Когда сила воли на исходе

Даже если вы используете все известные и доступные стратегии для увеличения силы волы, все равно бывают дни или моменты, когда просто невозможно работать дальше. Вы устали, вы в отчаянии или вам стало на все наплевать. Однако и в таких ситуациях не все потеряно. Ученые нашли 2 способа, помогающих собраться с силами, когда, как кажется, их больше нет, а волевые резервы полностью исчерпаны.

Во-первых, напомните себе, почему вы выбрали это дело. Помните эксперимент с шоколадным печеньем и редисом? Половине тех, кому пришлось есть редис, вдыхая восхитительный аромат шоколадного печенья, сказали перед началом эксперимента: «Мы очень просим вас: пожалуйста, не ешьте печенье. Хорошо?». То есть у них вроде как был выбор. Второй половине, тем, кто ел редис, сказали ультимативно: «Вы не должны есть печенье». Такие указания создают разное настроение, и те, кто вроде бы имел выбор, продемонстрировали большую силу воли, чем те, у кого выбора не было.

Ученые, проводившие это исследование, дают ряд советов на основе его результатов. Это советы для тех, кто хочет бросить курить, кто садится на диету, чтобы похудеть, или выбирает какой-то другой вид деятельности, требующий самоконтроля. Вам будет легче бросить курить и легче сидеть на диете, если вы сами хотите и сами приняли решение бросить курить, похудеть и т. д. Вы должны делать это для себя, а не для кого-то, и вы должны верить в результат. Если муж требует от вас сбросить несколько килограммов, а вы требуете, чтобы он бросил курить, маловероятно, что вы оба добьетесь успеха. Возможно, вы попытаетесь сбросить вес, а он попытается бросить курить. Но будет очень трудно, потому что это попытки из-под палки.

Некоторые ученые считают, что вылечить от алкоголизма нельзя, несмотря на все придуманные методы. Но человек может бросить пить сам. И вот тут ему может помочь современная медицина – снять неприятные синдромы, облегчить «ломку». Но если человек сам не принял такого решения, насильственными методами, а тем более заговорами по фотографии вылечить от алкоголизма нельзя.

И тут мы возвращаемся к нашей теме. В какой-то момент вам становится очень трудно выполнять определенное задание, сидеть на диете, не тянуться к сигарете. Вам хочется бросить работу. Напомните себе, почему вы взялись за это дело, подумайте, почему оно так важно. Это ведь был ваш личный выбор. Такие мысли добавят вам немного энергии и помогут довести дело до конца.

Конечно, не любое задание и не любая работа относятся к разряду тех, которые вы хотите выполнять и в пользу которых верите. Что-то вы делаете просто потому, что без написания этой работы вас не переведут на следующий курс в университете. Что-то вы делаете потому, что вам эту работу поручил начальник, а если откажетесь, вас попросят написать заявление об уходе или переведут на более низкую должность. И тут мы подходим к второй стратегии – напоминайте себе о долгосрочных целях.

Многочисленные исследования показали, что студенты вузов, сосредоточенные на своей главной цели и ключевых ценностях, демонстрируют очень хорошие результаты при выполнении заданий, требующих самоконтроля. Например, это относится к будущим врачам – к тем, кто пошел в медицину по призванию, а не для того, чтобы иметь высокооплачиваемую профессию, которая будет нужна всегда. Они лучше выполняют рутинные, скучные задания, потому что перед ними всегда маячит главная цель.

Ученые из Университета штата Нью-Йорк в Олбани, которые предлагали студентам на 2 недели отказаться от десертов, также проводили эксперимент с печеньем и редисом, но немного в другой форме. Когда студентам раздали листки с нерешаемыми геометрическими задачами, половине тех, кто ел редис, сказали, что исследование поможет людям, страдающим от болезни Альцгеймера. И эта половина пыталась настойчиво решить нерешаемые задачи. Благородная цель помогает собраться с силами, несмотря на усталость и истощение энергии. Некоторые студенты из этой группы (которые ели редис и которым сказали про помощь тем, кто страдает от болезни Альцгеймера) показали даже лучшие результаты, чем те, кто ел печенье! То есть у них была веская мотивация, а благородная цель как раз может служить такой мотивацией.

Ученые пришли к выводу, что снижение запасов силы воли и энергии для самоконтроля не означает невозможности самоконтроля в дальнейшем. Человек может действовать так, как если бы не потратил силу и энергию вообще, если он достаточно мотивирован. Мотивация является наиболее эффективной, если она альтруистская по природе. Такими целями являются помощь больным раком, болезнью Альцгеймера, еще какими-то заболеваниями.

Способность к эго-трансцендентности (самопревосхождению) является одним из важнейших человеческих свойств. И она помогает в жизни, что доказало одно исследование, проводившееся в средних школах в Калифорнии. Одним учащимся сказали, что они должны подумать о том, как сделать мир лучше, в частности о том, что могут сделать они сами. Им дали месяц на размышление. Второй группе учащихся предложили думать о том, как старшие классы отличаются от учебы в младшей школе. Им тоже дали месяц на размышление. Через месяц всем предстояли экзамены по математике и естественным наукам. Ученики из первой группы, которые думали месяц о высоких целях, продемонстрировали лучшие результаты. Они решили на 35 % больше задач и, по их словам, гораздо дольше готовились к экзаменам, изучали задачи прошлых лет, искали дополнительные источники информации. Также этим двум группам во время экзаменов было сказано, что они в любой момент могут прекратить решать задачи – это не был итоговый экзамен и фактически он проводился не с целью проверить знания по математике и естественным наукам, а с целью понять, как новые установки и ориентированность мышления влияют на результаты учебы и выполнение заданий.

Так что когда вам в следующий раз будет очень не хотеться выполнять какое-то задание, вы будете в плохом настроении, разочарованы, недовольны, попробуйте переключить внимание и мысли. Не думайте о том, какое у вас скучное или трудное задание. Вместо этого думайте о том, что его выполнение на шаг приближает вас к достижению долгосрочных целей. Еще лучше, если вы придумаете, как это дело вносит вклад не в ваше личное благополучие, а как оно может помочь обществу, как ваша долгосрочная цель может помочь другим людям. Подобные мысли и установки помогают выполнить любое задание, даже когда сила воли на исходе.

Сохранить силу воли также помогает разбивка пути к цели на этапы. В начале семестра студентам раздают планы занятий на этот семестр, в котором указывается, какие работы предстоит написать, какие зачеты и экзамены сдавать. Во многих американских университетах время сдачи работ и зачетов – плавающее. Внимательно изучите полученные документы и составьте график так, чтобы вам не пришлось сдавать письменные работы по разным предметам одновременно день или несколько дней подряд! Вы должны написать эти работы в течение семестра. Вот и разбейте цель на несколько шагов. Проследите, чтобы даты сдачи курсовых не совпали с днями важных экзаменов, к которым предстоит готовиться.

На многих факультетах сейчас работают консультанты, которые помогают студентам разбивать семестр на этапы, для каждого этапа устанавливается крайний срок. Например, вы должны сдать курсовую работу к началу декабря. Значит, тему вы выбираете в сентябре, и вам ее утверждают. К середине октября у вас должен быть собран основной материал, к концу октября у вас должен быть готов подробный план, который вы представляете своему руководителю. Черновой вариант пишете к середине ноября, окончательный – как раз к установленному сроку.

Студенты, которые обращались к таким консультантам, отмечали в дальнейшем, что подобные планы, составленные по всем предметам на семестр, очень им помогли. Они заставляли как-то менять режим дня и организовывали молодых людей. У них выросла так называемая академическая дисциплина. Выполняя задания по частям, они все успели. Более того, эти студенты продемонстрировали улучшения во всех других сферах своей жизни. Этому помогал новый уровень организованности. Они не откладывали дела со дня на день независимо от того, входили ли они в план занятий или нет. Они стали употреблять меньше алкоголя, есть меньше «быстрой» еды, реже выходили из себя и меньше нервничали. Даже в период экзаменов у этих студентов был отмечен меньший уровень стресса по сравнению с их коллегами – ведь у них с самого начала семестра было запланировано достаточно времени для подготовки к главным экзаменам, и этой подготовке не мешали другие работы, которые к сессии были уже сданы.

Часто самым трудным в выполнении сложной задачи является ее начало. Не думайте о том, какая сложная задача перед вами стоит. Думайте о первом этапе, так гораздо проще собраться с силами для того, чтобы сделать первый шаг. Выполняя мелкие задачи в срок, вы усилите свою уверенность в себе и в своей способности вовремя закончить всю работу. Завершение одного этапа вдохновляет вас на второй, закончили его – третий пойдет легче. Увеличится производительность труда.

Вам нужно написать многостраничный отчет. Не пишите все 20 страниц сразу, даже не пытайтесь. Поставьте себе цель писать по странице в день (или по две, а зависимости от конечного срока) и оставьте один день на вычитку.

Начните с того, для чего требуется меньше всего усилий. Вы закончите этот этап быстро и относительно легко – и это придаст вам уверенности, потом переходите к следующему, чуть более сложному заданию. Подобная техника называется «снежный ком» – нарастает сложность выполняемых задач. Но у вас за плечами уже имеются выполненные! Работа становится менее стрессовой, меньше пугает. Таким образом вы вполне можете справиться с порученным делом задолго до назначенного срока.

Обязательно награждайте себя после завершения каждого этапа. Награда поможет выполняемой работе перерасти в привычку, а привычки помогают сохранять силу воли (о чем мы поговорим чуть ниже). Ваш мозг должен ожидать награду – страстно желать дозу эндорфинов. Придумайте для себя награду после каждого этапа. Она поднимет вам настроение, соответственно вы станете работать быстрее, творчески, с большим вниманием. Это может быть простая карамелька после каждой написанной страницы отчета – или шоколадная конфета. А удовлетворение от выполненной работы обеспечит выброс дофамина.

Так что разбивайте каждый большой проект на небольшие этапы, выполняйте их один за другим, назначьте себе награду за выполнение каждого. Составляя план, указывайте в нем не только что именно вы будете делать, но и когда, и где. Определите, что может вам помешать его выполнить.

Если же вы такой счастливчик, что на данном этапе вашей жизни от вас не требуется напряжение силы воли, сами создавайте ситуации для ее тренировки. Это поможет вам в долгосрочном плане.