Когда на дефиците сжигается жир и когда мышцы
В течение дня вы постоянно тратите энергию: просто на жизнедеятельность – сердцебиение, работу внутренних органов, мозга или на физическую активность, прогулки и тренировки. Этой энергии необходимо откуда-то взяться. Берется она в конечном счете из окисления (сжигания с выделением энергии, тепла) энергетических запасов и тканей тела. Если был честный дефицит калорий, то телу пришлось «взять со склада» и сжечь жир в качестве топлива. Это сильно упрощенная картина. И конечно, хочется верить, что в случае дефицита сжигается только жир. Но это не совсем так.
В теле параллельно работает множество биологических механизмов, и при дефиците калорий сжигаются в разных пропорциях разные виды тканей: и жировые запасы, и мышцы, и прочие ткани организма. И эта пропорция зависит от питания, генетики и особенно от образа жизни. Если упростить, организм сжигает в топке метаболизма в основном то, что меньше всего используется.
Еще весьма подходящее выражение: то, как выглядит ваше тело, – прямое отражение вашего образа жизни, активности и питания за последние годы.
• Если вы на небольшом дефиците калорий и занимаетесь физнагрузками, то организм максимально бережет мышцы (они используются, а значит, нужны). Более того, исследования показывают, что для новичков возможен даже рост мышечной массы на дефиците калорий. В результате тело вынуждено использовать в качестве топлива жировые запасы.
• Если вы голодаете (у вас резкий дефицит калорий) и при этом не занимаетесь физнагрузками, то организм в значительной степени сжигает мышечную массу и по мере возможности бережет жировые запасы («Мало ли что еще придется перенести, а на обслуживание каждого 1 кг мышц уходит 10—15 драгоценных ккал в сутки!»). Результат такого истязания тела называемый в англоязычной прессе тип телосложения skinny fat, что можно перевести как «худоба с жирком».
В качестве примера фигуры skinny fat, образующейся в результате резкого дефицита калорий при отсутствии физнагрузки, часто показывают худые, но дряблые тела на фото папарацци, снимающих неотфотошопленных звезд на пляже. В жертву такому стилю похудения отдана значительная часть мышечной массы.
Мышцы – ценная валюта нашего тела. Их сложно заполучить (нужно регулярно тренироваться и поедать достаточное количество белка, но все равно растут они медленно), мышцы делают тело красивым, сильным, полезным в хозяйстве, да еще и помогают создавать дефицит калорий.
Но мышцы легко сжечь – достаточно перестать их нагружать, и тело само их отправит в топку, так как обслуживание лишней мышечной массы для него «дороговато».
Поэтому если вы худеете, делайте это с физическими нагрузками. Так, по крайней мере, вы сможете сохранить больше ценной мышечной массы. Это важный вклад в свое здоровье и красоту!
Не худейте без физической активности!
Важен не вес, а процент жира, или Килограмм килограмму рознь
Еще немного школьной физики: у разных тканей тела разная плотность! То есть 1 кг жира объемнее 1 кг мышц.
Да, ради объяснения принципа на этом рисунке мышцы намного меньше жира. В реальности же разница в объеме не такая уж и большая (но и не маленькая) – около 10—20% в объеме, в зависимости от типа жира.
Важный вывод, который можно сделать из этого: человек с меньшим процентом жира будет выглядеть заметно меньше в размерах, чем человек такого же роста и веса, но с большей долей жира.
В процессе занятий в спортзале можно увеличить мышечную массу и вес, но при этом визуально выглядеть меньше – за счет уменьшения процента жира в организме, но не веса.
Поэтому я призываю вас не сводить результат к цифре на весах, лучше ориентируйтесь на отражение в зеркале и сравнивайте себя с собой месяц назад. И ни в коем случае не с другими атлетами с рекламных плакатов или «мотивирующих» инстаграм-аккаунтов.
Нагрузка на мышцы (достаточно и умеренной!) важна для их сохранения на дефиците калорий. А мышцы важны для красоты, функциональности, для создания дефицита калорий. Еще раз подчеркну: мышцы – это ценная валюта вашего тела.
Разные проценты жира: от нездорово большого к нездорово малому. До какого процента жира безопасно худеть
После прочтения предыдущей главы приходит осознание, что, когда заходит речь о похудении, люди имеют в виду скорее не килограммы, а процент жира в организме.
И чем он ниже – тем красивее. И начинают стремиться буквально к нулевому проценту жира.
Однако чем меньший процент жира, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) вредна для здоровья.
Минимальным процентом жира для выживания считается 3—5% у мужчин и 8—13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого количества жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом в живых.
К такому типу жира относится так называемый незаменимый жир, который является частью нервной системы, или жир, окружающий внутренние органы. Подкожный и висцеральный жир также выполняют ряд важных функций, например, участвуют в создании некоторых гормонов.
Поэтому важно понимать, что чрезвычайно низкий процент жира в организме – это уже весьма нездоровое состояние.
Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего уровня в 4% жира в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти разрушена. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от полиорганной недостаточности.
Какой процент жира в таком случае здоровый?
Вот официальные критерии здорового процента жира от Всемирной организации здравоохранения:
Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: возраст (лет), недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.
Если обобщить,
• ожирением считается процент жира свыше 39—40% для женщин и более 25—27% для мужчин;
• здоровый уровень жира: 21—35% у женщин и 8—22% у мужчин.
Как добиться более низкого процента жира в организме? Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете, + нагружайте мышцы, и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится избавляться от каждого следующего процента.
Чем меньше в вас жира, тем больше усилий нужно приложить, чтобы еще больше снизить процент жира.
Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят «идеально обезжиренно» только в короткий период соревнований, и за это они платят большую цену, посвящая низкому проценту жира значительную часть своей жизни.
Именно поэтому не следует ориентироваться на соревновательные тела категории фитнес-бикини в качестве своей цели.
Известный тренер, диетолог и психолог Татьяна Прокофьева – сама в прошлом выступающая спортсменка и неоднократная чемпионка в категории «фитнес бикини». Она знает о низком проценте жира не понаслышке и говорит, что поддерживать такую форму постоянно невозможно.
Вот тезисы от Прокофьевой – чего стоит низкий процент жира.
• Выступление на соревнованиях – это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно.
• Можно ли поддерживать маленький процент подкожного жира постоянно? Можно ли круглый год быть «сухой»? При удачной генетике можно, но надо учитывать еще психологический и физиологический уровень комфорта.
• Допустим, вы точно знаете, что остаетесь «сухой» только при питании на 1400 ккал, 5 кардиотренировках +5 силовых в неделю. Вам комфортен такой режим? Если у вас есть семья, ребенок, работа, хобби, то какова вероятность, что вы можете жить счастливо, выполняя 10 тренировок в неделю и постоянно ограничивая себя в питании?
• Психологически комфортный процент подкожного жира = процент жира, для сохранения которого вы не сходите с ума от низкокалорийного питания и изматывающих тренировок.
