Как использовать сон с максимальной пользой

Выше я уже говорила про циклы и ритмы. Циркадные ритмы зеркально отражают другие природные процессы, происходящие в течение суток. Солнце встает каждое утро, а каждый вечер садится. Степень бодрствования связана с температурой тела, а она в свою очередь связана с циклом сна. Самая низкая температура тела у человека бывает ночью, к утру она постепенно повышается, вы ощущаете прилив энергии, которая необходима для начинающегося дня. Сон наиболее продуктивен и помогает лучше всего восстановить силы, если его время совпадает с природным циркадным ритмом тела. Золотым стандартом считается сон с 23 часов до 7 утра. Лучше, если вы будете спать 7,5 часов, чем 8. Или спите все 9. Повторяю: полный цикл сна – от быстрого к медленному и снова к быстрому – завершается как раз за 90 минут.

В крупных городах в наше время люди редко ложатся раньше полуночи. Молодежь везде засыпает поздно. Многие считают 8 часов ночного сна непозволительной роскошью или «развратом», который они могут себе позволить крайне редко. Причины могут быть самые разные – вам не дают спать маленькие дети, вы сами не спите из-за подростков, ожидая их возвращения домой, вы учитесь, вы подрабатываете, вы не можете вечером не зависнуть в Интернете, вы каждый вечер смотрите сериал или политическое ток-шоу, которое поздно кончается. Причин может быть масса.

Что делать? Попробовать поспать днем. Возможно, вы утром просыпаетесь свежими и за первую половину дня готовы свернуть горы (и не потому, что вы – «жаворонок»), но после обеда превращаетесь в зомби. В таком случае необходим дневной сон. Один из опросов, проводившихся Национальным фондом сна США, показал, что больше половины современных студентов спят днем по крайней мере раз в неделю.

Многие люди, которые вынуждены рано вставать, спят днем, чтобы продержаться до вечера. Этого не нужно стыдиться, не нужно говорить: «Я не ребенок!», «Я не маленький!». Гораздо хуже чувствовать себя в середине дня стариком или старухой, заснуть за рулем (кстати, это происходит с 10 % молодых родителей, которые не высыпаются из-за забот о маленьком ребенке) или просто отключиться в самый неподходящий момент. Если вы вынужденно легли спать позже вашего обычного времени отхода ко сну, на следующий день обязательно постарайтесь поспать днем.

Выше я рассказывала об исследованиях, во время которых людей проверяли после ночного сна. Но и дневной сон способен творить чудеса! Многие отмечают повышение производительности труда и просто улучшение самочувствия и настроения после короткого дневного сна. Также после дневного сна отмечается улучшение координации. Люди быстрее осваивают танцы и даже цирковые номера!

Соответствующее исследование проводилось в Японии, где две группы студентов обучались жонглированию. Раньше никто из участников эксперимента не жонглировал. Затем одна группа отправилась спать на 2 часа, а вторая группа или читала книги, или смотрела кино (по желанию). Во время первого этапа (до перерыва) обучение в обеих группах проходило с одинаковым успехом. А на втором этапе те, кто спал 2 часа, жонглировали значительно лучше тех, кто не спал. То есть улучшилась моторика даже тех людей, кто жонглировал впервые в жизни! Некоторые смогли манипулировать тремя предметами.

Конечно, бывают случаи, когда люди после дневного сна чувствуют себя гораздо хуже – они дезориентированы, у них тяжелая голова – будто с похмелья. Значит, время сна было выбрано неправильно! После «правильного» дневного сна вы должны чувствовать себя посвежевшими и помолодевшими! И времени такой сон отнимает не много. Я говорю про так называемый восстановительный сон, призванный повысить работоспособность. Но для такого сна нужно правильно выбрать и время дня, и его продолжительность.

Несколько ученых, проводивших исследования в разных частях света, пришли к выводу, что от дневного сна в неправильное время получается отрицательный эффект, противоположный желаемому. Сон в неправильное время приносит больше вреда, чем пользы. В течение дня температура человеческого тела меняется, эти изменения соответствуют уровням нашей бойкости и живости. После активного утра, когда мы бодры и готовы к подвигам, наступает спад – обычно в послеобеденное время.

Это время идеально подходит для сна. Во многих культурах дневной послеобеденный сон практиковался на протяжении веков и приветствуется до сих пор. Сон в это время совпадает с естественным спадом в бодрости, и это время еще довольно далеко от времени укладывания спать вечером, так что никакой перенастройки ваших внутренних часов не произойдет. Когда вы проснетесь, температура вашего тела уже естественно будет подниматься, и точно так же естественно будет подниматься уровень бойкости. Так что, используя природные ритмы усталости и живости, днем вы должны вздремнуть в период с 3 до 5 часов.

Некоторые люди испытывают нестерпимое желание прилечь после ужина, то есть продолжить таким образом отдых после трудового дня. Те же ученые, которые проводили исследования в разных частях света, называют интервал с 7 до 9 вечера запрещенным временем для сна. Если вы заснете в это время, то нарушите циркадные ритмы, и это не позволит вам полноценно выспаться ночью. Если же вы вздремнете в период с 3 до 5, вы, скорее всего, не будете чувствовать сонливость с 7 до 9. К счастью, у многих студентов имеется возможность поспать как раз в полезное время, чего не скажешь о работающих людях. Но если у вас есть возможность выделить время для сна днем, сделайте это в интервале с 3 до 5.

Продолжительность сна также влияет на ощущение бодрости и свежести. Не думайте, что, если у вас есть свободные полчаса, надо спать полчаса, а если час, то час. Наиболее продуктивный сон имеет временной лимит!

В течение дня меняется не только температура тела, но и ритмы головного мозга. Когда вы спите и бодрствуете, происходят колебания мозговых волн. Волновая активность мозга замедляется в период сна и ускоряется, когда вы бодрствуете. Когда вы не спите, мозговые волны позволяют полностью сосредоточиться на том, над чем вы работаете или о чем думаете. Вы легко обрабатываете поступающую информацию, внимание не рассеивается. Но как только вы начинаете уставать, волновая активность мозга постепенно замедляется, и вы переходите ко сну. Чем медленнее происходят колебания мозговых волн, тем глубже вы спите. Во время этих наиболее глубоких периодов сна человека труднее всего разбудить. Если вас внезапно разбудил какой-то громкий звук (того же будильника) и вы чувствуете себя как пьяный или вам хочется сунуть голову под струю холодной воды, потому что иначе не проснуться полностью, значит, вас разбудили в период самого глубокого сна. Колебания мозговых волн в таком случае пропустили пару стадий и сразу же перешли от самых медленных к самым быстрым. От этого и случился «туман» в голове.

Волновая активность мозга и замедляется, и ускоряется постепенно (то есть так должно быть, если все происходит естественно). И это циклический процесс. Знание того, как проходит этот цикл, поможет вам просыпаться отдохнувшим. Цель – проснуться тогда, когда волновая активность мозга наиболее приближена к активности в период бодрствования. Проснуться в период глубокого сна – гораздо хуже, чем не спать вообще.

Обычно через час после засыпания вы находитесь на стадии самого глубокого сна. Поэтому часовой сон – худший для вас. Вы проснетесь дезориентированным, с «дурной» головой, и пользы от этого сна не будет. Очень хорошо, если вы можете позволить себе поспать днем полтора часа. Это идеальный вариант. Как я уже говорила, полный цикл сна – от быстрого к медленному и снова к быстрому – завершается как раз за 90 минут.

Если у вас нет возможности спать днем полтора часа, другой вариант – это 10 минут. 10 минут дневного сна обеспечат вам второе дыхание, уменьшат усталость и повысят концентрацию внимания. Если заснете на 20 минут, проснуться будет гораздо тяжелее. Если у вас имеется в распоряжении час времени и вы считаете, что не сможете проснуться через 10 или 15 минут, даже не пытайтесь засыпать. Вы сделаете себе только хуже.

Если вы все-таки заснули и проснулись, чувствуя себя как зомби, первое, что вы должны сделать, – это выйти на яркий свет, предпочтительно солнечный, если возможно. Умойтесь холодной водой, если можете – протрите лицо кусочком льда из холодильника. Если можете планировать дневной сон заранее, выпейте кофе за пять минут до дневного сна. Да, я не ошиблась! Кофеину требуется некоторое время для того, чтобы начать действовать. Он не помешает вам заснуть, но поможет проснуться, пока сон не перешел в глубокий.

В целом человеку легче засыпать в те периоды, когда волновая активность мозга замедляется. Трудности с засыпанием возникают, если что-то не позволяет этой активности замедляться, например, вы о чем-то беспокоитесь или не можете расстаться с любимым гаджетом даже в кровати. По разным данным, 75 % молодых людей продолжают что-то делать на своем смартфоне или планшете после того, как лягут в постель – кто-то не может выйти из Интернета, кто-то строчит сообщения, кто-то просто играет. Неудивительно, что у огромного количества современных молодых людей наблюдаются проблемы со сном и дневная сонливость!

Если вы отвечаете на письма или просто читаете новости в Интернете, мозг продолжает работать, и вам, соответственно, тяжелее уснуть. Более того, свет от гаджетов мешает выработке мелатонина.

Мелатонин – гормон сна, который руководит ритмом жизнедеятельности. Когда свет достигает ретины (сетчатки глаза – задней его поверхности), то отправляет сигнал прямо в две структуры, по размеру соответствующие булавочным головкам, которые находятся за глазами. Эти структуры являются эпицентром древних биологических часов и называются супрахиазматическими ядрами. Затем супрахиазматическое ядро отправляет сигнал «сейчас день» в область, расположенную глубоко в головном мозге, – крошечный эпифиз, или шишковидную железу, которая покорно прекращает выработку мелатонина. Это продолжается столько времени, сколько светит солнце. Затем спускается темнота, и супрахиаз матическое ядро прекращает получать сигнал от света и в свою очередь отправляет сообщение «сейчас ночь» в эпифиз, чтобы заставить его выделять мелатонин, который – как природное снотворное – быстро вызывает сонливость. Даже немного света (любой гаджет, уличный фонарь перед окном спальни) может пройти сквозь закрытые веки и отправить сигнал о том, что пора вставать. Супрахиазматическое ядро отключит выработку мелатонина, что приведет к проблеме со сном.

Так что, если у вас имеются проблемы с засыпанием, внимательно осмотритесь. Что светится в вашей спальне? Выключите телевизор, компьютер, переверните смартфон экраном вниз и положите его вне досягае мости.

Если говорить о ночном сне, то для хорошего сна желательно ложиться в одно и то же время – хотя бы примерно в одно и то же. Также желательно вставать в одно и то же время. Если вы ложитесь то в 11 утра, то в 2 ночи, это плохо, даже если вы каждый раз спите по 8 часов. Не думайте, что недостаток сна можно компенсировать в выходные или выспаться впрок. Нельзя. Если вы каждый день встаете на работу в 7 утра, а в воскресенье спите до полудня, вам будет трудно заснуть вечером, в понедельник утром вы с трудом встанете, весь день будете ходить невыспавшимся, вечером постараетесь лечь пораньше… Или ляжете вздремнуть в самое худшее время – с 7 до 9 вечера – и опять собьете ритм. Если вы в будни встаете в 7, в выходные постарайтесь вставать не позже 9.

Ученые из Висконсинского университета в Мадисоне предложили студентам носить на руке специальные приборы, напоминающие часы, которые регистрировали время отхода ко сну и время пробуждения, а также двигательную активность в течение дня. Ученых интересовало, как сон влияет на другие сферы жизни. Они выяснили, что наиболее здоровы, активны и счастливы те люди, которые спят одинаковое количество часов каждую ночь и ложатся и встают примерно в одно и то же время. Те, у кого эти показатели варьировались больше всего, были сильнее склонны к стрессу и различным отрицательным эмоциям.

Эта же группа ученых выяснила, что если вы спите разное количество часов каждую ночь, ложитесь и встаете в разное время, то с большой долей вероятности можно ожидать бессонницу. Предположим, вы готовились к экзамену или совещанию и одну ночь спали 3–4 часа, на следующий день легли пораньше, проспали 10, а то и 11 часов, и получили временное облегчение. Усталость ушла, сонливость ушла. Отлично! Но у вас, вероятно, возникнут проблемы с засыпанием на третью ночь, и в четвертый день вы проснетесь усталым и невыспавшимся.

Спать одинаковое количество часов каждую ночь важно и для подростков, и для взрослых. В таком случае вы будете менее склонны к депрессии, излишнему беспокойству, вам будет проще достигать поставленных целей. Вы будете лучше себя чувствовать – и физически, и психологически.

Итак, постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый вечер и каждое утро. Постарайтесь каждую ночь спать одинаковое количество часов. Постарайтесь выкраивать время для сна днем. И не ложитесь в кровать с гаджетами! В постели нужно спать!

Если наладится сон, вы точно станете счастливее. Выспавшийся человек – это довольный человек. Он лучше учится и лучше работает, он больше успевает, внимание не рассеивается, зевать не хочется, хочется действовать и побеждать!