Физические упражнения для лечения депрессии и увеличения продолжительности жизни

Если вы не занимаетесь физическими упражнениями, причина явно не в том, что вы считаете их вредными для себя. Вы просто не хотите, вам лень, у вас нет мотивации. Вы много работаете, вы устаете. Какой спортзал?!

Людей, занимающихся спортом для здоровья среди офисных работников гораздо больше, чем среди занимающихся тяжелым физическим трудом. Физический труд здоровья не приносит, как, впрочем, и удовольствия.

Так называемым парадоксом физической активности занималась группа голландских ученых из Амстердамского свободного университета. Они сами проводили исследования и изучали исследования других ученых о продолжительности жизни людей разных профессий. Период наблюдения составил 50 лет – с 1960 по 2010 год, в общей сложности были собраны данные по почти 200 000 человек. Риск преждевременной смерти у людей, занятых интенсивным физическим трудом (рабочие у станка, строители), на 18 % выше, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. И дело не в физических нагрузках, а в образе жизни рабочих и офисных сотрудников.

Нельзя сказать, что рабочие чаще злоупотребляют алкоголем и курят в сравнении с офисными работниками – в наши дни проценты примерно равны. Нельзя сказать, что офисные сотрудники питаются более здоровой пищей или более правильно. Ключевую роль играет другой фактор – правильная физическая активность в часы досуга. Если вы полчаса или час бегаете по утрам или вечерам или занимаетесь скандинавской ходьбой, это тренирует сердечнососудистую систему, улучшает мышечный тонус, поднимает настроение. А 8 часов физического труда – это другое дело, это не фитнес, а выматывающая организм нагрузка. Хуже всего однообразные движения или статическая поза. И рабочие не занимаются спортом в часы досуга, как офисные работники. Их логика проста: я целый день физически вкалываю на работе, какой спортзал? Они не понимают, что это два принципиально разных вида деятельности и физической активности. Так что, если вы работаете на стройке или у станка, не пренебрегайте спортивными упражнениями или танцами.

Для занятий спортом нужна мотивация. Вы, скорее всего, понимаете, что физические упражнения будут для вас полезны. Но если вы в депрессии, у вас регулярно плохое настроение, то вы вряд ли наденете спортивную форму и отправитесь бегать или на тренажеры, если вы этого никогда раньше не делали. А зря! Именно физическая активность может поднять вам настроение. И это самый эффективный способ для обретения тонуса. Заставите себя 1, 2 раза – и улучшение настроения станет вашей мотивацией. А еще и фигура подтянется, уйдут лишние килограммы… Разве это не мотивация?

Группа ученых из Университета Дьюка (Северная Каролина, США) наблюдала за лечением депрессии у трех групп взрослых людей. Одна группа проходила лечение у психиатра, так сказать, традиционным образом: им были прописаны препараты, которые доказанно снимают симптомы депрессии. Вторая группа не принимала никаких лекарств, но три раза в неделю активно занималась спортом по полчаса. Третьей группе были прописаны антидепрессанты, и они при этом тоже занимались спортом, как члены второй группы. Результаты этого исследования были опубликованы в американском журнале «Психосоматическая медицина» в 2000 году.

До этого исследования считалось, что спорт, физические упражнения могут снизить силу депрессии, но сами по себе не способны вылечить депрессию, и они применялись только вместе с другими видами терапии, включая медикаментозную. И только исследование ученых из Университета Дьюка помогло научному сообществу осознать, что физические упражнения сами по себе могут являться эффективным способом лечения депрессии.

Наблюдение за тремя группами велось не только в период лечения, но и на протяжении четырех месяцев после его окончания. Ученые хотели выяснить, сохранилась ли депрессия, не вернулась ли, процент выздоровевших и скорость выздоровления в экспериментальных группах.

Если говорить о количестве пациентов, все еще пребывающих в состоянии депрессии, тут никаких существенных различий в экспериментальных группах обнаружено не было. И принимавшие антидепрессанты, и занимавшиеся физическими упражнениями, и те, кто использовал оба способа лечения, показали примерно одинаковые результаты – у двух третей пациентов уже не было симптомов, свидетельствующих о депрессии. То есть одни только физические упражнения дали тот же эффект, что и медикаментозное лечение. Физические упражнения помогают выбросу нейрохимикатов, полезных для психического здоровья, в мозг. Это было уже известно во время проведения исследования и нашло очередное подтверждение.

Но самые интересные результаты участники эксперимента продемонстрировали еще через 10 месяцев после окончания лечения. Известно, что у человека, хотя бы раз пребывавшего в состоянии депрессии, она может повториться, поэтому врачи стараются следить за состоянием пациентов, проходивших лечение, в дальнейшем. И ученые из Университета Дьюка тоже решили проверить, сколько человек из экспериментальных групп остались психически здоровыми через 10 месяцев.

Результат потряс научное сообщество. Если через 4 месяца физические упражнения дали примерно тот же результат в лечении депрессии, что и антидепрессанты, в долгосрочной перспективе они оказались гораздо более эффективными. Самые лучшие результаты лечения продемонстрировали люди, которые занимались только физическими упражнениями. Через 10 месяцев после окончания лечения депрессии не было у 62 % тех, кого лечили одними антидепрессантами, у 69 % тех, кого лечили медикаментозно и кто занимался спортом, и у 92 % тех, кто занимался только спортом. До начала эксперимента ученые считали, что наиболее эффективным способом лечения должно быть сочетание двух методов (антидепрессант + физические упражнения), а оказалось, что наиболее эффективны физические упражнения без медикаментозного лечения.

Что помогло людям, занимавшимся только физическими упражнениями, достичь лучших результатов в трех экспериментальных группах? То, чем они объясняли свое выздоровление и отсутствие ремиссии. Если они занимались спортом, то это была деятельность, которой занимались они сами. Это не было внешним воздействием или вмешательством. А антидепрессанты назначал психиатр, то есть они поступили из внешнего источника, этим людям помогал человек со стороны. Между самопомощью и внешней помощью – большая разница. Человек считает, что сам справился с депрессией, и гордится этим. Какой я молодец! Я смог! Это уменьшает депрессию и помогает снова не впадать в подавленное состояние. А использование лекарств вместе с физическими упражнениями снижает пользу упражнений. То есть избавление от депрессии получается не только личной заслугой. Вместо установки «Я напряженно потрудился, это было нелегко, но я справился с депрессией» получается «Я принимал антидепрессанты, и мне стало лучше».

Конечно, я не хочу сказать, что всем психиатрам пора повесить белые халаты на гвоздь, а пациентам нужно отказаться от лекарственных препаратов и записаться на фитнес. Совсем нет. Ситуации бывают разные, есть такие состояния, которые не вылечить вообще ничем или облегчить протекание болезни можно только с помощью лекарств. И даже депрессию у всех без разбора нельзя лечить физическими упражнениями. Вспомните данные, которые я привела выше. Одна треть тех, кто входил в группу, только занимавшуюся спортом, от депрессии не избавились вообще. Значит, спорт не срабатывает у какой-то части людей. Но все равно попытаться стоит.

Лекарственные препараты действуют не так, как физические упражнения. Движение высвобождает эндорфины, которые влияют на эмоциональное состояние подобно опиатам. Их же не просто так называют гормонами счастья или гормонами радости. Движение – лучшее средство против меланхолии из доступных в настоящее время.

Если вы занимаетесь спортом, у вас появляется ощущение, что вы заботитесь о своем здоровье, а это, в свою очередь, является важной частью психологического настроя. У вас появляется вера в собственные силы. В данном случае можно говорить о так называемой самоэффективности. Этот термин был введен канадским психологом Альбертом Бандурой, одним из самых знаменитых психологов современности, и означает убеждение человека в том, что в сложной ситуации он сможет активно действовать, это вера в эффективность собственных действий. Занимаетесь спортом – появляется ощущение самоэффективности. Вы можете выполнять работу компетентно и уверенно. Если вы добились чего-то в одной из сфер вашей жизни, то повышается уверенность в том, что добьетесь и в других. Повышается самооценка, общее самочувствие – и появляется ощущение счастья.

Часто самым трудным в большом проекте является его начало. Найдите силы на первый шаг, второй будет сделать проще, сделаете третий – уже обидно бросать начатое. Полчаса физических упражнений в день – это же совсем не много, правда? А ведь это дорога из депрессии и путь к новым достижениям. Это хорошая привычка. Если вы занимаетесь спортом, это означает, что вас волнует ваша жизнь, состояние здоровья. Вы держите свою жизнь под контролем, в это помогает снова не впасть в депрессию.

То есть польза от занятий спортом многогранна – запускаются химические процессы в участках мозга, связанных с настроением, вы становитесь более организованным человеком, ставите цели, сбрасываете лишний вес. Но главным является ваше самочувствие – и физическое, и психическое. Вы становитесь счастливее!