Психологическая польза от физических упражнений

Все знают, что физические упражнения полезны для здоровья (хотя далеко не все занимаются спортом). Но движения приносят много пользы и психологически! Движение дает или усиливает ощущение счастья, мотивацию, способность сосредоточиваться на целях.

Идеальный вариант – начать заниматься каким-то спортом в детстве и продолжать всю жизнь. Давайте возьмем для примера теннис. В эту игру начинают играть рано, и вы вполне можете отдать ребенка в теннис еще до того, как он пойдет в общеобразовательную школу. Во-первых, это физическая нагрузка, во-вторых, занятия спортом организуют. Ребенок рано учится планировать свое время, появляется чувство ответственности, в особенности если вы выберете для него командный вид спорта. Один человек в теннис играть не может, и ребенок будет учиться согласовывать свой график жизни со спарринг-партнерами.

Одна из моих пациенток играла в теннис с детства. Но когда она поступила в университет в другом городе, играть прекратила. Главной причиной была не перемена места жительства (теннисные корты теперь есть везде, а у каждого крупного университета уж точно), а желание полностью сосредоточиться на учебе. Девушка понимала, что звездой тенниса она не станет, она и не хотела, и не могла сделать теннисную карьеру – и решила полностью поменять свою жизнь. Вначале, несмотря на довольно большую учебную нагрузку в университете, у нее оставалось много свободного времени. Когда она жила с родителями, училась в школе и играла в теннис, время было расписано по минутам. Теперь ее никто не контролировал, родители остались в родном городе, выкраивать время на тренировки не требовалось. Свобода!

Проблемы начались на втором курсе. Она набрала вес, стала вялой, медлительной, инертной. Ей стало лень встречаться с друзьями, трудно сосредоточиться на занятиях, а в особенности при выполнении домашних заданий. Она стала пропускать занятия, потому что ей было просто лень куда-то идти. Снизились оценки, хотя раньше она всегда училась на «отлично». Она поняла, что впадает в депрессию, и обратилась за помощью к специалисту. Выслушав пациентку, я сказала, что ей совсем не требуются антидепрессанты, ей нужна физическая активность. Все проблемы возникли из-за того, что привычная физическая активность прекратилась.

Девушка стала ходить в спортзал, расположенный совсем рядом с ее общежитием, а потом два раза в неделю играть в теннис. Более того, она стала интересоваться здоровым питанием, диетолог составил для нее личную программу. Результат не заставил себя долго ждать. Лишний вес быстро ушел, но главным она сама считает улучшение своего психологического состояния (в дополнение к физическому) и настроя. И хотя теперь в ее график добавились ежедневные занятия спортом (походы в спортзал или на корт), она стала больше успевать! Ей стало легче сосредоточиться на учебе.

Точно такие же результаты дало исследование, которое проводили ученые из Миннесотского университета. Они опросили почти 15 000 студентов последнего курса в разных университетах США, обучающихся по самым разным специальностям. Целью исследования была связь между физической активностью и ее влиянием на душевное здоровье и психологический настрой. Участников исследования просили рассказать об их физической активности в последнюю неделю. Она должна была продолжаться не менее 20 минут каждый раз, заставлять попотеть или сбить дыхание, усилить пульс. Засчитывались бег, плавание, катание на велосипеде, игра в футбол, баскетбол и т. п. Те, у кого за последние 7 дней было по крайней мере 3 тренировки, демонстрировали гораздо лучшее психологическое состояние, чем те, кто спортом не занимался. Те, кто занимался спортом каждый день, чувствовали себя более счастливыми, более спокойными и более уверенными в своей способности решать личные проблемы. И у них также по их субъективным ощущениям все дела шли лучше, чем у тех, кто спортом не занимался. Они реже нервничали по какому-либо поводу, никто не сказал, что находится в состоянии стресса, ни у кого не было ощущения, что на них комом наваливаются неприятности или в жизни есть трудности, с которыми не справиться. Причем ответы были одинаковыми независимо от пола, национальной и расовой принадлежности участников опроса, их социального статуса и от занятий спортом в школе.

Результаты этого опроса говорят о том, что активные занятия спортом идут на пользу всем. Не важно, в какой семье, в каком месте вы выросли, не важно, какую жизнь вы ведете сейчас, – в любом случае физические упражнения принесут вам пользу. Даже если вы раньше не занимались спортом, никогда не поздно начать. Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует всем быструю ходьбу или бег трусцой. Но это может быть и что-то другое. Рядом с вашим домом находится бассейн? Запишитесь в него. Вы предпочитаете футбол? Играйте! Но регулярно, а не раз в неделю. Самый минимум – это 3 раза в неделю, лучше что-то делать каждый день. Хотя бы 10 минут в самые загруженные дни и подольше в выходные.

Не нужно покупать дорогое оборудование, даже дорогую обувь. Обувь для ходьбы и бега должна быть удобной! Это – главное требование. Необязательно покупать абонемент в спортзал, оснащенный всевозможными тренажерами. Начните с ходьбы или бега. Если можете ходить пешком или ездить на велосипеде на работу – отлично. Подойдет любой вид физической активности, который ускоряет сердцебиение. Найдите то, что приносит именно вам наибольшее удовольствие.

В процессе работы мне неоднократно приходилось общаться с людьми, которые вынуждены очень рано вставать на работу. Например, один теле- и радиоведущий, первая программа которого выходит в 6 утра, встает в 3:30 по будним дням. Некоторые в это время только ложатся!

Его рецепт бодрости: очень интенсивная зарядка, хотя и короткая (15 минут), потом контрастный душ. Он ведет не только эту утреннюю программу, но и ряд других, и строит свой график таким образом, чтобы у него обязательно днем был перерыв длительностью 2 часа – хотя бы перед последней программой, которую он ведет (и даже лучше, если перед последней). Он отправляется в спортзал, где активно занимается на тренажерах 45 минут, потом 15 минут плавает.

Сейчас в мегаполисах можно найти спортивные центры в любой части города, и они предлагают и тренажеры, и бассейн. Или хотя бы тренажеры. Физическая нагрузка в середине дня придаст вам сил!

Этот теле- и радиоведущий говорит, что таким образом он «покупает» себе 2 часа. А ведь многие готовы заплатить немалую цену за дополнительные 2 часа. Да, невозможно растянуть сутки до 26 часов, но с помощью физических упражнений можно обеспечить себе прилив энергии, и эта энергия поможет быстрее и качественнее выполнить работу. Полчаса в спортзале – и увеличится не только ваша производительность труда, но и усилится ощущение счастья. Это ощущение поможет продержаться до конца дня.

Парадоксально? Нелогично? Противоречит здравому смыслу? Просто неожиданно? Обычно, если человек устал, то он меньше всего хочет заниматься физкультурой и спортом, тратить энергию, которой у него осталось мало. Однако если вы заставите себя встать и подвигаться, то это может оказаться лучшим способом открыть второе дыхание.

Ученые из Университета штата Джорджия наблюдали за группой взрослых людей, которые ранее вели сидячий образ жизни. Этим людям было предложено начать 3 раза в неделю заниматься физическими упражнениями слабой интенсивности по 20 минут. В результате 65 % участников эксперимента сказали, что они стали меньше уставать, а 20 % отметили, что ощущают прилив энергии.

Результаты этого и других подобных исследований можно объяснить тем фактом, что в процессе физической нагрузки организм производит больше митохондрий, которые называют «фабриками энергии», или «энергетическими станциями», – в наших клетках. Их основная функция – окисление органических соединений и использование высвобождающейся при их распаде энергии для генерации электрического потенциала. Если говорить простым языком: больше митохондрий – больше энергии.

Вернемся к теле- и радиоведущему, о котором я говорила. У него в середине дня начинают закрываться глаза, ему необходимо второе дыхание. Он отправляется в спортзал – и просыпается. Физические упражнения буквально создают энергию в человеческом теле.

Но необходимо знать меру. Не думайте, что чем дольше и чем интенсивнее вы будете заниматься, тем лучше. Слишком много энергии – это тоже плохо. Следите за пульсом. Вы не должны задыхаться, у вас не должно появляться ощущение, будто сердце сейчас выпрыгнет из груди. Тогда вы устанете еще больше.

Также я советую вам перед началом тренировки, минут за 10–15, съесть кусочек какого-то фрукта и выпить пару-тройку глотков ягодного морса или сока. Не газировки! Не лимонада! Питательные вещества быстро попадут в кровоток, и у вас будет больше энергии и во время тренировки, и после нее.

Тренировки также помогают сформировать правильные установки и правильный настрой – меняется ваше поведение, и вы в большей степени склоняетесь к здоровому образу жизни. Вы учитесь составлять наиболее удобный для вас режим дня, уравновешивая все составляющие вашей жизни. Вы становитесь более организованным человеком и знаете, как найти время для работы (учебы) и тренировки. В результате вы лучше спите, причем легче засыпаете, у вас улучшается качество сна. Вы встаете отдохнувшими, а не разбитыми. Вы также начинаете правильно питаться и чувствуете себя лучше в целом!

Социальная психология давно занимается изучением прайминга, то есть активацией предшествовавших воспоминаний в памяти – тем, как что-то, произошедшее раньше, повлияло на последующее поведение. Например, проводился такой эксперимент. Одним людям давали подержать в руках чашку с теплым напитком, другим – стакан с чем-то холодным. В дальнейшем при оценке людей члены первой группы говорили обо всех с большей теплотой, чем те, что держали холодный стакан. Первые дали гораздо больше положительных оценок, они будто чувствовали тепло и лучшие качества в других.

Точно так же регулярные физические упражнения выступают в качестве прайминга для здорового образа жизни. Они его стимулируют. Вы принимаете решение включить в режим дня тренировку и таким образом активируете установку, настрой, который ведет к принятию других полезных для вас решений. Вы более внимательно выбираете еду, вы задумываетесь, с кем из знакомых проводить время, а с кем ограничить общение (если они ведут совсем нездоровый образ жизни), вы даже мыслите более позитивно.

Исследователи, занимавшиеся изучением влияния физических упражнений на общее состояние, отметили, что самым неожиданным для них заявлением среди отмеченных положительных моментов была боль в мышцах. Они ожидали услышать про улучшение здоровья, сна, мотивации. Но чтобы кто-то называл боль?!

Однако это так. Это приятная боль, потому что является свидетельством приложения усилий, работы над собой, собственных достижений. Она напоминает людям, что они сделали что-то хорошее для себя. Вы побегали утром – и весь день у вас болят мышцы. Это отлично. У вас может от этого подняться настроение. Вы с самого утра сделали что-то полезное для себя! И вы помните об этом весь день.

Так что отправляйтесь на свою первую пробежку или в спортзал. Это поможет вам стать счастливее!