Время и количество приемов пищи

Если кратко – время и количество приемов пищи не имеют решающего значения для похудения. И ночью, и днем, и утром, и вечером организм способен усваивать калории, белки, жиры и углеводы.

Время и количество приемов пищи – это вопрос вашего личного удобства, делайте так, как комфортнее вам лично, не придумывайте себе новых, не подтвержденных наукой ограничений.

Можно есть на ночь

Ученые не выявили взаимосвязи между приемом пищи, сном и отрицательными изменением секреции гастрина, нейротензина, пептида YY, гормонов поджелудочной железы, амилазы и протеазы, то есть эти процессы не зависят ни от фаз сна, ни от сна как такового, а привязаны к приему пищи и ее перевариванию/усвоению.

А еще есть такое понятие, как адаптация организма к систематически повторяющимся условиям, то есть если мы привыкли есть на ночь, то тело подстраивается под такой прием пищи и запускает необходимые цепочки реакций, чтобы процесс шел как надо.

Другими словами, когда мы спим, наш ЖКТ вполне способен полноценно работать. Пища не «гниет», не «застаивается в желудке», как вы могли подслушать у «диетологов» в инстаграме.

Разумеется, мы не рекомендуем объедаться на ночь, так как бурные процессы пищеварения и полный желудок просто могут помешать вам заснуть (а высыпаться – важная часть процесса похудения, сопровождающегося повышенным стрессом для организма).

Кроме того, например, поедая на ночь сладости, можно легко не вписать их в свою норму калорий.

В самой по себе умеренной еде на ночь нет ничего трагичного, стыдного или нездорового, если она вписывается в вашу норму калорий и вы не перебираете простыми сахарами.

Можно не завтракать

С завтраком обычно ситуация обратная: принято считать, что он обязательно нужен, и ни в коем случае нельзя его пропускать. Еще один из веселых мифов: будто бы углеводы, принятые с пищей утром, до вечера успеют сгореть, а вот если их поедать вечером, то ночью они отложатся в виде жира. Однако с точки зрения физиологии и науки в 1 грамме углеводов около 4 ккал – и утром, и днем, и вечером, и даже ночью.

И вообще тело не кассовый аппарат в кафе, в 0:00 не подбивается баланс и излишки калорий не превращаются моментально в жировые запасы. Все физиологические процессы более плавные, в конечном итоге значение имеет средний дефицит калорий в течение месяца. И уж тем более не важно, в какое время суток они были съедены или потрачены.

Помните, мы цитировали исследование, в котором не выявили сильных различий, поедать ли свою норму калорий за 1 или 9 приемов пищи. Эффект примерно одинаковый, если количество калорий одинаковое.

Аналогично и с завтраком: если по вашему складу жизни и характеру вам не нравится обильно заправляться едой по утрам – не надо себя заставлять. Эксперимент ученых показал, что женщинам, которые не привыкли завтракать, завтрак не пошел на пользу – в течение четырех недель они переедали и набрали вес.

Вывод: не мучайте себя «здоровыми» ритуалами, если у вас нет привычки и желания завтракать. В конечном итоге не так важно, сколько раз в день и когда именно вы едите, важно общее потребление нутриентов в течение суток. Ешьте как вам комфортнее и следите за балансом калорий.

Не обязательно разделять прием белка на максимальное количество приемов пищи

Существует мнение, что за прием пищи организм способен усвоить не более 30 г белка из-за сложного процесса его расщепления. Однако современная наука и мнение ученых не поддерживают это мнение.

Данные долгосрочных исследований: наш организм способен переваривать и направлять на строительство мышц куда большее количество протеина, чем 30 граммов, полученные за 1 прием пищи. Тем не менее есть также и противоречащие научные данные: что при более равномерном распределении белка в течение суток организм лучше его усваивает.

Вывод, который мы предлагаем сделать, – это придерживаться золотой середины: с одной стороны, целесообразно добавлять белковую составляющую в каждый прием пищи, с другой – не надо фанатично разделять белок на разные порции и употреблять его по будильнику.

Можно есть столько раз в день, сколько вам нравится

Большинство научных исследований показывают, что увеличение частоты питания не играет существенной роли при снижении массы и изменении состава тела.

Но тут важно оговориться: если речь идет о спортсменах (или, к примеру, если у вас очень низкий процент жира), то в этом случае более частое питание может способствовать лучшим результатам.

Вторая важная оговорка: редкое питание не рекомендуется детям.

Главный вывод: не следует фанатично питаться по часам, сделайте себе послабления – питайтесь, как вам удобно.

Дефицит калорий сам по себе стресс для организма, не нужно добавлять еще большее количество правил и ограничений.

Вода и ее влияние на похудение

Вы наверняка читали о разных нормах потребления воды: что надо пить «не менее 2—3 литров в сутки» или «норма – 30 мл на кг веса тела в сутки» и часто добавляют «чай, кофе и супы не в счет». Иногда выпить стакан воды оправданно и полезно, но очень часто бедные худеющие просто насильно вливают в себя воду, думая, что приносят себе пользу.

Эксперты сходятся в одном: нет какой-либо точной нормы потребления воды, все очень индивидуально и зависит от обстановки и активности: погоды, температуры, влажности, физических нагрузок.

При этом как недостаток, так и избыток воды может быть вреден, и самое разумное – ориентироваться на потребности тела (жажду) и цвет мочи (чем темнее, тем больше нехватка влаги в организме).

Пейте, когда испытываете жажду, во время тренировок, но ни в коем случае не заставляйте себя пить воду, если не хочется.

Диетолог из немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь утверждает, что нельзя выпивать за один раз огромные порции воды. Пить следует понемногу в течение дня. Часто бывает такое, что человек долго игнорирует чувство жажды, а потом резко выпивает суточную дозу жидкости. Если мы выпьем за раз много воды, организм просто будет пытаться вывести излишнюю жидкость, чересчур нагружая при этом почки.

Смерть от излишнего количества воды

В качестве поучительного примера, до чего могут довести горе-диетологи и упрямство, важно привести вот эту историю.

40-летняя британка Жаклин Хенсон, желавшая похудеть, должна была выпивать по рекомендации своего диетолога 4 литра воды в день, а также съедать каждый день на 500 ккал меньше своей нормы. Ей удалось похудеть на 6,5 кг за три недели. Однажды, не успев выпить требуемые 4 литра воды в течение дня, она решила выпить все за раз. В течение двух часов мучительной процедуры ей это удалось. Однако спустя некоторое время она была госпитализирована в больницу с отеком мозга, где впоследствии впала в кому и скончалась. Эта история освещалась в англоязычных медиа, вы сможете сами ее перепроверить и узнать подробности.

Поэтому пейте, когда вам хочется, и не забивайте лишними правилами голову.

Запивать еду тоже можно (и нужно)!

Есть такой миф: если во время еды что-нибудь выпить, то жидкость разбавит желудочный сок и это помешает пищеварению, а в перспективе может привести к проблемам с желудком и кишечником. На самом деле это не так.

Фитнес-эксперт Дмитрий Пикуль приводил в пример исследования, в которых доказывается, что обычные 300 мл воды за обедом никак не разбавляют желудочный сок и не меняют кислотность в желудке. В одном испытании приняли участие 126 пациентов, которые не имели никаких проблем с желудком. За два часа до операции всем дали выпить 10 мл жидкости, а половина испытуемых чуть позже еще выпила по 300 мл жидкости. Через два часа ученые измерили кислотность желудка у обеих групп и сделали вывод, что питье никаким образом не повлияло на кислотность в желудке.

Желудок сам регулирует свою кислотность. Выделению соляной кислоты способствует пережевывание пищи. Кислотность желудка повышается даже тогда, когда мы только чувствуем запах еды и просто смотрим на что-нибудь аппетитное.

Чтобы значительно разбавить желудочный сок и тем самым воспрепятствовать нормальному пищеварению, нужно выпить огромное количество воды, что невозможно, так как объем желудка ограничен. Обычно желудок не может вместить в себя больше чем 1,5 литра.

Если бы водой можно было бы снизить кислотность желудочного сока, это было бы настоящим спасением для тех, кто страдает изжогой.

Все наоборот: эксперты рекомендуют пить во время еды. Например, стакан воды или какой-нибудь другой низкокалорийный напиток, выпитый перед приемом пищи или прямо во время еды, способствует также более быстрому насыщению и защищает от переедания. Вода заполняет желудок и не позволяет нам съесть больше, чем нужно.