Отношения и повышенная чувствительность
Обычно тревожные и склонные к беспокойству люди проявляют большую деликатность и эмпатию в отношениях. Чувствительность может быть замечательным качеством — она помогает улавливать чужие эмоции и быть в контакте с собственными, по-настоящему слушать и поддерживать своих близких. Люди могут обратиться к нам, если испытывают трудности, а для партнера наша готовность и способность всегда подставить плечо может стать источником настоящего утешения.
Но при этом в отношениях могут возникнуть трудности. Партнер нередко «ходит вокруг нас на цыпочках» и тщательно подбирает слова или вообще старается говорить меньше, боясь ненароком вызвать излишне бурную реакцию или полное прекращение общения. Жизнь в таких условиях невыносима, особенно если наш чрезмерный отклик на какую-нибудь незначительную мелочь в мгновение ока портит прекрасный день или проведенное вместе время.
Мы, со своей стороны, можем заметить, как трудно жить, когда тебя постоянно критикуют, ни во что не ставят или осуждают. Повышенная чувствительность постоянно держит нас во власти эмоций и в зависимости от прихотей другого человека, который может причинить боль пустячным комментарием, вздохом или незаинтересованным взглядом. Мы можем искать скрытый смысл там, где его изначально не было, и интерпретировать любое замечание как критику, даже если известно, каким было настоящее намерение говорящего. Такая жизнь еще больше нервирует и усиливает тревоги по поводу отношений и будущего.
Итак, нам предстоит рассмотреть два сложных вопроса. Во-первых: как узнать — это вы слишком чувствительны или партнер ведет себя чересчур резко и требовательно? И во-вторых: если вы придете к выводу, что дело в вашей повышенной чувствительности, — что с этим можно сделать?
Дело в тебе или во мне?
Это непростая задача. Мы можем полностью осознавать свою привычку бурно реагировать на происходящее либо, наоборот, вообще не замечать у себя этого качества. Если у нас повышенная чувствительность, но мы этого не осознаем — возможно, дело в том, что мы вели себя так всю жизнь, поэтому не считаем это проблемой и не понимаем, в какую сторону должны меняться.
Возможно, у нас были слишком требовательные родители, и такое поведение стало естественным следствием полученного воспитания. Если мы выросли в обстановке непрекращающейся критики, уже привыкли слышать осуждение в каждом слове. Может быть, в нашей семье было принято маскировать уничижительные комментарии под юмор: нам вроде прямо и не говорили ничего обидного, но постоянно на это намекали, — и мы, став взрослыми, обнаружили, что нас задевают даже самые невинные шутки. Возможно, когда мы были детьми, взрослые постоянно обманывали наши ожидания, поэтому любой намек на то, что кто-то не хочет нас поддержать, расстраивает и вызывает желание уйти. В целом не так уж важно, что послужило причиной. Если мы постоянно ищем повод для обиды, он отыскивается в самых безобидных ситуациях.
Конечно, в мире есть люди, которые слишком много критикуют, все время принижают других и пытаются манипулировать собеседником, внушая ему, что тот все неправильно понял. Может быть, нас даже привлекают критикующие и грубые люди, потому что, в силу раннего опыта, на бессознательном уровне такое поведение мы воспринимаем знакомым и комфортным.
Пытаясь взять под контроль тревогу и изменить способ взаимодействия со своими страхами, мы должны отступить на шаг и подумать о происходящем более объективно. Для начала — задать себе несколько важных вопросов. Я действительно часто слышу критику в личных отношениях или это партнер считает меня слишком чувствительным? Я доверяю его оценке в этом вопросе? Может быть, я слышал то же самое раньше от других партнеров или друзей? Если мы чувствуем, что болезненно реагируем на чужие слова или поступки чаще, чем остальные, или регулярно расстраиваемся из-за чьего-то мнения, — возможно, дело действительно в том, что мы слишком чувствительны.
В таком случае неплохо было бы расспросить надежного друга — может быть, ему удастся объяснить, в чем дело. Он считает вас слишком чувствительными? Вы действительно воспринимаете многое на свой счет? Может быть, придется заранее объяснить ему, что именно вы пытаетесь выяснить, и заверить, что не обидитесь на его слова. Если вы в самом деле слишком чувствительны, друзья могут вовсе не гореть желанием поделиться горькой правдой!
Итак, проведя этот анализ, вы можете обнаружить, что действительно иногда бываете чересчур чувствительны. Если трудно понять, от кого это больше зависит — от вас или от партнера, в любом случае можно поработать над этой чертой характера. Если вы постоянно реагируете на вашего спутника таким образом, который вызывает у вас тревогу и огорчение, стоит попробовать. Так или иначе, это не будет пустой тратой времени, поскольку вы повысите устойчивость к чужим словам и действиям.
Что дальше
Как и любые изменения на глубинном уровне, этот процесс не будет быстрым. Нам предстоит много учиться на собственном опыте. В одночасье избавиться от повышенной чувствительности не получится, поскольку мы были такими довольно долго. Наша задача — вносить небольшие поправки; смотреть, как они работают; допускать, что это будет некомфортно; продвигаться вперед; вносить очередные изменения; сталкиваться со своими страхами; отступать и повторять пройденное.
Важную роль в попытках разобраться, что же происходит, будут играть сочувствие, любопытство и терпение. Сможете привлечь партнера к участию в этом плане — замечательно, но не строго обязательно. Хорошо, если он будет знать, что вы собираетесь работать над повышенной чувствительностью и вам потребуются понимание и терпение. Но вы также можете выполнять эту работу без его участия и не ставя его в известность о том, что делаете.
Некоторое время понаблюдайте за вашим взаимодействием. Отмечайте, когда проявляете чувствительность и вашу реакцию можно посчитать слишком бурной. Определив, какие триггеры запустили эту реакцию, выполните следующее упражнение, чтобы проверить, почему вы отреагировали именно так.
Возьмите бумагу и ручку или проделайте упражнение мысленно. Допустим, вы взрываетесь, подозревая критику в свой адрес. Куда устремляются мысли, когда вы думаете, что вас критикуют и принижают? Какие мысли или образы приходят на ум? Нередко в такие моменты мы чувствуем себя как дети, которых отчитывают взрослые. Кроме того, способны испытать гнев или унижение. Испытываете ли вы стыд, делая что-то неправильно или совершая ошибки? Почему вас так задевает критика, с какой стати вы так остро на нее реагируете? Может быть, у вас она ассоциируется с несправедливостью?
Как насчет обманутых ожиданий — в какие моменты вы чувствуете, что вас подвели? Это вызывает сильные эмоции? Что-нибудь говорит об отношениях с этим человеком или о будущем? Может быть, это подтверждает вашу уверенность, что другие всегда будут вас расстраивать и подводить? Если вы постоянно ожидаете подвоха, вероятно, найдете его и там, где изначально такого намерения не было. Это как-то вас характеризует? Вы считаете себя человеком, с которым стоит быть рядом?
Если мы отчаянно хотим быть нужными — малейший признак того, что это не так, заставляет бояться, будто нас больше не ценят. Если у нас проблемы с самооценкой — каждый вздох или скептический взгляд рождают опасение, что нас не воспринимают всерьез. Если боимся одиночества — придаем огромное значение каждому маленькому отказу. А как насчет страха оказаться в зависимом положении или подозрения, что нас сочтут бесполезными? Что бы мы ни обнаружили, важно понимать: нашими действиями может руководить именно это, а не восприятие текущей ситуации такой, какая она есть.
Определив, в каких ситуациях мы склонны воспринимать все слишком близко к сердцу, можем понаблюдать, какую форму принимает наша реакция. Как мы себя ведем — замыкаемся и хандрим или сердимся, кричим и спорим? Или реагируем как-то иначе? Ответ на этот вопрос может быть очевидным. Или придется понаблюдать за собой несколько дней, обращая больше внимания на чувства и поведение.
Когда мы поймем, что ищем, и узнаем, как реагируем, можем заняться распознаванием хода мыслей, который стоит за повышенной чувствительностью. Поначалу придется выполнять большую часть когнитивной работы после события, потому что в разгар сильной эмоциональной реакции на чужие слова или действия делать это слишком сложно.
Здесь понадобится техника записи мыслей и ретроспективный взгляд на происходящее. Ситуаций, которые запускают нашу реакцию, может быть сколько угодно. Ниже приведены примеры потенциальных триггеров.
• Наш партнер занят делом (например, готовит еду или собирает мебель по инструкции), мы хотим ему помочь, но он досадливо просит не мешать.
• Когда мы рассказываем партнеру, как что-то сделать, он слушает рассеянно или незаинтересованно.
• Партнер отмечает в нас недостатки, которые его беспокоят.
• Мы тратим несколько часов на уборку квартиры. Приходит партнер и шутливо указывает места, которые мы пропустили.
• Когда мы просим помочь или что-то для нас сделать, партнер в ответ громко вздыхает.
• Партнер отпускает шутки по поводу нашей одежды.
• Мы проявляем нежность к партнеру, но он как будто этого не замечает.
• Мы планировали провести время вместе, но партнер отменил встречу, потому что в город неожиданно приехали его друзья.
Глядя на список, можно подумать: «Да, этот человек практически всегда действительно ведет себя по-свински». Однако важнее вот что: когда подобное происходит с нами, можем ли мы просто отметить, что немного раздосадованы, и продолжать заниматься своими делами, или инцидент перерастет в нечто большее?
При повышенной чувствительности мы, скорее всего, реагируем одним из двух способов. Первый: замыкаемся в себе и какое-то время хандрим, продолжая прокручивать в голове обидные вещи, которые были сказаны или сделаны, не в силах избавиться от этого настроения, и вынуждаем партнера сделать наконец-то первый шаг к исправлению ситуации. Или второй: выходим из себя и кричим на спутника, заставляя его тоже злиться и недоумевать, что произошло, ведь пять минут назад ничто не предвещало беды.
После события, на которое мы отреагировали слишком бурно, самое подходящее время сесть и проанализировать ситуацию с помощью техники записи мыслей, пока наши чувства еще сильны. Возьмем пример из списка триггеров, где мы потратили много времени на уборку квартиры, а партнер в шутку указал нам на то, что мы пропустили.
Запись мыслей
Ситуация
Партнер в шутку указал на пропущенные во время уборки места.
Мои эмоции
Боль: 70%. Расстройство: 60%. Раздражение: 50%. Досада: 50%.
Мои мысли
Не могу поверить, что ему хватило наглости указать на это после того, как я потратила полдня на уборку.
Я так много для него делаю, а он этого даже не замечает.
Он никогда не ценит то, что я делаю. Он всегда критикует меня.
Я очень много вкладываю в эти отношения и не получаю в ответ даже половины.
Я никогда не критикую его действия.
Я всегда стараюсь поддерживать его, и мне бы хотелось получать такую же поддержку.
Мне вообще не стоило ничего делать — ему же все равно.
Я хочу, чтобы он увидел, как он обижает меня.
Что подтверждает мои мысли
Он часто вообще не замечает того, что я делаю в доме.
Иногда он может сказать что-нибудь, не подумав.
Он часто говорит обидные вещи.
Я всегда ставлю его на первое место и изо всех сил стараюсь ему угодить.
Что опровергает мои мысли
Я понимаю, что часто стараюсь сделать ему приятное и что он может чего-то просто не замечать.
Я никогда не говорю ему о том, что делаю, а просто жду, что он сам заметит и похвалит меня.
Я действительно делаю по дому больше него, но, может быть, это просто спонтанно сложившаяся привычка.
Я действительно никогда не критикую его, но вообще нужно чаще высказывать свое мнение — если я этого не сделаю, начну проявлять напряжение другими способами: например, буду подолгу молчать или, наоборот, отпускать едкие замечания.
Ему не все равно, просто сейчас мне так не кажется.
Наверное, он не знает, что причиняет мне боль, потому что я никогда ему об этом не говорю.
Уравновешенные мысли
Его слова вызвали у меня раздражение, но он, наверное, не знал, сколько времени было потрачено на уборку, и, возможно, просто пытался помочь. Если это так сильно меня беспокоит и случится снова, мне нужно высказаться, а не подавлять обиду. Может быть, нам пора поговорить о разделении домашних обязанностей, потому что я делаю гораздо больше и положение должно измениться.
Мои эмоции
Боль: 50%. Расстройство: 50%. Раздражение: 30%. Досада: 20%.
Как мы уже отмечали, полностью избавиться от чувств невозможно, но есть способ сделать их более управляемыми.
Возможно, проделать это придется несколько раз: записать мысли, чтобы справиться с ними и обрести равновесие и перспективу. Когда мы наберем больше опыта, начнем интегрировать этот взгляд на вещи в свой образ мыслей. Важно каждый раз перехватывать чрезмерную реакцию все раньше и раньше, быстрее прекращать мрачные размышления и реагировать более адекватно. Если мы чувствуем, что должны извиниться перед кем-то за нашу реакцию — пусть будет так. Если необходимо поговорить о поведении другого человека — мы тоже можем это сделать. Накопив достаточно практики и опыта, мы сможем достаточно быстро останавливать свою реакцию сразу после события.
Это непросто, поэтому позвольте процессу продвигаться медленно. Мы можем задействовать технику разделения мыслей, добавив немного сочувствия и любопытства: «Ага, вот опять история о том, как меня расстроили. Поразительно, какое это сильное чувство, на несколько минут оно полностью взяло надо мной контроль». После того как нам удастся отделить себя от своих мыслей, мы можем снова выйти из пространства своей головы и возобновить взаимодействие с партнером.
