Книга: Современный бодибилдинг
Назад: Глава 11 Высокоинтенсивный тренинг Э. Дардена
Дальше: Глава 13 «Как тренируются динозавры»
Глава 12
Специфический гипертрофический тренинг
А теперь еще одна самая-самая современная тренировочная система – «Специфический гипертрофический тренинг» (Hypertrophy Specific Training).
Она, безусловно, заслуживает пристального внимания. Во-первых, ее создал человек, который много лет подряд «качал железо». Брайан Хэйкок был бодибилдером в течение 24 лет. Во-вторых, – что намного важнее – ему удалось установить (пусть и не на все 100 %) связь между особенностями тренировочного процесса и биохимическими процессами в организме.
Брайен Хэйкок – известный автор публикаций по бодибилдингу и фитнесу. Кроме того, он еще и дипломированный специалист, который приобрел исключительно сильную репутацию за свои экспертизы в области питания и здоровья. Хэйкок, физиолог и эксперт-арбитр NPC (National Physique Committee – Национальный комитет по физическому развитию в США), проводит сертификацию в NSCA (National Strength and Conditioning Association – Национальной ассоциации силы и кондиции), объединяющей ученых и специалистов по пауэрлифтингу, фитнесу, оздоровительным процедурам и т. п.), член американского Колледжа спортивной медицины. Одно это перечисление титулов чего стоит…
В настоящее время Хэйкок – главный редактор сайта ThinkMuscle. com.
В 2002 году Брайен Хэйкок основал HSN, компанию по производству пищевых добавок. Ну как же в США без бизнеса?
Ладно, теперь перейдем непосредственно к системе Хэйкока. Рекомендации этой системы весьма просты, ее специфика – в мудром объединении несложных принципов. Хотя данная программа не рассчитана на поддержание аэробных кондиций, не повышает результаты в других видах спорта и не подходит тяжелоатлетам (в отличие от заявок Протпасенко), она многое обещает бодибилдерам. Большинство элементов этой программы уже давно и успешно применяются на практике.
«Hypertrophy Specific Training» (HST) проистекает из новейшего исследования мышечных клеток. Эта система уже убедительно доказала на практике, что по эффективности она превосходит всех другие системы, существовавшие до настоящего времени.
Сам Хэйкок признает, что сначала его «система» представляла собой просто механическую нагрузку на мускулы, чтобы вызвать их гипертрофию. Конечно, отражение этой системы только в виде систематизированных и анализируемых записей (сеты, повторения и графики) приносило с собой некоторую возможность ошибки. Однако, поскольку наука продолжает исследовать точные механизмы гипертрофии мускулов, то эта ошибка со временем будет сведена на нет. Хэйкок пишет:
«Я начинал тренироваться, не зная, как ростут мои мускулы. В конце концов, это – процесс, который не может видеть невооруженный глаз. Сначала я просто делал то, что делали другие. Потом я начал читать журналы о бодибилдинге и покупать книги. Однако я не был в состоянии достигнуть того уровня мускулатуры, который видел столь красочно показанным в журналах.В течение приблизительно 10 лет я тренировался, используя все популярные системы тренинга. Я делал приличные успехи в начале, но время шло, а я редко видел изменения в зеркале, да и кто-либо другой не мог заметить во мне изменений, как бы мне того ни хотелось. Но я продолжал ваять собственное тело.Поскольку я поступил в колледж и закончил его, а потом получил еще и диплом высшей школы, я, наконец-то, получил доступ к реальному исследованию, которое в то время едва начинало обретать какие-то формы. Интерес к росту мышц возник в академических кругах относительно недавно. Как только я начал исследования, мне стало ясно, что те рутинные представления, которым я был подвержен как бодибилдер, не были основанными на физиологических принципах на клеточном уровне.Мои исследования были сродни «фантастическому путешествию», это было нечто, сравнимое с изменение представления европейца о мире после открытия Америки. На микроскопическом уровне ученые говорили о таких вещах, как «миогенные стволовые клетки», «факторы роста», «механическая загрузка», «синергистское удаление», «Z-линии», «МАРК/ERK» и многих других вещах, скрытых от невооруженного глаза. Все эти вещи были упущены из вида традиционными программами тренинга».
Необходимо расшифровать один термин, поскольку он будет встречаться в тексте ниже. Митогенактивируемый протеинкиназ-ный каскад (MAPK/ERK, mitogen-activated protein kinase/extracellular signal-regulated kinase). Этот каскад контролирует процесс выживания нейронов, регенерацию отростков и синаптический спраутинг (ветвление аксона и дендритов нейрона). Активация МАРК/ERK каскада осуществляется широким спектром биологически активных веществ: факторами роста, гормонами, медиаторами, в том числе серотонином. Не поняли? Тогда поясню своими словами: это нервный механизм запуска гипертрофии мышечного волокна – на клеточном уровне.
Основные принципы HST
Главных принципов четыре: механической нагрузки, частоты, прогрессирующей нагрузки, стратегической декондиции (или дезадаптации)
1) Принцип механической нагрузки
Механическая нагрузка необходима для того, чтобы вызвать гипертрофию мышц. Этот механизм вовлекает – хотя он не ограничен только этим – МАРК/ERK, сателлитные клетки, факторы роста, кальций и ряд других хорошо изученных факторов. Неправильно сказать, что «мы не знаем, как мышца растет в ответ на тренинг». Принцип механической нагрузки декларирует, что все типы мышечных волокон участвуют в работе, когда мышцы подвергнуты достаточно тяжелой нагрузке.
Это контрастирует с обычным понятием, что надо работать до мгновенного мышечного отказа прежде, чем все волоконные типы получат стимул роста. Согласно расширительному толкованию этого принципа, мышечная усталость не может рассматриваться как датчик эффективности HST. Скорее, принцип механической нагрузки побуждает нас сосредоточиться на работе с тяжелыми нагрузками и, как результат, подвергать мышцы механическому напряжению. Это напряжение вызывает микротравму, которая приводит к росту мышцы. Микротравма – ключевое понятии в HST.
2) Принцип частоты декларирует, что мы должны совершать тренировочные усилия, чтобы создавать среду хронической нагрузки вместо того, чтобы выполнять режим нечастой, острой нагрузки, как предлагается в соответствии с другими программами тренинга (ясно, что имеются в виду системы Артура Джонса и Майка Ментцера).
Согласно более традиционным программам обучения, каждая часть тела (то есть, группа мышц) освобождается и затем оставляется в покое в течение приблизительно семи дней, чтобы оправиться. Согласно же HST, части тела не прорабатываются до отказа, но вместо этого прорабатываются в более частом режиме в течение каждой учебной недели.
3) Принцип прогрессирующей нагрузки декларирует, что механическая нагрузка на мышцы должна увеличиваться (прогрессировать) устойчивым способом. Так как организм предпочитает гомеостаз (homeostasis – устойчивое состояние), то специфическая нагрузка мышц становится все менее эффективной при стимулировании адаптивного ответа.
Что происходит на самом деле? Что это такое – снижение эффективности при стимулировании адаптивного ответа?
С течением времени мышечная ткань приспосабливается и становится стойкой к разрушительным эффектам механической нагрузки. Эта адаптация (сопротивление стимулу) может наступить не ранее, чем через 48 часов. Как только это случается, гипертрофия останавливается, хотя нервная и метаболическая адаптация может продолжаться – что практически всегда и случается. В противоположность гипертрофии, основа для развития силы является нейро-мускульной по своей природе. Увеличения силы от упражнений на сопротивление (негативных) были атрибутами нескольких видов нервных адаптаций.
Чтобы удерживать этот адаптивный процесс и продвигаться вперед (то есть, продолжать мышечную гипертрофию), мы должны продолжать увеличивать веса, которые используем в течение наших тренировочных. Тогда, кроме возрастающих изменений в количестве сокращающихся нитей (гипертрофия), увеличивается сила, которая в значительной степени является вопросом активизации моторных единиц.
4) Принцип стратегической декондиции – SD (по-другому этот принцип можно назвать дезадаптацией) заявляет, что мы должны планировать такие периоды, когда не делается никаких подъемов веса, чтобы дать возможность мышцам выздороветь (всегда помним о микротравмах!) и прийти в состояние декондиции по отношению к нагрузкам которые мы используем в тренинге. SD – естественное следствие принципа прогрессирующей нагрузки.
Надо уяснить, что мышца чувствительна не только к абсолютной нагрузке, но также и к изменению нагрузки (вверх или вниз). Поэтому можно получить гипертрофический эффект от увеличения нагрузки – по сравнению с предыдущей нагрузкой – даже если абсолютная нагрузка не максимальна. При этом вызванное повышенной нагрузкой микроповреждение не будет обширным.
Начав отсчет времени, вы будете прогрессировать до точки, в которой не сможете далее увеличивать тренировочные веса. Однажды мышцы приспособятся к максимальным нагрузкам, и наступит «плато» в росте мышц – то есть, они просто перестанут расти.
Принцип SD помогает избежать напрасной траты времени на эти плато, делая перерыв в работе от подъема веса на 9—16 дней. Как долго вы будете проводить время в SD – это действительно зависит от уровня кондиции, то есть, от вашего состояния. Если вы относительно плохо знакомы с подъемом весов (например, тренируетесь менее двух лет), тогда, возможно, вы сможете практиковать SD в течение примерно 9—10 дней. С другой стороны, если вы тяжело тренировались много лет подряд, то поступите лучше, взяв 14–16 дней для SD!
Прежде, чем перейти к методам HST, уясним для себя следующую вещь: система Хэйкока не отличается радикально от системы Ментцера, не перечеркивает ее. Как и у Ментцера, тренировки Хэйкока низкообъемные.
Ментцер описал концепцию максимальной стимуляции мышцы без излишней перегрузки.
А система Хэйкока использует преимущества быстрого восстановления между низкообъемными тренировками, одновременно предписывая атлету заниматься чаще. В отличие от большинства современных программ, основанных на принципе «одна тренировка на каждую часть тела в неделю», система Хэйкока подразумевает три тренировки на все тело в неделю. Это мы увидим чуть позже. По словам Хэйкока, исследования подтверждают необходимость дать мышцам 48 часов отдыха на полное восстановление. Он детально объясняет, как мышцы работают с такими короткими интервалами отдыха, и почему столь высокая частота тренировок не приведет к синдрому перетренировки.
Методы HST
HST включает несколько вещей, типа большего количества повторений, чтобы подготовить мускулы и сухожилия к тяжелой нагрузке. Это служит своего рода «регулярной поддержкой». В ином случае вы увеличите риск хронических повреждений и боли.
HST также предлагает использовать составные (компаундные) упражнения, чтобы максимизировать эффекты посредством загрузки настолько большого количества мышц, насколько это возможно в данном упражнении.
HST предлагает, чтобы вы использовали блоки по 2 недели для каждого диапазона повторений. Почему? Дело не в адаптации. Это просто способ приспособиться к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, вы могли бы регулировать число повторений каждую неделю (например 15, 12, 10, 8, 5 и так далее), но это более сложно для понимания.
Часто для того, чтобы изложить суть идеи, надо ее упростить, даже за счет совершенства. Если люди не могут что-то понять, они не будут делать это. А если им предложить делать то-то и то-то, то через какое-то время они уяснят для себя и другие возможности, которые существуют в пределах принципов гипертрофии.
HST предлагает ограничить число сетов в упражнениях в пределах 1 или 2. Это основано на том очевидном факте, что сеты вне первого «эффективного» сета – действительно нечто большее, чем простое сжигание калорий. Нет ничего неправильного в сжигании калорий, но когда вы достигнете определенного возраста, то не станете проявлять прежнюю терпимость к лишним упражнениям. Использование гормональной замещающей терапии – не стероидной! – конечно, увеличит число сетов, чтобы обойтись без неуместного стресса.
Некоторые могут подвергнуть сомнению призыв использовать не более 1 или 2 сетов в упражнении. Число сетов установлено низким, чтобы приспособить частоту, необходимую для того, чтобы обеспечить эффективное стимулирование гипертрофии. В течение недели объем по HST отличается от стандартных сплитов (например грудь, плечи, трицепс, спина бицепс, ноги) (см. таблицы ниже).
Базовый 3-дневный сплит
Вместо того, чтобы делать 6 сетов на одном занятии, эти сеты разбросаны на всю неделю (2 в понедельник, 2 в среду, 2 в пятницу). В любом случае мышца получает нагрузку в 6 сетах каждую неделю, однако в HST распределением сессий нагрузки создают последовательную окружающую среду, способствующую гипертрофии. Делая все шесть сетов сразу, вы создаете утечку энергии из центральной нервной системы, что влечет перетренировку и «перегорание».
* * *
HST использует эксцентричные занятия в течение двух недель подряд. Это предложение – только для таких упражнений, которые можно выполнять эксцентричным способом без риска травмы. Эксцентричные сеты выполняют с таким весом, с которым можно сделать более 5 повторений. Это надо для того, чтобы продлить цикл на дополнительные 2 недели. Опасения, что тренинг в течение этих двух недель будет менее напряженным, чем в предыдущие, безосновательны, так как объем контролируется.
Что это за две недели? Так называемый микроцикл, шесть занятий. И что за эксцентрика? Это увеличение тренировочных весов.
В начале каждого микроцикла бодибилдер работает с легкими весами, примерно 60 % от максимального веса, с которым возможно выполнить конкретное упражнение с заданным числом повторений. Вес снаряда увеличивается от тренировки к тренировке на 5—10 %, таким образом, что работа «до отказа» проводится лишь в последнюю тренировку микроцикла.
Пример HST по 10 повторений
Соответственно, за пиком нагрузки в конце одного микроцикла, следует работа с относительно низкой интенсивностью в начале следующего. Тем самым, мышцы получают возможность восстанавливаться в течение почти двух недель вплоть до новой ударной нагрузки в конце нового микроцикла. В HST перерыв между «отказными» тренировками составляет около двух недель, как и в «Супертренинг» Ментцера.
Понятно, что в отличие от редких тренировок «Супертренинга», при частоте тренировок принятых в HST, мышцы адаптируются к работе значительно быстрее, поэтому от микроцикла к микроциклу воздействие ударных тренировок на сократительные структуры мышц должно уменьшаться. Эту проблему в HST решают постоянным повышением средней интенсивности микроциклов.
Дополнительные принципы HST
1) Упражнения для всего тела
Принцип частоты заявляет, что надо проводить тренировки так, чтобы создавать окружающую среду хронических нагрузок. Это вызывает необходимость тренировок всех скелетных мышц несколько раз каждую неделю. Ведь тренинг всего тела занимает много времени. Вместе с тем, тренировки не должны продолжаться более 45–60 минут. Это не значит, что вы разрушитесь, если тренировка превысит 60 минут, однако лучше тренироваться меньше часа.
Ясно, что тренировка всего тела в течение 60 минут или меньше предполагает ограничение времени на каждый сет, особенно, когда тренировочный зал переполнен! Чтобы справиться с этой проблемой, сосредоточьте тренинг главным образом на компаундных упражнениях, которые прорабатывают большое количество мышц одновременно. Конечно, можно использовать и некоторые изолированные упражнения, но они не должны быть основой вашего тренинга.
Все нижеследующие упражнения дают большой выбор для HST циклов.
Это хорошая идея – работать главным образом с составными (компаундными) упражнениями, а затем использовать парочку изолированных упражнений, чтобы завершить проработку той части тела, какой вы хотите уделить больше внимания. Например, несмотря на то, что компаундные упражнения типа жимов лежа и подтягиваний, жестко и сильно прорабатывают руки, многие атлеты хотят прорабатывать руки непосредственно в 1 или 2 сетах экстензии трицепса (например, французского жима) и взятия на бицепсы.
Вопрос: использовать много упражнений с одним сетом на каждое или несколько упражнений с несколькими сетами? В HST число используемых упражнений – полностью на ваше усмотрение, точно так же, как и выбор упражнений для проработки всего тела.
Однако, чем больше упражнений избрано, тем больше времени придется провести в зале, особенно, если делать больше одного сета на каждое упражнение. Поэтому большое число изолированных упражнений может стать непосильным бременем для прогресса в цикле и приведет к «перегоранию». Лучше не использовать изолированных упражнений, а предпочитать им компаундные. Это гораздо эффективнее.
2) Суперсетовые упражнения
Другой способ экономить время в зале для тренинга – суперсеты из пар упражнений, когда работают мышцы-антагонисты.
Например, можно выполнить сет жима лежа, а сразу после этого – сет тяги в наклоне. Жим лежа прорабатывает грудь и трицепс, тогда как тяга в наклоне прорабатывает мышцы спины и бицепс. После необходимого отдыха выполните сет «жима лежа и тяга в наклоне» снова. Повторяйте эту процедуру до тех пор, пока не закончите нужное число сетов для обоих упражнений. Такие суперсеты весьма ускорят занятия. Также отметьте и то, что здесь период отдыха определен в 30–90 секунд между суперсетами в одном упражнении и не более 3–5 минут при переходе к другому упражнению.
3) Перемена упражнений
Вопрос, который возникает время от времени, это замена упражнений в середине цикла. Такая замена – не обязательно плохо, но польза зависит как от самой замены, так и от е цели. Например, есть некоторая польза от замены одного упражнения на другое, которое обеспечивает больше стретчинга (растяжки) заданной мышцы. Замена подъемов гантелей на бицепсы на точно такие же подъемы, но на наклонной доске – один из таких примеров. С другой стороны, нет нужды заменять упражнения только для того, чтобы «запутать» мускулы в попытке избежать «плато». Прогрессирующая Нагрузка и SD позаботятся об этом за вас.
SD делает мышцы отзывчивыми к используемым весам, а Прогрессирующая Нагрузка поддерживает мышечную адаптацию (то есть, гипертрофию), проходящую через весь цикл. Вообще рекомендуется использовать одни и те же упражнения на протяжении всего HST-цикла. Кроме того, вы уже приложили усилия для того, чтобы спланировать текущий цикл, определили число максимальных повторений для каждого упражнения, определили веса для каждого дня занятий. Почему замена чего-то одного на что-то другое должна дать улучшение?
Есть только одно серьезное основание, чтобы изменить установленный порядок – это когда упражнение причиняет боль. Иначе возможна травма, которая выведет из строя на долгое время! Просто пропустите то упражнение, которое доставляет вам неприятность.
4) Возрастающие веса
Согласно принципам HST, мы делаем прибавку к тренировочному весу в течение каждого учебного дня в цикле. Если возрастание веса окажется слишком малым, мышцы могут не заметить разницы, и тогда наша Прогрессирующая Нагрузка пострадает. С другой стороны, если прибавки слишком велики, может получиться чрезмерная микротравма, возникнет некроз волокна мышцы, в результате – травма.
Так, насколько большими должны быть приращения?
Тут мы введем понятие RM. RM – это аббревиатура от Rep Мах, то есть, Repetitions Maximum. Это Повторительный Максимум – максимальный вес, с которым вы можете делать заданное число повторений в каком-то упражнении. Допустим, вы способны делать становую тягу с весом 400 фунтов 5 раз, тогда как шестое повторение вам не под силу. Тогда ваш 5 RM в становой тяге – 400 фунтов (181 кг).
Принято считать, что прибавки веса должны составлять примерно 5 % от 5RM веса для каждого упражнения. Например, если ваш 5RM вес для жима лежа равен 160 фунтам (72,5 кг), то прирост веса должен быть около 8 фунтов (3,5–3,6 кг). Можете округлить прибавку до 10 фунтов (4, 5 кг).
Вот другой пример. Если ваш 5RM вес для подъема гантели на бицепс – 80 фунтов (36,2 кг), то прибавка веса для этого упражнения – примерно 4 фунта (1,8 кг). Можно без всяких проблем увеличить эту прибавку до 5 фунтов (2,25 кг).
После нескольких циклов, вы можете пожелать использовать прибавки в 10 % от своего 5RM веса. Большие прибавки полезны для тех упражнений, которые вы можете выполнять на каждом втором занятии. Например, если вы делаете приседания только на каждом втором занятии, то можете использовать для них 10 % прибавки.
График HST
А теперь посмотрим на конкретных примерах, во что все сказанное выливается.
Брайен Хэйкок показывает, как применить Стратегическую декондицию (SD) к силовой тренировке. Он предлагает следующий график для HST:
Один 8-недельный Макроцикл
– Микроцикл 1: Легкие веса, две недели при 15 повторениях в сете.
– Микроцикл 2: Средние веса (+20 %), две недели при 10 повторениях в сете.
– Микроцикл 3: Тяжелые веса (+20 %), четыре недели при 5 повторениях в сете (с дополнительными вариациями для последних 2-х недель).
Стратегическая декондиция в течение 9-дневного перерыва
Брайен Хэйкок также приводит пример определения весов в микро– и макроциклах:
Как определять веса
В каждом макроцикле сокращайте время, интенсивность или скорость выполнения упражнений по сравнению с предыдущим макроциклом.
Целевой вес для каждого микроцикла – это вес в последний день микроцикла.
Сначала определите целевые веса для первого микроцикла. Это тот вес, который вы можете поднять 15 раз, но не 16 раз. Скажем, 20 фунтов (10 кг). Все другие веса могут быть вычислены.
Вес в первый день каждого микроцикла должен быть приблизительно на 15 % меньше, чем целевой вес в прошлый день. Скажем, 17.5 фунтов (8.5 кг).
Каждый день вес должен увеличиться примерно на 2 % для 2-недельного микроцикла и на 1 % для 4-недельного микроцикла.
Вес должен увеличиться в объеме, достаточном для того, чтобы достигнуть целевого веса за прошлый день. В течение двух недель, в понедельник, в среду и в пятницу каждой недели, скажем, 17.5, 18.0, 18.5, 19.0, 19.5, 20 фунтов.
Перемещаясь от легких весов к средним, добавьте 20 % к целевому весу (в последний день 24 фунта). Вычтите 15 %, чтобы получить вес в течение первого дня, приблизительно 5 %. Скажем, 24 фунта минус 15 % = 21 фунт.
Сделайте то же самое, перемещаясь от средних к тяжелым весам. Скажем, в последний день 29 фунтов; первый день 25 фунтов.
Начните первый день следующего макроцикла с 65 % веса предыдущего макроцикла. Скажите, 65 % от 29 фунтов = 19 фунтов. Это дает примерно 10 %-ое увеличение веса для каждого макроцикла.
Веса станут слишком тяжелыми, потому что никто не может увеличить силу на 10 % каждые два месяца. Когда веса становятся слишком тяжелыми, уменьшите их на 5 % и продолжайте. Если все еще слишком тяжело, уменьшите еще на 5 %.
Это – наука, но не столь точная, как ракетостроение. То есть, о каких-либо наперед предсказанных результатах речь не идет. Мы идем на ощупь. Мы приспосабливаемся, поскольку продвигаемся вперед, чтобы соответствовать тому, что нам говорит наше тело.
Лично я нахожу четыре недели с тяжелыми весами слишком напряженными. Чтобы уменьшить стресс, я использую микроциклы по 2 недели для легких весов, 3 недели для средних весов и 3 недели для тяжелых весов. Экспериментируйте, чтобы найти то, что подходит лучше всего именно вам.
Планирование частоты тренировок
Выбор времени – это все. Работаете ли вы с тяжелым весом при малом числе повторений, или с легким весом при большом числе повторений, если частота тренировок не спланирована также продуманно, как другие аспекты тренировочной программы, вы напрасно тратите время.
Определить абсолютно точно, когда мускулы должны тренироваться снова после предыдущего занятия, очень трудно. Новейшие исследования в области микротравм мышцы и ее восстановления дали результаты, которые удивляют. Наука теперь показывает нам вещи, которые способны раз и навсегда изменить методику тренировки!
Когда мы поднимаем тяжести, мы повреждаем свои мышцы. Этот феномен определяется как «микротравма». Микротравма влечет разрыв и «стрижку» тонких структур белка в мышечных клетках. Это может показаться плохим, но в действительности так надо для инициирования роста после тренировки.
Микротравма, как и следует ожидать, требует отложить следующую тренировку до того времени, когда мышцы вернутся к нормальному состоянию. Именно такую логику использует «среднестатистический» тренер, когда он велит вам отдыхать, иногда даже целую неделю, перед новой проработкой той же части тела. Но новые исследования показывают нам, что откладывать следующую тренировку до тех пор, пока мускулы «полностью не оправились», нежелательно!
В исследовании, выполненном в Университете штата Алабама, две группы атлетов проводили одну и ту же (в смысле периодичности) тренировку либо один раз в неделю, либо три раза в неделю. Результаты показали, что увеличение массы мышц было больше при трех занятиях в неделю. Кроме того, увеличение силы в этом варианте было в среднем на 40 % больше!
Что это означает? То, что опасение относительно перетренировки, которая иногда бывает на грани паранойи, может препятствовать достижению высоких результатов.
Таким образом, наука говорит нам, что тренировка определенных групп мышц через каждые 48 часов более эффективна, чем тренировка несколько раз в неделю. Если вы прорабатываете все тело три раза в неделю в обычном занятии, то этот процесс может занимать несколько часов. Я сомневаюсь, что у многих есть время на это. Но тогда выходит, что невозможно получать пользу от более частых тренировок? И опять новое исследование дает нам некоторые ответы.
В исследовании, выполненном в государственном университете Монтклер (Montclair), исследователи изучали эффект одного сета по сравнению с многократными сетами при проработке верхней части тела. Несколько атлетов выполняли либо один сет, либо три сета в жиме лежа, в жиме гантелей на наклонной скамье и в жиме гантелей лежа, используя десять повторений в сете, три раза в неделю, в течение 12 недель.
Такое исследование проводилось и раньше, но в данном случае ценным было то, что в нем участвовали натренированные атлеты. Это важно потому, что новички обычно отвечают положительной реакцией фактически на любую тренировочную программу. Тренировочные программы для новичков не подходят опытным бодибилдерам.
Так вот, это исследование показало, что выполнение одного сета для каждого упражнения было столь же эффективно, что и выполнение трех сетов в тех же самых движениях, при условии увеличения одного Повторительного Максимума (1RM) в жиме лежа.
Вывод – не надо делать более одного рабочего сета, чтобы достигнуть того же относительного прироста, что и при выполнении многократных сетов. Это позволяет уложить тренировку всего тела в определенный план.
Типовая тренировка для всего тела может выглядеть так: Разминка: 10–15 минут на велотренажере или на бегущей дорожке;
Приседания: 1–2 разогревочных сета, 1 рабочий сет (6–8 повторений);
Сгибания (разгибания) ног: 1 рабочий сет (6–8 повторений); Жим лежа: 1 разогревочный и 1 рабочий сет (6–8 повторений); Подтягивания или тяга вниз (тренажер): 1 рабочий сет (6–8 повторений);
Отжимания на брусьях: 1 рабочий сет (6–8 повторений);
Тяга сидя (тренажер): 1 рабочий сет (6–8 повторений); Французский жим: 1 рабочий сет (6–8 повторений);
Подъем на бицепсы с упором локтями: 1 рабочий сет (6–8 повторений).
Вы увидите, что такой тип тренинга тяжелее в составных (компаундных) упражнениях. Так надо для того, чтобы уменьшить общее число упражнений. Не волнуйтесь по этому поводу, именно составные упражнения должны служить основой для любой программы на увеличение мышц или развитие силы.
