Глава 13. Можно все!
Всеядничество. Выбор за вами

Как посчитать свой основной метаболизм и калории, которые мы тратим? Как вычислить оптимальный диапазон, чтобы вы точно знали, когда сделать либо профицит, либо дефицит? Первая мысль, которая должна успокоить, это знание о том, что если мы будем держать дефицит или профицит по энергозатратам, то практически в любом случае, независимо от плана питания, у вас будет результат.

Дальше встанет вопрос о шлифовке тела и качестве композита. Дефицит имеет большое значение при похудении, а профицит – при наборе качественного веса.

Проанализируйте свой обычный день: утром дошли до машины, сели, доехали до офиса, отработали, потом сходили на тренировку. Посчитайте расход энергозатрат за день, используя современные техники, например, приложение для смартфона со счетчиком активности. Можно использовать пульсометр и известные формулы подсчета расхода калорий. Всемирная организация здравоохранения и наш Минздрав дают формулы, по которым калораж получается больше. А спортивная формула дает самый жесткий допустимый минимум. Можете вывести для себя среднее значение.

Отправляйтесь, например, на пешую прогулку на целый час, посчитайте примерный расход калорий и ориентируйтесь, как можно варьировать нагрузки. Это очень творческий процесс. Поддерживать тело в хорошей, пластичной форме возможно, если по энергозатратам вы будете набирать больше этого коридора безопасности.

Такой подход, как рациональное питание, как раз и зависит от того, насколько вы попадаете в свой баланс по расходу энергозатрат. Если вы посчитаете свой калораж, то точно будете знать, ниже какой цифры нельзя опускаться, чтобы сохранить качество тела. Программа базового рационального питания научит вас питаться по сытости и интуитивно понимать, где вы недобрали или перебрали.

Как спланировать рацион в зависимости от комплекции? Подходит ли для людей крупных и активных норма в 20 граммов белка, 30 граммов жира и 50 граммов углеводов? На такой норматив мы ориентируемся, когда хотим изменить композит тела, а не поддерживать текущее состояние. Если человек весит 150 килограммов, он сумоист и ему надо поддержать свою физическую форму, то он, конечно, будет есть больше. А если это девушка с весом в 55 килограммов, ей нужно сохранить свою физическую форму, то она должна съедать меньше.

В каждой ситуации ориентируемся на задачи и потребности. Допустим, вы делаете раскладку по калориям и содержанию рациона по системе 20/30/50, но в какой-то момент чувствуете, что что-то идет не так. Сразу же начинайте увеличивать количество жиров, исключать углеводы, белки можете оставить на том же уровне, чтобы сохранить свою калорийность, но не потерять композит тела, к которому вы пришли. Пару дней восстанавливаетесь, а потом возвращаетесь обратно к базовому питанию. Это будет постоянный процесс, всегда можно что-то корректировать, ведь ситуация может измениться в любой момент. В нашей жизни происходит множество событий, которые сказываются на питании, на режиме.

Многие из нас вместо того, чтобы понять, как работает правильная система питания, просто живут в поиске новых вкусов, новых продуктов. Не думайте, что, исключив один нутриент из питания, вы решите проблему навсегда. Наоборот, вы накопите еще больше проблем. Запутаете себя, вгоните в пищевую истерию, когда непонятно, чем питаться и непонятно, что происходит с телом. А нужно-то, наоборот, расслабиться и принять факт, что все нутриенты нужны в тех или иных количествах.

Единственное, что будет работать в долгосрочной перспективе – это базовое меню. Что бы ни происходило, если вы чувствуете, что где-то сделали ошибку, то возвращайтесь спокойно к рациональному питанию. Максимальный срок, который можно провести на дефицитарном питании – две недели. Нужно понимать, что, переступив этот предел, вы рискуете получить очень серьезные проблемы и перестройку всего организма. Нельзя передерживать двухнедельный срок ограничения питания.

Каждый день вы будете из разных приемов пищи добирать то, в чем организм нуждается. С утра – жиров и углеводов, к вечеру побольше белка и клетчатки, желательно термообработанной, которая хорошо усваивается.

Ваш стиль питания зависит от многих факторов, в том числе и от климата, в котором вы живете. Если это южная страна, где много солнца, вы естественным образом начинаете есть меньше, маленькими порциями и насыщаетесь быстрее. А вот в условиях холодного климата это будет проблематично. Нужно считать белки, жиры и углеводы для того, чтобы получить полноценный рацион.

В целом правильное питание организовать несложно. Достаточное количество белка, долгие углеводы в первой половине дня, хорошие жиры. Что касается овощей, то на вечер лучше приготовить тушеные. Свежие тоже можно, если они у вас хорошо усваиваются, например, огурец, красный перец, листья молодого вкусного салата.

Обязательно нужно пить чистую воду. Больший объем с утра, а к вечеру уменьшать. Но это в идеале. Учитывайте особенности своего организма. Если вы с утра себя накормите и напоите всем необходимым, то к вечеру у вас и не будет ни сильного голода, ни жажды. Неважно, пить до еды, во время нее или после. Пока вы жуете, пищеварительные ферменты вырабатываются постоянно. От попадания в желудок воды и разбавления пищи ничего не остановится, как считают многие. С ферментацией все будет в порядке. Пейте как вам удобно.

Легче комбинировать программу питания, зная, как происходят процессы метаболизма. Удобно управлять своим пищевым поведением, когда все нутриенты распределены на потребление в течение дня грамотно, точечно. Если с утра не получить углеводы, то вечером будет срыв. Помните, что каждый прием пищи нужно дополнять белком. С белком углеводы усваиваются лучше и порции постепенно становятся меньше. Вы наедаетесь небольшими объемами пищи, и вопрос ферментации исчерпывается.

Как-то незаметно вся пища начинает вдруг усваиваться только потому, что порции небольшие. Вы высыпаетесь, стимулируете восстановление всего организма, получаете правильную гормональную среду. Создаете условия для обновления ферментов, и они заново начинают работать.

Норма жира, которая не утяжеляет процесс метаболизма, а наоборот, поддерживает иммунитет, от 30 до 60 граммов в день. Кем бы вы ни были – ребенком, мужчиной, женщиной, пожилым человеком, для всех одна норма. В обычной жизни придерживайтесь средней величины в 40–50 граммов. Если вдруг заболели и вам надо восстановиться, добирайте до 60 граммов. Если входите в режим, когда надо сбросить вес, снижаете потребление жира до 30–40 граммов в день, но тоже локально, лучше на пару дней. Не надо передерживать больше недели, максимум двух. Оптимальный вариант – придерживайтесь золотой середины.

Много вопросов вызывает обилие трансжиров в продуктах, которые мы приобретаем в магазинах. Что происходит, когда сладости попадают в нашу кровь с насыщенными жирами и трансжирами? Образуется химическая формула, которая называется триглицерид. Это очень длинная цепочка. По текстуре липкая. Образно, ваша кровь превращается в ванильные сливки. В виде примера, представьте, что вы пьете смузи из тоненькой трубочки. Примерно так будет выглядеть ваша кровь, текущая по венам. Особенно если недостаточно пьете воды и плазма у вас густая. Триглицериды заполняют стенки сосудов изнутри и попадают в печень. Более того, вымещают способность печени накапливать гликоген в своих депо. Съели вы пасту без жиров, эта паста перешла в хорошую энергию, как гликоген.

Гликоген накапливается и хранится в печени в течение 4–6 часов, чтобы вы могли, например, хорошо потренироваться, чтоб не откладывался жир в боках и подкожно-жировой клетчатке. Но если паста была сладкой и жирной одновременно, вы этих запасов не отработаете. Если такая еда потребляется регулярно, каждый день, то печень перестает накапливать гликоген в своих депо и накапливает там триглицериды из жирных кислот.

Человек всеяден. У нас очень много вкусовых рецепторов, и их надо постоянно удовлетворять. Если еда будет однообразна на вкус, то однажды вы все равно сорветесь, и тогда не сможете остановиться. Опять будете искать те самые вкусы, которые требует язык и все области организма. Поэтому надо включать кулинарию, пусть будет вкусно, пусть язык получает все спектры удовольствия за один прием пищи. И кислое, и сладкое, и соленое, и горькое обязательно должны иметь место в рационе в небольших количествах.

Все вкусы могут присутствовать, нужно только правильно распределить их по времени. Утром сладкое, в обед и в перекусы весь спектр: кислое, соленое, вяжущее, горькое. Ужин должен быть максимально нейтрален. Если в обед вы удовлетворите все свои желания по вкусовым ощущениям, то на ужин уже не захотите их испытывать снова во что бы то ни стало. Вам будет все равно, вы уже получили свою порцию вкусов.

Сам принцип такого грамотного рационального питания – делать прививки вовремя. Не тогда, когда упираетесь в проблему и у вас нет выхода. Не тогда, когда вам нестерпимо хочется шоколада. Прямо с утра постарайтесь сделать себе углеводные прививочки, в обед доберите недостающие вкусы, а к вечеру легко сохраняйте спокойный настрой. Не бойтесь, никаких проблем с повышенным аппетитом у вас не возникнет. Предупреждайте срывы – и спокойно избежите их. Профилактика работает на ура всегда.

А когда у вас возникают нештатные ситуации, вы можете ненадолго применить режим восстановления или очищения. Они работают, при правильном использовании, без передержки. Вы в этом уже убедились, прочитав предыдущие главы. Также всегда, безоговорочно работает базовое питание, ваш привычный режим, просто возвращайтесь к нему.

Как пример форс-мажора можно привести, допустим, вечеринку с алкоголем. Как после нее восстановиться? Нужно пить очень много воды с лимоном. Витамин С выводит токсины и запускает межклеточный обмен. Сделайте с утра очень легкую кардионагрузку, до 130 ударов в минуту, лучше примерно на 100–120 ударов в минуту. Для этого вы можете пройтись быстрым шагом, пробежку не рекомендую, потому что это все-таки специфика тренировок. Если вы давно на тренировочном режиме и случайно сделали ошибку, выпив алкоголь, то легкая пробежка вам поможет. Но если вы никогда не бегали и после алкоголя решили вдруг пробежаться, не стоит этого делать. Легкая прогулка до 60 минут поможет и следующий час должен быть максимально бодрым.

Все варианты детоксов, сыроедение очень хорошо справляются с такой задачей.

Самое главное, ложитесь спать пораньше. Ложиться спать до 23 часов, в идеале, в 21 час – это должно стать вашим постоянным режимом. Не стоит недооценивать значение сна. Вы можете питаться суперрационально, но если не соблюдать режим сна, то ваши усилия по питанию будут тщетны. Это биоритм всех людей. Не существует сов и жаворонков, мы все жаворонки. Один раз вы встанете утром с трудом, еле-еле откроете глаза, а вечером уже заснете в нужное время. Вот как только захотели спать, сразу надо ложиться. Даже если у вас светло, бывает так, что очень поздние закаты, просто наденьте маску. Заснули в 9 вечера, а утром просыпаетесь уже в 4.30 в отличном состоянии. Это самый лучший способ восстановить свой организм. Качество сна зависит от времени. Если вы ляжете спать в час ночи и будете спать до часу дня, вы не выспитесь, хоть и проспите 12 часов. Чем раньше вы ляжете спать, тем качественнее будет сон. 21 час – это оптимальное время. Летом это звучит странно, но зимой в 9 часов вечера всех поголовно просто отключает. До 3 часов ночи идет полноценный сон, восстановление гормональной среды, ферментации, все процессы обновляются в организме и мы действительно можем реально выспаться. Чтобы не проснуться в час ночи, следите за ужином. Не принимайте вечером никаких стимулирующих веществ, например кофеина. Если поесть на ночь углеводов, зернобобовых, то это тоже может отрицательно сказаться на качестве сна.

Всегда следите за своим состоянием. Если чего-то не хватает, организм будет посылать вам тревожные звоночки. Это может быть онемение в кончиках пальцев, выпадение волос в большем количестве, чем обычно, могут беспокоить судороги. Это напрямую указывает на то, что в организме что-то идет не так.

Если у вас утром немеют пальцы, не сводит, а именно немеют, надо проверить, нет ли у вас недостатка железа. Добавляйте в рацион железосодержащие продукты, съедайте по одному гранату в день, и такие ощущения должны пройти.

Бывает, сводит мышцы по ночам. Это указывает на недостаток кальция, сделайте анализ. Если кальция не хватает, прямо с утра принимайте его во всех привычных формах. Кальций есть в кунжуте, в миндале, в брокколи. Можно купить дополнительный комплекс, например, кальций Д3. Обязательно с витамином Д, обязательно с солнцем. Поели творога, заели печеньем или салатом с кунжутом, выходите на улицу и гуляйте под солнцем. Кальций усваивается очень быстро при определенных условиях, и вы можете уже на следующий день избавиться от таких симптомов, как судороги. Напрямую зависит от кальция минерализация и крови и тканей.

Обязательно следите за ферментацией. Мы можем привыкнуть, научить себя усваивать продукты, с которыми у нас, как нам кажется, существуют проблемы. Организм адаптируется, если научить его это делать правильно. Допустим, если у вас не усваивается глютен, нужно временно исключить все глютеновые продукты. Сделать это сложно, потому что глютен есть и в мясе, и в йогурте, а не только в пшенице и пшеницесодержащих продуктах. Придется отказаться от выпечки, убрать из рациона сложные по ферментации продукты и подождать месяц-два. При этом обязательно нужно высыпаться и есть по часам. Потом, постепенно вы все эти продукты вернете и переносимость у вас будет отличная.

Не думайте, что правильное питание – это невкусно и неудобно. Если вы привыкли есть маргарин, рафинированное масло и белую муку, вам кажется, что обойтись без них нельзя. Но это не так. Используйте сливочное масло вместо маргарина, масло холодного отжима вместо рафинированного, просто добавляйте его в конце, уже в готовое блюдо. А муку высшего сорта всегда можно заменить на цельнозерновую. Не только в хлебе, везде. Или использовать что-то другое вместо нее. Например, у меня в практике был случай, когда ученица считала, что невозможно сделать нормальных, вкусных блюд из фарша, если готовить их по принципу правильного питания. Что фарш нужно обязательно связывать мукой. Но это не так. В конце концов, вместо муки можно взять манную крупу. С манкой эти котлеты будут уже не таким быстрым углеводом. Если фарш домашний и мясо хорошо спрессовать, то котлету можно собрать и без добавок. Единственное, что они будут поплотнее, не такими пышными. Мясные фрикадельки в суп отлично собираются без муки, просто формируются руками.

Правильный режим дня и рациональное питание снимают множество вопросов со здоровьем. Только за счет этого вы можете выровнять гормональную систему. Не устану говорить, что спать надо ложиться вовремя. Могу бесконечно возвращаться к этому вопросу. Вы не представляете, сколько проблем решается от того, что вы просто легли спать вовремя. Это в первую очередь гормональная среда, она восстанавливается только ночью, пока мы крепко спим, с 23.00 до 3.00 ночи. Чтобы в 23 часа крепко спать, лечь надо не позже 22 часов, а если вы ляжете спать в 21.00, то вообще все условия будут выполнены. Попробуйте пожить на таком режиме, больше ничего не меняя, просто начните ложиться спать вовремя и вставать рано. Жизнь качественно изменится, и вы поймете, что накопленные болезни уходят, вы начинаете восстанавливать свой организм и включается режим саморегуляции. Наше тело обновляется с невероятной скоростью, если не мешать ему, а дать возможность восстанавливаться естественным образом.

Какие еще могут возникнуть ситуации, способные выбить вас из правильного режима? Считаю одной из самых сложных – работу посменно. Это самая нежелательная для здоровья работа – ночные смены. Что могу посоветовать? В любой другой день, когда у вас есть возможность, ложитесь спать в 21 час. Все выключайте, никого не слушайте, неважно, что происходит вокруг. Вы не компенсируете впрок, не сможете выспаться впрок, но за одну такую качественную ночь вы можете восстановиться. Если вы неделю копили усталость, количество сна в выходные не будет иметь значения, даже если будете спать до часу дня, это не будет работать. Работает только раннее засыпание.

Обязательно включайте в свою жизнь физическую нагрузку. Это должно стать неотъемлемой частью вашей жизни. Даже если вы сломали ногу, вводите упражнения, как только это будет возможно, в щадящем, безопасном режиме. В моей практике был случай, когда женщине врачи категорически запретили физкультуру после травмы ноги. Целый год был перерыв в физнагрузке. За это время образовалась хромота и асимметрия тела. Если долгое время хромать, то тело будет повышать нагрузку на здоровую сторону, чтобы компенсировать хромоту. Она гипертрофируется по сравнению со слабой стороной. Так возникает асимметрия тела.

Большинство из нас асимметричны, это нормальный процесс. Процесс, который со временем хорошо восстанавливается, то есть можно его реабилитировать. Для этого обязательно нужны функциональные нагрузки. Часто у людей бывают больные колени, это не повод отказываться от физнагрузки. Не можете тренироваться вертикально, тогда переходите на тренировки в горизонталь. Берите нестабильную поверхность, динамичные планки, щадящие выпады. Берите специальные петли TRХ. Вы можете закрепить их дома, во дворе, где вам удобно, и заниматься без проблем по самым простым упражнениям. Будете приседать с ними, чтобы нагрузка шла не на колени, а компенсировалась, когда будете придерживаться руками. Делайте полуприседания вдоль стены, на полуамплитуде, чтобы мышцы развивались. Если у вас задняя поверхность бедра и ягодицы будут сильными, вы спасете свое колени. Обязательно нужны функциональные нагрузки, чтобы избавиться от асимметрии тела.

Для всеядных я разработала программу питания, которая поможет запустить процесс жиротопки без ошибок и откатов назад. Программа рассчитана на мужчин и женщин.

Вы повысите физический уровень развития и выйдете на функциональный вес с низким жировым компонентом композита, с готовыми к физическим нагрузкам мышцами. Простой, здоровый и сбалансированный рацион.

Развитие выносливости и снижение общих объемов тела. Ускорение здорового метаболизма и восстановление гормонального баланса.

Дополнительные условия – пить щелочную воду 1,5–2 литра в день. Дополнительно БАДы по личному усмотрению.

Соотношение: белков – 30 %, углеводов – 45 %, жиров – 25%

Увеличение объемов еды в зависимости от веса (меньше основного метаболизма есть нельзя, больше верхней границы в дни тренировок рекомендуется не наедать):

45–50 кг – основной метаболизм 1000 ккал, в дни тренировок 1300 ккал

50–55 кг – основной метаболизм 1200 ккал, в дни тренировок 1500 ккал

55–60 кг – основной метаболизм 1300 ккал, в дни тренировок 1650 ккал

60–65 кг – основной метаболизм 1400 ккал, в дни тренировок 1800 ккал

65–70 кг – основной метаболизм 1500 ккал, в дни тренировок 1800–2000 ккал

70–75 кг – основной метаболизм 1800 ккал, в дни тренировок 2300 ккал

75–80 кг – основной метаболизм 1900 ккал, в дни тренировок 2500 ккал

80–85 кг – основной метаболизм 2000 ккал, в дни тренировок 2700 ккал

90–95 кг – основной метаболизм 2200 ккал, в дни тренировок 2900 ккал

Основные правила, которые всегда работают:

1) Есть небольшими порциями до первой сытости каждые 3 часа. Но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до сна.

2) Спать не меньше 7 часов в ночное время, ложиться не позднее 23.00 (недосып всегда компенсируется обильной сладкой и жирной едой на следующий день из-за дисбаланса гормонов сытости и голода.

3) Пить чистую воду (2 литра в день, щелочная вода с лимоном, равными частями на протяжении всего дня).

4) Не пропускать приемы пищи. Чтобы не было ошибок, носить еду с собой в ланчбоксе.

Четкий режим программы – это красота и сила на клеточном уровне.

Основа для зеленых салатов. Зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат, амарант, проростки), все виды листового салата, огурцы, помидоры, сельдерей, побеги сои, стручки фасоли, лук, болгарский перец, морская капуста, редис, авокадо, сырая капуста, сырая брокколи.

Заправка для всех салатов. Ст. ложка оливкового/ кунжутного/ льняного масла, 1,5 ст. ложки натуральной горчицы, перец, соль и пряности по вкусу/натуральный йогурт, укроп и горчица.

Овощи для гарниров. Баклажаны, брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, цукини, белокочанная капуста, спаржа, кабачки, тыква, морковь.

Источники углеводов, белки. Печеный картофель, батат, свекла и морковь, гречневая крупа, булгур, чечевица, амарант, перловая крупа, овсяная крупа, подсушенный цельнозерновой хлеб, пшеничная крупа, бурый рис, черный рис.

Источники белков. Постная говядина и телятина, твердый сыр, белое мясо птицы, морская нежирная мелкая рыба, творог 1,8 %, сыр тофу, нут, грибы, растительный протеин (хемп, из тыквенных семечек, микс), урбеч конопли, урбеч абрикоса, урбеч чиа, кокосовая и миндальная мука, кокосовая стружка, льняная каша, хумус, обезжиренные орехи или мука от бренда Trawa.

Напитки. Минеральная вода (Нарзан или Ессентуки 4), столовая питьевая вода, домашние лимонады без сахара, травяной чай, цикорий, кэроб, какао горький, 1 л воды + 1 капля пищевого эфирного масла doTerra.

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.

Быстрая ходьба/ эллипс/ плавание/ бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое до 500 г. Порция овсяной каши 300 г в готовом виде, кунжут 20 г или ст. ложка урбеча, омлет из 2-х яиц (готовить без жиров). Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.

Яблоко 300 г, миндаль 30 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + кунжутное масло Trawa), 300 г тушеных бобовых в готовом виде (фасоль/ чечевица/ нут – что хорошо усваивается), приготовленные без жиров.

16.00. Активность на свежем воздухе. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с льняными семечками, с заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г тушеных цукини, 150 г запеченного морского окуня.

Поздний перекус (если будет голод).

Два яйца (белок).

23.00. Сон.

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

Завтрак до 500 г. Порция булгура в готовом виде 300 г с лимонным соком и оливковым маслом 5 мл + вареное яйцо. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Протеиновый коктейль на молоке или смузи кефир + банан, 300 мл.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата, заправка (кунжутное масло Trawa), 300 г гречки с льняными семечками в объеме 20 г. Тушеное белое мясо птицы.

16.00. Тренировка основная.

18.00. Ранний ужин.

Ужин с общим объемом до 400 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправка (кунжутное масло Trawa), 200 г гречневой каши с укропом в готовом виде. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).

Поздний перекус (если будет голод).

Горький какао 300 мл.

23.00. Сон.

Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом. Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Объем до 500 г. Цельнозерновой хлеб 2 ломтика (подсушить на сковороде, тосты), твердый сыр 50 г, зеленый салат, 30 г миндаля. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Яйцо пашот на цельнозерновом хлебе хлебе с листьями салата.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы и белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры, кунжутное масло Trawa), 300 г бурого риса с томатами.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с кунжутом (кунжутное масло Trawa), 300 г запеченных овощей, морской окунь 150 г (приготовленный без жиров).

Поздний перекус (если будет голод).

Протеиновый коктейль на воде 300 мл.

23.00. Сон.

Кардио до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.

Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома Углеводы, белок, можно сладкое.

Объем до 500 г. Порция пшеничной каши 300 г, льняные семечки 20 г, ст. ложка оливкового масла. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Яблоко 300 г, миндаль 30 г, какао несладкий.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa) 300 г тушеных бобовых в готовом виде (фасоль/чечевица/нут – что хорошо усваивается), приготовленных без жиров.

16.00. Основная тренировка 2.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с льняными семечками (кунжутное масло Trawa), 200 г булгура с лимонным соком. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).

Поздний перекус (если будет голод).

Горький какао 300 мл.

23.00. Сон.

Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток. Выпить изолят или протеин перед стартом

Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы и белок, можно сладкое.

Объем до 500 г. Порция овсянки в готовом виде 300 г, с лимонным соком и оливковым маслом 5 мл + миндаль 30 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт и молочный белок или орехи.

Смузи кефир 1,8 % + яблоко 300 г.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата с заправкой (кунжутное масло Trawa), 300 г гречки с льняными семечками 20 г. Можно часть гречки заменить на пророщенную, из обычной зеленой.

18.00. Ранний ужин.

Ужин, общий объем до 300 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, добавить кунжутное масло Trawa. 200 г бурого риса в готовом виде, белое мясо птицы 150 г (без жиров).

Поздний перекус (если будет голод).

Горький какао 300 мл.

23.00. Сон.

Кардиотренировка до завтрака, вывести лактат и токсины из клеток.

Быстрая ходьба/эллипс/плавание/бодрый йога-комплекс 30 минут.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Завтрак до 500 г. Порция овсяной каши 300 г в готовом виде, кунжут 20 г или ст. ложка урбеча. Омлет из 2-х яиц (готовить без жиров). Горячий напиток (цикорий, чай или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.

Смузи из рисового молока + половина банана 300 мл

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы и белок.

Ощий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa). 300 г бурого риса с томатами.

16.00. Тренировка.

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с пророщенной зеленой гречкой, заправка (кунжутное масло Trawa). 200 г гречневой каши с укропом в готовом виде. Запеченные овощи 200 г (баклажан, кабачок, цукини, перец сладкий).

Поздний перекус (если будет голод)

2 яйца (белок)

23.00. Сон.

8.00. Завтрак дома. Углеводы, белок, можно сладкое.

Завтрак до 500 г. Цельнозерновой хлеб 2 ломтика + твердый сыр 50 г. Зеленый сала, хумус 20 г. Горячий напиток (цикорий или декаф) без сахара.

11.00. Перекус 1. Фрукт, молочный белок или орехи.

Яйцо пашот на цельнозерновом хлебе с листьями салата.

14.00. Обед. Клетчатка, углеводы, белок.

Общий объем до 500 г. Пиала зеленого салата (вся зелень, листья салата, огурцы и помидоры + заправка кунжутное масло Trawa) 300 г киноа с укропом (в конце варки добавить зелень).

18.00. Ранний ужин.

Общий объем до 400 г. Пиала зеленого салата с кунжутом и заправкой(кунжутное масло Trawa), 300 г запеченных овощей, 150 г морской окунь (приготовить без жиров).

23.00. Сон.

В этой главе вы получили подробную информацию о еде, сне и физических нагрузках. Считаю, что это три кита, на которых держится наша красота и здоровье. Соблюдать описанные мной рекомендации несложно. Да, возможно, вам придется отказаться от каких-то привычек и приучиться к каким-то ограничениям. Но тот результат, что вы получите, с лихвой покроет эти незначительные неудобства. К тому же со временем они полностью потеряют для вас свою значимость. Ведь здоровые привычки на самом деле приятнее.