Глава 3

Гормоны стресса и половые гормоны

Лучшее оружие против стресса – наша способность предпочесть одну мысль другой.

Уильям Джеймс

ГОРМОНАМИ НАЗЫВАЮТСЯ сигнальные химические вещества, которые контролируют широкий круг функций человеческого тела. Они производятся различными железами и секретируются в кровоток, чтобы путешествовать по всему телу и выполнять свою работу. Гормоны отвечают за температуру тела, уровень сахара в крови, рост тканей и мышц, половое размножение и эмоциональный настрой.

Гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, высвобождаются телом в обстоятельствах, которые либо вызывают стресс, либо представляют угрозу для личной безопасности и поэтому находятся в ведении мозга Ящерицы. Эти гормоны связаны с инстинктом «сражайся или спасайся», который срабатывает при появлении предполагаемой угрозы, когда телу нужно дать мгновенный биохимической ответ, например усилить приток крови к мышцам, чтобы мы смогли быстро среагировать на ситуацию. К сожалению, постоянная напряженность, характерная для современного образа жизни, может привести к выделению чрезмерного количества гормонов стресса, что в свою очередь может стать причиной нарушения метаболизма, набора лишнего веса, обострения воспалительных процессов и ухудшения качества сна. Постоянные угрозы нашей безопасности, реальные или мнимые, приводят к гормональным изменениям и нарушению здорового внутреннего баланса.

У млекопитающих гормоны и физиологические механизмы стресса выступают в роли защитников от опасных для жизни ситуаций, чтобы повысить вероятность выживания. К сожалению, у человека гормоны стресса, связанные с мозгом Ящерицы, проявляют чрезмерную активность даже в тех случаях, когда он никак не может повлиять на исход событий.

История о двух путях страха

Когда мозг получает эмоциональные стимулы, указывающие на неминуемую опасность, эти сигналы немедленно поступают в таламус (зрительный бугор). Затем таламус передает такие сигналы, как страх, другим областям мозга, используя два различных проводящих пути, или маршрута. Короткий маршрут напрямую связывает таламус с миндалевидным телом и используется как система быстрого оповещения. Он позволяет приблизительно оценить, что может произойти, и не предназначен для обдумывания ситуации. Длинный маршрут занимает больше времени, потому что в этом случае эмоциональная реакция запускается после объединения данных из таламуса и миндалевидного тела с данными из центра когнитивной переработки информации, который расположен в сенсорной коре (доме Волшебника). Исследования пациентов, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), показывают, что для них этот длинный маршрут является нехоженым путем.

Как это проявляется в реальной жизни? Представьте, что вы летите из Нью-Йорка в Лондон и спокойно смотрите уже второй фильм, как вдруг слышите громкий непонятный звук снаружи. Вы сразу прекращаете смотреть кино, и ваш таламус настораживается. Сердце колотится как сумасшедшее, перехватывает дыхание, и вы поворачиваете голову, чтобы сориентировать на звук расширенные зрачки и чуткие уши. Эти физиологические реакции запускает миндалевидное тело. Внезапно вы чувствуете, что куда-то падаете. Это приводит таламус в состояние полной боевой готовности. Взглянув в иллюминатор, вы видите черный дым, который вырывается из правого двигателя. Если только вы не являетесь опытным пилотом, то, скорее всего, эта ситуация покажется вам катастрофической и вы не найдете возможности ее исправить. Другими словами, вы движетесь по короткому маршруту, и он приводит вас в состояние перевозбуждения. Ощущение падения сопровождается приступом тревоги и страха. Это очень некомфортная ситуация для вашей Ящерицы. Естественно, вы напуганы и страдаете от незнания того, что будет дальше. Ваша нервозность усугубляется отчаянием, которое демонстрируют другие пассажиры. Рядом с вами сидит супружеская пара, которая впервые в жизни летит на самолете. Несколько минут назад эти люди громко обсуждали свой страх перед полетами, и теперь они находятся в полном смятении.

Ваша Ящерица не знает, что в кабине самолета сидят опытные летчики, которые полностью контролируют ситуацию и понимают, что это не катастрофический сценарий. Да, командир корабля и второй пилот могут бояться, но они продвигаются по длинному маршруту под руководством своих Волшебников. Почему мозг пилота работает совсем не так, как ваш? Во время учебы в летном училище пилоты отрабатывают этот сценарий на тренировках и знают, что на случай возгорания двигателя в самолете предусмотрена система пожаротушения. Поэтому второй пилот немедленно активирует высокоэффективный огнетушитель для тушения пожара. Кроме того, летчикам известно, что двигатель заключен в огнестойкую обшивку, поэтому, даже если пожар не будет потушен, огонь не сможет перекинуться на другие части конструкции самолета.

В такие моменты важно, чтобы не только тело работало на пике производительности, но и мозг показал все, на что способен. К сожалению, в стрессовых ситуациях люди слишком часто позволяют рептильному мозгу взять управление на себя. А ведь следовало бы по максимуму воспользоваться когнитивными способностями, которыми ведает неокортекс – ваш Волшебник. Например, Волшебник может помочь вам подготовить себя и других пассажиров к принятию мер, которые позволят выжить при катастрофическом сценарии развития событий. Хотя короткий маршрут очень важен для быстрой оценки сценария, только длинный маршрут, включающий когнитивную переработку информации, значительно повысит ваши шансы на выживание в опасных ситуациях (см. рисунок).

Кортизол

Кортизол вырабатывается надпочечниками. Он вынужден вести двойную жизнь: исполнять роль главного злодея среди гормонов и вместе с тем быть невоспетым героем повседневности. Кортизол высвобождается в ходе работы механизма «сражайся или спасайся». Это может происходить в случае реальной угрозы, например при необходимости быстро отскочить в сторону от приближающегося автомобиля, или просто в очень напряженной обстановке, например при просмотре вечерних новостей. Выброс кортизола вызывает сильный прилив энергии в теле. Однако если тело не израсходует эту энергию на физическую активность, кортизол начнет накапливаться в крови, что может привести к усилению стресса, обострению воспаления, повышению кровяного давления, ускорению старения и развитию болезней сердца.

Проблема в том, что многим людям не хватает физической активности, необходимой, чтобы использовать кортизол по назначению, поэтому те, кто ведет сидячий образ жизни, сталкиваются с нежелательными последствиями накопления этого гормона. Помимо прочего, избыток кортизола может действовать как химический механизм, вызывающий судороги и даже эпилептические припадки, которые чаще всего происходят утром, когда производство гормона достигает пика.

И все же, если уровень кортизола находится в пределах нормы, он чрезвычайно полезен. На протяжении всей истории человечества этот гормон исправно выполняет свое скрытое предназначение, помогая людям по утрам чувствовать себя бодрыми и энергичными без помощи кофе. В его функции входит регуляция кровяного давления и укрепление иммунной системы. Чтобы поддерживать кортизол на оптимальном уровне и контролировать Ящерицу, мы должны научиться расслабляться. Но об этом позже.

Адреналин (эпинефрин)

Адреналин – это еще один гормон, который производится в надпочечниках и играет важную роль в работе центральной нервной системы. Так же как у кортизола, первоочередная функция адреналина заключается в подготовке тела к реакции «сражайся или спасайся». В стрессовых ситуациях, когда мы чувствуем опасность и должны реагировать, этот гормон мгновенно вбрасывается в кровоток. Его действие сказывается на разных биологических процессах в различных частях тела, в зависимости от того, куда он направляется, и выражается в таких физиологических реакциях, как увеличение частоты сердечных сокращений и объема легких, повышение артериального давления и приток крови к мышцам.

Когда стрессовая ситуация заканчивается, надпочечники прекращают высвобождать адреналин. Так же как в случае с кортизолом, постоянные стрессовые воздействия могут привести к перепроизводству адреналина и к пагубным последствиям для здоровья, таким как болезни сердца, набор лишнего веса, проблемы с пищеварением, головные боли, бессонница, тревожность, депрессия, нервное перенапряжение, неспособность сосредоточиться и нарушение памяти. Чтобы защититься от потенциально разрушительного воздействия стрессов, необходимо регулярно находить время для релаксации.

Воздействие хронического стресса на человеческий мозг

Хронический психологический или эмоциональный стресс – вызванный, например, длительным одиночеством, проблемами в семье или смертью близкого человека – может привести к потере компенсаторных способностей организма. К сожалению, результатами подобного ухудшения функциональности часто становятся эмоциональные травмы и посттравматические стрессовые расстройства (ПТСР). Стресс и депрессия стали бичом современного общества. Статистика показывает, что от 80 до 90 процентов пациентов обращаются к врачам из-за проблем со здоровьем, так или иначе связанных с хроническим неуправляемым стрессом.

Повышение уровня кортизола при длительном хроническом стрессе сопровождается разрушением синапсов в гиппокампе, что приводит к ухудшению когнитивной деятельности и ослаблению способности обрабатывать новую информацию. Переизбыток кортизола в крови ассоциируется со стрессом и наблюдается у людей, попавших в тяжелую жизненную ситуацию, например у эмоционально отверженных детей в интернатах, у жертв сексуального насилия в раннем возрасте, у школьников, которые подвергаются травле, и у дошкольников, страдающих депрессией. Исследователи из Йельского университета обнаружили, что длительный хронический стресс способен вызывать уменьшение массы мозгового вещества в префронтальной коре.

Как определять и контролировать уровень кортизола

Существуют различные тесты, позволяющие определить, насколько повышен или понижен уровень кортизола. В ходе этих тестов оценивается функционирование надпочечников и гипофиза. Обычно для анализа берется образец крови из вены или слюна. Проведите тест на кортизол в медицинском центре, которому вы доверяете.

Максимальная концентрация кортизола наблюдается утром, поэтому сбор материала для тестов обычно проводят несколько раз по утрам. Если вы будете знать свой уровень кортизола, то сможете довольно быстро в случае необходимости принять меры к его нормализации. В худшем случае переизбыток гормона стресса может быть признаком появления опухоли в гипофизе (шишковидной железе).

Как управлять гормонами стресса с помощью диеты и изменения образа жизни

К сожалению, в большинстве случаев мы сами позволяем стрессу накапливаться и не выделяем достаточно времени для релаксации, чтобы помочь организму сбалансировать гормоны. Если ваши уровни кортизола и адреналина превышают норму, предлагаем несколько простых способов их понизить:

• Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Неоднократно доказано, что потребление овощей и фруктов предотвращает широкий спектр заболеваний и возрастных дегенеративных изменений, повышает алертность, укрепляет иммунную систему и улучшает настроение.

• Ведите активный образ жизни. Чем больше физической активности вы проявляете, тем меньше кортизола вырабатывает ваш организм.

• Обеспечьте себе хороший ночной сон и каждый день находите время для релаксации. Больше отдыхайте и регулярно включайте в ваше расписание занятия для снятия стресса. Медитация, техники глубокого дыхания, спокойные прогулки на природе, занятия живописью или креативным письмом, чтение книг или прослушивание успокаивающей музыки – все это отличные способы успокоиться и понизить уровень кортизола.

• Исключите из рациона все переработанные сахара. В идеале переработанные или рафинированные сахара не следует употреблять никогда, потому что они являются мощным нейротоксином. Такие сахара разрушают нервные проводящие пути мозга, быстро вызывают зависимость и, по некоторым данным, могут вызывать рак. К сожалению, рафинированный сахар содержится в большинстве переработанных продуктов, часто под разными названиями, такими как кукурузный сироп, фруктоза и глюкоза.

• Ешьте цитрусовые и лакрицу. Исследование, проведенное сотрудниками Бергенского университета в Норвегии, показало, что грейпфрутовый сок и лакрица повышают биодоступность кортизола в организме.

Для повышения уровня кортизола также существует несколько способов, в том числе заместительная гормональная терапия, то есть курс приема лекарств, назначенных врачом. Однако это чревато многими неблагоприятными последствиями для здоровья, и если рассматривать этот вариант, то сначала следует изучить потенциальные риски. Может быть, вместо того чтобы прибегать к лекарствам, лучше попробовать нормализовать уровень кортизола с помощью нескольких простых изменений в диете. Обратите внимание: очень низкий уровень кортизола может указывать на наличие заболеваний, требующих немедленного медицинского вмешательства, таких как болезнь Аддисона или недостаточность функции гипофиза (гипопитуитаризм).

А что насчет половых гормонов?

Половые гормоны влияют на процессы роста и функцию полового размножения. Они вырабатываются в репродуктивных органах – в яичниках у женщин и в семенниках у мужчин. Половые гормоны делятся на три типа: андрогены, которые включают тестостерон и считаются мужскими, и эстрогены и прогестероны, которые считаются женскими.

Они активизируются в период полового созревания, вызывая у мужчин рост волос на лице и теле, увеличение пениса и выработку спермы. У женщин начинают развиваться молочные железы, вырабатываться женские яйцеклетки и устанавливается месячный менструальный цикл.

Гормоны оказывают значительное влияние на поведение мужчин и женщин. Они влияют даже на то, кто сформируется из эмбриона – мальчик или девочка. Тестостерон, эстроген и прогестерон вырабатываются в телах всех мужчин и женщин. В целом мужчины производят много тестостерона и небольшое количество эстрогена и прогестерона, а женщины наоборот: много эстрогена и прогестерона и гораздо меньше тестостерона.

Правильный баланс половых гормонов – важное слагаемое хорошего здоровья.

* * *

Какие пункты своего ежедневного распорядка вы можете изменить прямо сейчас, чтобы повысить эффективность использования энергии? Гормоны стресса, кортизол и адреналин, высвобождаются в ходе работы механизма «сражайся или спасайся», когда тело чувствует, что подвергается опасности. Поскольку наш образ жизни способствует хроническому перенапряжению, гормоны стресса часто высвобождаются тогда, когда мы в них не нуждаемся.

ПОДСКАЗКИ ВОЛШЕБНИКА

• Гормоны – это химические посредники, которые выполняют в организме человека множество разных функций.

• Накопление гормонов стресса в крови приводит к разрушительным последствиям для здоровья, таким как увеличение веса, сердечные заболевания и проблемы со сном.

• Анализ на кортизол позволяет узнать, как много этого гормона содержится в вашем организме. Зная результаты анализа, вы сможете привести уровень кортизола в соответствие с вашими потребностями.

• Существуют различные способы нормализации уровня гормонов стресса, включая правильный рацион питания (в котором в достаточном количестве присутствуют свежие овощи и фрукты), активный образ жизни, регулярное выделение времени для релаксации и создание условий для хорошего, качественного сна.