Глава 6
Приложение, которое следит за вашими мимическими привычками
Нашей жизнью руководят привычки. Мы порой даже не осознаем, что это и есть привычка, вот она своей собственной персоной. Некоторые привычки оказывают пагубное влияние на наше здоровье, например, курение, алкоголь. Другие влияют на нашу карьеру – промедление. А есть привычки, от которых зависит и здоровье, и карьера, и личная жизнь, и красота – мимические привычки или эмоции.
Вернуть контроль над своей жизнью чрезвычайно важно и чрезвычайно сложно. Мотивация – вот, что не хватает большинству для домашних занятий. Абонемент в фитнес клуб также не является гарантией ежедневного посещения фитнес клуба. К счастью, мы разработали для Вас приложение, которое призвано отслеживать вашу мимику, осанку и давать нужные рекомендации.
Дисциплина – необходимое условие для достижения успеха в любом деле. Это классно, но звучит скучно. Сразу возникают мысли о непомерных усилиях и работе в поте лица, почти, как ненавистные диеты. Но только регулярные занятия Ambo Yjoga делают наше лицо и тело молодыми и здоровыми.
Чтобы слово «дисциплина» не было путающим, мы придумали приложение, которое станет отличным другом и помощником в выработке полезных привычек – Ambo – друг и наставник.
При помощи приложения Ambo можно не только убрать морщины, но и избавиться от стресса, выйти из депрессии и начать новую жизнь. Небольшой контроль поможет Вам выработать привычку регулярно тренироваться. Вы почувствуете гордость за себя, станете увереннее. Интересное приложение превращает дисциплину в увлекательную игру.
Предлагается Базовая и Премиум версии, которые отличаются своей функциональностью. И в том, и другом вариантах есть специальные «Напоминалки», которые отслеживают Ваши негативные мимические привычки, например, поджатые губы. Эта привычка провоцирует усиление носогубных складок и образование брылей. А также есть напоминание, что Вы сегодня еще не занимались фитнесом для лица.
В Премиум версии предложено большее количество вредных привычек и их решение. Кроме того, есть возможность получить персонифицированную программу тренировок согласно Вашему типу лица, мимическим привычкам и образу жизни. Вы можете при помощи приложения делиться с друзьями своими фото и результатами. Приложение Ambo станет Вашим личным тренером-мотиватором, который будет каждую минуту с Вами, поддерживать Вас в Ваших начинаниях и отслеживать результаты на пути красоты и молодости.
Раздел III
Обновите организм при помощи комплекса Ambo Yoga
Глава 1
Ambo Yoga – с головы до ног
Помните, как в детстве нам всем хотелось скорее повзрослеть? Но как только мы переступаем 30-летний рубеж, то сразу начинаем задумываться, как этот процесс замедлить, а то и вовсе остановить. Найти «эликсир вечной молодости» – это идея, будоражившая не одно поколение людей. Если покопаться в истории, то можно найти множество примеров изобретения «таблеток от старости». В 2000-х годах немецкий кондитер даже изобрел конфеты из темного шоколада, которые по его утверждению, замедляют процесс старения. Разработанный нами способ борьбы со старостью не столь «сладок», но зато в эффективности ему точно не откажешь.
Ambo Yoga – это не просто гибридная тренировка, которая заключается в одновременном выполнении упражнений для лица с асанами для тела. Она выходит далеко за рамки обычной физической активности, так как омолаживает организм не только снаружи, но и изнутри. Весь курс омоложения включает 24 асаны для тела (классических и перевернутых) сочетающихся с 24 упражнениями для лица. Тренировочный процесс построен таким образом, что воздействие на наш организм всех предложенных асан для тела и упражнений для лица в конце практики полностью скомпенсировано. Благодаря данной гибридной практике, выполняемой регулярно, не только тело будет развиваться гармонично и пропорционально, но также Ваше лицо будет достигать эстетического эффекта омоложения. Ведь нечеткий контур лица, морщины, складки, потеря тонуса кожи, уменьшение объема губ, «мешки» под глазами и многие другие возрастные проявления – все эти изменения черепно-лицевой «архитектуры» являются не самостоятельными эстетическими дефектами, а нарушением деятельности целого ряда функций, связанных с биомеханикой головы (лица), шеи и тела. Когда вы тренируете мышцы лица отдельно от тела, то вы получаете неполный результат. Потому что мышцы на лице (мимические и жевательные) не только ответственны за функции мимики и жевания, но также участвуют в ряде постуральных действий и постурального баланса человека. Поясним как. Система контроля за вертикальным положением тела включает следующие составляющие: взаимодействия мышечно-скелетной и невральной системы. Последняя получает информацию о положении тела от вестибулярной системы и посылает нужные импульсы к мышцам. Тонусом мышц и равновесием тела управляют несколько сенсорных входов постуральной системы с помощью центральной нервной системы. Нарушения в деятельности одного из «постуральных датчиков», например, височно-нижнечелюстного сустава могут влиять на постуральное равновесие. Этот пример говорит о том, что в нашем организме все взаимосвязано, поэтому к вопросу эстетической коррекции нужно подходить комплексно, рассматривая зону лица и шеи совместно со всей постурой (осанкой) в целом. Что и делает Ambo Yoga (гибридная йога для лица и тела), восстанавливая биомеханический баланс головы лица, шеи и тела.
Название «Ambo Yoga» не случайно. Мы не пытаемся этим словом внести таинственность, подобно словам «телекинез» или «летающие тарелочки». Вовсе нет. Ambo в переводе с латинского означает «оба», «тот и другой». Все просто, Вы тренируете одновременно мышцы лица и тела. Ведь, как известно, внутреннее состояние организма отражается на нашем лице: заболевания внутренних органов провоцируют и ускоряют старение кожи. Эта простая мысль и натолкнула нас на создание гибридного вида тренировок.
Итак, что дает нам Ambo Yoga? Регулярное выполнение асан для тела улучшает кровообращение, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, помогает восстановиться после инсульта, облегчает побочные эффекты в лечении рака, снимает стресс и усталость, улучшает общее самочувствие. Предложенное нами одновременное выполнение упражнений лица с асанами йоги не просто улучшает кровоток всего организма и снижает риск многих заболеваний, но и в частности усиливает кровообращение в мозгу вокруг шишковидной железы и гипофиза. Именно эти железы отвечают за наши биологические часы. Они также в ответе за гормоны, которые играют важную роль в здоровом и крепком сне, а также укрепляют нашу иммунную систему. «Магия» тренировки Ambo Yoga заключается в том, что мы работаем одновременно с внутренней и внешней составляющих красоты, уменьшая свой биологический возраст и его внешние проявления: седину, морщины, дряблость кожи, темные круги и мешки под глазами и многое другое.
Таким образом, Ambo Yoga – это единая целостная система, объединяющая лицевую йогу и ставшей уже привычной нам йогу для тела, которая создана также с целью сэкономить наше время. Многие из нас ведут беспокойный и занятой образ жизни, в котором остается так мало времени на заботу о себе. Благодаря нашей гибридной программе тренировок вам не нужно выбирать между посещением спортзала и косметологическим кабинетом, потому что Ambo Yoga заменяет и тренера, и косметолога. Тренируя лицо и тело одновременно, вы затрачиваете не более часа на полноценное омоложение организма, превращая обычную тренировку по йоге в целостную антивозрастную терапию с мгновенным лифтинг эффектом для лица.
Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Поэтому давайте прямо сейчас попробуем на себе оздоровительный и омолаживающий эффект гибридной йоги. Ниже мы представили вам асаны программы Ambo Yoga, которые улучшают кровообращение лица, стимулируют питание и обновление клеток кожи.
Урдхва Хастасана
(Поза горы с вытянутыми вверх руками) + Овал «О» (сокращение скуловых мышц)
Техника выполнения:
1. Исходное положение Тадасана: ноги на ширине таза, раскройте все пальцы на стопе и плотно прижмитесь подошвами ног к полу. Напрягите мышцы бедра и мышцы живота, копчик направьте вниз. Руки удлиняются вдоль корпуса, ладони слегка развернуты наружу.
2. Вытягивая руки над головой (ладони скользят по вискам), сформируйте овал «О» (заводим губы за зубы и произносим букву «О», зона вокруг губ натянута) и улыбнитесь, напрягая скуловые мышцы. Опустите руки через стороны вдоль корпуса и расслабьте лицо. Выполняйте в динамике 10–15 раз.
3. Важно: не поднимать плечи и лопатки, шея расслаблена, макушка стремится вверх, копчик направлен вниз. Бицепс руки близко к уху, трицепсы направлены друг на друга, локти смотрят вперед, не в стороны.
Терапевтический и косметический эффект:
Упражнение направлено на формирование высоких скул и правильной осанки. Отличное вытяжение позвоночника, способствует раскрытию плечевых суставов.
Уткатасана (Поза стула) + Овал «О» (на скуловые мышцы) + «Обруч» (на зону лба)
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану. Уводите таз назад, опуститесь в приседание на выдохе. Одновременно сформируйте губами Овал «О» и выполните упражнение «Обруч».
2. Овал «О» – заводим губы за зубы и произносим букву «О», натягивая зону вокруг губ, улыбаемся уголочками губ вверх, включая скуловые мышцы (уголок щеки поднимаемся). Упражнение «Обруч» – натяните кожу лба вверх указательными пальцами, как будто надеваете обруч, большие пальцы натягивают кожу в зоне висков.
3. Приседайте, не опуская подбородка и головы, направляйте взгляд вниз, как будто хотите посмотреть на свои колени. Выполняйте 10–15 раз в динамике, на последнее повторение задержитесь на 15–30 секунд, скулы напряжены, держим «Обруч».
Результат:
Упражнение укрепляет мышцы живота, ног, ягодицы, скуловые мышцы и расслабляет лобную мышцу.
Ашва Санчаласана (Поза Наездника) + «Улыбка» + «Поцелуй»
Техника выполнения:
1. Руки над головой, сделайте большой шаг левой ногой назад, нога остается на носке. Одновременно сгибайте колено и выполняйте упражнение «Улыбка» на вдохе (улыбка с закрытыми зубами, зубы сильно не смыкаем, втягиваем утолки губ, как будто завязываем их в узелки). На выходе разгибайте колено и вытягивайте губы вперед «Поцелуй» (как будто выдуваем воздух через трубочку). Выполните в динамике 8-12 раз.
2. Полностью поставьте колено на пол, таз вперед, колено правой ноги не выходит за проекцию стопы. Держите «Улыбку», считая до 30, слегка приподнимая подбородок и прогибаясь в грудном отделе.
Польза и косметический эффект: Укрепляются мышцы бедра, ягодиц, живота, мышцы лица, в том числе щечная мышца, формируется правильная осанка. Упражнения «Улыбка» и «Поцелуй» способствуют профилактике и коррекции носогубных морщин и брылей.
Вирабхадрасана II (Поза война II) + «Упражнение от брылей»
Техника выполнения:
1. Исходное положение Тадасана или Ашва Санчаласана. Разверните корпус влево, прижмите левую пятку к полу (стопа развернута на 45 градусов вовнутрь) и выпрямите полностью колено. Колено правой стопы находится над пяткой, угол в колене прямой. Руки в стороны, ладони направлены вниз.
2. В динамике сгибайте опорную ногу в колене и одновременно выполняйте «Упражнение от брылей»: обнимаем нижней губой верхнюю губу, прижимаемся щекой к зубам. Поворачиваем голову вправо. Выполните 10 раз.
Польза упражнения и косметический эффект:
Укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц, живота, повышается выносливость, сила, координация. Укрепляются мышцы лица и шеи, подтягивается нижняя челюсть, носогубные морщины разглаживаются.
Уттхита Паршваконасана
(Поза вытянутого бокового угла) + «Карандаш» (на пухлые губы)
Техника выполнения:
1. Правая стопа, колено под углом 90 градусов. Левая нога полностью прямая, стопа под углом 45 градусов, направлена вовнутрь.
2. Наклоните туловище к согнутой ноге на выдохе, левую руку вытяните над головой, правая со стороны большого пальца (облегченный вариант – локоть на бедро). Живот подтянут, копчик направлен вниз.
3. Поверните голову вверх и выполните упражнение «Карандаш»: вытягиваем губы вперед, оставляя небольшое пространство между губами. Представьте, что серединой губ Вы хотите раздавить карандаш. Останьтесь в этом положении на 15–30 секунд. В качестве компенсации разгибаем оба колена и наклоняемся в другую сторону. Возвращаемся в Тадасану.
Польза и Результат:
Укрепление мышц бедра, ягодиц, живота, вытяжение спины, в том числе боковой поверхности туловища. Одновременное выполнение упражнения «Карандаш» делает губы полными и сочными. Улучшается работа внутренних органов, пищеварительного тракта.
Уттанасана
(Наклон стоя. Поза интенсивного вытяжения)
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасана: ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса, копчик направлен вниз. На вдохе напрягите мышцы бедра и вытяните позвоночник. На выдохе наклонитесь вперед с ровной спиной.
2. Поставьте ладони рядом со стопами. Облегченный вариант: ноги могут быть согнуты в коленях. Тянитесь макушкой к полу, сделайте несколько дыхательных циклов. Расслабьте лицо, шея должна быть раскрыта и расслаблена, лопатки тянутся к позвоночнику. Вернитесь в Тадасану.
Повторите все упражнения с правой ноги. Завершив упражнения стоя, переходит к позам сидя и в положении лежа.
Марджариасана
(Поза кошки) + «Улыбка» + «Лев»
Техника выполнения:
1. Примите позу стола, начните движение с «позы коровы» на вдохе направляясь животом в пол, раскрывая грудь и плечи отводя от ушей. Макушкой тянитесь вверх. Добавьте упражнение для лица «Улыбка»: губы сомкнуты и уголками губ направляемся вверх. Задержка 2 секунды.
2. На выдохе направьте голову к груди и округлите спину. Руки упираются в пол. Добавьте упражнение для красивой шеи – вытягиваем язык, задействуя группу подъязычных мышц и подкожную мышцу шеи. Тоже задержитесь на 2 секунды.
3. Повторите плавный поток движений 10 раз.
Польза:
Поза кошки прорабатывает все отделы позвоночника, улучшает гибкость в шейном, грудном и поясничном отделах. Благодаря упражнению для лица при фиксации улыбки и направлении подбородка вверх натягивается широкая мышца шеи платизма, идущая от ключиц к нижней челюсти. А при высовывании языка приподнимается подъязычная кость, активизируется подъязычная мышца и пищеварительная система.
Противопоказания:
Травмы шеи, грыжа поясничного отдела позвоночника.
Дандаямана Бхарманасана
(Поза Балансирующего стола) + «Упражнение для подтянутой шеи».
Техника выполнения:
1. Из Гоасаны – позы стола – на вдохе вытяните левую ногу параллельно полу. Выдохните.
2. Снова на входе поднимите разноименную руку и вытяните вперед. Выдохните и удерживайте баланс.
3. Как только баланс зафиксирован, добавьте йоговское упражнение для лица. Откройте рот и зафиксируйте язык «трубочкой» между зубами, слегка надавливая зубами на скрученный язык. Закройте рот и сомкните губы. Вытяните подбородок вверх и держите 10 секунд.
4. Перейдите в исходное положение Гоасана, расслабьте шею и повторите всё с другой ноги.
Результат:
При регулярном выполнении укрепляется позвоночник, уходят боли в пояснице. Упражнение для лица стимулирует подкожную мышцу шеи (платизму). Работа этой мышцы должна ощущаться по всей передней части шеи и вверху груди до ключиц и подмышек. Шея становится поистине «лебединой», уходят морщины и второй подбородок.
Меры предосторожности:
Выполнять с осторожностью при травмах рук, спины, коленей. Для более комфортного выполнения подложите одеяло под колени.
Баддха Конасана
(Поза Связанного угла) + овал «У+О» (с сокращением нижнего века)
Техника выполнения:
1. Примите положение, сидя на ягодицах, ноги вытянуты вперед. Согните ноги в коленях и подтяните стопы ближе к себе, разверните стопы наружу. Старайтесь опустить колени на пол, спина прямая, макушка тянется вверх.
2. Сформируйте овал «У+О»: буква «У» выталкивает щеку вперед, буква «О» натягивает верхнюю губу на зубы. Одновременно прищуриваете нижнее веко, направив взгляд вверх. Выполняйте 20 повторений.
Терапевтический и косметический эффект:
Раскрытие тазобедренных суставов положительно влияет на органы малого таза. Упражнение полезно как женщинам, так и мужчинам. Одновременное выполнение упражнения для лица расслабляет среднюю треть лица, уменьшая носогубки и укрепляя нижнее веко.
Важно:
Следите, чтобы на лбу не образовывались морщины. Если не получается контролировать лоб, попробуйте переместить взгляд на линию горизонта.
Гомукхасана
(Поза головы коровы) + «Лев»
Техника выполнения:
1. Примите исходное положение, сидя на пятках. Приподнимите таз и заведите левое бедро за правое бедро. Согните правое плечо, левое разогните, и соедините руки за спиной в замок.
2. Одновременно выполняйте упражнение на укрепление глаз и от второго подбородка. Плотно зажмурьтесь на вдохе и на выдохе вытяните язык. Выполните 5 раз. Повторите с другой ноги.
Важно:
Нижние ребра вперед не выдаются, спина прямая.
Польза упражнения и косметический эффект:
Гомукхасана направлена на раскрытие грудного отдела, плечевых суставов, достигается гибкость в коленных и тазобедренных суставах. Упражнение для лица укрепляет круговую мышцу глаза, вытягивает среднюю треть лица и избавляет от второго подбородка.
Ваджрасана
(Поза алмаза) + «Упражнение на подвижное веко»
Техника выполнения:
1. Сядьте на свои пятки, пальцы стоп касаются друг друга, пятки разведены. Спина прямая, макушка стремится вверх.
2. Закройте глаза и поместите мизинцы близко к росту ресниц, остальные пальцы распределите на лбу для удобства и для контроля лобной мышцы. Закатывайте глаза вверх 20 раз в динамике, сокращая подвижное веко.
Польза:
Упражнение направлено на укрепление подвижного века. Регулярная практика позы алмаза улучшает сон и пищеварение.
Вирасана
(Поза героя сидя) + «Вилочка» (от межбровной морщины)
Техника выполнения:
1. Сядьте между пятками, стопы расположены близко к ягодицам. В качестве облегченного варианта сядьте на кирпичик.
2. Сформируйте двумя пальцами «вилочку» и поместите между бровями чуть выше линии роста бровей. Раздвиньте пальцами межбровную зону и задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем начинайте работать в динамике – хмуримся, а пальцами создаем сопротивление. Выполняйте 20 раз.
Важно:
Пальцы лежат на лице, в кость сильно пальцами не давим, нет складок на лбу.
Терапевтический и косметический эффект:
Поза героя способствует формированию правильной осанки, улучшению гибкости и эластичности коленных суставов, вытяжению голеностопов. Упражнение для лица служит коррекцией и профилактикой межбровной морщины.
Ардха Бхуджангасана
(Поза сфинкса) + «Упражнение для круговой мышцы рта»
Техника выполнения:
1. Примите положение, лежа на животе: руки вытянуты вперед, голова и грудь лежат на полу. Спина, ягодицы и ноги расслаблены.
2. Со вдохом поднимите голову и грудную клетку от пола, делая упор от предплечья. Живот на полу, грудная клетка раскрыта, лопатки вместе, поясница и шея расслаблены. Макушка направлена вверх.
3. Отстроив асану, добавьте упражнение на круговую мышцу рта. Вытяните губы вперед и зажмите воображаемый карандаш, начните «прописывать» по кругу цифры от 1 до 10 в одну, затем в другую сторону.
4. Расслабьтесь и опуститесь на живот.
Результат:
Благодаря Позе сфинкса укрепляется позвоночник, вытягивается грудная клетка, раскрепощаются плечи. Упражнение для лица укрепляет круговую мышцу рта, улучшает ее кровообращение, избавляя от «кисетных» морщин.
Ардха Бхекасана
(Половинная поза лягушки) + упражнение для лица «Лягушка» (от кисетных морщин)
Техника выполнения:
1. Примите позу сфинкса (как описано выше), согните правую ногу в колене и одноименной рукой обхватите стопу ближе к пальцам, направляя стопу к полу.
2. Отстроив асану, добавьте упражнение для лица «Лягушка»: заведите губы за зубы, плотно прижимая, и начните быстро открывать и закрывать рот, не расслабляя, подобно лягушке. Выполните 20 раз.
3. Повторите с другой ноги вместе с лицевым упражнением, которое повторите тоже 20 раз.
4. После Позы лягушки рекомендуется выполнить Баласану (Позу ребенка).
Терапевтический и косметический эффект:
Поза лягушки растягивает всю переднюю часть тела: грудь, бедра, живот, пах, сгибатели бедра. Прорабатывается область коленного сустава. Упражнение для лица «Лягушка» разглаживает морщины вокруг рта, делая кожу упругой и подтянутой.
С осторожностью выполнять при травмах шеи, плеч и спины.
Ардха Навасана
(Поза половины лодки) + «Круги языком» (на расслабление круговой мышцы рта)
Техника выполнения:
1. Примите положение, сидя на ягодицах с прямыми ногами. Отклоните корпус назад, не округляя спину, вытягиваясь грудью и макушкой вверх.
2. Согните ноги в коленях и поднимите от пола. Выполняйте круговые движения языком по зубам в одну сторону, а затем в другую. Сделайте по 10 повторений в обе стороны.
Важно:
Расстояние между корпусом и бедрами должно сокращаться. Зубы сильно не смыкаем, челюсть расслаблена.
Терапевтический и косметический эффект:
Укрепляются мышцы спины и живота, развивается концентрация, внимание и улучшается память за счет одновременного выполнения упражнения для тела и лица. Происходит расслабление круговой мышцы рта.
Сету Бандха Сарвангасана
(Поза построения моста) + упражнение на упругие щеки «Шарик»
Техника выполнения:
1. Из положения, лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на коврик.
2. На вдохе поднимите копчик и бедра к потолку, сведите лопатки вместе, переплетите пальцы рук и тянитесь замком к пяткам.
3. Выстроив асану, наберите полные щеки воздуха и удерживайте это положение 30–40 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на пол.
Польза и косметический эффект:
Сету Бандха Сарвангасана улучшает пищеварение и регулирует обмен веществ. Укрепляет ноги и вытягивает плечи, поэтому особенно полезна для тех, кто проводит день, сидя за компьютером или за рулем. Благодаря упражнению «Шарик» уменьшаются носогубные заломы, укрепляются щеки и уходят морщини над верхней губой.
Випарита Карани мудра
(Поза согнутой свечи) + последовательные «Удары» языком»
Последовательные «Удары» языком» в верхнее нёбо сразу за зубами, задействует группу подъязычных мышц от второго подбородка.
Техника выполнения:
1. Ложитесь на спину и вытяните руки вдоль туловища. Ноги лежат на полу, тело расслаблено.
2. На вдохе поднимите ноги от пола на угол 90 градусов. Выдохните. Затем плавно приподнимите таз от пола. Локти упираются в пол, а ладони поддерживают таз навесу.
3. Зафиксируйте асану с вытянутыми немного над головой ногами и выполните постукивания языком в верхнее нёбо – 20 повторений и затем удерживайте статику, считая до 20.
4. Выход из позы медленно на выдохе, опуская сначала поясницу и ноги. Рекомендуется завершить комплекс Шавасаной, расслабившись. Если вы новичок, то рекомендуем выполнять данную позу, оставляя таз на полу, а ноги притулив к стене.
Противопоказания:
Травмы шеи и спины, операции и воспалительные заболевания глаз, гайморит или просто заложенность носа, сердечно-сосудистые заболевания, не выполнять при беременности и в критические дни.
Омолаживающий и терапевтический эффект Випарита Карани с участием подъязычной мышцы:
Происходит омоложение на клеточном уровне, мозг получает дополнительное кровоснабжение, стимулируется щитовидная железа, усиливается капиллярное кровообращение мимических мышц. При регулярном выполнении с йогическим упражнением для лица – ударами языка в верхнее нёбо – исчезает второй подбородок, замедляется появление седины, лицо приобретает свежий и здоровый вид.
Пурвоттанасана
(Поза перевернутой планки) + «Упражнение на омоложение шеи»
Техника выполнения:
1. Примите Дандасану (Позу посоха). Ладони под плечами, пальцы направлены вперед. Согните ноги в коленях и поставьте стопы ближе к тазу.
2. На выдохе оттолкнитесь от пола и вытяните ноги перед собой. Голова направлена назад.
3. Отстроив асану, добавьте упражнение для шеи, используя наклоны головы вперед-назад (10 повторений) и повороты из стороны в сторону (10 повторений).
Польза и результат:
При регулярном выполнении «Позы перевернутой планки» с упражнением для красивой шеи раскрывается грудной отдел позвоночника, растягиваются плечи, тонизируется область шеи и зона декольте, укрепляется пресс, формируется здоровая и правильная осанка.
Матсьясана
(Поза рыбы) + упражнение «Лицо рыбы» (на область щек, от брылей)
Техника выполнения:
1. Лежа на спине, положите руки ближе к туловищу. Ноги прямые – на полу.
2. Поднимите предплечья, локти и грудную клетку от пола, создавая прогиб в спине.
3. Откиньте голову назад и коснитесь макушкой пола.
4. Большую часть веса перенесите на руки, предплечья, бедра. Пятки в пол.
5. Отстроив асану, формируйте традиционное лицо рыбы своими губами, втягивая щеки вовнутрь за зубы, стараясь при этом улыбнуться. Оба действия должны происходить одновременно. Выполняйте это упражнение в статике 20 секунд. Уголки губ стремятся вверх.
6. Выходя из позы, упритесь предплечьями в пол, чтобы слегка приподнять голову над полом. Затем выдохните, опуская туловище, и опуститесь на пол. Расслабьтесь.
Польза и косметический эффект:
«Лицо рыбы» тонизирует щечную мышцу и скуловые мышцы. Матсьяасана благотворно влияет на ваш гормональный фон, нормализирует работу щитовидной железы, сниженная функция которой может быть причиной отека лица. При регулярном выполнении данной асаны с упражнением «Улыбающиеся лицо рыбы» контуры вашего лица станут четкими, также укрепятся мышцы шеи, избавляя от второго подбородка.
С осторожностью выполнять «Позу рыбы», если вы страдаете бессонницей, мигренями, есть травмы шеи и спины. Всегда работайте в пределах своих способностей и диапазона.
Супта Матсиендрасана
(Поза скручивания лёжа) + «Поцелуй в сторону»
Техника выполнения:
1. Примите положение, лёжа на спине. Вытяните руки в разные стороны.
2. Поднимите и согните ноги под утлом 90 градусов. Подтяните колени к груди. По возможности оба колена вместе и достают до пола.
3. Поверните корпус вправо, при этом левая лопатка стремится к полу.
4. Одновременно поверите голову влево и сформируйте «Поцелуй в сторону»: губы вытягиваем трубочкой, затем как будто целуем себя в щеку.
5. Задержитесь в этом положении на 10–15 счетов. Затем выполните все в другую сторону.
Терапевтический и косметический эффект:
1. Супта Матсиендрасана тренирует мышцы живота, служит профилактикой протрузии и грыж позвоночника.
2. Улучшается работа поджелудочной железы, стимулируется работа кишечника.
3. Упражнение «Поцелуй в щёку» способствует профилактике и корректировки морщин в зоне носогубного треугольника.
Апанасана
(Поза апаны «живого воздуха) + упражнение для нижней трети лица
Техника выполнения с лицевым упражнением:
1. Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях.
2. Отрываем стопы от пола и на выдохе подтягиваем колени и опускаем на живот. Обнимаем голени руками.
3. Дышим равномерно. С очередным вдохом набираем воздух в щеки и начинаем рисовать круги воображаемым «воздушным шариком» во рту. Выполните 10–15 повторов в каждую сторону.
Польза:
Апанасана снимает напряжение со спины и разгружает поясницу. Упражнение «воздушный шарик» возвращает тонус щекам, прорабатывается также круговая мышца рта. Постоянное выполнение данного упражнения избавляет от заломов вокруг рта, кисетных морщин, губы и рот становятся четкими.
Бонусы:
Врикшасана
(Поза дерева) + упражнение для лица «Кролик»
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, согните левую ногу в колене. Поместите стопу на внутреннюю часть бедра чуть выше колена. Руки соедините в намаете перед собой.
2. Одновременно сформируйте овал «О» (заводим губы за зубы и улыбаемся). Добавляя сокращение мышцы поднимающей верхнюю губу – прищуриваем нос, как кролик. Держите это положение, считая до 20. Вы можете усложнить задачу, подняв подбородок вверх и вытянув руки над головой.
Терапевтический и косметический эффект:
Упражнение направлено на укрепление крупных и мелких (постуральных) групп мышц. Упражнение на баланс формирует терпение. Оказывает оздоровительный эффект на работу ЖКТ, почек и печени. Одномоментное выполнение упражнения «Кролик» оказывает великолепный омолаживающий эффект на всю среднюю треть лица.
Уттхита Триконасана
(Поза треугольника) + «Упражнение на четкий овал»
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги на двойную ширину плеч. Правая стопа развернута на 90 градусов, левая на 45 в ту же сторону. Сделайте наклон вправо и поставьте ладонь со стороны большого пальца стопы или с обратной стороны. Левая рука над головой.
2. Поверните голову и взгляд за левой рукой, одновременно выполняйте «Упражнение на четкий овал»: обнимите нижней губой верхнюю губу, прижмитесь щекой к зубам и улыбнитесь, напрягая щеки и скулы. Останьтесь в этом положении на 15–30 секунд.
Важно:
Тело должно быть в одной плоскости, правая стопа посередине левой.
Польза и косметический эффект:
Упражнение способствует развитию подвижности и гибкости суставов, эластичности фасций. Одномоментное выполнение упражнения для лица потягивает всю среднюю и нижнюю треть лица.
Паривритта Триконасана
(Поза перевернутого треугольника) + Овал «У+О» (от носогубных морщин)
Техника выполнения:
1. Исходное положение Тадасана. Сделайте вдох и на выходе поставьте прямые ноги шире одного метра. Вытяните руки в разные стороны. Левая нога смотрит вовнутрь на 45 градусов, правая стопа развернута на 90 градусов.
2. Скрутите корпус вправо так, чтобы левая рука оказалась со стороны правой икроножной мышцы, а правая рука над головой.
3. Одновременно выполняйте упражнение от носогубных морщин: произнесите букву «У», выталкивая уголочки губ вперед. Затем произнесите букву «О», натягивая верхнюю губу на зубы. Останьтесь в этой позе на 10–20 секунд.
Важно:
Туловище должно быть максимально вытянуто вправо. Взгляд направьте вверх.
Польза и косметический эффект:
Упражнение отлично тонизирует и вытягивает мышцы бедра, укрепляет мышцы живота. Совместно с упражнением для лица обладает отличным дренажным эффектом. Улучшается чувство равновесия. Одномоментное выполнение упражнения для лица улучшает координацию и память. Благотворно влияет на органы малого таза.
Маласана
(Поза гирлянды) + «Щечки-яблочки» (упражнение на среднюю треть лица)
Техника выполнения:
1. Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте глубокое приседание, не отрывая пяток от пола. Колени смотрят в стороны вслед за стопой.
2. Подайте корпус немного вперед. Руки соедините в намаете и давите локтями в колени, усиливая растяжение в бедрах.
3. Одномоментно выполняйте упражнение «Щечки-яблочки» – формируем овал «О», заводим губы за зубы, улыбаемся и кончиком языка тянемся к носу. Задержитесь в этом положении на 20–30 счетов.
Результат:
Упражнение полезно, как женщинам, так и мужчинам, улучшает кровообращение в области тазового дна. Способствует вытяжению поясницы и раскрытию тазобедренных суставов. Упражнение «Щечки-яблочки» подтягивает среднюю треть лица, укрепляя скуловые мышцы, устраняет второй подбородок.
Халасана
(Поза плуга) + «Упражнение от второго подбородка с языком»
Техника выполнения:
1. Из положения, лежа на спине с вытянутыми ногами: на вдохе медленно поднимите ноги над полом под утлом 90 градусов.
2. Поддерживайте спину руками и осторожно приподнимите бедра от пола.
3. Медленно вытяните ноги сзади над головой и коснитесь пальцами ног пола. Держите спину перпендикулярно полу, а шею расслабленной.
4. Отстроив асану, добавьте упражнение от второго подбородка: упираемся языком в верхнее нёбо и задерживаемся на 20 секунд.
5. Медленно опустите ноги на пол и расслабьтесь.
Польза:
Данная перевернутая поза является омолаживающей для всего тела: улучшает баланс, растягивает мышцы бедер, улучшает циркуляцию крови в организме, укрепляет мышцы живота, избавляет от болей в спине. Эффект омоложения усиливается за счет упражнения на красивую шею, которое в сочетании с перевернутой асаной является эффективным средством от второго подбородка.
Бонусные упражнения можно выполнять по желанию, добавляя в основной комплекс Ambo Yoga для усиления эффекта омоложения и оздоровления организма. Можно добавить сразу все асаны, либо на выбор несколько.
Завершая эту главу, скажем, что йоге все возрасты покорны. В любом возрасте Ambo Yoga может быть полезна. Занимаясь своим лицом и телом одновременно по нашей программе, Вы сделайте свою жизнь лучше, краше, счастливее. И не стоит оттягивать переход к счастью!
