Периодическое голодание

Под периодическим голоданием подразумевается смена периодов, когда человек голодает на протяжении длительного времени (например, подряд 12—14 часов в сутки), а потом потребляет положенные ему на день калории в отведенные часы. Это не ограничение калорийности питания, а голодание внутри одного дня!

Исследования показывают, что периодическое голодание действует точно так же, как и обычное ограничение калорий: если есть дефицит – есть похудение, есть профицит – происходит набор веса.

То есть если успевать в отведенные для еды часы по графику «периодического голодания» переедать, то рост веса все равно будет из-за профицита калорий. И не будет иметь значения, что вы голодали подряд 12—14 часов.

Впрочем, периодическое голодание может работать по-другому. Дело в том, что из-за такого режима шанс переесть уменьшается. Но важно понимать, что это не чудодейственный эффект непосредственно голодания, а банальное наличие дефицита калорий, которое это периодическое голодание помогает удерживать.

Раздельное питание

Многие считают, что для похудения необходимо избегать совместного потребления углеводов и жиров в одном приеме пищи. Они едят жиры с белковой пищей или углеводы с белком, но ни в коем случае не едят жирную пищу и углеводы одновременно. Развеем этот миф вместе с учеными.

Логика этой стратегии такова: если мы едим жиры в благоприятных для повышения инсулина условиях, то есть вместе с углеводами, которые вызывают всплеск инсулина в крови, то создаем «гремучую смесь», из-за которой жировые клетки увеличиваются в размерах со скоростью звука.

Даже если во время приема пищи потреблять ничтожно малое количество углеводов или не есть их вообще, это не гарантирует, что уровень инсулина не повысится. Не все об этом знают, но потребление протеина также вызывает значительный всплеск уровня инсулина, и это нормальная реакция организма, не надо ее бояться или пытаться подавить.

Но это не имеет большого значения, потому что в любом случае человек худеет не оттого, что держит свой инсулин в узде, а по другим причинам. К тому же инсулин – это не единственный гормон, который играет роль в процессе набора жира.

В любом случае все это было проверено с помощью научных экспериментов.

Показательное исследование провели ученые из Швейцарии. Перед началом эксперимента испытуемых разделили на две группы: в одной разделяли потребление углеводов и жиров по разным приемам пищи, а в другой испытуемые ели углеводы и жиры вместе. При этом обе группы должны были придерживаться одинакового дефицита калорий.

После шести недель эксперимента участники первой группы потеряли в среднем 6,2 кг веса, а в той, где ели жиры и углеводы вместе, – 7,5 кг. То есть потребление углеводов вместе с жирами никак не мешало худеть при наличии дефицита калорий.

Еще одно исследование приводит в своей статье «Углеводы и жиры: друзья или нет, в конце концов?» фитнес-эксперт Алан Арагон. В нем на протяжении восьми недель изучались три диеты:

• диета с очень низким содержанием жира: 70% – углеводы, 10% – жиры, 20% – протеин;

• диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров: 50% – углеводы, 30% – жиры, 20% – протеин;

• низкоуглеводная диета: 4% – углеводы, 61% – жиры, 35% – протеин.

Отметим, что разделение углеводов и жиров в одном приеме пищи не являлось условием эксперимента. Если предположить, что совместное потребление углеводов и жиров является «гремучей» смесью, тогда вторая группа (50% – углеводы, 30% – жиры) должна была бы потерять самое малое количество жира. Однако по окончании эксперимента между тремя группами не было выявлено статистически значимых расхождений, причем как в потере общей массы тела, так и в снижении процента жировой массы.

Ученый Алан Арагон, который и привел описанное исследование, вот так отозвался о совмещении жиров и углеводов: «До тех пор, пока вы контролируете суточное количество поступления макронутриентов, не останавливайте себя, если хотите добавить в овсянку свою любимую арахисовую пасту, если ваша душа этого желает. Оставьте невротические замашки по поводу питания для тех, кто верит в сказки».

Также существует мнение, что в принципе нельзя смешивать много разных продуктов за один прием пищи, так как организм не в состоянии вырабатывать все необходимые ферменты для переваривания пищи. И это снова не так: мы всеядны, так как это биологически целесообразно. Пищеварение и выработка ферментов для расщепления пищи начинаются во рту, продолжаются в желудке, далее в двенадцатиперстной кишке и тонком кишечнике. Здоровый ЖКТ легко переваривает любую еду и справляется с разными пищевыми сочетаниями.

Наконец, последний гвоздь в крышку гроба этого мифа: ни в одних официальных рекомендациях по питанию от организаций здравоохранения нет рекомендации разделять жиры, углеводы и белки на разные приемы пищи.

Вывод: нет смысла мучить себя антинаучными ограничениями и совершать сложные танцы с бубнами, разделяя по разным приемам пищи жиры и углеводы.

Окисление/ощелачивание и похудение

«Щелочная», «ощелачивающая», «алкалайн» – все это названия одной и той же диеты, адвокаты которой заявляют, что она позволяет поддерживать уровень кислотно-щелочного баланса в норме и укреплять здоровье.

Когда уровень pH выходит за пределы значения 7,45, у человека наступает алкалоз – сильное защелачивание крови, а когда уровень pH падает ниже 7,35 – наступает ацидоз, или сильное закисление крови. Оба этих состояния не сулят ничего хорошего и могут иметь серьезные последствия для здоровья человека. Более того, постоянный уровень pH ниже 6,9 или выше 7,8 несовместим с жизнью.

Но при этом важно заметить, что уровень pH в желудке совсем другой: он заполнен соляной кислотой, которая обладает уровнем pH от 1 до 3,5 (очень кислая среда). За счет этого желудок способен расщеплять пищу.

Щелочная диета основана на идее, что пища, которую мы едим, может влиять на уровень кислотности или щелочности (уровень pH). Когда наш организм извлекает из еды энергию, мы сжигаем калории из полученной пищи. Когда эти калории сжигаются, они фактически оставляют после себя остаточные вещества, подобно тому, как после сгоревших дров в печи остается пепел.

Сторонники алкалайн-диеты утверждают, что этот пепел может быть кислым, щелочным или нейтральным и напрямую влияет на уровень кислотности в нашем организме.

Сторонники ощелачивания организма считают, что кислый «пепел» делает нас более уязвимыми к возникновению болезней, а щелочной, наоборот, обладает защитными свойствами. Выбирая продукты, которые повышают «щелочность» (снижают кислотность), мы якобы можем «подщелачивать» наш организм и укреплять здоровье, предотвращая снижение уровня pH ниже 7,35.

На основании этого условно выделяют три группы продуктов, которые считаются кислыми, щелочными или нейтральными:

• закисляющие продукты – мясо, рыба, сыр, яйца, зерновые и крепкий алкоголь;

• «подщелачивающие» продукты – фрукты, овощи, красное и белое вина;

• нейтральные – растительные масла, крахмал, сахара, дистиллированная вода.

Таким образом, сторонники ощелачивания продвигают идею большого потребления фруктов и овощей и снижения потребления мяса, молочных продуктов и зерновых.

Главная проблема алкалайн-диеты заключается в том, что хотя в теории она выглядит логичной, но игнорирует тот факт, что наш организм обладает механизмами, которые строго регулируют уровень pH, и мы не способны значительно повлиять на кислотно-щелочные показатели за счет питания.

Специалист с кандидатской степенью в области питания Питер Фитшен в своей статье об алкалайн-диете отмечает, что, если человек здоров, у него нет причин для беспокойства, ведь уровень pH в его крови будет строго регулироваться независимо от диеты.

В любом случае щелочная диета поощряет потребление большого количества фруктов и овощей, в которых содержится немало необходимых нам макро- и микроэлементов, антиоксидантов, а также клетчатки и других полезных веществ. И сама по себе такая диета положительно влияет на здоровье.

Однако утверждения о том, что у здоровых людей эта диета может значительно повлиять на уровень pH крови, не подтверждаются ни базовой физиологией, ни научными данными, ни здравым смыслом.

Вывод: если у вас нет заболеваний, которые вызывают ацидоз (увеличение кислотности) или алкалоз (защелачивание) и врач не прописал вам медицинскую диету, не стоит забивать голову и придавать особое значение в своем рационе «ощелачивающим» или «закисляющим» продуктам. Организм самостоятельно и весьма успешно следит за кислотностью без вашей помощи.