Книга: Современный бодибилдинг
Назад: Глава 10 «Супертренинг» Майка Ментцера
Дальше: Глава 12 Специфический гипертрофический тренинг

Глава 11
Высокоинтенсивный тренинг Э. Дардена

Сначала о том, кто такой Эллингтон Дарден. Это бодибилдер со стажем, лучшим его достижением был титул «Мистер Америка» среди студентов. Больше Дарден известен тем, что долгое время работал с «великим» и «ужасным» Артуром Джонсом.
Книга Эллингтона Дардена, вышедшая в издательстве «Rodale Press» в 2004 году называлась «The New High Intensity Training», то есть, «Новый высокоинтенсивный тренинг». Как видим, в заглавии о стероидах нет ни слова. Зачем понадобилось называть русский перевод «Бодибилдинг без стероидов», лично мне непонятно.
Что написано в оригинале на английском языке? «Лучшая система бодибилдинга, которую вы никогда не пробовали» – это там, где в русскоязычном издании стоит «Бодибилдинг без стероидов».

 

Слева – обложка книги Дардена на английском языке.

 

Справа – книга издательства ЭКСМО (2006 г.)

 

«Все упражнения новые. Продвинутые программы бодибилдинга. Быстрые результаты при занятиях как дома, так и в спортзале» – это оригинал. Да, еще на трусах атлета написано: «Добавь 18 фунтов мышц всего за две недели».
Кстати, позировал для этой книги Энди Мак-Кэтчен (Andy McCutcheon). Железный мужик, сочетающий занятия восточными единоборствами и бодибилдингом.
В книге, изданной ЭКСМО, как видим, написано больше и, если так можно выразиться, беззастенчивей. «Революция» – ни больше, ни меньше!
Эллингтон Дарден написал много книг по бодибилдингу и фитнесу. Через все написанное им красной нитью проходит стремление к коммерческому успеху. То есть, саморекламы он не стесняется. Однако про революцию в бодибилдинге он не упоминал. Не упоминал потому, что хорошо знаком со всеми действительно новыми системами тренинга, к примеру – Майка Ментцера или Брайана Хенкока. Вот что сказал в своем интервью 1 июня 2008 года сам Дарден:
«Вопрос: Что вы думаете о книгах «Сверхпрочного» Ментцера? (Ментцер имел кличку Mr Heavy-Duty, то есть, сверхпрочный)
Эллингтон Дарден: я был фаном книг Майка, особенно тех, которые вели хронику его тренинга в 1978 году, при подготовке к «Мистеру Универсуму», и в 1980 году к «Мистеру Олимпия». Кто знает? Если бы Майк выиграл «Олимпию», мир профессионального бодибилдинга мог бы теперь быть значительно отличающимся от того, что мы видим.
Вообще, книги Майка Ментцера, успех в соревнованиях, его вдохновляющие фотографии влияли на бодибилдеров буквально повсюду. В результате они тренировались тяжелее, но меньше по продолжительности».
Вот, Дарден признает, что система Майка Ментцера была не только очень прогрессивной, но и оказала большое влияние на очень многих бодибилдеров. А ведь в основе системы Майка Ментцера был все тот же ВИТ – Высоко Интенсивный Тренинг.
Эллингтон Дарден никогда бы не решился назвать свою книгу «революцией» по той простой причине, что до него было написано достаточно много книг по ВИТ.
В том же интервью:
«Вопрос: Чем ваша книга, New High-Intensity Training, отличается от других ВИТ-книг, например, написанных Джоном Литтлом, Стюартом Мак-Робертсом, Брайаном Джонстоном и Мэттом Бжицки?
Эллингтов Дарден: Я охватываю некоторые подобные темы, типа интенсивности, формы, прогрессии. Но отличия моей книги от других можно сгруппировать следующим образом:
История: По моему мнению, Артур Джонс, больше, чем любой другой человек, развивал высокоинтенсивный тренинг. Таким образом, я посвящаю приблизительно половину моей книги в 272 страницы, описывая историю жизни Джонса, события, которые случались в его жизни. Никакая другая учебная книга не имеет подобного типа историй из жизни или второстепенного материала, который – я верю в это – является важным и много значащим для понимания ВИТ.
Фотографии: Чтобы иллюстрировать историю, я разместил в книге более ста фотографий, начиная с 1970-х годов.
Упражнения для всего тела: цитируя Артура Джонса, «сплит-упражнения имеют тот же смысл, что и сон с одним открытым глазом». Каждое упражнение в новом ВИТ характерно тем, что оно, по крайней мере, является упражнением как для верхней части тела, так и для нижней. Почему? Да потому, что при этом вы организованы должным образом и получаете лучшие результаты. Все другие книги по ВИТ в конечном счете учат вас выполнять сплит-упражнения.
NTF (Not-to-failure – то есть, безотказные) тренировки: Несколько глав и детальная диаграмма предельно ясно показывают, как объединить NTF-тренировки со стандартными ВИТ-тренировками для достижения максимально лучших результатов. Кроме того, диаграмма и программы тренировок охватывают временной интервал более чем в год. Никакие другие книги по ВИТ не включают NTF тренинг».
Вот и разберем последовательно все то, что отличает книгу Дардена от других подобных.
Артур Джонс – наставник Дардена
Да, история жизни Артура Джонса очень интересна. Оригинален и неповторим его характер. Трудно не согласиться с Дарденом в том, что жизнеописание поможет лучше понять идею тренинга Джонса.
Артур Джонс родился в 1926 году в штате Арканзас. Его родители и некоторые близкие родственники были врачами. Он самостоятельно научился читать, кроме учебы в школе занимался самообразованием, бегло говорил на восьми языках. Дух авантюризма был присущ Джонсу с малых лет: в восемь он впервые попытался удрать из дома, в одиннадцать достиг успеха, а до 14 постоянно находился в бегах. К 15 годам он уже успел побывать в Канаде, Мексике и Британском Гондурасе (сейчас эта территория называется Белиз).
С тяжестями Джонс начал упражняться в 12 лет, параллельно занимался спортивной гимнастикой. С 13 лет начал летать на самолетах. В 1941 году поступил добровольцем на службу в военно-морской флот США – это в 15 лет! После войны Джонс подался в Мексику и Южную Америку Занимался тем, что ловил змей, ягуаров, кайманов, обезьян, попугаев, потом перевозил в Штаты, где продавал в зоопарки и цирки. Все это время он продолжал упражняться с тяжестями.
В 1956 году 30-летний Артур Джонс отправился в Африку и следующие 11 лет ловил крокодилов, поймав за это время 189 зубастых рептилий. Самая большая тварь имела в длину почти пять метров.
Все свои путешествия и приключения Джонс снимал на кинопленку – сам себе продюсер, режиссер и кинооператор. Фильмов он снял несколько сотен – вот это продуктивность! Кроме того, Джонс вел телевизионное шоу под названием «Дикий груз» – это уже в Штатах. То есть, поохотился в Африке, привез зверушек в Америку, рассказал об этом телезрителям.
Самое парадоксальное, что у него еще находилось время на разработку конструкций и изготовление силовых тренажеров!
О тренажерах Джонса – чуть ниже.
Для Африки наступали интересные времена – колониальные войны, борьба коренного населения с колонизаторами и т. п. Джонс жил в Родезии… В конце 1965 года, после продолжительных, но безуспешных переговоров с Лондоном по вопросу о статусе доминиона, Ян Смит (в СССР его называли «кровавым диктатором») провозгласил независимость Родезии. В 1970 году Родезия стала республикой. Население страны состояло тогда из 200 тысяч белых и 5 миллионов черных. Сейчас белых там гораздо меньше, черные живут очень плохо, а страна называется Зимбабве.
В общем, понятно, что в конце 60-х годов Родезия переживала, скажем так, напряженные времена. А тут у человека – имеется в виду Артур Джонс – съемочная студия, несколько автомобилей, два легких самолета, вертолет. Наверное, кому-то это не понравилось. В 1968 году Джонс с семьей выехал на короткое время из Родезии, а когда вернулся, обнаружил, что все его имущество конфисковано. Убытков было почти на 2 миллиона долларов. В пересчете на теперешние… Лучше не считать.
Джонс вернулся в Штаты и занялся силовыми тренировками. Стал усиленно качать железо. А было ему уже 42 годика! Ясное дело, старая любовь. Одновременно Джонс предавался и другой давней страсти – созданию силовых тренажеров.
Надо сказать, что Джонс всегда практиковал ВИТ. Только об его системе практически никто не знал. Через год после возвращения в Штаты Джонс достиг впечатляющих успехов, нарастил огромные мышцы. Он больше двух десятков лет вел записи своих тренировок, постоянно и скрупулезно все анализировал, поэтому обобщить свою методику Джонсу было легко.
Он решил сделать свою систему достоянием широких масс бодибилдеров.
Не тут-то было. Боб Гофман (у нас принято такое написание его фамилии), владелец журнала «Strenght and Health», его обращение проигнорировал. Джо Бейдер на страницах своего «Muscles Builder & Power» откровения Джонса видеть тоже не захотел.
Систему Джо Вейдера мы с вами уже разбирали. И убедились в том, что она построена по принципу «с бору по сосенке». Джонс это прекрасно понимал. Бодибилдеры тех лет – второй половины 60-х – тратили много времени впустую, а Джонс предлагал им стать мускулистыми и сильными гораздо быстрее. Но его никто не хотел слушать. Джонс от природы имел крутой нрав, а тут вообще разъярился.
И в таком состоянии он послал статью Пири Редеру в журнал «Железный человек» (Iron Man) – без всякой надежды на публикацию. Но Редер оказался прозорливее прочих. Он начал сотрудничать с Джонсом и опубликовал в своем журнале серию его статей. Их сотрудничество продолжалось четыре года.
В 1970 году Артур Джонс продемонстрировал на конкурсе «Мистер Америка» свой тренировочный агрегат «Голубой Монстр». Это были четыре тренажера, собранные в одну конструкцию.
Вот тогда-то Эллингтон Дарден и познакомился с Артуром Джонсом, предложившим ему сотрудничество. Этот конкурс выиграл Кейси Вайятор, тогда как Дарден не пробился даже в первую десятку.
Конкурс «Мистер Америка» 1971 года Дарден решил пропустить. Он наблюдал, будучи приглашенным Джонсом, тренировки Кейси Вайятора – о них уже было сказано выше.
И вот тут наступил щекотливый момент, о котором тоже упоминалось. А именно: принимал ли Кейси Вайятор стероиды? Джонс рассказал Дардену, что в 1970 году, переехав в Деленд (там находился тренировочный центр «Наутилус»), штат Флорида, Вайятор дал ему слово больше не принимать стероиды. Ну, а в 1971 году – и не то, чтобы да, и не то, чтобы нет.
Да, Артур Джонс был против стероидов. «Если вы пользуютесь какой-нибудь «химией», дорога в Деленд для вас заказана», – примерно так он предупреждал будущих учеников.
Но в то же время он сделал исключение для Серджио Оливы, которого тренировал в 1971 году. О том, кто такой Олива и сколь усиленно он принимал стероиды, мы уже хорошо знаем. Без стероидов Олива просто «развалился» бы. Чтобы вернуть организм в «достероидное» состояние, ему понадобилось бы не менее полугода. И пришлось бы стартовать чуть ли не с нуля. Но вопрос заключается в следующем: а смог бы Олива без стероидов достичь прежней своей формы?
С 1971 года Эллингтон Дарден стал тренироваться в Деленде на «наутилусах» Джонса. «Наутилус» – это не подводная лодка, а тренажер бодибилдера.
Результатом тренировок стала победа в апреле 1972 года на студенческом конкурсе «Мистер Америка». Дарден честно признает, что это была вершина его мышечного потенциала.
Производство тренажеров «наутилус» Джонс поставил на поток. С покупателями и атлетами, которым на этих тренажерах предстояло заниматься, он проводил семинары. Проводил в своей оригинальной манере: «если вам после моих объяснений не станет ясной гениальность моей системы ВИТ, то вы не просто невежда, вы – тупица».
И это не потому, что раньше Джонса кусали змеи и львы на него нападали. Он сам искал встреч со львами, крокодилами и змеями. Такой уж он, Артур Джонс. Он еще и не такие пули отливал: в мире, дескать, есть всего несколько бодибилдеров, которых нельзя назвать идиотами, но они хорошо замаскировались или прячутся в какой-то пещере.
Как Джонс обращался с восходящей звездой Арнольдом Шварценеггером, мы уже тоже знаем. Джонс обещал поколотить Арни, если тот не заткнется и не прекратит свой треп на тему «какой я красивый и сильный». Арнольд тренировался на «наутилусе», но тренинг по системе ВИТ показался ему неоправданно тяжелым. Поэтому его пребывание в тренировочном центре Джонса в 1970 году ограничилось двумя неделями.
В то время началось соперничество Артура Джонса и Джо Бейдера. У Вейдера уже была империя – сеть спортзалов, фирмы по производству питания и инвентаря для бодибилдеров, магазины, где продавалась спортивная одежда, пищевые добавки, оборудование.
А что у Джонса? «Наутилус»? Кейси Вайятор?
Вайятора Вейдер попытался переманить к себе в Лос-Анджелес, в созданную им в 1946 году IFBB (International Federation of BodyBuilders) – международную федерацию бодибилдеров. /Кстати, в книге, изданной ЭКСМО, почему-то присутствует аббревиатура MFBB – Авт./ Не вышло – Вайятор вскоре вернулся под крылышко Джонса.
Тогда Вейдер стал атаковать конкурента со страниц своего журнала «Muscles Builder & Power» – сначала разнес в пух и прах (конечно же, не в прямом смысле слова!) тренажер «Наутилус», а потом стал критиковать ВИТ
Первый камень в ВИТ Вейдеру помог бросить Шварценеггер, рассказавший в статье этого журнала, что после издевательств изверга Джонса он долго не мог восстановить свою прежнюю форму Но на самом деле Арни даже близко не подошел к пределу тренировочных нагрузок по системе ВИТ
Все же Артур Джонс и его ВИТ были известны достаточно узкому кругу бодибилдеров и тренеров. Знаменитый эксперимент 1973 года с Кейси Вайятором, о котором мы уже знаем, известности Джонсу прибавил ненамного.
Наконец, в 1975 году Джонсу удалось продать партию тренажеров «Наутилус» в военную академию американской армии в Вест-Пойнте. Джонс встретился с Джеймсом Петерсом, профессором кафедры физической подготовки. Они договорились о том, что на тренажерах будут тренироваться две группы курсантов – 19 человек по системе ВИТ и 16 по стандартным вейдеровским методикам. Результаты эксперимента оказались впечатляющими и показали полное преимущество ВИТ.
Затем последовало сотрудничество с братьями Ментцерами. Рэй Ментцер был обладателем титула «Мистер Америка» 1979 года по версии AAU (Amateut Athletic Union – любительское объединение атлетов), Майк победил на конкурсе «Мистер Вселенная» в 1978 году по версии IFBB.
Конечно, братья Ментцеры представляли из себя великолепный генетический материал – длинные брюшки мышц, короткие сухожилия, способность к быстрому наращиванию мышечной массы.
В 1980 году Майк Ментцер потерпел поражение на конкурсе «Мистер Олимпия» (напомню – пятое место), после чего расстался с Вейдером и завершил свою спортивную карьеру.
В 1983 году братья Ментцеры приехали в тренировочный центр Джонса в Лейк-Эллен и приступили к работе по системе ВИТ на знаменитых тренажерах. Их занятия снимали на пленку в специальной телестудии. Но долго братья у Джонса не задержались – ясное дело, изверг и диктатор.
О дальнейшей судьбе Майка Ментцера мы уже хорошо знаем.
Эллингтон Дарден приводит интересные высказывания Артура Джонса о животных. По Джонсу лев, весящий более 200 килограмм, оттого такой большой и сильный, что спит 20 часов в сутки, в остальные 4 часа он дерется с другими самцами, ест и спаривается с самками. Больше ничего не делает. Дескать, «тренируется» лев редко, зато с предельной нагрузкой. Львица совсем не такая – она выслеживает добычу, потом долго преследует ее, а убив, тащит иногда на очень большое расстояние. Потому и весит в два раза меньше льва.
То есть, лев проводит ВИТ, а львица уподобляется тем бодибилдерам, которые зря расходуют много сил и времени.
Хорошо, а если львице дать возможность – давайте пофантазируем! – заняться «львиной ВИТ»? Она нарастит мышцы до такой степени, что сравняется в весе с самцом? Вряд ли.
Джонс в данном случае путает причину и следствие. Природа сотворила льва именно таким – большим, мощным, способным высвободить в очень короткое время много энергии – для того, чтобы он дрался с другими самцами из-за территории и самок.
Но на людей «львиную долю» Джонс переносил эффективно. Не приносит совсем или приносит мало пользы тренировка три раза в неделю? Выход простой – тренироваться два раза в неделю.
Тренажер «Наутилус»
Изобретение этого тренажера Артуром Джонсом означает не просто замену штанг и гантелей рукоятками «чудо-машины». И уж конечно, это совсем не то, против чего так гневно протестует упомянутый нами в начале книги Брукс Кубик:
«Типичный зал просто забит ненужными тренажерами, большинство из которых можно назвать «функциональными» лишь с очень большой натяжкой – как будто они были разработаны бабуином, а собраны орангутангом… Девяносто процентов оборудования в среднестатистическом зале можно без особого ущерба переплавить или сдать на металлолом».
Вот что рассказывал сам Артур Джонс о своем детище:
«Согласно словарю Вебстера, «Наутилус» – это моллюск с «гладкой, спиралевидной, разделенной на камеры раковиной». И так как это практически полностью совпадает с описанием спиралеобразных блоков (или кулачков), которые мы разработали с целью регулировки разных вариантов нагрузки, создаваемой новыми тренажерами, я подумал, что это имя будет подходящим.
Любой, кто пользовался штангой, знает, что этот инструмент не позволяет делать упражнения по полной амплитуде, что в некоторых точках амплитуды в некоторых упражнениях со штангой нагрузка отсутствует вообще – в начале и конце сгибаний рук, в верхней позиции в приседаниях или в жиме любого рода. Если ты можешь «зафиксировать» вес в каком-либо положении, то такая нагрузка не может называться «полноамплитудной» и ты прорабатываешь только часть мышц.
Полноамплитудная нагрузка может быть создана ЛИШЬ с помощью такого тренажера, который вращается на одной и той же оси, что и та часть тела, которая приводится в движение теми мышцами, которые мы пытаемся проработать. Нужна «вращательная» нагрузка, причем, вращение должно происходить в определенной плоскости. Если это условие выполняется, то становится возможным обеспечить «полноамплитудную» нагрузку для любого человека, и, практически, такая нагрузка превышает диапазон движения у многих людей.
Штанга и другие традиционные инструменты тренинга обеспечивают нагрузку только в одном направлении, то есть, «однонаправленную нагрузку». Но так как вовлеченные в работу части тела вращаются, то штанга может обеспечить прямую нагрузку лишь на бесконечно малом отрезке амплитуды, а во многих традиционных упражнениях прямая нагрузка отсутствует вовсе.
Так как «направление движения» работающих частей тела постоянно меняется, то и «направление нагрузки» также должно менять точно также: автоматически, одновременно, мгновенно. Это требование можно выполнить лишь с помощью вращательной нагрузки.
…Сопротивление изменяется в течение движения. Как правило, нагрузка минимальна в начале движения, возрастает по мере движения по амплитуде, и слегка уменьшается ближе к концу движения. Реальная ступень увеличения нагрузки изменяется и зависит от ряда факторов. Но в любом случае во всех точках амплитуды ваши мышцы получают ту нагрузку, которая им нужна. Если выполнить на таком тренажере сет и выполнить его до отказа, то вы включите в работу буквально 100 % всех волокон в мышце. В традиционных же упражнениях вы задействуете всего лишь менее 18 % волокон. А есть и такие традиционные упражнения, которые включают в работу всего 2–3 % волокон».
В общем, принцип понятен: тренажер Джонса позволял нагружать мышцу по всей амплитуде движения, причем на некоторых участках сильнее – чаще всего в конце фазы движения.
А каким образом это достигается – возрастание нагрузки к концу движения?
В общем-то, никакой особой премудрости, только механика. Основное назначение сложных тренажеров – обеспечение локального воздействия на отдельную мышцу. Такая «прицельность» обеспечивается пространственной геометрией тренажера, но для максимального эффекта и комфорта тренажер должен обеспечить не только изоляцию мышцы, но и необходимое изменение нагрузки (сопротивления) в процессе ее работы.
Переменная нагрузка нужна потому, что сила мышцы зависит от степени растяжения: слишком растянутая и слишком сокращенная мышца довольно слабы, что определяется взаимным расположением актиновых и миозиновых нитей в мышечном волокне; максимальную силу мышца развивает в средней части амплитуды движения (сокращения). В то же время для наибольшего тренировочного эффекта необходимо обеспечить работу мышцы именно на максимальной амплитуде; а это невозможно без соответствующего изменения сопротивления, создаваемого тренажером.
Из нескольких способов создания переменной нагрузки самым простым и в то же время самым лучшим является использование кулачка. Первые тренажеры с кулачками разработал шведский врач Густав Цандер в середине XIX века, а что сделал Артур Джонс в начале 60-х годов XX столетия, мы уже знаем.

 

 

Кулачковые тренажеры «Наутилус»

 

Кулачок – это «неровной» формы диск, на который наматываются трос, цепь или лента, соединяющие рабочий рычаг тренажера (тот, который «двигает» человек) с плитками-грузами, создающими собственно нагрузку. Применение кулачка исключает рывки, чрезмерное напряжение или «холостой» ход мышцы в крайних точках амплитуды; тренировка интенсифицируется, из мышцы выжимается максимум «пота», растут сила и масса.
Закон изменения нагрузки на мышцу должен соответствовать кривой силы этой мышцы на всей амплитуде ее сокращения. Кривые силы разных мышц отличаются друг от друга, поэтому кулачки тренажеров разного назначения не могут быть одинаковы. На фотографиях это видно.
В то же время абсолютную изоляцию мышцы трудно осуществить даже на специальном тренажере: в работу обязательно вовлекаются мышцы-синергисты (то есть, выполняющие вспомогательные движения), поэтому оптимальный закон изменения нагрузки отличается от кривой силы отдельной мышцы.
Что хорошего есть у Дардена?
В приведенном выше интервью, перечисляя преимущества своей книги, Дарден отметил фотографии. Это верно, фотографий много, они максимально информативны.
Дарден приводит иллюстрации упражнений – практически в точности повторяющих упражнения из комплексов Джо Вейдера и Стюарта Мак-Роберта, которого не очень справедливо охаивают многие отечественные бодибилдеры и «лифтеры».
Все упражнения, как уже упоминалось выше, выполняет Энди Мак-Кэтчен, мышцы которого не слишком гипертрофированы, и это производит впечатление аккуратности и сдержанности. В общем, не похож симпатичный Энди на неистового Кейси Вайятора.
Да и на Константина Деметроу он тоже не похож. Кто такой Деметроу? Киприот из Никозии, отец его грек, мать немка. Именно Деметроу запечатлен выполняющим упражнения с тяжестями в книге Стюарта Мак-Роберта. Какой книге? Вот: «Ап Insider’s Tell-All Handbook on Weight-training Technique» by Stuart McRobert, 1995 год. У нас название перевели так «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями».
Как нетрудно заметить, книга Стюарта Мак-Роберта вышла намного раньше книги Дардена.
В книге Мак-Роберта 214 страниц и 244 фотографии (мы рассмотрим ее позже). На всех фотографиях упражнения выполняет Константин Деметроу. В книге Дардена Мак-Кэтчен запечатлен 93 раза.
Любой непредвзятый человек наверняка отметит: Деметроу как бодибилдер выглядит внушительнее, чем Мак-Кэтчен. Сравните хотя бы мускулатуру ног.

 

Энди Мак-Кэтчен

 

И вот что интересно: Деметроу, перед тем, как предстать во всей красе на страницах книги Мак-Роберта, занимался 8 лет. Мак-Роберт сразу предупреждает читателей – не пытайтесь стать за 8 лет такими же, не получится, потому как у Константина папа грек, а мама немка. Оттого он таким красавцем и получился. Гены греков и гены немцев в сочетании создают вот такой геном.
А что же Мак-Кэтчен?
«Я впервые взял в руки гантели в 1984 году, когда мне было 18. Вскоре после того я начал поднимать тяжести в гараже моих родителей».
Это он делится воспоминаниями на сайте Эллингтона Дардена – в статье «Высокоинтенсивный тренинг на дому». То есть, Мак-Кэтчен всю сознательную жизнь в домашнем спортзале тренировался.
В 1992 году Мак-Кэтчен переехал в Портленд (штат Орегон) и стал работать техническим менеджером проектов. Работал много, часто проводил в офисе по 50 часов в неделю. Но всегда находил время для тренировок – опять же дома.
В 1994 году Мак-Кэтчен был одним из немногих, кто прошел конкурсный отбор (в нем участвовали мужчины и женщины) для работы по программе Bowflex («Согнутый Лук»). Эта программа включала в себя различные упражнения на тренажере «Наутилус». До того Мак-Кэтчен позировал вместе с несколькими другими атлетами для книги Дардена «The Bowflex Body Plan» (то есть, «План развития тела по системе Согнутого Лука»), изданной в 2003 году.
Значит, Дарден готовил Мак-Кэтчена по своей системе около года – чтобы сфотографировать для книги «Новый высокоинтенсивный тренинг». В общем, Мак-Кэтчен генетически вполне подходил для рекламы «Bowflex Body Plan». Но, наверное, Дарден смог сделать его еще лучше – во время съемок для «Нового ВИТ» Мак-Кэтчен, будучи в возрасте 38 лет, весил 83 килограмма при росте 183 см и имел поразительно низкое содержание подкожного жира – 3,4 %.

 

Константин Деметроу

 

Хотите узнать о рекомендуемых Дарденом его собственных комплексах, придуманных им сочетаниях упражнений? Вы, читатель, столько их увидели на страницах вот этой книги, что приводить еще и комплексы Дардена было бы явным перебором.
Захотите – прочтете его «Новый ВИТ».
Что там еще у Дардена?
Предпочтение негативных способов нагрузки на мышцы – то есть, опускания или удержания веса – мы тоже встречали у Майка Ментцера, Брайана Хэйкока и Стюарта Мак-Роберта.
Да и вообще этот способ тренинга давно уже ни для кого не представляет откровения. А у самого Дардена это, как выражались в древних книгах, «есть пошло» от Артура Джонса, от далеких уже 70-х годов XX столетия. И об этом уже читали. Хотя вообще-то Джонс тоже в изобретателях этого «колеса» не числился, он всего-навсего творчески подошел к негативным тренировкам.
Так что перейдем сразу к следующему преимуществу – упражнениям для всего тела. Дарден – равно как и Артур Джонс – явно отдает предпочтение многосуставным (компаундным) упражнениям.
Следует настоятельная рекомендация, которую мы уже не раз встречали: невозможно отдельно наращивать мелкие группы мышцы, не прокачивая крупные. Вспомним рассказ Джона Мак-Каллума о полицейском, любившем приседания со штангой. Вот именно – одновременно с силой ног и спины росла сила мышц всего организма.
Брайен Хэйкок – он разве ратовал за изолирующие упражнения? Совсем наоборот. А Брукс Кубик?! И Стюарт Мак-Роберт в своем «Всестороннем руководстве» на этот счет был столь же категоричен. Одна из глав книги прямо так и называется «Увлечение изолирующими упражнениями отменяется».
Мак-Роберт выразился примерно так: дескать, найдет на вас блажь, покажется вам, будто вы без изолирующих упражнений прожить не можете – ну, сделайте парочку-тройку сетов. Но стоит постоянно помнить одну аксиому: главная цель в бодибилдинге – это прогрессивное наращивание нагрузки в многосуставных упражнениях. Если вы не становитесь сильнее в многосуставных упражнениях, значит, ваш тренинг не работает.
Естественно, Мак-Роберт имел в виду не какие-то там абстрактные компаундные упражнения вообще, а свой комплекс таких упражнений.
Эллингтон Дарден, конечно же, убеждает читателя, что именно его комплекс компаундных упражнений способен сотворить чудеса с любым бодибилдером.
Дарден – опять же, как и Артур Джонс – убежден в том, что упражнения надо выполнять не просто медленно, а очень медленно, плавно. Он убежден в том, что наибольшее количество травм мышцы получают при первых повторениях в сетах, когда они еще полны сил и сокращаются очень быстро.
Ну, и конечно же, Дарден отдает явное предпочтением меньшему количеству тренировок – лучше даже две вместо трех в неделю, а опытные бодибилдеры могут достичь нужного эффекта и при одной тренировке в неделю.
И тут же Дарден касается NTF-тренировок. Третья буква в аббревиатуре, как мы уже видели выше, означает failure. В данном конкретном случае это слово означает невозможность сделать что-то, то есть, отказ. Так вот, Дарден советует, как вариант сохранения восстановительной способности организма, практиковать иногда NTF. На практике это означает число повторений в сете на 2 меньше «отказного» числа повторений.
Это мы тоже уже встречали – у того же Брайена Хэйкока, например.
Но в чем Эллингтон Дарден есть истинный гений, что он знает тверже всех наук, так это строгое и точное сочетание комплекса упражнений и питания для «лепки» тела. У него достаточно много убедительных примеров, когда его методика отлично работает.
Тут мне хотелось бы обратить внимание на рекламу к его книге «The Bowflex Body Plan»:
«Вы:
– Утомлены своей дряблостью?
– Смущены толстым слоем жира вокруг талии?
– Подавлены, нося чрезмерную массу тела?
– Разбиты размером своих бедер?…

Всего лишь за 6 недель Вы:
СОЖЖЕТЕ ЖИР.
НАРАСТИТЕ МУСКУЛЫ.
ПОЧУВСТВУЕТЕ РАЗНИЦУ.

Позвольте Bowflex позаботиться о результатах для вас. Сделайте это сегодня!
Система упражнений Bowflex основана на простом принципе лука-стрелы. Его патентованная технология Гибкой и Сильной Лозы, которая сгибается и выпрямляется, чтобы обеспечить силу или сопротивление. Это часть тренинга, который сосредотачивается на всех главных группах мышц. Соедините рекомендованные упражнения Bowflex с руководящими принципами доктора Эллингтона Дардена по питанию, гидратированию, и отдыху и вы окажетесь на верном пути к получению результатов, к которым всегда стремились.
Чуточку дисциплины и терпения, и вы увидите, что лишний жир начинает исчезать, обнажая строгие линии мускулов. Всего лишь за шесть недель мужчина может потерять 35 фунтов (16 кг!) жира и 5 дюймов (12,7 см) от окружности талии. Женщина может потерять 19 фунтов (8,6 кг) жира и 4 дюйма (10 см) от окружности бедер. И оба могут нарастить 3 фунта (почти 1,5 кг) мышц. Но, самое главное, вы обретете силу опыта, твердость, а тонус ваших мышц будет высок, как никогда прежде».
Честное слово, захотелось записаться в очередь в тренировочный комплекс доктора Дардена.
Будучи опытным специалистом по части сгонки жира и наращиванию мышечной массы, Дарден разбил стереотипы, которым были подвержены многие бодибилдеры.
Раньше считалось, что:
– сначала надо набрать мышечную массу, а уж потом сжигать лишний жир;
– пищу надо потреблять высокобелковую, но низкоуглеводную;
– тренировки должны быть продолжительными;
– упражнения должны быть раздельными;
– тренировки должны быть ежедневными;
– ритм упражнений должен быть высоким;
– объем потребления воды не имеет значения;
– восстановительную способность организма надо подавлять.
А вот Эллингтон Дарден убежден в том, что:
– сначала надо сжечь лишний жир, а после этого наращивать мышцы;
– пищу надо потреблять высокоуглеводную, но низкобелковую;
– тренировки должны быть непродолжительными по времени;
– упражнения должны прорабатывать все мышцы тела;
– тренироваться надо не чаще трех раз в неделю;
– упражнения надо выполнять медленно;
– на потребление воды надо обращать внимание;
– восстановительная способность организма должна быть высокой.
Во Флориде Дарден познакомился с молодым человеком, которого звали Дэвид Хадлоу и который работал в фитнес-центре.
И тут имела место быть ситуация, когда сапожник ходит без сапог, а врач должен исцелиться сам. При росте 182 см Дэвид весил 99 кг и имел лишних 28 кг (!) жира, имея его подкожное содержание 28,4 %.
Как выходить из этого положения? Дарден начал применять к Хадлоу свою систему.
Во-первых, диета. Чуть меньше 3000 килокалорий в сутки с пищей, разделенной на пять приемов. Содержание жиров и белков в пище было снижено. Хлеб должен быть грубым.
Во-вторых, супергидратация – воды надо выпивать не менее 4,5 литров воды в сутки. При этом печень не будет брать на себя функцию почек, а займется своим делом – будет перерабатывать жиры.
Относительно выполняемых упражнений – см. выше.
Через 66 дней содержание жира в организме Дэвида Хэдлоу снизилось с 28,4 % до 5 % (!)
Но это – только часть программы.
Следующая фаза – «бодибилдинг наоборот».
О креатине мы с вами уже знаем. Дарден приводит сравнение – в организме человека креатин выполняет примерно ту же по значению работу, что цилиндры в двигателе автомобиля.
В случае с Хадлоу решено было пользоваться моногидратом креатина.
Дарден рекомендует употреблять креатин так: на 3,8 литра воды от 20 до 30 грамм креатина (в зависимости от веса тела, 30 грамм – если вес более 100 кг) и 104 грамма сахара. Все тщательно перемешивается, взбалтывается, растворяется. Смесь нужно употребить в течение 14 часов.
После 66 дней тренировок Хэдлоу получил перерыв на две недели, затем продолжил тренинг. Упражнения использовались почти те же, с незначительными изменениями – в сторону увеличения негативных упражнений.
В результате Хэдлоу за 14 дней нарастил 8,4 кг сплошных мышц, тогда как содержание жира в его организме осталось на уровне 5 %.
Далее следовали еще два этапа, направленные на «шлифовку» достигнутого результата, на проработку мелких мышц.
Но – самое главное! – ТОЛЬКО КРЕАТИН, НИКАКИХ СТЕРОИДОВ!
Назад: Глава 10 «Супертренинг» Майка Ментцера
Дальше: Глава 12 Специфический гипертрофический тренинг