Сон

Кто рано встает… ну вы знаете. Но наша-то с вами задача не столько рано вставать, сколько достаточно спать, и вставать хорошо отдохнувшей. А нам тут знаете, что мешает? Вовсе не соцсети, как хочется про нас подумать. Нам мешает во всех смыслах прекрасный период начала материнства, когда приходилось вставать по ночам, или спать с ночником, или вообще не спать.

Т.к. материнство сильно перетряхивает всю жизнь, в принципе перетряхивает, то сбившийся режим сна – это меньшее из зол. Ну то есть происходит так: у вас была своя жизнь, со сном или без сна, с отрегулированными обменными процессами или без них, жизнь была. Потом в нее вошла беременность, потом период материнства. («Раньше у меня была жизнь, а теперь у меня дети») И уже не так важно, что там было, надо научиться функционировать в новых обстоятельствах. Недостаток сна, сонливость, вялость, или напротив ночные бдения, раздражительность мы скорее списываем на нарушенный режим, нежели на игры гормонов. Поэтому я и говорю, что в этот период нам несколько не до того, чтобы заниматься сном.

Глобально за сон отвечают два гормона – инсулин и кортизол. Точнее даже один кортизол, но он реагирует на инсулин. Связка их для разговора о сне имеет очень опосредованное значение, но все-таки немножко имеет.

Высокий кортизол (низкий инсулин) бодрое состояние. Низкий кортизол (высокий инсулин) сонное состояние. Так, скажем, желание поспать после обеда связано с падением кортизола (на фоне повышения инсулина). Утром же происходит обратная ситуация – кортизол просыпается и поднимается, а инсулин падает, поэтому утром хочется есть. Ночной жор связан с этим же: сосет под ложечкой, не могу уснуть – то есть инсулин упал, кортизол не дает спать. Если поесть, инсулин поднимется, кортизол упадет до такого состояния, чтобы уснуть.

Это очень упрощенные схемы, но они дают понимание того, что происходит. Вечно уставшее состояние может быть на фоне низкого кортизола, переизбыток бодрости может быть тоже следствием высокого кортизола.

Однако кортизол работает не только в связке с инсулином, он реагирует на ритмы. Например, утром, когда светло после ночной тьмы, после завтрака вас не тянет еще поспать, хотя инсулин вы подняли. Потому что у организма наступило утро, а значит время бодрствовать.

Чтобы кортизол плавненько снизился до ночного сна, ему нужно показывать, что настал вечер. А это а) снижение активности (очень похоже на подготовку ко сну у детей), б) приглушение света везде и в) выключение компьютеров, включая выход из рабочего состояния.

В идеальном мире вечер настает с сумерками, ночь с закатом. Ну в реальном мире в условиях зимы – это, конечно, нереально. Не будем же мы спать на работе. Но приглушать свет и отключаться от активности вполне можно. Так организм и будет узнавать, что начался вечер. За 2 часа до предполагаемого времени сна.

Понятно, очень желательно ложиться до 12, а еще желательнее до 11. Сейчас я могу затянуть песнь о сне красоты, о том, что после полуночи нет ничего, что вы не можете узнать утром и бла бла бла. Все так, но в мире реальных живых женщин есть еще время для себя. И да, так случается, что оно приходится на засиживание до ночи. Не потому, что мы хотим что-то там узнать особенное, а потому, что это личное время: посмотреть сериал, почитать книжку, сделать маску, поговорить с мужем (другом/бойфрендом), поскроллить соцсети. В условиях современной многозадачности – это необходимость.

Перестройка режима для себя скорее всего повлечет перестройку режима всей семьи. Раньше укладывать, может быть меньше смотреть сериалы, может быть меньше скроллить. Представьте, если вы будете легко просыпаться в 6 утра, сколько там интересного можно наскроллить и насмотреть. Так что да, это реально (сказала работающая мать двоих детей), но да, это требует усилий.

Что вы получите в результате? Легкость, бодрость, энергию. Высокую работоспособность, снижение раздражительности. Если вы будете ложиться до 23 (ну хотя бы до полуночи), вставать в 6—7 утра, вы почувствуете разницу.

Есть только еще один нюанс: спать желательно в полной темноте. Чтобы даже светящиеся огоньки не мигали. И телефон. И фонарь с улицы. И для того все в спальне можно заклеивать, а можно спать в светонепроницаемой маске для сна (те, которые в самолете).

Если вы заснули до 11, встали в 6 утра, ночью вас никто не дергает (мааам! мамааа!), то вот это и есть тот самый сон красоты. Причем, красота тут – дело вообще десятое, намного важнее, что вы будете вставать отдохнувшей, действительно отдохнувшей.

Надо ли пить воду?

Знаете, вот это замечательное 30 мл воды на 1 кг веса? В этом нет подтвержденной науки. Ну то есть пить воду прекрасно, но как-то специально себя заставлять? Чтобы что?

Нормально пить воду, когда хочется пить. Ненормально «пить воду», когда хочется есть. (Знаете, да? Вы хотите есть? Попейте. Это поможет контролировать голод.)

Нет. Мы чай не голодающие, голод наш контролировать. Хочется есть? Поешь. А пить все-таки, когда хочется пить. И сколько хочется, а не по расписанию и не со счетчиком.

С другой стороны этого водяного заговора («заговора»)) стоят люди, которые может хотели бы пить, ну допустим, много, но у них почки, мочеполовая система, боязно типа. Вот вы представьте, что наше тело – не хрустальный сосуд. Если почки не справляются с водой, то как же они справятся со всем остальным?

Нет, я ни на что не намекаю. Совсем. Если действительно почки, то разговаривать тут надо со врачом. Этак в лоб у него спрашивать – можно ли, уважаемый доктор, пить мне столько, сколько хочется? И доктор ответит. А не наше тут с вами гадание на кофейной гуще.