Как обрести уверенность, когда ты в трудном положении

Управленческая дорога извилиста, и в некоторые дни вы неизбежно будете так сильно страдать от синдрома самозванца, что почувствуете себя на дне глубокой темной ямы. Каждый менеджер, которого я знаю, знаком с этим местом: там любой комментарий вашего внутреннего критика из шепота превращается в крик.

В этой яме чувствуешь себя очень одиноко. Тебя одолевают сомнения и страхи. Ты подолгу анализируешь каждое свое решение, отчаянно пытаясь найти какую-нибудь опору. Все, что тебе нужно, – это восстановить веру в себя, чтобы знать, куда идти и что делать. Но как ее найти?

Я оказалась в этой яме, когда мы с коллегой начали работать над одним важным проектом. С самого начала мы разошлись во мнениях о стратегии. Каждый из нас был так убежден в своей правоте, что каждое предлагаемое решение казалось гигантской волной, которая яростно обрушивалась на хрупкий песочный замок наших деловых отношений. Я помню, как мы посылали друг другу длинные письма по поводу мелких деталей. Взаимное недоверие рождало постоянные взаимные обвинения: «Ты меня не слушаешь», «Ты не знаешь, о чем говоришь» и «Это мое решение, а не твое».

Я чувствовала себя ужасно. Я знала, что наши отношения нуждаются в улучшении, но как этого добиться? В чем я не права? Может быть, я действительно не знаю, о чем говорю?

Оглядываясь теперь на ту ситуацию, я понимаю, что сомнения помогли мне проявить свои лучшие качества. Благодаря этому нелегкому сотрудничеству я многому научилась и вышла из этого опыта с прекрасным набором инструментов. Я выбралась из ямы.

Если вы оказались в таком же месте, прочитайте советы о том, как лучше управлять своим психологическим состоянием.

Не браните себя за то, что вам плохо

Хуже всего то, что, будучи в яме, ты борешься с чем-то и одновременно беспокоишься, что тебе приходится бороться с этим. «Почему это вообще случилось со мной? – ноет ваш внутренний критик. – Если бы я была умнее, или храбрее, или талантливее, со мной было бы все в порядке». Испытывая беспокойство и чувство вины по поводу своего состояния, вы подвергаете себя еще большему стрессу.

Поймите, что каждому человеку приходится переживать трудные времена. Не платите двойной налог на свой психологический груз. Две тактики помогают в такой ситуации. Первая – выбрать публичную фигуру, которая вызывает у вас восхищение, которая, как вам кажется, живет вполне благополучной жизнью, и загуглить «[имя человека] проблемы». Всегда найдется история. И это хорошее напоминание о том, что в яме приходится бывать каждому.

Вторая тактика – признаться самому себе, что вам плохо. Я беру листок бумаги и записываю: «Я очень переживаю по поводу Х». Это маленькое действие изменяет мой образ мысли: я просто декларирую беспокойство. Сделав это, я могу двигаться к решению главной проблемы.

Повторяйте вслед за мной: «История, которая крутится в моей голове, наверняка иррациональна»

Помните, что всем нам свойственны предубеждения и стереотипы мышления. Они существуют потому, что мозг ищет короткие пути, чтобы быстрее принимать решения и делать выводы. Если вы увидите человека, который носит толстые очки и роется в учебниках, вы решите, что он силен в математике, даже если у вас нет конкретных доказательств.

То же самое происходит, когда мы воспринимаем те или иные события. Когда нам удается собрать какое-то количество информации, мы пытаемся построить вокруг имеющихся данных полный нарратив, хотя всеми фактами мы на самом деле не обладаем. Когда мы сидим в яме, история, которую мы сочиняем, оказывается, как правило, наихудшим сценарием.

Предположим, что вы боретесь с синдромом самозванца, и случилось так, что вас не пригласили на совещание. Тогда вы можете сделать вывод: «Меня не пригласили, потому что мои коллеги не считают меня ценным работником».

Эта ситуация настолько распространена, что за годы моей работы с таким вопросом ко мне обратилось не менее дюжины человек. «Давайте обратимся к первоисточнику», – говорила я им. И я обращалась к организаторам совещания и спрашивала у них: «Почему вы не пригласили на совещание Х?» Вот основные ответы, которые я получала:

1. Я не хотел тратить время Х и вынуждать его присутствовать.

2. Я не знал, что Х интересует тема этого совещания.

3. Это было недоразумение.

Только один раз был ответ в духе «Мы не сочли это полезным». (Правда, формулировка была несколько другой: «Мы беспокоились, что слишком резкие суждения Х уведут разговор в сторону».)

Истории, которые мы рассказываем себе, используя лишь малую часть фактов, зачастую ошибочны, особенно когда мы находимся в яме. В девяти случаях из десяти никто не пытается досадить вам. Ваши сотрудники не считают вас идиотом. И вы заслуженно занимаете свое место.

Когда негативная история захватывает вас, сделайте шаг назад и поставьте под сомнение правильность вашей интерпретации. Может быть, есть альтернативные точки зрения, которые вы не учитываете? Что можно сделать, чтобы докопаться до истины?

Иногда достаточно пожать плечами и спросить напрямую: «Почему меня не пригласили на совещание?» Это выведет вас из режима спекуляций и поможет прояснить ситуацию. Даже если вы боитесь ответа, столкновение с реальностью всегда лучше, чем этот катастрофический сумбур мрачных мыслей в голове.

Закройте глаза и визуализируйте

Томографические исследования мозга показывают: когда мы представляем наши действия, мозг реагирует так, как если бы мы действительно это делали. Почему это важно? Потому что мы можем обмануть себя: просто закрыть глаза и воображать, что мы это делаем, и при этом пользоваться некоторыми из тех благ, которые приносит реальное действие.

Австралийский психолог Алан Ричардсон обнаружил, что баскетболисты, которых проинструктировали каждый день визуализировать выполнение штрафных бросков, но при этом физически не тренироваться, достигли почти тех же результатов, что и баскетболисты, которые тренировали штрафные броски в течение двадцати минут ежедневно. В другом исследовании сравнивались люди, которые каждый день ходили в тренажерный зал, с людьми, которые лишь представляли себе, что тренируются. У тех, кто реально ходил в тренажерный зал, мышечная сила возросла на 30 %; у тех же, кто прокручивал эти тренировки в голове, мышечная сила возросла на 13,5 % – почти половина результата!

Легендарный гольфист Джек Никлаус писал: «Я никогда не наносил удар, даже во время тренировок, предварительно не вообразив себе очень точно и сосредоточенно этот удар в голове. Это как цветной фильм».

Визуализация не только позволяет улучшить профессиональные результаты, но и помогает обрести уверенность, когда вы в яме. Если вы чувствуете, что попали в затруднительное положение, попробуйте следующие упражнения.

Вообразите себе, что то беспокойство, страх, замешательство, которое вы испытываете, является не вашими личными чувствами, а универсальными феноменами, с которыми сталкивается каждый человек. Здесь можно привести пример Шерил Сэндберг, которая в своей книге «Не бойся действовать» признается: она так беспокоилась о том, что могут подумать о ней коллеги, когда она уходит с работы в 17:00, что покидала здание украдкой, когда никто не видел. Другой пример – признание Риз Уизерспун: она с большим трудом приняла предложение стать амбассадором по женским вопросам, потому что очень боялась выступать перед широкой аудиторией. Обе эти женщины являются невероятно успешными и вдохновляющими ролевыми моделями. Однако они сталкиваются с теми же сомнениями, что и я, потому что эти эмоции свойственны абсолютно всем людям.

Вообразите себе, что вы невероятно преуспеваете в том, по поводу чего нервничаете. Завтра вас ждет большая презентация? Представьте, что вы входите в зал и озаряете аудиторию своей улыбкой. Представьте, как вы уверенно рассказываете о своем продукте, как внимательно слушает вас аудитория, как люди кивают, как они задают вам трудные вопросы, а вы уверенно на них отвечаете. Ключ к успешной визуализации – делать воображаемую сцену как можно более конкретной и детализированной.

Представьте себе случай из прошлого, когда вы великолепно справились с трудным заданием. Воссоздайте в памяти всю эту ситуацию в мельчайших деталях. Помните, каким пугающим поначалу казалось вам это задание? Вспомните, как вы подошли к решению проблемы. Вспомните момент, когда вы поняли, что все будет отлично. Задержитесь на чувстве успеха, которое вы испытали в самом конце, на той гордости, которую ощущали, на тех комплиментах, которые получали, на той уверенности в себе, которую вы приобрели.

Вообразите себе комнату, наполненную людьми, которые дороги вам, которых вы уважаете и которые говорят вам, что им в вас нравится. Представьте, что они собрались в круг и каждый выступает по очереди, выражая свою любовь и восхищение вами. Мне нравится время от времени пересматривать выступления родных и друзей на моей свадьбе. Я вспоминаю, как это было приятно – купаться в их признаниях в любви.

Вообразите себе, что вы будете ощущать в тот день, когда выберетесь из ямы. Закройте глаза и «проживите» каждый час в своем обычном распорядке дня. Сосредоточьтесь на том психологическом состоянии, в котором вам хочется оказаться: например, вы полны энергии и делаете утреннюю гимнастику; вы чувствуете сытость и удовлетворение, позавтракав яичницей; вы наполнены доброжелательностью, когда входите в свой офис и приветствуете сотрудников; вы активно выступаете на первом же совещании и т. д.

Визуализация – это мощный инструмент, для которого ничего особенного не требуется, лишь несколько минут времени и тихое место, где вы можете расслабиться. Заведите привычку давать себе с помощью визуализации заряд уверенности, когда случаются какие-то неприятности.

Обращайтесь за поддержкой к людям, с которыми вы можете быть самими собой

На протяжении многих лет я, когда оказывалась в яме, кусала себе губы и пыталась выбраться в одиночку. Как говорится, «притворяйся, пока не получится», и я думала, что, притворяясь, делая вид, что все хорошо, я буду контролировать ситуацию и постепенно перестану ощущать себя мошенницей, самозванкой.

Такая линия мышления была ошибкой. Я отказывала себе в том облегчении, которое приходит с возможностью поделиться своими страхами с людьми, которым доверяешь. Я лишала себя их сочувствия и советов.

Когда вы признаетесь, что вам трудно, и обращаетесь за помощью, это не слабость, это полная ее противоположность. На самом деле это проявление мужества и самосознания. Вы тем самым говорите, что для вас гораздо важнее исправить ситуацию, нежели тешить свое самолюбие. Когда окружающие понимают, в каком положении мы находимся, они способны оказать нам действенную помощь. Исследования показывают, что группы поддержки чрезвычайно эффективны, даже для пациентов с серьезными психологическими заболеваниями. В одном исследовании 82 % людей, страдающих маниакально-депрессивным расстройством, сообщали, что они лучше справляются со своей болезнью, став членами группы самопомощи.

Я испытала это на собственном опыте. Несколько лет назад я собрала кружок женской взаимопомощи с дюжиной женщин из нашей компании. Мы собирались на два часа каждый месяц и делились всем, что грызло нас, будь то трудные отношения, неуверенность в своей карьере, сложность сочетать семейную жизнь с профессиональной. Слезы тоже случались, потому что некоторые из проблем были очень сложными. Но я никогда не забуду то чувство теплоты, товарищества и взаимной поддержки. Мы оказывали друг другу помощь, давали советы, а если помочь было нельзя, то просто обнимали друг друга и сочувственно выслушивали.

Найдите себе группу поддержки. Ею может быть ваша семья, ваши друзья, коуч или группа коллег, которым вы доверяете. Пусть они морально поддерживают вас или хотя бы выслушивают ваши жалобы. Человек не остров, и окружающие могут показать вам путь и протянуть руку, помогая выбраться из ямы.

Празднуйте маленькие победы

В яме вы постоянно думаете о своих неудачах, постоянно сомневаетесь, обладаете ли вы теми качествами, которые необходимы для успеха. Чтобы разорвать этот порочный круг, вы должны рассказать себе совсем другую историю. Вместо того чтобы думать, что вы делаете не так, сосредоточьтесь на том, в чем вы сильны, в чем преуспеваете.

В особенно трудны е периоды на работе я делилась своими проблемами с коллегой. Одна из проблем – моя неспособность быстро нанимать новых людей, чтобы поддерживать необходимый темп работы над всеми нашими проектами. Я каждый день испытывала невероятный стресс, ощущая себя и свое подразделение бутылочным горлом, которое задерживает деятельность всей компании. Коллега напомнила мне, что, как бы трудно мне ни приходилось, я все-таки не во всем терпела неудачу. Более того, ее недавно поразил один из постов в моем блоге, и она поделилась им со всей командой. «Мы очень много полезной информации почерпнули из этого, – сказала она, – поэтому спасибо за то, что вы это пишете».

Ее слова произвели на меня большое впечатление. Я поняла, что привыкла смотреть на свой блог и на многие другие обязанности (общее руководство разработчиками, коучинг, операционное планирование) как на рутинную деятельность, а не на что-то действительно полезное.

Воодушевленная этим разговором я завела дневник, который назвала «Маленькие победы». Каждый день я вписывала туда то, чем могла бы гордиться, пусть даже это были сущие мелочи. Иногда я поздравляла себя с хорошо проведенной беседой 1:1, где кому-то из подчиненных я дала хороший совет, или хвалила себя за организацию продуктивного совещания. Однажды в особенно трудный день я записала, что мне удалось вовремя ответить на несколько писем.

Исследования показывают, что, если вы каждый вечер записываете хотя бы пять вещей, за которые вы благодарны судьбе, в долгосрочной перспективе вы будете чувствовать себя более счастливым человеком. Чтобы укрепить уверенность в себе, не забывайте фокусировать внимание на том, что вы делаете действительно хорошо.

Заботьтесь о себе, обозначая границы личного пространства

Когда работы слишком много, она легко может заполонить всю вашу жизнь. Быть может, вы настолько завалены работой, что трудитесь вечерами или по выходным, или, возможно, вы не перестаете думать о том, что предстоит сделать, даже глубокой ночью.

Сопротивляйтесь этому. Устанавливайте границы своего личного пространства, выкраивайте время для других важных аспектов своей жизни (любимые люди, хобби, физические упражнения, общественная деятельность и т. д.). Согласно результатам многих исследований, стресс на работе подрывает творческий потенциал. «Когда люди настроены более позитивно, они с большей вероятностью и более креативны», – утверждает Тереза Амабиль, профессор Гарвардской школы бизнеса и автор книги «Принцип прогресса».

В те периоды, когда работы особенно много, я использую такое упражнение: вношу в свой график в начале и конце дня какое-нибудь пятнадцатиминутное занятие, совершенно не связанное с работой. Например, я смотрю видеозапись конференции TED, играю в какие-нибудь игры, решаю кроссворды, занимаюсь физическими упражнениями или читаю. Пятнадцать минут – это немного времени, но это помогает мне провести черту на песке, которая фактически говорит: «Что бы ни случилось, у меня всегда найдется время для себя».

Вы не сможете лучше работать, пока не почувствуете себя лучше физически. Поэтому заботьтесь о себе – оно всегда того стоит.