Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Борьба с голодом. Начнем с очевидного: когда мы едим меньше, то чаще чувствуем голод. Но важно различать истинный призыв заправиться энергией и просто желание чем-то угоститься от скуки. И даже если желудок действительно молит о пище, не надо поглощать первую попавшуюся пиццу.
С одной стороны, временное недоедание – это не конец света, человеческий организм может вынести и не такое. С другой – после периода питания с профицитом голод воспринимается острее, бывает трудно на чем-либо сосредоточиться, все мысли – только о грядущем приеме пищи.
Полностью методы борьбы с физиологическими и психологическими аспектами голода мы рассмотрим дальше, в главе «Практика похудения».
Нарушения сна. При снижении калорийности питания у многих начинаются проблемы со сном. Тут все просто: покормил тело – оно довольно спит. Недокормил – оно беспокоится и ворочается. При депривации сна обычно мы едим больше, двигаемся меньше, гормональный фон портится.
Важно подготовиться к этому эффекту и обеспечить себе все другие условия для качественного сна: проветривать спальню, не смотреть в яркие экраны за пару часов до сна.
Уменьшение общей активности. Когда мы потребляем калории с избытком, то чувствуем прилив энергии и естественный позыв двигаться больше. При ограничении калорий, наоборот, настроение может ухудшаться и ничего делать не хочется. Это нормальная реакция, будьте готовы, проживите это. Со временем произойдет адаптация и станет легче.
Уменьшение активности – это весьма хитрый способ, которым наш организм пытается сохранять долгосрочные запасы энергии – жир на вашем теле. Мы порой даже ничего не замечаем, немного раньше устаем, чуть больше сидим и меньше двигаемся, встаем реже, ходим меньше. В итоге не подозреваем, что часть дефицита умное тело компенсировало отсутствием активности.
Стресс. Стресс – понятие растяжимое, например, тренировки тоже являются некоторым стрессом. Умеренный стресс называется «эустресс» и полезен для организма, так как развивает его и заставляет тело меняться. Дефицит калорий – тоже стресс. Но стресса добавляют и напряженная работа, и проблемы в семье, и многое другое. Поэтому если у вас сложный период в жизни, то хорошенько подумайте, надо ли именно сейчас начинать ограничивать себя в калорийности питания. Когда стресса из разных областей накапливается слишком много, то похудение становится крайне трудным с психологической точки зрения даже для дисциплинированных людей.
Старайтесь бережнее относиться к себе. Используйте самые действенные способы мягкой победы над стрессом: высыпайтесь, медитируйте, занимайтесь йогой, цигун или тайцзи, приводите планы текущих дел в порядок, общайтесь, привлекайте психолога – все, что хорошо действует на вас лично.
Прежде чем перейти к главе о практике похудения, еще немного теории: почему важно начинать медленно, бережно и почему это самый надежный вариант.
Создать новую зож-привычку сложно, мозг постоянно строит козни, чтобы противостоять этому. Жизнь и так сложная штука, и по умолчанию мы ведем себя экономно – идем по пути наименьшего сопротивления, потому что это проще всего. Но что же делать? Как обзавестись полезной привычкой? В этой главе приведу ценные советы от Стива Кэмба, основателя американской компании Nerd Fitness, которая помогает людям вести здоровый образ жизни.
Итак, вы решили, что вам важно похудеть, и для того чтобы сделать это эффективнее, вы, к примеру, решили, что отныне будет так:
• Я собираюсь есть полкило овощей каждый день,
• и полностью откажусь от майонеза,
• и буду бегать каждое утро,
• и три раза в неделю буду ходить в спортзал,
• и буду вовремя ложиться спать и высыпаться.
Даже этот короткий список – слишком большой, и вероятность его выполнения крайне мала. Если с овощами вы на «вы», никогда раньше не бегали, а «гриф» для вас, скорее птица, чем 20-килограммовая железяка, то менять все эти привычки за первый же (и, скорее всего, последний) присест – это верный путь не преуспеть ни в одном из этих обещаний.
Вот по этим причинам сдается подавляющее большинство:
• пытаются изменить слишком много всего сразу,
• нетерпеливы в ожидании результата, хотят получить все намного быстрее,
• как только расписание жизни становится плотным, в первую очередь из него выбрасывается ЗОЖ.
Получается как в видеоигре, когда нападает сразу слишком много врагов и неминуемо – game over!
Для начала важно еще раз вспомнить ту самую вескую причину, которую вы добыли в себе, читая самую важную «нулевую» главу, – зачем вам это нужно НА САМОМ ДЕЛЕ. Без хорошей причины заниматься ЗОЖ вы обречены бросать снова и снова.
Вспомните, проверьте и доработайте свой глубинный мотив из главы 0, погрузитесь на самое его дно, несколько раз задав себе дополнительный вопрос «Зачем?».
Например:
«Я хочу похудеть на 10 кг, чтобы выглядеть красивой». – «Зачем?»
«Чтобы больше нравиться другим людям». – «Зачем?»
«Чтобы завести друзей». – «Зачем?»
«Когда у меня есть друзья и я нравлюсь другим людям, то чувствую себя более уверенной». – «Зачем?»
«Это дает мне полноту жизни, я разрешаю себе претендовать на большее». – «Зачем?»
«Это дает мне энергию для свершений и изменения своей жизни к лучшему». – «Зачем?»
«Изменение жизни позволит мне полюбить себя, окружающий мир, заняться любимым делом и стать счастливой».
Не останавливайтесь в погружении! Не торопитесь! Вернитесь и перепроверьте свои личные мотивы!
Если вы решили заняться собой просто потому, что «должны привести себя в форму», то бросите в ту же секунду, как только у вас появятся более важные дела.
Если вы насильно тащите себя в зал, потому что «должны», и бегаете на беговой дорожке пять дней в неделю, потому что «надо», но ненавидите это занятие – вы обречены и скоро сдадитесь.
Но как только вы ответите себе, почему для вас это действительно важно, то поставите ЗОЖ-привычке высокий приоритет в своем плотном жизненном расписании. К сожалению, без этого вы не начнете продвигаться.
Эмоционального запала и силы воли хватает ненадолго. Сила воли, мотивация ветрены, ненадежны и легко покинут вас в самые трудные моменты. И уж тем более не будут с вами постоянно. Мир полон людей, погруженных в онлайн-сериалы в ожидании мотивации.
Итак, длинный путь начинается с первого шага. И первый шаг – сделать одно ЗОЖ-занятие привычкой.
У привычки есть три составляющие.
1. Триггер – то, что запускает привычное действие. Это может быть чувство: я устал, я голоден, мне скучно, мне грустно. Или это может быть определенное время и день недели: в четверг утром я хожу на кинопремьеры. Или обстоятельства: проект, наконец, сдан.
2. Рутина – само действие. Это может быть что-то негативное, от чего вы хотите избавиться: вы пьете газировку, едите сладкое, избегаете покупать и есть овощи, пьете алкоголь. Или что-то позитивное: ходите в спортзал, на пробежку, на прогулку.
3. Награда (позитивное закрепление как результат привычного действия): Я временами чувствую себя счастливым. Я успешно отвлек себя. Я забыл о плохом дне и т. д.
Самое эффективное – начать тренировать себя, как Павлов собаку: приучить делать определенные действия, привязав их к удобным для вас триггерам.
Пример: когда я просыпаюсь (триггер), я иду гулять (рутина) и награждаю себя прослушиванием классной аудиокниги во время прогулки (награда).
Вот три важных шага для закрепления полезной привычки.
1. Изучите свои триггеры. Когда только вы осознаете свои триггеры, это даст вам возможность поработать над составом рутины и наградой.
2. Сделайте рутину проще. Облегчите/расчистите себе путь для выполнения рутины.
Примеры рутины и методов сделать ее проще:
• бегать каждое утро. Поставьте перед сном рядом с кроватью свои любимые кроссовки и аккуратно сложите форму для бега. Или можете даже спать в беговой одежде. Также положите смартфон с будильником в дальний конец комнаты, чтобы утром вам пришлось встать, чтобы его выключить. Поставьте будильник на всю неделю вперед, чтобы не пришлось делать это каждый вечер;
• ходить в спортзал после работы. Соберите сумку в зал накануне. Каждое утро у вас будет уже собранная сумка для зала, которую можно легко захватить с собой. После окончания рабочего дня вы уже едете в спортзал, и отсутствие сумки со спортформой вам точно не мешает;
• правильно питаться. Просто не дайте себе шанса есть неправильно – выбросьте из холодильника и кухонного шкафчика «джанкфуд», начните готовить еду заранее. Боритесь с большими запасами нездоровых продуктов в магазине – просто не покупайте их. Если купили – бороться с соблазном в разы сложнее. Не прокладывайте свой путь мимо любимого фастфуда. Если вам сложно готовить каждый день, можете делать это один раз на всю неделю.
3. Награждайте себя. Награда – важная часть психологического закрепления привычки. Не забывайте себя награждать!
Создавайте награды, которые наградят вас в ответ! Не награждайте себя за правильную рутину нездоровой едой (например, куском торта за воздержание от куска торта). Награждайте себя чем-то, что поможет вам продолжать двигаться вперед. Например, купите себе самые лучшие в мире беговые кроссовки.
Делайте меньше. Теперь, когда вы узнали или вспомнили, как все это работает, не рвитесь в бой. Делайте все постепенно.
Вспомните слова Куну из фильма «Забывая Сару Маршалл»: «Чем меньше вы делаете, тем больше вы делаете».
Возьмите одну, только одну привычку. Сформулируйте ее просто и четко. Чтобы в конце дня вы могли сказать себе: «Да, я сделал это» или «Нет, не сделал».
Размытые формулировки типа «хочу заниматься больше» или «хочу питаться здоровее» намного более сложны в реализации, потому что непонятны. Конкретизируйте, упрощайте, уменьшайте, двигайтесь маленькими шагами, но двигайтесь.
Вот примеры.
• Хотите начать заниматься больше? Будьте точнее и проще. В первую неделю добавьте себе 5 минут прогулки каждый день. 5 минут.
• Хотите начать готовить себе здоровую еду? Начните с одного блюда в неделю.
• Хотите перестать поглощать 2 литра газировки в течение дня? Перейдите для начала на 1,5 литра.
Пусть ваши задачи будут маленькими и простыми! Чем более простые и маленькие шаги – тем выше вероятность того, что вы будете их выполнять. И уже потом, после освоения новой привычки, вы можете подниматься на следующую ступеньку.
Думайте маленькими шагами – одна привычка в месяц, не чаще. Не торопитесь. Двигайтесь настолько медленно, насколько можете.
Если вы уже пробовали раньше и не смогли – возможно, вы требовали от себя слишком многого. Если вы попробуете построить все здоровые привычки разом – это не сработает.
Войти с помощью соц. сетей: