Сон, учеба и запоминание

Когда доктора Кларка, известного профессора физиологии из Вашингтонского университета, спросили, что самое важное для успешной учебы, прозвучал довольно неожиданный ответ: сон. Не обязательное посещение всех лекций и семинаров, не дополнительные занятия, не самостоятельная работа в библиотеке, а, кажется, такая обычная и привычная вещь, как сон.

Но именно это показали исследования, проводившиеся учеными Вашингтонского университета. Они следили за своими выпускниками, причем это были люди, выбравшие разные специальности и вообще разные – из семей с разным доходом, приехавшие на учебу в Вашингтон из разных мест, они занимались разными видами спорта или не занимались вообще, у них были различные хобби. Лучшие оценки на выпускных экзаменах, лучшую работу и разнообразные гранты получили именно те, кто регулярно высыпался во время учебы в университете. Также эти люди хорошо учились все годы и в целом чувствовали себя счастливыми и довольными жизнью. Они каждую ночь спали по 8 часов или достаточное количество времени, чтобы просыпаться утром отдохнувшими.

Но большинство студентов не могут (или считают, что не могут) позволить себе спать 8 часов. Отсутствие необходимого количества сна в 2016 году было даже названо новой университетской нормой жизни. Американское интернет-издание The Huffington Post посвятило этой проблеме большую статью. Американская Ассоциация охраны здоровья студентов неоднократно проводила опросы на тему сна и выяснила, что серьезные проблемы со сном имеют свыше 30 % американских студентов. Они сами сказали, что это их травмирует, и с этими проблемами им очень сложно справиться. 59 % опрошенных сказали, что в течение последнего года постоянно чувствовали себя усталыми или невыспавшимися. Некоторые говорили, что к концу семестра напоминают сонных мух и им все дается с трудом. Когда студентов спрашивали, что мешает успешной учебе, проблемы со сном и недостаток сна заняли первое место, и только после них молодые люди называли алкоголь, тоску по дому, проблемы с соседями по общежитию. Даже депрессия следовала после проблем со сном!

Когда молодые люди поступают в университет, меняется вся их жизнь. Теперь они живут не дома (по крайней мере, так обстоят дела в США в подавляющем большинстве случаев), учебная нагрузка в высшем учебном заведении гораздо выше, чем в школе. Нет привычного окружения, приходится налаживать контакты с новыми преподавателями и сверстниками, которых раньше не знали; нужно решать бытовые проблемы. При этом молодым людям еще хочется развлекаться и общаться. В Интернете «гуляет» ставший знаменитым треугольник, у каждого из трех углов которого написаны составляющие студенческой жизни, и предлагается выбрать два. Это «хорошие оценки», «светская жизнь и развлечения» и «достаточное количество сна». Возможны только два из трех! И в большинстве случаев молодые люди отказываются от сна.

Они понимают, что если будут высыпаться, то им станет легче сосредоточиваться и в целом они будут трудиться более продуктивно, но для того, чтобы вовремя выполнить все задания, приходится долго не ложиться спать. Надо же все завершить! А в результате на следующий день они чувствуют себя усталыми, невыспавшимися, им труднее концентрировать внимание на лекциях, они менее продуктивно работают на всех фронтах. Получается порочный круг.

С другой стороны, друзья и приятели тоже спят мало, не высыпаются, и это состояние способствует студенческой общности, это объединяет молодых людей. Ученые не ожидали, что недостаток сна будет назван одной из основ для общности студентов. Они могут пожаловаться друг другу, что из-за необходимости вчера закончить работу или подготовиться к экзамену легли спать под утро, и любой их поймет. Это норма жизни. В некоторых группах даже устраиваются соревнования – кто лучше функционирует (во всех смыслах) при недостатке сна.

Но недостаток сна не делает никого из них счастливыми и не улучшает состояние здоровья в целом. Выспавшийся человек просыпается счастливым, даже если у него в жизни много проблем. Само пробуждение после полноценного сна отличается от пробуждения по будильнику, когда приходится тереть глаза, принимать холодный душ, пить крепчайший кофе, чтобы полностью проснуться и разогнать туман в голове.

Наверное, вы слышали, что немало изобретателей и людей творческих профессий нашли решение своих проблем во сне. Многие ученые признавались, что долго бились над решением в период бодрствования, но своими открытиями обязаны удивительным снам. Русский ученый Дмитрий Менделеев увидел свою Периодическую таблицу химических элементов во сне. В дальнейшем он говорил: «Вижу во сне таблицу, где элементы расставлены как нужно. Проснулся, тотчас записал». Американский изобретатель швейной машинки Элиас Хоу увидел во сне, как нужно сделать иголку, а во время бодрствования долго бился над этой проблемой. Ему приснился сон, в котором от него требуют изобретения швейной машинки в течение 24 часов. И он увидел, что у телохранителей то ли короля, то ли царя, который это требовал, в наконечниках копий пробиты отверстия. Он проснулся, бросился в мастерскую и завершил работу – и мы до сих пор вдеваем нитку в иголку швейной машинки так, как это предложил делать Хоу.

В 1922 году датский физик Нильс Бор получил Нобелевскую премию по физике за исследование структуры атома. Удивительное открытие было сделано им во сне. Он увидел все планеты нашей Солнечной системы, которые были связаны между собой тонкими светящимися нитями. И Бор решил, что структуру Солнечной системы можно использовать как образец для изучения строения атома.

Фредерик Бантинг, один из первооткрывателей инсулина, получил за это открытие Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Теперь дом, в котором жил Бантинг, является музеем. И там посетителям показывают кровать, на которой Бантинг 31 октября 1920 года увидел во сне эксперимент, который следует провести. Он проснулся, провел опыт и доказал, что инсулин может успешно использоваться для лечения диабета.

Таких примеров можно привести массу.

Убедительно? А ведь некоторые молодые люди считают сон признаком лени! Много спишь – значит, ты ленивый. С критикой сна выступали и всемирно известные люди. Американский изобретатель Томас Эдисон называл сон «преступной потерей времени». Маргарет Тэтчер обходилась всего четырьмя часами сна в сутки и заявляла, что «сон – это занятие для безответственных людей». Я считаю, что Маргарет Тэтчер была одним из исключений. Да, есть люди, которым хватает четырех часов сна, и Тэтчер не зря именовали железной леди. Но подавляющее большинство к таким не относится.

Для обычного человека сон должен быть одной из важнейших составляющих режима дня. Не думайте, что есть масса других занятий, которые важнее сна. Вы часто говорите: «Зачем спать, когда можно заняться (ваш вариант)?» или «Когда мне спать, ведь еще нужно сделать то, то и это (ваши варианты)?». Подумайте о том, что мозг продолжает работать во сне, в это время он выполняет много важной работы!

Предположим, у вас завтра экзамен. Что вы сделаете – ляжете спать пораньше или подольше посидите за учебниками? Подавляющее большинство выбирает второй вариант.

Ученые из Вашингтонского университета провели интересное исследование, которое состояло из двух этапов. На первом этапе студентам показывали список слов, которые по одному появлялись на экране монитора. На втором этапе предлагалось вспомнить как можно больше этих слов. Первая группа видела слова в 9 утра, а вспоминала в 9 вечера. Вторая группа – наоборот, то есть им показывали слова в 9 вечера, а вспоминали они их в 9 утра. В обоих случаях между двумя этапами было 12 часов, что-либо записывать запрещалось.

Члены первой группы в течение дня вели обычную деятельность – посещали занятия, ели, занимались спортом, встречались с друзьями. Вторая группа большую часть 12 часов, разделявших два этапа, спала. И оказалось, что сон для запоминания – как раз «то, что доктор прописал». Участники эксперимента из второй группы (которые спали между двумя этапами), запомнили на 46 % больше слов, чем участники первой группы, которые бодрствовали. Частично это объясняется тем, что нейроны головного мозга активны и во время сна, и это помогает обрабатывать информацию, полученную в предыдущий день. Вы по каким-то причинам лишаете себя полноценного ночного сна – и в результате ослабляете способность своего головного мозга к сохранению информации для будущего, а также к извлечению информации из памяти. Мозг работает, когда вы спите! Я уже говорила об этом.

В глубине головного мозга находится гиппокамп, по форме напоминающий морского конька. Он играет важную роль в формировании и хранении воспоминаний, благодаря ему кратковременная память переходит в долговременную. Гиппокамп относится к лимбической системе, то есть одной из наиболее старых систем мозга. Например, вы читаете книгу, выполняете новую задачу, впервые видите человека. Гиппокамп срабаты вает – и «записывает» информацию, а потом, когда нужно вспомнить прочитанное, выполнить аналогичную задачу или вспомнить имя человека, он помогает нам это сделать. И лучше всего обработка данных производится во сне. Вероятно, в период сна воспоминания переходят в другие части мозга, где их хранение будет проходить лучше всего. Соответственно, после пробуждения легче вспомнить нужную информацию, и вы вспоминаете более точно то, что нужно, чем вечером, после трудового дня.

Все ученые соглашаются с тем, что гиппокамп связан с памятью, но точно механизм его работы неизвестен. Большинство исследователей признает, что он улавливает и удерживает информацию в период бодрствования, а во время сна переводит ее в кору больших полушарий. Также функция гиппокампа – это забывание информации. Он фильтрует информацию и определяет, что сохранить, а что можно забыть. Уменьшение объема гиппокампа – один из признаков болезни Альцгеймера.

Соответственно, если вы всю ночь сидите за учебниками перед экзаменом, этого недостаточно. Если вы не спите, то совершаете только первый шаг в процессе запоминания. Вы только «выхватываете» информацию, отправляя ее в краткосрочную память, но обработки, сохранения и консолидации не происходит. Сон необходим для активации участков гиппокампа, которые упрочняют то, что уже попало в мозг, и делают эту информацию доступной для извлечения в дальнейшем. Это происходит только во сне!

Руководитель группы ученых из Вашингтонского университета сказал, что их исследования показали важнейшую роль сна для улучшения навыков обработки и сохранения информации. Нельзя успешно учиться, если лишать себя сна.

Вы должны понимать, когда информация уже плохо усваивается. Прекратите занятия и ложитесь спать. Вы же понимаете, что клюете носом, отвлекаетесь, вы устали. Насиловать себя на этом этапе не нужно! Занятия уже непродуктивны.

Во время опросов некоторые студенты и сами исследователи, которые их опрашивали, отмечали, что, хотя нормальный сон сокращает количество часов бодрствования, которые можно потратить на учебу или работу, в эти деятельные часы работают более продуктивно. Вы не выспались – и отмечаете, что сложно сосредоточиться на лекции, на совещании, на любом мероприятии. Все дело в том, что вы устали. А если вы хорошо отдохнули, то выполните работу быстрее и сделаете меньше ошибок, чем насилуя свой организм. И если вы выспитесь и отдох нете, вы будете чувствовать себя счастливым, довольным, у вас появится желание трудиться, а быстро выполняя работу, вы еще улучшите себе настроение.

Не руководствуйтесь словами Маргарет Тэтчер, несмотря на все уважение к ней, не берите пример ни с нее, ни с Эдисона. Сон – это не пустая трата времени. Он нам необходим не только для отдыха тела и разума после активной дневной деятельности. Сон – это также динамичный когнитивный процесс. Мозг продолжает работать. Если не можете себе позволить оторваться от учебников перед экзаменом или подготовки к выступлению на совещании, поспите хоть сколько-то! Чем дольше вы не ложитесь, тем труднее будет завтра сосредоточиться на том, что предстоит делать. Недостаток сна ослабляет и внимание, и концентрацию. А выспавшийся человек лучше мыслит логически. Для того чтобы воскликнуть «Эврика!», возможно, требуется просто хорошо выспаться после того, как вы весь день бились над задачей, которую никак не могли решить.

Сон на протяжении веков считается прекрасным, а то и лучшим лекарством, причем у самых разных народов, проживающих на всех континентах. Он лечит массу болезней! Он помогает снять беспокойство и усталость. Иногда не требуется принимать никаких лекарств от простуды, просто нужно хорошо выспаться.

…Вам начинает казаться, что вы «разваливаетесь» – организм дает один сбой за другим. Может, вы в последнее время очень напряженно работали и мало спали? Иногда неделя на больничном помогает снять все тревож ные симптомы – конечно, если вы эту неделю спите большую часть дня, а не работаете дома.

Сон влияет и на психологическое состояние. Ученые из Института развития человека имени Макса Планка (Берлин) провели исследование с участием большой группы молодых людей студенческого возраста, чтобы установить взаимосвязь между сном и психическим здоровьем. Всем участникам на смартфоны установили специально разработанные приложения. С утра участники эксперимента сообщали, сколько часов спали ночью, а потом рассказывали о своем эмоциональном состоянии на протяжении дня, то есть отвечали на вопросы, которые им присылали в определенные часы.

Лучшее психологическое состояние оказалось у тех, кто больше спал. Те, кто регулярно спал дольше других, в часы бодрствования отмечали больший энтузиазм, энергичность, меньше нервничали и злились, испытывали меньше разочарований. Они чувствовали себя более счастливыми в целом, чем те, кто мало спал. Так что, когда вас раздражает все вокруг, окружающие выводят из себя, лучший способ «подзарядить батареи» – это хорошо выспаться.