Глава 6. Веганство
Экспертная оценка «зеленого» питания

Веганство предполагает исключение абсолютно всех видов животного белка, в том числе продуктов пчеловодства. Молоко, молочные продукты, рыба, морепродукты, яйца, любой животный белок под запретом. Приходится есть только растительную пищу.

Веганство, для истинных его последователей, это целая философия, образ жизни. От вегетарианства отличается не только более строгими ограничениями, но и тем, что вообще затрагивает не только сферу питания, а гораздо больше. Например, веганы не используют одежду из кожи и шкур. Отказываются от косметики и бытовой химии, если она тестировалась на животных. Они не поддерживают развлечения, где эксплуатируют животных, типа цирков и зоопарков.

Термин веганство ввел еще в 40-х годах прошлого века британский общественный деятель Дональд Уотсон. Он же и основал первое веганское общество. Зачем я об этом рассказываю? Чтобы вы понимали, насколько глубоко надо погрузиться в веганство, что это не только зеленая еда.

Согласно определению веганского общества, дословно это: “образ жизни, который стремится исключить все формы эксплуатации животных ради производства еды, одежды или любых других целей”.

В веганстве есть своя особенность. Исключение животного белка дает особое ощущение своего тела. Усваиваются продукты или нет, насколько хорошо себя чувствуешь – легко или, наоборот, тяжесть после еды, все ощущается очень остро. Если несколько месяцев прожить на веганстве без животного белка, то можно прочувствовать, как проходят обменные процессы в клетках. Это довольно любопытный процесс. Мы живем с ощущением, что человеческое тело – это некий сосуд, в который все накидали, как в стакан, утрамбовали слоями, каким-то образом все это усвоилось, что-то вышло и немного осталось. Организм человека намного сложнее, чем многие думают, и психосоматика играет важную роль. Ощущение своего тела хорошо работает. При переходе на веганство особенно чувствуется, с кем мы едим, в какой компании, как готовим и в каком настроении. Даже такие нюансы становятся важными. При всеядничестве вы могли съесть на ходу кусок мяса и даже не заметить, что добрая половина свинки съедена как шашлык, а потом вы могли находиться в покое и не ощущать особой разницы. На веганстве после еды чувствуется совсем другое настроение.

Как понять хорошо ли вы поели? Это когда после обеда или ужина вы встаете из-за стола с хорошим настроением. Оно будет разным. Утром это бодрость и прямо желание хохотать. В перекусы и в обед это хорошее рабочее состояние, когда хочется делать, творить, чувствуется хороший ресурсный запас. Ужин – это спокойное, ровное ощущение себя без раздражительности, без кислого привкуса от прошедшего дня, а наоборот, с благостным настроем и с желанием довольным лечь спать и проснуться бодрым.

Веганство дает такие ощущения, на стыке нутрициологии и психосоматики, это правда.

Веганство отличается от вегетарианства тем, что это полный, абсолютный отказ от животного белка по убеждениям. Убеждения могут быть разными. В одних случаях это могут быть религиозные убеждения. В других – по принципу подражания. Например, вы узнали, что ваш кумир в Голливуде перешел на веганство, и тоже захотели попробовать. Мы все так устроены, для нас принцип подражания – один из самых мощнейших стимулов, из-за которых мы вообще пробуем разные программы питания и пускаемся во все тяжкие по еде.

У веганства, как и у любой другой программы питания, тоже есть побочные эффекты. Первые пару месяцев будут выпадать волосы. Произойдет полная перестройка организма. Клетки будут учиться жить без животного белка и адаптироваться.

Я вам уже рассказывала ранее про цикл Кребса. Кребс доказал, что любой съеденный продукт так или иначе переходит или в углевод, или в белок, или в жиры. Хронический недостаток микроэлементов хотя и будет иметь место, но критически сказываться не будет. Вы не умрете от того, что в организме чего-то не хватает, просто будет некий дискомфорт. Если вы в целом ведете здоровый образ жизни, то через год организм полностью адаптируется. За год клетки обновляются, те, которые готовы делиться, и те, которые по своей генетике, по своей ДНК в принципе могут делится, будут обновлены на 100 %. Поэтому ничего страшного не произойдет. Опасен недостаток минералов и витаминов для беременных, в период лактации, для детей. А также для пожилых, когда организм не продуцирует и тяжело идут обменные процессы. Пожилым считается возраст старше 60 лет и детский организм – это до 18 лет. Но физически расти мы продолжаем до 21 года.

Если для вегетарианства, как и для рационального питания, у нас не было ограничений, то веганство уже предполагает строгие рамки по текущему состоянию здоровья и возрасту. Вы должны быть абсолютно здоровым, чтобы пускаться в такие эксперименты. Я пробую все на себе, чтобы понимать, как это работает. Чтобы знать, что происходит с клиентом, который возвращается из таких жестких экспериментов, понимать, что с ним делать и как мягко возвращать его в базовый режим.

Это как игра в профессионального теннисиста, постоянно быть в практике. Поэтому, если у вас нет сверхцелей, вы можете включить частично веганство в вашу жизнь.

Пусть у вас будут прекрасные салаты каждый день и на обед, и на ужин. Пусть у вас будут сырые фрукты, нежареные орехи с хорошими сохраненными жирами. Этого достаточно, чтобы вы считали себя частично веганом. Вы можете сказать себе, что на первый перекус, начало обеда и на второй перекус вы обычно веган. Эта шутка дает понять, как можно варьировать приемами пищи и подходами в питании.

Веганство – прекрасная программа питания. Красивая кожа и лоснящиеся волосы – это только внешние изменения, которые с вами произойдут со временем. Если вы мужчина средних лет, столкнулись с проблемой облысения и хотите решить ее, можете смело экспериментировать с аюрведическими практиками, пробовать веганство, сыроедение. В дальнейшем вы станете пропагандировать эти программы питания, потому что действительно получите результат.

Плюсы от того, что вы не едите животный белок, совершенно уникальны. Начинается это с того, что вы почувствуете все межклеточные процессы. Где у вас усваиваются питательные вещества, а где нет, где энергия нарастает, а где, наоборот, уходит.

Обычно мы искусственно разбираем рациональное питание по пищевому таймингу, почему мы завтракаем с углеводами, зачем нужны каждые 3–3,5 часа перекусы, почему ужинать надо не поздно, как хорошо нужно выспаться. Все эти вопросы на веганстве отпадают, просто уходят на задний план. Вы и так знаете ответы на все вопросы.

Вы убираете большой пласт нутриентов, и дефицит калорий, конечно, будет возрастать. Переходите на долгие крупы, на зернобобовые и понимаете, что с вашим организмом происходит. Вы не переедаете, впадаете в совершенно волшебное состояние легкости, ложитесь рано спать и высыпаетесь, как младенец. Буквально соединяетесь с природой. Утром просыпаетесь как раз с рассветом, с первыми птицами и чувствуете себя просто невероятно круто.

Если, конечно, не обращать внимания на внешние побочные эффекты. Они будут. Довольно долго будут вас сопровождать. Но если потерпите год-полтора, все восстановится. В итоге вы почувствуете себя великолепно и будете спокойно жить без животных белков.

Но сразу же оговорюсь, потянет на молочные продукты. Примерно через полгода вам очень захочется сливочного масла, творога. Даже если раньше вы их и не любили или у вас сейчас непереносимость лактозы. Не люблю вообще эту формулировку, потому что переносимость лактозы напрямую зависит от того, насколько хорошо работает тонкий кишечник и от первичной ферментации в желудке. Если вы перейдете на веганство, то через полгода лактоза у вас будет усваиваться моментально, как минеральная вода, и будет поступать в каждую клетку.

Давайте рассмотрим вопросы, которые задают чаще всего. Начнем с моего любимого продукта. Да, по чечевице действительно возникает много вопросов, наверняка и у вас тоже. Вот один из них.

Возможно, это первые ощущения. Когда только попробовали жить без животного белка. Животный белок, конечно, насыщает сильнее, и чувство легкости после еды – это на самом деле не голод, это просто ощущение, что в организме нет той плотности, к которой мы привыкли. Я предложила бы на обед смешать чечевицу с кукурузой, это самый сытный вариант. Смешивать разные крупы, которые сочетаются, это и вкусно и приносит многообразие, а также дает весь спектр удовольствия нашим рецепторам. Если обед был очень разнообразным, вечером есть не захочется, так что экспериментируйте, добавляйте в чечевицу различные овощи, например. Варианты я уже описывала ранее, в главе о вегетарианстве.

Гликемический индекс будет почти одинаковым. Термообработка заставляет гликемический индекс подниматься. Не опасайтесь готовить тыкву, в моем понимании это супер-фуд, который можно есть в любом виде, особенно мускатную тыкву. Любая тыква хороша, просто надо научиться ее готовить. Можно варить супы-пюре, готовить на пару, запекать. В ней очень много клетчатки, бета-каротина, который отлично будет усваиваться с небольшим количеством масла.

Я выбираю по запаху. Томаты, яблоки, все нужно нюхать. Выбирать носом, как парфюмер. Наш нос – самый главный инструмент в выборе продуктов. Не сначала попробовать, а потом понюхать, а наоборот, сначала понюхать, а потом съесть.

Есть продукты, которые вообще не впитывают нитраты, даже если их везли к нам через полмира. Например, это авокадо с толстой шкуркой. Сам по себе авокадо – это интересный плод с большим количеством клетчатки, с жирными ненасыщенными кислотами, очень хороший продукт. Это и не фрукт и не овощ, скорее, где-то посередине между ними. Авокадо можно брать и на гарнир, и в любой момент он может стать фетбомбой. Баклажаны тоже, если убрать толстую кожуру. Толстая кожура задерживает агрессивную подкормку, все остается в ней. Можете ее очистить, но лично я люблю ярко окрашенные фрукты, овощи и ягоды. Все, что содержит биофлавоноиды, мощные антиоксидантные пигменты, ярко окрашено.

Антиоксиданты – это микровещества, микронутриенты, которые тормозят процессы окисления клеток кислородом. Все мы стареем, процесс окисления организма идет постоянно. Чтобы противостоять этому процессу, нужно пить щелочную воду, соблюдать щелочную диету, разнообразить рацион по цветам, выбирать ярко окрашенные растительные продукты.

Вопрос нитратов, конечно, стоит остро, поэтому чаще выбирайте Local Food, то есть именно те продукты, которые растут в местности, где вы находитесь. По мере необходимости вы все равно должны ставить на первое место разнообразие рациона, а от нитратов будете избавляться, убирая кожуру. Но раз в неделю неочищенный плод никакой проблемы вам не создаст. Лишний раз выйдете на пробежку и через кровь выведете все лишнее, что попало в организм.

За год тело самоочищается и восстанавливается, если не перегружать себя едой и поддерживать правильный тренировочный объем, который не разрушает, а оздоравливает. Если ваша цель плотное, упругое, красивое и молодое тело, то рациональное питание подходит больше, чем веганство. Потому что композит тела придется очень жестко контролировать, углеводный состав поползет вверх, а белковый, наоборот, вниз. На веганстве практически 60 % калорийности вы будете получать из углеводов и 30 % из жиров, остальное приходится на белки.

В пророщенной гречке не может быть ничего плохого. Она содержит полный аминокислотный профиль. Вряд ли вы ее съедите больше, чем половина стакана, а это 50 г в итоговом виде. Это растительный продукт и в принципе не может перегружать организм. Это полноценный продукт, и есть его можно столько, сколько захочется.

Обязательно попробуйте различные проростки. На коноплю точно не разменивайтесь, она жесткая, не очень вкусная. Обязательно попробуйте вырастить зеленую гречку, у нее хороший молочный вкус. Обязательно надо попробовать урбечи. Эта паста из любых вариантов орехов, семечек очень хороша, настоящий суперфуд. Например, льняные семечки не так хорошо усваиваются, как льняной урбеч. В виде пасты этот продукт легко усваивается организмом. Урбеч удобен для употребления на ходу, можно перекусить буквально двумя ложками, и вы сыты надолго, при этом чувствуете себя легко.

Рекомендую познакомиться с разными орехами, например с орехом макадамии. Макадамия – это великолепный продукт, даже не знаю, что из десертов может быть лучше, чем орех макадамии.

Если говорить про салатные листья, то берите любые, какие вам нравятся, их очень много разных. Также есть такая луковичная культура как фенхель. Луковицу фенхеля можно добавлять в салат в сыром виде. Зелень на вкус как лекарство от кашля, а луковица своеобразная и вкусная. Ее можно термообрабатывать, есть в тушеном виде.

Попробуйте артишоки. Овощ нужно очистить от жестких верхних слоев, чтобы добраться до вкусной сердцевины.

В прошлом я не могла жить без кофе, особенно в период большого пробега, когда готовилась к марафонам. Потому что давление падало из-за большого просвета в кровеносных сосудах. Когда сердце качает большой объем крови, кровеносная система увеличивается в протяженности и диаметре сосудов. Просыпаешься утром, пульс 50–60 ударов в минуту, а кофе очень быстро возвращает тонус. Такой способ решает проблему, но временно, поэтому надо заниматься выравниванием давления. Обязательно добавлять силовые нагрузки, потому что большой объем кардионагрузок опускает верхнее давление. Если вы гипертоник, выходите на прогулку каждое утро, и давление будет снижаться, плюс убирайте из рациона соль. Если вы, наоборот, гипотоник, добавляйте силовые нагрузки. Доводите крупные мышцы до закисления. Это выпады, приседания, нагрузка в статике. Чтобы кровеносная система работала именно за счет мелких капилляров, наращенных вокруг новой мышечной ткани, а не за счет большого просвета в сосудах.

Кофе перестала пить тогда, когда стала бегать темповые тренировки. Когда мы готовились к гонкам, необходимо было держать темп три с половиной – четыре минуты на километр на дистанции 5, 8, 10 километров. При этом еще выполнять другие дисциплины руками.

Это очень тяжело, а кофеин в большом количестве вяжет гемоглобин. Если выпить стакан кофе перед марафоном, это в принципе хорошо, потому что все равно бежишь медленно и в своем рабочем темпе. А если нужно бежать быстро, то вязкий гемоглобин не будет эффективно доставлять кислород в клетки и тогда бежать невозможно.

С тех пор кофе не пью, перешла на матча чай, пуэр, разные виды травяных чаев. Иван-чай, например, прекрасно стимулирует межклеточный обмен.

Кофеин вымывает из организма кальций. Первое, что надо сделать, если есть проблемы в этом плане, это отказаться от кофе.

Цикорий – хороший продукт. Если вам нравится такой горький вкус, пейте. Кроме того, цикорий снижает гликемический индекс в крови. Если вы умеете держать гликемический индекс на ровном уровне и обычно не едите сладкое, то любая съеденная конфета вызовет у вас мощное сердцебиение и вы это почувствуете. Особенно это чувствуется на веганстве. Цикорий сгладит этот скачок сахара в крови, поэтому пейте с удовольствием.

Волосы и кожа – это маркер, внешний показатель нашего самочувствия и состояния здоровья. Я вот, например, по долгу службы пробую иногда биодобавки. И если у меня возникают проблемы с усвоением, это сразу же отражается высыпанием на лбу. Лоб имеет прямое отношение к тонкому кишечнику, где всасываются питательные вещества. То же самое с волосами. Волосы могут портиться из-за хронического недостатка минералов, из-за плохого качества воды, на фоне хронического недосыпа. Цвет белка глаз, микрофлора ротовой полости, волосы, кожа – все это прямой показатель текущего состояния вашего здоровья. Многое зависит от аминокислот. Даже если вы и пили коллаген, не факт, что он у вас усвоился.

Это зависит от того, какие у вас тренировки. Все билдеры веганы, вегетарианцы, фрукторианцы и сыроеды, все они принимают ВСА, изоляты, комплексные протеины на сое, уверяю вас. На фруктах невозможно держать гипертрофированную мышечную ткань, а если вы будете принимать протеины, то все у вас будет в порядке.

Можно пить чай с лимоном. Таким образом вы решаете вопрос ощелачивания организма после приема пищи. Если были белковые или сладкие продукты, то организм точно будет закислен. В таких ситуациях помогает лимон, но самый большой плюс в том, что он перебивает тягу к сладкому.

Бывает такое, что во второй половине дня, особенно в 16–17 часов, очень хочется сладкого.

Это случается потому, что в это время у нас происходит выброс инсулина в кровь. Если в этот момент в крови нет углеводов, потому что с утра не поели кашу, не сделали углеводный перекус, не было углеводного гарнира на обед, то в 16–17 часов вы гарантированно захотите провалиться в сладкие качели. Потребность поменять вкус после обеда происходит опять же от потребности испытать все вариации вкусов. И обед – самое подходящее для этого время.

Нет смысла обращать внимание на фитиновую кислоту, если вы переедаете, имеете переизбыток по калориям. Когда получаю такие вопросы, спрашиваю: «А вы едите колбасу?» Если вы все еще едите колбасу со всеми Е-добавками, если раз в неделю у вас десерт с трансжирами, то вопрос фитиновой кислоты вообще не должен вас волновать. Дело в объемах. Если будете съедать небольшую порцию, то усвоится абсолютно все. То же самое и с молоком, даже если вы чувствуете непереносимость лактозы. Глютен и лактоза вовсе не являются основной проблемой человечества. В небольших количествах даже сырое молоко ничего с вами не сделает, а если оно хорошее, натуральное, то принесет только пользу.

Орехи и крупы замачивают для того, чтобы произошла частичная ферментация. Например, если вы замочите миндаль, он не только будет лучше усваиваться, но и увеличится в объеме. Фасоль тоже замачивают, чтобы запустить первичную ферментацию, чтобы она лучше усваивалась. Это правда, и все это действительно работает.

После веганства вы вообще все начинаете ощущать по-новому. Вкусовые рецепторы раскрываются максимально. На веганстве все становится вкусным, любая простая пища. Приведу такой смешной пример. Вы, наверное, уже сталкивались с подсчетом калорий в специальных приложениях? Изначально начинаешь что-то там записывать, а потом приходишь к мысли, что надо попроще готовить, чтобы знать, что внести в эту программу. Потому что намешаешь 10 видов продуктов, а как их потом посчитать, непонятно. Сложное блюдо невозможно оценить по содержанию, а блюдо попроще позволяет вести контроль. На веганстве вам ничего считать не придется, вы и так все почувствуете. Веганство дает невероятные бонусы именно во вкусовых ощущениях, рецепторы расцветают. Вам нравится пить вкусный чай, вы начинаете понимать, в чем его прелесть. Начинаете любить вяжущие вкусы. Крупы воспринимаются совсем по-другому. Вообще жить становится интереснее по вкусам.

Есть специи, которые всегда действуют благоприятно. Например, шафран, куркума – это божественные по вкусу порошки, их надо обязательно брать в рацион. Шафран подходит ко всем блюдам, будь то десертное или основное, абсолютно к любым в вашем меню. Также мне очень нравится зира. Тимьян практически универсальная приправа. Красная паприка – она сладкая. Корица очень вкусная и добавляет сладкий вкус. Если есть чувствительность к приправам, то обратите внимание на этот список, который никоим образом не будет раздражать желудочно-кишечный тракт, наоборот, будет только помогать.

Добавляйте и ешьте с удовольствием. Если вам нравится, то пусть там будет еще и кокосовая стружка и какао. Я тоже мешаю все подряд, конечно, не такой богатый список, но 4–5 наименований в перечне тоже найдется. Гречневую крупу мешаю с льняной крупой. Ввожу гречневую манку в горячую воду и добавляю льняную кашу, потому что как самостоятельное блюдо льняная каша просто отвратительна. Туда же можно добавить кокос, кокосовое молоко, семечки.

Это может быть потому, что в нем чего-то не хватает. Капните туда, например, кокосового молока. Тягу к сладкому, как мы разбирали на кетодиете, снимают жиры. Можете съесть пару ложек урбеча с цикорием, это поможет справиться с желанием съесть сладкое на 100 %. Особенно, хорошо сработает жирная замена, если съедите орехи макадамии, но не слишком много. Это все-таки очень калорийный продукт.

Поддерживайте правильный водный баланс. Покраснение может появиться просто от того, что воздух пересушен кондиционером. Увлажненность глаза зависит от состояния слизистой оболочки. А цвет, желтый или белый, показывает, насколько хорошо работает желудочно-кишечный тракт. В идеале белки глаз должны быть белыми.

Гречку можно с вечера залить обычной водой комнатной температуры, и наутро она будет готова. Приготовленная таким способом крупа всегда полезнее.

Все хорошо в меру. Даже обычные дрожжи, если в небольшом количестве, вам не навредят. Например, блины из поленты можно приготовить как с дрожжами, так и с кефиром. Кефир тоже продукт брожения. Нет ни одного запрещенного продукта, кроме трансжиров.

От углеводов нет никаких проблем, если это долгие углеводы. Веганство – это самая веселая диета. У вас 3–4 приема пищи в день состоять будут из круп. Даже если у вас проблемы с бобовыми, можете отлично разнообразить свой рацион, чередуя крупы. Энергии много, нейроны довольны, а вес не набирается, потому что не переедаете и вообще контролируете свой аппетит. Если в вашем рационе будут хорошие растительные жиры, то вообще никаких проблем не ждите. Надеюсь, вопросы, которые возникали у вас о таком типе питания, как веганство, теперь сняты. Многие боятся переходить на него, опасаясь нехватки витаминов, минералов, белка. Но как видите, быть веганом не так уж и проблематично в плане обеспечения своего организма всем необходимым. Но все-таки к переходу на веганское питание нужно быть готовым и физически, и психологически. Если считаете, что у вас пока нет такой готовности, то просто вносите веганские приемы пищи в свое меню. Вы от этого только выиграете.

В следующей главе мы перейдем к еще более жесткому по ограничениям режиму – сыроедению.

Но сначала представлю вам свою авторскую программу питания, направленную на поддержание своего веса. Она поможет оптимизировать рацион без животного белка и выровнять гормональный фон.

Объем еды обеспечивает 6 тренировочных часов в неделю. Срок выполнения программы от 5 недель.

Дополнительные условия – пить щелочную воду 1,5–2 литра в день. БАДы по личному усмотрению.

Соотношение: белков – 15 %, углеводов – 55 %, жиров – 30%

Разброс цифр в зависимости от веса:

45–50 кг – основной метаболизм 1000 ккал, в дни тренировок 1300 ккал

50–55 кг – основной метаболизм 1200 ккал, в дни тренировок 1500 ккал

55–60 кг – основной метаболизм 1300 ккал, в дни тренировок 1650 ккал

60–65 кг – основной метаболизм 1400 ккал, в дни тренировок 1800 ккал (Расчет на этот объем использован в программе)

65–70 кг – основной метаболизм 1500 ккал, в дни тренировок 2000 ккал

75–80 кг – основной метаболизм 1900 ккал, в дни тренировок 2500 ккал

80–85 кг – основной метаболизм 2000 ккал, в дни тренировок 2700 ккал

Основные правила, которые всегда работают:

1) Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа. Но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

2) Спать не меньше 7 часов в ночное время, ложиться не позднее 23.00 (недосып всегда компенсируется обильной сладкой и жирной едой на следующий день из-за дисбаланса гормонов сытости и голода.

3) Пить чистую воду (два литра в день, щелочная вода с лимоном, равными частями на протяжении всего дня).

4) Не пропускать приемы пищи. Чтобы не было ошибок, берите еду с собой в ланчбоксе. Четкий режим программы – это красота на клеточном уровне.

Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста, редис.

Заправка для всех салатов. Ст. ложка кунжутного масла Trawa + 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перец, соль и пряности по вкусу.

Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, репа, редька, сырая морковь, авокадо.

Источники углеводов, белки. Запеченный в кожуре картофель, батат, свекла и морковь (тоже запеченные), гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, подсушенный цельнозерновой хлеб, пшеничная крупа.

Источники белков. Сыр тофу, нут, грибы, растительный протеин (хемп, из тыквенных семечек, микс), урбеч конопли, урбеч абрикоса, урбеч чиа, кокосовая и миндальная мука, кокосовая стружка, льняная каша, хумус, обезжиренные орехи от Trawa.

Напитки. Минеральная вода (Нарзан или Ессентуки 4), столовая питьевая вода, домашние лимонады без сахара, травяной чай, цикорий, кэроб, какао горький.

Дополнительно. Минеральная вода, магний B6 в дозировке от 400 мг в день, можно карнитин 800 мг перед утренней тренировкой.

Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем 300 г. Порция овсяной каши 250 г + кунжут 20 г, ст. ложка урбеча. Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фруктоза и белок.

300 мл воды. Яблоко 300 г, миндаль 20 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa). 300 г тушеных овощей (микс цукини, тыква, батат, баклажаны)

16.00. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с льняными семечками (заправка кунжутное масло Trawa) 200 г рассыпчатой гречневой каши в любом виде.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Сыр тофу 50 г + овощная нарезка 200 г.

22.00. Сон.

Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма.

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Булгур 250 г, миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи соевое молоко 200 мл + 2 ст. ложки льняной каши + большая горсть замороженной черники.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г гречки с шампиньонами или зеленой стручковой фасолью.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправка (кунжутное масло Trawa). 300 г печеной тыквы с оливковым маслом.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Горький какао на растительном молоке 300 мл.

22.00. Сон.

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом.

300 мл воды. Бег/кардио на 45 минут, 10 максимальных ускорений с восстановлением.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

300 мл воды. Цельнозерновой тост 70 г, сыр тофу 50 г, зеленый салат. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи из миндального молока 150 мл + 10 г чиа + половина банана.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г запеченной свеклы и картофеля с укропом и петрушкой.

16.00. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой(заправка на оливковом масле). 300 г печеных овощей (тыква, батат).

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Кокосовое молоко 200 мл.

22.00. Сон.

Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма.

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Порция овсяной каши 250 г, кунжут 20 г, ст. ложка урбеча. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи из рисового молока 200 мл + половина банана.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 250 г цельнозерновой пасты с шампиньонами.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с льняными семечками и заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г брокколи с кунжутом на пару.

Поздний перекус (если будет голод). 300 мл воды. Рисовое молоко 300 мл. 22.00. Ложимся спать.

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом.

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Порция булгура 250 г, миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт + белок.

300 мл воды. Яблоко 300 г, миндаль 30 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г гречки с льняными семечками, в количестве 20 г. Можно часть гречки заменить на пророщенную или сварить зеленую.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой и заправкой (кунжутное масло Trawa) или льняных семечек. 150 г бурого риса в готовом виде, 50 г морской капусты.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Сыр тофу 50 г + овощная нарезка 100 г.

22.00. Сон.

Кардио до завтрака, прогреться и вывести продукты распада из организма.

300 мл воды, йога.

8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. Цельнозерновой тост 70 г, хумус 50 г или урбеч 3 ст. ложки, зеленый салат. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи из растительного молока 200 мл + чиа 10 г + замороженная черника 100 г.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa). 250 г красной чечевицы с зеленью (укроп и петрушка). 50 г морской капусты (вакаме или ламинария)

16.00. Тренировка.

18.00. Ранний ужин

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой (кунжутное масло Trawa). 300 г тушеной цветной капусты с кунжутом.

Поздний перекус (если будет голод).

300 мл воды. Смузи 2 ст. ложки льняной каши + рисовое молоко 300 мл.

22.00. Сон.

8.00. Завтрак дома из углеводов и белка, можно сладкое.

300 мл воды. Порция пшеничной каши 250 г, семечки 20 г, ст. ложка урбеча. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и белок.

300 мл воды. Смузи на соевом молоке 200 мл + чиа 20 г + среднее яблоко.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

300 мл воды. Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата (кунжутное масло Trawa). 250 г тушеных овощей (кабачки, баклажаны). Тушеные шампиньоны 100 г.

18.00. Ранний ужин.

300 мл воды. Общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa), тушеные цукини, баклажаны, тыква на 300 г.

22.00. Ложимся спать.

При таком питании и щадящем тренировочном режиме можно развить выносливость, силу, функциональность и укрепить общее здоровье. Сохранить метаболизм и помочь генетике.