Глава 4. Жир жиром вышибают
Кетодиета и с чем ее едят

Кетодиета – интересный эксперимент с едой. Основная идея такой программы питания сводится к снижению углеводов в крови. Но не за счет увеличения белков, а за счет увеличения жиров. Жиры можно употреблять как насыщенные, так и ненасыщенные, как растительного происхождения, так и животного. Это зависит от того, что вам больше по вкусу.

Меню на классической кетодиете выглядит примерно так.

На завтрак большой омлет с беконом;

Перекус авокадо или гуакамоле на белковой лепешке или на листьях салата;

На обед крем-суп с салатом и жирной семгой;

На перекус фетбомбы;

На ужин омлет или обжаренная семга.

Можно использовать все варианты кулинарии – и с термообработкой, и без. Главное – увеличить соотношение жиров по калорийности и по объему пищи. На долю жиров приходится 60–70 % пищи, а все остальное поделено на белки в большей части и в меньшей – на углеводы.

Углеводов в кетодиете очень мало, не больше 50 граммов в день. В основном это овощи, которые добавляются во все блюда. Овощи в кетодиете присутствуют локально, плюс немного фруктов.

В основной перекус можно добавить немного овсянки. В фетбомбы допустимо добавить овсяные хлопья или семена чиа.

Смысл кетодиеты в том, чтобы почти исключить углеводы, сократить до 50 граммов в день и перейти на использование запасов собственных жиров. Поедая такой жирный продукт, как орехи, например, углеводы вы все же не уберете. Всегда будет смешение нутриентов, чистых однородных продуктов очень мало. В сливочном или топленом масле, конечно, чистые жиры, но если вы будете есть жирный сыр, который как раз в кетодиету входит, то в нем присутствуют углеводы. Это лактоза, молочный сахар. Как ни крутите, а 50 граммов скрытых углеводов потреблять вы будете в любом случае, как бы вы ни ранжировали свой рацион. И это нормально.

Самая главная опасность, которую таит в себе кетодиета – скачок калорийности. Если вдруг ошибиться и не до конца понимать, сколько вы съедаете, то можно набрать много лишней энергии. В итоге организм ни за что не будет терять вес только за счет того, что вы убрали один нутриент и заменили его другим. Если общая калорийность будет скакать вверх, вы ни в коем случае не похудеете и не сможете удержать сухой композит тела.

Всегда, что бы вы ни выбирали, на похудение будет работать только дефицит по калориям. Нужно потреблять меньше, чем вы тратите.

Вопрос в том, удобно ли соблюдать такой режим питания для того, чтобы дефицит калорий сохранялся, или неудобно. Здесь уже надо экспериментировать и испытывать на себе, подойдет вам это или нет.

Доля правды в кетодиете есть, но такая диета загоняет в резкий дефицит по углеводам. В результате неизбежно будут случаться срывы, поэтому важно не передерживать такую программу питания. Это основное правило любых пищевых экспериментов.

Самый большой плюс, который дает кетодиета, – избавление от тяги к сладкому. Правда, только кратковременно. Жиры сами по себе вкусные, любая пища становится вкусной, когда вы добавляете в нее жиры, и зависимость от сладких качелей можно легко удалить за несколько дней. 2–3 дня на таком режиме питания, и вы уже не будете мечтать о десертах.

После предыдущей главы у вас уже есть понимание необходимости белкового ужина. Это правило неизменно, оно с нами пожизненно, что бы ни происходило. А вот фетбомбы из кетодиеты можно ставить на первый перекус. На второй перекус такую еду потреблять поздновато. Но если у вас большой тренировочный объем, то вы можете ставить жировые бомбы на оба перекуса.

Безопасный вариант десерт поставить на первый перекус, между завтраком и обедом, а на второй перекус – яйцо. Здесь уже белка будет чуть-чуть больше. Добавьте листья салата и все это красиво оформите клетчаткой для хорошей усвояемости.

Самый лучший прием пищи на второй перекус по кетодиете – это авокадо. Смешиваете его с лимонным соком, с перцем, все это можно превратить в гуакамоле и съесть с листом салата.

Также пример хорошего кетоперекуса – это икра с зеленью. Икра – жирный продукт и белковый в том числе, но в первую очередь жирный. Икра – прекрасный источник белка, правильных жиров и целого набора микроэлементов и витаминов.

Я бы советовала разбавлять тяжелые насыщенные жиры животного происхождения с ненасыщенными растительными жирами, которые одновременно будут очищать организм.

Никто не отменял влияние триглицеридов низкой плотности. Это плохой холестерин, который портит нас изнутри, залепляя сосуды пленкой и сокращая их просвет. Чтобы этого не происходило, нужно сочетать насыщенные жиры с ненасыщенными. Так, потребляя жир, отрицательно влияющий на сосуды, вы будете постоянно запускать обратный процесс. Правильные жиры будут благотворно сказываться на состоянии сердечно-сосудистой системы вашего организма.

Кетодиета – это вкусно. Это полезно, в случае очень аккуратного, дозированного применения. Если вам такой режим питания как идея понравился, можете попробовать. Практикуйте на здоровье. Самое главное помните, что всегда, при любом стечении обстоятельств, у вас есть верный путь к безопасности. Как только чувствуете, что есть проблема с организмом, если что-то идет не так, сразу же спокойно возвращайтесь в базовое меню.

Это ваша подушка безопасности. Она всегда будет вас охранять и оберегать, помогать удерживать калорийность в комфортных условиях. Чтобы вы и сытость чувствовали, и не переедали по размеру порций. Чтобы снова были удовлетворены разнообразием вкусовых ощущений и нутриентов. На базовом питании вы психологически и физически ощущаете себя комфортно, потому что у вас нет практически никаких запретов, но композит тела держится на хорошем уровне.

В спорте есть такое понятие – бегать на гликогене, на углеводах и бегать на жирах. Марафонский бег, триатлон, полную дистанцию Ironman, суточный бег, все долгие дистанции, так или иначе, люди бегут на жирах. 90 % энергии атлет тратит из своих собственных жировых запасов.

Организм, переходя на серьезный дефицит по углеводам, начинает вырабатывать энергию за счет своих собственных жировых запасов. Считается, что когда в крови находится большое количество жиров, легче переходить на жировые депо по расходу энергии.

С недавних пор нутрициологи и диетологи стали использовать в своем лексиконе такой термин, как кетоз. Означает он переход на энергию из жиров. В реальной жизни это можно почувствовать, если вы занимаетесь бегом. Утром проснулись, до завтрака выбежали в голодном состоянии. У вас нет гликогена в крови, и вы начинаете бежать за счет энергии жиров. При условии, конечно, что вечером вы не делали углеводные загрузы.

Если вы уже живете по программе белки на ночь, без всяких углеводных перекусов, то утром, когда вы просыпаетесь, ваши гликогеновые депо пусты. Все, что вы начинаете делать, любое движение начинает происходить в основном за счет подкожных жиров. Эта энергия хорошо и качественно используется большинством марафонцев, в триатлоне. Все, кто бежит дольше полутора часов, переходят на жировую энергию. От этого никуда не денешься, невозможно бежать только на углеводах и на гликогене дольше полутора часов. Запасы быстро истощаются, и организм вынужден переходить на внутренние резервы.

Утром это состояние легко почувствовать. Начинаете пробежку, вам тяжело, ноги еле-еле двигаются, углеводов в крови нет. А через 2 км ноги сами понесли. Как только разогрелись, достигли пульса 120–130, начинаем переходить на жировую энергию. Такой пульс разогревает наши жировые клетки, а до них не так уж и легко добраться.

Это самый конечный пункт, который организм отдает в виде энергии. Сначала тратятся углеводы, потом белки, организм отдает свои собственные мышцы на растерзание. И только в последнюю очередь открывает жировые депо и отдает постепенно все, что там есть, в виде глюкозы в кровь.

Организму, конечно, нет никакой разницы, из еды получать глюкозу, чтобы себя кормить, или из жировых запасов. Поэтому, допустим, если вы потерялись в лесу, точно не надо сидеть на месте, чтобы сберечь энергию. Надо идти быстрым шагом и разогревать себя. Искать выход и убирать голод как раз такой хорошей жиротопкой. Жиры ту же самую глюкозу будут отдавать в кровь. Такой вот химический процесс происходит в теле при кетозе, его можно реально почувствовать.

Даже если накануне марафона вы хорошо поели, сделали углеводные загрузы, выбежав на дистанцию, через полтора часа вы почувствуете, как организм переходит на энергию из жиров. Если вы себя не будете постоянно кормить жидкими сладостями, например кока-колой, а просто пить воду, то вскоре почувствуете большой провал по энергии. Ноги не бегут, ватные, тяжелые. А потом опять начинается вот это ощущение – прилив сил. Такое состояние кетоза марафонец чувствует по несколько раз на забеге. При суточном беге еще чаще, периодически приходит такое чувство.

Я суточный бег ни разу не пробовала. Пробежала 6 марафонов, могу на своем опыте только марафонскую дистанцию рассматривать, но ее достаточно, чтобы понять, как организм выживает за счет жировой энергии.

Процесс, называемый кетозом, в принципе, известен давно. Просто диета на кетонах в последнее время набрала популярность и быстро идет в массы. Принцип кетоновых диет – это ограничение по углеводам. Но это ограничение будет для вас психологически менее болезненно. На жирах, конечно, веселее живется, потому что они вкусные. Все вкусовые ощущения выстраиваются вокруг жиров. Если вы потребляете обезжиренный продукт, то чувствуете неудовлетворенность. Его невозможно есть, он невкусный. Как только появляются жиры, блюдо облагораживается. Например, салат, заправленный оливковым маслом, совсем другое дело, нежели просто голый лист салата. Так получается только потому, что жиры связывают много вкусовых ощущений, добавляют вкуса в каждый продукт.

Не забывайте про вредные жиры. Мы слегка коснулись этой темы в предыдущих главах. Насыщенные жиры, особенно трансжиры, очень плохо и долго выводятся из тела. Попадая в наш организм с температурой 36,6, они превращаются в липкую субстанцию, которая выстилает внутреннюю поверхность сосудов. Жир – это вообще очень крупная молекула, самая крупная из нутриентов. Липопротеиды низкой плотности – это как раз плохой холестерин. Если вы не тренируетесь, то эта молекула жира залетает с кровотоком в дряблую соединительную ткань сосуда, и образуется холестериновая бляшка. Организм запускает процесс самоочищения, лейкоциты стремятся в зону бедствия и принимаются облеплять эту крупную молекулу. Тем самым ситуация усугубляется, холестериновая бляшка начинает расти. Для того, чтобы это предотвратить, нужно есть правильные жиры.

Выбирайте ненасыщенные моно– и полижирные кислоты, например Омега-3. Это вещество называется липо-протеид высокой плотности. Если будете делать анализ на холестерин, вы увидите в результатах и ту, и другую цифру. Можете проанализировать, в каком они объеме находятся у вас в организме. Данная жирная кислота по своей химической формуле очень похожа на предыдущую, липкую. Но она не такая вязкая, не такая клейкая, наоборот, она пластичная. Попадая в организм, эта жирная кислота не приклеивается к стенкам сосудов, а насквозь выходит из них. Более того, по пути приклеивает к себе плохой холестерин, липопротеиды низкой плотности. Эти две молекулы похожи друг на друга по своей физической структуре, они склеиваются и выходят вместе. Таким образом, вы помогаете себе и своей сердечнососудистой системе.

Если вы будете на обед есть салаты с оливковым маслом и вообще полюбите хорошие масла прямого холодного отжима, тогда у вас в каждый прием пищи будет происходить прививка от плохого холестерина. Вы будете защищать свой организм от вредного воздействия одних жиров, другими жирами. Главное тщательно следить за тем, чтобы не потреблять окисленные масла.

Льняное масло окисляется моментально, достаточно одного дня. Оставили бутылку на свету – и все, оно уже окислилось. Оливковое масло держится дольше, потому что в нем нет Омега-3, которая окисляется максимально быстро.

Таким образом, если исходить из того, что за год клетки обновляются практически на 100 %, то за 365 дней можно заметно улучшить ситуацию с липопротеидами низкой плотности в вашем организме. В целом это напрямую связано с возрастными изменениями и дряблостью соединительной ткани внутри. Но при желании можно добиться хорошего результата в любом возрасте. Всего за несколько месяцев вполне возможно снизить показатели на пару-тройку единиц, от 7 до 5 в ваших анализах.

Рекомендуется потреблять 200–300 мг Омега-3 в день. Большинству из нас ее не хватает. Если не едите или не любите морепродукты, орехи, масла, то не получаете достаточное количество с пищей. Когда чувствуете острую нехватку Омега-3, то можно дополнять рацион добавками.

Есть множество источников Омеги в числе продуктов. Например, добавьте морскую капусту в рацион, рыбу, грецкие орехи.

Или добавляйте Омегу из урбеча. Льняной урбеч – это пример низкоуглеводного продукта с хорошими жирами, в том числе с Омега-3. В семечках льна больше Омега-3, чем в рыбе. Урбеч хорош тем, что семена уже переработанные, в цельном виде они могут и не усвоиться. А урбеч – это готовый для усвоения продукт. Единственный недостаток в том, что очень он быстро окисляется. Купили баночку, сразу начинайте есть, не надо держать лакомство годами в холодильнике.

Кетозавтрак дает долгую сытость. Потому что жиры очень калорийны – 9 ккал на 1 грамм. Завтрак – самое лучшее время для приема насыщенных жиров. 8 часов утра оптимальное время. Если у вас легко усваивается сливочное масло, можно спокойно есть его при желании.

Не копите долги по жирам до вечера, иначе вечером захочется, но будет уже поздно справиться с такой бешеной энергией, ее некуда расходовать, поэтому все пойдет в жировые депо. А с утра все будет расходоваться на иммунитет, на гормональную сферу. Меньше будете болеть, если утром добавлять жира в кашу.

Каким должно быть соотношение насыщенных и жиров в суточной норме?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте проведем небольшой экскурс в историю. Чтобы понять, как вообще пишутся нормы. 40 лет назад диетологи придумали, что надо порекомендовать людям есть определенные продукты, и составили список из 10 обязательных нутриентов. Там были основные витамины, впервые были названы белки, жиры и углеводы. Сделано это было для того, чтобы люди не умирали от голода, потому что ситуация была немного нестабильной, люди вообще очень странно питались.

Всех впервые посадили на белок по рекомендациям, заставили есть мясо. Оно считалось деликатесом, и его потребление признавалось как успешное пищевое поведение. Потому что мясо было далеко не во всех семьях. Считалось, что есть мясо каждый день и желательно по два-три раза – это самый здоровый рацион. Вот откуда взялись первые нормы. А потом произошло несколько корректировок.

Сейчас мы наблюдаем коррекцию в десятом поколении. От нее отталкиваются и спортивные нутрициологи в том числе. Появился список из 300 необходимых нутриентов и микроэлементов, которые нужно потреблять в течение дня. В нем присутствуют биофлавоноиды, адаптогены и энергогены.

Список гигантский, он трансформировался и вырос от 10 до 300 позиций. Все нормы пишутся в первую очередь не для того, чтобы мы меняли свой композит тела, а для того, чтобы не умирали от недостатка нутриентов, сохраняли свое здоровье. Пишутся под несуществующего человека, среднего. В нормах указан средний пол, средний калораж. Есть расчеты и для детей, но они очень скромные и примерные.

С детьми вообще все непонятно, потому что метаболизм и генетика не позволяют рассчитать нормы досконально. Они существуют в приблизительных единицах, и хорошо, если ребенок все это съедал бы. Но мы знаем, что ребенок может прекрасным образом жить на одних макаронах и почему-то и вес не набирать, и по питанию особо в дефицит не впадать. Мясо, например, дети не особо любят, зато любят сосиски, потому что там глутамат натрия.

Итак, если вы хотите знать нормы, то они предписываются нам следующие: 70 % животных жиров и 30 % растительных. Я бы с этим не согласилась, потому что и на одних растительных жирах можно жить. Надо отталкиваться от физиологии, у нас мембраны клеток и мозговые нейроны состоят из жировой ткани.

Насыщенные жиры, в том числе и сливочное масло, конечно, отличный жир, который должен быть в рационе. Оно восстанавливает иммунитет. Если вдруг вы заболеете, нет ни одного другого способа быстро поправить здоровье, чем съесть сливочное масло. Конечно, с чемнибудь, не просто ложкой голое масло. Но по количеству все равно это должно быть 10–15 граммов в один прием, не больше. Такого количества будет достаточно для строительства новых мембран клеток.

По соотношению жиров не могу сказать, все меняется от состояния организма в течение дня, от вашей активности. Можно выбирать практически 100 % растительный рацион, а когда что-то не нравится, то раз в неделю добавлять насыщенные жиры. Этого тоже будет достаточно, чтобы не провоцировать рост липопротеидов низкой плотности.

С растительными жирами все гораздо проще, ненасыщенные поли– и моножирные кислоты вообще не переходят в плохой холестерин и не накапливаются в вашем теле. Главное, чтобы вы полностью убрали трансжиры из питания.

В дни ПМС обычно женщин сильно тянет на жиры. Как раз это и есть тот самый подходящий момент, когда можно жонглировать диетами. То есть особыми программами питания под особые случаи. ПМС – особый случай. Тянет на жиры? Пожалуйста, садитесь на кето-диету. Жиры вам помогут максимально вытянуть гормональный фон на уровень необходимого баланса.

В целом для меня кетодиета слишком жирная и тяжелая. Но все диеты имеют свои издержки. Например, на белковой диете слишком сухо и невкусно. На кето-диете мне нравятся перекусы урбечем, достаточно съесть пару ложек и ничего больше придумывать не надо. Бывает, что выпадает динамичный день и нет возможности спокойно поесть. Но мы знаем, что голодать нельзя. В таких случаях урбеч прекрасно выручает, можно сбить голод и спокойно дожить до следующего приема пищи.

Кетодиету нужно ограничивать по времени. Не стоит питаться по системе кето месяц или больше. Если попробуете так сделать, то уже меньше чем через пару недель в полной мере почувствуете по своим ощущениям, почему. Я советую экспериментировать с кето не более пяти дней. Даже этого срока достаточно для физических последствий в виде неприятных ощущений. Я бы не рекомендовала надолго уходить в такие издержки. Зачем сбалансированный рацион менять на кетодиету? Ради эксперимента и определенных целей – можно. Но максимум 5 дней это совершенно безопасно.

Возможен ли безопасный выход из кетодиеты? Возможен! Как только вы понимаете, что вам не нравится аммиачный привкус, что диета очень тяжела, начинаете мечтать об углеводах, то на следующий же день готовьте завтрак с углеводами. Добавляйте спокойно кашу, это золотой стандарт, утром без углеводов нельзя. Потому что к вечеру накапливается дефицит, а через день будут откаты назад.

Всегда помните про сбалансированное здоровое питание, оно победит любую диету по эффективности. В какие бы тяжкие вы ни пускались, всегда побеждает проблему хорошо сбалансированный рацион. Самое главное, не переедайте. Чтобы не переедать, надо вовремя получить углеводы, не провалиться по жирам, подкармливать себя белками, чтобы постоянно шло строительство клеток.

Предлагаю вам вариант кетоменю на неделю.

Завтрак

Легкий омлет со шпинатом. 2 куриных яйца, замороженный шпинат, сливки 10 %, соль, сухая паприка и базилик. Пассеровать замороженный шпинат с солью и паприкой на сковороде с толстым дном под крышкой. В конце приготовления добавить 100 мл сливок (объем должен покрыть зелень). На маленьком огне довести шпинат до мягкости. Взбить яйца, покрыть этой смесью приготовленный шпинат, под крышкой довести до готовности.

Обед

Рубленая телятина, тушенная с укропом, морковью, луком и цветной капустой. 5 средних соцветий + пюре из брокколи.

Пассеровать и довести до готовности телятину, добавить за 5 минут до готовности рубленые овощи. Сварить брокколи и размять вилкой или блендером до состояния пюре. Посыпать кунжутом и смесью перцев через мельницу.

Полдник

Слабосоленая семга с микс-салатом и кунжутной заправкой. Сливочный сыр, слабосоленая семга, лист пекинской капусты, сок лимона, микс-салат, кунжутная заправка. Порубить семгу кубиками со свежей зеленью. Выложить через салатную форму на листья пекинской капусты. Сбрызнуть лимонным соком, поперчить через мельницу, залить 1 ст. ложкой кунжутной пасты (урбеч).

Ужин

Запеканка из шампиньонов, с яичной основой и сезонной зеленью. Обжарить свежие рубленые шампиньоны на сковороде с толстым дном, с репчатым луком. Размешать 2 куриных яйца с зеленью, выложить готовые шампиньоны в форму, залить яичной смесью. Запекать 10 мин при 180 °C.

Завтрак

Печеные сырники с изюмом. Яйцо куриное, творог 9 %, изюм, ванилин. Все ингредиенты вымесить, скатать шарики по 50 г, выпекать в печи при 180 °C 15 минут.

Обед

Филе индейки, тушенной на сковороде без масла + оранжевая чечевица с луком и паприкой. Порубить крупными кубиками белое мясо индейки, потушить под крышкой с соевым соусом и паприкой. Сварить колотую красную чечевицу как рассыпчатую гречневую кашу, добавить в конце варки лимонный сок, 1 ст. ложку соуса песто, сухую паприку и зиру. Заправить оливковым маслом перед подачей.

Полдник

Салат из слабосоленой семги, листьев салата и рассыпчатого творога 2 %, можно увеличить жирность творога. Выложить салат Айсберг, перемешать пачку творога с 2 ст. ложками песто. Выложить на салат творог, положить на каждый сегмент слайсы семги, сбрызнуть лимонным соком и через мельницу поперчить паприкой и смесью перцев.

Ужин

Пицца на основе теста из белого мяса птицы + томаты, зелень. Куриный фарш выложить в форме тонкой круглой лепешки на лист для запекания. Выложить на лепешку порезанные томаты, зелень, поперчить через мельницу и посыпать сыром моцарелла. Запекать при 180 °C 15 минут.

Завтрак

Яичные маффины. 3 куриных яйца, мелко рубленная зелень, соль, свежий укроп или петрушка. Яйца взбить до плотной пены, ввести в смесь все ингредиенты, выложить в формочки и запечь в духовом шкафу.

Обед

Стейк из куриной грудки на гриле + запеченный баклажан с розмарином. Куриную грудку 2 шт. замариновать в соевом соусе на 20 мин. Посыпать паприкой и обжарить на гриле с двух сторон. Баклажан разрезать на 2 части, вырезать сердцевину и мелко порубить с томатом и зеленью. Ввести в смесь куриное яйцо, выложить все в основу из баклажана, добавить розмарин и запечь в стеклянной форме под крышкой 15 минут при 180 °C.

Полдник

Конфеты из сухофруктов. Курага, чернослив, изюм, кешью, кокосовая стружка, сок лимона, вода питьевая, ванилин. Потушить нарезанные сухофрукты, смешать с дробленым кешью. Вымесить смесь мокрыми руками. Сформировать шарики, посыпать кокосовой стружкой.

Ужин

Филе белой рыбы, приготовленное на гриле + салат из морской капусты с заправкой из оливкового масла. Филе хека или трески запечь на гриле, сбрызнуть лимонным соком и поперчить через мельницу. Маринованную морскую капусту заправить оливковым маслом и кунжутными семечками.

Завтрак

Творожная запеканка с черной смородиной. Творог 2 % мягкий из пачки, можно жирнее, 1 куриное яйцо, ванилин, замороженная черная смородина 100 г. Ягоды разморозить в теплой воде. Тщательно перемешать творог с яйцом и ванилином. Выложить в форму, покрыть смесь ягодами, запечь в духовке 20 мин при 180 °C.

Обед

Семга на пару с запеченной цветной капустой. Филе семги приготовить на пару, сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом перед подачей. Капусту посыпать тертым сыром моцарелла (2 ст. ложки) и запечь в духовом шкафу 15 мин при 180 °C.

Полдник

Творожная паста с грецкими орехами и корицей. Мягкий творог 2 % из пачки 200 г тщательно размешать, растереть с мелко рубленными грецкими орехами (10 шт.) и корицей (1 ст. ложка).

Ужин

Тушеная говядина с пюре из цветной капусты. Порезать говядину, тушить под крышкой с соевым соусом. Сварить цветную капусту, размять до состояния пюре с оливковым маслом и солью. Поперчить все через мельницу.

Завтрак

Запеченная фриттата с томатами черри. Яйцо куриное, молоко 1,5 %, творог 5 %, соль, перец черный молотый, томаты черри, сыр российский. Яйца взбить до однородной массы, ввести молоко и перемешать. В смесь добавить томаты, творог. Посыпать тертым сыром. Запекать в контейнере 20 минут при 180 °C. Молоко и томаты можно заменить на цветную капусту.

Обед

Крем-суп из курицы с цветной капустой + нутовая булочка. Курицу сварить, цветную капусту сварить. Добавить 1 ст. ложку оливкового масла и соевого соуса, все смешать в блендере до консистенции жидкой сметаны (добавлять воды по необходимости). Поперчить через мельницу. Нутовую муку 100 г смешать с куриным яйцом, щепоткой соли и перца, паприки, добавить 50 мл оливкового масла.

Размешать до консистенции пасты. Сформировать маленькие шарики, сплющить до плоской формы и запечь в духовке при 180 °C 15 мин.

Полдник

Сырник с кокосовой стружкой и корицей. Мягкий творог 2 % или жирнее, из пачки растереть с 1 куриным яйцом. С помощью кокосовой стружки аккуратно сформировать небольшие шарики сырников. Выложить на противень, посыпать корицей и запекать в духовке 20 мин, при 180 °C.

Ужин

Семга на пару с салатом + карпаччо из авокадо. Приготовить филе семги на пару, выложить на листья пекинской капусты. Сбрызнуть лимонным соком и поперчить паприкой, смесью перцев через мельницу. Очистить спелый авокадо, нарезать дольками и сбрызнуть лимонным соком. Посыпать паприкой.

Завтрак

Сырники с маком и корицей. Творог мягкий из пачки 200 г 2 %, куриное яйцо, ванилин, 1 ст. ложка настоянного в воде с медом мака, корица 1 ч. ложка. Хорошо перемешать все ингредиенты, выложить в формочки и запечь в духовом шкафу 20 мин на 180 °C.

Обед

Запеченные красные перцы с начинкой из взбитого яйца с творогом и зеленью. Подготовить перцы – разрезать на половинки. Перемешать рассыпчатый творог 2 % с зеленью и куриным яйцом. Выложить перцы в форму, выложить в перцы начинку, сбрызнуть оливковым маслом и запечь в духовке при 180 °C.

Полдник

Конфеты из сухофруктов. Курага, чернослив, изюм, кешью, кокосовая стружка, сок лимона, вода питьевая, ванилин. Потушить нарезанные сухофрукты, смешать с дробленым кешью. Вымесить смесь мокрыми руками. Сформировать шарики, посыпать кокосовой стружкой.

Ужин

Люля-кебаб из курицы с запеченным красным перцем. Добавить в куриный фарш из белого мяса 1 куриное яйцо. Отжать фарш через марлю и сформировать котлетки. Надеть на шпажки и запечь в духовом шкафу вместе с дольками красного перца. Красный перец можно заменить на шампиньоны и цукини.

Завтрак

Омлет с творогом и зеленью. 2 куриных яйца, молоко

1,5 % 100 мл, петрушка и укроп свежие, рассыпчатый творог 2 %. Взбить яйца с молоком, вылить смесь на сковороду с толстым а/п дном, равномерно добавить 3 ст. ложки творога и довести до готовности под крышкой. В конце приготовления добавить зелень. Молоко коровье можно заменить на кокосовое и увеличить жирность творога.

Обед

Скумбрия на гриле с овощами. Красный перец, баклажаны и томаты, запеченная капуста брокколи с кунжутом. Очищенную целую скумбрию и нарезанные крупными сегментами овощи обжарить на гриле, овощи сбрызнуть оливковым маслом. Брокколи обмакнуть во взбитое куриное яйцо, выложить в стеклянную форму, накрыть крышкой, посыпать кунжутом и запечь 15 мин при 180 °C.

Полдник

Запеченный баклажан с яйцом и паприкой. Баклажан разрезать на 2 части, вырезать сердцевину и мелко порубить с томатом и зеленью. Ввести в смесь куриное яйцо, выложить в основу из баклажана, добавить сухую паприку, посыпать сверху тертым сыром и запечь в стеклянной форме под крышкой в духовке 15 минут при 180 °C.

Ужин

Рататуй из микса овощей с куриным филе. Кабачки, томаты, помидоры порубить, куриное филе нарезать одинаковыми сегментами. Посолить и поперчить готовые ингредиенты. Выложить в форму и запечь под крышкой при 180 °C 20 мин.