Как практиковать осознанность

Дальше: 5. Отключитесь, чтобы подключиться

Мы, люди, склонны все усложнять и делать из мухи слона. Осознанность превратилась в большой бизнес, и мы тратим огромные деньги на то, чтобы нас научили быть осознанными. Мы покупаем мобильные приложения, встраиваем их в свои умные часы, мониторим отвлекающие факторы и ищем способы оптимизации своих практик, чтобы уделять им как можно меньше времени, но получать как можно больше пользы. Мы индустриализировали осознанность, и сейчас она считается крутой вещью, на которую нужно ежедневно тратить время или деньги, а желательно и то и другое.

Но осознанность невозможно почерпнуть извне. Правильная комбинация приложений, курсов и книг не доставит осознанную жизнь прямо к вашим дверям. Никто не сможет жить осознанно за вас. И хотя, конечно же, существуют стратегии и техники, которым можно обучиться, они абсолютно бесполезны, если их не применять. Осознанность надо практиковать самим.

Замечательная новость заключается в том, что для этого не нужно иметь пять лишних минут времени. И даже одной минуты. Осознанная жизнь не требует затрат времени или денег. Правда, есть одно условие, но я думаю, оно вам под силу: нужно просто быть внимательными.

Это легко и в то же время сложно. Жить осознанно – значит проявлять внимание ко всему, что происходит с вами и вокруг вас. Замечать вещи – огромные и крошечные, чудесные и забавные. Фокусироваться на том, что вы чувствуете, видите, слышите и ощущаете. Констатировать свои эмоции и ответные реакции. И делать это можно когда угодно и где угодно.

Варите кофе? Обратите внимание на звуки и запахи, которые вы слышите. На свое дыхание и на то, как воздух проходит через ваш нос и выходит обратно. Ощутите пол под своими ногами и послушайте звук горячей воды, наполняющей чашку.

Стоите в очереди в магазине? Отлепитесь от своего телефона и обратите внимание на реальность. Как ваши плечи? Ссутулились? Расправьте их. Как вы сейчас себя чувствуете? А как насчет окружающих вас людей? Что они делают: болтают, игнорируют друг друга, улыбаются, смотрят друг другу в глаза? А как насчет работников, которые вас обслуживают? Вы с ними поздоровались? Как они отреагировали: никак или удивились?

Едете в поезде? Включите какую-нибудь красивую музыку и посидите с закрытыми глазами, ощущая плавное раскачивание везущего вас вагона. Слушайте музыку, по-настоящему слушайте – слова, мелодию, изменение темпа. Какие чувства у вас возникают? Какие воспоминания пробуждаются?

Во всех этих случаях от вас не требуется ничего, кроме внимания. Кроме выбора в пользу наблюдательности. А это, дорогой читатель, и есть осознанность.

Конечно, существует масса других способов привнесения осознанности в свою повседневную жизнь, но именно простая наблюдательность стала для меня отправной точкой в этом путешествии и в корне изменила мой взгляд на мир.

Если вы не знаете, с чего начать, начните с наблюдения, исследования, познания и изумления – и тогда самые обыденные вещи могут показаться чудом.

Но осознанность может быть и отдельной практикой – чем-то, что позволяет просто отключиться от забот и тревог, ощутить покой и радость, погрузиться в свои ощущения или насладиться процессом.

Осознанность может быть просто искусством наблюдательности, но это также:

• творчество;

• вылазки на природу;

• выращивание растений;

• ничегонеделание;

• практика йоги;

• движение;

• глубокое дыхание;

• восприятие своих чувств;

• прогулки в тишине;

• открытие того, чего вы не замечали раньше;

• физические упражнения;

• соприкосновение с прекрасным;

• внимательное отношение к окружающим;

• улыбка;

• смех;

• погружение в музыку;

• проявление доброты;

• медитация.

Несмотря на это, многие все равно считают осознанность чем-то сверхсложным, на что у них нет времени или возможностей. На самом деле данное качество может проявляться в самых обычных вещах, которые вы уже, вполне возможно, делаете. Осознанность – это:

Творчество

Рисование, лепка, написание стихов или прозы, кулинария, вязание, шитье – все эти занятия могут быть проявлением осознанности. Творческий процесс переносит нас в настоящий момент, позволяя оставить за бортом переживания о прошлом и тревоги о будущем. Созидание – в противовес потреблению – это замечательное проявление осознанности.

Обращайте внимание на свое тело, его движения и ответные реакции. На то, как оно себя чувствует, когда вы о нем заботитесь. На то, как оно себя чувствует, когда вы о нем не заботитесь. Обращайте внимание на несовершенство.

Обращайте внимание на вещи, за которые вы благодарны, и на те, которые заслуживают вашей благодарности. Обращайте внимание на природу. Обращайте внимание на то, как вы себя чувствуете на свежем воздухе. Обращайте внимание на свое дыхание. Обращайте внимание на движения – тела, пальцев любимого человека, обвивших ваши пальцы, солнечных зайчиков на потолке, легкого ветерка, целующего ваше лицо. Все это и есть осознанность.

Вылазки на природу

Здоровая, полноценная жизнь начинается на свежем воздухе. Соединяясь с природой, мы становимся частью чего-то большего, учимся любить и ценить окружающий мир, а значит, заботиться о планете, которую называем своим домом.

Даже просто выйти и посидеть на солнышке, понаблюдать за облаками или ощутить дуновение прохладного ветерка в жаркий день – это тоже соединение с природой и настоящим моментом. Попробуйте прислониться к дереву (или обнять его!); бесцельно где-нибудь побродить; съесть ланч в парке, сняв обувь и ощущая траву под ногами; погулять под дождем и пошлепать по лужам; послушать, как поют птицы и жужжат пчелы.

Выращивание растений

Это замечательная практика осознанности, и для нее необязательно иметь грядку или даже балкон – достаточно одного горшка на солнечной стороне, немного семян, воды и заботы. Обращайте внимание на то, как проклевываются ростки, как на них появляются первые два листочка, как этих листочков становится все больше, как крепнет и набирает высоту стебель. Обращайте внимание, как растение реагирует на воду, свет и удобрения. А если вы выращиваете что-нибудь съедобное вроде зелени или помидоров, то это еще и вкусная практика осознанности.

Ничегонеделание

Преодолейте искушение соединиться со своим телефоном и просто существуйте. Посидите в тишине и послушайте свои мысли, осознайте свои чувства и признайте порыв нарушить это ничегонеделание действием. Научитесь пережидать этот порыв – так вы учитесь справляться со своими желаниями, ничего не предпринимая. Необязательно сразу же удовлетворять свои прихоти, потому что часто подобные порывы и желания проходят сами собой.

Практика йоги

Мой инструктор по йоге любит повторять: «Отпустите все ненужные мысли и чувства». И хотя я считаю, что иногда негативные мысли и чувства играют важную роль, я также думаю, что мы слишком долго их в себе носим. Способность отпускать все ненужное и присутствовать здесь и сейчас – это невероятно полезный навык, который я приобрела, занимаясь йогой, и который способствовал очень многим изменениям – физическим, ментальным и эмоциональным.

Движение

Растяжка, танцы, скалолазание, прогулки, катание на лыжах, серфинг – все это может быть замечательной практикой осознанности.

Вдохните на четыре счета

Задержите дыхание на четыре счета

Выдохните на четыре счета

Задержите дыхание на четыре счета

Повторите

Погружение в процесс и ощущение всего, что происходит с нашим телом, позволяет полностью присутствовать в настоящем и проживать каждое мгновение.

Глубокое дыхание

Сделайте десять глубоких вдохов и выдохов животом, осознавая, как воздух проходит через ваш нос и горло в легкие и обратно. Сфокусируйтесь на том, как расширяются и сдуваются ваши легкие и живот, и медленно, размеренно считайте. Это одна из самых простых форм осознанности, доступная всем и в любое время.

Задержитесь на 30 секунд в ванной, чтобы сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, или останьтесь на минуту в машине, чтобы соединиться со своим дыханием. В течение дня всегда есть «форточки», и хорошая новость состоит в том, что даже самая маленькая из них может оказать положительный эффект.

Восприятие своих чувств

Что вы сейчас видите? Возможно, это компьютер или зал. Вглядитесь получше. Что еще вы можете видеть? Залежи пыли? Солнечный свет? Растения или деревья за окном? Отражение лампочки на мониторе? Что еще?

Что вы можете слышать? Как разговаривают люди, как работает компьютер, как играют дети в соседней комнате, как храпит ваша собака? Может быть, кто-то стрижет газон или распечатывает документы. Можете ли вы слышать свое дыхание? Биение своего сердца? Оно быстрое или медленное?

Что вы можете ощущать? Сиденье под своей пятой точкой? Оно мягкое или жесткое? Землю под ногами, прохладу от кондиционера, вкус кофе во рту? Ощущаете ли вы напряжение в плечах? А как насчет лица? Оно напряжено или расслаблено? А челюсти – сжаты или расслаблены?

Какие запахи вы слышите? Свежего воздуха? Кофе? Парфюма? Моющих средств?

Какой вкус вы ощущаете? Чая? Может, вы еще обедаете? Тогда исследуйте дальше. Какая ваша еда на вкус: сладкая, горькая, соленая, кислая?

Момент осознанности

Что вы можете сейчас видеть?

Что вы можете слышать?

Что вы можете чувствовать?

Что вы ощущаете на вкус?

Какие запахи вы слышите?

Исследуя свои чувства и ощущения, вы полностью переноситесь в настоящий момент и хотя бы на несколько минут выбрасываете из головы все заботы, тревоги и переживания. Вы создаете себе буферную зону.

Прогулки в тишине

Современная жизнь – это постоянный напряг, и возможность отпустить мысли, а не загрузиться новыми – большая редкость. Гуляя в тишине, без музыки, подкастов и аудиокниг, мы позволяем своему взбудораженному разуму успокоиться. Именно в эти моменты тишины у меня часто случаются озарения, а мысли, беспорядочно роящиеся в голове, приходят хоть в какой-то порядок, постепенно изживая себя за ненадобностью.

Открытие того, чего вы не замечали раньше

Что происходит вокруг вас такого, чего вы не замечали раньше? Это приглашение взглянуть на мир чуть более пристально, уделить ему немного больше внимания и снять очки однообразия, которые надевает на нас повседневная рутина. Что вы можете видеть? Свет, падающий на ваш кофейный столик, узор ковра в приемной врача, отпечатки своих пальцев или, может, рифленую кору дерева? Переключаясь в режим наблюдательности, мы мгновенно переносимся в настоящий момент. Все просто.

Физические упражнения

Используйте физические упражнения (работайте с отягощениями, ездите на велосипеде, подтягивайтесь, приседайте) как практику осознанности, просто фокусируясь на своих ощущениях. Обращать внимание на то, что происходит в вашем теле, – это и значит быть осознанными, находиться здесь и сейчас.

Соприкосновение с прекрасным

Изучить произведение искусства, прочитать стихотворение или послушать красивую музыку – значит сфокусироваться на них и задуматься: как они были созданы, каким способом или из каких материалов, сколько искусства и мастерства вложили в них авторы и что их мотивировало. Искусство создается для того, чтобы пробуждать чувства и эмоции, и провести какое-то время наедине с этими чувствами и эмоциями – удивительный способ погрузиться в мир прекрасного и ощутить настоящий момент.

Внимательное отношение к окружающим

Остановитесь и обратите внимание на необычный цвет их глаз; на то, как забавно они прикрывают рукой рот, когда смеются; на тон их голоса или ниспадающие с плеч волосы. Постарайтесь отложить в сторону телефон и сконцентрироваться не только на том, что они говорят, но и на том, как они это говорят. Тем самым вы глубже запечатлеваете в памяти людей и полностью посвящаете себя общению.

Смех

Настоящий смех до колик – это катарсис, терапия, эмоциональная разрядка. Найдите вещи, которые вызывают у вас смех (подкасты, телевизионные шоу, комедии, книги), и проведите какое-то время, забыв обо всех делах и заботах. Жизнь не должна быть слишком серьезной. Поработайте над морщинками от смеха.

Погружение в музыку

Хорошая музыка может трогать до слез. Найдите такую, которая вам нравится, и послушайте. Потанцуйте под нее, попойте, пораскачивайтесь, поплачьте, побалдейте. Сконцентрируйтесь на том, что вы слышите: слова, изменение темпа, разные инструменты и то, как гармонично они сочетаются друг с другом.

Проявление доброты

Подумайте, как вы можете проявить доброту прямо сейчас: заварить чашку чая своему партнеру или отправить сообщение другу, чтобы просто дать знать, что вы их любите. Регулярные, пусть даже и небольшие хорошие дела помогают нам быть более человечными и осознать удивительную силу доброты.

Улыбка

Улыбка ровным счетом ничего не стоит. Улыбайтесь людям и не заморачивайтесь их реакцией. Кто-то удивится, кто-то заподозрит что-то неладное, кто-то улыбнется в ответ, а кто-то сердито нахмурится. Это нормально.

Медитация

Исследуйте разные виды медитации (самостоятельные, управляемые, медитации любящей доброты, медитации для сна и др.) и посмотрите, что вам больше подходит. Сейчас есть море замечательных подкастов, мобильных приложений, курсов и занятий, которые помогут вам освоить эту практику. Медитация позволяет достичь покоя и саморефлексии, не говоря уже об улучшении самочувствия, работоспособности и ментального здоровья в целом.

•••

На этом я могла бы закончить данную главу, считая, что прекрасно расписала, как просто жить осознанной жизнью. Но мы, люди, любим все усложнять, поэтому я хотела бы рассмотреть наиболее частые препятствия, которые мы сами себе создаем на пути к осознанности.

У меня нет времени

Для этого не нужно время. В течение дня есть столько возможностей попрактиковать осознанность, что «нет времени» – это не аргумент. Выберите любое повседневное занятие и превратите его в момент осознанности:

• развешивание белья;

• заваривание чая;

• дорога до тренажерного зала;

• разогревание ланча в офисной микроволновке.

Просто обращайте внимание на все, что вы делаете и чувствуете в данный момент. Это и есть осознанность.

У меня это не получается

Замечательно! В осознанности не бывает асов. Иногда практика осознанности – это, скорее, осознание каких-то вещей и истин, не всегда приятных, что может вызывать дискомфорт. Не позволяйте этому дискомфорту остановить вас, потому что только с помощью осознания мы учимся меняться и адаптироваться.

Чтобы избавиться от стереотипов правильной и неправильной практики осознанности (или медитации, или многих других вещей), просто взгляните на нее как на часть усилий по достижению более простой и спокойной жизни. Как на эксперимент. Не настраивайтесь на какие-то конкретные результаты; просто подождите и посмотрите, как будете себя чувствовать.

Это не для меня

Раньше я то же самое думала о медитации и других практиках (например, о практике очищения чакр, которую сейчас изучаю с любопытством, игривостью и – ну хорошо-хорошо – с небольшим скептицизмом). Эти вещи реально меня пугали, потому что были для меня темным лесом.

Если вы действительно не хотите медитировать – не медитируйте. Вместо того чтобы погружаться в 30-минутные медитации или записываться на йогу, попробуйте привнести немного осознанности в свои любимые занятия. Любите садоводство? Используйте его как практику осознанности. Любите играть на гитаре? Проведите это время осознанно. Или просто начните обращать больше внимания на происходящее вокруг.

Я сомневаюсь в ее пользе

Несложно усомниться в пользе «медленного» решения, когда нам предлагают массу «быстрых» вроде «моментального результата», «чудесного исцеления за 7 дней» или «легкого способа сбросить 15 килограммов за 32 секунды»! Не существует ни волшебной таблетки, ни единоразового взноса, которые откроют вам мир осознанности. И, хотя полезное воздействие осознанности и медитации на состояние разума и общее самочувствие подтверждается многочисленными исследованиями, вы вряд ли в это поверите, пока не убедитесь сами.

Будьте игривыми и любопытными и вместо того, чтобы настраиваться на определенный результат, просто экспериментируйте. Попробуйте в течение недели применять какие-нибудь рекомендации из этой главы и понаблюдайте за своим состоянием.

Я не знаю, как

Во-первых, вступите в клуб! Во-вторых, смотрите выше. На самом деле ничего особенного не требуется – всего лишь наблюдательность.

Мне это скучно

Мы так привыкли к постоянным стимулам, что их отсутствие моментально вызывает скуку, страх, беспокойство или нервозность. Вместо того чтобы поддаваться этой скуке, считайте ее способом успокоения своего взбудораженного разума. Не нужно сидеть и думать о том, как вам скучно. Просто признайте, что вам скучно, задвиньте скуку в угол и продолжайте сидеть, продолжайте замечать, продолжайте присутствовать в настоящем.

Я не могу сидеть спокойно

Тогда не сидите. Прогуляйтесь и помедитируйте. Используйте тренировку как практику осознанности. Поработайте в саду, порисуйте, напишите что-нибудь или займитесь рукоделием, полностью погрузившись в процесс.

Я не могу избавиться от мыслей

И не надо. Мысли – это естественный результат работы мозга, и они постоянно роятся в голове. Вы можете признать их присутствие (при желании даже помахать им ручкой), но не обдумывайте их. Продолжайте свою практику осознанности, зная, что важные мысли останутся, а все ненужное уйдет. ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: такого ненужного может быть очень много.

Я испытываю слишком много чувств

Мы всячески стараемся избегать таких чувств, как тревога, печаль, гнев. Мы загружаем себя делами, занимаемся самолечением, заливаем тоску спиртным, говорим «да», говорим «нет» – и все для того, чтобы не испытывать негативных чувств и эмоций. Но отрицательные чувства и эмоции тоже важны, потому что, не испытав горя и боли, невозможно по-настоящему испытать радость и счастье. Осознанность позволяет нам признать и принять эти чувства и эмоции, прожить их в полной мере и понять, что солнце обязательно выглянет – даже в день, когда весь мир накрыла печаль.

Умение отделять чувства от реальности – это еще один огромный плюс регулярной практики осознанности. Мы привыкли слушать негативные голоса своего внутреннего критика и с легкостью им верить. Но то, что говорит нам наш мозг, необязательно является правдой, и, подвергая сомнению и анализу эти негативные идеи, мы обретаем способность видеть и называть свои чувства, не погружаясь в них. Чувства и мысли – это одно, а объективная реальность – совсем другое.

Я не замечаю никакой разницы

Возможно, в какие-то дни и нет. Но как нельзя судить о пользе занятий французским после первого урока, так нельзя судить об эффективности практики осознанности после двух минут глазения на цветок. Сфокусируйтесь на моменте, когда эта разница есть, и поймите, что вы дарите себе бесценную возможность остановиться, перевести дух и побыть наедине с собой и миром.

* * *

В наш век масштабных, быстрых решений (гарантированные кубики на животе за 6 минут! 300 тысяч долларов в день за 3 шага!) мы привыкли претендовать на масштабные, мгновенные результаты. Но к осознанной жизни это не относится.

И хотя отказ от «волшебной таблетки» может показаться чем-то архисложным, на самом деле это один из самых больших плюсов осознанной жизни.

Все мы люди, все спотыкаемся и откатываемся назад. Я сама постоянно делаю то и другое, когда закапываюсь с делами или говорю себе, что практика осознанности, которую я с таким трудом наладила, больше мне не нужна. К счастью, осознанность – это очень либеральный образ жизни, и существует масса доступных способов войти в колею. Несколько недель не медитировали? Ничего страшного, просто внесите в распорядок своего дня упражнение на глубокое дыхание. Забыли, когда в последний раз бродили по художественной галерее или гуляли по лесу? Не проблема. Если у вас нет на это времени, улучите минуту и просто понаблюдайте за облаками.

Живя осознанно и имея богатый арсенал практик осознанности, вы всегда сможете подобрать нужный инструмент для работы, несмотря на стресс, загруженность и усталость. И чем больше этот арсенал, тем проще вписать осознанность в свою повседневную жизнь, не считая ее очередным пунктом и без того слишком длинного перечня дел.

Осознанность также поможет вам лучше узнать себя – если вы это позволите. Когда вы познакомитесь со своим внутренним критиком, сопротивлением, отговорками и умозаключениями, сопровождающими ваши усилия, вам начнут открываться вещи, которые иначе могли бы остаться похороненными.

Занявшись медитацией, я узнала массу интересного о своей самооценке и прочей чуши, которую я вбила себе в голову, потому что это были мысли, которые я постоянно слышала и в которые верила. Научившись их отслеживать, признавать, а затем жестко игнорировать, я обрела небывалую раньше свободу, легкость и уверенность.

Способность формировать положительные привычки, иметь силу воли и уверенно принимать решения – это еще один, крайне ценный «побочный продукт» осознанности. Причем данные качества касаются не только мышления и мироощущения, но и образа жизни в целом: питания, движения, предпринимаемых действий. Осознанность, особенно медитация, помогла мне полностью трансформировать свои привычки бездумного поглощения еды и напитков, существенно снизить уровень прокрастинации и научиться слушать свое тело (как оно чувствует себя с физическими упражнениями и без них).

Так что, если вы думаете, что более продуктивно три минуты что-то поделать, чем просто посидеть и глубоко подышать, это не так. Осознанность играет очень важную роль в нашей жизни, что проявляется в самых разных аспектах.

Назад: 4. Осознанность

Дальше: 5. Отключитесь, чтобы подключиться