Глава 3. Осторожно, белки!
Как правильно обращаться с белковыми программами питания
Разберем подробнее белковые диеты. Хотя не хочется использовать такую формулировку, как диета. Правильнее будет сказать белковые программы питания. Пища с высоким содержанием белка: мясо, птица, яйца, рыба, молочные продукты – это основа рациона на данном виде питания. Создается дефицит потребляемых углеводов, но страданий углеводное голодание по такому принципу не вызывает. Насыщенная белками пища позволяет относительно легко переносить ограничения. Вы не чувствуете голода, это одно из основных преимуществ.
Белковые программы хороши тем, что быстро сушат, позволяют сливать всю лишнюю воду, делают рельеф тела четким. Они популярны не только у худеющих, но и у спортсменов, которым нужен стремительный эффект.
Буквально за одну неделю можно увидеть результат. Изначально их применяли в фитнес-среде, где бывает нужно входить в состояние сухого подкожного жира по композиту тела, всего до 10–15 %.
Но у таких программ есть и значительные побочные эффекты, о них подробно расскажу в этой главе. Потребление большого количества белков увеличивает число отходов их синтеза. В результате почки работают в усиленном режиме фильтрации. Так создается повышенная нагрузка на выделительную систему.
Чтобы минимизировать побочные эффекты, важно соблюдать питьевой режим. Пить необходимо даже больше воды, чем требуется по физиологии. Иначе в скором времени начнут страдать все выделительные системы. Перегрузка почек – это самый главный недостаток белковых диет. То, насколько серьезно вы будете углубляться в такой режим питания, в дальнейшем может повлиять на возрастные изменения в почках. Не хочу вас пугать, но вы должны понимать, что эксперименты с едой способны посадить здоровье. Чтобы этого с вами не произошло, я рассказываю обо всех плюсах и минусах диет и о том, как сделать их полезными для организма, а не разрушающими.
Белковые диеты, безусловно, работают. Но хороши в краткосрочной перспективе. Ими надо грамотно пользоваться. В полностью белковых днях нет необходимости.
Я опишу, как будет выглядеть щадящая белковая диета, на конкретных продуктах. Обязательно оставляем кашу из цельнозерновой крупы на завтрак, добавляем белок. Перекус с фруктом или другим продуктом с углеводным составом. Это может быть цельнозерновой хлеб в хорошем, сытном бутерброде, с белком и листьями салата. Если хотите чуть-чуть прямо сейчас скорректировать тело, то с обеда можно переходить на белковый рацион, так получится быстрый эффект. Но не переусердствуйте с ограничениями в течение длительного времени. Вам вполне хватит нескольких дней, чтобы диета сработала на пользу телу.
Режим белковых ужинов можно вполне поддерживать пожизненно. А если обед, два перекуса и ужин белковые, то такой режим старайтесь держать не дольше трех дней. После переходите только на белковые ужины.
Самое главное условие, чтобы каждый белок был с клетчаткой, иначе он не станет усваиваться. Белки, в принципе, усваиваются только с углеводами. Поэтому в каждый изотоник, изолят, протеин, комплексный или локальные креатины, отдельно выделенные аминокислоты, L-карнитин добавляют немного углеводного состава. Только в таком симбиозе белок в чистом виде хорошо встроится в клетки, это обязательное условие. По той же причине, если вы съедаете просто кусок куриной грудки, без необходимых дополнений, то не думайте, что он усвоится у вас на 100 %. Скорее всего, просто пройдет через тело и выделится. Это будет впустую съеденная курица.
Белок без хорошего проводника, углевода, в мышечные клетки не попадет. Запомните это простое правило и выбирайте гарниры из овощей, зелени. Хорошо подойдут кабачки, цукини, тыква, батат. Что касается корнеплодов, то есть тех овощей, которые растут в земле, то такие овощи не подходят, они слишком крахмалистые для этого режима.
Приведу пример рационального белкового ужина или обеда. Можно приготовить рыбу и добавить к ней в качестве гарнира печеную тыкву. Куриную грудку без жира с тушеными кабачками и зеленью. Постное мясо в любом варианте, сваренное в мультиварке. К нему отлично подойдут салатные листья. Может быть и растительный белок в том числе. Приготовьте салат и горячий белковый топпинг. Это пример хорошего ужина или обеда с соблюдением норм белковой диеты.
Если целый день вы вне дома, тогда утром нужно хорошо позавтракать. Завтрак должен быть плотным, чтобы вам не захотелось есть уже через полчаса. С собой обязательно возьмите еду на перекус. Предлагаю такой вариант: просто нарезанный тофу или твердый сыр. Можно и мягкий сыр, например моцареллу. Только потом на ужин всю молочную продукцию исключаем. На обед тоже прихватите что-нибудь в ланчбоксе, чтобы не пришлось обедать в общепите, где вы не сможете узнать точный состав блюд.
В качестве легкого белка на ужин вполне годится соевая спаржа без добавок. Мне не встречалась такая спаржа в чистом виде, хотя целенаправленно не искала. Обычно туда добавляют приправы, особенно глутамат натрия. Поэтому обращайте внимание на состав продукта, приобретая его в магазине. Глутамат натрия – это худшее, что вы можете употребить, пытаясь улучшить качество тела или тем более похудеть. Эта искусственная добавка стимулирует одновременно все рецепторы на языке. Нам кажется, что это вкусно, в результате мы хотим все больше и больше есть.
Именно на этом принципе основано производство быстрой еды. Если вы думаете, что немного фастфуда не испортит ваш режим, вы ошибаетесь. Вам будет сложно остановиться. Когда съедаешь гамбургер, сразу все рецепторы получают удовольствие и хочется съесть еще один, а потом еще. Переедание – неизменный спутник глутаматного фастфуда. То же самое со всяческими сосисками и колбасками. Дети обожают сосиски только потому, что они напичканы глутаматом натрия. Если убрать оттуда эту химическую добавку, то продукт становится невкусным. Колбаса без глутамата, скорее всего, будет напоминать резину или спрессованную бумагу. Глутамат натрия сейчас добавляют практически везде. Поэтому всегда, выбирая готовую еду или промышленные продукты, нужно внимательно смотреть на состав. Если нет добавок, то, конечно, соевую спаржу есть можно.
Вообще соя, сама по себе, интересный для экспериментов продукт. Она хороша тем, что нейтральна по вкусу. Если добавить к ней сладкое, то станет сладостью, если дополнить сою какими-нибудь салатными приправами или включить в качестве компонента к блюду из нескольких составляющих, то она примет вкусы продуктов, с которыми готовится.
Морепродукты – это тоже хороший белок, но иногда вызывает аллергию. Усваивается хорошо, за небольшим исключением, но, так же, как и другие белки, не на сто процентов. Кальмары, например, это отличный поздний перекус. Допустим, вы поужинали в 18 часов и пошли на тренировку, спать ложиться вам в 23 часа, а в 21 час уже хочется есть. Съешьте немного белка морепродуктами. Кальмар уже очищенный, три раза заливаете кипятком и вот хороший перекус уже готов.
Я очень люблю овощные запеканки. Все виды овощей, которые становятся мягкими после термообработки. Брокколи, цветную капусту, цукини, баклажаны без кожи. Эти овощи можно порезать сегментами, залить их яичной смесью и запечь с зеленью.
Творог после запекания становится ферментированным и усваивается легче. Так что сырники и творожные запеканки – это даже лучше, чем те же продукты в сыром виде.
Что касается грибов, то это растительный продукт, не стоит переоценивать их по содержанию белков. Их там очень мало. Грибы могут быть токсичными, в зависимости от того, где были собраны. В Европе не любят дикие грибы именно потому, что они собирают токсины. Это санитары и одновременно паразиты леса, которые все в себя впитывают, где росли, то и впитали. Поэтому грибы лучше брать выращенные на фермах. Отдавайте предпочтение шампиньонам – хорошие, чистые, их даже мыть не надо. Сырые шампиньоны спокойно можно добавлять в салаты, они сочетаются абсолютно со всеми овощами и с растительным белком.
Батат можно употреблять в любое время дня. Это уникальный продукт, что-то среднее между тыквой и морковью. Гликемический индекс невысокий, хотя это корнеплод. В нем много клетчатки и мало крахмала, который есть в избытке в привычной для нас картошке. Батат – это вкусный продукт с большим количеством бета-каротина, можно запекать его и есть и на обед, и на ужин.
При диабете с белков нужно начинать день. После подъема выпить стакан воды, затем приготовить легкий омлет, как вариант. Следующий прием пищи организовать через 2–2,5 часа. Можно есть углеводы, но тоже с белком. Варите себе или запариваете овсянку, добавляйте туда, например, творог или повторяйте яичный омлет. Можно что-нибудь из растительного белка добавить. И вот у вас уже пошел процесс хорошего удержания гликемического индекса в крови.
Почему я привожу примеры блюд? Считаю, что важно четко проговорить состав продуктов, из которых мы готовим белковый обед и ужин. Поэтому снова обращаю ваше внимание на сочетание. В составе блюда обязательно должна быть клетчатка. Она важна для усвоения и необходима сама по себе. При недостатке пищевых волокон (клетчатки) перистальтика ЖКТ снижается. Окисление и задержка отходов в толстом кишечнике может привести к гниению и интоксикации. Клетчатка – это все овощи, которые растут над землей. Вы можете их есть сырыми или термически обрабатывать. Это зависит от того, насколько у вас хорошо работает сейчас ферментация. При термообработке ферментация работает намного лучше. Если вы плохо усваиваете красный перец или помидоры, то можете спокойно припустить их или спассеровать. Готовьте без жиров, на антипригарной сковороде или запекайте. Масло холодного отжима добавляйте уже в конце готовки. Без термообработки, чтобы оно сохраняло свою первоначальную ценность и не окислялось, иначе станет бесполезным и даже вредным. Рафинированные масла, конечно, тоже следует убрать из рациона.
Есть два вида масел – кокосовое и масло виноградной косточки, на которых можно готовить. Предпочитаю кулинарить без жиров, так спокойнее и проще вести учет жиров.
Продукты, которые мы едим в обед и на ужин, это овощи, которые растут над землей, вся зелень, которую вы любите, сельдерей, томаты, огурцы, болгарский перец, все, что сейчас можно вырастить самим или купить в любом магазине. Это могут быть всевозможные салатные листья, их много, разнообразных сортов. Присмотритесь, вариантов достаточно, можете выбирать романо, латук, все варианты листового салата, которые есть, пекинскую капусту в любом варианте. Можете брать капусту белокочанную, брюссельскую, цветную, брокколи. Но ее лучше термообрабатывать, в сыром виде она не очень хорошо усваивается, клетчатка там агрессивная.
Из животных белков – птица, белое мясо без кожи и без жиров. Лишние животные жиры нам не нужны, чтобы не повышать уровень холестерина и не создавать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше съешьте хороших правильных растительных жиров, чтобы получился такой полезный рацион, который будет чистить сосуды, а не наоборот. Это может быть постная говядина, баранина. Свинину тоже можно, если вы ее едите и любите, но выбирайте только постные части.
Я все же не сторонник мяса на ужин, предпочтительнее более легкая еда. Процессы усвоения пищи вечером будут протекать дольше. Ложась спать, вы будете чувствовать тяжесть в желудке, но можно решить эту проблему за счет размера порции. Если вы сможете ограничиться таким объемом, как ваша ладонь без пальцев, будет хорошо. При таком объеме на ранний ужин это допустимо.
Если вы любите и едите мясные блюда, то лучше переносить их на обед.
Также хорошо идут молочные продукты в качестве белка, но только твердые или мягкие сыры. Кефир и молочные суррогаты – это углеводный состав. Пожалуйста, читайте этикетки, смотрите, сколько белков, жиров и углеводов прописано на каждой бутылке или тетрапакете. Выпивая литр кефира на ночь, не думайте, что принимаете легкий ужин и помогаете себе. Это углеводный состав. Лучше приготовить полноценный ужин из белка и клетчатки.
Список продуктов на обед более разнообразен по белкам, чем на ужин. Вечером все должно быть скромно. Можно потушить цукини или кабачки, запечь тыкву. Можно добавить любую постную рыбу: морской окунь, судак, треска, белый палтус. Не рекомендуется в качестве здорового питания тунец. Чем плоха хищная рыба большого размера, так это тем, что, поедая другую рыбу, она накапливает в себе ртуть и тяжелые металлы. Если у вас хороший спортивный и кардиообъем, раз в неделю тунца есть можно, но не каждый день. Иначе начнете “звенеть”, проходя контроль на посадку в самолет. Это, конечно, шутка, но с долей правды. Отнеситесь серьезно к этой информации. Существует множество научных доказательств того, что в такой рыбе повышенное содержание тяжелых металлов.
Также не рекомендую лосось в качестве продукта, подходящего для белкового режима питания. Раз мы разбираем белковый день, а не кетодиету, то лосось будем выделять как продукт жиросодержащий. В нем много насыщенных жиров, особенно в той рыбе, которую выращивают на фермах. Ее кормят чем попало, бывает, что и в ней оседают тяжелые металлы. Такая пища способна даже изменить качество нашей кожи и структуру нашего тела.
Ужинаем таким лососем, думая, что это белковая диета, а потом обнаруживаем жуткий целлюлит по всему телу. Поэтому лосось исключаем. Берем любую постную рыбу, желательно океанического или морского происхождения. Можно приготовить и речную рыбу, главное готовить без жиров.
Вот примерно так и будет выглядеть ваш рацион.
Белковые ужины – клетчатка плюс белок, это обязательное условие. При хорошем водном балансе в течение дня вы можете поддерживать такой режим пожизненно. Детям, взрослым, пожилым, в любом возрасте такой режим будет хорошо подходить. Ужин, как последний прием пищи перед сном, должен быть без углеводов. Лишняя энергия вечером не нужна, иначе вы будете накапливать самые неэффективные жировые килограммы, которые будут тормозить метаболизм.
Повторюсь для эффективности усвоения важной информации – белок без клетчатки очень плохо усваивается организмом, это будет долгий, мучительный процесс. Тем более мясо, тяжелые животные белки. Поэтому все белки ешьте с клетчаткой. Это должна быть или порция хорошего салата, или термообработанные овощи.
Я рекомендую съедать сначала клетчатку, а потом белок. Это нужно для того, чтобы создать внутри некую подушку безопасности. Например, если вы захотели съесть пиццу, то сначала съешьте большой зеленый салат с оливковым маслом. Тогда насыщенные жиры и трансжиры из этой пиццы процентов на 50 % просто выйдут насквозь с клетчаткой.
Съедаем сначала то, что быстрее усваивается. Если едим яблоко и миндаль, то сначала яблоко, а потом миндаль, а не наоборот, чтобы избежать брожения, потому что яблоко усваивается 15 минут, а миндаль потребует хотя бы минут 40.
Клетчатка помогает белкам проходить по пищеварительному тракту. Особенно когда вы едите красное мясо, для такого мяса клетчатка просто необходима. А для усвояемости, чтобы аминокислота зашла в мышечное волокно, нужен углевод в крови.
Углевод – это вообще хороший проводник для нутриентов и микроэлементов. Если вы съедаете булку со сливочным маслом, сама булка, как быстрый углевод, это прекрасный проводник, и масло зайдет точно так же, как белок с углеводом. Углевод создает эффект открытых дверей, и насыщенные жиры точно так же отправятся в открытые двери жирового депо. Об этом тоже надо помнить и очень аккуратно есть углеводы с жирами.
Те самые аминокислоты, за которые мы радеем и благодаря которым устраивается наше красивое ровное мышечное тело, усваиваются при условии, что есть углевод в крови. По этой причине, как уже упоминалось, карнитин, креатин, все варианты изолята, комплексного протеина, любые спортивные добавки, которые содержат аминокислоты, всегда будут содержать хотя бы пару граммов или пару миллилитров углеводов в жидком или в твердом виде.
Усвояемость белков – это вообще интересная тема. Есть несколько понятий: аминокислотный профиль и биологическая ценность белка, скорость по усвояемости белка и насколько белок богат по своему аминокислотному профилю. Если сравнить говядину с рыбой, то говядина будет содержать полный аминокислотный профиль, а в рыбе недостаточно некоторых аминокислот, которые нам нужны. Если употреблять только рыбу и не есть говядину, то в какой-то момент накопится дефицит тех самых отдельно выделенных аминокислот. Но если кусок рыбы, который вы съедаете каждый день, подкрепить утренним яйцом, вечером другими морепродуктами, а во второй половине дня молочным белком, то вы закроете весь аминокислотный профиль. Только за счет того, что меняете белковые продукты в каждый прием пищи.
Есть еще одно условие. Белок в чистом виде не усваивается в количестве большем, чем 30 граммов. То есть, если вы съедаете 100 граммов курицы, в ней как раз около 30 граммов белка в чистом виде. Ну и, как вы помните, есть два условия:
• клетчатка, чтобы обеспечить хорошую перистальтику;
• наличие углеводов в крови.
Если условия выполнены, то биологическая ценность белка курицы будет достаточно высокой и усвоится процентов на 80. На 100 % ни один белок усваиваться не будет. Поэтому, если вы считаете для себя норму белка и посчитали, что вам в день надо в чистом виде съедать 100 граммов, то к порции курицы добавляйте углеводы, желательно термообработанные овощи. Например, в печеной тыкве есть и углеводы, и клетчатка.
Самым легким по усвояемости и самым богатым считается яичный белок, где аминокислотный профиль полностью выполнен. Яичный белок усваивается на 80 %. Это протеиновый топ, лучший белковый продукт, который можно для своего тела пожелать.
А лично я люблю растительный белок. Растительного белка не нужно бояться, не думайте, что он скудный. Если постоянно менять продукты и максимально разнообразить рацион, то растительный белок вполне способен закрывать ваши потребности.
Мы, конечно, привыкли, что белки – это курица, говядина, яйца, частично молочные продукты. Кстати, сыр гораздо лучше усваивается по белковому составу, чем творог. Сыры твердых сортов хороши тем, что они уже ферментированные, то есть вы принимаете белок уже в подготовленном виде. С творогом все гораздо сложнее. С одной стороны, в нем есть молочный сахар, и это тот самый продукт, который специально сопровождать дополнительными углеводами уже не надо. В твороге содержится лактоза, которая повышает его усвояемость. С другой стороны – конфликт лактозы и казеина. Казеин – это молочный белок, и он не у всех усваивается. А вот сыр все эти вопросы снимает. Твердый сыр очень ферментированный и усваивается почти так же хорошо, как яйцо.
Вся информация, которую вы читаете, это результаты исследований. Они находятся в открытом доступе, ими пользуются диетологи и нутрициологи, в том числе и спортивные.
Я просто перекладываю научные формулировки на более понятный для обычного человека, не специализирующегося в научной терминологии, язык. Это то, чем пользуюсь сама. Но прежде чем предложить их моим ученикам и читателям, я во всей информации тщательно разбиралась и испытывала теоретические выводы на практике.
Проверить, сколько белка усвоилось, можно самостоятельно, сделав анализ мочи на индикаторной лакмусовой бумаге. Для того, чтобы в организме усвоилось яйцо, потребуется часа 2–3, пока белок зайдет с полным аминокислотным профилем в клетки.
Говядина потребует 6–8 часов. Через 8 часов после того, как вечером съедите стейк, с утра можно посмотреть, сколько граммов белка усвоилось. Можно выбрать кусок по граммам, допустим, 100 граммов, и посмотреть. Если все ровно, значит 30 граммов белка усвоилось. На следующий день съешьте 200 граммов и посмотрите, насколько повысятся азотистые основания, потом съешьте 300 граммов и тоже проверьте.
Если гипертрофировать мышечную ткань, например, отработать тренировку так, что все болит, и в таком состоянии, в первые 15 минут после тренировки, выпить изолят, протеиновый коктейль, БЦА, то белок в вас зайдет как горячий нож в масло. Почти в любом количестве. Потому что мышцы требует аминокислот для восстановления. Вот тогда это будет работать, но если вы съедите говядину, то пока она переработается, пока дойдет до клеток, мышцы уже остынут. Через час аминокислоты в большом количестве придут в кровь, а куда им деться, непонятно. Просто вхолостую будут вымываться из организма.
Еще один важный момент, о котором мы немного поговорили в самом начале, – сочетание белков. Смешивать разные животные белки нежелательно. Нельзя есть рыбу с мясом, мясо с яйцами, рыбу с яйцами, такие сочетания тяжело воспринимаются организмом. Молочные белки вообще лучше не смешивать с другими белковыми продуктами. Это грозит белковым отравлением. Даже небольшое количество может повлечь за собой непереносимость белка. Неприятное состояние.
Чечевицу и бобовые также ни с чем не смешиваю. Они сами по себе требуют много ферментов для переваривания, а если еще и добавить сверху какую-нибудь жирную рыбу, то неприятности с ЖКТ обеспечены. А вот растительные белки друг с другом сочетаются.
Молочные продукты хорошо сочетаются с растительным белком. Вы можете приготовить чечевицу и заправить ее нежирным йогуртом или съесть с бурратой, тоже никаких проблем не будет. Растительный белок мягкий, и такое сочетание приемлемо.
Хороший растительный белок – тофу. Он сейчас практически везде продается, если в магазинах поблизости у вас его нет, то можно заказать его по интернету, с доставкой в любой город.
Отличный вариант брать в рацион чечевицу как белковый компонент салатов. Сварить, остудить и в холодном виде добавлять в салаты.
Все варианты семечек, орехов, кунжута также содержат растительный белок, но там есть и жиры, и углеводы, и их тоже можно добавлять в салаты.
Вопрос не в самом белке, а в его аминокислотном профиле и биологической ценности. Если вы возьмете зеленую гречку, промоете, замочите ее на два часа в воде, и затем еще раз промоете и оставите под влажной марлей где-нибудь в полутемном месте, то через сутки у вас получатся вкусные и полезные проростки. На вкус они похожи на молочные орехи. Есть зеленую гречку в обычном виде невозможно, она липкая, невкусная, а вот если проращивать и добавлять в салаты, то получается здорово. Для тех, кто не ест животный белок, это самый богатый источник аминокислот.
Хорошо добавлять в салаты гранатовые зерна, их спокойно можно есть с косточками. Аминокислотный профиль граната близок к говядине.
Что касается крахмалистых продуктов, то никаких проблем с ними не будет, если употреблять их правильно, с учетом времени суток. Если это первая половина дня, то картошку на завтрак слабо можно представить, а вот кукурузу и кукурузные лепешки вполне. На обед отлично подходят запеченные корнеплоды.
Люди болеют не от крахмалистых продуктов, а от того, что не знают пищевой тайминг, не знают, что когда есть. Если вечером вы будете питаться даже самой полезной кукурузой, то у вас вполне может развиться отложение солей в почках. Для всех продуктов есть свое точное время. Пищевой тайминг важен, нельзя им пренебрегать, если хотите разнообразное меню.
Последний прием пищи должен быть за 3–3,5 часа до сна. Ложиться спать нужно не позже 11 часов вечера, особенно девушкам. С 23 до 3 часов ночи, во время сна в темное время суток, вырабатывается гормон соматотропин, гормоны лептин, грелин и т. д. То есть то, что вам поможет на следующий день быть в форме, сохранять здоровый вид и хорошее самочувствие. Утром вы проснетесь с ровной гладкой кожей, хорошо выспавшись.
Вас не станут мучить голодные приступы, вы будете прекрасно себя чувствовать. Все только потому, что вы восстановили гормональную среду и ферментацию. Если пропустить это важное время, то компенсировать его уже не получится. Никакой дневной сон вам не поможет. Гормоны вырабатываются только в это время суток или очень грамотными взрывными тренировками.
Белкам требуется больше времени на усвоение, чем углеводам, и больше внутреннего межклеточного обмена, того самого метаболизма. Если вы переедите белка, то он тоже будет заходить в жировые депо, деваться ему больше некуда. Лишние белки отравляют организм, закисляют его. Это покажет анализ мочи. Если количество азотистых оснований превышено, значит белка слишком много. Ваш организм закислен. А закисление приводит к преждевременному старению. Поэтому, если видите плохой анализ мочи, ситуацию надо срочно менять. Кроме того, на излишки белков тело отвечает отеками.
Может ли быть такое, что белок ешь, а аминокислот не хватает? У меня по этому поводу есть практическая рекомендация. Заходите на сайт , вводите название любого продукта, который вы едите, например 100 граммов красного лосося, и изучайте его аминокислотный профиль. Пока это единственный портал, где можно посмотреть аминокислотный профиль любых белковых продуктов.
Вы удивитесь, насколько мало нам надо белка по граммам, чтобы закрыть все потребности организма.
Но, с другой стороны, насколько разнообразным должно быть наше белковое меню. В сыре преобладают одни аминокислоты, в говядине другие, в морепродуктах третьи. Это интересный процесс – сравнивать белки. Когда вы углубитесь в тему, вы увидите, как это увлекательно, и сможете оценить свои ошибки, допущенные в экспериментах с едой. Например, если есть одну курицу, никаких положительных результатов можно не ждать. Вы просто будете есть все больше и больше куриного мяса и не наедаться. Зато как только разнообразите белковые приемы пищи, вам станет комфортно и с гораздо меньшими порциями пищи. Вы перестанете есть много, будете насыщаться быстро, не создавая тяжести в желудке от количества съеденного. Потому что вы таким образом почувствуете, что организм добирает все аминокислоты.
Известны 22 аминокислоты, из них одна половина заменимые, вторая – незаменимые. Но спортивные нутрициологи считают, что заменимых аминокислот не существует, они все незаменимые. Они нам нужны всегда и более того, аминокислот около трехсот и даже больше, просто 22 из них назвали. А также лишь примерно предположили, на какие процессы они направлены. Все остальные – неизвестно. Некоторые из аминокислот стимулируют ферменты, а в их ферментации задействованы тысячи.
Например, если мы не стимулируем фермент, который расщепляет казеин, – все, молоко у нас не усваивается. Это довольно интересный для рассмотрения и изучения процесс. Аминокислот много в нашем организме и в мире вокруг нас, поэтому не надо зацикливаться на конкретных названиях. Предлагаю вам посмотреть варианты, чтобы вы поняли, насколько продукты разные. И питаться нужно разнообразно, чтобы получать из пищи все необходимое для здоровья и хорошего самочувствия. По большому счету, одного этого знания вполне достаточно для хорошей нутрициологии. Хотя это всего лишь вершина айсберга, в котором есть еще много интересного.
Много вопросов вызывают глютеновые продукты. Так ли страшен глютен, как нам пытаются доказать модные течения в диетологии?
Глютен – это тоже белок, каким бы странным вам это ни показалось. И он не входит в наши привычные 22 аминокислоты. Но если вспомнить, что этих аминокислот больше 300, то неудивительно, что глютен – это белковое образование. Он есть не только в пшенице, в йогуртах и других молочных продуктах, в говядине тоже содержится глютен. Бояться его не стоит. Достаточно контролировать количество и время приема пищи. Зерновые мы едим в первой половине дня, на завтрак. В обеденный гарнир можно добавить булгур, нешлифованный рис или бурый рис. На второй перекус и на ужин эти продукты лучше исключить.
Если есть задача гипертрофировать мышцы, то простого увеличения количества съеденного белка недостаточно. В этот момент добавляются спортивное питание и специально выделенные аминокислоты: БЦА (изолейцин, лейцин, валин), которые напрямую действуют на мышечное волокно или изолят. Изолят – это конечная формула, когда белок уже готов к усвоению. Как вариант – комплексный протеин. Формула в этом продукте чуть подольше и немного больше времени требуется на усвоение, но тем не менее он продуктивнее, чем кусок курицы. Минус в том, что избыток белка тормозит межклеточный обмен, появляются отеки.
Для любого атлета норма белка – не больше двух граммов на каждый килограмм текущего веса или желаемого веса. Но часто наедается 3–4 грамма, чтобы создать дисбаланс по калориям и не потреблять углеводы и жиры, которые, конечно, быстрее заходят в жировые депо. В этом случае белки берут на себя большую часть калорийности и создают иллюзию сытости. Сытость есть и объем тоже, но тело при этом страдает. Подумайте, готовы ли вы заплатить такую цену, рисковать своим здоровьем? Скорее всего, нет. Именно поэтому это плохой пример и не стоит так делать, если вы не профессиональные спортсмены, если нет задачи выходить на подиум.
Есть такой прием, как читмил – плановое нарушение диеты. Это не просто съесть одну пироженку на завтрак в воскресенье, раз в неделю. Читмил – это серьезный пищевой прием, когда на фоне угнетенных грелина и лептина, гормонов голода и сытости, человек перестает их чувствовать. Всегда не голодный и всегда не сытый. Такой утробный голод. Все спортсмены из фитнес-бикини знают это состояние, оно появляется, когда порции сокращаются и имеется дефицит по калориям, по углеводам. В какой-то момент надо сделать значительный углеводный загруз, калорийный, который тянет на 3000–4000 ккалл в один прием пищи.
В рационе появляются печенье, сгущенка, огромные пиццы. В таком состоянии спортсмены едят что угодно, главное, чтобы было много жиров и углеводов. Делается это для того, чтобы встряхнуть выработку гормона лептина, чтобы организм понял, что наконец-то сыт. Далее, при жестком режиме, этот загруз облагается правильными тренировками. Сжав волю в кулак, спортсмен опять переходит на дефицитарное питание. Конечно, эффект колоссальный, тело сушится моментально, за пару дней начинают рельефно прорисовываться вены. Но условие следующее: у вас изначально должен быть низкий жировой процент, должна быть хорошая гипертрофированная мышечная масса и мощная мотивация к личным целям, чтобы выдержать столь тяжелые эксперименты.
Я такие приемы, конечно, не люблю, предпочитаю базовое питание, за здоровье. Считаю, что подобное пищевое поведение – прямой путь к диабету второго типа. Таким образом, вы просто расшатываете свой организм и поднимаете инсулин в крови до запредельных показателей. Трюк сработает, но будет иметь плохие последствия. Их все равно придется испытать.
Пример наиболее агрессивного воздействия на организм – это БУЧ, то есть белково-углеводное чередование. Сначала вы едите в нормальном режиме с углеводами, например, каша на утро, фрукты на перекус, дополнили чем-нибудь белковым, сахар в крови не подняли выше нормы, на обед углеводный гарнир.
Следующие два дня полностью белковый рацион, а потом опять, на третий или на четвертый день, делается углеводная прививка.
Я против и такого подхода. Что бы вы ни делали, какие бы эксперименты с телом ни производили, в какой-то момент обязательно сорветесь. Передержите белковые дни и не сможете проконтролировать себя на углеводах. Будете поедать сладкое тоннами, потому что одной гречневой кашей вы не наедитесь.
Белковая диета применяется в разных целях. Иногда – как питание перед марафоном. Выдерживается 3–4 дня, когда углеводы снижаются до 50 граммов. Это допустимый минимум, когда нейроны все еще не страдают. При этом сохраняете привычный тренировочный режим. Вы опустошите гликогеновое депо, но сохраните концентрацию и будете почти хорошо себя чувствовать. За день до марафона делаете углеводные приемы пищи. Девушкам лучше сделать это во второй половине дня, например, второй перекус и ужин. Мужчинам можно уже со второго завтрака, а также в обед, на перекусы, на ужин. То есть в обед цельнозерновая паста без жиров, в перекус это, возможно, сытный бутерброд на цельнозерновом хлебе, на ужин булгур или гречневая каша. Утром повторяете углеводный завтрак, и марафон вы побежите как буря. Но только первый час, потом все равно придется переходить на жиры, жировую энергию.
Углеводный загруз на фоне разогнанного дефицита по гликогену даст хорошую энергию в самом начале. Только углеводы должны быть долгие, ни в коем случае не сладости. Сладости только утяжелят ваш организм. И имейте в виду, что любое дефицитарное питание по углеводам закончится отеками. Углевод тащит за собой много воды, и если вы переживаете дефицит по углеводам, то любой съеденный кусок хлеба даст отечность. Однако перед марафоном это очень хорошо, задержанная вода даст возможность не страдать от жажды в первые час-полтора.
Интенсивные нагрузки приводят к образованию большого количества продуктов распада. Но все они без остатка выводятся с кислородом. Тем более если есть кардионагрузки. Конечно, кроме случаев, если была серьезная интоксикация или отравление. В таких ситуациях все лишнее довольно тяжело выводится. На это потребуется несколько дней.
Самое безопасное – это базовая программа питания. Многие люди не понимают этого. Стремятся выбить клин клином. Допустим, случился праздник или какое-то событие, где произошло переедание. Кажется логичным, что если ты переел вчера, то сегодня у тебя обязан быть детокс. Но, на самом деле, самое лучшее, что можно сделать – это просто забыть о пищевых отработках и вернуться к базовому режиму. Если утром у вас будут всегда присутствовать углеводы в меню, эти самые сладкие вкусы, то к вечеру вы гарантированно станете съедать меньше. Вы просто забудете, что такое срывы на сладкое по вечерам.
