Глава 2
Ambo Yoga Kids – путешествие в сказку
«…Поэтому волки прогнали тигра и приняли малыша в семью. Но закон Джунглей требовал показать человеческого детеныша Стае. Без ее разрешения ни один волчонок не может считаться волком. Надо спросить, что скажет Стая».
Мы не случайно вынесли этот отрывок про маленького индийского мальчика Маугли, персонажа «Книги джунглей» Редьярда Киплинга в начало нашей «детской» главы. Когда мы были детьми, мы все любили сказочных героев и веселые игры. Благодаря нам движение, игры и сказки стали не просто частью детства, а частью развивающей тренировки, направленной на укрепление детского организма и улучшение речи вашего ребенка.
Ambo Yoga Kids – это разработанная нами в виде сказочной игры гибридная йога лица и тела для детей от 5 до 10 лет, включающая 50 упражнений для лица, соединенных с 50 упражнениями для тела. Принимая веселые и захватывающие позы йоги, которые повторяют фауну и флору, дети выполняют определенное упражнение для лица, которое мы соединили с конкретной позой детской йоги.
Ambo Yoga Kids – это «веселый помощник» для улучшения языковых навыков, навыков общения и речи вашего ребенка, концентрации внимания. Она отлично подходит для изучения новых звуков, улучшения двигательной активности детей, координации движений, улучшения гибкости и осанки. Персонажи детских историй Ambo Yoga Kids – это животные, млекопитающие, растения, предметы обихода. В общем, реальные объекты, принимая форму которых, ребенок развивает все моторные функции, а выполняемые одновременно упражнения для лица (включая упражнения с языком и произношением различных звуков) тренируют мышцы, задействованные в речи, усиливая способность ребенка говорить связно. Игровая форма дополнительно помогает ребенку выразить свои чувства, помогает думать и действовать более независимо.
В данной книге мы не стали описывать все упражнения фитнес системы Ambo Yoga Kids, так как отдельное красочное издание для родителей и их детей мы уже готовим к выходу в печать. Здесь мы приводим всего несколько примеров вышеназванной тренировочной системы для детей.
Мандукасана (Поза лягушки) – эта поза йоги будет долгожданной для детей, как вкусный кусок пирога. Не надейтесь, что ребенок останется спокойным в этой позе. Дети любят прыгать в этой удивительной позе животного. Поэтому в детской йоге эту позу нередко называют «прыгающая лягушка». Мы соединили эту веселую позу с йогическим упражнением для лица, которое напоминает собой движение, когда лягушка раздувает «щеки» – резонирующие мешки, чтобы усилить издаваемые звуки.
Мандукасана (Поза лягушки)
Техника выполнения:
1. Из Тадасаны (Позы горы), набирая полные щеки воздуха, опуститесь вниз в глубокое приседание, перевоплощаясь в «лягушку» с раздутыми щеками.
2. Подпрыгивая вверх, расслабьте щеки. И снова опуститесь вниз, раздувая щеки и выдыхая через нос. Повторите 10 раз.
3. Затем останьтесь на коврике и задержитесь в Бхекасане (другой вариант Позы лягушки). Эта поза на коленях с широко раскрытыми ногами и направленной к полу грудной клеткой.
4. Добавьте упражнение для лица: надуйте маленький «воздушный шарик» во рту, направьте его под верхнюю губу и зафиксируйте на 30 секунд.
5. Компенсируйте эти асаны Баласаной (Позой ребенка).
Польза и терапевтический эффект:
При регулярном выполнении Позы лягушки с упражнениями для лица у детей повышается мышечный тонус всего организма, в том числе и увеличение мышечной силы на лице, а именно укрепляется круговая мышца рта. Эта отличная профилактика проблем с артикуляцией (с произношением и речью).
Глава 3
Ambo Yoga Chair
Ambo Yoga Chair – это разновидность Ambo Yoga, в которой используется специальное оборудование – стул. Гибридные упражнения (лицо + тело) выполняются сидя на стуле, либо с опорой на стул. Ambo Yoga Chair – тренировка, которая подходит как для подготовленных, так и для тех, кому трудно выполнять классические асаны из йоги.
Занятия Ambo Yoga со стулом идеальны для людей преклонного возраста или для тех, кто имеет такие проблемы со здоровьем, как гипертония, головокружение, синдром запястного канала, синдром хронической усталости, остеопороз, хроническая боль, депрессия, тревожные расстройства.
Марджариасана
(Поза кошки) + упражнение для лица «Лев»
Техника выполнения с йогическим упражнением для лица:
1. Сидя на стуле, удлиняйте позвоночник мысленно вверх, стопы стоят на полу, руки на бедрах.
2. На вдохе прогните позвоночник, раскройте грудную клетку, расправьте плечи, лопатки сведены вместе. Одновременно с движением позвоночника губами формируйте улыбку, не раскрывая рта.
3. На выдохе округлите спину, распустите лопатки, подбородком тянитесь к груди, одновременно высовывая язык и направляя его к груди.
4. Продолжайте этот плавный поток движения между позой коровы и кошки с выполнением упражнения для лица. Повторите не менее 10–15 раз.
Польза и результат:
Улучшается и восстанавливается гибкость и подвижность позвоночника, укрепляются мышцы спины, успокаивается нервная система. Благодаря лицевому упражнению тонизируется область вокруг рта, укрепляются мышцы шеи, работает группа подъязычных мышц.
Противопоказания:
С выполнением на стуле практически нет противопоказаний, только при гиперфункции щитовидной железы слегка ограничьте наклоны головы вперед-назад.
Тадасана
(Поза горы) + «Упражнение на межбровную зону»
Техника выполнения:
1. Примите Тадасану сидя на стуле: спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширине тазовых подвздошных костей. Плечи опущены, спина прямая.
2. Левая рука опущена на бедро, правой рукой разведите межбровную зону и начните хмуриться. Пальцы работают на сопротивление, не давая мышцам сойтись на переносице. Повторите 20 раз. Расслабьтесь.
Польза и косметический эффект: Поза горы улучшает осанку, вариант выполнения на стуле снимает напряжение с нижней части спины, улучшает осанку. Упражнение для лица тренирует мышцу сморщивающую бровь, отвечающую за морщины между бровями. При регулярном выполнении вертикальные бороздки между бровями становятся менее заметными, так как эта зона уплотняется.
Противопоказание:
Головные боли и мигрени.
Сукхасана
(Поза по-турецки) + растяжение и расслабление межбровной зоны
Техника выполнения:
1. Исходное положение, сидя на стуле: правую ногу согните в колене и разместите пятку ближе к основанию левого бедра. Левую ногу перекрестите с правой.
2. Разведите колени максимально широко и расслабьте стопы. Держите спину прямо, плечи не поднимайте к ушам.
3. Выстроив асану, зафиксируйте большие пальцы рук у основания роста бровей, остальные пальцы расположите вверху головы. Начните раздвигать большими пальцами межбровную зону, проводя ими по бровям. Выполните 10 раз. Расслабьтесь, спустите ноги в пол.
Польза и косметический эффект:
Улучшает осанку, придает тонус мышцам спины и живота, улучшает подвижность голеностопа, увеличивает общую гибкость. Упражнение для лица растягивает мышцу «гордецов», постоянное выполнение данного упражнения расслабляет межбровную зону. Кожа в этой области становится более эластичной и приобретает тонус, при регулярном выполнении глубокие складки становятся тоненькими едва заметными ниточками.
Противопоказания:
Не стоит злоупотреблять позой по-турецки, если у вас больные колени.
Урдхва Хастасана
(Поза вытяжения рук вверх) + «Упражнение на высокие скулы и четкий овал лица»
Техника выполнения с лицевым упражнением:
1. Сядьте прямо на стуле и вытяните позвоночник мысленно за макушкой вверх. Тазовыми костями прижимаемся плотно к стулу. Ноги под углом 90 градусов, колени над пяткой.
2. Сформируйте овал «О»: губы заводим за зубы, напрягая щеки, вытягиваем руки вверх и тянемся уголками рта вверх. Взгляд за руками направлен вверх, плечи не зажаты. Представьте, как лицо за руками мысленно подтягивается вверх.
3. Опуская руки через стороны, расслабьте мышцы лица. Повторите 20 раз.
Польза:
Данная асана улучшает осанку, а как известное молодое лицо невозможно без правильной осанки. Также раскрывает грудной отдел позвоночника, укрепляет руки, бодрит и обеспечивает зарядом энергии на целый день. Упражнение для лица делает скулы выразительными, рельеф щек становится четким, уходят припухлости и отеки.
Вирабхадрасана II
(Поза война II) + «Упражнение от брылей»
Техника выполнения:
1. Примите исходное положение, сидя на стуле. Отведите левое бедро в сторону, полностью разогнув колено. Правое бедро, колено и стопа под углом 90 градусов. Левая стопа смотрит вовнутрь на 45 градусов. Руки в стороны, ладони направлены вниз.
2. Выполняйте «Упражнение от брылей»: обнимаем нижней губой верхнюю губу, прижимаемся щекой к зубам. Поворачиваем голову вправо. Выполните 10 раз с одной стороны, затем повторите на другую.
Важно:
Старайтесь оставить корпус в одной плоскости и максимально раскрыть тазобедренные суставы.
Польза упражнения:
Укрепляются мышцы ног, спины, ягодиц, живота, повышается выносливость, сила, координация. Укрепляются мышцы лица и шеи, подтягивается нижняя челюсть, носогубные морщины разглаживаются.
Ашва Санчаласана
(Поза Наездника) + «Улыбка» + «Поцелуй»
Техника выполнения:
1. Развернитесь лицом к стулу и придерживайтесь руками за спинку стула, сделайте большой шаг левой ногой назад, нога остается на носке.
2. Одновременно сгибайте колено и выполняйте упражнение «Улыбка» на вдохе (улыбка с закрытыми зубами, зубы сильно не смыкаем, втягиваем уголки губ, как будто рассасываем лимончик). На выходе разгибайте колено и вытягивайте губы вперед «Поцелуй» (как будто выдуваем воздух через трубочку). Выполняем в динамике 8-12 раз.
3. Полностью поставьте колено на пол, таз вперед, колено правой ноги не выходит за проекцию стопы. Держите «Улыбку», считая до 30, слегка приподнимая подбородок и прогибаясь в грудном отделе.
4. Повторите все сначала на правую сторону.
Результат:
Укрепляются мышцы бедра, ягодиц, живота, мышцы лица, в том числе щечная мышца, формируется правильная осанка. Упражнения «Улыбка» и «Поцелуй» способствуют профилактике и коррекции носогубных морщин и брылей.
Дандаямна Бхарманасана
(Поза балансирующего стола) + упражнение для высоких скул «Лицо рыбы»
Техника выполнения:
1. Примите позу стола Гоасану. Обе ладони упираются в сиденье стула, туловище наклонено вперед. Живот подтянут, спина прямая. Стопы стоят на ширине таза на полу, ноги прямые.
2. На вдохе вытяните правую ногу параллельно полу, выдохните и на входе вытяните противоположную руку вперед.
3. Балансируйте на левой ноге и правой руке, растягивая мысленно тело в разные стороны.
4. Отстроив асану, выполните упражнение для лица: втяните щеки между зубами, так чтобы образовалось «лицо рыбы» и постарайтесь улыбнуться уголками губ вверх, чувствуя работу скуловых мышц. Дышите равномерно. Задержите это лицо и эту асану на 20 секунд. Затем расслабьтесь и повторите с другой ноги вместе с упражнением для лица.
Результат:
Само название асаны Поза балансирующего стола говорит о том, что данная асана развивает чувство баланса, укрепляет мышцы спины, позвоночник и устраняет боли в пояснице. Вариация со стулом делает эту асану доступной практически каждому. Постоянное выполнение йогического упражнения для лица – «Лицо рыбы» – делает ваши скулы четкими и очерченными. Лицо приобретает утонченный вид: укрепляя мышцы щек и губ.
Врикшасана
(Поза дерева) + упражнение для лица «Кролик»
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, согните левую ногу в колене. Поместите стопу на внутреннюю часть бедра чуть выше колена. Придерживайтесь рукой за стул.
2. Одновременно формируем овал «О» (заводим губы за зубы и улыбаемся). Добавьте сокращение мышцы поднимающей верхнюю губу – прищуриваем нос, как кролик. Держите это положение, считая до 20. Вы можете усложнить задачу, подняв подбородок вверх. Повторите с другой ноги.
Терапевтический и косметический эффект:
Упражнение направлено на укрепление крупных и мелких (постуральных) групп мышц. Упражнение на баланс формирует терпение. Оказывает оздоровительный эффект на работу ЖКТ, почек и печени. Одномоментное выполнение упражнения «Кролик» оказывает великолепный омолаживающий эффект на всю среднюю треть лица.
Уттхита Паршваконасана
(Поза вытянутого бокового угла) + упражнение для круговой мышцы рта «Карандаш»
Техника выполнения:
1. Сидя на стуле, плотно прижаться седалищными костями к стулу. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. С прямой спиной наклонитесь вперед.
2. Поставьте правую ладонь в пол со стороны разноименной левой ноги.
3. На вдохе раскройте грудную клетку и разверните туловище влево. Поднимите правую руку, направляя взгляд в потолок.
4. Отстроив асану, добавьте йогическое упражнение для лица «Карандаш»: плотно сжимаем губами воображаемый карандаш, чувствуя напряжение круговой мышцы рта. Задержите 30 секунд и на выдохе опустите руку вниз.
5. Повторите на другую сторону.
Польза и результат:
Растягивается спина, грудь, плечи, укрепляется позвоночник, асана добавляет сил и энергии, а упражнение для лица тонизирует область вокруг рта и делает губы полнее. Улучшается кровообращение круговой мышцы рта.
Джану Ширшасана
(Наклон головы к колену) + «Упражнение от кисетных морщин»
Техника выполнения:
1. Из положения, сидя на стуле с прямой спиной, вытяните правую ногу в колене и наклоните туловище вперед и мысленно вытянитесь позвоночником за макушкой.
2. Обхватите руками стопу вытянутой ноги. Если не дотягиваетесь руками до стопы, обхватите голень. Следите, чтобы спина была хорошо вытянута, а шея расслаблена. Не поднимайте плечи.
3. Отстроив асану, добавьте упражнение для лица: заводим губы за зубы, рот плотно закрыт, зубы сжаты. Уголками губ тянемся вверх. Удерживаем это положение 20 секунд и затем расслабляемся.
4. Поднимитесь и сделайте позу с другой ноги. Также добавив упражнение на круговую мышцу рта.
Польза:
Вытягиваются мышцы ног и спины, асана успокаивает ум и восстанавливает нервную систему. А упражнение для лица является также компенсаторным после упражнения «Карандаш», тонизируя и растягивая область и снимая напряжение вокруг губ.
Ардха Матсиендрасана
(Поза скручивания спины) + «Упражнение на область щек»
Техника выполнения:
1. Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, спина прямая. Позвоночник вытягиваем мысленно вверх. Вытяните губы трубочкой и сместите «трубочку» вправо.
2. Затем разверните туловище вправо, правое плечо отведите назад, направьте правую лопатку ближе к позвоночнику. Поясница не должна округляться. Правой рукой держитесь за спинку стула. Удерживайте это положение вместе с лицевым упражнением 20 секунд.
3. Расслабьтесь, вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
Польза:
Укрепляются мышцы спины, оказывается благотворное влияние на позвоночник, замедляется процесс старения. При выполнении упражнения для лица, тонизируется и растягивается щечная мышца. И так как она вплетается в кожу возле уголков рта и в круговую мышцу рта, то в данном упражнении задействованы и эти мышцы. Упражнение возвращает тонус и молодость щекам.
Противопоказания Позы скручивания спины:
Травмы шеи, грыжи органов брюшной полости, гиперфункция щитовидной железы. Также менструация и беременность.
Утката Конасана
(Поза Богини) + «Упражнение на упругие щеки и красивую шею»
Техника выполнения:
1. Сидя прямо на стуле, вытянитесь позвоночником мысленно вверх. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов.
2. Широко раскройте ноги, так чтобы колени смотрели в стороны, колено строго над пяткой.
3. Приняв это положение, обнимите нижней губой верхнюю губу и плотно прижмите щеку к зубам. Уголками губ тянемся вверх.
4. Правой рукой упритесь в переднюю поверхность правого бедра, наклоняя корпус при этом в сторону. Вытяните левую руку вверх и направьте взгляд к левой ладони. Держите это положение 20 секунд. Повторите с другой стороны.
Польза:
Данная асана направлена на раскрытие тазобедренных суставов и раскрепощения грудного отдела позвоночника. Выполнение, сидя на стуле, снимает напряжение с мышц ног. Упражнение для лица тонизирует щечную мышцу, борется с провисанием щек. Происходит естественная подтяжка мышц средней и нижней трети лица. При подъеме головы вверх и вытяжении подбородка прорабатывается подкожная мышца шеи – платизма. Благодаря регулярному выполнению лицо становится молодым, щеки упругими, а шея гладкой без морщин.
Ардха Навасана
(Поза половины лодки) + расслабление щек и круговой мышцы рта
Техника выполнения на стуле:
1. Сядьте на стул с прямой спиной, лопатки сведены вместе, плечи опущены. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.
2. На выдохе приподнимите ноги от пола, оставляя колени согнутыми. Балансируйте на ягодицах, удерживая равновесие. Не округляйте поясницу. Руки вытянуты перед собой на линию горизонта (в облегченном варианте руки расположены на сиденье стула позади себя, пальцы направлены вперед).
3. Отстроив асану, добавьте упражнение на расслабление круговой мышцы рта, вырисовывая языком круги по зубам. Рот закрыт. Повторите в каждую сторону по 10 раз. Расслабьтесь.
Косметический и терапевтический эффект:
Ардха Навасана компенсирует работу предыдущей асаны, так как бедра соединяются вместе. Асана развивает чувство равновесия, укрепляет спину и мышцы живота, улучшает осанку и весь силуэт. Упражнение для лица также компенсирует воздействие предыдущих двух упражнений на круговую мышцу рта и щечную мышцу, расслабляя эти мышцы. В результате происходит сбалансированная нагрузка на нижнюю треть лица.
Уштрасана
(Поза верблюда) + Овал «У+О» (поза вытяжения)
Техника выполнения:
1. Примите Тадасану сидя на стуле, ноги на ширине таза, руки на бедрах.
2. Отклонитесь назад, поставив ладони под плечи, сделать ими упор в сиденье стула.
3. Прогните спину и раскройте грудной отдел позвоночника. Сформируйте ртом овал «У+О» одновременно, чувствуя вытяжение фронтальной части лица. Откиньте голову назад, подбородком направляясь вверх. Задержитесь на 40 счетов. Расслабьтесь.
Польза данной позы и косметический эффект упражнения для лица:
Поза верблюда укрепляет спину, раскрывает грудь и плечи, улучшает кровообращение организма в целом. Исправляет осанку и придает гибкость позвоночнику. Регулярное выполнение упражнения на нижнее веко, выполняемое с данной асаной, имеет двойной эффект, так как омолаживает и тело, и лицо одновременно. Проходят отеки, припухлости. Кожа становится упругой и гладкой без единой морщинки.
Противопоказания:
Гиперфункция щитовидной железы.
Баддха Конасана
(Поза связанного угла) + «Упражнение на нижнее веко»
Техника выполнения:
1. Сидя на стуле, подтяните сложенные вместе стопы к паху.
2. Ладонями взяться за стопы и подтянуть их ближе к себе. По возможности максимально раскрываем тазобедренный сустав.
3. Спина прямая, плечи опущены вниз, животом мысленно тянитесь вперед.
4. Отстроив асану, добавьте статичное упражнение для лица на сокращение нижнего века: сформируйте губами овал «У+О» (буквой «У» выталкиваем уголок щеки вперед, буквой «О» натягиваем верхнюю губу на зубы), напрягите нижнее веко, прищуриваясь, и направьте взгляд вверх. Выполняйте в динамике 20 раз и задержите статику 20 секунд.
5. Расслабьтесь и поставьте стопы в пол.
Польза и косметический результат от упражнения для лица:
Поза связанного угла улучшает здоровье позвоночника, раскрывает тазовые кости, является профилактикой варикозной болезни ног. Выполняемое совместно с данной асаной упражнение для лица формирует четкий овал лица, растягивает скуловые мышцы, укрепляет нижнее веко. При постоянном выполнении уходят отеки, мешки под глазами. Упражнение помогает устранить появившиеся мелкие морщинки вокруг глаз.
Противопоказания Бадха Конасана:
Травма коленей.
Гарудасана
(Поза орла) + упражнение для подтяжки круговой мышцы глаза
Техника выполнения:
1. Сидя на стуле в Тадасане: скрестите правое бедро через левое, оборачивая правую ногу вокруг левой икры.
2. Левую руку скрестите за правую, руки согнуты в локтях, локти параллельно полу, плечи отведены от ушей.
3. Отстроив асану, добавьте работу круговой мышцы глаза: плотно прижмите веки к глазным яблокам, удерживайте напряжение 5 секунд. Расслабьтесь. Повторите так 20 раз, между подходами давая отдых глазам не менее 5-ти секунд.
Польза и косметический эффект для лица:
Гарудасана полезна для ног, икроножных мышц, лодыжек. При этом в положении сидя нет нагрузки на суставы. Также полезна при болях в спине. Упражнение на лицо тренирует область вокруг глаз, предотвращает появление, а также уменьшает мешки под глазами, возвращает молодость глазам. Подтягивает нависшее верхнее веко.
Эка Пада Раджакапотанасана (Поза голубя сидя) + упражнение от второго подбородка
Техника выполнения:
1. Примите Тадасану сидя на стуле с прямой спиной.
2. Положите правую стопу на левое бедро, так чтобы колено было на одной линии со стопой.
3. Наклоните туловище чуть вперед и упритесь локтями в голень, ладони поставив под подбородок. Создавая руками сопротивление, старайтесь приоткрыть рот. Повторите динамично 10 раз, затем задержитесь в статистике 20 секунд, продолжая создавать руками сопротивление. Расслабьтесь. Повторите с другой ноги.
Польза и косметический эффект:
Поза голубя раскрывает тазобедренные суставы, раскрепощает крестец. Поэтому очень полезна тем, кто много сидит или стоит. Улучшается кровообращение в органах малого таза. Упражнение для лица, которое вы выполняете с данной позой, улучшает овал лица, избавляет от второго подбородка, делает лицо визуально моложе.
Противопоказания Позы голубя:
Проблемы пояснично-крестцового отдела позвоночника. Беременность.
Вирасана
(Поза героя сидя) + упражнение на щеки «Шар»
Техника выполнения:
1. Сядьте на пятки, приподнимите ягодицы и разведите пятки в стороны, расположив таз между пятками на полу (можно использовать блок для йоги).
2. Руками чуть вывести икроножные мышцы наружу, снимая давление с коленей.
3. Спина прямая. Откиньте голову назад и опустите ее на сиденье стула. Наберите в рот воздуха и надув щеки, задержитесь в этом положении до 30 секунд.
4. Выходим из Вирасаны в Позу стола, убирая излишнее напряжение в ногах.
Польза:
Вирасана уменьшает напряжение в ногах, вытягивает голеностопы, укрепляет колени. Формирует и поддерживает правильную осанку. Полезна при лечении соляных шпор в пятках. Выполняемое упражнение для лица добавляет косметический эффект данной асане, избавляя от обвисших щек и носогубных складок. Также упражнение «Шар» избавляет от морщинок над верхней губой, заломов у уголков рта. Возвращается упругость и объем губ.
Противопоказания Позы героя сидя:
Серьезные травмы коленей, лодыжек.
Халасана
(Поза плуга) + упражнение от второго подбородка с языком
Техника выполнения:
1. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов. Осторожно приподнимите бедра от пола.
2. Медленно вытяните ноги за голову назад и коснитесь пальцами ног сиденья стула. Шея расслаблена. Остаемся на лопатках.
3. Отстроив асану, добавьте упражнение от второго подбородка: упритесь языком в верхнее нёбо и задержите статику 20–30 секунд.
Польза и результат:
Все перевернутые позы являются омолаживающими. Эффект омоложения проявляется вдвойне благодаря упражнению с языком от второго подбородка. Также Халасана полезна при остеохондрозе, достигается вытяжение позвоночника, усиливается кровообращение и гибкость. Проходит сонливость, апатия, головные боли. Запускается процесс омоложения лица и тела. Весь организм наполняется энергией.
Противопоказания:
Боли в плечах и шее, сильные головные боли, период месячных и беременность, неподготовленное тело.
Апанасана
(Поза Аланы/ Поза освобождения ветра) + упражнение «Сокращение лобной мышцы»
Техника выполнения:
1. Примите положение, лежа на спине. Положите ноги на стул так, чтобы угол в коленном и тазобедренном суставе был прямой. Следите, чтобы ваша поясница и весь позвоночник был плотно прижат к опоре. Плечи оттяните от ушей и прижмите к опоре.
2. Одновременно выполните упражнение на укрепление лобной мышцы: натягиваем кожу лба вниз, пальцы размещены над надбровной дутой, на брови не заходят. Создайте пальцами сопротивление, и начните удивляться 20 раз в динамике. На 20-е повторение задержите статику, считая до 40. Можно усложнить задачу, слегка приподняв голову от пола.
Польза:
Отличное расслабление спины, снятия напряжения с поясницы. Упражнение «Сокращение лобной мышцы» тонизирует мышцу лба и способствует устранению горизонтальных морщин на лбу.
Бонусы
Кумбхакасана
(Поза Планки) + упражнение «Шарик» (на щечную мышцу)
Техника выполнения:
1. Встаньте в Тадасану, сделайте наклон вперед и упритесь двумя руками в кресло стула. Напрягая мышцы живота, сделайте шаг левой, а затем правой ногой назад.
2. Взгляд направлен перед собой, наберите воздух в щеки, надувая небольшой шарик. Перекатывайте шарик из верхней губы в нижнюю 20 раз.
3. Расслабьте лицо, слегка согните ноги в коленях и сделайте шаг правой ногой вперед, затем левой. Вернитесь в исходное положение.
Важно:
Все мышцы напряжены, поясница не провисает, копчик направлен вниз. Шею не нагружаем, не тянемся затылком назад, горло оставляйте мягким.
Польза асаны и косметический эффект:
В планке работают все группы мышц, укрепляются мышцы бедра, ягодицы, мышцы живота, плечи и запястья. Упражнение «Шарик» укрепляет щечную мышцу, что способствует коррекции или профилактики носогубных складок и провисания нижней трети лица. Также упражнение «Шарик» избавляет от кисетных морщин вокруг губ.
Васиштхасана
(Поза боковой планки) + «Шарик»
Техника выполнения:
1. Примите исходное положение Кумбхакасана. Разверните корпус и перенесите вес тела на правую сторону. Стопы одна над другой. Максимально удерживайте живот в тонусе и старайтесь не наклонять корпус вперед.
2. Отстроив асану, наберите воздух в щеки и сформируйте «Шарик», направляя голову и взгляд за рукой вверх. Задержитесь на 15 секунд. Более облегченный вариант этой позы – встаньте на колено, обязательно постелите коврик.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Результат:
Боковая планка развивает равновесие, баланс, укрепляет ягодицы, мышцы живота, спины, плечевого пояса. Упражнение «Шарик» подтягивает нижнюю треть лица, укрепляя щечную мышцу, расслабляет круговую мышцу рта, являясь профилактикой или коррекцией кисетных морщин вокруг губ. Тонизируются мышцы шеи и формируется четкий овал лица и правильна осанка.
Натараджасана
(Поза танцора) + «Упражнение на укрепление шеи и щек»
Техника выполнения:
1. Перенесите вес тела на правую ногу, придерживаясь рукой за спинку стула. Разогните левое бедро и согните ногу в колене. Возьмитесь рукой за голень и поднимите ногу вверх, насколько позволяет гибкость спины и тазобедренного сустава.
2. Опорная нога выпрямлена полностью (при противопоказаниях, можно оставить согнутой в колене).
3. Удерживая равновесие, тренируйте мышцы шеи и щек. Вытолкните щекой уголочки губ вперед (как будто выдуваем воздух, губы сильно не смыкайте) и вытяните голову вперед. В этом положении задержитесь на 5 счетов и верните голову в исходное положение. Выполняйте таких 5–8 раз. Затем повторите все с левой ноги.
Терапевтический и косметический эффект:
Поза танцора укрепляет мышцы ног и спины, раскрывает плечевые и тазобедренные суставы. «Упражнение на укрепление шеи и щек» способствует профилактике и коррекции носогубных заломов, глубоких морщин, тонизирует мышцу платизму, избавляет от «колец Венеры».
