Глава 5. Вегетарианство
Где брать белок и как не уйти в дефицит по железу и витаминам группы В

Думаю, вы знаете, как примерно выглядит вегетарианское меню. Если это нестрогое вегетарианство, допустимы молочные продукты, в каком-то варианте можно употреблять морепродукты и рыбу. В целом это довольно разнообразное питание. И если переходить к нему осознанно и позаботиться о включении разных продуктов, то оно не принесет никаких проблем организму. Даже если употреблять только растительные белки, этого может быть вполне достаточно, опять же, с оговоркой о разнообразии. Булгур, чечевица разных цветов, нут, фасолевые, гречневая крупа, амарант – все это отличные продукты растительного происхождения, богатые питательными веществами. За счет их потребления возможно полностью покрывать аминокислотный профиль. Вы получаете максимум минералов, витаминов, полезных микроэлементов, и в целом питание становится здоровым.

При всем богатстве состава красное мясо – довольно тяжелый для усвоения продукт. Если исследовать биохимию, а не рассуждать на религиозные темы, то биохимия мяса в нашем организме расщепляется за 4–6 часов. Если это говядина или жирная баранина, то может потребоваться до 8 часов, чтобы его усвоить.

Я считаю, что мясные продукты не обязательно включать в рацион. Это не пропаганда вегетарианства, скорее склоняюсь к тому, что можно присмотреться к такому меню и не бояться его пробовать.

Хорошо, если вы делаете 3–4 вегетарианских приема пищи в день. Вы поймете, насколько это вкусное питание, если перейдете на него хотя бы на неделю. Удивитесь, насколько разнообразны вкусы, и наконец-то научитесь пользоваться приправами. Куркума, шафран и другие специи отлично дополняют любые блюда. Вкусовые рецепторы получают больше впечатлений и в итоге мы не переедаем. Плюс будет выполняться условие, что в обед нужно съедать пищу с различными вкусами: кислое, сладкое, горькое, соленое, вяжущее и все это вместе, в один прием. Это значит, что ужин можно делать максимально скромным по вкусу. И есть его вам, возможно, даже особо и не захочется.

Для примера вегетарианского блюда я выбрала чечевицу. Ее мало кто умеет готовить, у нас она не так широко применяется, как, например, гречка. Но с чечевицей можно и нужно подружиться. На ее основе можно делать разные супы, в том числе супы-пюре. Из нее получаются вкусные гарниры и даже самостоятельные блюда. Уверяю вас, блюда из чечевицы не требуют каких-либо дополнений. Вариаций приготовления множество, а самая большая ценность – богатый состав. У чечевицы отличный аминокислотный профиль, практически полностью закрывающий все наши потребности по белку.

На обед к чечевице можно добавить сладкие вкусы, например кукурузу. Это такой сплит – и растительный белок, и углеводы в одном комплекте, плюс еще очень много клетчатки. Даже салат не потребуется. Это может быть одно блюдо, заменяющее полноценный обед. Вечером тоже салат уже не требуется и можно спокойно съесть небольшую порцию чечевицы.

Чечевицу нужно доваривать до готовности, это не та крупа, которую можно подавать альденте. Все бобовые требуют особых ферментов, и если с ферментацией у вас не все в порядке, они могут просто не усвоиться. Поэтому доваривайте, не экономьте время. Добавляйте много специй, всевозможные сушеные травы, все, что найдете дома. Чечевица отлично принимает любой вкус.

Сама я предпочитаю колотую чечевицу красного и желтого цвета с бета-каротином в составе. Добавляю к ней льняное или оливковое масло, чтобы было вкусно, и миксую с разными овощами – и тушеными, и сушеными. Можно сделать заготовки самим или покупать уже готовые сушеные овощи. Это топпинги, наполнители в горячее блюдо. Они абсолютно без соли, без всяких добавок, уже подготовлены для кулинарии. Очень хорошо с чечевицей идут вяленые помидоры. Вы можете их приготовить у себя дома на год вперед. В сушеном состоянии, в пергаменте, помидоры будут храниться бесконечно долго, и они в разы полезнее и вкуснее, чем помидоры маринованные.

Нестрогое вегетарианство – самый комфортный режим из всех программ питания. Смотрите сами: насыщенные жиры мы убрали и уже не задумываемся, где там липопротеиды низкой плотности, как их комбинировать. В рационе очень много клетчатки. И самое главное, это разнообразное меню. Вы получаете самый полноценный спектр вкусовых ощущений. Стимулируете все вкусовые рецепторы и получаете удовольствие от пищи, а не ограничиваете себя в тех или иных нутриентах.

Если хотите перейти на эту программу питания, то нужно убрать из рациона все виды мяса. Потом, если вдруг вам не захочется есть рыбу, можете отказаться и от нее, оставляя частично морепродукты. Посмотрите, хорошо ли у вас после этого пойдут яйца. Просто для себя попробуйте, понравится вам такой режим питания или нет.

Чечевицу я взяла для примера потому, что с ней вообще мало кто дружит, не видят ее как полноценную пищу и от силы раз в месяц готовят. В итоге вегетарианство сводится к тому, что поедается гречка в большом количестве, макароны и булки. И все, вегетарианство превращается в псевдовегетарианство с большим перекосом в углеводы. Обратите свое внимание на продукты, к которым раньше относились скептически. К чечевице очень хорошо подходят томаты, красные перцы, практически все овощи. Можно спассеровать овощи и перемешать с чечевицей, это будет полноценное блюдо.

Все диеты основаны на ограничениях. Белковая диета строится на отказе от углеводов. Кетодиета убирает белки и углеводы, потому что надо контролировать азотистые основания. При вегетарианстве же белки уменьшаются не из-за ограничения, а потому что уходит целый класс белков животного происхождения. Но если сохранять в рационе молочные продукты, эпизодически употреблять морепродукты, рыбу, тофу, яйца, то вегетарианство становится практически одной из самых здоровых программ питания.

Мы еще будем разбирать здоровые программы питания, например щелочную диету. И все это будет крутиться вокруг да около той идеи, что в рацион нужно включать побольше растительного белка. Потому что он легче усваивается, дает очень много энергии и структурирует тело. Существует заблуждение, что животный белок лучше выстраивает тело, но на самом деле разницы нет, аминокислотный профиль можно закрывать и питаясь растительным белком.

При вегетарианском питании вы так или иначе будете стараться разнообразить вкусы, добирать клетчатку, в вашем рационе будет полный спектр микроэлементов, витаминов и минералов. Поначалу покажется странным, куда делось мясо и как без него жить, что вообще делать и чем его заменить? Потом такой режим питания станет восприниматься вполне спокойно.

Описывая плюсы, все же хочу вас предостеречь. Главное, чтобы не было фанатизма в выборе питания. Берите ту программу, которая вам ближе и комфортнее, для этого мы весь спектр программ и разбираем. Вы будете знать, какими приемами и когда пользоваться, что лично вам подходит, потому что все мы разные. Я вот рекомендую всем на первый перекус яблоко и горсть миндаля, это стандартный перекус. Но иногда появляется клиент, у которого именно на яблоки и миндаль аллергия. И приходится, конечно, все менять, что и хорошо. Мы люди. Индивидуальность – наша отличительная черта.

А теперь ответы на вопросы, которые часто возникают на тему вегетарианства.

Сухофрукты по химической формуле – быстрый углевод, фактически как конфеты. Но по своей структуре, по количеству волокон, именно по физике всасывания веществ – это долгий углевод. Если из кураги убрать волокна, она очень быстро поднимет уровень сахара в крови и вызовет резкий выброс инсулина в кровь. После нее вы снова захотите есть. Но цельная ягода, цельный плод кураги с волокнами – это долгий углевод. Клетчатка в кураге и грубая водонерастворимая, и мягкая по структуре. Такая клетчатка, попадая внутрь организма, растворяясь и смягчаясь, превращается в губку, и быстрый сахар всасывается медленно. Поэтому сухофрукты выбирайте на завтрак, кладите их в каши и в смузи на первый перекус. На обед, на второй перекус и на ужин лучше их не употреблять, в это время углеводы уже не нужны. Как я уже говорила, оптимально с утра закрыть потребность в сладких вкусах, сухофрукты для этого вполне подойдут. Оставить же долгие углеводы на гарнир в обед и на второй перекус можно, только если вечером еще предстоит тренировка.

Моя любимая чечевица богата витамином B12. Он также есть во многих злаках, во всех отрубях, и не факт, что из мяса В12 будет усваиваться лучше. В этом отношении мясо не панацея от дефицита В12. Нельзя сказать однозначно, какая чечевица лучше, красная или зеленая. Красная и желтая колотая чечевица легче усваивается, быстрее готовится и ярче выглядит. А ведь то, как выглядит блюдо, тоже важно. Чечевица зеленого цвета подходит не всем. Например, если приготовить на обед яркую желтую чечевицу с кукурузой, дети поедят ее с удовольствием. Для тех, кто любит матча чай, хорошо подойдет зеленая. У каждого вида чечевицы есть свои особенности. В желтой и красной содержится β-каротин, в черной больше биофлавоноидов. Лучше всего разнообразить меню, купить сначала одно, потом другое, потом третье. Таким образом вы и выберете то, что вам понравится. Экспериментируйте, это увлекательно!

Смотря какое вегетарианство. Я считаю, что питание должно быть разнообразным. Наша генетика позволяет нам очень быстро адаптироваться под этот план питания, мы так созданы. И многие из нас генетически к нему предрасположены. У нас, в средней полосе России, мясного рациона как такового никогда и не было. Ели капусту, корнеплоды, всяческие соленья, всевозможные пирожки, блины. Мясо было очень дорогим удовольствием, не каждая семья могла себе его позволить. Скажу такую расхожую фразу: «Что, если вообще сама идея есть животных – это большое заблуждение нашей эпохи? Возможно, все может быть и по-другому».

Поэтому не думайте, что мясо нужнее всего для жизни, так же, как другие продукты. Я бы не стала делать таких категоричных заявлений. С одной стороны, есть модные течения: вегетарианство, веганство и сыроедение, которые идут из Голливуда. Могу вам сказать, что почти каждый актер, который выходит на большой экран и является кумиром и объектом для подражания, почти все наши любимчики – вегетарианцы. С другой стороны, есть палеодиеты, белковые диеты, которые основаны на развитии кроссфит-направления, там, наоборот, нужно есть много мяса.

По поводу риска стать жертвой болезни Альцгеймера скажу, что вегетарианское питание суперсбалансированное, на такие подозрения нужно смотреть просто как на заблуждение. Это болезнь, которая ввергает нейроны в плохую проводимость. Они перестают работать, и центральная нервная система, осмотическая и парасимпатическая просто теряют связь и не работают. Нейроны у нас питаются от углеводов и состоят по своему клеточному составу из насыщенных жиров. Если в вегетарианском питании будет присутствовать сливочное масло, сметана, сыры и полный спектр белков из растительных источников, в том числе всевозможные проростки, особенно из зеленой гречки, то никакая болезнь мозга, типа Альцгеймера, вам не грозит.

Никак. Если бобовые вызывают у вас метеоризм, значит их не надо есть. Можно заменить булгуром, гречневой кашей. В булгуре много белка, 17 г на 100 г продукта – это серьезно. Гречневая каша вообще сама по себе уникальна. Это не зерновая культура, а кустовая. Еще как вариант для замены – амарант. Отличное зерно. Бурый рис, черный рис. Как видите, вариантов много. Лично я люблю колотую чечевицу, которая никаких проблем не вызывает. Плохая усвояемость может быть потому, что бобовые требуют особого фермента, так же, как и молочная продукция.

В вегетарианской пище белка достаточно, его не приходится специально добирать. Это может быть любая разваренная каша, например, пшеничная или овсяная на завтрак, в перекус фрукт с орехами, в обед любой крем-суп. Тушеные овощи и гречневая каша, а на второй перекус цельнозерновой бутерброд с авокадо, с зелеными листьями. На ужин чечевица. Вот вам пример одного дня. Достаточно белка, углеводов и клетчатки. Разнообразие вкусов и полноценное меню.

Глютен – особый вид белка, который может так же, как лактоза, не усваиваться организмом. У лактозы конфликт с казеином, вот откуда берется не усвояемость молочных продуктов. Конфликт с казеином может спровоцировать неприятности с желудочно-кишечным трактом. То же самое происходит и с глютеном. Тонкий кишечник не усваивает именно эту аминокислоту.

Глютен может быть исключен в случае индивидуальной непереносимости. Это не значит, что он вреден для всех людей поголовно. Дело не в питании, не в том, что пшеницу нельзя есть, а в вашей пищеварительной системе, в вашей ферментации. И даже если вы его сейчас не усваиваете, возможно, это получится исправить. Пожалуйста, договаривайтесь со своим организмом, со своей пищеварительной системой. Посмотрите, чего не хватает, включите пробиотики и пребиотики и в целом сбалансируйте рацион. Не переедайте, четко соблюдайте график питания, чтобы организм привык вырабатывать нужные ферменты в нужное время. Обязательно нужно высыпаться, с 23 часов вы должны уже крепко спать. Пейте больше воды, желательно щелочной. При соблюдении этих простых условий вы будете хорошо усваивать любой продукт.

Перейдя на вегетарианское питание, человек может похудеть, потерять в объемах тела. Объем лица уходит в первую очередь, и его, конечно, надо поддерживать всеми возможными способами. Если резко убрать животный белок, то из-за несбалансированного рациона, неполноценного питания кожа может обвиснуть. Но такое может случиться на любом типе питания. Если вы едите одну куриную грудку и резко начинаете худеть, у вас и в этом случае лицо пострадает. Отказываясь от целого пласта нутриентов, вы, так или иначе, в первое время будете быстро худеть. Но потом организм начинает адаптироваться.

Есть такое понятие, как цикл Кребса. Ханс Адольф Кребс был биохимиком и разработал важную формулу. Это большой объем, визуально – мелким шрифтом на 4 листа формата А4. Не буду приводить, конечно, дословно. В общих словах эта формула доказывает, что любой съеденный белок, углевод, жир в конечном итоге идет на закрытие текущих потребностей организма. Речь идет о существенной пластичности молекул-предшественников, из которых в ходе биохимических процессов синтезируются аминокислоты, углеводы, жирные кислоты и все остальное.

Приведу простой пример. Когда вы начинаете двигаться, жировые клетки раскрываются, отдают глюкозу в кровь, и вы перестаете хотеть есть. Чтобы запустить глюкозу в кровь, вы можете что-то съесть, а можете получить ее из своего тела.

Вы должны понимать, что на вас лежит огромная ответственность перед собственным организмом, когда вы вдруг решаете резко поменять свой рацион. Надо чутко слушать себя, включать саморегуляцию и понимать, где вы делаете перекос.

Отличный вариант для завтрака. Можно добавить еще белок. Например, урбеч из конопли. Это отличный растительный белок, который хорошо закрывает аминокислотный профиль. Пара ложек такого смузи в день – это просто здорово для здоровья организма. Можно использовать растительный протеин, добавлять его в любые смузи или посыпать им кашу, если вы думаете, что вам не хватает белка.

Конечно можно. И крупы разные можно смешивать. Один вид продуктов смешивать вполне можно. Люблю, например, смешивать гречневую кашу с кукурузной, считаю, что это вкусно. Пшеничную кашу добавляю во многие крупы. Тоже вкусно. Такие эксперименты имеют место быть, и они совершенно безопасны. К тому же вы можете создать совершенно новые для себя блюда и сочетания вкусов.

Если вы не на строгом вегетарианстве и у вас в рационе есть молочные продукты, то вам ничего изобретать не надо. У вас и так аминокислотный профиль будет максимально закрываться. Не могу утверждать, что мы способны, как травоядные, съедать зелень, перерабатывать ее и получать аминокислоты в мышцы.

Эта теория очень далека от человеческой физиологии. У нас пищеварительная система вариативная. Ведь у жвачных животных, у хищников и у человека пищеварительные тракты отличаются. Это зависит от длины тонкого кишечника, где и происходит основное всасывание питательных веществ. Это самая интересная область, которая и раздражение на коже провоцирует, и отвечает за итоговую усвояемость. Если ферменты в желудке хорошо сработали, то до кишечника все отлично доходит и должно все всасываться. Если перистальтика работает плохо, то именно в тонком кишечнике и идет плохое усвоение. Это происходит по разным причинам, и трава может не усвоиться, и мясо. Далее в книге вы найдете подробную информацию о программах питания, с примерами. Даны рекомендации по режиму дня, меню и тренировкам.

Сейчас рубрика с вопросами по теме и ответами на них. А после будет пример вегетарианского меню.

В любом продукте есть аминокислоты. Например, гранат. Казалось бы, это фрукт, но в нем аминокислотный профиль очень близок к говядине. Гранат можно даже не дополнять белком, не будет возникать сильного голода после скачка фруктозы. Если есть его с косточками, со всеми прожилками, то вы практически из одного плода получаете полноценный перекус. Даже если у вас нет тех самых бактерий, которые перерабатывают все в белки, вы просто изначально усваиваете сразу большое количество аминокислот, которые проникают в клетки.

Это состояние проходит, когда организм адаптируется. Вначале даже не то чтобы холодно, а как-то грустно и одиноко. Расскажу вам историю. Я на вегетарианство переходила не специально, у меня была клиентка хорошего уровня олимпийской сборной по фехтованию. Стояла спортивная задача и цель выстроить рацион питания без животного белка. Я, конечно, как нутрициолог, могу все просчитать в цифрах, но поскольку сама ем все подряд, и животный белок, и молочные продукты, мне стало интересно. Захотелось самой попробовать. Эффект получился хороший. Вначале бывает странно, да. Но если переждать, то потом начинаешь искать новые вкусы и понимаешь, что такой режим питания может быть вкусным. Я просто с новой стороны взглянула на еду, открыла для себя целый мир специй. Обычно мясо готовишь и оно практически всегда одного и того же вкуса, а на диете без мяса придется разбираться со специями. Тогда никаких грустных и холодных ощущений у вас возникать не будет. Это не физиология, а скорее психологический фактор.

Я не употребляю ни витаминов, ни БАДов, потому что у меня разнообразный рацион. Добавляйте в питание семечки, в какао очень много витаминов группы B и аминокислот. Железо и витамины группы B можно дополнительно взять под контроль. Чувствуете, как у вас кончики пальцев немеют, включите больше железа в рацион, съедайте через день-два гранат. Если у вас в рационе присутствует миндаль, грецкие орехи, льняные семечки, черные ягоды, неразваренные крупы всех цветов, специи, сухофрукты, то питание будет суперполноценным и разнообразным. Возможно даже побогаче, чем на мясоедничестве.

Творожный сыр допустим только после углеводов. Такой продукт как творожный сыр хорошо бы взять на первый перекус. В качестве составляющей бутерброда. Например, с тонким лавашем или с цельнозерновым хлебом. Или на второй перекус с овощами. Но важное правило: сыр должен быть хороший, натуральный, а не пластиковый, который сделан из переработанных трансжиров.

Нет, не с углеводами нужно постараться не перебрать, а с простыми углеводами. Долгие углеводы никаких проблем для фигуры не создают. Есть такое убеждение, что на большом количестве углеводов вы перестанете худеть. Так вот, это неправда. Наоборот, такое может произойти при низкоуглеводной диете, когда вы передерживаете углеводный дефицит и потом любая попавшая в вас ягода, или фрукт, или кусочек хлеба вызывают сильные отеки. Если углеводы у вас будут от всей калорийности процентов на 50–60 по рациону, то они будут очень даже хорошо помогать вам худеть. Это вообще самая веселая диета. Чувствуете вы себя хорошо, нет гипогликемии, подавленности, вас не тянет на сладкое. На таком качественном углеводном питании вы будете чувствовать себя очень бодро. Но должно быть понимание, сколько по энергии вы получаете в общем и сколько тратите. Сравните вашу активность за день и те самые порции, которые вы контролируете. Соответствует ли одно другому. Нет ли перебора. Как мы знаем, для похудения важен небольшой дефицит калорий. Это правило касается любой программы питания, и с мясом, и белковой и кето, вообще любой.

Да, вкус у него землистый. Его надо с чем-нибудь смешивать, максимально заправлять специями. Варите правильно, посмотрите, как это сделать, в кулинарных книгах или в интернете. Дополняйте блюда из амаранта соусами, можно добавить ягод. Этот вид продукта универсален, вы можете сделать острое блюдо или сладковатое, зависит от того, что вы в него добавите. Экспериментируйте и обязательно найдете тот вариант, который вам понравится. Амарант – продукт с богатым составом, он заслуживает того, чтобы быть в вашем рационе, просто научитесь готовить его вкусно, облагораживайте специями, проявите кулинарную фантазию.

Может все что угодно произойти. Давление может упасть, потому что из аминокислот не выстраивается новая капиллярная сетка. Если вы держите спортивный режим, тем более. Но если вы не на спортивном режиме, то вопрос низкого давления – это вторично, а первичный вопрос – это низкий пульс за счет того, что падает сахар в крови. У вас постоянно не хватает энергообмена для поддержания уровня сахара на одном уровне, и вы можете перепутать низкое давление с низким пульсом. Посчитайте сначала пульс, если он у вас снизился до 50 ударов в минуту, то это может вызвать подозрение. Утром, как только проснулись, сразу считайте пульс. Нашли у себя артерию, посчитали до 10, посчитали, сколько ударов сердца было за это время, умножили на 6 и получили количество ударов за минуту. Если у вас получилось 60–70, то с утра это норма. С пульсом в 60 ударов человек здоров, и его можно хоть в космос отправлять. 70 ударов – это вы почти выспались. А если ЧСС у вас 80 или где-то в этом районе, то это первый показатель того, что вы, возможно, перетренировались, не отдохнули или плохо себя чувствуете. Если, наоборот, низкое давление, примерно 50 единиц насчитали, то что-то надо с собой делать. Обычно в таких случаях включаются очень емкие по энергии продукты, они так и называются – энергогены. Это может быть корица, куркума, на их основе можно готовить многие блюда. Сама этим активно пользуюсь плюс добавляю функциональные тренировки. 20 секунд интенсивно поработала, 10 восстановилась и так далее. Можете выполнить любую тренировку по протоколу Табата, но только после завтрака, в течение дня, когда вы уже проснетесь и будете хорошо себя чувствовать. С таким накопленным низким давлением и гипогликемией надо что-то делать, в первую очередь – правильно есть и стимулировать себя нагрузками.

Да, может быть такое. В первую очередь, если вы ужинали тяжелой пищей, то спать, конечно, будете плохо. Или если еда не усвоилась, если вы переели. Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна. Если вы что-то сделали неправильно, то, конечно, вы не выспитесь. Возможно, были углеводы на ужин или продукты, которые вызывают брожение. И вот вы лежите и бурлите, какой уж тут сон.

Вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс? Это правда. В вареных корнеплодах есть крахмал, к картофелю это тоже относится. Именно крахмал повышает гликемический индекс, в вареном виде гликемический индекс продуктов будет подниматься до 70–80 единиц. Белый сахар – это 100 единиц, мальтодекстрин, добавка, которую часто добавляют в спортивное питание, – 127 единиц по гликемическому индексу.

Я хорошо отношусь к супам. Особенно если это овощные супы, крем-супы из брокколи и тыквы. Главное, не варить их по несколько часов, превращая в непонятную субстанцию. Легкие овощные супы можно употреблять в качестве клетчатки. Например, если вы не любите салат или нет возможности приготовить полноценный салат, то в виде замены можно приготовить крем-суп с большим количеством клетчатки.

Как видите, вегетарианство – хорошая программа питания. Если не готовы переходить к ней полностью, разбавляйте свой рацион вегетарианскими блюдами, следуя информации, приведенной в этой главе. При правильном подходе вы будете получать полноценные по составу блюда. А в следующей главе мы переходим к анализу более строгой формы питания без животной составляющей. К веганству.