Естественная потеря мышечной массы, которая происходит во время естественного процесса старения – это называется саркопенией, – большая проблема для здоровья. Она снижает силу и подвижность, повышает риск падений, пагубно влияет на общее качество жизни и даже может привести к преждевременной смерти⁴⁷. Мышечная масса у людей среднего возраста уменьшается примерно на 0,5–1 процент в год, а связанная с этим потеря мышечной функциональности составляет 2–3 процента в год⁴⁸. На первый взгляд кажется, что это не очень много, но задумайтесь: в 60 лет вы можете стать на 30 процентов слабее, чем были в 50. Это может значительно повлиять на вашу способность жить самостоятельно. Забудьте о жиме лежа и поднятии больших тяжестей: вы вообще сможете носить тяжелые сумки из магазина или подниматься по лестницам? Если вы не профессиональный бодибилдер, то наращивание и поддержка мышечной массы никак не связаны с тщеславием, зато очень важны для поддержания долгосрочного здоровья и мобильности.

Саркопению обычно связывают с явлением, которое называется «анаболической резистентностью». Анаболизм – это технический термин, означающий «наращивание». (Например, тестостерон – это анаболический гормон, потому что способствует наращиванию мышечной массы.) Анаболическая резистентность – это ослабление реакции организма на факторы, которые обычно вызывают анаболизм, например инсулин, аминокислоты или тот же тестостерон. С возрастом организм реагирует на эти стимулы не так хорошо, как в молодости. Во многом это связано с гормональными изменениями во время старения, но жиры и здесь играют определенную роль. Препараты омега-3, как показали исследования, увеличивают анаболическую реакцию на аминокислоты и инсулин, что может помочь вам отсрочить старческое одряхление.

Животные, получавшие препараты омега-3, синтезируют больше белков во всем организме и активируют больше анаболических сигнальных белков, когда им дают инсулин и аминокислоты⁴⁹. Ключевая фраза здесь – «синтезируют больше белков во всем организме». Вы, скорее всего, при слове «белки» в первую очередь думаете о мышцах. Мышцы действительно состоят из белков, но из них же состоят и кости, волосы, кожа, ногти, суставы, сухожилия и связки – и это лишь краткий список!

Антитела и лейкоциты, которыми иммунная система пользуется для борьбы с инфекциями, тоже состоят из белков, и, возможно, именно поэтому пожилые люди, у которых синтез белка не так эффективен, больше страдают от простуд, гриппа и других инфекционных заболеваний. В клинических условиях уже давно отмечается, что жирные кислоты омега-3 предотвращают потерю мышечной массы и увеличивают рост и силу мышц: это наблюдалось при исследованиях, посвященных раку, ожогам, ревматоидному артриту и т. д.^{50,51,52,53,54}

Жирные кислоты омега-3 помогают сохранить мышечную массу на двух фронтах: увеличивают рост мышц и при этом снижают их разрушение⁵⁵. В отличие от жирных кислот омега-6, которые стимулируют воспаление и сигнализируют организму запасать жир – в том числе, в таких опасных местах, как печень, – кислоты омега-3 уменьшают накопление жира в печени и мышцах^56,57,58. Возможно, профилактика накопления жира в мышцах – один из способов, которым кислоты омега-3 предотвращают потерю мышечной массы при старении.

Другие механизмы включают в себя улучшение митохондриального биогенеза, содержания и функций⁵⁹. Вспомните из шестой главы, что митохондрии – это генераторы энергии, вырабатывающие в клетках АТФ. Именно там молекулы питательных веществ, получаемых из еды, перерабатываются в энергию. А поскольку вашим мышцам нужна энергия, чтобы быть сильными, в них очень много митохондрий. В одной-единственной мышечной клетке их могут быть тысячи. Можно даже сказать, что вы стары ровно настолько, насколько стары ваши митохондрии.

Соответственно, чтобы «красиво» постареть и сохранить мыслительные способности, нужно поддерживать здоровое функционирование митохондрий. Именно это обеспечивают достаточные дозы кислот омега-3. Эти кислоты стимулируют митохондриальный биогенез (производство новых митохондрий) и поддерживают их здоровое функционирование. Одно исследование показало, что прием 2 граммов рыбьего жира в день улучшает эффект от силовых тренировок для пожилых женщин всего за три месяца, повышая мышечную силу и функциональность⁶⁰. Авторы предполагают, что кислоты омега-3 способствуют более быстрому сокращению мышц благодаря улучшению функционирования клеточных мембран и ускорению передачи нервных импульсов, за которую отчасти отвечают митохондрии. Наращивать мышцы не поздно никогда, а «слишком старого» возраста для силовых тренировок просто не существует. Найдите хорошего квалифицированного тренера, тягайте веса… и не забывайте есть рыбий или крилевый жир.