Глава седьмая
Жиры, которые делают вас стройными, и жиры, которые делают вас жирными

Западная диета, состоящая по большей части из переработанной пищи, за последний век вызвала настоящую эпидемию ожирения: более двух третей американцев сейчас имеют лишний вес либо ожирение¹. Но, скорее всего, вы не знаете, что можно выглядеть худыми снаружи, но при этом быть жирными. Что? Да, это правда!

Существует заболевание, при котором у вас в организме накапливается слишком много жира, но вместо так называемого «подкожного» жира, который скапливается в ваших «любимых» местах вроде рук, бедер или ягодиц, жир откладывается в таких местах, где его вообще быть не должно и где вы его не можете увидеть, например вокруг поджелудочной железы и печени или прямо в них².

Этот спрятанный жир называется «висцеральным», потому что он окружает ваши внутренние органы (viscera), и такой жир намного вреднее, чем тот, которым вы трясете на руках или бедрах³. Обычно такое состояние называют TOFI, или, по-русски, ХСТВ – «худые снаружи, толстые внутри»; более научный термин – «ожирение с нормальным весом», который означает именно то, что написано: у вас может быть нормальный вес, но при этом ненормальные анализы крови и метаболические проблемы, которые обычно отмечаются у людей с ожирением.

Средняя распространенность жирового гепатоза в мире – около 20 процентов⁴. Однако в США жировым гепатозом страдает от 33 до 46 процентов взрослого населения, а эта болезнь нарушает работу многих важных функций печени, особенно регулирование сахара в крови^5,6. Если помнить об этом, то не стоит удивляться, что 52 процента взрослых американцев больны диабетом или предиабетом⁷, поскольку накопление жира в печени – один из главных факторов развития диабета 2-го типа. Если с этой проблемой не разобраться, и как можно скорее, то экономическое бремя этих проблем со здоровьем приведет страну к банкротству быстрее, чем вы успеете сказать «Картошка фри».

Некоторые жиры с большей вероятностью приводят к накоплению вредного висцерального жира. Но проблема не только в том, что этот жир у вас запасается: запасенный жир рано или поздно переходит от противовоспалительного состояния к стимулирующему воспаление. Жир, запасаемый телом, не инертен. Он не сидит тихо, как невинный наблюдатель, пока остальной организм занимается своими делами. Можно считать запасенный жир эндокринной железой, которая рассылает сигнальные молекулы по всему остальному телу – или, еще лучше, представьте его в виде радиостанции: жир «транслирует» сообщения, которые получают остальные части тела и выполняют содержащиеся в них указания. Например, запасенный жир может заставить кровеносные сосуды сократиться, что приведет к повышению артериального давления.

Переход жира из противовоспалительного состояния в воспалительное приводит к хроническому слабому системному воспалению, а клеточные сигнальные молекулы (они называются цитокинами), которые вырабатываются воспаленными жировыми клетками, способствуют развитию множества болезненных состояний – чуть ли не всего списка хронических заболеваний, терзающих миллионы американцев: инсулинорезистентность, диабет 2-го типа, гипертония, сердечно-сосудистые болезни. И это только самые большие проблемы. Воспалительные цитокины вызывают и менее опасные, хотя тоже неприятные проблемы: акне, сухость кожи, менструальные боли. Хороший маркер воспалительного жира – количество жира в печени, которое увеличивается благодаря трем основным диетическим факторам.

1. Сахар-рафинад – в основном в форме добавленных сахаров вроде сахарозы («столового сахара») и кукурузного сиропа с фруктозой, но к этой же категории относятся и сахара, которые вы, возможно, считаете «натуральными», например, стопроцентные фруктовые соки.

2. Промышленные растительные масла: хлопковое, сафлоровое, соевое, кукурузное, подсолнечное.

3. Низкий уровень употребления жирных кислот омега-3, особенно ЭПК и ДГК.

Из трех этих факторов наиболее эффективно превращает телесный жир из противовоспалительного в воспалительный употребление растительных масел, но, как и обычно, это сопровождается низким уровнем употребления в пищу жиров омега-3, в особенности – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, а также альфа-линоленовой кислоты. Когда ваш организм находится в состоянии хронического слабого воспаления, он напоминает мангал для шашлыка, в котором еще тлеют угли и из которого иногда летят искры. Если вы в дополнение к этому едите еще и много растительных масел, богатых кислотами омега-6, то вы словно поливаете свой «мангал» бензином: добавьте топлива в огонь, и он быстро выйдет из-под контроля. Чтобы исправить ситуацию, нужно изменить потребление пищевых жиров, чтобы охладить огонь изнутри.

Как мы объясняли в четвертой главе, небольшое, острое, контролируемое воспаление полезно для здоровья и даже необходимо для оптимального биологического функционирования. Лишь долгосрочное, хроническое, ничем не сдерживаемое воспаление должно вызывать беспокойство; подобное воспаление проявляется в результате многих факторов, но избыточное употребление кислот омега-6 вкупе с недостаточным – омега-3 находится близко к первым местам этого списка.

Как можно узнать, есть ли у вас в организме вредный воспалительный жир. Вместе со своим врачом определите, нет ли у вас симптомов жирового гепатоза: жир в печени – это уже признак того, что воспалительный жир может прятаться и в других частях тела. Позже мы обсудим стратегии по снижению риска накопления воспалительного жира и поможем вам уменьшить его количество, если он уже у вас есть.

Вот как отличить вредный жир в организме от полезного⁸.

• Эктопический жир с локальным эффектом: жир в почках и сердце и вокруг них, в основном воздействующий на эти области.

• Эктопический жир с системным эффектом: жир в печени, поджелудочной железе и скелетных мышцах и вокруг них, воздействующий на весь ваш организм.

• Подкожный жир: жир, располагающийся непосредственно под кожей. Видимый жир, который обычно и называется «телесным жиром».