Книга: Современный бодибилдинг
Назад: Глава 12 Специфический гипертрофический тренинг
Дальше: Глава 14 Разоблачения С. Мак-Роберта
Глава 13
«Как тренируются динозавры»
Эту книгу написал Брукс Кубик, «юрист средних лет», как он сам о себе говорит. Достижений особых за ним не числится. Был чемпионом США в жиме лежа для «натуралов», в весе до 100 кг, с результатом 185 кг.
Но книга Кубика «Как тренируются динозавры» стала бестселлером среди бодибилдеров и лифтеров. Впрочем, не только среди них, популярность ее гораздо шире.
Почему?
А вот что пишет сам Кубик в предисловии к ней:
«Большинство книг о тренинге пишутся для бодибилдеров или псевдо-бодибилдеров, а не для мужчин, заинтересованных в развитии абсолютной, грубой мощи и огромной функциональной силы. Эта книга – попытка выровнять счет в этом отношении. Кроме того, эта книга – попытка снова сделать силовой тренинг интересным занятием».
Еще раз подчеркну – Брукс Кубик «натурал», то есть, он никогда не использовал никакой «химии».
Надо сказать, что его подход к тренировкам, его система в целом весьма похожи на систему Артура Джонса и Майка Ментцера с его «отказами». Судите сами:
«Выполнение синглов, то есть, одиночных повторений с максимальными и субмаксимальными весами – один из наиболее эффективных способов добиться выдающихся результатов в развитии силы и мускулатуры. Но как много людей регулярно тренируются таким образом? А сколько используют программы, состоящие ТОЛЬКО из единичных повторений – включая разминочные подходы?Хватит себя обманывать: настоящие результаты невозможны без настоящей работы. Настоящая работа – это когда ты буквально теряешь сознание в конце тяжелого подхода. Когда неоднократно доводишь себя чуть ли не до полной «отключки» после завершения подхода. Когда тренируешься столь тяжело, что даже один-единственный подход заставляет твое тело изнывать от боли в течение нескольких дней. Когда на тренировках ты кричишь и орешь, с тебя градом течет пот, а твои мышцы болят. Но сколько людей тренируются таким образом? Многие ли из тех, кого вы знаете, делают подъемы штанги на бицепсы до тех пор, пока гриф буквально не падает у них из рук? А скольких вы знаете, кто делает приседания или становую тягу до тех пор, пока не падают на землю, да так и лежат минут десять, а то и двадцать?»
Брукс Кубик и его однодумцы называют себя «динозаврами», потому что не признают методов тренировки современного бодибилдинга и пауэрлифтинга.
«Когда все «современные» качки смогут лечь на скамью для жима лежа и выжать 180-килограммовую штангу, с грифом 7–8 см в диаметре, от груди до полного выпрямления рук – и сделать это без майки для жима, бинтов и химии – вот тогда мне стоит озаботиться своей старомодностью. Когда каждый из хромово-фикусной тусовки сможет поднять без читинга на бицепс 75 кг с грифом того же диаметра – тогда я задумаюсь, а не отправиться ли и мне в страну хрома и фикусов. Когда те, кто «подкачивают», «накачивают», «приводят в тонус» и «подтягивают» свои мышцы, смогут сидя выжать 115 кг с тем же трехдюймовым грифом, когда они осилят становую тягу двумя пальцами со 135 кг с грифом 6,4 см в диаметре и присядут до параллели с 225 кг (с нижней точки, без комбеза и бинтов) – тогда я, быть может, начну прислушиваться к «современным» тренировочным идеям.Когда эта бригада кабинетных теоретиков сможет поднять, наконец, свой зад из мягких кресел и пройти 60 метров, держа в руках два «железных чемодана» (по одному в каждой руке) весом по 80 кг, сможет взять на грудь и выжать 100-килограммовый мешок с песком или поднять на плечо бочку весом 125 кг – вот тогда я перестану читать статьи, журналы и книги из 20-х, 30-х, 40-х и 50-х годов и подпишусь на какой-нибудь современный журнал. А до тех пор я лучше останусь живым реликтом».
Основная идея «динозавров» выражается одним лозунгом: «Сила – это все». Причем, сила грубая, брутальная.
Первым принципом тренинга «динозавров» является тяжелая работа на тренировках. Тренируются они в так называемой силовой раме. Вот она:
Силовая рама
Брукс Кубик считает, что самым важным тренировочным инструментом «динозавра» – после штанги – является силовая рама. Она:
(1) позволяет «динозавру» тренироваться в полной безопасности одному;
(2) позволяет ему делать «оверлоуды», в которых нагрузка на мышцы гораздо тяжелее, чем в обычных упражнениях (оверлоуды – это частичные повторения 7з верхней части амплитуды тренировки для жима и приседаний);
(3) позволяет «динозавру» вносить разнообразие в свою программу, не бросая базовых движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга;
(4) позволяет «динозавру» делать жимы лежа и приседы «с нижней точки» – два самых продуктивных упражнения, доступных человеку.
Очень удобно делать в силовой раме не только оверлоуды, но и локауты.
Локаут – например, это выпрямление рук со снарядом на стойках. Стойки устанавливают так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жима, до полного выпрямления рук. Идея этого движения состоит в том, чтобы снять гриф со стоек как можно быстрее, не теряя при этом контроля над весом, и выпрямить полностью руки. Потом снаряд медленно /запомним это! —Авт./ опускается обратно на стойки до полной остановки. Затем следует повторение. Это поможет почувствовать эту фазу движения и научиться бороться с весом.
В общем, читатель, как вы уже поняли, тренировки «динозавров» – это, скорее, тренинг лифтеров, а не бодибилдеров. А локауты и оверлоуды с их ограниченными амплитудами вообще близки к изометрическим упражнениям.
* * *
Что представляют собой изометрические упражнения?
Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, то есть, не растягиваются (Isometric от греческого isos – то же самое и metron – размер). Вместо того, чтобы поднимать тяжести, приходиться преодолевать сопротивление, которое преодолеть в принципе невозможно. Положительные изменения – прежде всего рост силы – достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.
Но, кроме несомненного прироста силы и существенного укрепления связок, изометрические упражнения могут стимулировать также и мышечную гипертрофию.
Тренировка в силовой раме
Дело в том, что в данном случае наблюдаются эффекты, похожие на те, которые дают тренировки с блокированием кровотока, когда используются отягощения, превышающие 40 % от максимальных изометрических усилий. Они подавляют циркуляцию крови в мышце, обеспечивая накопление побочных продуктов метаболизма, усиливая секрецию гормона роста и активацию локальных факторов роста.
С другой стороны, изометрические упражнения могут оказаться менее эффективными в плане производства и аккумуляции побочных продуктов метаболизма, чем упражнения, где движения на самом деле производятся. Какой метод лучше для увеличения размеров мышц? Это трудный вопрос.
Основные принципы выполнения изометрических упражнений следующие:
– выполнять каждое упражнение с максимальным напряжением;
– усилие делать после вдоха, на выдохе, и не задерживая дыхание во время упражнения, дышать ритмично, 6 секунд вдох, 6 секунд выдох, без пауз и задержек дыхания;
– каждое усилие должно продолжаться не более 6 секунд;
– между усилиями делать паузу примерно в 10–30 секунд;
– стараться напрягать мышцы и наращивать мощь плавно, сбрасывать нагрузку тоже плавно.
Знаменитый Самсон (Александр Засс), любивший прогуливаться по пляжу с лошадью на плечах, тренировался как в изометрических упражнениях (которые сам он называл «сухожильными»), так и в поднимании громоздких тяжелых предметов. Последнее роднит его систему с системой «динозавров».
Чем неудобней снаряд в обращении – тем лучше для «динозавров».
Набор снарядов для тренировок невелик: штанги с утолщенным грифом, гантели – тоже с толстым грифом, мешки с песком, бочки с водой, наковальни и прочие предметы, крайне дискомфортные при тренировке с ними.
Силовая рама, хотя и «безопасна в обращении», предъявляет к атлету очень жесткие – даже жестокие – требования. Вот как эмоционально описывает работу в ней Брукс Кубик:
«В раме вы можете делать приседы и жимы лежа с нижней точки. Это означает, что ваш присед начинается с того, что вы подныриваете под штангу, лежащую на ограничителях. В начале движения ваши бедра будут параллельны полу или чуть выше параллели на 3–5 см. Чтобы начать движение в тяжелом приседе с такого положения, требуется НЕЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ УСИЛИЕ. Приседания с нижней точки откроют для вас заново смысл таких понятий, как ТЯЖЕЛАЯ РАБОТА, КОНЦЕНТРАЦИЯ, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВОЛЯ, РЕШИМОСТЕЙ и УСИЛИЕ. Такие приседания сделают вашу спину, ягодицы и бедра очень сильными и большими».
Ага, засомневается читатель, так ведь и травмироваться недолго. Верно, об этом Брукс Кубик предупреждает, говоря, что тренинг в силовой раме настолько брутален и жесток, что даже продвинутый атлет с большим опытом в поднятии железа, должен включаться в него медленно и осторожно. Нельзя бежать тут же в подвал, грузить на штангу 180–220 кг и пробовать присед с нижней точки с этим весом. К упражнениям с таким весом надо подходить постепенно.
Естественно, что в силовой раме лучше всего делать сеты, состоящие из малого числа повторений, или вообще синглы (одно повторение в сете). В упражнениях, выполняемых в силовой раме, Кубик не советует делать более пяти повторов в сете. Это означает, что вы должны привыкнуть к малому числу повторений еще до того, как приступите к тренингу в раме. Другими словами, еще до того, как впервые тренироваться в раме, вам надо некоторое время поработать в обычных упражнениях с небольшим числом повторений – естественно, с максимальными весами. Тем самым вы подготовите свое тело к сверхтяжелым нагрузкам в силовой раме.
Не переусердствуйте, предупреждает Кубик. Завышенный объем работы на начальной стадии приведет к катастрофе.
Вот какую тренировочную программу он предлагает новичкам.
ПОНЕДЕЛЬНИКПриседания до параллели (обычные) – 5x5 (четыре разминочных сета, один рабочий).Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.Сгибания рук со штангой с 5-см грифом – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.Хват – два упражнения, по 2–3 сета в каждом.Подъемы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15–25 повторений.
ЧЕТВЕРГСтановые тяги, трэп-тяги (тяга, выполняемая трапециевидными мышцами – подъем плеч в положении стоя, отягощение в опущенных вниз руках), становые тяги с гантелями, силовые взятия на грудь или тяжелоатлетические тяги (в обычном стиле) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.Жим лежа (обычный) – та же схема «сетов/повторений», что и в приседаниях.Жим лежа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.Подтягивания, тяги вниз, в наклоне тяга штанги (или гантели одной рукой) – четыре подхода с постепенным увеличением нагрузки до веса, максимального для пяти повторений.Хват – 2–3 упражнения по 2–3 сета в каждом.Подъемы ног с весом, прикрепленным к ногам – один сет, 15–25 повторений.
Заметили, читатель? Две тренировки в неделю. Нагрузки большие – в смысле отягощений – но повторений мало, за исключением упражнения на пресс.
Одно из трех базовых упражнений – приседания
А сам Брукс и его продвинутые друзья измываются над собой по полной программе:
«Затем мы делали локауты в жиме лежа в силовой раме – и снова с трехдюймовым грифом. Каждый из нас сделал пять синглов с максимальным для каждого из нас на тот момент весом. Я жал 215 кг. Мы только недавно включили локауты в нашу программу, так что мы тогда лишь подбирались к нашим максимальным весам в этом упражнении. На предыдущей неделе я жал 211 кг и вскоре собирался добраться до 227 кг. (Шестью неделями позже я вышел на результат 256 кг).Было ли нам легко? Нет. Легко ли было мне выжимать 181 кг по полной амплитуде? Нет. Легко ли было делать локауты с 216 кг? Нет. Каждое упражнение требовало глубокой, сосредоточенной концентрации, выдержки и неумолимой решимости. И пусть мы не тренировались до «полного отказа» (как делают многие, выполняя сеты, состоящие из нескольких повторений), но все же мы тренировались очень, очень тяжело. Каждый раз, когда мы походили к грифу, мы бросали вызов железу. Каждое повторение было битвой. Каждый раз, когда мы выпрямляли руки в локтях в конечной точке с этим огромным неудобным трехдюймовым грифом, мы праздновали победу».
Следующим критическим элементом в тренинге «динозавров» является использование базовых («многосуставных») упражнений. Как мы уже знаем, такими упражнениями являются приседания, жимы лежа, становые тяги, взятия на грудь, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Все эти упражнения выдержали проверку и испытание временем, и, как говорит Брукс Кубик, люди нарастили с их помощью буквально тонны мышц. Они задействуют большие группы мышц по всему телу сразу.
Читатель, откуда «тонны мышц»? Да оттуда же – вследствие повышения концентрации тестостерона в организме. А его концентрация повышается при выполнении базовых упражнений с большими весами – мы с вами это уже знаем.
Некоторые утверждения Кубика могут показаться спорными. Так, он начисто отрицает эффект пампинга.
Сотни тысяч, если не миллионы, слов, говорит Брукс, написаны о том, как увеличить размер рук, «накачивая» мышцы кровью посредством частого выполнения многих сетов подъемов на бицепсы и трицепсовых разгибаний. Авторы таких статей, курсов и книг хотят убедить нас в том, что размер и сила рук увеличиваются, якобы, исключительно из-за объема крови, который удалось временно загнать в руки на тренировке. Это просто не соответствует действительности, а такие утверждения есть результат неправильного представления о том, как мышцы увеличивают размер и силу.
«Динозавр» с каменным ядром
Следующий фрагмент из книги Брукса Кубика содержит в себе явное противоречие:
«Накачка» (памп) – это искусственное состояние раздутости мышцы от прилившей к ней крови – ничего общего с увеличением действительного размера или силы мышц это не имеет.«Пампинговые» тренировочные системы, с точки зрения роста настоящих мышц, не дают практически ничего. Именно поэтому сторонники «пампинговых» систем тренинга порой выглядят впечатляюще, но не имеют такой силы, о которой, казалось бы, говорит их внешность.Мне приходилось видеть огромных людей, которые с трудом могли шесть раз отжаться на параллельных брусьях – без дополнительного веса! Если бы их сила соответствовала их внешности, то эти монстры могли бы одолеть в отжиманиях 6–8 повторений с 90 кг. Они могли бы иметь все – то есть, тело, которое не только бы выглядело сильным, но и было сильным – но у них нет ничего кроме тела, которое просто неплохо выглядит. Не понимаю, как можно не хотеть быть и большим, и сильным?Проблема «пампингового» подхода к тренингу заключается в том, что такая система практически не нагружает мышцы. Вместо того, чтобы «накачиваться», выполняя сет за сетом с легким весом, пытаясь получить преходящее ощущение надутости мышцы кровью, тренинг должен быть направлен на то, чтобы привести мышечные волокна к распаду.«Памперы» могут, в конце концов, добиться достаточно больших размеров рук, грудных и широчайших, но действительно впечатляющей внешности они не добиваются никогда.
Итак, Кубик признает, что «пампинг» все же приводит к гипертрофии мышц – механизм этого процесса мы уже представляем. Да, эти гипертрофированные – таким образом гипертрофированные – мышцы чаще всего не обладают достаточной силой.
Но ведь бодибилдеры своей конечной целью развитие силы и не ставят.
А вот с тем, что мышцы, выращенные в результате «пампинга», выглядят не очень впечатляюще, это верно. По этому поводу Кубик сказал:
«Как написал доктор Кен Ляйстнер в мартовском выпуске «The Steel Tip» 1987 года, им не хватает «ауры мощи». Цитирую доктора:«Человек, который добился значительного увеличения мускулатуры – причем сделал это с помощью базовых, тяжелых упражнений – и выглядит по-особому. Это даже трудно описать словами – хотя каждый ощущает это, когда видит. Чрезвычайно раскачанным бодибилдерам часто не хватает такого «облика» – даже тем из них, кто отличается очень большой мышечной массой и объемами. При всех своих размерах, они выглядят, используя выражение моего младшего брата, «как набор частей тела». Тот же, кто тренировался, по преимуществу, в «базовых» упражнениях и способен справляться с довольно тяжелыми весами в умеренно высоком числе повторений, выглядит мощным и сильным. Он имеет некую «ауру силы», которой, повторюсь, трудно дать определение – но, тем не менее, она, несомненно, существует».
Конечно, штангист в весе до 105 кг даже зрительно выглядит более сильным, чем бодибилдер такого же веса.
Относительно механизма, запускающего рост мускулатуры всего тела в результате выполнения базовых упражнений, мы уже говорили. Брукс по этому поводу выражается так: упражнения имеют как прямой, так и косвенный эффекты. Это означает, что когда упражнение запускает мышечный рост в одной части тела (прямой эффект), оно также запускает мышечный рост, хотя и в меньшей степени, по всему телу (косвенный эффект). Приседания и становые тяги дают огромный косвенный эффект. Если вы приседаете и тянете, то запускаете рост не только в ногах и спине, вы в буквальном смысле растете везде.
* * *
Тут мы сделаем лирическое отступление и процитируем Джона Мак-Каллума. Этот бодибилдер и тренер бодибилдеров, несомненно, обладает еще и литературным талантом. Итак, отрывок из его текста о пользе приседаний:
«Знавал я одного такого парня.Несколько лет тому назад я тренироваться в Y.M.C.A. Там начал заниматься один мой приятель. Кожа да кости. Его вес был 64 кг.Я рассказал ему о приседаниях и показал ему, как делать их правильно.Он начал приседать и набирать вес и после того, как он набрал его достаточно, его взяли в полицию. Но ему нравилось это новое для него ощущение силы в своих мышцах, поэтому он продолжал приходить в ту маленькую грязную комнату и продолжал приседать, а его масса и сила росли, как на дрожжах.Закончил он тем, что превратился в монстра весом 109 кг с огромными и мощными мышцами и погнул нам в зале все старые грифы о свою шею во время приседаний.На работе его перевели в патрульное отделение, потому что он мог забрасывать пьянчуг в машину одной рукой.Однажды вечером он отправился в одиночку в одну пивную, где дебоширил какой-то пьяный матрос, размахивая вокруг себя разбитой бутылкой. Моряк кинулся на него с бутылкой и поцарапал стеклом ему лицо. Моему другу пришлось сильно шлепнуть моряка один раз тыльной стороной ладони. Моряк перелетел через стол задом вперед, упал на пол и затих там. Его рот был весь в крови, а голова лежала под каким-то странным углом к телу. Когда его доставили в больницу, он был уже мертв.А отсюда мораль: приседания дадут вам огромную силу. Смотрите – осторожнее с ней».
Да, читатель, осторожность в быту никогда не помешает.
* * *
Но вернемся к книге Брукса Кубика.
Далее Брукс камня на камне не оставляет от значительной части здания, построенного – страшно сказать! – самим Джо Бейдером.
Подъемы на бицепсы и жимы, утверждает Кубик, в противоположность приседаниям и становым тягам, оказывают незначительный косвенный эффект – если они его вообще оказывают. Что же касается «пампинговых» движений – таких как подъемы в стороны, выпрямления ног, приседания способом «гакк», разводки с гантелями и сведение рук в тренажере – то они не оказывают хоть сколько-нибудь значительного косвенного эффекта. Это одна из многих причин, почему критически важно включать приседания и становые тяги в тренировочные программы.
Ладно, но прямой-то эффект те же подъемы на бицепсы и жимы оказывают – с этим не поспоришь.
Окончательно Кубик добивает старину Бейдера (да ведь и не его одного!) утверждением о том, что изолирующие движения – пустая трата времени. (Весьма примечательно, что столь же категорически об изолирующих упражнениях высказывается и Стюарт Мак-Роберт. И что еще примечательно – ни Кубик, ни Мак-Роберт особыми личными успехами в бодибилдинге или пауэрлифтинге похвастать не могут.)
Какое мы с вами можем сделать заключение? Рациональное зерно в системе «динозавров», несомненно есть.
Но одними тягами и приседаниями всю скелетную мускулатуру не развить. Тренировка уже известного нам Кейси Вайятора под руководством не менее известного Артура Джонса – тому пример.
Тренировка, о которой сказано ниже, проходила накануне конкурса «Мистер Америка» (в которой Вайятор победил в пяти из шести категорий), за два дня. Свидетелем тренировки был Эллингтон Дарден (это цитата из его книги):
«Вечером 10 июня 1971 года, за два дня до начала конкурса «Мистер Америка», мы наблюдали, как Вайятор выполнил следующую процедуру:1. Жимы ногами на тренажере «универсал» с весом 750 фунтов (340,1 кг), 20 повторений.Далее без перерыва:2. Экстензии для ног на тренажере «универсал» с весом 225 фунтов (102 кг), 20 повторений.Далее без перерыва:3. Полные приседы со штангой в 502 фунта (227,7 кг), 13 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.4. Сгибание ног на тренажере «универсал» с весом 175 фунтов (79,4 кг), 12 повторений.Далее без перерыва:5. Подъемы на носки на одной ноге с 40-фунтовой (18 кг) гантелей в руке (сначала на одной ноге, потом на другой), по 15 повторений на каждую ногу.Далее без перерыва:6. Пуловеры на тренажере «наутилус» с весом 290 фунтов (131,5 кг), 11 повторений.Далее без перерыва:7. Тяга за голову (упражнение для изоляции латеральных мышц) на тренажере «наутилус» с весом 200 фунтов (90,7 кг), 10 повторений.Далее без перерыва:8. Сведение – разведение рук на тренажере «Наутилус» с весом 200 фунтов, 10 повторений.Далее без перерыва:9. Тяга за голову на тренажере «наутилус» (упражнение для накачки латеральных мышц) с весом 210 фунтов (95,3 кг), 10 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.10. Разведение прямых рук с гантелями по 40 фунтов (18 кг) на каждую руку, 9 повторений.Далее без перерыва:11. Жимы штанги из-за головы, вес 185 фунтов (83,9 кг), 10 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.12. Сгибание бицепсов на тренажере «Наутилус» с нагрузкой 110 фунтов (49,9 кг), 8 повторений.Далее без перерыва:13. Подтягивание на перекладине без отягощения, 12 повторений. Потом он отдохнул в течение двух минут и попил воды.14. Экстензии для трицепсов на тренажере «наутилус» с весом 125 фунтов (56,7 кг), 9 повторений.Далее без перерыва:15. Отжимание на параллельных брусьях без отягощения, 22 повторения.
Джонс «проталкивал» Вайятора через каждое упражнение, и каждую серию доводил «до отказа».
Цикл для мышц ног (упражнения 1–5) продолжался 10 минут.
Цикл для верхней части тела (упражнения 6—15), включая периоды отдыха, продолжался 17 минут 40 секунд.
Весь сеанс тренировки с начала до конца продолжался 27 минут 40 секунд.
Попробуйте преодолеть стометровку с двумя «чемоданами» по 150 фунтов (65 кг) каждый! Разве вы не мужчина?
Согласно Джонсу, который тренировал Вайятора 10 месяцев, это была его лучшая тренировка до сих пор. И это была самая поразительная тренировка, какую мне приходилось видеть.
Но потом Джонс сообщил нечто потрясающее: за последние четыре недели Вайятор тренировался только шесть раз! Именно так, всего лишь шесть раз за 28 дней».
Это и был высокоинтенсивный тренинг. О смысле продолжительных интервалов отдыха – смотри выше (система М. Ментцера).
