Вегетарианство и похудение. Нужно ли быть вегетарианцем или веганом

Если вы собираетесь стать строгим веганом (или, что еще опаснее, фруктарианцем) во имя здоровья, то с точки зрения науки делать этого не следует. Если же вы идейный веган, идущий на жертвы ради животных и экологии, – наше почтение и уважение вам.

Типичная проблема в вегетарианском питании – нехватка белка и витаминов группы B. Именно из мяса, рыбы, яиц, молочной продукции человек как раз обычно и получает значительную часть белка и витаминов группы B. А как вы помните из раздела про белок выше, при похудении эксперты рекомендуют съедать около 2 г белка на 1 кг веса тела в день. Это позволяет терять вес в большей степени за счет жира, а не мышц. Поэтому вегетарианцам особенно важно следить за количеством белка в питании.

Примеры растительных источников белка

Вторая проблема с растительными источниками белка: в них белок чаще всего неполноценный.

Многие растительные источники протеина содержат недостаточное количество незаменимых аминокислот, а некоторые из растений и вовсе лишены одной или более незаменимых аминокислот.

Вот итоговые различия между животным и растительным белками

Кроме того, белок из растительных источников чуть хуже усваивается, чем, например, из яиц и молочной продукции.

Сертифицированный диетолог Андреа Горман отмечает, что проблемы с растительными белками решаются с помощью ежедневного комбинирования различных источников растительного белка и в целом увеличения потребления белка на 10% (компенсация плохой усвояемости растительного протеина).

В учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте» ученые из Академии EAS пишут: «Комбинация двух и более растительных источников „неполноценного“ протеина позволяет образовывать „полноценный“ по составу незаменимых аминокислот белок».

Ниже – для подсказки таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания.

Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизином, но бедны метионином, а зерновые наоборот.

Читмилы и рефиды

Читмил происходит от англ. cheat – обманывать, жульничать и meal – еда. Это плановое нарушение диеты, призванное снять психологическое напряжение от строгих ограничений. Читмил – возможность есть то, что очень хочется, без ограничений, но только в течение одного приема пищи в установленный срок: обычно 1 раз в неделю.

Рефид – схожее с читмилом явление. Рефид обычно относится к загрузке углеводами, придуманной для достижения тех же результатов, что и от использования читмила.

Читмилы/рефиды – по-простому, это запланированное «обжорство», которое еще и помогает процессу снижения процента жира в организме.

Главный враг процесса жиросжигания – это стресс, нестабильность нервной системы, из-за чего по психологическим причинам в сложный момент может возникнуть так называемый эффект «какого черта!» – вы можете просто послать все свое похудение куда подальше. Подозреваем, что большая часть попыток похудеть так и заканчивается.

Известный фитнес-ученый Лайл Макдоналд горячо рекомендуют рефиды и уверяет, что это не вредит результатам, а наоборот, помогает их достичь.

Логика, излагаемая учеными, простая: при долгосрочном дефиците калорий организм начинает включать различные защитные механизмы. Например, повышает уровень гормона стресса кортизола и другие гормональные изменения, направленные на уменьшение активности, различными способами пытается потратить меньше энергии и сэкономить больше запасов. Смысл рефидов: «обмануть» организм с помощью временных послаблений в дефиците, делать дни питания на свою норму калорий или больше. С получением время от времени вдоволь калорий (и углеводов в том числе) гормональная «тревога» и психологическое давление в организме будут ослаблены, что позволит спокойно и без лишнего напряжения продолжать двигаться к цели.

Вот что говорил Лайл Макдоналд в своем интервью о тех, кто экстремально снижает процент жира в организме: «Они садятся на жесткие диеты, что повышает кортизол. А он вызывает задержку воды. Вес дальше не снижается. Что делать? Они удваивают усилия – еще больше кардио, еще меньше калорий, еще больше кортизола. Но в таком случае надо сделать наоборот: взять день отдыха, напиться, поесть, загулять – на следующий день будут на пару кило легче. Я не шучу.

На начальном этапе диеты достаточно одного рефида в неделю, а в конце, когда процент жира становится ниже и избавляться от него сложнее, чтобы вес продолжал снижаться, рефидов может быть больше. Например, два-три дня поддерживающего калоража (питание на свою норму калорий) между «дефицитными» днями. Или три-четыре дня строгого дефицита, затем поддерживающий день. Причем в нем можно превысить калораж, допустим, на 10%, но это не помешает жиросжиганию. Зато не так устанете психологически».

Ученый Эрик Хелмс предлагает такой вариант послаблений в диете: шесть дней ограничения калорий, один день – произвольный, без ограничений. В общем, после нескольких дней ограничений нужен перерыв, чтобы разгрузиться психически. И чем «суше» вы становитесь, тем больше вам нужно психологической разгрузки: можно и два дня в неделю, например, среда и суббота.

При этом есть мнение тренеров, что прибегать к читмилам и рефидам есть смысл только тогда, когда вы уже какое-то значительное время провели на диете, скорость потери веса замедлилась, а психологическая нагрузка от стиля питания ощущается как весьма тяжелая.

Мое мнение: еженедельный читмил – важная психологическая форточка, место спасения любимой «вредной» еды, клапан излишнего напряжения. Если вы чувствуете, что вам невмоготу, что вы на грани срыва, то запланировать себе читмил в миллион раз лучше, чем сломаться и бросить все и навсегда.

Главное – отдавать себе отчет, что читмилы также считаются в среднемесячный калораж, и отдавать им все-таки один неограниченный прием пищи, а не день обжорства.