У всех есть представление о том, как устроена жизнь и как все должно работать: если я сделаю это — должно произойти это. Если пойду по этому пути — получу эти результаты. Возможно, мы не всегда четко продумываем свои действия, но в целом представляем, как выглядит прогресс, и, конечно, замечаем и чувствуем, если движемся в обратном направлении. Решив, что пришло время заняться проблемой тревоги, мы можем поначалу не понимать, как именно это делать. Но мы точно знаем, что хотим чувствовать себя лучше. И конечно, в наши планы не входит ненадолго ощутить улучшения, а затем вернуться к прежнему состоянию.

Чувство отката, возвращения к тому, с чего начинали, так часто встречается во всех видах личностной работы, что в терапии его рассматривают как отдельную проблему. Мы обращаемся за помощью к психотерапевту и начинаем работать над улучшением ситуации. Добиваемся определенных успехов, справляемся со своими страхами и вполне довольны прогрессом. Мы становимся немного увереннее и чувствуем, что ситуация как будто начинает меняться, но вдруг что-то выбивает у нас почву из-под ног. Это может быть то, с чем мы уже разобрались, что считали «пройденным», или просто какое-то событие, внезапно возвращающее страх, стыд, неполноценность, подавленность, беспомощность, — любое до боли знакомое чувство, кричащее: «Ты не изменился!»

Когда клиенты приходят ко мне снова, столкнувшись с подобной проблемой, вместе с ними нередко следует гнетущее ощущение неудачи. Возвращение прежних тревожных чувств и реакций заставляет их пасть духом. Кроме того, они испытывают стыд из-за того, что придется заняться повторением пройденного, хотя в этом отношении они уже «должны» были добиться стабильных результатов.

Одно из самых важных условий работы с тревогой, особенно на ранних стадиях, — понять, как вести себя в периоды регресса или, как нам кажется, топтания на одном месте. В такие моменты решающее значение имеет перспектива. Нужно отступить на шаг от своих чувств и увидеть картину целиком.

Очень часто ощущение, будто мы возвращаемся к тому, с чего начинали, возникает, когда мы сужаем временные рамки до того периода, в котором находимся сейчас. Мы упускаем из виду успехи, которых добились в предыдущие периоды, и забываем, что уже решали подобные проблемы. Рассматривая только тот день, когда все пошло не так, мы сделаем вполне однозначный вывод. Если расширим временные рамки, включив в них, скажем, предыдущую неделю, — сможем увидеть более сбалансированную картину. Если же раздвинем рамки еще на месяц и вспомним, что за это время одержали несколько крупных побед, — недавняя неудача на их фоне начнет казаться мелким недоразумением. Самое важное — что делать дальше: признать свое поражение или продолжать двигаться вперед, как прежде, когда дела шли хорошо?

Как мы уже обсуждали, многие потратили годы, чтобы научиться думать так, как мы, реагировать так, как мы, и чувствовать то, что и мы. Многие механизмы приспособления возникли еще в детстве и в прежних условиях действительно неплохо работали. С тех пор обстановка изменилась, но мы так и не осознали, что продолжаем пользоваться неэффективными механизмами, которые больше не соответствуют новой реальности. Изучая иные инструменты и меняя способ взаимодействия с тревогой, вполне естественно, что мы встретим некоторое сопротивление со стороны старых, закрепившихся установок. Ты всегда убегал от тревоги — а сейчас собираешься встретиться с ней лицом к лицу? Ты всегда поддавался негативным мыслям — а теперь думаешь, что можешь уделять им меньше внимания?

В терапии мы часто снова и снова возвращаемся к одной и той же проблеме, каждый раз нарабатывая немного больше понимания и контроля. В периоды регресса мы должны проявлять сострадание и любопытство. Стоит признать, что это непростая задача, и позволить себе совершать ошибки и иногда возвращаться к старым моделям поведения. Кроме того, мы должны воспринимать любые изменения с искренним любопытством.

Если кажется, что мы двигаемся вперед не так быстро, как должны, стоит задать себе такой вопрос: «Достаточно ли времени и усилий я вкладываю в работу со своими проблемами?» Я уже упоминал: если человек приходит ко мне на терапию и этот час в неделю единственный, когда он работает над своим психическим здоровьем, — очень трудно добиться прогресса. Неважно, с какой силой проявляется тревога, — у нас, как мы видели, всегда есть выбор, как реагировать. Возможно, стоит иначе взглянуть на проделываемую работу и определить: достаточно ли ее для того, чтобы решить наши проблемы.

Если мы считаем, что вкладываем в себя достаточно, но по-прежнему терпим неудачи (которые, как мы уже говорили, неизбежны), возможно, следует пересмотреть свои намерения. Если мы ждем мгновенных результатов или постоянного, заметного невооруженным глазом прогресса, нас наверняка ждет разочарование. Может казаться, что мы вообще не двигаемся. Но вспомним концепцию мастерства, о которой говорили в «Набор противотревожных инструментов № 1»: плато очень легко принять за неудачу. Мы должны научиться комфортно чувствовать себя на нем и просто выполнять необходимую работу, которая позволит спокойно выдерживать тревогу и справляться с ней.

Мы можем переживать короткие пики прогресса, вслед за которыми приходят долгие периоды плато. Но наступивший регресс, скорее всего, на кривой мастерства расположен выше, чем предыдущий, поэтому движение вперед действительно есть, просто его трудно измерить количественно. Представьте, что где-то среди ваших многочисленных родственников есть ребенок, которого вы видите примерно раз в три месяца. И всегда при встрече поражаетесь, как быстро он растет и сколько нового уже умеет делать. Но для родителей, которые видят малыша каждый день, прогресс не так очевиден.

Нечто подобное происходит с нами, когда мы постепенно учимся справляться с беспокойством. Поскольку мы все время имеем дело с собственным мозгом, к тому же регулярно взаимодействуем с тревогой, трудно поверить, что мы добились какого-то прогресса. Мы не замечаем, насколько изменились, и не понимаем, на каком этапе находимся. Да, научились более-менее справляться с тем, что раньше вызывало сильное беспокойство, и уже не вспоминаем, как тяжело нам было раньше. Очень здорово, что мы оставили трудности позади. Правда, при этом легко утратить перспективу.

Это особенно верно, если в качестве критерия оценки своего прогресса мы используем собственные чувства. И они — не факты. Мы по-прежнему испытываем беспокойство, поэтому считаем, что дела идут не очень хорошо. Нужно найти более подходящий способ измерять свой прогресс и одновременно учиться выдерживать сложные эмоции. Желательно уметь расширять временные рамки и оценивать целиком неделю, месяц или год, не ограничиваясь лишь тем досадным чувством неудачи, с которым мы имеем дело сегодня.

Иногда бывает полезно изменить образ мыслей или по-другому взглянуть на вещи. Начнем с того, что регресс вряд ли был бы возможен, если бы перед ним не было прогресса. Таким образом, шаг назад на самом деле косвенно подтверждает движение вперед, а не доказывает наш провал или общую никчемность. Это всего лишь часть процесса. Если мы добивались успеха раньше, значит, сможем сделать это снова.

Шаг назад совершенно не означает, что мы вернулись туда, откуда начали. Регресс не обнуляет всего, чего мы добились: мы не теряем осознанность, которую успели приобрести, новые знания и адаптационные навыки. В нашем распоряжении по-прежнему остаются инструменты, которые позволят двигаться вперед, оставив позади кратковременную неудачу.

Есть еще один способ иначе взглянуть на происходящее. Придется следить за языком, говоря о тех днях или неделях, когда нам кажется, что дела идут не так, и, конечно, о тех периодах, когда все гораздо лучше, чем ожидалось.

Язык очень важен. Если вы скажете: «У меня была плохая неделя, потому что я испытывал тревогу», ощутите бессилие. Если вместо этого произнесете: «Неделя была не очень, потому что я справлялся с тревогой не так хорошо, как мог бы» — и отметите, над какими вопросами дополнительно поработать, это позволит чувствовать больше контроля и ответственности за свое психическое здоровье.

Точно так же, если неделя была хорошей, очень полезно взглянуть на нее с точки зрения приложенных усилий для управления своим настроением и более четко определить, почему вы положительно оценили эти дни. Вместо того чтобы сказать: «Я почти не чувствовал тревоги на этой неделе», сформулируйте точнее: «На этой неделе я прислушивался к сигналам своего тела и разбирался с тревожными мыслями сразу, как только они возникали. Три раза выполнял упражнения и обсуждал с партнером вопросы, которые меня беспокоили». Это прояснит ситуацию и к тому же позволит вам увереннее контролировать происходящее, вместо того чтобы ощущать себя листком на ветру во власти переменчивой стихии!

И наконец, выполняя эту работу, мы не должны забывать, по каким причинам изначально решили разобраться с проблемой тревоги. Что беспокойство забрало из нашей жизни? Как повлияло на карьеру, отношения, душевное равновесие и мотивацию? Где бы мы были, если бы не взяли себя в руки и позволили тревоге и дальше портить нашу жизнь? Если снова и снова возвращаться к вопросу «зачем?», будет легче делать свою работу и воспринимать ее не просто как быстрый ремонт очередной поломки, а как процесс, который может продолжаться всю жизнь.