировать безоценочное принятие и проживание паники. «Я пришел именно за ним – за самим страхом. Это отличная практика, и она поможет мне избавиться от панических атак».

Целенаправленно обращайте внимание на сигналы и симптомы панической атаки, позвольте себе их испытывать, не сопротивляясь. Как только заметите, что боретесь с паникой, прекращайте эту лишнюю, бессмысленную и беспощадную деятельность.

Вероятно, вы много раз поймаете себя на сопротивлении, и это будет расстраивать. Может казаться, что ничего не получается и вы плохо справляетесь с упражнением. Но не давайте таким чувствам ввести себя в заблуждение. Если вы ловите себя на сопротивлении, это хороший знак – он говорит о вашей внимательности. Вы сопротивлялись регулярно, а разница в том, что сейчас вы заметили это. Теперь готовы заметить и больше: что паника – просто эмоции в ряду остальных, не хуже и не лучше. Вы ведь не боитесь собственной сильной радости и порой так заняты своим гневом, что не успеваете отметить, что напряжение от них не меньше, а порой даже больше. Это не значит, что и их нужно бояться. Напротив, стоит отпустить излишний контроль за эмоциями. Жизнь дана нам, чтобы проживать разный опыт во всем многообразии, а не цепляться за комфорт и удовольствия, сильно ограничивая себя и слишком привязываясь к ним, вплоть до напрягающей невротической зависимости.

Не нужно пытаться игнорировать страх или панику, убегать от ее проявлений или притворяться, что ее не существует. Просто скажите себе: «Пусть приходит». Паника не убьет вас и не сведет с ума, но вам потребуется опыт, чтобы опираться на него в своей системе доказательств и переубеждений. Поэтому пригласите ее в гости, какой бы безумной ни казалась в тот момент эта идея. Тогда станет очевидна разница между затянувшейся тревогой и паникой при борьбе и избегании, а также прохождении сквозь нее.

Нужно добиться десенсибилизации тревог и страхов, роящихся в вашей голове во время панической атаки, дискредитации катастрофических ожиданий и мрачных прогнозов, кошмарных предсказаний и привычки выбирать худшие сценарии. Когда в следующий раз вы поймаете себя на том, что пытаетесь отвлечься от панических ощущений, остановитесь и перенесите свое внимание на состояние паники. Через какое-то время вы станете менее чувствительны к ее симптомам и менее уязвимы из-за их наличия.

Не забывайте, что мысли не всегда верны и мудры, и не все одинаково полезны. Помните: мысли не есть факты. Ваши гипотезы требуют проверки и подтверждения реальностью. Тогда экспозиция станет помощником, проверкой реальностью ваших ожиданий и предположений, по сути, она будет выполнять функцию реалистического диспута, с помощью которого легче выводить помогающие и поддерживающие контрмысли, отражающие безопасность реальности и полученного опыта прохождения сквозь страхи. Помните, что ваша свобода лежит по ту сторону страха.

По результатам экспозиции терапевт проводит короткое обсуждение и резюмирует опыт клиента. Он обращает внимание на попытки дискредитации и обесценивания итогов эксперимента и техники. Например, клиент может обесценивать свой опыт и дискредитировать результаты следующими выражениями: это случайность / просто повезло; сегодня удачно звезды сошлись, но в другой раз может не повезти; это потому, что вы были рядом со мной, а без вас все пошло бы по-другому / плохо и т. д. Нужно обратить внимание клиента на эти высказывания, мысли и идеи, помочь их изменить и реалистично оценить использованную технику экспозиции и поведенческого эксперимента. Обязательно дается домашнее задание на самостоятельное последовательное и постепенное проведение экспозиции и закрепление ее результатов. Новый сеанс / сеансы посвящаются разбору итогов проведенной совместно и самостоятельной экспозиции, обсуждению протоколов мыслей (СМЭР) и таблицы-протокола ожиданий / результатов экспозиции.

Существует несколько методов лечения, основанных на использовании техники экспозиции; они отличаются способами предъявления стимулов и интенсивностью воздействия (в процессе лечения возможен постепенный переход к более сильным раздражителям или человека сразу сталкивают с самым мощным из них). В некоторых случаях, например при адаптации к психотравмирующим воспоминаниям в ходе лечения посттравматического стрессового расстройства, в силу специфической природы расстройства, чаще применима экспозиция в воображении. Аналогичным образом при использовании методов терапии, ориентированных на когнитивные функции, иррациональные мысли пациента оспаривают, подвергая его воздействию ситуаций, которые вызывают субъективные опасения и тревогогенные ожидания, а реальность доказывает, что эти идеи ложны или нереалистичны.

В терапии тревожно-фобических расстройств проработка предубеждений клиентов нередко требует наглядной демонстрации несостоятельности их ожиданий. С фиксацией пациентов на телесных ощущениях и катастрофических ожиданиях эффективна техника интероцептивной экспозиции.

Джон Абрамовиц рассматривает экспозицию как хороший способ проверить ложные ожидания, наблюдаемые при разных тревожных расстройствах, в частности, что неприятные ощущения невыносимы. Вызывая чувство страха и ощущения, его сопровождающие, тревожные клиенты могут получить большую переносимость дистресса, опровергнуть неверные представления об ощущениях и снизить свою гиперчувствительность к дискомфорту. Фобии возникают из-за того, что вы слепо следуете инстинкту самосохранения. Во время панической атаки он постоянно дает вам ошибочные советы и подсказки, настойчиво предлагает драться или бежать, бороться и защищаться. Это могло бы помочь и пригодиться, будь вы в реальной физической опасности, но когда ваша проблема – лишь дискомфорт, подобная стратегия лишь усугубляет ситуацию.

Вот список способов вызвать дискомфортные ощущения, которые провоцируют опасения тревожных клиентов:

• головокружение, головная боль: трясти головой из стороны в сторону (30 секунд, два оборота в секунду, с открытыми глазами);

• спазмы в горле, одышка, сухость во рту: быстро глотать (10 раз);

• стеснение в груди, одышка, приливы жара: выдыхание «через соломинку» (30 секунд, как можно глубже);

• дереализация, головокружение: гипервентиляции (60 секунд, стоя);

• дезориентация, тошнота: поместите голову между ног (30 секунд);

• сердцебиение, ощущение жара: бег на месте (60 секунд);

• легкое головокружение и небольшой дискомфорт в голове: задержите дыхание (60 секунд);

• головокружение: поворачиваться вокруг своей оси (30 секунд).

Вопросы, которые следует себе задавать после обнаружения дискомфортных ощущений: это дискомфорт или объективная опасность? где доказательства опасности, подтвержденные извне? какие данные в пользу какой версии свидетельствуют?

Люди боятся определенных ситуаций с закрепленными у них в памяти сигналами опасности, так как верят, что могут в этой конкретной ситуации запаниковать, а это, в свою очередь, приведет к сердечно-сосудистой или психической катастрофе, что так или иначе подспудно означает для тревожного человека сценарий мучительной смерти. Формируется страх страха и тревога по поводу тревоги, с тенденцией защищаться разными способами – от избегания до магического мышления (посещение тех или иных мест, лишь когда есть оберег (предмет или надежный человек), соблюдены все ритуальные и оккультно-магические церемонии для подстраховки). Экспозиционная терапия эффективно убирает эти лишние костыли или ложных помощников. С каждым ее новым использованием вы будете все меньше бояться паники. Когда страх перед страхом уйдет совсем, панические атаки тоже исчезнут.

Именно ваши многочисленные уловки позволяют панике или фобии закрепиться в жизни. Цель экспозиционной терапии – вызвать паническую атаку (подвергнуться воздействию паники), чтобы вы могли попрактиковаться адекватно реагировать на страх.

Приведем примеры из Written exposure – письменной экспозиции и Narrative exposure therapy – нарративной экспозиционной терапии. Письменная терапия часто используется при так называемой травма-фокусированной КПТ, чаще всего при ПТРС (посттравматическсом стрессовом расстройстве). После физического или сексуального насилия человеку очень тяжело в беседе возвращаться к психотравмирующим эпизодам. Тогда можно использовать письменное описание ситуаций и событий. Они многократно повторяются, и так происходит десенсибилизация к травмирующим переживаниям. Это более эффективно, чем избегать контакта с болью и вытеснением психотравмирующих обстоятельств (не являющихся текущим переживанием острого стресса или горя – в этих случаях тактика иная). Так же строится работа с избеганием катастрофических мыслей и прогнозов.

Возьмите самую страшную мысль из тех, что посещали вас во время панической атаки. Сформулируйте ее в одно вопросительное предложение с использованием выражения «что, если» или «а вдруг» и описанием катастрофического последствия. Вот несколько типичных примеров:

• Что, если сердце не выдержит и случится инфаркт?

• А вдруг лопнет сосуд, случится инсульт, и я стану овощем?

• Что, если я сейчас неудачно проглочу пищу, подавлюсь и умру?

• А вдруг я застряну в лифте на сутки, буду кричать и звать на помощь, пока не сойду с ума?

• Что, если я ляпну не то и опозорюсь, выступая перед всеми?

• А вдруг этот чихающий человек болен коронавирусом, я заражусь от него и умру от пневмонии?

• Что, если я не смогу себя контролировать и буду выглядеть нелепо на людях?

• А вдруг я начну нервничать в транспорте, потеряю контроль, сорвусь и остаток жизни проведу в психушке?

Теперь постарайтесь сформулировать и зафиксировать на бумаге / электронном носителе свои примеры и текст подобных вопросов:

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Записав, перечитайте каждый вариант 50 раз. Далее произнесите каждый вариант вслух, отчетливо, медленно и с выражением – тоже 50 раз. Понимаем, что у вас может быть скептическое отношение к таким процедурам. Но выполните это упражнение и сделайте так, как мы предлагаем. Именно так, как описано. Не откладывайте на потом и ничего не меняйте.

Каковы ваши ощущения после выполненного задания? Испытали ли вы что-нибудь новое, необычное или неожиданное по сравнению с типичной реакцией? Запишите результаты проверки своего состояния:

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Какие ощущения у вас возникли после последнего повторения по сравнению с первым относительно эмоционального состояния и ощущений в теле? Зафиксируйте свои эмоции и физиологию организма в процентах от 0 до 100 (0 – полное спокойствие и комфорт, 100 – самый сильный дискомфорт, который вы когда-либо испытывали в жизни):

____________________________________________________

____________________________________________________

____________________________________________________

Если по мере повторения самого большого страха ваши эмоции потеряли остроту, значит, вы открыли новый способ справляться с мыслями, которые приводят к паническим атакам. Вместо того чтобы стараться выбросить из головы тревожную мысль (споря с собой, ругая себя или отвлекаясь на что-то), повторите ее несколько раз вслух.

Суть экспозиции – противостояние фобическому избеганию, принцип – оставайся там, где страшно (но объективно безопасно). То есть процедура экспозиции заключается в согласии с собой намеренно подвергнуться воздействию страха, чтобы научиться безоценочно принимать такие состояния, проживать их и получать опыт их безопасности по фактическим последствиям.

Повторение поведенческих экспериментов и экспозиции – так называемый процесс десенсибилизации. Знакомые мысли и ситуации, ранее оценивавшиеся ими как опасные, становятся все менее пугающими – с каждым контактом, так как при правильном подходе десенсибилизация нейтральным или позитивным опытом стирает засевшую в памяти схему опасности, приводит к меньшей чувствительности и зависимости от подобных стимулов. Это гораздо выгоднее, чем пытаться не пускать такие мысли в голову или пытаться убежать от них, тем самым повышая чувствительность к страху и его проявлениям в организме.

Если вы готовы начать экспозиционную терапию без помощника – поддерживающего вас человека, это, как ни странно, более подходящий и полезный вариант. Поскольку вы сэкономите время и силы, не полагаясь на помощь другого человека на ранних стадиях, и не станете от него зависеть, вам не понадобится настойчиво тренировать его устранение из процесса позднее. Ведь рано или поздно придется погружаться в контакт со страхом один на один. Однако многие люди искренне верят, что не имеют сил и возможностей начать в одиночку. Если единственная альтернатива для вас – избегание, конечно, стоит найти помощника: лучше так, чем совсем никак. Но помните, что вам нужно будет отбросить этот «костыль» как можно скорее. Выбирая помощника, не забывайте, что вам нужен кто-то, подходящий для этой функции и располагающий свободным временем. Не пойдет на пользу ситуация, в которой вы морально подготовились выполнить упражнение, а ваш товарищ в последний момент отменил встречу.

Aware

В ноябре прошлого, 2019 года Дэвид А. Кларк (Канада), соавтор Аарона Т. Бека по замечательным книгам о когнитивной терапии тревоги, на региональной конференции Международной Ассоциации когнитивной психотерапии в Стамбуле (IACP – International Association of Cognitive Psychotherapy; Д. В. Ковпак – член правления этой международной организации присутствовал в качестве докладчика на конференции и получил почетную награду – приз из стекла и металла за вклад в развитие когнитивно-поведенческой терапии) напомнил, что 34 года назад Бек в книге о терапии тревожных и фобических расстройств (написанной в соавторстве с Эмери) упомянул свой метод работы со страхами, который практикует с 1960-х годов. Он описывается в виде говорящего акронима AWARE – в переводе «осведомленность»:

A accept the anxiety – Примите тревогу.

W watch your anxiety – Наблюдайте за своей тревогой.

A act with the anxiety (fare it until you make it) – Действуйте с тревогой (оплачивай это, пока делаешь это).

R repeat the above steps – Повторите описанные выше шаги.

E expect the best (you can handle it) – Ждите лучшего (вы можете справиться с этим).

(Beck & Emery (1985) Anxiety Disorders & Phobias (p. 323–324)).

Как принять свой страх и панику? Как технически действовать в момент, когда они нахлынули? Вот простые и проверенные предложения:

• сознательно оставайтесь на месте;

• позвольте себе чувствовать то, что чувствуете, и примите все ощущения такими, какие они есть, включая эмоциональный и физиологический дискомфорт;

• дайте времени просто идти, чувствам и физическим ощущениям позвольте быть разными.

Одной из особенностей панической атаки является то, что она на время присутствия отбирает у вас способность концентрироваться, быть в контакте с реальностью, ясно мыслить, качественно пользоваться памятью, логикой и фактами. Ожидание и наблюдение дадут вам немного дополнительного времени, чтобы восстановить эти способности, прежде чем вы предпримете неразумные действия. Если вы реагируете прежде, чем у вас появляется шанс обдумать ситуацию, вы можете сбежать, начать сопротивляться или сделать что-нибудь другое, способное ухудшить ваше положение. Именно это обычно имеют в виду клиенты, когда говорят: «Да, я знаю, что сам делаю себе хуже, но когда меня накрывает паникой, я ничего не могу поделать».

Конечно, вы почувствуете сильное желание покинуть место, где вас настигла паническая атака. Это естественно. Помните, что это желание обязательно появится, и следите за этим, чтобы оно не застало вас врасплох. Когда оно придет, вспомните, что бегство – один из вариантов действий, и отложите решение на потом. Все, что вы в силах отложить хотя бы на секунду, можете отложить на любой отрезок времени еще раз.

Если вы смогли использовать осознанность и безоценочное принятие, позволить себе ожидание и наблюдение, значит, вы можете позволить себе предпринять нечто, приводящее к лучшему самочувствию.

Осознанность и принятие чрезвычайно важны. Они позволяют понять, что происходит, и вспомнить, какова ваша задача, прежде чем вы перейдете к действиям. Если вы поторопитесь и начнете что-то делать, не пройдя два первых шага, вы можете отреагировать слишком бурно и ухудшить ситуацию. Поэтому приучите себя соблюдать последовательность.

Когда приходит время действовать, не забудьте, что завершить паническую атаку – не ваша работа и даже не ваша забота. Это случится и так, независимо от вас. Вспомните вы описанные здесь шаги и сбалансируете себя или попадетесь в ловушку и усугубите страх – паническая атака так или иначе все равно закончится. Ваша работа заключается в том, чтобы оставаться в роли или позиции наблюдателя, как говорят на Востоке. Что бы вы ни делали в этот момент – выступали публично, ехали на эскалаторе в метро, сидели в кресле парикмахера или стоматолога, – пока вы играете на стороне страха и мыслей, его порождающих, это питает страх; как только вы укрепитесь в позиции безоценочного наблюдателя, вы уберете подпитку и сможете проживать любые эмоции без избегания.

Ловушками мышления являются также вопросы-провокаторы и подстрекатели. Вы столкнетесь с ними, решившись на экспозицию. К их числу относятся рассуждения-причитания «Почему у меня это происходит?» и «За что мне все это?», сравнения «А вокруг толпы спокойных как слоны и бегемоты толстокожих личностей. Куда делся мой эпидермис?» и требования «Несправедливо, что переживать приходиться только мне / именно мне. Так не должно быть!».

Важно понять разницу между тем, чтобы почувствовать себя более сбалансированно, пока ждешь окончания панической атаки, и попыткой закончить атаку самостоятельно. Первое полезно, второе нет – первое подразумевает понимание и принятие атаки, второе есть сопротивление и борьба с паникой. Вам следует научиться сосуществовать с паникой, вместо того чтобы защищаться от нее. Чтобы стало комфортнее, пока вы наблюдаете за тем, как разворачивается паническая атака, можете сделать несколько вещей.

Как этап в алгоритме-акрониме А. Бека «действуйте с тревогой» соотносится с тем, что вы делаете обычно? Запишите это в таблице. Часть этих действий будет раскрыта далее.

Парадоксальная интенция

Данную технику и методику разработал австрийский психиатр и психолог Виктор Франкл, автор логотерапии. Парадоксальную интенцию он предложил в 1929 году, а подробно описал ее в 1939 году. Научная публикация, посвященная использованию методики при лечении фобий и обсессивно-компульсивных расстройств, была выпущена только после Второй мировой войны, в 1947 году. В ней пациенту с определенной фобией предлагается усилить то, чего он больше всего боится и чего старательно избегает. Это может быть объект, действие или ситуация. Кроме того, методика используется для лечения обсессивно-компульсивного расстройства.

Франкл обратил внимание на то, что повторяющаяся в определенных ситуациях специфическая эмоциональная, физическая и поведенческая реакция человека на что-то может быть спрогнозирована им заранее. В таких случаях порой развиваются опасения, а затем – устойчивые страхи.

В психотерапии данный феномен называется тревогой ожидания, или антиципационной тревогой. Характерно усиление симптоматики всякий раз, когда ожидаемая реакция подтверждается. В свою очередь, сформировавшиеся фобии становятся спусковым крючком и источником тревог, запускающим соответствующие нежелательные реакции в сходных ситуациях.

Зная проявления своих проблем, люди делают все возможное, чтобы не демонстрировать их публично. Так, опасаясь обморока, тревожные люди стараются не выходить из дома, а испытывающие страх покраснеть избегают оказываться в центре внимания и т. п. Независимо от специфики фобии и степени зависимости от нее, парадоксальная интенция использует принцип парадоксального усиления, чтобы человек оставил попытки бороться со страхом и действовал от противного, разрывая порочный круг зависимости от предсказаний и мнимой непереносимости дискомфорта симптоматики. Ключевым фактором становится осознанность и личная вовлеченность в нее человека в противовес невротической сосредоточенности на симптоме в дискомфортном состоянии, стимулирующем его повторение и закрепление. Другими словами, человек переносит себя из мира эмоций ожидаемых катастроф в мир логики и фактов, подтверждаемых собственным опытом.

Одним из клинических примеров, приводимых автором метода, был случай с молодым доктором, испытывавшим сильный страх вспотеть на людях. Как только он начинал бояться, что вспотеет, конечно, сразу обильно потел из-за возникающей сильной тревоги. Сформировался известный порочный круг: страх вспотеть порождал еще более интенсивное потоотделение. Чтобы разорвать его, Франкл рекомендовал коллеге следующее: всякий раз, когда тот начинает потеть, стараться демонстрировать окружающим, насколько хорошо он умеет это делать. Теперь, встречая кого-нибудь, вызывающего тревогу потоотделения, он говорил себе: «Раньше я потел только на кварту, а теперь напотею по меньшей мере на десять кварт!» В результате после одного сеанса пациент, десять лет страдавший этой фобией, за неделю освободился от нее навсегда.

Применение данной техники основано на сугубо человеческой способности формировать метапозицию, которая позволяет взглянуть на себя со стороны и увеличить критическое отношение к своим иррациональным суждениям и дисфункциональному мышлению. В методике Франкла немаловажную роль играл юмор, позволяющий быстрее создать дистанцию с ошибками, элегантный подход к недирективной рефлексии и выработке критического мышления.

Гордон Оллпорт писал: «Невротик, который учится смеяться над собой, встал на путь самообладания, а возможно, и выздоровления».

Систематическая десенсибилизация

Как мы уже несколько раз подчеркивали, фобия – приобретенный, то есть выученный, страх. Это имеет принципиальное значение. Ведь если человек может научиться бояться, точно так же он способен научиться этого не делать. На данном принципе основана методика систематической десенсибилизации. Это эффективный метод лечения фобий, созданный более семи десятилетий назад Джозефом Вольпе (1915–1997), придерживавшимся поведенческого подхода. Он основан на систематическом и постепенном уменьшении чувствительности человека к предметам, событиям или людям, вызывающим тревожность и фобии. Сам Вольпе характеризовал свой метод как «поэтапное устранение невротических привычек страха».

Слово «десенсибилизация» происходит от латинского sensibilis, что означает «чувственно воспринимаемый», а приставка «де» – отделение, удаление, отмена, уменьшение, понижение. Термин «десенсибилизация» использовался в фотографии, в значении понижения светочувствительности фотопленки. В медицине этот метод применялся при лечении аллергий – за счет уменьшения чувствительности организма к воздействию какого-либо аллергена, обычно путем систематического контакта с ним, начиная с минимальных доз.

В каком-то смысле страх действительно похож на аллергию. При аллергии обычное вещество, продукт и т. п. (пыль, пух, клубника, шоколад, апельсины) вызывает необычную реакцию (сыпь, зуд и т. д.). В случае фобии обычная ситуация тоже вызывает необычную, избыточную (фобическую) реакцию. Попытка Д. Вольпе использовать принципы лечения аллергии для избавления от фобий оказалась успешной.

Его метод заключается в том, что человека постепенно и последовательно подводят к контакту с пугающей ситуацией – встречей с фобическим объектом (пауком, мышью, змеей, лифтом, метро и т. д.) или процессом (нахождение на высоте, в замкнутом пространстве, в полете и т. д.), давая возникающим при этом ощущениям тревоги и страха утихнуть, осесть, а затем исчезнуть. Вследствие неоднократного проигрывания подобных ситуаций вырабатывается условный рефлекс с противоположным знаком – связь между фобической ситуацией и реакцией страха разрывается, а данные обстоятельства или место начинают все больше ассоциироваться с ощущением непринужденности и спокойствия.

В годы Второй мировой войны Вольпе был офицером медицинской службы Южноафриканской армии в психиатрическом военном госпитале, отдельные пациенты которого страдали от так называемого военного невроза, обозначаемого сегодня термином «посттравматическое стрессовое расстройство». Метод систематической десенсибилизации Джозеф Вольпе разработал на базе экспериментов И. П. Павлова по классическому обусловливанию. Он подразумевает возникновение механизма переобусловливания, в ходе которого новое состояние при последовательном взаимодействии с фобическим стимулом гасит прежний рефлекс. В экспериментах на животных контробусловливающим стимулом является кормление, а у человека один из действенных стимулов, противоположных страху, – релаксация. В послевоенные годы Вольпе изучал модель тревожного невроза у котов. На подопытное животное воздействовали электрическим током в сочетании с сильными световыми и звуковыми раздражителями, пока у него не вырабатывалась стойкая паническая реакция на одно лишь приближение к клетке. После того как фобия сформировалась, можно было исследовать эффективность разных методов лечения. Оказалось, что самый надежный способ избавиться от фобии – постепенное и систематическое предъявление вызывающих страх стимулов во время кормления животного. Вначале кота с фобией кормили в помещении, где находилась клетка, на определенном расстоянии от нее. Затем миску с едой ставили чуть ближе к клетке, потом еще ближе и, наконец, внутри клетки. В итоге животное «переучивалось» и могло спокойно чувствовать себя в той самой клетке, которая недавно вызывала панику. Таким образом, основой для терапевтических мероприятий стал принцип реципрокного торможения.

Поэтому если обучить клиента глубокой релаксации и в этом состоянии побудить его вызвать в воображении стимулы, обусловливающие сначала меньшую, а затем все большую степень тревоги, произойдет десенсибилизация к реальным стимулам или ситуациям, вызывающим страх. То есть страх и тревога могут быть подавлены, если объединить стимулы, вызывающие страх, и стимулы, антагонистичные ему.

Для объяснения понятия переобусловливания Вольпе ввел общее понятие – «взаимное торможение». Цель метода – добиться гашения условного рефлекса, в качестве которого выступает переживание страха на объективно нейтральные стимулы, связав их с приятным подкреплением. В результате проведенных исследований доктор Вольпе пришел к выводу, что для взрослых людей оптимальным вариантом состояния, противоположного страху и напряжению, является нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Обучение такой релаксации, которая заключается в напряжении и расслаблении отдельных групп мышц и выполнении упражнений на распознавание ощущений, связанных с состояниями напряжения и расслабления, происходит во время предварительных сессий. Обычно клиента просят заниматься релаксацией дома, в перерывах между сеансами терапии.

Систематическая десенсибилизация осуществляется в три этапа:

1. Составление списка тревожащих / пугающих ситуаций / стимулов с указанием их иерархии.

2. Обучение методу мышечной релаксации для создания физического состояния, противоположного состоянию страха.

3. Непосредственно тренинг десенсибилизации: поэтапное предъявление пугающего стимула или ситуации в сочетании с применением метода мышечной релаксации и возрастанием степени тревоги, а также страха ситуаций из списка.

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Частая тревога порождает телесное напряжение, которое, в свою очередь, усиливает тревогу, потому как тело и психика неразрывно связаны. Разорвать замкнутый круг можно, тренируя навыки релаксации, кроме прочего, позволяющие не чувствовать себя беспомощными в моменты тревоги. Суть нервно-мышечной релаксации в том, что в течение нескольких минут вам нужно поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц, что позволит почувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Комплекс напряжений и расслаблений состоит из нескольких блоков, которые постепенно сводятся воедино: каждый следующий блок охватывает все большие группы мышц. Иными словами, к задействованным группам каждый раз последовательно добавляется еще одна. При этом напряжение следует удерживать в течение 10 секунд и на достаточно высоком уровне – 80–90 % от максимально доступной силы напряжения.

Сканирование напряжения в теле

Давайте прямо сейчас выполним подготовительное упражнение. Короткий аналог боди-скана. Сядьте ровно. Почувствуйте контакт стоп с полом. Пройдитесь мысленным взором от стоп до затылка, внимательно отслеживая текущий тонус мышц и концентрируясь на ощущениях в каждой части тела. Что вы чувствуете в стопах, голенях, коленях, бедрах, ягодицах? Какие ощущения есть в животе, груди, плечевом поясе, спине, руках, шее, голове? Потратьте на мониторинг две минуты. Чтобы лучше почувствовать свое тело, можете повторить процедуру в обратном порядке: просканируйте внутренним взором свое тело, начиная с макушки и заканчивая стопами. Вы заметите, что некоторые его части напряжены, и это, вероятно, свидетельствуют об остаточной тревоге, раздражении и других эмоциях, выплеснутых в тело. Если вы не растеклись комфортно по спинке стула или кресла, на котором сидите, значит, у вас есть накопленное напряжение, способное порождать разные реакции со стороны нервной системы в виде парестезий, подрагиваний, тремора и иных симптомов. Постарайтесь запомнить участки, где обнаружилось напряжение. Во-первых, чтобы после выполнения упражнения проверить, насколько оно было эффективным – какие участки расслабились, а какие нет. Во-вторых, чтобы лучше узнать свое тело, места выплеска интенсивных эмоций и, тем более, накопления напряжения, порой хронического, для последующего осознанного расслабления этих зон, отражающих нервно-психическое напряжение. Итак, в каких частях тела вы обнаружили напряжение?

О чем говорит напряжение

Напряжение в районе плечевого пояса, шеи и головы часто является следствием мобилизации организма для защиты. Мы сжимаемся в комок, чтобы уменьшить себя в пространстве и прикрыть уязвимые части тела от хищников, которые нападали на человека в далеком прошлом.

Напряжение мышц челюсти говорит о неудавшейся попытке ответить агрессией на нападение и нереализованном желании укусить обидчика.

У кого-то могут быть напряжены ноги и ягодицы – эта тревожная реакция связана с избегающим поведением и свидетельствует о желании убежать от опасности, все время быть на чеку, чтобы не пропустить нападение.

Спазм мышц спины связан с тем, что спина – каркас, который помогает нам быть готовыми «к труду и обороне».

Напряжение в руках возникает оттого, что они пригодились бы во время схватки, если удрать от хищника не удалось.

Таким образом, вы можете заметить некоторые участки усиленного мышечного тонуса, их особое напряжение и даже спазмы. Это указывает на хроническое возбуждение и привычное напряжение, которое способно дополнительно стимулировать и раздражать нервную систему через петлю обратной связи: от напряженных мышц к коре головного мозга. Кстати, около 70 % головных болей – хронические боли напряжения, возникающие из-за спазмов мышц. Вспомним китайскую пословицу: «Напряжение – это то, кем вы себя считаете, расслабление – то, кем вы являетесь».

Упражнения

Напряжение кистей рук

Теперь мы переходим к нервно-мышечной релаксации. Это ее модификация под названием «форсированная». Дмитрий Ковпак и Андрей Курпатов разрабатывали и шлифовали данный вариант в Клинике неврозов на 15-й линии Васильевского острова в конце 1990-х годов – на многочисленных групповых занятиях с клиентами, имеющими тревожные расстройства.

Немного разомнитесь и потянитесь, чтобы разогреть мышцы и размять связки.

Первый блок релаксации – напряжение кистей рук. Для этого необходимо сжать находящиеся на весу кулаки так, чтобы кисти рук были интенсивно напряжены. При этом костяшки пальцев могут слегка побелеть. Итак, поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Расслабьтесь и сбросьте напряжение. Сейчас вы почувствовали, как выглядит напряжение. Скорее всего, вы не ощутите сильного расслабления после первого напряжения. Вероятно, напряжение даже слегка усилится. Однако по сумме подходов в упражнении вы будете расслабляться больше и больше.

Напряжение мышц предплечья

Вторая часть нервно-мышечной релаксации в этой модификации – мышцы предплечья. Максимально согните напряженные кисти рук как бы внутрь, чтобы почувствовать напряжение во внутренней части предплечья – области от кистей рук до локтевых суставов. Все, что не напряглось до локтя, напрягайте волевым усилием. Итак, удерживаем в напряжении мышцы предплечья 10 секунд. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпускаем напряжение. Вероятно, напряжение предплечья для вас было болезненным, поскольку данный участок тела может быть спазмирован. В таких случаях напрягайте части тела до границы чувствительной боли. Иными словами, боль при напряжении нежелательна или – при выполнении упражнения для купирования паники – должна быть терпимой.

Напряжение плеч

Теперь присоединяем плечи – область от локтевого до плечевого сустава. Примите позу, которую обычно занимают культуристы на показательных выступлениях. Если культуристам она нужна, чтобы подчеркнуть рельеф мышц, то вам – чтобы вовлечь в работу как можно больше групп мышц. Теперь у вас напрягаются сразу три участка тела: кисти рук, предплечье и плечи. При этом плечи должны быть параллельны полу. Итак, собираем всю нашу мышечную конструкцию воедино и напрягаем. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпускаем напряжение и концентрируемся на расслаблении. Стараемся проникнуть в это ощущение поглубже и запомнить его максимально отчетливо.

Напряжение мышц спины

Следующая часть, которую нужно задействовать, – мышцы спины. Однако, прежде чем напрягать спину, важно сделать так, чтобы позвоночник принял правильное положение. Для этого сядьте ровно и сведите лопатки – между ними возникнет небольшая кожная складка. Как только вы ее почувствуете, опустите лопатки чуть вниз – позвоночник станет позвоночным столбом с двумя физиологическими изгибами. В этом положении безопасно напрягать спину, потому что каждый позвонок сядет один на другой. Важно запомнить это ощущение и держать спину в таком положении при подключении следующих блоков упражнения. Кстати, любые тяжести следует поднимать именно в таком положении позвоночника – во избежание повреждений. Как и в дальнейшем выполнять все элементы упражнения – когда позвоночник прочный и крепкий. Итак, одновременно напрягите кисти рук, предплечье, плечи и все мышцы, которые удастся произвольно напрячь в спине. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение.

Напряжение мышц живота и груди

Сейчас надо втянуть живот и напрячь мышцы пресса и грудные мышцы, задействовав переднюю поверхность тела. Чтобы было легче напрячь пресс, можете представить, будто кто-то хочет ударить вас в живот. Итак, соберите всю мышечную конструкцию в исходную позицию. Напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь и живот. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Вероятно, при выполнении этого упражнения вам будет труднее сделать полный вдох или выдох, но это не страшно. Вы можете отдышаться в перерывах между подходами. Главное – специально не блокировать дыхание.

Напряжение мышц шеи

Теперь нужно вспомнить, что у вас есть шея, которую придется, как говорили в 1990-е годы, набычить. Соберите всю конструкцию в исходное положение: напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот и шею. Помните о правильном положении позвоночника. Слишком активно двигать шеей, выполняя данное упражнение, не стоит. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Со временем вы будете замечать, как устают ваши мышцы, словно после долгого похода в лес за грибами или вскапывания приусадебного участка. Постепенно вы научитесь чувствовать, что ваше тело хочет раскрепоститься. Более того, оно будет подыгрывать в расслаблении, поскольку включится так называемая мышечная память. Иными словами, тело будет хотеть расслабиться, и ваша задача – помочь ему это сделать.

Напряжение нижних конечностей

Переходим к нижним конечностям. Звучит забавно, но теперь надо максимально сильно «сжать в кулак» пальцы ног и почувствовать напряжение стопы. Вероятно, вы ощутите в стопе некоторую боль или что-то похожее на спазм, судорогу. Это значит, что в данной части тела «поселилось и прописалось» сильное мышечное напряжение и натяжение связочного аппарата голеностопного сустава.

Напомним, что следует дозировать напряжение, чтобы боль была терпимой. Итак, потяните «сжатые в кулак» пальцы ног на себя, отрывая их от пола. Вы почувствуете напряжение икроножных мышц. Теперь следует поставить напряженные стопы под углом 45 градусов, как бы навстречу друг другу. Наконец, подключите задействованную в предыдущем блоке конструкцию мышц: напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот, шею и ноги до колена. Готовы? Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Накопившуюся в форме напряжения энергию можно лишь потратить – перевести ее обратно в запас не получиться. Поэтому не стоит жалеть себя при выполнении данного упражнения. Превращать нервно-мышечную релаксацию в практику садомазохизма – тоже. Придерживайтесь здравого смысла в работе с дискомфортом тела.

Напряжение бедер и ягодиц

Очередной блок нервно-мышечной релаксации посвящен напряжению бедер и ягодиц. Ваши бедра уже могли напрячься при выполнении предыдущего блока. Сейчас вы их донапряжете и задействуете ягодичные мышцы.

Для начала – небольшое промежуточное задание. Представьте, что вы сидите на раскаленном стуле, с которого нужно спрыгнуть, не используя руки и ноги. Попробуйте таким образом оттолкнуться от стула. Вы почувствуете, как работают ваши большие и малые ягодичные мышцы. Одновременно с напряжением ягодиц втяните в себя область промежности. Сначала потренируйте этот компонент отдельно. А теперь соберите нашу любимую конструкцию воедино. Напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот, шею, ноги, бедра и ягодицы. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. Поначалу будет сложно напрягать все мышцы одновременно, но регулярная практика позволит делать это настолько хорошо, насколько возможно. При этом помните: в нашем организме есть мышцы-антагонисты, когда при напряжении одних другие будут отдыхать.

Напряжение поверхностных мышц черепа

Переходим к самой веселой части упражнения – сейчас вы будете работать с поверхностными мышцами черепа, но вовлекать их в работу лишь косвенно, поскольку, в отличие от животных, поверхностные мышцы черепа у человека редуцированы. Итак, попытайтесь немного «сдвинуть» кожу головы, иначе именуемую скальпом, наморщив лоб и любые из возможных к использованию мимических мышц, которые будут помогать это делать. Теперь попробуйте пошевелить ушами. Возможно, это не составит для вас особого труда, поскольку многие проводили такие эксперименты в детстве. Если возникли сложности, представьте, что вам на ухо сел комар, а руки связаны. Хочется согнать приставучее насекомое, а сделать это нечем. Попытайтесь как-то пошевелить ушами, чтобы кожа головы «сдвинулась» хотя бы на миллиметр. Почувствуйте, что она не часть черепа и ею можно двигать. Уверяем, это обязательно получится, пусть и не сразу. А теперь морщим затылок – не удивляйтесь, а пробуйте. Да, затылок можно наморщить! И впоследствии расслабить – представляете? Более того, застой в вертебробазилярном бассейне кровообращения, о котором иногда сообщают после сделанной ЯМРТ, постепенно может проходить: расслабление в области затылка и шеи улучшает венозный отток из головы. Итак, цель данного блока – разными путями «сдвинуть» кожу головы и, вероятно, почувствовать себя немного шарпеем.

Напряжение мышц верхней трети лица

Теперь переходим к мимическим ухищрениям. У человека более 220 мимических мышц, подверженных напряжению. Вы можете посмотреть в зеркало и увидеть, какие части лица напряжены и зажаты у вас больше остальных. Кстати, многие элементы практик, которые вы сейчас узнаете и примените, используются в косметологии. Иными словами, сейчас мы с вами сделаем ботокс без ботокса – упражнения, которые уменьшают количество морщин и способствуют профилактике морщинообразования, так как морщины появляются от хронического статического напряжения мышц.

Начнем с верхней трети лица. Нахмурьте брови и наморщите лоб. Можно воплотить в жизнь анекдот о диалоге женщины и мужчины. Женщина спрашивает: «Где деньги?» (брови нахмурены), а мужчина удивленно произносит: «Какие деньги?» (брови приподняты). Чередуйте нахмуривание и поднятие бровей хотя бы 10–20 секунд (можно и больше – в зависимости от имеющегося напряжения), ведя мысленный диалог: «Где деньги?» – «Какие деньги?» – «Где деньги?» – «Какие деньги?»

Переходим к мышцам вокруг глаз. Иногда вы можете так устать, что возникнет ощущение, будто болят глаза. Иногда его создает напряжение вокругглазничных (параорбитальных) мышц, что тоже мешает венозному оттоку и порождает дискомфорт. Помните, как в детстве зажмуривались от страха или когда шампунь попадал в глаза? Зажмурьте глаза и удерживайте их в таком состоянии 10 секунд.

Напряжение мышц средней и нижней трети лица

Теперь поработаем со средней третью лица. Наморщите нос так, будто почувствовали очень резкий и неприятный запах. При этом раздувайте крылья носа, будто пытаетесь вдохнуть его поглубже. Удерживайте нос в таком состоянии 10 секунд.

Коснемся самой веселой – нижней трети лица, которая очень богата мышечной массой и с которой поэтому придется работать интенсивно. Если вы спросите стоматологов, они расскажут о проблеме, которую вы сейчас преодолеете. Она именуется бруксизмом – это стачивание зубов из-за частого скрежетания ими. В подавляющем большинстве случаев причиной бруксизма являются избыточные эмоции, ведь мы с вами – хищники по природе, поэтому при сильной выраженности агрессии и переживании эмоций соответствующего спектра – раздражения, обиды, злости, гнева, ярости, хотим рефлекторно и инстинктивно укусить обидчика. А поскольку социум не особо разрешает кусаться, мы часто себя сдерживаем, скрежеща зубами. Так что если ваш партнер скрежещет зубами (особенно регулярно и во сне, когда себя не сдерживает), знайте: не все так просто в ваших отношениях.

Итак, сейчас вы сбросите напряжение челюстей. Сомкните челюсти и максимально растяните углы рта – от уха до уха, пытаясь изобразить вынужденную улыбку Гуинплена в известном романе Виктора Гюго «Человек, который смеется» или более свежий вариант улыбки Джокера из одноименного фильма. При этом напрягутся скулы, щеки и шея. Такая сардоническая улыбка, как сказали бы в античности греки, например Гомер, описывавшие такую улыбку после принятия яда – водяного сельдерея, как его называли жители Сардинии, позволит вовлечь множество мышц. При этом слегка обнажайте клыки, как собака, встретившая конкурента за любимую косточку и недобро с ним здоровающаяся.

Напряжение всего тела

Теперь займемся проработкой лица. Нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос, злобно улыбнитесь. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Отпустите напряжение. А сейчас собираем всю мышечную конструкцию. Напрягите кисти, предплечье, плечи, спину, грудь, живот, шею, ноги, бедра и ягодицы, лицо. Поехали!

Раз. Два. Три. Четыре. Пять. Шесть. Семь. Восемь. Девять. Десять.

Упражнение закончено. Вы молодец! Самое время наградить себя за активную и полезную работу упражнением, которое называется «Боди-скан». Но прежде представим вышеописанные циклы напряжения и расслабления в кратком виде и без лирических отступлений:

• сканирование напряжения в теле (5 минут);

• кисти рук;

• кисти рук и предплечье;

• кисти рук, предплечье и плечи;

• кисти рук, предплечье, плечи и спина;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот и грудь;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь и шея;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь, шея и ноги до колен;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь, шея, ноги, бедра и ягодицы;

• кисти рук, предплечье, плечи, спина, живот, грудь, шея, ноги, бедра, ягодицы и голова;

• боди-скан (10–15 минут).

«Тепленькая пошла»

Нервно-мышечная релаксация – классический эффективный инструмент скорой помощи при напряжении разных частей тела. Помните: если в теле скопилось избыточное напряжение, при выполнении упражнения вы можете чувствовать болезненность в некоторых его частях. Это говорит о том, что там у вас есть застойное напряжение, спазмы и нарушен кровоток. В этом случае следует дозировать напряжение, но продолжать упражнение, регулярное выполнение которого нивелирует телесное напряжение. Еще порой слегка кружится голова – это связано с тем, что расслабленные мышцы меняют кровоток. Как сказал бы Ипполит из известного новогоднего фильма: «О, тепленькая пошла!»

Состояние расслабления может ощущаться как непривычное, даже вызывать некоторую тревогу. Мозг будет требовать контроля: «Соберись, тряпка! Ты сейчас пропустишь опасность! Ты должен все время быть как солдат на боевом посту». Выполняя первые подходы, вы можете не ощутить никакого напряжения, поскольку напряжено все тело. Напряжение может проявиться и на контрасте: когда часть мышц расслабится, другие зажимы проявятся более явственно. Со временем вы научитесь лучше и качественнее расслабляться, а в итоге сложится важный процесс замены привычки постоянного страховочного напряжения тела на привычку расслабления, более естественную и функциональную.

Мышечный панцирь

Конечно, массаж и мануальная терапия хороши для расслабления. Но как только вы покинете кабинет массажиста или остеопата, можете снова начать от души себя кошмарить, что тут же проявится в виде телесных зажимов. Кстати, ученик Фрейда Вильгельм Райх называл их мышечным панцирем. Действительно, находясь в состоянии хронической обороны, мы заковываем себя в броню, как в рыцарские латы. Поэтому физические упражнения, походы в спортзал и бассейн помогают частично утилизировать напряжение. Однако иногда застойное напряжение мышц настолько сильное, что одними вышеназванными средствами не обойтись. Тем более что во время релаксации вы осознанно относитесь к каждой части тела и можете работать с напряженными мышцами в любое время дня и ночи, независимо от наличия поблизости тренажерного зала.

Накопительный эффект

Релаксировать можно от трех до пяти раз в день на протяжении месяца, равномерно распределяя подходы в течение дня. Так вы будете постепенно формировать навык расслабления. Важно понимать, что основной эффект нервно-мышечной релаксации проявляется не сразу и является накопительным. Через неделю вы увидите, что расслабление, которого удалось достичь после первого дня занятий, не стоило считать таковым – это скорее напряжение. Еще через неделю вы будете трактовать состояние, которого достигли за семь дней тренировок, опять-таки напряжением. А через месяц занятий состояние, которое вы считали расслаблением, тоже покажется напряжением. Иными словами, пройдет месяц, и у вас будет гораздо более расслабленное состояние, а мышечная память начнет подыгрывать, чтобы вы расслаблялись все больше. В итоге вы можете получить, образно говоря, навык кошки – основную часть времени находиться в расслабленном состоянии, «обтекая и обволакивая» предметы, на которых располагаетесь, и, тем не менее, бодро и быстро приходить в тонус в момент вызова и реальной опасности.

Вот ссылка на видео наших зарубежных коллег – так выглядит методика прогрессирующей мышечной релаксации: https://www.youtube.com/watch?v=ihO02wUzgkc.

Боди-скан

Теперь обещанный боди-скан – упражнение, которое способствует налаживанию осознанного контакта с телом. Итак, вы сделали нервно-мышечную релаксацию. Откиньтесь на спинку стула. Закройте глаза. Направляйте свое внутреннее внимание поочередно на разные части тела, будто перекатывая по ним воображаемый шарик внимания. Вы заметите, что разные части тела, на которых вы концентрируетесь, начнут отвечать приятными ощущениями покалывания, пульсирования и тепла. Именно на этих проявлениях нужно безоценочно концентрироваться, осознавая, что происходит в данный момент в том участке, на котором сфокусировано внимание. Прочувствуйте, какие мышцы расслабились, а какие сохранили слабое напряжение. Если таких групп больше трех, скажем, по-прежнему напряжены шея, спина и ноги, следует повторить цикл нервно-мышечной релаксации – в последовательности, представленной выше. Если после выполнения повторного цикла релаксации вы почувствовали, что полностью расслабились, побудьте в этом состоянии 10–15 минут, чтобы запомнить ощущения в теле и выработать доминанту расслабления.

В течение дня вы можете отслеживать напряженные участки тела и сравнивать это состояние с расслаблением. Если вы будете более внимательными к телу, вы научитесь замечать его обратную связь в виде напряжения и помогать себе, выполняя нервно-мышечную релаксацию.

Дыхательные техники

Разные дыхательные упражнения могут использоваться как практики, способствующие уменьшению страха перед негативными состояниями, в том числе перед симптомами, связанными с дыханием. Это может быть страх задохнуться (удушье) или упасть в обморок (гипервентиляция). Дыхание используется и во время экспозиции – проработки пугающих ситуаций (эскалатор, метро, лифт, парикмахерские) с целью получить позитивный опыт проживания страха в этих ситуациях. Иными словами, порой дыхание может стать вспомогательным инструментом во время экспозиции, которую в этом случае правильнее назвать десенсибилизацией. Ведь экспозиция – это погружение в пугающие ситуации, что называется, «на своем», без облегчения, а десенсибилизация – с помощью облегчения за счет нервно-мышечной релаксации или того же диафрагмального дыхания. Поэтому в случаях, когда человек избыточно фиксируется на дыхании, следует осуществлять именно экспозицию, не пытаясь исправлять дыхание, желая убедиться, что частое и поверхностное дыхание не убивает человека и является функциональным (обратимым) и безвредным следствием эмоционального напряжения.

Диафрагмальное дыхание

Естественное дыхание человека – дыхание животом. Многие люди дышат грудью, а это зачастую неподходящее, сбитое, тревожное дыхание. При восстановлении адекватного дыхания тревожность и часть симптомов пройдут. Для этого следует два раза в день в течение 10 минут дышать животом. Дыхание должно быть полным, длительным и размеренным. При этом двигается только живот, грудь остается неподвижной, что можно проконтролировать, положив одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдыхать поначалу можно через сложенные трубочкой губы. Такое дыхание стабилизирует работу полушарий, деятельность нервной системы и успокаивает тревожные привычки мышления; направлено на общее оздоровление организма. Можно усилить эффективность данного упражнения, если, дыша животом, вдыхать левой ноздрей, зажимая правую пальцем, и выдыхать правой ноздрей, зажимая левую пальцем, после чего вдыхать ею же, удерживая левую ноздрю пальцем, и выдыхать левой ноздрей при зажатой правой ноздре.

Привычка жить в фантазиях

Привычка не жить в настоящем моменте времени имеет свою цену. Что вы делали в детстве, когда вам было скучно? Чем занимались, когда шел неинтересный школьный урок, или томились, ожидая возвращения родителей с работы? Правильно! Вы погружались в фантазии. Сейчас кажется вполне естественным помечтать о чем-то хорошем, например о том, как вы проведете отпуск. Однако в частых грезах есть нюанс: вы перестаете контактировать с реальностью. «Да и фиг с ней, с этой реальностью! Чего она стоит?» – может посетовать читатель. Безусловно, некоторые ситуации могут вас не устраивать, но не превращается ли это в хроническое избегание контакта с действительностью? «Ну и что, как поется в известной песне, в этом криминального?» – снова спросите вы. Вы не поверите: стоимость избегания колоссальная, а именно – обкрадывание жизни!

«Старые песни о главном»

Многие из нас часто соскальзывают с присутствия в моменте и безоценочного восприятия реальности в пережевывание своих мыслей, руминации (мысленную жвачку) и фантазии о будущем. Многим, как им кажется, некогда и незачем проникаться тем, что происходит вокруг. Но обратите внимание на детей – как они украшают новогоднюю елку, созерцают падающие снежинки, вслушиваются в щебет птиц, исследуют кору старого дерева и наслаждаются запахами! Они естественным образом контактируют с реальностью. Дети ведь очень внимательны к ней, не делят ее на банальную и особенную. Это для нас тополя и воробьи во дворе давно стали обыденностью, а для ребенка выход во двор – целое приключение и попадание в захватывающий мир. Вы сами в детстве все это видели, слышали, чувствовали, вдыхали и проживали, а сейчас на реальность не остается времени. Мы все чаще заняты «важными» и «неотложными» делами, слишком погружены в заботы об отсутствующем в текущем моменте будущем (которое сложится не так, как мы предсказываем), слушаем «старые песни о главном» на заезженных пластинках собственных автоматических мыслей. И в итоге обесцениваем реальность, отказываемся от «здесь и сейчас», продолжая биться за химеры из «там и тогда». Нам важно, чтобы реальность соответствовала нашим ожиданиям, стандартам и требованиям, в то время как ребенку удается более гибко переключаться на то, что предоставляет действительность, и даже если он поплачет несколько минут от разочарования, то достаточно быстро находит себе новые объекты для интереса и цели для реализации. В поведении детей гораздо больше принятия, интереса и смелости, чем в поведении взрослых.

«Слона-то я и не приметил»

Стоит вспомнить классический анекдот, которому несколько десятилетий. Жена говорит мужу: «Да отлипни ты наконец от газеты! Побудь со мной!» На что муж отвечает: «Я с тобой! Видишь, я сижу рядом». Тогда жена задает провокационный вопрос: «Ну хорошо, тогда скажи, что нового ты во мне замечаешь?» Муж – так и быть – отрывается от газеты и произносит: «Наверное, ты купила себе новый халат». Жена говорит: «Не угадал». Муж предпринимает еще одну попытку: «Новая помада?» И получает в ответ: «Да нет, помада старая». Муж: «Прическа?» Жена: «Да нет же! Я надела противогаз».

И еще один анекдот, повествующий о том, как часто в современной жизни мы не находимся в контакте с реальностью. Мужчина сидит за компьютером. В комнату входит его сын. Мужчина, не отрываясь от монитора, недовольно спрашивает его: «Ну и где тебя носило? Отвечай отцу, где был?» На что сын растерянно отвечает: «Как где, пап? В армии…»

Научные основы осознанности

Что помогает приблизиться к реальности и вернуть детскую остроту восприятия? Для этой цели могут быть полезны практики осознанности и научные основы медитации. Не переживайте, никто насильно в нирвану вас не потащит и сидеть в позе лотоса часами не заставит. Напротив, если вдруг подозрительные люди настойчиво предлагают быстро, окончательно и бесповоротно просветлеть, знайте: есть вероятность, что такую нирвану придется лечить медикаментозно. Поэтому для начала мы кратко обсудим техническую сторону медитации и научные основания сопряженных с ней практик. Это научит вас замечать свои автоматические мысли и качественнее расслаблять тело, а главное – быть в более отчетливом контакте с собой и окружающим миром, без слепого следования религиозным или эзотерическим концепциям, без ритуально-обрядовых действий и вступления в секты.

Различные медитативные техники и практики осознанности, по сути, построены на переключении с каждодневной мыслительной жвачки, рассуждательств, фантазий, воспоминаний и интерпретаций, обеспечиваемых, по Павлову, работой второй сигнальной системы, на первую сигнальную систему – непосредственные чувственные восприятия, то есть перцепторную работу наших органов чувств. Это может показаться напрасной тратой времени. Но пользу от таких практик легко опробовать на себе, а их эффективность подтверждена экспериментально. В результате регулярного использования медитативных техник меняется биохимия и физиологические процессы мозга, что подтверждают многочисленные научные исследования последних лет.

В плену у виртуальной реальности

Кроме прочего, практики медитации позволяют осознать, что большинство наших страхов – лишь проекция, «навешиваемая» на жизнь дополненная реальность в виде катастрофических прогнозов, беспокойных идей и негативных ожиданий, в силу которых действительность часто окрашивается в тревожные тона и становиться полем боя за выживание. Именно поэтому практика осознанности поначалу может казаться скучной процедурой и даже потерей времени: ваш мозг привык оперировать более захватывающими картинками и сюжетами, чем банальная обыденность. Правда, польза от таких игр разума, полета фантазии и скачек воображения весьма сомнительна – если только вы не являетесь высокоорганизованной личностью с четким разделением процесса написания ужастика а-ля Стивен Кинг или сьемок хоррора а-ля Хичкок в течение нескольких рабочих часов и отдыха от подобного креатива в нерабочие часы.

Результатом увлеченности автоматическими мыслями и образами становится нарушение баланса пребывания в подлинной и виртуальной реальности. В последнюю современный человек погружается как за счет разжевывания своей внутренней жвачки, так и посредством использования гаджетов. Так или иначе, поглощенность виртуальной реальностью внутри и снаружи приводит к тому, что полноценный контакт с реальностью часто обрывается или не осуществляется вовсе. А его потеря чревата заполнением жизни сформированными привычками и шаблонами. Если вы хорошо прокачали навыки растревоживания и закашмаривания, являетесь мастером тревоги и страхов, то в моменты, не занятые неотложными делами, не сможете использовать тихую гавань настоящего – вас будет уносить в торнадо беспокойного будущего.

Люди не паникуют из-за непосредственного контакта с нейтральным настоящим. Если настоящее действительно опасно, естественная тревога по поводу объективных опасностей не воспринимается как болезненная проблема. Они паникуют, когда представляют ужасы, которые могут произойти в будущем, пусть даже через пять минут, но именно в будущем, или вспоминают что-то, случившееся ранее. Поэтому почти любая паническая атака сопровождается мыслями формата «что, если…». Причиной зацикленности на этом является тот факт, что прямо сейчас с вами не происходит ничего смертельно опасного. Если вы составите список своих предсказаний, они покажут, что вы так себе провидец и ни одна настоящая катастрофа не случилась ровно по вашему сценарию. Стоят ли они душевного трепета и сил? Ресурсов, которые вы тратите на фантазии и мрачные прогнозы?

Чтобы противостоять мыслям «что, если…», переключите внимание на то, что происходит вокруг в настоящий момент. Когда ловите себя на том, что представляете будущее, прошлое или гипотетическую ситуацию, похвалите себя за то, что заметили эти мысли, и постарайтесь вовлечься в происходящее прямо сейчас. Возвращайтесь к действиям, на которые было направлено ваше внимание перед панической атакой, старайтесь взаимодействовать с людьми и объектами вокруг.

А сейчас мы потренируем контакт с настоящим и практику осознанности, разбив это упражнение на несколько частей и потом собрав их вместе.

Осознанное слушание

Давайте попробуем прямо сейчас воспринять реальность органами чувств, которые у нас есть. Сначала мы будем поочередно задействовать три ведущих канала восприятия – зрение, слух и условно выделяемую телесную чувствительность, а потом сведем их использование вместе.

Начнем с менее сложного. Закройте глаза и постарайтесь в течение минуты услышать многообразие звуков, которые вас окружают. При этом не пытайтесь разделять звуки на плохие и хорошие, правильные и неправильные, своевременные и неуместные – принимайте их безоценочно. Важно, чтобы звуки не сопровождались трактовками из серии: «Машина проехала. Сосед сверху, гад, опять сверлит. Часы тикают. А там кто еще ходит?». Постарайтесь не давать оценок и минимизировать свои комментарии по поводу услышанного. Ваша цель – минуту побыть в плотном контакте с реальностью посредством слуха и услышать как можно больше звуков. Если заметите, что мысли куда-то унесли, не ругайте себя и не вспоминайте маму. Просто осознайте это и вернитесь к наблюдению за звуками. Найдите место поудобнее, сядьте с комфортом и дайте себе 10 минут на получение опыта. В дальнейшем на упражнение целиком отводите не менее 25 минут. Поставьте звуковой сигнал на будильнике телефона и на период выполнения упражнения отпустите контроль над временем – доверьте его электронным часам. Итак, 10 минут пошли!

Продержались в контакте с окружающей действительностью с закрытыми глазами и открытым слухом все 10 минут? Мешали ли вам мысли или картинки? Отвлекались ли вы на что-то постороннее? Удалось ли воспринять звуки по-другому, безоценочно? Получилось ли услышать новые звуки, которых вы не замечали ранее? Возможно, для вас непривычно просто сидеть на месте и «делать ничего», захотелось чем-то заняться?

На фоне наблюдения за звуками вы видите свои привычные автоматические программы: «Нечего сидеть и тупить! А жизнь проходит мимо. Зачем ты утратил бдительность и контроль? Не расслабляйся, иначе “крыша” съедет! А вдруг чего? Ты бесполезно проводишь время! Когда же закончатся эти десять минут?»

Осознанные ощущения

Переходим ко второму элементу осознанности, который вам уже знаком. Будем снова использовать боди-скан. Однако если тот его вариант, который выполняется перед нервно-мышечной релаксацией, ориентирован на поиск напряженных участков, сейчас нужно просто наладить контакт со своим телом, не оценивая разные места как расслабленные или напряженные. Просто постарайтесь его обнаружить. Ведь многие места просто игнорируются в течение дня или привычно заблокированы. Нога «не вся», часть спины «пропала», остальное болит и лучше этого не чувствовать вовсе. Сейчас будем восстанавливать подрастерянный набор тела, свой телесный образ и вернем недостающие детали «суперлего».

Итак, закройте глаза и внутренним взором пройдитесь по всему телу, от стоп до макушки, а затем обратно. У вас есть 10 минут на первичное знакомство. Этого вполне достаточно. Потом 25 минут будут целой мини-жизнью и отдыхом. При этом вы можете шевелиться и менять положение тела.

Поехали!

Нашлось тело? Каковы были ваши ощущения в процессе и сейчас? Удалось ли контактировать с телом в каждом его участке? Может, какие-то участки потребовали дополнительных усилий? Что-то так и не удалось качественно прочувствовать?

Осознанное зрение

Теперь переходим к более сложному элементу осознанности и подключим зрение. Сложный он потому, что со зрением сильнее всего ассоциирована знаковая система – система атрибутов, закрепленных за теми или иными объектами. При выполнении этого упражнения во время первых подходов не стоит фиксировать внимание на определенном предмете, как в классических вариантах медитации. Вы можете свободно блуждать взглядом по комнате. Однако старайтесь не называть предметы, попадающие в поле зрения, а просто видеть их цвет и форму, нейтральность которых позволит меньше вовлекаться в ассоциации: «это красивый стол», «это грязный пол», «это обшарпанные обои». Если захочется что-нибудь сказать про себя, используйте нейтральные описания, например «это светлая ровная поверхность». Итак, поехали!

Как для вас прошел данный этап тренировки осознанности и визуальный контакт с реальностью? Скорее всего, он был чуть более сложным, зато и более показательным в плане осознания множества ярлыков, которые мы присваиваем окружающей действительности. Кстати, традиционно считается, что текущая вода или огонь успокаивают человека, если, конечно, это не потоп и не пожар. Но на самом деле успокоение происходит только в случае осознанности и безоценочного принятия, а не требования и категоричных оценок. С последними и на Тибете найдется возмутительный мусор.

Комплексная осознанность

Теперь наша задача – объединить три сферы, задействованные в этом упражнении осознанности. Постараемся собрать эти каналы восприятия воедино. Вы будете смотреть, слушать и чувствовать свое тело. При этом стоит понимать, что не получится одновременно находиться в полном контакте с тремя сферами: две из них – ведущие, одна – дополнительная. И они будут словно накладываться и перетекать одна в другую. Такого рода перетекание – хорошее противодействие вашим требовательным и оценочным автоматическим мыслям. Итак, минута пошла!

Каковы результаты этого упражнения? Вероятно, у вас появились тревога, раздражение или усилилось сердцебиение. В этом случае важно вспомнить автоматические мысли, которые стали источником данных реакций, и записать их в наш протокол мыслей. Ведь на фоне сложностей с успокоением и расслаблением могут проявляться скрытые автоматические программы, которые в результате осознанности обозначатся более ярко. Такое возвращение в реальность из привычки жить в грезах поначалу может быть достаточно «жесткой посадкой» – ведь грезы стремятся вернуть вас в свои объятия. Однако со временем вы можете увеличивать длительность практик осознанности.

Осознанное мышление

Еще можно вырабатывать навыки осознанного наблюдения за своими мыслями. Это позволит понять, что мысли – лишь мысли, а не факты и не отражение действительных опасностей, просто рассуждения. Осознанное наблюдение за собственными мыслями помогает перенестись из несуществующих прошлого и будущего в настоящий момент, в котором и существует реальность. Здесь можно смело заявить, что все переживания и тревоги, рожденные мыслями о том, что позади и впереди, растворяются в настоящем. Итак, ваша цель – занять позицию независимого наблюдателя по отношению к своим мыслям и не спеша их созерцать. На Востоке это называется позицией недеятеля. Попробуйте! Десять минут пошли.

Сделали? Отлично! Итак, осознанное наблюдение за мыслями постепенно формирует привычку находиться в настоящем моменте и позволяет принимать реальность такой, какая она есть, а также отделять себя от своих мыслей.

Переоценка рисков и рациональный подсчет вероятностей

Нельзя сказать, что вокруг нет опасностей. Тот, кто утверждает подобное, как минимум лукавит или серьезно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки благодушия – неприятности ждут в обоих случаях. Опасности, безусловно, есть, и их немало, но их вероятность существенно отличается в разных ситуациях. Поэтому важно научиться точно и адекватно оценивать вероятности и риски.

Гарантию, что с человеком ничего не случится, дает только смерть – тогда уже ничего не может произойти, наступает абсолютная безопасность. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Но у всего разная вероятность. Приняв риск реальной жизни, тем не менее реально не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания текущей ситуации и степени вероятности угроз.

Несмотря на сознательное понимание необоснованности собственных сомнений, негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности, все равно могут навязчиво лезть в голову. Тем не менее ничего вообще никогда не предпринималось бы, если бы требовалось опровергнуть все возражения. Поэтому важно опровергнуть ошибочные суждения, обосновать безопасность своего выбора и действовать, несмотря на остаточную тревогу (выходить на улицу, заходить в лифт или метро).

Тревога диктует свои правила, и одно из них – все время быть начеку, чтобы не пропустить не только текущие угрозы, но и вероятные будущие. Из-за этого в голову тревожного человека активно лезут прогнозы и предсказания кошмаров и катастроф. Он будто завел себе хобби обнаруживать как можно больше опасностей. Некая игра – какую еще катастрофу пострашнее придумать и предугадать?

Нам кажется, что если мы найдем все возможные риски и заранее продумаем, как себя вести, это позволит уберечься. Парадокс в том, что так вы еще больше тревожитесь. Мозг не останавливается подумать, насколько реалистичны креативно слепленные мрачные прогнозы. Вы на автомате и без критики проглатываете идею, что любой, даже самый незначительный, признак опасности свидетельствует о неминуемых серьезных проблемах. И у вас в голове они выстраиваются, как всадники Апокалипсиса.

Первое, что можно сделать, чтобы снизить градус тревоги, – провести переоценку рисков и рационально оценить их вероятность.

Сядьте поудобнее, возьмите ваш блокнот или лист бумаги либо электронный носитель и запишите те опасения, страхи и риски, которые заметите в своей голове, в тех же формулировках, которые удастся ухватить вниманием. Оформите записи в виде списка и пронумеруйте.

Оцените каждый пункт: насколько он вас пугает по шкале от 1 (совсем не страшно) до 10 (самый мрачный кошмар).

Это необходимый шаг, поскольку далее вам придется работать именно с теми формулировками, которые удалось отметить и зафиксировать. А уровень критичного отношения к записанному, то есть переведенному из внутренней речи во внешнюю, как вы помните по Выготскому, на порядок выше, чем к автоматической мыслительной жвачке, крутящейся в голове.

Теперь задайте себе следующие вопросы и подробно запишите ответы на них:

1. Я рассматриваю всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?

2. Мои прогнозы основаны на фактах или на собственных ощущениях и переживаниях?

3. Какова вероятность пугающего меня исхода в процентах?

Оцените каждый записанный страх по отдельности.

Все, что раньше вынуждало нас замыкаться в себе, – сомнения, опасения и претензии, которые, словно сторожевые псы, предупреждали нас об опасности и требовали соблюдать привычные ритуалы, – становится напоминанием о невыносимости жизни без разумного к ней отношения. Теперь мы можем видеть, как наш страх перед сложившимися ошибочными представлениями и отождествление себя с ними превращает жизнь в страдание. Правильное понимание своих страхов, того, что за ними стоит, и умение исправлять ошибки способствуют открытию себя для жизни. Разумное и рациональное отношение к ней не означает бездушие и безэмоциональность. Напротив, более точное понимание позволяет точнее реагировать на внешние стимулы. А главное, ценить тот бесценный дар, который представляет собой жизнь и мир вокруг.

Переносимость неопределенности

На уровне сознания представления и прогнозы, формирующие негативный образ будущего, кристаллизуются в информацию о проблеме. Регулярно актуализируясь по механизму дискурса, информация, опускаясь ниже, на уровень неосознанной сферы, трансформируется, упрощается и интерпретируется (осуществляется перевод с языка сознания на «язык» организма – с языка второй сигнальной системы на сигналы первой), остается лишь информация об угрозе и опасности, точнее, сигнал опасности. Поскольку будущее, являясь абстрактным понятием, ускользает из восприятия в сфере конкретных сигналов, возникает ситуация, в которой сигнал опасности есть, а объекта, от которого она исходит, нет.

Как известно, худшее – это страх неизвестности, организм пытается уйти от состояния угрожающей неопределенности. В неизвестность проецируются максимальные неприятности из всех возможных, параллельно инициируется работа ориентировочного рефлекса, идет поиск источника угрозы, но уже в конкретной сфере. Из информации об окружающей внешней и внутренней (по отношению к телу, а не психике) реальности извлекаются объекты и ситуации и подвергаются анализу на основании индивидуального опыта, когнитивных схем, систем представлений и т. п.

В 1926 году немецкий ученый Вернер Гейзенберг сформулировал знаменитый принцип неопределенности: чтобы предсказать, каким будет положение и скорость частицы, надо уметь производить точные измерения ее положения и скорости в настоящий момент. Для этого следует направить на частицу свет. Часть световых волн на ней рассеется, и можно будет определить положение частицы в пространстве. Однако точность этого измерения не выше чем расстояние между гребнями двух соседних волн, поэтому для точного измерения положения частицы необходим коротковолновый свет. В то же время, согласно гипотезе Макса Планка, свет невозможно использовать произвольно малыми порциями, и не бывает меньшей частицы, чем один квант. Квант света внесет возмущение в движение частицы и непредсказуемо изменит ее скорость. Кроме того, чем точнее измеряется положение, тем короче должны быть длины световых волн, а следовательно, тем больше энергия одного кванта. Это значит, что возмущение скорости частицы увеличится. Иными словами, чем точнее вы пытаетесь определить положение частицы, тем менее точными будут измерения ее скорости, и наоборот.

Следствия принципа неопределенности имеют большое значение для восприятия окружающего мира. Случай играет важнейшую роль в нашей жизни, поэтому стоит и в свою жизнь, для улучшения ее качества и устранения причин нервного напряжения, привнести идею принципа неопределенности и его принятие.

Часть вашего опыта является вашей надежной поддержкой и опорой в этом неопределенном мире.

Помогающие пережить неопределенность мысли:

• эта паническая атака обязательно закончится;

• все панические атаки заканчиваются, ни одна из них не длится вечно;

• паника закончится, независимо от вашей реакции, и наиболее полезна позиция наблюдателя-экспериментатора;

• заканчивать паническую атаку – не ваша работа, как и закат солнца вручную.