План восстановления (гимнастика)

Очень многим женщинам после родов хочется быстрее вернуть прежнюю подтянутую фигуру. И в хлопотах о малыше порой накатывает разочарование, что прежние формы возвращаются не так быстро. Есть определенные закономерности послеродового восстановления, которые необходимо учитывать. Это поможет женщине избежать стресса при мысли: «Где моя идеальная фигура?»

Первые шесть-восемь недель со дня родов – время, когда организм возвращается в режим «добеременной работы». Самые большие изменения происходят с маткой – так же, как и во время беременности. И если в течение девяти месяцев матка растягивалась, то после родов она начинает быстро уменьшаться. Представьте себе: она становится меньше в 500 раз! И передняя брюшная стенка, растянувшаяся под давлением матки, тоже должна сократиться. Для этого тоже требуется время. К счастью, не девять месяцев! И если приложить некоторые усилия, восстановление пойдет быстрее.

Если вам не надо выходить на балетную сцену через неделю после родов, в усиленных тренировках сразу после родов нет необходимости. Помните, первый месяц – это время для установления взаимопонимания с ребенком! Все остальное второстепенно.

Но учитывая то, что современные женщины хотят все успеть: и «мамой быть», и «форму восстановить», можно рекомендовать несложный комплекс упражнений.

В этом комплексе учитываются именно послеродовые особенности: то, что последние месяцы была большая нагрузка на позвоночник, необходимость поддерживать в хорошем состоянии увеличивающуюся грудь, подтянуть мышцы живота и ягодиц и даже возможное наличие швов на промежности.

Комплекс есть. Но есть и фактор, мешающий женщинам выполнять эту гимнастику – честно говоря, вообще любую гимнастику. Проблема в эмоционально-физическом истощении женщины: ей приходится мало спать и много работать, трудиться душевно и физически. Мамочка находится в круглосуточном нервном напряжении. Ее внутреннее напряжение можно сравнить с напряжением диспетчеров горячей линии экстренных служб. Она готова немедленно реагировать на малейшие сигналы и запросы своего малютки. А представьте, насколько она должна быть собранной и внимательной, если малышей двое!

Итак, как найти время для себя? Все очень просто. Пока не прошло два первых месяца, чтобы не спровоцировать послеродовые осложнения (в частности, опущение женских органов), выполняйте щадящую гимнастику по 10–20 минут в день. Даже если день очень загружен, 10 минут найти можно. Но если вы очень-очень устали, чувствуете себя выжатым лимоном, отложите гимнастику на следующий день, а сегодня лучше полежите эти дополнительные 10 минут.

Предлагаю комплекс упражнений с небольшой нагрузкой, в котором учтены пожелания родивших женщин: укрепить живот, подтянуть ягодицы, не дать опуститься груди и снять напряжение со спины.

В начале занятий на каждое упражнение можно отводить всего по одной минуте. С каждым днем можно увеличивать продолжительность выполнения упражнений: 2 минуты, 3 минуты и так далее.

1 Ложимся спиной на фитбол, руки за голову: можно просто смотреть на живот, удерживая равновесие. Но лучше делать круговые вращения (минуту вправо, минуту влево). Тренируются те самые «кубики», которые все хотят видеть у себя на животе.

2 Садимся на фитбол, ноги на ширине плеч. Откидываем корпус назад. Поднимаемся вверх и наклоняемся вперед. Таким образом, качаем пресс.

3 Ложимся животом на фитбол, ноги фиксируем. Наклоняемся вперед – поднимаем корпус вверх. Упражнение «бразильская попка».

4 Отжимаемся от пола – ноги на фитболе. Чем дальше руки от фитбола, тем больше нагрузка. Такие отжимания могут сделать даже самые слабые женщины. Грудь будет благодарна за такую поддержку!

5 Находясь в позе отжимания с фитбола, подтяните ногами мяч к телу и сядьте на нем, как показано на рисунке. Голова опущена. Покачиваемся, чтобы растянулась спина в поясничном отделе, который был максимально зажат во время беременности.

6 Ноги на фитболе, руками упираемся в пол. Подкатываем ногами мяч как можно ближе к рукам. Удерживаемся в этом положении. Затем возвращаемся в исходное положение.

7 Лежа на полу – ноги согнуты под прямым углом и лежат на фитболе, – катаем ногами фитбол «вправо и влево». Упражнение для талии, для разгрузки поясничного отдела и восстановления в крестцовой зоне.

8 Лежа на полу – ноги согнуты под прямым углом и лежат на фитболе, – над животом соединяем противоположные локоть и колено. Тренируем пресс.

9 Садимся на фитбол – руками держимся сзади за фитбол – делаем «велосипед» ногами («крутим педали»).

10 Сидя на полу, сжимаем фитбол ногами, одновременно сжимаем промежность. Тренируем мышцы тазового дна и родового канала для восстановления.

Через два месяца после родов уже можно ходить в спортзал и бассейн. Если кормите грудью, предупредите тренера, чтобы он рассчитал для вас нагрузку.

Если у вас было кесарево сечение, то в первый месяц – никакой гимнастики. Позвольте организму благополучно зажить после такого серьезного хирургического вмешательства. Через месяц можно пробовать делать те упражнения из комплекса, которые вам по силам. А в спортзал отправляйтесь не раньше чем через полгода.